Voiko vesi auttaa sinua laihtumaan?
Monet tutkimukset tukevat teoriaa, että veden juominen on hyväksi painonpudotukselle. Lisäksi nesteen saanti on tärkeää monille tekijöille, jotka vaikuttavat painonpudotukseen, mukaan lukien ruoansulatus ja lihastoiminta.
Lääkärikunta on kuitenkin edelleen epävarma siitä, kuinka paljon vesikulutus vaikuttaa painonpudotukseen.
Tässä artikkelissa opit kuusi syytä, miksi veden juominen voi auttaa ihmistä laihtumaan. Tarkastelemme myös, kuinka paljon vettä ihmisen tulisi juoda päivittäin.
Kuusi syytä, miksi veden juominen voi auttaa sinua laihtumaan
Tutkijat ovat edelleen epävarmoja siitä, miksi veden juominen auttaa ihmistä laihtumaan, mutta monet tutkimukset osoittavat tietyn positiivisen yhteyden lisääntyneen vesikulutuksen ja painonpudotuksen välillä.
Alla on kuusi syytä, miksi vesi voi auttaa laihtumaan.
1. Vesi on luonnollinen ruokahalun hillitsijä
Veden juominen voi auttaa laihtumaan.
Kun vatsa tuntee olevansa täynnä, se lähettää aivoille signaaleja lopettaa syöminen. Vesi voi auttaa täyttämään vatsaa, mikä johtaa kylläisyyden tunteeseen ja vähentää nälkää.
Ihminen voi myös uskoa olevansa nälkäinen, kun hän todellisuudessa on janoinen. Lasillinen vettä ennen kuin tarttuu syömiseen voi auttaa hillitsemään turhia välipaloja.
Vuoden 2014 tutkimuksessa 50 ylipainoista naista joi 500 millilitraa (mL) vettä 30 minuuttia ennen aamiaista, lounasta ja illallista, tavallisen vesikulutuksensa lisäksi, kahdeksan peräkkäisen viikon ajan.
Osallistujat kokivat painon, kehon rasvan ja kehon massan indeksin vähenemistä. He raportoivat myös saaneensa ruokahalun vähenemistä.
Edellisen vuoden tutkimus oli antanut samankaltaisia tuloksia.
2. Vesi lisää kalorinkulutusta
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että veden juominen voi edistää kaloreiden polttamista.
Vuoden 2014 tutkimuksessa 12 henkilöä, joka joi 500 ml kylmää ja huoneenlämpöistä vettä, koki energiankulutuksen lisääntymistä.
He polttivat 2–3 prosenttia enemmän kaloreita kuin tavallisesti kyseisten 90 minuutin aikana juotuaan vettä.
Vesi voi myös tilapäisesti lisätä kehon energiankulutusta levossa, tai kaloreiden määrää, joka palaa levossa.
Kylmän veden juominen voi edelleen lisätä veden kaloreita polttavia etuja, koska keho kuluttaa energiaa, eli kaloreita, lämmittääkseen veden ruoansulatusta varten.
3. Vesi auttaa poistamaan jätettä kehosta
Kun keho on nestehukassa, se ei voi oikein poistaa jätettä, kuten virtsaa tai ulostetta.
Vesi auttaa munuaisia suodattamaan myrkkyjä ja jätettä samalla kun elin säilyttää tärkeitä ravintoaineita ja elektrolyyttejä. Kun keho on nestehukassa, munuaiset säilyttävät nestettä.
Nestehukka voi myös johtaa kovaan tai paakkuiseen ulosteeseen ja ummetukseen. Vesi pitää jätteen liikkeessä pehmentämällä tai irrottamalla kovettunutta ulostetta.
Vesi auttaa myös kehoa toipumaan ruoansulatusongelmista, kuten ripulista ja ruoansulatushäiriöistä.
Kun jätettä kertyy kehoon, voi tuntea itsensä turvonneeksi, paisuneeksi ja väsyneeksi. Turvotus voi lisätä henkilön vyötärön ympärysmittaa.
Nesteytyksen ylläpitäminen on hyvä tapa välttää jätteen kertymistä, mikä voi aiheuttaa ylimääräisiä kiloja.
Lisätietoja ravitsemuksesta tieteellisesti perustetuista lähteistä, vieraile omalla keskuksellamme.
4. Veden juominen voi vähentää kokonaisnestemäisten kaloreiden saantia.
Vesi on kaloreita sisältämätön vaihtoehto energiajuomille tai mehuille.
On helppo kerätä nestemäisiä kaloreita juomalla limonadia, mehua tai makeaa kahvia tai teetä.
Useimmat ihmiset myös sivuuttavat, kuinka paljon kaloreita he kuluttavat urheilujuomista tai alkoholijuomista.
Jopa joidenkin kaloripitoisten juomien vaihtaminen joka päivä veteen tai muihin kaloreita sisältämättömiin juomiin, kuten yrttiteeseen, voi tuottaa pitkäaikaisia etuja painonpudotuksessa.
Vuoden 2012 tutkimuksen kirjoittajat havaitsivat, että jos kaksi tai useampia kaloripitoisia juomia vaihdettiin kaloreita sisältämättömiin juomiin joka päivä kuuden kuukauden ajan, se johti keskimääräiseen painonpudotukseen, joka oli 2–2,5 prosenttia ylipainoisten naisten ryhmässä.
