11 vitamiinia ja ravintolisää, jotka lisäävät energiaasi
Hyvin tasapainoisen ruokavalion syöminen, säännöllinen liikunta ja riittävä uni ovat parhaita tapoja ylläpitää luonnollisia energiatasojasi.
Mutta nämä asiat eivät aina ole mahdollisia, erityisesti elämän vaatimusten tasapainottamisessa.
Onneksi on monia ravintolisiä, joihin voit turvautua saadaksesi energiapotkua.
Tässä on 11 luonnollista vitamiinia ja ravintolisää, jotka voivat lisätä energiaasi.
1. Ashwagandha
Ashwagandha on yksi tärkeimmistä lääkekasveista intialaisessa ayurvedassa, joka on yksi maailman vanhimmista lääketieteellisistä järjestelmistä (1).
Ashwagandhan uskotaan lisäävän energiaa parantamalla kehon vastustuskykyä fyysiselle ja henkiselle stressille (2).
Yhdessä tutkimuksessa ashwagandhaa saaneet henkilöt osoittivat merkittäviä parannuksia useissa stressin ja ahdistuksen mittareissa verrattuna plaseboa saaneisiin. Heillä oli myös 28 % alhaisemmat kortisolitasot, hormoni, joka lisääntyy stressin seurauksena (3).
Viiden tutkimuksen läpikäynti, joka tutki ashwagandhan vaikutuksia ahdistukseen ja stressiin, vahvisti näitä tuloksia (4).
Kaikki tutkimukset osoittivat, että ne, jotka ottivat ashwagandha-uutetta, saivat parempia tuloksia testeissä, jotka mittasivat stressiä, ahdistusta ja väsymystä.
Lisäksi henkisen väsymyksen ja stressin parantamisen lisäksi tutkimukset viittaavat myös siihen, että ashwagandha voi lievittää harjoitteluun liittyvää väsymystä.
Elitipyöräilijöiden tutkimus osoitti, että ne, jotka ottivat ashwagandhaa, pystyivät pyöräilemään 7 % pidempään kuin ne, jotka saivat placeboa (5).
Lisäksi tutkimukset viittaavat siihen, että ashwagandha-lisäravinteet ovat turvallisia ja niillä on alhainen riski sivuvaikutuksille (3, 6).
YHTEENVETO
Ashwagandhan ajatellaan vähentävän henkistä ja fyysistä väsymystä ja siten lisäävän energiatasoja.
2. Rhodiola Rosea
Rhodiola rosea on yrtti, joka kasvaa tietyillä kylmillä, vuoristoisilla alueilla. Sitä käytetään usein adaptogeenina, luonnollisena aineena, joka lisää kehon kykyä käsitellä stressiä.
Yhdessä tutkimuksessa tutkijat yhdistivät ja analysoivat 11 tutkimuksen tuloksia, jotka tutkivat rhodiolan vaikutuksia fyysiseen ja henkiseen väsymykseen yli 500 henkilöllä (7).
11 tutkimuksesta 8 löysi todisteita siitä, että rhodiola voi parantaa fyysistä suorituskykyä ja lievittää henkistä väsymystä. Rhodiolalisäyksiin ei myöskään liittynyt merkittäviä turvallisuusriskejä.
Toisessa katsauksessa todettiin, että rhodiolalla on alhainen riski sivuvaikutuksille ja se voi olla hyödyllinen fyysisen ja henkisen väsymyksen lievittämisessä (8).
Rhodiolan on ehdotettu auttavan myös masennuksessa, joka usein liittyy väsymykseen (9, 10).
12 viikon tutkimuksessa verrattiin rhodiolan masennuslääkkeellistä vaikutusta usein määrättyyn masennuslääkkeeseen sertraliiniin tai Zoloftiin (11).
Rhodiola osoittautui vähentävän masennuksen oireita, mutta ei yhtä tehokkaasti kuin sertraliini.
