11 vitamiinia ja ravintolisää, jotka lisäävät energiaasi
Syödä tasapainoista ruokavaliota, harjoitella säännöllisesti ja saada tarpeeksi unta ovat parhaita tapoja ylläpitää luonnollisia energiatasojasi.
Mutta nämä asiat eivät ole aina mahdollisia, varsinkin kun tasapainotetaan elämän vaatimuksia.
Onneksi on monia ravintolisiä, joihin voit turvautua saadaksesi energiapiristyksen.
Tässä on 11 luonnollista vitamiinia ja ravintolisää, jotka voivat lisätä energiaasi.
1. Ashwagandha
Ashwagandha on yksi tärkeimmistä lääkekasveista intialaisessa ayurvedassa, joka on yksi maailman vanhimmista lääketieteellisistä järjestelmistä (1).
Ashwagandhan uskotaan lisäävän energiaa lisäämällä kehon vastustuskykyä fyysistä ja henkistä stressiä vastaan (2).
Eräässä tutkimuksessa ashwagandhaa saaneet henkilöt osoittivat merkittäviä parannuksia useissa stressin ja ahdistuksen mittareissa verrattuna lumelääkettä saaneisiin. Heillä oli myös 28 % alhaisemmat kortisolitasot, hormoni, joka nousee stressin seurauksena (3).
Viiden tutkimuksen katsaus, jossa tutkittiin ashwagandhan vaikutuksia ahdistukseen ja stressiin, vahvisti nämä tulokset (4).
Kaikissa tutkimuksissa ashwagandha-uutetta ottaneet saivat parempia tuloksia testeissä, jotka mittasivat stressiä, ahdistusta ja väsymystä.
Paitsi että se parantaa henkistä väsymystä ja stressiä, tutkimukset viittaavat myös siihen, että ashwagandha voi lievittää harjoitteluun liittyvää väsymystä.
Eräässä huippupyöräilijöiden tutkimuksessa ashwagandhaa ottaneet pystyivät pyöräilemään 7 % pidempään kuin lumelääkettä saaneet (5).
Lisäksi tutkimukset viittaavat siihen, että ashwagandhan lisäravinteet ovat turvallisia ja niillä on alhainen riski haittavaikutuksille (3, 6).
YHTEENVETO
Ashwagandhan uskotaan vähentävän henkistä ja fyysistä väsymystä ja siten lisäävän energiatasoja.
2. Rhodiola Rosea
Rhodiola rosea on yrtti, joka kasvaa tietyillä kylmillä, vuoristoisilla alueilla. Sitä käytetään usein adaptogeenina, luonnollisena aineena, joka lisää kehon kykyä selviytyä stressistä.
Eräässä tutkimuksessa tutkijat yhdistivät ja analysoivat 11 tutkimuksen tulokset, joissa tutkittiin rhodiolan vaikutuksia fyysiseen ja henkiseen väsymykseen yli 500 henkilöllä (7).
11 tutkimuksesta 8 löysi todisteita siitä, että rhodiola voi parantaa fyysistä suorituskykyä ja lievittää henkistä väsymystä. Myöskään rhodiolalisäravinteisiin ei liittynyt merkittäviä turvallisuusriskejä.
Toisessa katsauksessa pääteltiin, että rhodiolalla on alhainen riski haittavaikutuksille ja se voi auttaa lievittämään fyysistä ja henkistä väsymystä (8).
Rhodiolan on ehdotettu auttavan myös masennuksessa, joka usein liittyy väsymykseen (9, 10).
12 viikon tutkimuksessa verrattiin rhodiolan masennuslääkkeellistä vaikutusta usein määrättyyn masennuslääkkeeseen, sertraliiniin, tai Zoloftiin (11).
Rhodiolan havaittiin vähentävän masennuksen oireita, mutta ei yhtä tehokkaasti kuin sertraliini.
Kuitenkin rhodiola aiheutti vähemmän haittavaikutuksia ja sitä siedettiin paremmin kuin sertraliinia.
