14 parasta vitamiinia ja lisäravinteita ikääntymistä vastaan
Vaikka ikääntyminen on väistämätön osa elämää, useimmat meistä haluavat säilyttää nuorekkuutemme mahdollisimman pitkään.
Et voi estää itseäsi vanhenemasta, mutta voit tehdä ruokavalio- ja elämäntapamuutoksia hidastaaksesi tiettyjä ikääntymisprosesseja ja vähentääksesi ikään liittyvien sairauksien riskiä.
Siksi tässä artikkelissa käytetään termejä kuten "terveellisen ikääntymisen tukeminen" ennemmin kuin "anti-aging". Ikääntymisen tärkeimmät syyt ovat kertyneet soluvauriot, jotka johtuvat reaktiivisista molekyyleistä, joita kutsutaan vapaiksi radikaaleiksi, sekä telomeerien lyheneminen, jotka ovat kromosomien päissä sijaitsevia rakenteita ja joilla on tärkeä rooli solunjakautumisessa (1).
Ravitsevan ruokavalion noudattaminen, säännöllinen liikunta ja tupakoinnin sekä liiallisen alkoholin käytön välttäminen ovat parhaita tapoja tukea terveellistä ikääntymistä ja hidastaa ikääntymisen vaikutuksia kehoon.

Lisäksi tutkijat ovat tunnistaneet useita aineita, jotka voivat hidastaa tiettyjä ikääntymisprosesseja ja auttaa ehkäisemään ikään liittyviä sairauksia.
Tässä on 14 ravintolisää, jotka voivat auttaa hidastamaan ikääntymisen vaikutuksia.
1. Kurkumiini
Kurkumiini - kurkuman pääasiallinen aktiivinen yhdiste - on osoittautunut omaavan voimakkaita solusuojaavia ominaisuuksia, jotka johtuvat sen voimakkaista antioksidanttivaikutuksista. Prosessi, jota kutsutaan solulliseksi senesenssiksi, tapahtuu, kun solut lakkaavat jakautumasta. Kun vanhenet, senesenssisoluja kertyy, mikä uskotaan nopeuttavan ikääntymistä ja sairauskehitystä (2, 3).
Tutkimukset osoittavat, että kurkumiini aktivoi tiettyjä proteiineja, jotka auttavat viivästyttämään solullista senesenssiä ja edistämään pitkäikäisyyttä (4, 5). Lisäksi eläintutkimukset osoittavat, että kurkumiini torjuu soluvaurioita ja pidentää elinikää merkittävästi. Tämä yhdiste on osoittautunut lykkäävän ikään liittyviä sairauksia ja lievittävän ikään liittyviä oireita myös (5, 6, 7).
Tämä voi olla syy siihen, että kurkuman käyttö on yhdistetty vähentyneeseen riskiin ikään liittyvästä kognitiivisesta heikkenemisestä ihmisillä (8). Voit lisätä kurkumiinin saantia käyttämällä tuoretta tai kuivattua kurkumaa ruoanlaitossa tai ottamalla kurkuma- tai kurkumiinilisää.
YHTEENVETO Kurkumiini on kurkuman pääasiallinen aktiivinen yhdiste. Se voi hidastaa ikääntymistä aktivoimalla tiettyjä proteiineja ja suojaamalla soluvaurioilta.
2. EGCG
Epigallokatekiinigallaatti (EGCG) on tunnettu polyfenoliyhdiste, jota on runsaasti vihreässä teessä. Se tarjoaa vaikuttavia terveyshyötyjä, kuten pienentää tiettyjen syöpien ja sydänsairauksien riskiä (9, 10, 11). Lisäksi tämä yhdiste voi edistää pitkäikäisyyttä ja suojata ikään liittyviltä sairauksilta. EGCG voi toimia palauttamalla mitokondrioiden toiminnan soluissa ja vaikuttamalla ikääntymiseen liittyviin reitteihin.
