Ravintolisät

Nootrooppiset aineet ovat luonnollisia ravintolisiä tai lääkkeitä, joilla on myönteinen vaikutus aivojen toimintaan terveillä ihmisillä.

Monet näistä voivat parantaa muistia, motivaatiota, luovuutta, valppautta ja yleistä kognitiivista toimintaa. Nootrooppiset aineet voivat myös vähentää ikääntymiseen liittyviä heikentymiä aivotoiminnassa.

Tässä ovat 10 parasta nootrooppista ravintolisää aivotoimintasi parantamiseksi.

1. Kalaliuokset

Kalaliuokset ovat runsas lähde dokosaheksaeeni- (DHA) ja eikosapentaeenihappoa (EPA), kahta tyyppiä omega-3-rasvahappoja.

Nämä rasvahapot on yhdistetty moniin terveyshyötyihin, mukaan lukien parantunut aivoterveys (1).

DHA:lla on tärkeä rooli aivojen rakenteen ja toiminnan ylläpitämisessä. Se muodostaa itse asiassa noin 25 % kokonaisrasvasta ja 90 % omega-3-rasvasta, joka löytyy aivosoluistasi (2, 3).

Kalaöljyn toinen omega-3-rasvahappo, EPA, omaa tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia, jotka voivat suojata aivoja vaurioilta ja ikääntymiseltä (4).

DHA-lisän nauttiminen on yhdistetty parantuneeseen ajattelukykyyn, muistiin ja reaktioaikaan terveillä henkilöillä, joilla on alhainen DHA:n saanti. Se on myös hyödyttänyt henkilöitä, jotka kokevat lievää aivotoiminnan heikkenemistä (5, 6, 7).

Toisin kuin DHA, EPA ei aina liity parantuneeseen aivotoimintaan. Masennuksesta kärsivillä henkilöillä se on kuitenkin liitetty etuihin, kuten parantuneeseen mielialaan (8, 9, 10, 11, 12).

Kalaöljyn nauttiminen, joka sisältää molempia näitä rasvoja, on osoittautunut auttavan vähentämään aivotoiminnan heikkenemistä, joka liittyy ikääntymiseen (13, 14, 15, 16, 17).

Kalanöljyn säilyttävät vaikutukset aivojen terveyteen ovat kuitenkin ristiriitaisia (18, 19).

Yhteenvetona paras tapa saada suositeltu määrä omega-3-rasvahappoja on syödä kaksi annosta rasvaista kalaa viikossa (20).

Jos et pysty tähän, voi olla hyvä ottaa lisävalmiste.

Tarvitaan lisää tutkimusta selvittääksemme, kuinka paljon ja mitkä suhteet EPA:ta ja DHA:ta ovat hyödyllisiä. Mutta 1 gramman päivittäinen annos yhdistettyä DHA:ta ja EPA:ta suositellaan yleisesti aivojen terveyden ylläpitämiseksi (21).

Yhteenveto

Jos et syö suositeltua määrää rasvaista kalaa, voit harkita kalaöljyvalmisteen ottamista edistääksesi hyvää aivoterveyttä ja terveellistä aivojen ikääntymistä.

2. Resveratroli

Resveratroli on antioksidantti, jota esiintyy luonnollisesti violetin ja punaisen hedelmän kuorissa, kuten viinirypäleissä, vadelmissa ja mustikoissa. Sitä löytyy myös punaviinistä, suklaasta ja maapähkinöistä.

On ehdotettu, että resveratrolilisän ottaminen voisi estää hippocampuksen heikkenemistä, joka on tärkeä osa aivoja, joka liittyy muistiin (22).

Jos tämä on totta, tämä hoito voisi hidastaa aivotoiminnan heikkenemistä, jota koet vanhetessasi (23).

Eläintutkimukset ovat myös osoittaneet, että resveratrol voi parantaa muistia ja aivotoimintaa (24, 25).

Lisäksi pienessä tutkimuksessa terveistä vanhemmista aikuisista havaittiin, että 200 mg resveratrolia päivässä 26 viikon ajan paransi muistia (26).

Ihmisillä ei kuitenkaan tällä hetkellä ole riittävästi tutkimuksia, jotta voitaisiin olla varmoja resveratrolin vaikutuksista (27).

Jos olet kiinnostunut kokeilemaan sitä, voit löytää ravintolisiä kaupoista ja verkosta.

Yhteenveto

Eläimillä resveratrolilisän on osoitettu parantavan muistia ja aivotoimintaa. Ei ole vielä selvää, onko hoidolla samat vaikutukset ihmisillä.

3. Kreatiini

Kreatiini on luonnollinen aine, joka näyttelee tärkeää roolia energiametabolismeissa. Sitä esiintyy luonnollisesti kehossa, pääasiassa lihaksissa ja pienemmissä määrissä aivoissa.

Vaikka se on suosittu lisä, voit löytää sitä tietyistä elintarvikkeista, nimittäin eläinperäisistä tuotteista, kuten lihasta, kalasta ja munista.

