Ravintolisät

Ikääntyminen on prosessi, johon liittyy muutoksia monilla terveyden osa-alueilla.

Ikääntyminen voi vaikuttaa paitsi siihen, miltä näytät ja miltä sinusta tuntuu, myös niihin erityisiin ravintoaineisiin ja niiden määriin, joita kehosi tarvitsee.

Onneksi on olemassa ravintolisiä, jotka voivat tehdä ravintotarpeidesi täyttämisestä paljon helpompaa tukeaksesi terveellistä ikääntymistä ja auttaaksesi sinua voimaan mahdollisimman hyvin.

Tämä perusteellinen opas tutkii kaikkea, mitä sinun tarvitsee tietää ravintolisistä terveellisen ikääntymisen tueksi.

Kuinka ravintotarpeesi muuttuvat iän myötä

Kehosi käy läpi useita muutoksia ikääntyessäsi, joista monet voivat muuttaa ravintotarpeitasi ja lisätä puutteen riskiä.

Esimerkiksi vatsasi tuottaa vähemmän happoa, mikä voi vähentää kehon kykyä imeä mikroravinteita, kuten B6- ja B12-vitamiinia, rautaa ja kalsiumia. Siksi yli 50-vuotiaat aikuiset saattavat tarvita enemmän näitä ravintoaineita (1, 2).

Monet vanhemmat aikuiset kokevat myös luumassan vähenemistä, mikä on syy siihen, että kalsiumin ja D-vitamiinin tarve on suurempi yli 70-vuotiailla (3, 4).

Yli 65-vuotiaat aikuiset saattavat myös tarvita suurempia määriä proteiinia estääkseen sarkopeniaa tai ikään liittyvää lihasmassan menetystä (5).

Lisäksi vaihdevuosien jälkeiset naiset tarvitsevat vähemmän rautaa, koska he menettävät vähemmän verta lopettaessaan säännölliset kuukautiset (6).

Koska monet ihmiset kokevat ruokahalun vähenemistä vanhetessaan, voi olla vielä vaikeampaa tyydyttää heidän ravintotarpeensa. Tämä on vielä yksi syy, miksi jotkut kääntyvät ravintolisien puoleen.

YHTEENVETO

Vähenneet ravintoaineiden imeytyminen, luumassan menetys, lihasmassan menetys, vaihdevuodet ja ruokahalun väheneminen voivat kaikki muuttaa ravintotarpeitasi ikääntyessäsi.

Tarvitsetko ravintolisiä?

Ravintolisät eivät ole välttämättömiä kaikille. Itse asiassa monet ihmiset voivat tyydyttää ravintotarpeensa yksinkertaisesti kuluttamalla monipuolista, ravinteikasta ja tasapainoista ruokavaliota.

Jotkut henkilöt voivat kuitenkin hyötyä tiettyjen ravintolisien käytöstä.

Esimerkiksi ravintolisät voivat olla suositeltavia niille, joilla on terveysongelmia, jotka vaikuttavat ravintoaineiden imeytymiseen, tai jotka käyttävät lääkkeitä, jotka lisäävät ravintoainepuutteen riskiä.

Tietyillä ruokarajoituksilla olevat henkilöt saattavat myös tarvita lisäravinteita ravintotarpeidensa tyydyttämiseksi.

Vegaanit ja kasvissyöjät voivat esimerkiksi kokea vaikeuksia saada riittävästi rautaa, B12-vitamiinia tai omega-3-rasvahappoja, koska nämä ravintoaineet ovat runsaampia ja helpommin imeytyviä eläinperäisissä elintarvikkeissa (7).

Vegaanit voivat myös kärsiä kalsiumin, jodin ja sinkin puutteesta. Kalsium on erityisen tärkeää vanhemmille aikuisille, jotka ovat vaarassa sairastua osteoporoosiin.

Laktoosi-intolerantit henkilöt tulisi myös kiinnittää huomiota kalsiumin saantiin. Iän myötä laktoosi-intoleranssin todennäköisyys kasvaa, ja kyvyttömyys kuluttaa maitotuotteita voi johtaa kalsiumin puutteeseen.