Rhodiola aiheutti kuitenkin vähemmän sivuvaikutuksia ja sitä siedettiin paremmin kuin sertraliinia.
YHTEENVETO
Rhodiolan ajatellaan lisäävän kehon kykyä sopeutua stressiin lievittämällä fyysistä ja henkistä väsymystä. Se voi myös auttaa lievittämään väsymystä masennuksesta kärsivillä henkilöillä.
3. B12-vitamiini
Yhdessä muiden B-vitamiinien kanssa B12-vitamiini auttaa muuttamaan syömäsi ruoan energiaksi, jota solusi voivat käyttää.
Se pitää myös kehon hermot ja verisolut terveinä ja auttaa ehkäisemään eräänlaista anemiaa, joka voi tehdä sinusta heikon ja väsyneen (22).
B12-vitamiinia esiintyy luonnollisesti monissa eläinproteiinilähteissä, kuten lihassa, kalassa ja maitotuotteissa. Monet elintarvikkeet on myös rikastettu B12:lla, mikä tarkoittaa, että useimmat amerikkalaiset voivat tyydyttää B12-vitamiinin tarpeensa syömällä tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää B12:ta runsaasti olevia elintarvikkeita (23).
Huolimatta tästä tietyt väestöryhmät voivat olla vaarassa saada B12-puutosta, mikä tapahtuu, kun keho ei saa tarpeeksi tai ei voi imeä tarvittavaa määrää.
Siksi joidenkin ihmisten energiatason voi nousta B12-lisäravinteiden avulla.
Henkilöt, jotka voivat olla vaarassa kärsiä puutteesta, ovat mm. seuraavat:
- Ikääntyneet aikuiset: Noin 10-30 % yli 50-vuotiaista aikuisista on vaikeuksia imeä B12-vitamiinia ruoasta. Tämä johtuu siitä, että he tuottavat vähemmän mahahappoa ja proteiineja, joita tarvitaan oikeaan imeytymiseen (43).
- Veganit: Kasvissyöjät ja veganit ovat vaarassa kärsiä B12-puutoksesta, koska eläinperäiset elintarvikkeet ovat ainoa luonnollinen ravintolähde tälle vitamiinille (25).
- Ruoansulatuskanavan häiriöistä kärsivät henkilöt: Ruoansulatuskanavaa (GI) vaikuttavat sairaudet, kuten keliakia ja Crohnin tauti, voivat häiritä kehon kykyä imeä B12 (26).
Ei kuitenkaan ole todisteita siitä, että B12-lisä - tai mikään B-vitamiineista - voisi lisätä energiaa henkilöillä, joilla on riittävät tasot (23).
YHTEENVETO
B12-vitamiinilla on tärkeä rooli energian tuotannossa. Ikääntyminen, eläinperäisten tuotteiden poistaminen ruokavaliosta ja ruoansulatuskanavaa vaikuttavat sairaudet voivat kaikki johtaa alhaisiin B12-tasoihin ja aiheuttaa väsymystä ja heikkoutta.
4. Rauta
Keho tarvitsee rautaa hemoglobiinin tuottamiseen, proteiinin punaisissa verisoluissa, joka kuljettaa happea keuhkoista elimiin ja kudoksiin koko kehossa.
Ilman riittäviä rautatasoja punaiset verisolusi eivät voi tehokkaasti kuljettaa happea kehon kudoksiin.
Tämä johtaa raudanpuutteen anemiaan, mikä voi saada sinut tuntemaan itsesi väsyneeksi ja heikoksi (27).
Raudanpuutteen anemian syitä ovat muun muassa (28, 29, 30, 31):
- Raudanpuutteellinen ruokavalio: Rikkaimmat raudan lähteet ruokavaliossa ovat muun muassa liha ja äyriäiset. Siksi vegaanien raudantarve on 1,8 kertaa suurempi kuin lihansyöjien.
- Verenvuoto: Yli puolet kehon raudasta on veressä. Siksi runsas verenvuoto voimakkaiden kuukautisten tai sisäisten verenvuotojen kautta voi dramaattisesti laskea rautatasoja.