Mielenkiintoista on, että kreatiinilisät voivat parantaa muistia ja ajattelukykyä henkilöillä, jotka eivät syö lihaa (61).

4. Kofeiini

Kofeiini on luonnollinen piriste, jota löytyy useimmiten teestä, kahvista ja tummasta suklaasta.

Vaikka on mahdollista ottaa sitä lisänä, ei oikeastaan ole tarvetta, kun voit saada sitä näistä lähteistä.

Se toimii stimuloimalla aivoja ja keskushermostoa, mikä saa sinut tuntemaan itsesi vähemmän väsyneeksi ja virkeämmäksi (28).

Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että kofeiini voi saada sinut tuntemaan itsesi energisemmäksi ja parantaa muistiasi, reaktioaikaasi ja yleistä aivotoimintaasi (29, 30, 31).

Kahvikupin kofeiinimäärä vaihtelee, mutta yleensä se on 50-400 mg.

Useimmille ihmisille yksittäisiä annoksia noin 200-400 mg päivässä pidetään yleensä turvallisina ja riittävinä terveyden edistämiseksi (32, 33, 34).

Liian suuren kofeiinimäärän nauttiminen voi kuitenkin olla haitallista ja siihen on liitetty sivuvaikutuksia, kuten ahdistusta, pahoinvointia ja unihäiriöitä.

Yhteenveto

Kofeiini on luonnollinen piriste, joka voi parantaa aivotoimintaasi ja saada sinut tuntemaan itsesi energisemmäksi ja valppaammaksi.

5. Fosfatidylseriini

Fosfatidylseriini on eräänlainen rasvayhdiste, jota kutsutaan fosfolipidiksi ja jota voi löytyä aivoistasi (35, 36).

On ehdotettu, että fosfatidylseriinilisän nauttiminen voi olla hyödyllistä aivojen terveyden säilyttämisessä (37).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että jos otat 100 mg fosfatidylseriinia kolme kertaa päivässä, se voi auttaa vähentämään ikääntymiseen liittyvää aivotoiminnan heikkenemistä (38, 39, 40, 41).

Lisäksi terveillä henkilöillä, jotka ottavat fosfatidylseriinilisää jopa 400 mg päivässä, on todettu olevan parantunut ajattelukyky ja parempi muisti (42, 43).

Suurempia tutkimuksia on kuitenkin suoritettava ennen kuin sen vaikutukset aivojen toimintaan voidaan ymmärtää täysin.

Yhteenveto

Fosfatidylseriinilisät voivat parantaa ajattelukykyäsi ja muistiasi. Ne voivat myös auttaa torjumaan heikentynyttä aivotoimintaa ikääntyessäsi. Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimuksia.

6. Asetyylikarnitiini

Asetyylil-karnitiini on aminohappo, jota tuotetaan luonnollisesti kehossasi. Se näyttelee tärkeää roolia aineenvaihdunnassasi, erityisesti energiantuotannossa.

Asetyylil-karnitiinilisien nauttimisen on väitetty saavan sinut tuntemaan itsesi virkeämmäksi, parantavan muistia ja hidastavan ikääntymiseen liittyvää muistihävikkiä (44).

Nämä lisäravinteet löytyvät vitamiinikaupoista tai verkosta.

Jotkut eläintutkimukset ovat osoittaneet, että asetyylil-karnitiinilisät voivat estää ikääntymiseen liittyvää aivotoiminnan heikkenemistä ja parantaa oppimiskykyä (45, 46).

Ihmisillä tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi olla hyödyllinen lisäravinne hidastamaan ikääntymiseen liittyvää aivotoiminnan heikkenemistä. Se voi myös olla hyödyllinen aivotoiminnan parantamiseksi lievää dementiaa tai Alzheimerin tautia sairastavilla henkilöillä (47, 48, 49, 50, 51, 52).

Kuitenkin ei ole tutkimuksia, jotka osoittaisivat, että sillä olisi myönteinen vaikutus muuten terveillä henkilöillä, joilla ei ole aivotoiminnan heikkenemistä.

Yhteenveto

Asetyylil-karnitiini voi olla hyödyllinen aivotoiminnan heikkenemisen hoitamisessa vanhuksilla ja henkilöillä, joilla on mielenterveyshäiriöitä, kuten dementia tai Alzheimerin tauti. Sen vaikutukset terveillä ihmisillä ovat tuntemattomia.

7. Ginkgo Biloba

Ginkgo biloba on kasvipohjainen ravintolisä, joka on peräisin Ginkgo biloba -puusta. Se on uskomattoman suosittu lisäravinne, jota monet ihmiset ottavat parantaakseen aivokapasiteettiaan, ja sitä on saatavilla kaupoissa ja verkossa.

Sen uskotaan toimivan lisäämällä verenkiertoa aivoihin ja väitetään parantavan aivotoimintoja, kuten keskittymistä ja muistia (53).

Huolimatta ginkgo biloban laajasta käytöstä, tutkimusten tulokset sen vaikutuksista ovat olleet vaihtelevaa.

