Kollageenilisä - 6 suurinta etua kollageenilisästä
6 suurinta hyötyä kollageenilisien ottamisesta.
Lukiolaisena painijana käytin aina heraproteiinikonsentraattia edistääkseni lihasten palautumista ja kasvua treenin jälkeen.
Nopeasti eteenpäin yliopistoon - lopetin painimisen ja aloin kehonrakennuksen, mutta pidin silti kiinni heraproteiinikonsentraatista treenieni jälkeen.
Vasta toisena vuonna yliopistossa opin ensimmäistä kertaa toisesta proteiinimuodosta, jota kutsutaan kollageeniksi, kun tein tutkimusta kurssia varten.
Silloin - toivottavasti en vanhene tämän takia! - tutkimus kollageenista ja sen väitetyistä hyödyistä oli minimaalista tai huonolaatuista. Mutta tänään on runsaasti korkealaatuista tutkimusta, joka tukee kollageenin hyötyjä.
Tässä on 6 tieteellisesti tuettua terveyshyötyä kollageenilisien ottamisesta
Mikä on kollageeni?
Kollageeni on runsaasti esiintyvä proteiini kehossasi.
Se on pääkomponentti sidekudoksessa, joka muodostaa useita kehon osia, mukaan lukien jänteet, nivelsiteet, iho ja lihakset (1).
Kollageenilla on monia tärkeitä toimintoja, mukaan lukien se tarjoaa ihollesi rakennetta ja vahvistaa luitasi (2).
Kollageenia on 28 tyyppiä, mutta tässä ovat neljä yleisintä (2):
- Tyyppi I: yleisin tyyppi, esiintyy kaikessa sidekudoksessa.
- Tyyppi ll: esiintyy nivelissä ja selkäydinlevyissä (tyynyt, jotka toimivat selkärangan iskunvaimentimina).
- Tyyppi lll: pääkomponentti retikulaarisissa kuituissa, joita löytyy ihosta ja verisuonista.
- Tyyppi LV: esiintyy munuaisissa, sisäkorvassa ja silmän linssissä.
Viime vuosina kollageenilisät ovat tulleet suosituiksi. Suurin osa on hydrolysoituja, mikä tarkoittaa, että kollageeni on hajotettu helpottamaan sen imeytymistä.
Nämä lisäravinteet ovat pääasiassa jauhemuodossa, mutta niitä on myös kapseleina. Lisäravinteissa olevat kollageenityypit vaihtelevat - jotkut sisältävät yhden tai kaksi tyyppiä, kun taas toiset sisältävät jopa viisi.
Useat elintarvikkeet voivat luonnollisesti lisätä kollageenin saantiasi, mukaan lukien sian nahka ja luuliemi.
Elintarvikkeet, jotka sisältävät kollageenia
Elintarvikkeet, jotka sisältävät geeliä, kuten luuliemi, sisältävät kollageenia. Geeli on proteiiniaine, joka saadaan kollageenista sen keittämisen jälkeen (3).
Kollageeni löytyy eläinten sidekudoksista. Siksi ruoat, kuten kanan nahka, sian nahka, naudanliha ja kala, ovat kollageenin lähteitä (3).
C-vitamiini on ratkaisevan tärkeä kollageenisynteesille, joten sinun tulisi myös varmistaa, että syöt ruokia, jotka ovat rikkaita tässä vitamiinissa, kuten sitrushedelmiä, parsakaalia ja paprikaa (2, 4).
Tarvitaan lisää tutkimusta selvittääksemme, auttaako kollageenipitoisten ruokien syöminen nostamaan kollageenitasoja kehossa, koska niillä ei ehkä ole samoja etuja kuin ravintolisillä.
Ruoansulatusentsyymit hajottavat ruoan kollageenin yksittäisiksi aminohapoiksi ja peptideiksi. Kuitenkin ravintolisissä oleva kollageeni on jo hajotettu tai hydrolysoitu, minkä vuoksi sen oletetaan imeytyvän tehokkaammin kuin ruoan kollageeni.
YHTEENVETO
Kollageeni on runsaasti esiintyvä proteiini kehossasi. Voit lisätä kollageenin saantiasi ottamalla ravintolisiä tai syömällä eläinperäisiä ruokia ja luuliemiä. Kuitenkin ruoan kautta tapahtuva imeytyminen ei ehkä ole yhtä tehokasta kuin ravintolisistä.