Lisäksi D-vitamiinia ei usein löydy elintarvikkeista, mikä tarkoittaa, että henkilöt, jotka eivät saa säännöllistä auringonvaloa, saattavat tarvita lisäravinteita (4).

Tutkimukset osoittavat, että D-vitamiinin puute on yleistä vanhemmilla aikuisilla tukiasunnoissa ja hoitokodeissa (8, 9).

On kuitenkin parasta tehdä yhteistyötä terveydenhuollon ammattilaisen kanssa selvittääksesi, tarvitsetko lisäravinteita vai voitko tyydyttää ravintotarpeesi pelkästään ruokavalion avulla.

YHTEENVETO

Vaikka ravintolisät eivät ole välttämättömiä kaikille, ne voivat olla hyödyllisiä vanhemmille aikuisille, joilla on vaikeuksia tyydyttää ravintotarpeitaan pelkästään ruokavalion avulla.

10 ravintolisää terveelliseen ikääntymiseen

Alla on luettelo ravintolisistä, jotka voivat auttaa tietyissä ikääntymiseen liittyvissä asioissa.

1. Kalsium

Kalsium on tärkeä mineraali, joka näyttelee tärkeää roolia luun terveydessä (10).

Naiset ovat suuremmassa riskissä sairastua osteoporoosiin tai luukatoon vanhetessaan. Kalsiumlisä voi olla hyödyllinen luuntiheyden säilyttämisessä, erityisesti jos et saa riittävästi kalsiumia ruoasta (11).

D-vitamiinin ottaminen voi auttaa parantamaan kehon kalsiumin imeytymistä. Jotkut ravintolisät sisältävät sekä kalsiumia että D-vitamiinia.

Se, minkä muodon kalsiumia lisä sisältää, tekee myös eron.

Kalsiumkarbonaattilisät tulisi ottaa aterioiden yhteydessä imeytymisen parantamiseksi. Monet vanhemmat aikuiset käyttävät mahahappoa vähentäviä lääkkeitä, mikä voi estää kalsiumkarbonaatin riittävän imeytymisen.

Kalsiumcitraattilisät ovat kuitenkin helpommin imeytyviä eivätkä vaadi otettavaksi aterioiden yhteydessä.

Vaikka tutkimukset osoittavat, että lisääntynyt kalsiumin saanti voi liittyä lisääntyneeseen luuntiheyteen ja vähentyneeseen luukatoon, on kuitenkin epäselvää, voiko se myös auttaa ehkäisemään murtumia (12, 13, 14, 15).

Vaikka kalsium on tärkeä tekijä luuntiheydessä, se ei ole ainoa. Tupakointi, riittämätön painoa kantava liikunta ja estrogeenin ja testosteronin väheneminen, joka tapahtuu iän myötä, voivat myös vaikuttaa luuntiheyteen negatiivisesti.

2. Omega-3-rasvahapot

Omega-3-rasvahapot ovat eräänlainen sydäntä edistävä rasva, joka tunnetaan kyvystään torjua tulehdusta (16).

Vaikuttavaa on, että jotkin tutkimukset jopa osoittavat, että omega-3-rasvahapot voisivat hidastaa aivojen terveyden heikkenemistä ja suojata tiloilta, kuten Alzheimerin taudilta (17, 18).

Lisäksi omega-3 voi vähentää nivelrikon oireita ja auttaa ehkäisemään sydänsairauksia (19, 20).

Vaikka voit tyydyttää omega-3-tarpeesi kuluttamalla ruokia, kuten rasvaista kalaa, voit myös käyttää lisäravinteita, kuten kalaliuosta, krilliöljyä tai leväöljyä.

3. Kollageeni

Kollageeni on proteiini, jota löytyy koko kehosta, mukaan lukien ihosta, lihaksista, jänteistä ja nivelsiteistä.

Kun ikäännyt, kehosi alkaa tuottaa vähemmän sitä. Siksi jotkut vanhemmat aikuiset harkitsevat kollageenilisien lisäämistä päivittäiseen rutiiniinsa.