Se myös indusoi autofagiaa, prosessia, jossa keho poistaa vaurioitunutta solumateriaalia (12). Lisäksi saattaa olla yhteys vihreän teen nauttimisen ja ikääntyvän ihon suojan sekä UV-valon aiheuttaman hyperpigmentaation vähentymisen välillä (13, 14, 15). Lisäksi erään katsauksen mukaan päivittäinen vihreän teen nauttiminen voi estää aivojen ikääntymistä aktivoimalla hermosoluja ja vähentämällä stressiä (15). Voit saada EGCG:tä ruokavalioosi juomalla vihreää teetä tai ottamalla vihreä tee -uutetta sisältäviä ravintolisiä.
YHTEENVETO EGCG on polyfenoliyhdiste, joka on keskittynyt vihreään teehen ja voi parantaa mitokondrioiden toimintaa tukeakseen terveellistä ikääntymistä. Lisäksi vihreän teen nauttiminen on yhdistetty pienentyneeseen riskiin sairastua ja kuolla.
3. Kollageeni
Kun ikäännyt, kollageenin - proteiinin, joka auttaa ylläpitämään ihon rakennetta - tuotanto hidastuu, mikä johtaa ikääntymisen merkkeihin, kuten ryppyihin. Joidenkin tutkimusten mukaan kollageenilisät voivat vähentää ikääntymisen merkkejä, mukaan lukien rypyt ja kuiva iho (16).
Esimerkiksi 12 viikon tutkimus 72 naisella osoitti, että päivittäinen 2,5 gramman kollageenia sisältävän lisän - yhdessä useiden muiden ainesosien, kuten biotiinin, kanssa - nauttiminen paransi merkittävästi ihon kosteutusta, epätasaisuutta ja kimmoisuutta (17).
Muut ihmistutkimukset osoittavat, että kollageenilisät voivat parantaa ihon kimmoisuutta, vähentää ryppyjä, lisätä ihon kosteutusta ja parantaa kynsien kasvua (16). Vaikka nämä tulokset ovat lupaavia, monet näistä tutkimuksista ovat kollageenituotteita valmistavien yritysten rahoittamia, mikä voi vaikuttaa tutkimustuloksiin. On olemassa monenlaisia kollageenilisämuotoja, kuten jauheita ja kapseleita.
YHTEENVETO Kollageeni on suosittu ravintolisä, joka voi auttaa ehkäisemään ihon ikääntymistä lisäämällä kollageenitasoja ihossa.
4. CoQ10
Koentsyymi Q10 (CoQ10) on antioksidantti, jota kehosi tuottaa. Se näyttelee tärkeää roolia energiantuotannossa ja suojaa soluvaurioilta (18). Tutkimus viittaa siihen, että CoQ10-tasot laskevat ikääntyessäsi. Sen täydentämisen on osoitettu parantavan tiettyjä terveysnäkökohtia vanhemmilla ihmisillä. Esimerkiksi nelivuotinen tutkimus 443 vanhemmalla aikuisella osoitti, että CoQ10:n ja seleenin lisäys paransi yleistä elämänlaatua, vähensi sairaalakäyntejä ja hidasti fyysistä ja henkistä heikkenemistä (19).
YHTEENVETO CoQ10 on antioksidantti, jota kehosi tuottaa luonnollisesti. Sen lisäys voi hidastaa ikään liittyvää fyysistä heikkenemistä ja parantaa elämänlaatua vanhemmilla aikuisilla.
5. Nikotiiniamidiribosidi ja nikotiiniamidimononukleotidi
Nikotiiniamidiribosidi (NR) ja nikotiiniamidimononukleotidi (NMN) ovat yhdisteen nikotiiniamidiadeniinidinukleotidi (NAD+) esiasteita. NAD+ löytyy jokaisesta kehosi solusta ja osallistuu moniin kriittisiin prosesseihin, mukaan lukien energiametaboliaan, DNA:n korjaukseen ja geeniekspressioon (22, 23). Sen tasot laskevat iän myötä. Tämä lasku voi olla yhteydessä kiihtyvään fyysiseen heikkenemiseen ja ikään liittyvien sairauksien, kuten Alzheimerin, puhkeamiseen (23).
