Ravintolisät

Vaikka ikääntyminen on väistämätön osa elämää, useimmat meistä haluavat säilyttää nuoruuden mahdollisimman pitkään.

Et voi estää itseäsi ikääntymästä, mutta voit tehdä ruokavalio- ja elämäntapamuutoksia hidastaaksesi tiettyjä ikääntymisprosesseja ja vähentääksesi riskiä ikääntymiseen liittyville sairauksille.

Siksi tässä artikkelissa näet termejä kuten "tukea terveellistä ikääntymistä" sen sijaan, että käytettäisiin "anti-aging". Ikääntymisen tärkeimmät syyt ovat kertyneet soluvauriot, joita aiheuttavat reaktiiviset molekyylit, joita kutsutaan vapaa radikaaleiksi, ja telomeerien lyheneminen, jotka ovat rakenteita kromosomien päissä ja jotka näyttelevät tärkeää roolia solunjakautumisessa (1).

Ravinteikkaan ruokavalion noudattaminen, säännöllinen liikunta ja tupakoinnin sekä liiallisen alkoholinkäytön välttäminen ovat parhaita tapoja tukea tervettä ikääntymistä ja hidastaa ikääntymisen vaikutuksia kehoon.

Lisäksi tutkijat ovat tunnistaneet useita aineita, jotka voivat hidastaa tiettyjä ikääntymisprosesseja ja auttaa ehkäisemään ikääntymiseen liittyviä sairauksia.

Tässä on 14 ravintolisää, jotka voivat auttaa hidastamaan ikääntymisen vaikutuksia.

1. Kurkumiini

Kurkumiini - pääasiallinen aktiivinen yhdiste kurkumassa - on osoittautunut omaavan voimakkaita solunsuojavaikutuksia, joita pidetään sen voimakkaiden antioksidanttivaikutusten ansiosta. Prosessi, jota kutsutaan solujen ikääntymiseksi, tapahtuu, kun solut lakkaavat jakautumasta. Ikääntyessäsi ikääntyneitä soluja kertyy, mikä uskotaan nopeuttavan ikääntymistä ja sairauksien kehittymistä (2, 3).

Tutkimukset osoittavat, että kurkumiini aktivoi tiettyjä proteiineja, jotka auttavat viivästyttämään solujen ikääntymistä ja edistämään elinikää (4, 5). Lisäksi eläinkokeet osoittavat, että kurkumiini torjuu soluvaurioita ja lisää elinikää merkittävästi. Tämä yhdiste on osoittautunut viivästyttävän ikääntymiseen liittyviä sairauksia ja lievittävän ikääntymiseen liittyviä oireita myös (5, 6, 7).

Tämä voi olla syy siihen, että kurkuman nauttiminen on yhteydessä vähentyneeseen riskiin ikääntymiseen liittyvälle kognitiiviselle heikentymiselle ihmisillä (8). Voit lisätä kurkumiinin saantiasi käyttämällä tuoretta tai kuivattua kurkumaa keittiössä tai ottamalla kurkuma- tai kurkumiiniravintolisävalmisteita.

YHTEENVETO Kurkumiini on pääasiallinen aktiivinen yhdiste kurkumassa. Se voi hidastaa ikääntymistä aktivoimalla tiettyjä proteiineja ja suojaamalla soluvaurioilta.

2. EGCG

Epigallocatechin-gallatti (EGCG) on tunnettu polyfenoliyhdiste, joka on keskittynyt vihreään teehen. Se tarjoaa vaikuttavia terveyshyötyjä, mukaan lukien vähentynyt riski tiettyihin syöpämuotoihin ja sydänsairauksiin (9, 10, 11). Lisäksi tämä yhdiste voi edistää elinikää ja suojata ikääntymiseen liittyviltä sairauksilta. EGCG voi toimia palauttamalla mitokondrioiden toimintaa soluissa ja vaikuttamalla ikääntymiseen liittyviin reitteihin.

Se myös indusoi autofagiaa, prosessia, jonka kautta keho poistaa vaurioitunutta solumateriaalia (12). Lisäksi voi olla yhteys vihreän teen nauttimisen ja ikääntyvän ihon suojan välillä, sekä vähentynyt hyperpigmentaatio, jota aiheuttaa ultravioletti (UV) valo (13, 14, 15). Lisäksi katsaus viittaa siihen, että päivittäinen vihreän teen nauttiminen voi hillitä aivojen ikääntymistä aktivoimalla hermosoluja ja vähentämällä stressiä (15). Voit saada EGCG:tä ruokavaliossasi juomalla vihreää teetä tai ottamalla tiivistettyä vihreän teen uutetta sisältäviä ravintolisävalmisteita.