- Raskaus: Raskaana olevat naiset tarvitsevat kaksinkertaisen määrän rautaa tukeakseen normaalia sikiön kasvua. Valitettavasti noin puolet kaikista raskaana olevista naisista kehittää rautapuutteen anemiaa.
Näissä tapauksissa rautalisä voi olla tarpeen puutteen korjaamiseksi ja rautapuutteen anemiaan liittyvien komplikaatioiden, mukaan lukien väsymyksen, välttämiseksi.
Koska liiallisella raudan saannilla on terveysriskejä, sinun tulisi kuitenkin keskustella lääkärisi kanssa siitä, onko rautalisä oikea sinulle (30, 32).
YHTEENVETO
Punaiset verisolut tarvitsevat rautaa kuljettaakseen happea kehon kudoksiin. Ilman rautaa hapen saanti koko kehoon on rajoitettua, mikä voi johtaa äärimmäiseen väsymykseen. Alhainen rautapitoisuus ruokavaliossa, liiallinen verenvuoto ja raskaus voivat lisätä raudan tarvetta.
5. Melatoniini
Melatoniini on luonnollinen hormoni, joka vaikuttaa uneen. Sitä tuotetaan ja vapautetaan vuorokaudenajan mukaan - se nousee illalla ja laskee aamulla.
Melatoniinilisän käyttö voi olla tehokas tapa lievittää unettomuutta, unihäiriötä, joka vaikuttaa noin 30 %:iin kaikista aikuisista maailmassa (60).
Krooninen unettomuus voi tehdä sinusta jatkuvasti väsyneen ja energian puutteessa olevan. Oireita ovat vaikeudet nukahtaa tai nukkua pidempään, herätä liian aikaisin ja huono unenlaatu (60).
Kroonista väsymysoireyhtymää sairastavilla melatoniinilisät ovat osoittautuneet parantavan keskittymistä ja energiaa samalla kun väsymys vähenee (61, 62, 63).
Tuotetiedot Nutri.se:stä >
[pswp_products ids="4403,4861,5161"]Mielenkiintoista on, että vähentynyt melatoniinieritys on liitetty ikääntymiseen, Alzheimerin tautiin, tyypin 2 diabetekseen, syöpään ja korkeaan verenpaineeseen (64, 65, 66, 67).
On kuitenkin tällä hetkellä epäselvää, voiko se auttaa vähentämään väsymystä henkilöillä, joilla on näitä sairauksia, jos he ottavat melatoniinilisää (67).
Melatoniinilisät näyttävät olevan turvallisia. Lisäksi ne eivät johda siihen, että keho tuottaa vähemmän melatoniinia, eikä niitä liitetä vieroitusoireisiin tai riippuvuuteen (68).
YHTEENVETO
Melatoniini on tärkeä hormoni, joka vaikuttaa uneen. Melatoniinilisän käyttö voi olla tehokas tapa lievittää unettomuutta, mikä johtaa parantuneeseen valppautteen ja vähentyneeseen väsymykseen.
6. CoQ10
CoQ10, joka tarkoittaa koentsyymi Q10, valmistuu luonnollisesti kehossa. CoQ10:ää on useissa muodoissa, mukaan lukien ubiquinon ja ubiquinol. Ne ovat läsnä kaikkialla kehossa, mikä tarkoittaa, että niitä on kaikissa soluissa.
Kaikissa soluissa on CoQ10:ää, vaikka sydämellä, munuaisilla ja maksalla on korkeimmat tasot. Solut käyttävät CoQ10:ää energian tuottamiseen ja suojautuakseen oksidatiivisilta vaurioilta (12, 13).
Kun CoQ10-tasot laskevat, kehon solut eivät voi tuottaa tarvitsemaansa energiaa kasvaakseen ja pysyäkseen terveinä, mikä voi myötävaikuttaa väsymykseen (14).