YHTEENVETO
Rhodiola uskotaan lisäävän kehon kykyä sopeutua stressiin lievittämällä fyysistä ja henkistä väsymystä. Se voi myös auttaa lievittämään väsymystä masennusta sairastavilla henkilöillä.
3. B12-vitamiini
Yhdessä muiden B-vitamiinien kanssa B12-vitamiini auttaa muuttamaan syömäsi ruoan energiaksi, jota solusi voivat käyttää.
Se pitää myös kehon hermot ja verisolut terveinä ja auttaa ehkäisemään anemiatyyppiä, joka voi tehdä sinusta heikon ja väsyneen (22).
B12-vitamiinia on luonnollisesti monissa eläinproteiineissa, kuten lihassa, kalassa ja maitotuotteissa. Monet elintarvikkeet on myös rikastettu B12:lla, mikä mahdollistaa sen, että useimmat amerikkalaiset voivat täyttää B12-vitamiinin tarpeensa syömällä tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää B12-rikkaita elintarvikkeita (23).
Siitä huolimatta tietyt väestöryhmät voivat olla vaarassa saada B12-puutosta, mikä tapahtuu, kun keho ei saa tarpeeksi tai ei pysty imeyttämään tarvittavaa määrää.
Siksi joidenkin ihmisten energiatasot voivat parantua B12-lisäravinteilla.
Henkilöt, jotka voivat olla vaarassa puutteen vuoksi, ovat muun muassa seuraavat:
- Iäkkäät aikuiset: Noin 10-30 % yli 50-vuotiaista aikuisista on vaikeuksia imeyttää B12-vitamiinia ruoasta. Tämä johtuu siitä, että he tuottavat vähemmän mahahappoa ja proteiineja, jotka ovat tarpeellisia oikeaan imeytymiseen (43).
- Vegaanit: Kasvissyöjät ja vegaanit ovat vaarassa saada B12-puutosta, koska eläinperäiset elintarvikkeet ovat tämän vitamiinin ainoa luonnollinen lähde (25).
- Henkilöt, joilla on ruoansulatuskanavan häiriöitä: Sairaudet, jotka vaikuttavat ruoansulatuskanavaan, kuten keliakia ja Crohnin tauti, voivat häiritä kehon kykyä imeyttää B12:ta (26).
Ei kuitenkaan ole todisteita siitä, että B12-lisäravinne - tai mikään B-vitamiineista - voisi lisätä energiaa henkilöillä, joilla on riittävät tasot (23).
YHTEENVETO
B12-vitamiinilla on tärkeä rooli energiantuotannossa. Ikääntyminen, eläintuotteiden poistaminen ruokavaliosta ja sairaudet, jotka vaikuttavat ruoansulatuskanavaan, voivat kaikki johtaa alhaisiin B12-tasoihin ja aiheuttaa väsymystä ja heikkoutta.
4. Rauta
Kehon tarvitsee rautaa hemoglobiinin tekemiseen, proteiiniin punasoluissa, joka kuljettaa happea keuhkoista elimiin ja kudoksiin koko kehossa.
Ilman riittäviä rautatasoja punasolusi eivät voi tehokkaasti kuljettaa happea kehon kudoksiin.
Tämä johtaa raudanpuuteanemiaan, mikä voi saada sinut tuntemaan olosi väsyneeksi ja heikoksi (27).
Raudanpuuteanemian syitä ovat muun muassa (28, 29, 30, 31):
- Raudanköyhä ruokavalio: Rikkaimmat raudan lähteet ruokavaliossa ovat muun muassa liha ja merenelävät. Siksi vegaanien rautatarve on 1,8 kertaa korkeampi kuin lihansyöjien.
- Verenhukka: Yli puolet kehon raudasta on veressä. Siksi verenhukka runsaan kuukautisten tai sisäisen verenvuodon kautta voi dramaattisesti alentaa tasoja.