Kollageenilisien terveyshyödyt
Kollageenilisät tarjoavat monia erilaisia terveyshyötyjä.
1. Kollageenilisät voivat parantaa ihon terveyttä
Kollageeni on tärkeä komponentti ihossasi.
Se vaikuttaa ihon vahvistamiseen sekä kimmoisuuteen ja kosteutukseen. Kun ikäännyt, keho tuottaa vähemmän kollageenia, mikä johtaa kuivaantuneeseen ihoon ja ryppyjen muodostumiseen (5).
Useat tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että kollageenipeptidit tai kollageenia sisältävät ravintolisät voivat auttaa hidastamaan ihon ikääntymistä vähentämällä ryppyjä ja kuivuutta.
Yhdeksän tutkimuksen läpikäynti, joka keskittyi pääasiassa naisiin, osoitti, että jos otettiin 3-10 grammaa kollageenia päivittäin keskimäärin 69 päivän ajan, se johti parannuksiin ihon kimmoisuudessa ja kosteudessa (6).
Nämä ravintolisät voivat toimia stimuloimalla kehoasi tuottamaan kollageenia itse. Lisäksi kollageenilisät voivat edistää muiden proteiinien tuotantoa, jotka auttavat jäsentämään ihoa, mukaan lukien elastaani ja fibrilliini (6).
On myös monia anekdoottisia väitteitä siitä, että kollageenilisät auttavat ehkäisemään aknea ja muita iho-ongelmia, mutta näitä ei tue tieteelliset todisteet.
2. Voi lievittää nivelkipua
Kollageeni auttaa ylläpitämään nivelrustosi eheyttä, joka on kumimainen kudos, joka suojaa niveliäsi.
Kun kollageenin määrä kehossa vähenee iän myötä, degeneratiivisten niveltautien, kuten nivelrikon, riski kasvaa (7).
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että kollageenilisät voivat auttaa parantamaan nivelrikon oireita ja vähentämään yleistä nivelkipua (8).
Viiden tutkimuksen läpikäynti yli 500:sta nivelrikosta kärsivästä henkilöstä osoitti, että jos otettiin noin 10 grammaa kollageenia päivittäin keskimäärin 24 viikon ajan, se johti merkittäviin parannuksiin nivelten jäykkyydessä ja itse raportoituun nivelkipuun (9).
Tutkijat ovat esittäneet teorioita siitä, että lisäkollageeni voi kertyä nivelrustoon ja stimuloida kudoksiasi tuottamaan kollageenia. Tämä voi puolestaan johtaa alhaisempaan tulehdukseen, parempaan nivelten tukeen ja vähentyneeseen kipuun.
Jos haluat kokeilla kollageenilisää mahdollisten kipua lievittävien vaikutusten vuoksi, suurin osa tutkimuksesta viittaa siihen, että näet vaikutuksen 10 grammalla päivässä (9).
3. Voi estää luun menetystä
Luut koostuvat pääasiassa kollageenista, joka antaa niille rakennetta ja voimaa (10).
Aivan kuten kehossasi oleva kollageeni heikkenee iän myötä, myös luumassa heikkenee. Tämä voi johtaa tiloihin, kuten osteoporoosiin, joka ilmenee alhaisena luutiheytenä ja suurempana murtumariskinä (11).
Tutkimukset huomauttavat, että kollageenilisät voivat auttaa estämään luun hajoamista, joka johtaa osteoporoosiin (8).
12 kuukauden tutkimuksessa naiset ottivat joko kalsiumlisän, jossa oli 5 grammaa kollageenia, tai kalsiumlisän ilman kollageenia päivittäin.
Tutkimuksen lopussa niillä, jotka ottivat kalsium- ja kollageenilisää, oli merkittävästi alhaisemmat veritasot proteiineista, jotka edistävät luun hajoamista, kuin niillä, jotka ottivat vain kalsiumia (12).
Toinen tutkimus havaitsi samankaltaisia tuloksia 66 naisella, jotka ottivat 5 grammaa kollageenia päivittäin 12 kuukauden ajan. Ne, jotka ottivat kollageenia, osoittivat jopa 7 %:n lisääntymistä luun mineraalitiheydessään (BMD) verrattuna niihin, jotka eivät ottaneet kollageenia (13).
BMD on mitta mineraalien, kuten kalsiumin, tiheydestä luissasi. Alhainen BMD liittyy heikkoihin luihin ja osteoporoosin riskiin (13).