Tutkimukset viittaavat myös siihen, että NAD+-esiasteet NMN ja NR auttavat palauttamaan NAD+-tasot ja ikääntymiseen liittyvät solumuutokset (24). 21 päivän tutkimus, johon osallistui 12 miestä, joiden mediaani-ikä oli 75 vuotta, osoitti, että päivittäinen 1 gramman NR-lisäys nosti NAD+-tasot luustolihaksissa ja vähensi tulehdusproteiinitasoja.
Nämä tulokset voivat kuitenkin olla ristiriidassa eturistiriidan vuoksi (25). Siitä huolimatta 30 päivän tutkimus sekä hiirillä että pienellä määrällä 45-60-vuotiaita henkilöitä osoitti, että NMN-lisäys pidentää merkittävästi telomeerien pituutta kummassakin ryhmässä. Telomeerien lyhenemisellä on keskeinen rooli ikääntymisprosessissa (26). Vaikka nämä tulokset ovat lupaavia, tarvitaan lisää tutkimusta ihmisillä NR:stä ja NMN:stä (27).
YHTEENVETO NMR:n ja NR:n lisäys voi auttaa nostamaan NAD+-tasot kehossa ja ehkäisemään ikään liittyviä geneettisiä muutoksia.
6. Crocin
Crocin on keltainen karotenoidipigmentti, jota löytyy sahramista, suositusta, kalliista mausteesta, jota käytetään usein intialaisessa ja espanjalaisessa keittiössä. Tutkimukset ihmisillä ja eläimillä ovat osoittaneet, että crocinilla on monia terveyshyötyjä, mukaan lukien syövän torjunta, tulehdusta ehkäisevät, ahdistusta lievittävät, masennusta ehkäisevät ja diabetesta ehkäisevät vaikutukset. Se voi myös suojata ikään liittyvältä kognitiiviselta heikkenemiseltä (28, 29).
Koeputki- ja jyrsijätutkimukset osoittavat, että crocin auttaa ehkäisemään ikään liittyviä hermovaurioita estämällä edistyneiden glykaation lopputuotteiden (AGE) ja reaktiivisten happilajien (ROS) tuotantoa, jotka ovat yhdisteitä, jotka edistävät ikääntymisprosessia (30, 31).
Crocin on myös osoittautunut auttavan ehkäisemään ikääntymistä ihmisen ihosoluissa vähentämällä tulehdusta ja suojaamalla UV-valon aiheuttamilta soluvaurioilta (32, 33). Koska sahrami on maailman kallein mauste, voi olla kustannustehokkaampaa ottaa keskittynyt sahramilisä.
YHTEENVETO Crocin, joka on sahramista löytyvä pigmentti, voi torjua soluvaurioita ja vähentää tulehdusta edistääkseen pitkäikäisyyttä ja ehkäistäkseen kognitiivista heikkenemistä.
7. C-vitamiini
C-vitamiini toimii voimakkaana antioksidanttina kehossa ja auttaa suojaamaan soluja oksidatiivisilta vaurioilta. Se on myös tärkeässä roolissa immuunitoiminnassa, tulehduksen säätelyssä ja monissa muissa prosesseissa, jotka ovat tärkeitä terveelle ikääntymiselle (34).
Siksi sinun tulisi ylläpitää optimaalista tämän vitamiinin saantia terveyden tukemiseksi ja ikään liittyvien sairauksien ehkäisemiseksi. Esimerkiksi tutkimuksessa, johon osallistui 80 aikuista, joiden keski-ikä oli 60 vuotta, korkeammat C-vitamiinitasot veressä olivat yhteydessä parempaan suoritukseen tehtävissä, jotka vaativat huomiota, keskittymistä, muistia, päätöksentekoa, palauttamista ja tunnistamista (35).