YHTEENVETO EGCG on polyfenoliyhdiste, joka on keskittynyt vihreään teehen ja joka voi parantaa mitokondrioiden toimintaa tukeakseen tervettä ikääntymistä. Lisäksi vihreän teen nauttiminen on yhteydessä sairauksien ja kuoleman riskin vähenemiseen.

3. Kollageeni

Iän myötä kollageenin tuotanto - proteiini, joka auttaa ylläpitämään ihon rakennetta - hidastuu, mikä johtaa ikääntymisen merkkeihin, kuten ryppyihin. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että kollageenilisä voi vähentää ikääntymisen merkkejä, mukaan lukien ryppyjä ja kuivaa ihoa (16).

Esimerkiksi 12 viikon tutkimus 72 naisella osoitti, että jos otettiin lisä, joka sisälsi 2,5 grammaa kollageenia - yhdessä useiden muiden ainesosien, mukaan lukien biotiini, kanssa - päivittäin, ihon kosteutus, epätasaisuus ja kimmoisuus parantuivat merkittävästi (17).

Muut tutkimukset ihmisillä osoittavat, että kollageenilisät voivat parantaa ihon kimmoisuutta, vähentää ryppyjä, lisätä ihon kosteutusta ja parantaa kynsien kasvua (16). Vaikka nämä tulokset ovat lupaavia, monet näistä tutkimuksista on rahoittanut yritykset, jotka valmistavat kollageenituotteita, mikä voi vaikuttaa tutkimustuloksiin. Kollageenilisätyyppejä on monia, mukaan lukien jauheet ja kapselit.

YHTEENVETO Kollageeni on suosittu ravintolisä, joka voi auttaa ehkäisemään ihon ikääntymistä lisäämällä kollageenitasoja ihossa.

4. CoQ10

Koentsyymi Q10 (CoQ10) on antioksidantti, jota kehosi tuottaa. Se näyttelee tärkeää roolia energiantuotannossa ja suojaa soluvaurioilta (18). Tutkimukset viittaavat siihen, että CoQ10-tasot laskevat iän myötä. Sen lisääminen on osoittautunut parantavan tiettyjä terveysnäkökohtia vanhemmilla ihmisillä. Esimerkiksi nelivuotinen tutkimus 443 vanhemmalla aikuisella osoitti, että CoQ10- ja seleenilisä paransi yleistä elämänlaatua, vähensi sairaalakäyntejä ja hidasti fyysistä ja henkistä heikkenemistä (19).

CoQ10-lisä voi toimia vähentämällä oksidatiivista stressiä, tilaa, jolle on ominaista vapaitten radikaalien kertyminen, joka nopeuttaa ikääntymistä ja ikään liittyvien sairauksien esiintymistä (20). Lisäksi CoQ10-lisä voi edistää sydänterveyttä vähentämällä valtimoiden jäykkyyttä, alentamalla verenpainetta ja estämällä hapetettujen kolesterolien kertymistä valtimoihin (21).

YHTEENVETO CoQ10 on antioksidantti, jota kehosi tuottaa luonnollisesti. Sen lisäys voi hidastaa ikään liittyvää fyysistä heikkenemistä ja parantaa elämänlaatua vanhemmilla aikuisilla.

5. Nikotinamidribosidi ja nikotinamidimononukleotidi

Nikotinamidribosidi (NR) ja nikotinamidimononukleotidi (NMN) ovat yhdisteen nikotinamidadeniinidinukleotidi (NAD+) esiasteita. NAD+ löytyy jokaisesta kehosi solusta ja se on mukana monissa kriittisissä prosesseissa, mukaan lukien energiankäyttö, DNA:n korjaus ja geenien ilmentäminen (22, 23). Sen tasot laskevat iän myötä. Tämä lasku voi liittyä kiihtyneeseen fyysiseen heikkenemiseen ja ikään liittyvien sairauksien, kuten Alzheimerin, esiintymiseen (23).