- Raskaus : Raskaana olevat naiset tarvitsevat kaksinkertaisen määrän rautaa tukeakseen normaalia sikiön kasvua. Valitettavasti noin puolet kaikista raskaana olevista naisista kehittää raudanpuuteanemian.
Näissä tapauksissa rautalisä voi olla tarpeen korjaamaan puutetta ja välttämään raudanpuuteanemiaan liittyviä komplikaatioita, kuten väsymystä.
Koska liiallisella raudansaannilla on terveysriskejä, sinun tulisi kuitenkin keskustella lääkärisi kanssa nähdäksesi, onko rautalisä oikea sinulle (30, 32).
YHTEENVETO
Punaiset verisolut tarvitsevat rautaa kuljettaakseen happea kehon kudoksiin. Ilman rautaa hapen saanti koko kehoon on rajoitettua, mikä voi johtaa äärimmäiseen väsymykseen. Vähärautainen ruokavalio, liiallinen verenhukka ja raskaus voivat lisätä raudan tarvetta.
5. Melatoniini
Melatoniini on luonnollinen hormoni, joka vaikuttaa uneen. Se tuotetaan ja vapautuu vuorokaudenajan mukaan - se nousee illalla ja laskee aamulla.
Melatoniinilisän ottaminen voi olla tehokas tapa lievittää unettomuutta, unihäiriötä, joka vaikuttaa noin 30 %:iin maailman aikuisista (60).
Krooninen unettomuus voi tehdä sinut jatkuvasti väsyneeksi ja energiatta. Oireisiin kuuluu vaikeuksia nukahtaa tai pysyä unessa, herääminen liian aikaisin ja huono unenlaatu (60).
Kroonista väsymysoireyhtymää sairastavilla melatoniinilisä on osoittanut parantavan keskittymiskykyä ja energiaa samalla kun väsymys vähenee (61, 62, 63).
Tuotevinkit Nutri.se:ltä >
[pswp_products ids="4403,4861,5161"]Mielenkiintoista on, että vähentynyt melatoniinin eritys on yhdistetty ikääntymiseen, Alzheimerin tautiin, tyypin 2 diabetekseen, syöpään ja korkeaan verenpaineeseen (64, 65, 66, 67).
On kuitenkin tällä hetkellä epäselvää, voiko se auttaa vähentämään väsymystä näitä sairauksia sairastavilla ihmisillä, jos he ottavat melatoniinilisää (67).
Melatoniinilisät näyttävät olevan turvallisia. Lisäksi ne eivät johda siihen, että keho tuottaisi vähemmän melatoniinia, eivätkä ne liity vieroitusoireisiin tai riippuvuuteen (68).
YHTEENVETO
Melatoniini on tärkeä hormoni, joka vaikuttaa uneen. Melatoniinilisän ottaminen voi olla tehokas tapa lievittää unettomuutta, mikä johtaa parantuneeseen vireyteen ja vähentyneeseen väsymykseen.
6. CoQ10
CoQ10, joka tarkoittaa koentsyymi Q10:tä, valmistetaan luonnollisesti kehossa. CoQ10:ää on useissa muodoissa, mukaan lukien ubikinoni ja ubikinoli. Ne ovat läsnä kaikkialla kehossa, mikä tarkoittaa, että niitä on kaikissa soluissa.
Kaikki solut sisältävät CoQ10:tä, vaikka sydämessä, munuaisissa ja maksassa on korkeimmat tasot. Solut käyttävät CoQ10:tä energian luomiseen ja suojautuakseen oksidatiivisilta vaurioilta (12, 13).
Kun CoQ10-tasot laskevat, kehon solut eivät pysty tuottamaan tarvitsemansa energiaa kasvaakseen ja pysyäkseen terveinä, mikä voi edistää väsymystä (14).
Kala, liha ja pähkinät sisältävät CoQ10:tä, mutta eivät riittävän suurina määrinä lisätäkseen kehon tasoja merkittävästi (15).