Vaikka nämä tulokset ovat lupaavia, tarvitaan lisää tutkimuksia ihmisillä.
4. Voi lisätä lihasmassaa
Kehon runsaimpana proteiinina kollageeni on tärkeä komponentti luustolihaksissa (2).
Tutkimukset viittaavat siihen, että kollageenilisät auttavat lisäämään lihasmassaa sarkopeniasta kärsivillä henkilöillä, joka on lihasmassan menetys iän myötä.
12 viikon tutkimuksessa 27 miestä, joilla oli tämä tila, otti 15 grammaa kollageenia samalla kun he osallistuivat päivittäiseen harjoitusohjelmaan. Verrattuna miehiin, jotka harjoittelivat mutta eivät ottaneet kollageenia, he saivat merkittävästi enemmän lihasmassaa ja voimaa (14).
Tutkijat ovat ehdottaneet, että lisäkollageeni voi edistää lihasproteiinien, kuten kreatiinin, synteesiä sekä stimuloida lihaskasvua harjoituksen jälkeen (14).
Kollageeniproteiini ei kuitenkaan ole tehokkaampaa kuin heraproteiini lihasten tai voiman rakentamisessa. Tämä johtuu siitä, että kollageenilla, toisin kuin heraproteiinilla, on alhainen sisältö välttämättömiä aminohappoja - erityisesti leusiinia - jotka näyttelevät avainroolia lihasten rakentamisessa (15, 16).
Tarvitaan lisää tutkimusta kollageenin potentiaalin tutkimiseksi lihasmassan lisäämiseksi.
5. Voi edistää sydämen terveyttä
Tutkijat ovat teoreettisesti ehdottaneet, että kollageenilisät voivat auttaa vähentämään sydänongelmien riskiä.
Kollageeni antaa rakenteen valtimoillesi, verisuonille, jotka kuljettavat verta sydämestä kehon muihin osiin. Ilman riittävää kollageenia valtimot voivat muuttua vähemmän joustaviksi ja elastisiksi (1).
Tämä voi johtaa ateroskleroosiin, sairauteen, jolle on ominaista valtimoiden ahtautuminen. Tämä tila voi johtaa sydänkohtaukseen ja aivohalvaukseen (17).
Kuuden kuukauden tutkimuksessa 31 tervettä aikuista otti päivittäin 16 grammaa kollageenia. He olivat kokeneet merkittävän vähenemisen valtimoiden jäykkyyden mittauksissa tutkimuksen alusta sen loppuun (17).
Lisäksi heidän HDL-kolesterolitasonsa (hyvä kolesteroli) nousi keskimäärin 6 %. HDL on tärkeä tekijä sydänongelmien, mukaan lukien ateroskleroosi, riskissä (17).
Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimuksia kollageenilisistä ja sydänterveydestä.
6. Muita terveyshyötyjä
Kollageenilisillä voi olla muita terveyshyötyjä, mutta näitä ei ole tutkittu laajasti.
Hiukset ja kynnet. Kollageenin ottaminen voi lisätä kynsiesi vahvuutta estämällä haurastumista. Lisäksi se voi auttaa hiuksiasi ja kynsiäsi kasvamaan pidemmiksi (18).
Suoliston terveys. Vaikka tälle väitteelle ei ole tieteellisiä todisteita, jotkut terveydenhuollon ammattilaiset väittävät, että kollageenilisät voivat hoitaa läpäisevää suolisyndroomaa, jota kutsutaan myös suolen läpäisevyydeksi.
Aivoterveys. Yksikään tutkimus ei ole tutkinut kollageenilisien roolia aivojen terveydessä, mutta jotkut väittävät, että ne parantavat mielialaa ja vähentävät ahdistusoireita.
Painonpudotus. Puolustajat uskovat, että kollageenilisät voivat edistää painonpudotusta ja nopeampaa aineenvaihduntaa. Kuitenkin mitään tutkimuksia ei tue näitä väitteitä.
Vaikka nämä mahdolliset vaikutukset ovat lupaavia, tarvitaan lisää tutkimusta ennen kuin virallisia johtopäätöksiä voidaan tehdä.
YHTEENVETO
Kollageenilisillä on useita etuja, jotka liittyvät ihoon, niveliin, luihin, lihaksiin ja sydänterveyteen. Todisteita kollageenin väitettyjen vaikutusten tukemiseksi painonpudotukseen tai suoliston tai aivojen terveyteen on kuitenkin vähän.