Tutkimukset osoittavat, että kollageenilisät voivat parantaa ihon kosteutusta ja kimmoisuutta tukeakseen tervettä ihon ikääntymistä (21, 22).

Kollageeni voi myös auttaa vähentämään nivelrikon oireita, mukaan lukien nivelkipu ja jäykkyys (23, 24).

4. Koentsyymi Q10

Koentsyymi Q10, tai CoQ10, on tärkeä yhdiste, joka auttaa energian tuotannossa.

Alhaiset CoQ10-tasot on liitetty useisiin terveysongelmiin, mukaan lukien sydämen vajaatoiminta, tyypin 2 diabetes, syöpä ja etenevät aivosairaudet, kuten Alzheimerin tauti (25).

Koska keho tuottaa yleensä vähemmän CoQ10 vanhetessaan, suositellaan usein saannin lisäämistä ruoan tai ravintolisien kautta terveen ikääntymisen tukemiseksi ja sairauksilta suojautumiseksi (26).

5. D-vitamiini

D-vitamiinia kutsutaan joskus "aurinkovitamini" ja se on rasvaliukoinen vitamiini, jota ihosi tuottaa vastauksena auringonvalolle (27).

Mutta koska sitä esiintyy luonnollisesti hyvin harvoissa elintarvikkeissa, monet ihmiset riskeeraavat sen puutteen (4).

Vanhemmat aikuiset voivat myös olla vaarassa D-vitamiinin puutteelle, koska he saattavat välttää auringonvaloa vähentääkseen ihosyöpäriskiä tai muuten viettää enemmän aikaa sisätiloissa kuin nuoremmat ihmiset (4).

Tutkimukset osoittavat, että D-vitamiinilisät, lisäksi kalsiumin imeytymisen lisäämiseen, voivat auttaa lisäämään lihasmassaa, parantamaan immuunitoimintaa ja vähentämään masennuksen oireita, erityisesti D-vitamiinin puutteesta kärsivillä henkilöillä (28, 29, 30, 31).

6. B-vitamiinit

B-vitamiinit ovat mukana useissa terveyden osa-alueissa ja ovat välttämättömiä energian tuotannolle, DNA:n korjaukselle, immuunijärjestelmälle ja aivojen toiminnalle (32).

Lisäksi jotkin tutkimukset viittaavat jopa siihen, että B-vitamiinien puute voi liittyä suurempaan riskiin kognitiiviselle heikkenemiselle, osteoporoosille ja sydänsairauksille vanhemmilla aikuisilla (32).

Vaikka useimmat terveet aikuiset voivat tyydyttää tarpeensa tietyistä B-vitamiineista, kuten foolihaposta, riboflavinista ja tiamiinista, syömällä tasapainoista ruokavaliota, toiset saattavat tarvita lisäravinteita.

Tämä voi olla erityisen tärkeää niille, jotka noudattavat rajoittavia dieettejä tai joilla on terveysongelmia, jotka vaikuttavat ravintoaineiden imeytymiseen.

Lisäksi yli 50-vuotiailla aikuisilla voi olla lisääntynyt riski B12-vitamiinin puutteeseen, ja heidän tulisi keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa selvittääkseen, tarvitsevatko he B12-vitamiinilisää (33).

7. Proteiini

Yli 65-vuotiaat aikuiset tarvitsevat ei vain suurempia määriä proteiinia, vaan tutkimukset osoittavat myös, että se voi liittyä lisääntyneeseen lihasmassaan ja parantuneeseen lihastoimintaan vanhemmilla ihmisillä, jotka syövät enemmän proteiinia (34, 35, 36).

Tämä johtuu osittain siitä, että aikuiset alkavat menettää lihasmassaa ja voimaa vanhetessaan, mikä voi lisätä kaatumisriskiä ja tehdä monista päivittäisistä aktiviteeteista vaikeampia. Proteiinin tarve kasvaa myös lihasproteiinisynteesin vähentyessä iän myötä (5, 34).