Siksi CoQ10-lisät voivat olla parempi ratkaisu vähentämään väsymystä henkilöillä, joilla on laskevat tai alhaiset tasot.
CoQ10-tasot vähenevät iän myötä ja voivat olla alhaiset henkilöillä, joilla on sydämen vajaatoiminta, tietyt syövät, tyypin 2 diabetes tai henkilöillä, jotka käyttävät statiineja, lääkeryhmää, jota käytetään alentamaan veren kolesterolitasoja (16, 17, 18, 19).
On kuitenkin epätodennäköistä, että CoQ10-lisäravinteet lisäävät energiaa henkilöillä, joilla on riittävät entsyymitasot (12).
Lisäksi sekä ihmisillä että eläimillä tehdyt tutkimukset viittaavat siihen, että CoQ10-lisäravinteet ovat turvallisia sopivina annoksina (20).
Tutkimukset osoittavat, että yksi useista CoQ10-muodoista, joka tunnetaan nimellä ubikinoli, on tehokkaampi parantamaan CoQ10-tasoja vanhemmilla miehillä (21).
YHTEENVETO
CoQ10 on ravintoaine, jota kehon solut tarvitsevat tuottaakseen energiaa. Ikääntyminen, tietyt sairaudet ja statiinihoito liittyvät alhaisiin CoQ10-tasoihin, mikä voi lisätä väsymyksen tunnetta. CoQ10-lisäravinteet voivat auttaa korjaamaan tämän.
7. Kreatiini
Kreatiini on yhdiste, jota esiintyy luonnollisesti punaisessa lihassa, sianlihassa, siipikarjassa ja kalassa. Se toimii nopean energian lähteenä kehossa.
Adenosiinitrifosfaatti (ATP) on elämän energiavaluutta. Kun keho käyttää ATP:tä energiana, se menettää fosfaattiryhmän ja muuttuu adenosiinidifosfaatiksi.
Kun kehosi tarvitsee nopean energialähteen, kreatiini lainaa fosfaattinsa ADP:lle ja muuttuu ATP:ksi.
Tämä antaa sinulle energian, jota tarvitaan korkean intensiteetin, lyhytkestoisiin harjoituksiin, kuten:
Lyhyet sprintit, kuten 100 metrin sprintti tai jaksottaiset sprintit urheilulajeissa kuten jalkapallo (33, 34, 35).
Lyhyet, voimakkaat aktiviteettipurkaukset, kuten kuulantyöntö tai hyppääminen (36).
Aktiviteetit, jotka vaativat suuria määriä voimaa, kuten painonnosto (37).
Katsaus 53 tutkimukseen osoitti, että kreatiinilisät paransivat penkkipunnerruksen voimaa 5 %. Tämä vastaa 10 punnan painonlisäystä henkilölle, joka voi penkata 91 kg (200 paunaa) pelkästään ottamalla kreatiinia (38).
Toisessa katsauksessa vanhemmat aikuiset, jotka ottivat kreatiinia, lisäsivät lihasmassaa 1,4 kg (3,1 paunaa) verrattuna niihin, jotka eivät tehneet niin (39).
Nämä lihasvoiman ja -koon lisäykset johtuvat suurelta osin osallistujien kyvystä harjoitella kovemmin pidempään lisääntyneen energiansaannin ansiosta.
YHTEENVETO
Kreatiinin täydentäminen lisää kehon energiavarastoja. Tämä lisääntynyt energia mahdollistaa sinun harjoitella kovemmin ja pidempään.
8. Sitrulliini
Nimi "sitrulliini" tulee Citrullus vulgaris -kasvista, joka on latinankielinen sana vesimelonille, josta se eristettiin ensimmäisen kerran (40).
Sitrulliini vaikuttaa lisäämällä typpioksidia kehossa. Typpioksidi toimii verisuonia laajentavana aineena, mikä saa verisuonten sisäiset lihakset laajenemaan ja siten lisää verenkiertoa.
