Toimivatko tulehdusta ehkäisevät ruokavaliot?
On olemassa vahva yhteys kroonisen tulehduksen ja ei-tarttuvien sairauksien, kuten sydänsairauksien, niveltulehduksen ja syövän, välillä. On myös todisteita siitä, että henkilön ruokavalio voi laukaista tai lievittää tulehdusta kehossa, mikä vaikuttaa sairausriskiin.
Tässä artikkelissa tutkimme tulehdusta ehkäisevien ruokavalioiden tehokkuutta ja niiden mahdollisia hyötyjä. Paljastamme myös yleisiä myyttejä.
Tulehdusta ehkäisevä ruokavalio on rikas elintarvikkeista, jotka sisältävät terveyttä edistäviä antioksidantteja, polyfenoleja ja muita immuunijärjestelmää vahvistavia yhdisteitä, joilla on potentiaalia torjua tulehdusta kehossa.
Tulehdus on kehon luonnollinen reaktio vammoihin ja infektioihin. Asiantuntijat kuitenkin yhdistävät pitkäaikaisen ja kroonisen tulehduksen insuliiniresistenssiin ja lisääntyneeseen riskiin sairastua diabetekseen, sydänsairauksiin, syöpään, Alzheimerin tautiin ja moniin muihin kroonisiin sairauksiin.
Tulehdusta ehkäiseviä elintarvikkeita ovat muun muassa:
- Yrtit ja mausteet, kuten kurkuma, kaneli, inkivääri, valkosipuli, pippuri ja rosmariini.
- Hedelmät, kuten ananas, papaija, mango, marjat ja acerolakirsikka.
- Vihannekset, kuten porkkanat, kurpitsa, vihreät lehtivihannekset ja kesäkurpitsa.
- Pavut ja linssit, kuten pinto, kikherneet, linssit ja mustasilmäpavut.
- Rasvainen kala ja muut omega-3-lähteet, kuten sardiinit, lohi, makrilli, silli ja kalaöljy.
- Maitotuotteet, kuten jogurtti.
- Täysjyväviljat, kuten maissi, maissijauho ja täysjyväpasta, -leipä ja -riisi.
Miten tulehdusta ehkäisevä ruokavalio toimii?
Tutkimusten mukaan useat elintarvikkeet aiheuttavat tulehdusta kehossa, mukaan lukien voimakkaasti jalostetut hiilihydraatit ja lisätty sokeri, punainen liha, transrasvat ja tyydyttyneet rasvat sekä suola.
Vaikka ei ole olemassa tarkasti määriteltyä tulehdusta ehkäisevää ruokavaliota, on olemassa laajoja suosituksia elintarvikkeista, joita tulisi syödä enemmän ja joita tulisi syödä vähemmän tulehduksen hoitamiseksi kehossa.
Lisäksi tutkimukset osoittavat, että ruokavaliot, joita ei ole suunniteltu tulehdusta ehkäiseviksi, voivat tarjota tulehdusta lievittäviä etuja, ja terveysasiantuntijat suosittelevat niitä yleisen hyvän terveyden edistämiseksi.
Esimerkiksi Välimeren ruokavalio - suunniteltu vähentämään sydänsairauksien ja verenpaineen riskiä - on tehokas tulehdusta ehkäisevä ruokavalio.
Tulehdusta ehkäisevän ruokavalion tavoitteena on eliminoida tulehdusta aiheuttavat elintarvikkeet ja korvata ne ravitsemuksellisesti riittävillä elintarvikkeilla sekä yrteillä ja mausteilla, jotka ovat rikkaita tulehdusta ehkäisevistä yhdisteistä, kuten C-vitamiinista.
Yleisimpiin suosituksiin kuuluu esimerkiksi jalostetun jauhon, liiallisen suolan esikypsytetyistä ruoista ja sokeripitoisten juomien välttäminen sekä päivittäisen hedelmien, vihannesten ja täysjyväviljojen saannin lisääminen.
Tulehdusta ehkäisevä ruokavalio tukee myös suoliston terveyttä. Jopa 70-80 % immuunisoluista sijaitsee suolistossa, joten suoliston terveyden optimointi on olennainen osa immuuniterveyden edistämistä ja kroonisen tulehduksen poistamista.
On suositeltavaa nauttia päivittäin elintarvikkeita, jotka ovat rikkaita prebiooteista ja probiooteista, kuten palkokasvit ja jogurtti.
Vinkkejä tulehdusta ehkäisevän ruokavalion aloittamiseen ovat muun muassa:
- Korvaa sokerilla makeutetut juomat, kuten limsat ja tiivistetyt mehut, tavallisella vedellä tai hedelmäsekoitusvedellä.
- Lisää kuidun saantia syömällä enemmän täysjyväviljoja, hedelmiä ja vihanneksia päivittäin.
- Syö rasvaista kalaa, kuten sardiineja ja lohta, kahdesti viikossa.
- Sisällytä ruokavalioosi enemmän pähkinöitä, siemeniä, pähkinävoita, avokadoa ja oliiviöljyä terveellisten rasvojen saamiseksi.
- Ota mukaan enemmän yrttejä ja mausteita.
- Nauti yrttiteistä, kuten inkivääri-, valkosipuli-, kaneli- tai rosmariiniteestä.
Antiinflammatoristen ruokavalioiden mahdolliset terveyshyödyt
Pienempi riski sairastua
Yhdysvaltain Centers for Disease Control and Prevention (CDC) mukaan krooniset sairaudet, kuten sydänsairaudet ja aivohalvaukset, ovat johtava kuoleman ja toimintakyvyttömyyden syy Yhdysvalloissa.
