Painonpudotus

Kroonisen tulehduksen ja ei-tarttuvien sairauksien, kuten sydänsairauksien, nivelrikon ja syövän, välillä on vahva yhteys. On myös todisteita siitä, että henkilön ruokavalio voi laukaista tai hillitä tulehdusta kehossa, mikä vaikuttaa sairausriskiin.

Tässä artikkelissa tutkimme anti-inflammatoristen ruokavalioiden tehokkuutta ja niiden mahdollisia etuja. Paljastamme myös yleisiä myyttejä.

Anti-inflammatorinen ruokavalio on rikasta ruuista, jotka sisältävät terveyttä edistäviä antioksidantteja, polyfenoleja ja muita immuunijärjestelmää vahvistavia yhdisteitä, joilla on potentiaalia torjua tulehdusta kehossa.

Tulehdus on kehon luonnollinen reaktio vammoihin ja infektioihin. Asiantuntijat kuitenkin yhdistävät jatkuvan ja kroonisen tulehduksen insuliiniresistenssiin ja lisääntyneeseen riskiin diabetekseen, sydänsairauksiin, syöpään, Alzheimerin tautiin ja moniin muihin kroonisiin sairauksiin.

Ruoka-aineet, joilla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia, sisältävät, mutta eivät rajoitu:

• Yrtit ja mausteet, kuten kurkuma, kaneli, inkivääri, valkosipuli, pippuri ja rosmariini.
• Hedelmät, mukaan lukien ananas, papaija, mango, marjat ja acerola-kirsikat.
• Vihannekset, kuten porkkanat, kurpitsa, vihreät lehtivihannekset ja kesäkurpitsa.
• Herneet ja pavut, kuten pinto, kikherneet, linssit ja mustasilmäherneet.
• Rasvainen kala ja muut omega-3-lähteet, kuten sardinit, lohi, makrilli, silli ja kalaliemi.
• Maitotuotteet, kuten jogurtti.
• Täysjyvätuotteet, kuten maissi, maissijauho ja täysjyväpasta, -leipä ja -riisi.

Miten anti-inflammatorinen ruokavalio toimii?

Tutkimusten mukaan useat ruoat aiheuttavat tulehdusta kehossa, mukaan lukien korkeasti jalostetut hiilihydraatit ja lisätty sokeri, punainen liha, transrasvat ja tyydyttyneet rasvat sekä suola.

Vaikka tarkasti määriteltyä anti-inflammatorista ruokavaliota ei ole, on olemassa laajoja suosituksia ruuista, joita tulisi saada enemmän ja joita tulisi saada vähemmän kehon tulehduksen hoitamiseksi.

Lisäksi tutkimukset osoittavat, että ruokavaliot, jotka eivät ole suunniteltu anti-inflammatorisiksi, tarjoavat tulehdusta vähentäviä etuja, ja terveysasiantuntijat suosittelevat niitä yleiseen hyvään terveyteen.

Esimerkiksi Välimeren ruokavalio - suunniteltu vähentämään sydänsairauksien ja verenpaineen riskiä - on tehokas anti-inflammatorinen ruokavalio.

Anti-inflammatorisen ruokavalion tavoitteena on poistaa pro-inflammatorisia ruokia ja korvata ne ravitsemuksellisesti riittävillä ruoilla sekä yrteillä ja mausteilla, jotka ovat rikkaita anti-inflammatorisista yhdisteistä, kuten C-vitamiinista.

Yksi yleisimmistä suosituksista on esimerkiksi välttää jalostettua jauhoa, liiallista suolaa esikeitetyistä ruoista ja sokeripitoisia juomia sekä lisätä päivittäistä hedelmien, vihannesten ja täysjyvän saantia.

Anti-inflammatorinen ruokavalio tukee myös suoliston terveyttä. Peräti 70-80 % immuunisoluista sijaitsee suolistossa, joten suoliston terveyden optimointi on olennainen osa immuuniterveyden edistämistä ja kroonisen tulehduksen poistamista.

On suositeltavaa nauttia päivittäin ruokia, jotka ovat rikkaita prebiooteista ja probiooteista, kuten palkokasveista ja jogurtista.

Vinkkejä anti-inflammatorisen ruokavalion aloittamiseen ovat muun muassa seuraavat:

• Korvaa sokerilla makeutetut juomat, kuten limonadi ja tiivistetty mehu, tavallisella vedellä tai hedelmäsekoituksella maustetulla vedellä.
• Lisää kuitujen saantiasi syömällä enemmän täysjyviä, hedelmiä ja vihanneksia päivittäin.
• Syö rasvaista kalaa, kuten sardiineja ja lohta, kaksi kertaa viikossa.
• Lisää ruokavalioosi enemmän pähkinöitä, siemeniä, pähkinävoita, avokadoa ja oliiviöljyä terveellisten rasvojen saamiseksi.
• Sisällytä ruokavalioosi enemmän yrttejä ja mausteita.
• Nauti yrttiteetä, kuten inkivääriä, valkosipulia, kanelia tai rosmariiniteetä.

Tulehdusta ehkäisevien ruokavalioiden mahdolliset terveyshyödyt

Alhaisempi sairausriskin

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) mukaan krooniset sairaudet, kuten sydänsairaudet ja aivohalvaus, ovat Yhdysvaltojen tärkein kuoleman ja toimintakyvyn heikkenemisen syy.