Vuoden 2015 tutkimuksessa naispuoliset osallistujat joivat 250 ml vettä lounaan jälkeen joka päivä osallistuessaan 24 viikon painonpudotusohjelmaan. He pudottivat 13,6 prosenttia enemmän painoa kuin samassa ohjelmassa olleet naiset, jotka joivat samaa määrää dieettijuomia lounaan jälkeen.
Laajan tutkimuksen tulokset osoittivat, että miehet ja naiset, jotka vaihtoivat yhden annoksen sokerilla makeutettua juomaa veteen tai vähäkaloriseen juomaan joka päivä neljän vuoden ajan, painoivat 0,49 kiloa vähemmän kuin samankaltainen ryhmä, joka ei ollut tehnyt muutoksia.
Sama tutkimus osoitti, että aikuiset, jotka korvasivat vähintään yhden annoksen hedelmämehua vedellä tai vähäkalorisella juomalla, painoivat 0,35 kg vähemmän kuin vertailuryhmänsä.
5. Vesi on välttämätöntä rasvan polttamiseksi
Ilman vettä keho ei voi aineenvaihduntaa varastoitua rasvaa tai hiilihydraatteja kunnolla.
Rasvan aineenvaihduntaprosessia kutsutaan lipolyysiksi. Tämän prosessin ensimmäinen vaihe on hydrolyysi, joka tapahtuu, kun vesimolekyylit reagoivat triglyseridien (rasvojen) kanssa muodostaen glyserolia ja rasvahappoja.
Riittävän veden juominen on tärkeää rasvan polttamiseksi ruoasta ja juomasta sekä varastoidusta rasvasta.
Vuoden 2016 mini-katsauksessa todettiin, että lisääntynyt veden saanti johti lisääntyneeseen lipolyysiin ja rasvan menetykseen eläinkokeissa.
6. Vesi auttaa harjoittelussa
Yksi tärkeimmistä komponenteista kaikissa painonpudotusohjelmissa on harjoittelu.
Vesi auttaa lihaksia, sidekudoksia ja niveliä liikkumaan oikein. Se auttaa myös keuhkoja, sydäntä ja muita elimiä toimimaan tehokkaasti, kun niiden aktiivisuus lisääntyy harjoituksen aikana.
Riittävä nesteytys vähentää riskiä sellaisista asioista, jotka voivat estää hyvän harjoituksen, kuten lihaskrampit ja väsymys.
Juoda aina vettä ennen, aikana ja jälkeen harjoituksen välttääksesi kuivumista.
On tärkeää pitää vettä lähellä, erityisesti jos harjoittelet lämpimissä, kosteissa tai erittäin aurinkoisissa olosuhteissa.
Kuinka paljon vettä sinun tarvitsee juoda?
Suositeltu veden saanti liittyy tekijöihin, kuten ikä ja terveys.
Ei ole olemassa standardisuositusta siitä, kuinka paljon vettä tulisi juoda. Jotkut ihmiset tarvitsevat enemmän tai vähemmän vettä, riippuen useista eri tekijöistä, mukaan lukien:
- Aktiviteettitaso
- Ikä
- Kehokoko
- Lämpötila
- Ilmankosteus
- Auringon altistus
- Terveydentila
Useimmat terveydenhuoltoviranomaiset ehdottavat päivittäisen veden saannin vaihteluväliä. Seuraavat veden saantisuositukset tulevat Yhdysvaltojen National Academy of Medicine (NAM) -organisaatiolta:
- 2 700 ml/päivä aikuisille naisille.
- 3 700 ml/päivä aikuisille miehille.
- Riittävän veden saaminen
Vuoden 2013 tutkimus National Health and Nutritional Examination Survey 2005-2010 -tutkimuksen tuloksista osoitti, että useimmat nuoret miehet juovat enemmän vettä kuin NAM suosittelee päivittäin.
Tulokset osoittivat kuitenkin, että monet aikuiset, erityisesti vanhemmat aikuiset, eivät juoneet riittävästi vettä täyttääkseen NAM:n ohjeet.
20-50-vuotiaista henkilöistä 42,7 prosenttia miehistä ja 40,6 prosenttia naisista eivät täyttäneet NAM:n suosituksia. Heistä, jotka olivat 71-vuotiaita tai vanhempia, 94,7 prosenttia miehistä ja 82,6 prosenttia naisista eivät täyttäneet ohjeita.
Seuraavat vinkit voivat auttaa lisäämään veden saantia:
- Juo vähintään yksi lasi vettä (8 oz) jokaisella aterialla.
- Kanna vettä uudelleenkäytettävässä vesipullossa.
- Juo erityisen paljon vettä, kun harjoittelet tai olet fyysisesti aktiivinen.
- Juo erityisen paljon vettä, kun on kuuma, kostea tai erittäin aurinkoinen sää.
- Pidä lasi vettä lähellä sänkyä.
- Syö enemmän keittoja ja nestepitoisia aterioita, kuten curryruokia, pataruokia ja smoothieita.
- Syö hedelmiä ja vihanneksia, joissa on korkea vesipitoisuus, erityisesti marjoja, viinirypäleitä, meloneja, tomaatteja, selleriä, kurkkuja ja salaattia.
Yhteenveto: juo vettä painonpudotukseen