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että ginkgo biloba -lisäravinteiden nauttiminen voi auttaa vähentämään ikääntymiseen liittyvää aivotoiminnan heikkenemistä (54, 55, 56).

Tutkimus terveillä keski-ikäisillä henkilöillä osoitti, että ginkgo biloba -lisäravinteiden nauttiminen auttoi parantamaan muistia ja ajattelukykyä (57, 58).

Kaikki tutkimukset eivät kuitenkaan ole löytäneet näitä etuja (59, 60).

Yhteenveto

Ginkgo biloba voi auttaa parantamaan lyhytaikaista muistiasi ja ajattelukykyäsi. Se voi myös suojata sinua ikääntymiseen liittyvältä aivotoiminnan heikkenemiseltä. Tulokset ovat kuitenkin epäjohdonmukaisia.

8. Bacopa Monnieri

Bacopa monnieri on lääke, joka valmistetaan Bacopa monnieri -yrtistä. Sitä käytetään perinteisissä lääketieteellisissä menetelmissä, kuten ayurvedassa, aivojen toiminnan parantamiseksi.

On osoitettu, että se parantaa ajattelukykyä ja muistia sekä terveillä henkilöillä että vanhemmilla ihmisillä, joilla on heikentynyt aivotoiminta (64, 65, 66, 67, 68, 69).

On kuitenkin syytä huomata, että vain toistuva Bacopa monnierin käyttö on osoittautunut vaikuttavaksi. Ihmiset ottavat yleensä noin 300 mg päivässä, ja voi kestää noin neljästä kuuteen viikkoon, ennen kuin huomaat tuloksia.

Bacopa monnierin tutkimukset osoittavat myös, että se voi joskus aiheuttaa ripulia ja vatsavaivoja. Tämän vuoksi monet suosittelevat, että tätä lisäravinnetta otetaan yhdessä ruoan kanssa (70).

Yhteenveto

Bacopa monnieri on osoittautunut parantavan muistia ja ajattelukykyä terveillä henkilöillä ja henkilöillä, joilla on heikentynyt aivotoiminta.

9. Rhodiola Rosea

Rhodiola rosea on ravintolisä, joka on peräisin Rhodiola rosea -yrtistä, jota käytetään usein kiinalaisessa lääketieteessä hyvinvoinnin ja terveellisen aivotoiminnan edistämiseksi.

Sitä pidetään hyödyllisenä mielentason käsittelyn parantamisessa vähentämällä väsymystä (71).

Rhodiola rosea -valmistetta käyttävät henkilöt ovat osoittaneet hyötyvänsä vähemmästä väsymyksestä ja parantuneesta aivotoiminnasta (72, 73, 74).

Tulokset ovat kuitenkin olleet vaihtelevia (75).

Äskettäin Euroopan elintarviketurvallisuusviraston (EFSA) tekemässä arvioinnissa todettiin, että tarvitaan lisää tutkimusta, ennen kuin tutkijat voivat tietää, voiko Rhodiola rosea vähentää väsymystä ja parantaa aivotoimintaa (76).

Yhteenveto

Rhodiola rosea voi auttaa parantamaan ajattelukykyä vähentämällä väsymystä. Kuitenkin tarvitaan lisää tutkimusta, ennen kuin tutkijat voivat olla varmoja sen vaikutuksista.

10. S-Adenosylmetioniini

S-Adenosylmetioniini (SAMe) on aine, jota esiintyy luonnollisesti kehossa. Sitä käytetään kemiallisissa reaktioissa tärkeiden yhdisteiden, kuten proteiinien, rasvojen ja hormonien, valmistamiseen ja hajottamiseen.

Se voi olla hyödyllinen vahvistamaan tiettyjen masennuslääkkeiden vaikutuksia ja vähentämään aivotoiminnan heikkenemistä, jota esiintyy masennuksesta kärsivillä henkilöillä (77, 78, 79).

Tutkimus osoitti, että jos SAMe lisättiin masennuslääkkeiden reseptiin henkilöille, jotka eivät aiemmin olleet vastanneet hoitoon, heidän mahdollisuutensa remissioon kasvoivat noin 14 % (80).

Äskettäin tehty tutkimus osoitti, että SAMe voi joissakin tapauksissa olla yhtä tehokas kuin tietyt masennuslääkkeet (81).

Kuitenkin ei ole todisteita siitä, että tämä ravintolisä hyödyttäisi henkilöitä, joilla ei ole masennusta.

Johtopäätös

SAMe voi olla hyödyllinen aivotoiminnan parantamiseksi masennuksesta kärsivillä henkilöillä. Ei ole todisteita siitä, että sillä olisi tämä vaikutus terveillä ihmisillä.

Ajattele

Jotkut näistä ravintolisistä ovat erittäin lupaavia aivojen terveyden parantamisessa ja suojaamisessa.

On kuitenkin huomattava, että monet aivoja vahvistavat ravintolisät ovat tehokkaita vain henkilöille, joilla on mielenterveyshäiriö tai joilla on puutetta kyseisestä ravintoaineesta.