Tämä mahdollistaa veren, hapen ja ravintoaineiden kulkeutumisen kehon kaikkiin osiin. Mutta kun kyky tuottaa typpioksidia on rajallinen, voi ilmetä fyysistä heikkoutta ja energian puutetta (41, 42).
Typpioksidin edeltäjänä sitrulliinin lisäravinteet voivat siten auttaa energian tasoissa lisäämällä hapen ja ravintoaineiden saatavuutta kehon soluille (43, 44).
Sitrulliini osallistuu myös ureasykliin ja auttaa poistamaan ammoniakkia kehosta. Ammoniakin tuotanto on tärkeä tekijä intensiivisen harjoittelun aiheuttamassa väsymyksessä.
Siksi sitrulliini voi vähentää intensiiviseen harjoitteluun liittyvää väsymystä, mikä mahdollistaa pidempään harjoittelun (45, 46).
Eräässä tutkimuksessa sitrulliinia käyttäneet henkilöt suorittivat pyöräilytestin 1,5 % nopeammin kuin lumelääkettä saaneet. Sitrulliini-ryhmä raportoi myös vähemmän väsymystä ja nopeampaa palautumista (47).
Toisessa tutkimuksessa sitrulliini-lisäravinne mahdollisti ihmisille harjoittelun 12 % pidempään ja 7 % kovemmin verrattuna lumelääkkeeseen (48).
Sitrulliinin turvallisuus on myös hyvin todettu, jopa suurina annoksina (49).
YHTEENVETO
L-sitrulliini tuottaa typpioksidia kehossa, mikä laajentaa verisuonia ja mahdollistaa ravinteiden ja hapen lisääntyneen saannin kehon soluihin. Tämä voi auttaa vähentämään väsymystä ja vaikuttaa energiantuotantoon.
9. Punajuurijauhe
Punajuurijauhe valmistetaan punajuurivihanneksista ja se sisältää korkean määrän nitraattia (50).
L-sitrulliinin tavoin nitraatti tuottaa typpioksidia kehossa, mikä rentouttaa verisuonia ja lisää verenkiertoa ja hapen saantia.
Tämä mahdollistaa kehon tuottamaan energiaa tehokkaammin, erityisesti harjoittelun aikana.
Useat tutkimusanalyysit viittaavat siihen, että punajuurilisäravinteet pidentävät aikaa, joka urheilijoilla kestää väsyä harjoittelun aikana (51, 52, 53).
Joissakin tapauksissa punajuurilisäravinteiden avulla on voitu harjoitella 25 % pidempään verrattuna lumelääkkeeseen (54).
Tämä johtuu siitä, että punajuurissa oleva nitraatti vähentää hapen määrää, joka tarvitaan harjoitteluun eri intensiteeteillä.
Mitä vähemmän happea tarvitset harjoitteluun, sitä vähemmän väsyneeksi tunnet itsesi ja sitä pidempään voit harjoitella.
Koska nitraatti lisää typpioksidin tuotantoa kehossa, punajuurilisäravinteet voivat lisäksi vähentää korkeaa verenpainetta (55, 56, 57, 58).
Kuitenkin, vaikka punajuurien väripigmentit ovat vaarattomia, ne voivat värjätä virtsasi tai ulosteesi punaiseksi (59).
YHTEENVETO
Punajuuret sisältävät yhdisteen nimeltä nitraatti, joka rentouttaa verisuonia. Kun sitä käytetään lisäravinteena, punajuuret voivat lisätä hapensaantia koko kehossa, mikä mahdollistaa pidemmän harjoittelun.
10. Tyrosiini
Tyrosiini on aminohappo, jota kehosi tuottaa luonnollisesti. Sitä löytyy useimmista proteiinipitoisista elintarvikkeista, mukaan lukien kana, munat ja maitotuotteet.