Lisäksi tutkimukset viittaavat siihen, että NAD+-esiasteet NMN ja NR auttavat palauttamaan NAD+-tasot ja ikään liittyvät solumuutokset (24). 21 päivän tutkimus 12 miehellä, joiden mediaani-ikä oli 75 vuotta, osoitti, että 1 gramman NR-lisä päivittäin nosti NAD+-tasot luustolihaksissa ja vähensi tulehduksellisten proteiinien tasoja.

Nämä tulokset voivat kuitenkin olla esteenä eturistiriidalle (25). Siitä huolimatta 30 päivän tutkimus sekä hiirillä että pienellä määrällä 45-60-vuotiaita henkilöitä osoitti, että NMN-lisäravinteet pidentivät merkittävästi telomeerien pituutta kummassakin ryhmässä. Telomeerien lyheneminen näyttelee keskeistä roolia ikääntymisprosessissa (26). Vaikka nämä tulokset ovat lupaavia, tarvitaan lisää tutkimusta ihmisillä NR:stä ja NMN:stä (27).

YHTEENVETO NMR- ja NR-lisäravinteet voivat auttaa lisäämään NAD+-tasoa kehossa ja ehkäisemään ikääntymiseen liittyviä geneettisiä muutoksia.

6. Crocin

Crocin on keltainen karotenoidipigmentti, jota löytyy sahramista, suositusta, kalliista mausteesta, jota käytetään usein intialaisessa ja espanjalaisessa keittiössä. Tutkimukset ihmisillä ja eläimillä ovat osoittaneet, että crocinilla on monia terveyshyötyjä, mukaan lukien syövän torjunta, tulehdusta ehkäisevät, ahdistusta lievittävät, masennuslääkkeelliset ja antidiabeettiset vaikutukset. Se voi myös suojata ikääntymiseen liittyvältä kognitiiviselta heikkenemiseltä (28, 29).

Putkitutkimukset ja tutkimukset jyrsijöillä osoittavat, että crocin auttaa ehkäisemään ikääntymiseen liittyviä hermovaurioita estämällä edistyneiden glykaatiotuotteiden (AGE) ja reaktiivisten happilajien (ROS) tuotantoa, jotka ovat yhdisteitä, jotka edistävät ikääntymisprosessia (30, 31).

Crocin on myös osoittautunut auttavan ehkäisemään ikääntymistä ihmisen ihosoluissa vähentämällä tulehdusta ja suojaamalla UV-valon aiheuttamilta soluvaurioilta (32, 33). Koska sahrami on maailman kallein mauste, voi olla kustannustehokkaampaa ottaa tiivistettyä sahramilisäravinnetta.

YHTEENVETO Crocin, joka on pigmentti, jota löytyy sahramista, voi torjua soluvaurioita ja vähentää tulehdusta edistääkseen elinikää ja ehkäistäkseen kognitiivista heikkenemistä.

7. C-vitamiini

C-vitamiini toimii voimakkaana antioksidanttina kehossa ja auttaa suojaamaan soluja oksidatiiviselta vauriolta. Se näyttelee myös tärkeitä rooleja immuunitoiminnassa, tulehdusregulaatiossa ja monissa muissa prosesseissa, jotka ovat tärkeitä terveelle ikääntymiselle (34).

Siksi sinun tulisi ylläpitää optimaalista saantia tästä vitamiinista tukeaksesi terveyttä ja suojellaksesi ikääntymiseen liittyviltä tiloilta. Esimerkiksi 80 aikuisen tutkimuksessa, jonka keski-ikä oli 60 vuotta, ne, joilla oli korkeammat C-vitamiinitasot veressä, suoriutuivat paremmin tehtävistä, jotka vaativat huomiota, keskittymistä, muistia, päätöksentekoa, palauttamista ja tunnistamista (35).

C-vitamiini on myös tärkeä ihon terveydelle. Lisäravinteet voivat parantaa ihon kosteutusta, stimuloida kollageenin tuotantoa ja suojata ryppyjen kehittymiseltä sekä ennenaikaiselta ikääntymiseltä auringon altistumisen vuoksi (36). Lisäksi jotkut todisteet viittaavat siihen, että C-vitamiinin lisäravinteet parantavat immuunitoimintaa vanhemmilla aikuisilla (37). Koska vanhemmilla aikuisilla on suurempi riski suboptimaalisille tai puutteellisille C-vitamiinitasoille kuin keski-ikäisillä tai nuoremmilla aikuisilla, he voivat harkita lisäravinteiden ottamista - erityisesti jos heidän ruokavalionsa on vähäistä C-vitamiinipitoisista ruoista, kuten hedelmistä ja vihanneksista (35, 38).