Kala, liha ja pähkinät sisältävät CoQ10:ää, mutta eivät riittävän suurina määrinä, jotta ne voisivat merkittävästi nostaa tasoja kehossa (15).
Siksi CoQ10-lisäravinteet voivat olla parempi ratkaisu väsymyksen vähentämiseksi henkilöillä, joilla on laskevat tai matalat tasot.
CoQ10-tasot laskevat iän myötä ja voivat olla matalia sydämen vajaatoimintaa, tiettyjä syöpätyyppejä, tyypin 2 diabetesta tai statiineja käyttävillä henkilöillä, jotka ovat lääkeryhmä, jota käytetään kolesterolitasojen alentamiseen veressä (16, 17, 18, 19).
On kuitenkin epätodennäköistä, että CoQ10-lisäravinteet lisäävät energiaa henkilöillä, joilla on riittävät entsyymitasot (12).
Lisäksi tutkimukset sekä ihmisillä että eläimillä viittaavat siihen, että CoQ10-lisäravinteet ovat turvallisia asianmukaisissa annoksissa (20).
Tutkimukset osoittavat, että yksi useista CoQ10-muodoista, tunnettu nimellä ubiquinol, on tehokkaampi parantamaan CoQ10-tasoja vanhemmilla miehillä (21).
YHTEENVETO
CoQ10 on ravintoaine, jota kehon solut tarvitsevat energian tuottamiseen. Ikääntyminen, tietyt sairaudet ja statiinihoito liittyvät mataliin CoQ10-tasoihin, mikä voi lisätä väsymyksen tunnetta. CoQ10-lisäravinteet voivat auttaa korjaamaan tätä.
7. Kreatiini
Kreatiini on yhdiste, jota esiintyy luonnollisesti punaisessa lihassa, sianlihassa, siipikarjassa ja kalassa. Se toimii kehon nopean energian lähteenä.
Adenosiinitrifosfaatti (ATP) on elämän energiamarkka. Kun keho käyttää ATP:tä energiana, se menettää yhden fosfaattiryhmän ja muuttuu adenosiinidifosfaatiksi.
Kun kehosi tarvitsee nopeaa energialähdettä, kreatiini lainaa fosfaattiaan ADP:ltä ja muuttuu ATP:ksi.
Tämä antaa sinulle tarvittavan energian korkean intensiivisyyden, lyhytaikaiseen harjoitteluun, kuten:
Lyhyet sprintit, kuten 100 metrin sprintti tai vuorottelevat sprintit urheilulajeissa, kuten jalkapallo tai jalkapallo (33, 34, 35).
Lyhyet, voimakkaat aktiviteettikohtaukset, kuten kuula- tai hyppykilpailut (36).
Toiminnot, jotka vaativat suuria määriä voimaa, kuten painonnosto (37).
53 tutkimuksen tarkastelu osoitti, että kreatiinilisät paransivat penkkipunnerruksen voimaa 5 %. Tämä vastaa 10 punnan painonnousua henkilölle, joka pystyy penkkaamaan 91 kg (200 puntaa) pelkästään kreatiinia ottamalla (38).
Toisessa tarkastelussa vanhemmat aikuiset, jotka ottivat kreatiinia, saivat 1,4 kg (3,1 puntaa) lihasmassaa verrattuna niihin, jotka eivät ottaneet (39).
Nämä voitot lihasvoimassa ja koossa johtuvat suurelta osin osallistujien kyvystä harjoitella kovemmin pidempään lisääntyneen energiansaannin vuoksi.
YHTEENVETO
Kreatiinilisäys lisää kehon energian varastoja. Tämä lisääntynyt energia mahdollistaa kovemman ja pidemmän harjoittelun.
8. Citrullin
Nimi "citrullin" tulee Citrullus vulgaris -kasvista, joka on vesimelonin latinankielinen nimi, josta se alun perin eristettiin (40).