Tyrosiini on tärkeä neurotransmitterien tuotannossa, jotka ovat kemikaaleja, jotka välittävät viestejä aivoissasi.
Näiden neurotransmitterien uskotaan vähenevän henkisesti ja fyysisesti vaativien aktiviteettien myötä, mikä voi vaikuttaa negatiivisesti keskittymiseen ja energiatasoihin (69).
Monissa tutkimuksissa tyrosiinilisäravinteiden on osoitettu auttavan lisäämään vireystilaa ja energiatasoja. Ne voivat myös auttaa palauttamaan muistin ja selkeyden univajeesta kärsivillä henkilöillä (70, 71, 72).
Tällä hetkellä tutkimukset viittaavat siihen, että tyrosiini on hyödyllinen vain henkilöille, joilla on matalat neurotransmitterivarastot stressaavien tai kognitiivisesti vaativien tilanteiden vuoksi (70).
Lisäksi tyrosiinilisäravinteiden on osoitettu olevan turvallisia (73).
YHTEENVETO
Tyrosiinilisäravinne voi auttaa palauttamaan neurotransmitterien tasot kehossa ja siten parantaa henkistä kognitiota ja energiatasoja.
11. Kofeiini ja L-teaniini
Kofeiinia kulutetaan yleisesti sen energisoivien ominaisuuksien vuoksi kahvin, teen, kaakaojuomien, energiajuomien ja virvoitusjuomien muodossa (74).
Monet ihmiset kuitenkin rajoittavat tai välttävät kofeiinia kokonaan, koska se voi johtaa ärtyneisyyteen, hermostuneisuuteen, levottomuuteen ja romahdukseen ensimmäisen energiapiristyksen jälkeen (75).
Kofeiinin ja L-teaniinin yhdistäminen lisäravinteena voi kuitenkin olla yksinkertainen tapa estää näitä sivuvaikutuksia.
L-teaniini on aminohappo, jota esiintyy luonnollisesti teessä ja tietyissä sienissä. Sen ajatellaan edistävän rentoutumista ilman uneliaisuuden lisääntymistä (76).
Useissa tutkimuksissa kofeiinin ja L-teaniinin yhdistelmän on osoitettu parantavan muistia ja reaktioaikaa sekä vähentävän väsymystä ja henkistä uupumusta (77, 78, 79, 80).
Yhteenvetona nämä tulokset viittaavat siihen, että lisäämällä L-teaniinia voit saada samat energisoivat edut kuin kofeiinista ilman ei-toivottuja sivuvaikutuksia (81).
Vaikka L-teaniini siedetään hyvin, on suositeltavaa rajoittaa kofeiinin saanti alle 400 mg päivässä. Tämä vastaa 3-5 kupillista kahvia (76, 81, 82).
YHTEENVETO
Kofeiinin yhdistäminen L-teaniiniin on tehokas tapa parantaa energiatasojasi samalla kun vähennät negatiivisia sivuvaikutuksia ja hermostuneisuutta.
Lopetus
Elämä voi verottaa energiatasojasi.
Onneksi on monia asioita, joita voit tehdä ylläpitääksesi energiasi, kuten syödä tasapainoista ruokavaliota, nukkua riittävästi ja harjoitella säännöllisesti.
Kuitenkin monille ihmisille nämä asiat eivät ole aina mahdollisia.
Kun näin on, on olemassa monia ravintolisiä ja vitamiineja, jotka voivat auttaa lisäämään energiaasi silloin kun tarvitset sitä eniten. Jotkut toimivat paremmin energian lisäämiseksi harjoituksen aikana, kun taas toiset voivat olla parhaita, kun tarvitset nopean latauksen.
Lisäksi kaikilla tämän listan ravintolisillä on vakiintunut turvallisuusprofiili, kun niitä käytetään oikein.
Muista kuitenkin, että on silti parasta tarkistaa lääkäriltäsi tai rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta, ovatko nämä ravintolisät turvallisia sinulle käyttää.