YHTEENVETO C-vitamiinitasot ovat usein matalat vanhemmilla aikuisilla. Liian vähäinen määrä voi vahingoittaa terveyttä ja edistää ennenaikaista ikääntymistä.

8-14. Muita ravintolisäaineita ikääntymistä vastaan

Seuraavat ravintolisät voivat myös tukea tervettä ikääntymistä. Mutta muista, että jokaisesta niistä tarvitaan lisää tutkimuksia ihmisillä.

8. E-vitamiini

E-vitamiinilla on tärkeitä rooleja immuunitoiminnassa ja tulehduksen säätelyssä. Jotkut todisteet viittaavat siihen, että vanhemmat aikuiset tarvitsevat tätä vitamiinia enemmän kuin nuoremmat aikuiset terveyden ylläpitämiseksi ikääntyessä (39).

9. Teaniini

L-teaniini on aminohappo, jota on keskittynyt tietyissä teelaaduissa, mukaan lukien vihreä tee. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että L-teaniinilisät voivat parantaa aivotoimintaa keski-ikäisillä aikuisilla ja suojata ikääntymiseen liittyvältä maksan toimintahäiriöltä, oksidatiiviselta stressiltä ja tulehduksilta (40, 41, 42).

10. Rhodiola

Tällä lääkekasvilla on voimakkaita tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia. Useat eläintutkimukset viittaavat siihen, että rhodiola voi edistää elinikää. Kuitenkin lisää tutkimuksia ihmisillä tarvitaan (43, 44).

11. Astragalus

Astragalus on stressiä vähentävä yrtti, jota käytetään perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessä. Se voi auttaa taistelemaan ikääntymistä vastaan vähentämällä oksidatiivista stressiä, edistämällä immuunitoimintaa, ehkäisemällä soluvaurioita ja aktivoimalla telomeraasia, entsyymiä, joka ylläpitää telomeerien pituutta (45, 46).

12. Fisetiini

Fisetiini on flavonoidiyhdiste, jota pidetään senoterapeuttisena aineena, mikä tarkoittaa, että se voi tappaa seniilisiä soluja. Tutkimukset jyrsijöillä viittaavat siihen, että se voi vähentää seniilisten solujen määrää kudoksissa, pidentää elinikää ja suojata aivojen ikääntymiseltä (47, 48).

13. Resveratroli

Resveratroli on polyfenoliantioxidantti, jota löytyy viinirypäleistä, marjoista, maapähkinöistä ja punaviinistä, ja joka voi edistää elinikää aktivoimalla tiettyjä entsyymejä, joita kutsutaan sirtuineiksi. Eläintutkimukset viittaavat siihen, että tämä yhdiste voi pidentää elinikää, mutta tutkimuksia ihmisillä tarvitaan (49).

14. Sulforafaani

Sulforafaani on rikkiyhdiste, joka on keskittynyt ristikkäiskasveihin, kuten parsakaaliin, ja joka tunnetaan voimakkaista tulehdusta ehkäisevistä ominaisuuksistaan. Uudet tutkimukset ovat osoittaneet, että sulforafaani pidentää elinikää pyörömatosilla ja estää ikääntymiseen liittyviä sydänongelmia hiirillä (50, 51).

YHTEENVETO Tutkimukset osoittavat, että E-vitamiini, L-teaniini, rhodiola, astragalus, fisetiini ja resveratroli voivat tukea erilaisia terveyden osa-alueita ikääntyessäsi. Kuitenkin tarvitaan lisää tutkimuksia ihmisillä jokaisesta näistä ravintolisistä.

Johtopäätös

Lisäksi terveellisen ruokavalion ja elämäntavan noudattamisen ohella tietyt ravintolisät voivat auttaa hidastamaan ikääntymisprosessia ja edistämään pitkää ja terveellistä elämää. Kurkumiini, kollageeni, CoQ10, krotsiini ja C-vitamiini ovat vain muutamia aineita, joiden on osoitettu tukevan ikääntymistä. Paras tapa edistää elinikää ja yleistä terveyttä on kuitenkin huolehtia kehostaan syömällä ravinteikasta ruokaa, liikkumalla säännöllisesti ja vähentämällä stressiä.