Citrulliinilla on vaikutusta typpioksidin lisäämiseen kehossa. Typpioksidi toimii verisuonia laajentavana aineena, mikä saa verisuonten sisäiset lihakset laajenemaan ja siten parantaa verenkiertoa.
Tämä mahdollistaa veren, hapen ja ravinteiden kulkeutumisen kehon kaikkiin osiin. Mutta kun typpioksidin tuotantokyky on rajoitettu, voi ilmetä fyysistä heikkoutta ja energian puutetta (41, 42).
Typpioksidin esiasteena citrulliinilisät voivat siten auttaa energiatason ylläpidossa lisäämällä hapen ja ravinteiden saatavuutta kehon soluille (43, 44).
Citrulliinilla on myös rooli urea-syklissä ja se auttaa poistamaan ammoniakkia kehosta. Ammoniakkituotanto on tärkeä syy intensiivisestä harjoittelusta johtuvaan väsymykseen.
Siksi citrulliinilla voi olla vaikutusta väsymyksen vähentämiseen intensiivisen harjoittelun yhteydessä, mikä mahdollistaa pidemmän harjoittelun (45, 46).
Tutkimuksessa havaittiin, että citrulliinia ottaneet henkilöt suorittivat pyörätestin 1,5 % nopeammin kuin plaseboa saaneet. Citrulliiniryhmä raportoi myös vähemmästä väsymyksestä ja nopeammasta palautumisesta (47).
Toisessa tutkimuksessa sitrullinilisä mahdollisti ihmisten harjoitella 12 % pidempään ja 7 % kovemmin verrattuna plaseboon (48).
Sitrulliinin turvallisuus on myös hyvin vakiintunut, jopa suurina annoksina (49).
YHTEENVETO
L-sitrulliini tuottaa typpioksidia kehossa, mikä laajentaa verisuonia ja mahdollistaa ravinteiden ja hapen lisääntyneen saannin kehon soluille. Tämä voi auttaa vähentämään väsymystä ja sillä on rooli energian tuotannossa.
9. Punajuurijauhe
Punajuurijauhe valmistetaan punajuurikasvista ja se sisältää suuren määrän nitraattia (50).
Kuten L-sitrulliini, nitraatti tuottaa typpioksidia kehossa, mikä rentouttaa verisuonia ja lisää verenkiertoa ja hapen saantia.
Tämä mahdollistaa kehon tuottaa energiaa tehokkaammin, erityisesti harjoittelun yhteydessä.
Useat tutkimusanalyysit viittaavat siihen, että punajuurilisät lisäävät aikaa, jonka urheilijat tarvitsevat väsyäkseen harjoittelun aikana (51, 52, 53).
Joissakin tapauksissa punajuurilisien ottaminen on mahdollistanut ihmisten harjoitella 25 % pidempään verrattuna plaseboon (54).
Tämä johtuu siitä, että punajuurissa oleva nitraatti vähentää eri intensiivisyyksillä harjoitteluun tarvittavan hapen määrää.
Mitä vähemmän happea tarvitset harjoitteluun, sitä vähemmän väsyneeltä tunnet itsesi ja sitä pidempään voit harjoitella.
Koska nitraatti lisää typpioksidin tuotantoa kehossa, punajuurilisä voi lisäksi vähentää korkeaa verenpainetta (55, 56, 57, 58).
Punajuurten väripigmentit voivat kuitenkin, vaikka ne ovatkin vaarattomia, värjätä virtsasi tai ulosteesi punaiseksi (59).
YHTEENVETO
Punajuuret sisältävät yhdisteen, jota kutsutaan nitraatiksi, ja joka rentouttaa verisuonia. Kun sitä käytetään lisänä, punajuuret voivat lisätä hapen saantia koko kehossa, mikä mahdollistaa pidemmän harjoittelun.
10. Tyrosiini
Tyrosiini on aminohappo, jota kehosi tuottaa luonnollisesti. Sitä löytyy useimmista proteiinipitoisista ruoista, mukaan lukien kana, munat ja maitotuotteet.