Tutkimukset osoittavat, että anti-inflammatorinen ruokavalio vähentää kehon tulehdusmarkkereita ja kroonisten sairauksien riskiä.
Vuoden 2016 katsauksessa todettiin, että Välimeren ruokavalio vähensi C-reaktiivista proteiinia - testi, joka osoittaa tulehduksen kehossa - 20 % ja sydänsairauksien kokonaisriskiä 30 %.

Tutkijat ehdottavat, että ruokavalio vähentää sydänsairauksien riskiä alentamalla tulehdusta verisuonten seinämissä ja ylläpitämällä niiden terveyttä ja joustavuutta.
Välimeren ruokavalion noudattamisella on myös potentiaalia vähentää nivelreuman kehittymisen riskiä, vaikka tarvitaan lisää tutkimuksia tämän hyödyn tutkimiseksi.
Vähemmän vakavia oireita
Kroonisten tilojen oireet, kuten lihaskipu, turvonneet nivelet, kutiseva iho, väsymys ja mielialan vaihtelut, voivat olla heikentäviä tai häiritseviä ja vaikuttaa henkilön elämänlaatuun ja mukavuuteen.
Tutkimus anti-inflammatorisen ruokavalion vaikutuksista psoriasista, kroonista obstruktiivista keuhkosairautta ja masennusta sairastavilla henkilöillä havaitsi joissakin tapauksissa tiettyjen oireiden ja elämänlaadun parantumisen.
Tämä tarkoittaa, että henkilö, jolla on krooninen sairaus, voi hyötyä anti-inflammatorisesta ruokavaliosta parantuneen oireiden hallinnan ja paremman elämänlaadun saavuttamiseksi.
Lisäksi muu tutkimus toteaa, että anti-inflammatorinen ruokavalio voi vähentää kroonisen sairauden aiheuttamaa väsymystä.
Sen sijaan, että keskityttäisiin yhteen ravintoaineeseen, tulisi noudattaa tasapainoista ruokavaliota, joka on rikas kuitujen, täysjyvän, hedelmien, vihannesten ja omega-3-rasvojen suhteen väsymyksen hallitsemiseksi.
Antiinflammatoristen ruokavalioiden haitat
Epäjohdonmukaiset tulokset
Antiinflammatoriset ruokavaliot ovat uusi tiede, jossa on ristiriitaisia tuloksia.
Joidenkin tutkimusten mukaan tomaatti on proinflammatorinen elintarvike, jota ihmisten tulisi välttää ja korvata muilla vihanneksilla, kuten kurpitsalla. Toiset tulokset ehdottavat, että sen lykopeenipitoisuus omaa anti-inflammatorisia ominaisuuksia.
Nämä epäjohdonmukaisuudet julkaistujen tietojen välillä voivat saada sinut tuntemaan olosi hämmentyneeksi siitä, mitkä elintarvikkeet ovat sinulle oikeita. Ole tietoinen allergioistasi ja neuvottele rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa sopivan ateriasuunnitelman laatimiseksi.
Ei voi parantaa sairauksia
Useat terveyteen liittyvät verkkosivustot tarjoavat "parhaat" anti-inflammatoriset ruokavaliot "parantamaan" sairauksia, kuten fibromyalgia, multippeliskleroosi ja niveltulehdus.
Vaikka anti-inflammatoriset ruokavaliot ovat tehokkaita tulehduksen vähentämisessä ja oireiden parantamisessa, on liioittelua sanoa, että ne ovat parannuskeino autoimmuunisairauksiin ja kroonisiin sairauksiin.
Henkilön tulisi omaksua anti-inflammatorinen ruokavalio tukemaan asianmukaista lääkinnällistä hoitoa, ei korvaamaan sitä.
Elämäntapojen tavat
Elämäntapojen tavat vaikuttavat myös tulehduksen kehittymiseen.
Tutkimukset yhdistävät huonon unen, fyysisen aktiivisuuden puutteen ja psykologisen stressin lisääntyneeseen tulehdukseen, heikentyneeseen immuunijärjestelmään ja lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin.
Sen lisäksi, että täytät ruokavaliosi tulehdusta vähentävillä elintarvikkeilla, voit tukea matalampia tulehdustasoja seuraavasti:
- Pyrkimällä 7-9 tunnin keskeytymättömään uneen.
- Harjoittelemalla 150 minuuttia viikossa, mukaan lukien kestävyys-, vastus- ja tasapainoharjoituksia.
- Yrittämällä hallita stressiä
Johtopäätös
Tulehdusta vähentävä ruokavalio on rikas terveyttä edistävistä antioksidanteista, polyfenoleista ja muista immuunijärjestelmää vahvistavista yhdisteistä, jotka vähentävät kehon tulehdusta.
Korvaa tulehdusta edistävät elintarvikkeet - kuten voimakkaasti jalostetut hiilihydraatit ja lisätty sokeri, punainen liha, trans- ja tyydyttyneet rasvat sekä suola - täysjyvätuotteilla, hedelmillä, vihanneksilla, jogurtilla, yrteillä ja mausteilla sekä terveellisillä rasvoilla.
Vaikka tulehdusta vähentävät ruokavaliot vähentävät tehokkaasti tulehdusta ja parantavat sairausoireita, ne eivät ole parannuskeino autoimmuuni- ja kroonisiin sairauksiin ja niiden tulisi olla lisäys asianmukaiseen lääkehoitoon, ei korvike.