Vaikka kaikki eivät tarvitse proteiinilisää, se voi olla yksinkertainen ja kätevä tapa lisätä saantia lisäämällä kauhallinen proteiinijauhetta smoothieihin, pannukakkuihin ja leivonnaisiin.

8-10. Kasvipohjaiset ravintolisät

Useat kasvipohjaiset ravintolisät voivat myös olla hyödyllisiä terveelle ikääntymiselle, esimerkiksi:

Ginkgo biloba. Vaikka lisätutkimuksia tarvitaan, jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että ginkgo biloba voisi auttaa parantamaan kognitiivista toimintaa ja vähentämään dementia- ja Alzheimerin taudin oireita (37, 38).

Saw palmetto. Tätä ravintolisää käytetään usein tukemaan eturauhasen terveyttä ja vähentämään hyvänlaatuisen eturauhasen suurenemisen oireita, jotka ovat erityisen yleisiä vanhemmilla miehillä (39, 40).

Kurkumiini. Lisäksi, että se antaa kurkumalle sen elinvoimaisen sävyn, on yhdiste kurkumiiniä tutkittu hyvin sen tulehdusta ehkäisevien ominaisuuksien vuoksi, mikä voisi auttaa suojaamaan kroonisia sairauksia vastaan (41).

YHTEENVETO

On monia ravintolisiä, jotka voivat tukea tervettä ikääntymistä parantamalla luuston terveyttä, lisäämällä lihasmassaa, säilyttämällä aivojen toimintaa ja suojaamalla sairauksilta.

Ajateltavaa

Vaikka jotkut ravintolisät voivat olla hyödyllisiä ikääntyessäsi, on tärkeää muistaa, että kaikki eivät tarvitse ottaa ravintolisiä.

Lisäksi tietyt tuotteet voivat vaikuttaa lääkkeisiin tai aiheuttaa vakavia haittavaikutuksia henkilöillä, joilla on tiettyjä terveysongelmia.

Tämän vuoksi on parasta tehdä yhteistyötä terveydenhuollon ammattilaisen kanssa selvittääksesi, ovatko ravintolisät sinulle oikeita.

Muista myös, että kaikki ravintolisät eivät ole samanarvoisia.

Varmista, että ostat ravintolisiä tunnetuilta merkeiltä ja valitse tuotteita, jotka ovat läpäisseet kolmannen osapuolen testit turvallisuuden, puhtauden ja laadun takaamiseksi. Etsi ravintolisän pakkauksesta leima kolmannen osapuolen organisaatiolta, kuten NSF International, USP tai ConsumerLab.

Saadaksesi parhaan vastineen rahallesi, lue ainesosaluettelot huolellisesti ja vältä tuotteita, joissa on suuria määriä sokeria, keinotekoisia lisäaineita tai täyteaineita.

Lopuksi, varmista, että käytät ravintolisiä vain ohjeiden mukaan ja keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa mahdollisista ongelmista, erityisesti jos koet haittavaikutuksia.

YHTEENVETO

Kaikkien ei tarvitse ottaa ravintolisiä, ja tietyt tuotteet voivat olla haitallisia lääkkeitä käyttävälle tai tietyistä terveysongelmista kärsivälle. On myös tärkeää ostaa korkealaatuisia tuotteita tunnetuilta merkeiltä ja käyttää ravintolisiä vain ohjeiden mukaan.

Johtopäätös

Kun ikäännyt, tarpeesi tietyille ravintoaineille, kuten proteiinille, kalsiumille, D-vitamiinille, raudalle ja B-vitamiineille, voivat muuttua.

Vaikka kaikki eivät tarvitse ravintolisiä, ne voivat olla hyödyllisiä vanhemmille aikuisille, joilla on vaikeuksia saada ravintotarpeensa pelkästään ruoasta.

Varmista, että ostat korkealaatuisia ravintolisiä tunnetulta merkiltä, käytä niitä vain ohjeiden mukaan ja keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen uusien ravintolisien kokeilemista.