Tutkimus osoittaa, että tulehdusta ehkäisevä ruokavalio vähentää tulehduksen merkkejä kehossa ja kroonisten sairauksien riskiä.

Vuoden 2016 katsauksessa todettiin, että väliamerikkalainen ruokavalio vähensi C-reaktiivista proteiinia - testi, joka osoittaa tulehdusta kehossa - 20 % ja sydänsairauksien kokonaisriskiä 30 %.

Tutkijat ehdottavat, että ruokavalio vähentää sydänsairauksien riskiä vähentämällä tulehdusta verisuonten seinämissä ja ylläpitämällä niiden terveyttä ja vastustuskykyä.

Väliamerikkalaisen ruokavalion noudattamisella on myös potentiaalia vähentää riskiä sairastua nivelreumaan, vaikka tarvitaan lisää tutkimuksia tämän hyödyn tutkimiseksi.

Vähemmän vakavat oireet

Kroonisten tilojen oireet, kuten lihaskipu, turvonneet nivelet, kutiseva iho, väsymys ja mielialan vaihtelut, voivat olla heikentäviä tai häiritseviä ja vaikuttaa henkilön elämänlaatuun ja mukavuuteen.

Tutkimus tulehdusta ehkäisevän ruokavalion vaikutuksista psoriaasia, kroonista obstruktiivista keuhkosairautta ja masennusta sairastavilla henkilöillä havaitsi joissakin tapauksissa parannusta tietyissä oireissa ja elämänlaadussa.

Tämä tarkoittaa, että henkilölle, jolla on krooninen sairaus, tulehdusta ehkäisevä ruokavalio voi tukea oireiden hallinnan parantamista ja parempaa elämänlaatua.

Lisäksi muu tutkimus osoittaa, että tulehdusta ehkäisevä ruokavalio voi vähentää kroonisen tilan aiheuttamaa väsymystä.

Sen sijaan, että keskittyisit yhteen ravintoaineeseen, tulisi kuitenkin noudattaa tasapainoista ruokavaliota, joka on runsas kuitujen, täysjyvien, hedelmien, vihannesten ja omega-3-rasvahappojen suhteen väsymyksen hallitsemiseksi.

Tulehdusta ehkäisevien ruokavalioiden haitat

Epäjohdonmukaiset tulokset

Tulehdusta ehkäisevät ruokavaliot ovat uusi tiede ristiriitaisilla tuloksilla.

Joidenkin tutkimusten mukaan tomaatti on tulehdusta edistävä ruoka, jota ihmisten tulisi välttää ja korvata muilla vihanneksilla, kuten kurpitsalla. Toiset tulokset ehdottavat, että sen lykopeenipitoisuudella on tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia.

Nämä julkaistujen tietojen epäjohdonmukaisuudet voivat saada sinut tuntemaan itsesi hämmentyneeksi siitä, mitkä ruoat ovat sinulle oikeita. Kiinnitä huomiota allergioihisi ja neuvottele rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa sopivan ateriasuunnitelman laatimiseksi.

Ei voi parantaa sairauksia

Useat terveyteen liittyvät verkkosivustot tarjoavat 'parhaat' tulehdusta ehkäisevät ruokavaliot 'parantaakseen' sairauksia, kuten fibromyalgiaa, multippeliskleroosia ja niveltulehdusta.

Vaikka tulehdusta ehkäisevät ruokavaliot ovat tehokkaita tulehduksen vähentämisessä ja oireiden parantamisessa, on liioittelua sanoa, että ne ovat parannuskeino autoimmuuni- ja kroonisiin sairauksiin.

Henkilön tulisi omaksua tulehdusta ehkäisevä ruokavalio tukeakseen sopivaa lääketieteellistä hoitoa, ei korvatakseen sitä.

Elämäntapavalinnat

Elämäntapavalinnat vaikuttavat myös tulehduksen kehittymiseen.

Tutkimukset yhdistävät huonon unen, liikunnan puutteen ja psykologisen stressin lisääntyneeseen tulehdukseen, heikentyneeseen immuunijärjestelmään ja lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin.

Lisäksi täyttämällä ruokavaliosi tulehdusta ehkäisevillä ruoilla voit tukea alhaisempia tulehdustasoja seuraavilla tavoilla:

• Pyri 7-9 tunnin keskeytymättömään uneen.
• Harjoittele 150 minuuttia viikossa, mukaan lukien kardiovaskulaarinen harjoittelu, vastusharjoittelu ja tasapainoharjoittelu.
• Yritä hallita stressiä

Johtopäätös

Tulehdusta ehkäisevä ruokavalio on rikas terveyttä edistävistä antioksidanteista, polyfenoleista ja muista immuunijärjestelmää vahvistavista yhdisteistä, jotka vähentävät tulehdusta kehossa.

Korvaa tulehdusta edistävät ruoat - kuten voimakkaasti jalostetut hiilihydraatit ja lisätty sokeri, punainen liha, trans- ja tyydyttyneet rasvat sekä suola - täysjyväviljalla, hedelmillä, vihanneksilla, jogurtilla, yrteillä ja mausteilla sekä terveellisillä rasvoilla.

Vaikka tulehdusta ehkäisevät ruokavaliot tehokkaasti vähentävät tulehdusta ja parantavat sairauden oireita, ne eivät ole parannuskeino autoimmuuni- ja kroonisiin sairauksiin, ja niiden tulisi olla lisä sopivaan lääketieteelliseen hoitoon, ei korvike.