Tyrosiini on tärkeä neurotransmitterien tuottamiselle, jotka ovat kemikaaleja, jotka välittävät viestejä aivoissasi.
Näiden neurotransmitterien uskotaan vähenevän henkisesti ja fyysisesti vaativien aktiviteettien myötä, mikä voi vaikuttaa negatiivisesti keskittymiseen ja energitasoihin (69).
Monissa tutkimuksissa tyrosiinilisien on todettu lisäävän valppautta ja energitasoja. Ne voivat myös auttaa palauttamaan muistin ja kirkkauden henkilöillä, joilla on univajetta (70, 71, 72).
Tällä hetkellä tutkimus viittaa siihen, että tyrosiini on hyödyllinen vain henkilöille, joilla on alhaiset neurotransmitterivarastot stressaavissa tai kognitiivisesti vaativissa tilanteissa (70).
Lisäksi on osoitettu, että tyrosiinin käyttö on turvallista (73).
YHTEENVETO
Tyrosiini-lisä voi auttaa palauttamaan neurotransmitterien tasot kehossa ja siten parantaa henkistä kognitiota ja energiatasoja.
11. Kofeiini ja L-teaniini
Kofeiinia kulutetaan yleisesti sen energisoivien ominaisuuksien vuoksi kahvin, teen, kaakaon, energiajuomien ja limonadin muodossa (74).
Monet ihmiset rajoittavat kuitenkin tai välttävät täysin kofeiinia, koska se voi johtaa ärtyneisyyteen, hermostuneisuuteen, levottomuuteen ja romahdukseen ensimmäisen energian lisäämisen jälkeen (75).
Kuitenkin L-teaniinin yhdistäminen kofeiiniin lisäravinteena voi olla yksinkertainen tapa estää nämä sivuvaikutukset.
L-teaniini on aminohappo, jota esiintyy luonnollisesti teessä ja tietyissä sienissä. Sen uskotaan edistävän rentoutumista ilman, että se lisää uneliaisuutta (76).
Useissa tutkimuksissa kofeiinin ja L-teaniinin yhdistelmän on todettu parantavan muistia ja reaktioaikaa sekä vähentävän väsymystä ja henkistä uupumusta (77, 78, 79, 80).
Kaiken kaikkiaan nämä tulokset viittaavat siihen, että jos lisäät L-teaniinia, voit saada samat energian lisäämiseen liittyvät hyödyt kuin kofeiinista ilman ei-toivottuja sivuvaikutuksia (81).
Vaikka L-teaniini siedetään hyvin, suositellaan, että rajoitat kofeiinin saantiasi alle 400 mg päivässä. Tämä vastaa 3-5 kuppia kahvia (76, 81, 82).
YHTEENVETO
Kofeiinin yhdistäminen L-teaniinin kanssa on tehokas tapa parantaa energiatasoasi samalla kun vähennät haitallisia sivuvaikutuksia ja hermostuneisuutta.
Lopetus
Elämä voi vaikuttaa energiatasoihisi.
Onneksi on monia asioita, joita voit tehdä energiasi ylläpitämiseksi, mukaan lukien tasapainoisen ruokavalion syöminen, riittävä uni ja säännöllinen liikunta.
Monille ihmisille nämä asiat eivät kuitenkaan ole mahdollisia koko ajan.
Kun näin on, on olemassa monia ravintolisiä ja vitamiineja, jotka voivat auttaa lisäämään energiaasi, kun tarvitset sitä eniten. Jotkut toimivat paremmin energian lisäämisessä harjoituksen aikana, kun taas toiset voivat olla parhaita, kun tarvitset nopeaa latausta.
Lisäksi kaikilla tällä listalla olevilla ravintolisillä on hyvin vakiintunut turvallisuusprofiili, kun niitä käytetään oikein.
Muista kuitenkin, että on aina parasta tarkistaa lääkärisi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa, onko näiden ravintolisien käyttö turvallista sinulle.