C-vitamiini on myös tärkeä ihon terveydelle. Lisäravinteet voivat parantaa ihon kosteutusta, stimuloida kollageenin tuotantoa ja suojata ryppyjen muodostumiselta ja ennenaikaiselta ikääntymiseltä auringonvalon vuoksi (36). Lisäksi jotkut todisteet viittaavat siihen, että C-vitamiinilisä parantaa immuunitoimintaa vanhemmilla aikuisilla (37). Koska vanhemmilla aikuisilla on suurempi riski suboptimaalisille tai puutteellisille C-vitamiinitasoille kuin keski-ikäisillä tai nuoremmilla aikuisilla, he voivat harkita lisäravinteiden ottamista - erityisesti jos heidän ruokavalionsa on vähäinen C-vitamiinipitoisista elintarvikkeista, kuten hedelmistä ja vihanneksista (35, 38).
YHTEENVETO C-vitamiinitasot ovat usein alhaiset vanhemmilla aikuisilla. Liian vähäinen määrä voi vahingoittaa terveyttä ja edistää ennenaikaista ikääntymistä.
8-14. Muut ikääntymistä ehkäisevät ravintolisät
Seuraavat ravintolisät voivat myös tukea terveellistä ikääntymistä. Muista kuitenkin, että jokaisesta niistä tarvitaan lisää tutkimusta ihmisillä.
8. E-vitamiini
E-vitamiini on tärkeässä roolissa immuunitoiminnassa ja tulehduksen säätelyssä. Jotkut todisteet viittaavat siihen, että vanhemmat aikuiset tarvitsevat tätä vitamiinia enemmän kuin nuoremmat aikuiset terveytensä ylläpitämiseksi ikääntymisen aikana (39).
9. Theaniini
L-Theaniini on aminohappo, jota on keskittyneenä tietyissä teelaaduissa, mukaan lukien vihreä tee. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että L-theaniinilisät voivat parantaa aivotoimintaa keski-ikäisillä aikuisilla ja suojata ikääntymiseen liittyvältä maksan toimintahäiriöltä, oksidatiiviselta stressiltä ja tulehdukselta (40, 41, 42).
10. Rhodiola
Tällä lääkekasvilla on voimakkaita tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia. Useat eläintutkimukset viittaavat siihen, että rhodiola voi edistää pitkäikäisyyttä. Tarvitaan kuitenkin enemmän tutkimusta ihmisillä (43, 44).
11. Astragalus
Astragalus on stressiä vähentävä yrtti, jota käytetään perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessä. Se voi auttaa taistelemaan ikääntymistä vastaan vähentämällä oksidatiivista stressiä, edistämällä immuunitoimintaa, estämällä soluvaurioita ja aktivoimalla telomeraasia, entsyymiä, joka ylläpitää telomeerien pituutta (45, 46).
12. Fisetin
Fisetin on flavonoidiyhdiste, jota pidetään senoterapeuttisena aineena, mikä tarkoittaa, että se voi tappaa seniiliä soluja. Jyrsijätutkimukset viittaavat siihen, että se voi vähentää seniilien solujen määrää kudoksissa, pidentää elinikää ja suojata aivojen ikääntymiseltä (47, 48).
13. Resveratroli
Resveratroli on polyfenoliantioksidantti, jota on viinirypäleissä, marjoissa, maapähkinöissä ja punaviinissä, ja joka voi edistää pitkäikäisyyttä aktivoimalla tiettyjä entsyymejä, joita kutsutaan sirtuiineiksi. Eläintutkimukset viittaavat siihen, että tämä yhdiste voi pidentää elinikää, mutta tutkimusta ihmisillä tarvitaan (49).
14. Sulforafaani
Sulforafaani on rikkiyhdiste, jota on runsaasti ristikukkaisissa vihanneksissa, kuten parsakaalissa, ja joka tunnetaan voimakkaista tulehdusta ehkäisevistä ominaisuuksistaan. Uudet tutkimukset ovat osoittaneet, että sulforafaani lisää elinikää sukkulamadoilla ja ehkäisee ikääntymiseen liittyviä sydänongelmia hiirillä (50, 51).YHTEENVETO Tutkimukset osoittavat, että E-vitamiini, L-theaniini, rhodiola, astragalus, fisetin ja resveratroli voivat tukea terveyden eri osa-alueita ikääntyessäsi. Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimuksia ihmisillä jokaisesta näistä ravintolisistä.