Kollageenilisien haitat ja sivuvaikutukset
Kollageenilisät siedetään yleensä hyvin, ja haittavaikutuksia on raportoitu vain vähän.
Jotkut lisäravinteet on kuitenkin valmistettu tavallisista ruoka-aineallergeneista, kuten kalasta, äyriäisistä ja munista. Allergisille näille ruoka-aineille tulisi välttää kollageenilisää, joka on valmistettu näistä ainesosista.
Jotkut ihmiset ovat myös raportoineet pahoinvointia ja turvotusta ottaessaan kollageenilisää, mutta nämä vaikutukset eivät olleet suoraan yhteydessä lisäravinteisiin (6).
Lisäksi kollageenilisät voivat aiheuttaa ruoansulatushaittoja, kuten närästystä ja kylläisyyden tunnetta (19).
Huolimatta tästä nämä lisäravinteet näyttävät olevan turvallisia useimmille ihmisille.
YHTEENVETO
Kollageenilisät voivat aiheuttaa lieviä haittavaikutuksia, kuten turvotusta, närästystä ja kylläisyyden tunnetta. Jos sinulla on ruoka-aineallergioita, varmista, että ostat lisäravinteita, jotka eivät sisällä allergeenejasi.
Kuinka kauan kestää nähdä tuloksia?
Kollageenin aineenvaihdunta on hidas prosessi. Siksi kestää vähintään 8 viikkoa, ennen kuin huomaat merkittäviä tuloksia, riippumatta siitä, mikä tavoitteesi on kollageenin käytössä (6).
Useimmat tutkimukset käyttävät vähintään 8 viikkoa arvioidakseen kollageenin vaikutuksia ihon terveyteen ja nivelkipujen lievittämiseen, mutta muut tutkimukset käyttävät pidempiä aikajaksoja, kuten 12 kuukautta, luuston terveydelle (9, 13, 20).
Sinun tulisi siis olla kärsivällinen etkä odottaa tuloksia heti.
YHTEENVETO
Salli vähintään 8 viikon päivittäinen kollageenilisä ennen kuin arvioit, toimiiko kollageeni sinulle.
Vaihtoehdot kollageenille
Koska kollageenin aminohappokoostumus poikkeaa muista proteiineista, mahdolliset vaihtoehdot ovat rajalliset.
Tällä hetkellä vegaanisia kollageenilisäaineita ei ole saatavilla.
Voit kuitenkin ostaa ravintolisiä, jotka sisältävät pääasiallisia aminohappoja, jotka osallistuvat kollageenisynteesiin - glysiini, lysiini ja proliini. Jotkut ravintolisät saavat näitä aminohappoja vegaanisista lähteistä.
Ne voivat myös sisältää C-vitamiinia ja hyaluronihappoa, jotka auttavat kudoksiasi pitämään vettä, mikä pitää ne voideltuina ja kosteina.
Keratiini - hiusten, kynsien ja ihon rakenteellinen proteiini - on ehdotettu vaihtoehdoksi kollageenille, mutta tutkimus keratiinituotteista muuhun kuin paikalliseen käyttöön iholla ja hiuksilla on rajallista (21).
Keratiini ei myöskään ole vegaanista, koska se tulee eri eläinten höyhenistä, villasta ja sarvista.
YHTEENVETO
Kollageenin aminohappokoostumus poikkeaa muista proteiineista, mikä tarkoittaa, että vaihtoehdot ovat rajalliset.
Johtopäätös kollageenilisistä
Kollageenilisät liittyvät useisiin terveyshyötyihin ja hyvin vähän tunnettuja riskejä.
Lisäravinteet voivat lisätä lihasmassaa, estää luukatoa, lievittää nivelkipua ja parantaa ihon terveyttä vähentämällä ryppyjä ja kuivuutta.
Vaikka muita etuja saattaa olla, useimmat väitteet painonpudotuksesta, suoliston terveydestä ja aivoterveydestä eivät perustu tutkimukseen.
Vaikka useat elintarvikkeet sisältävät kollageenia, on epäselvää, tarjoavatko nämä elintarvikkeet samoja etuja kuin ravintolisät.
Kollageenilisät ovat yleisesti ottaen turvallisia, helppokäyttöisiä ja kokeilemisen arvoisia terveyden tavoitteidesi perusteella.