Kofeiiniton PWO? Lähes kaikki lisäravinteet, joita markkinoidaan pre-workout-tuotteina, sisältävät kofeiinia tai muuta stimulanttia, mutta on olemassa ainesosia, jotka voivat tukea harjoittelusuoritusta ilman merkittävää stimuloivaa vaikutusta.

Huperzia serrata, arginiini ja sitrulliini, cordyceps, rhodiola rosea, välttämättömät aminohapot, natriumbikarbonaatti ja suklaa voivat kaikki edistää suorituskykyä, kun niitä nautitaan ennen liikuntaa.

Ainesosat saattavat tarvita nauttimista eri aikoina maksimoidakseen niiden vaikutukset.

Pre-workout-tuotteita pidetään yleisesti turvallisina, mutta niiden pitkäaikaisista vaikutuksista on vähän tutkimusta.

Kofeiiniton PWO: Toimiiko se?

Jos on olemassa yhteinen nimittäjä, joka on useimpien pre-workout-lisäravinteiden taustalla, se on kofeiinin sisältö. Suurin osa tehokkaiksi todetuista pre-workout-kaavoista sisältää jonkin verran tätä ainetta, ja tosiasia on, että pre-workout-kategoria syntyi auttamaan ihmisiä tuntemaan itsensä energisemmiksi mennessään kuntosalille. Mutta kaikki lisäravinteet, jotka on tarkoitettu nautittavaksi ennen harjoittelua, eivät ole tarkoitettu stimuloivaan vaikutukseen.

Jos olet henkilö, joka haluaa välttää kofeiinia, tai jos haluat jotain muuta kuin vireyttä ja keskittymistä pre-workout-lisäravinteeltasi - esimerkiksi paremman pumpin tai kestävyyden tai voiman tukemisen - sinulla on muita vaihtoehtoja. Olemme tarkastelleet parhaita kofeiinittomia PWO-tuotteita, jotka voivat auttaa sinua suoriutumaan ilman suurta riskiä tuntea olosi oudoksi.

Tutkimus kofeiinittomista PWO-tuotteista

Ensinnäkin: On olemassa vahvaa näyttöä siitä, että kaikenlaiset pre-workout-lisäravinteet voivat auttaa saavuttamaan harjoittelutavoitteesi. Vuoden 2018 katsauksessa Journal of the International Society of Sports Nutrition -lehdessä tarkasteltiin 80 eri tutkimusta pre-workout-kaavoista ja todettiin, että ne voivat hyödyttää sekä lihaskestävyyttä että mielialaa harjoittelun aikana. Kirjoittajat huomauttivat, että pre-workout-tuotteet, kun ne yhdistetään vastusharjoitteluun, voivat tukea positiivisia pitkäaikaisia muutoksia kehon koostumuksessa lihaskasvun kautta.

Kuitenkin useimmat pre-workout-kaavat sisältävät sekoituksen ainesosia, joten yrittäminen valita tarkalleen, mitkä niistä tuottavat halutun vaikutuksen verrattuna niihin, jotka eivät vastaa odotuksia tai ovat vain täyteaineita, on ollut haaste tutkijoille. Lisäksi useimmat pre-workout-tuotteet sisältävät kofeiinia, ja paljon kofeiinia (jopa 300 milligrammaa annoksessa, mikä vastaa noin kolmea kupillista kahvia). Koska kofeiinin on osoitettu edistävän suorituskykyä, kestävyyttä ja vireyttä sekä auttavan kehoa käsittelemään stressiä monin eri tavoin, voi olla vaikeaa määrittää, mikä todella toimii tietyssä lisäravinteessa: "patentoitu sekoitus" vai kofeiini.

Tästä huolimatta on useita muita ainesosia, jotka ovat yleisiä pre-workout-tuotteissa ja jotka ovat osoittautuneet hyödyllisiksi, vaikka niillä ei olekaan kofeiinin lupaamaa stimuloivaa vaikutusta. Tutkimme näitä tarkemmin kohdassa Miten useimmat pre-workout-tuotteet toimivat?

Mitkä pre-workout-lisäravinteet sisältävät stimulantteja?

On tärkeää ymmärtää, että kofeiini ei ole ainoa piristävä aine, joka voi esiintyä lisäravinteessa. Monet lisäravinteet voivat väittää olevansa kofeiinittomia tai stimulantittomia, mutta voivat silti aiheuttaa piristävän vaikutuksen, erityisesti jos henkilö on herkkä yhdelle tai useammalle ainesosalle. Keho voi reagoida kaikkiin lisäravinteisiin hyvin yksilöllisesti.

Suurin osa ihmisistä ajattelee stimulantteja kemikaaleina, jotka nostavat sydämen sykettä ja kiihdyttävät keskushermostoa, mutta kategoria on laajempi kuin niin. FDA määrittelee stimulantit lääkkeiksi tai aineiksi, jotka auttavat palauttamaan henkistä virkeyttä tai valppautta väsyneessä tilassa, joten tästä lähtien lähes kaikki tuotteet, jotka auttavat sinua tuntemaan itsesi henkisesti energisemmäksi, voidaan katsoa omaavan piristävän vaikutuksen.

Älä tulkitse "kofeiiniton" etiketissä stimulantittomaksi. Jos haluat jotain, joka on täysin ilman stimulantteja, sinun on varmistettava, että se lukee näin pullossa, ja tarkista, että etiketin lupaukset on tarkistanut kolmas osapuoli, kuten Informed-Sport, joka testaa lisäravinteiden eriä niiden turvallisuuden ja puhtauden varmistamiseksi. Jos kuitenkin etsit stimulantittomia pre-workout-tuotteita vain siksi, että sinulla on ongelmia kofeiinin kanssa, saatat huomata, ettei sinua haittaa lisäravinne, joka sisältää muita yhdisteitä, jotka voivat toimia stimulantteina, mutta joilla on vähemmän voimakas piristävä vaikutus.

Teknisesti ottaen seuraavat ainesosat kuuluvat piristävän kategorian alle (suurelta osin koska useimmat sisältävät jonkin verran kofeiinia), joten jos olet huolissasi piristävien aineiden kulutuksesta, ole varovainen kaikkien tuotteiden kanssa, jotka mainostavat niitä.

• B-kompleksi-vitamiinit
• Kofeiini/kofeiini anhydraatti
• Karnitiini
• Kaakao
• Ginseng
• Vihreät kahvipavut
• Guarana
• Ma huang
• Tauriini
• Yerba maté
• Yohimbe/yohimbiini

Löydät täydellisemmän luettelon Operation Supplement Safety -verkkosivustolta, joka on osa Yhdysvaltain puolustusministeriötä.

Samalla ole tietoinen siitä, että kaikki nämä yhdisteet katsotaan FDA:n mukaan turvallisiksi, kun niitä käytetään kohtuudella aikuisten toimesta. Ne eivät ole valvottuja aineita, jotka voisivat aiheuttaa sinulle ongelmia tai muodostaa vakavia riskejä terveydellesi, edellyttäen että olet tyypillinen terve aikuinen. Ja jos kulutat energiajuomia, limsaa tai teetä tai syöt suklaata, olet todennäköisesti saanut joitakin näistä ainesosista aiemmin.

Miten useimmat pre-workoutit toimivat?

Lisäravinteet voivat valmistaa sinut tehokkaampaan harjoitteluun monin eri tavoin. Alla on joitakin ainesosia, joita tiede on osoittanut lupaavimmiksi edistämään korkeampaa suorituskykyä.

Jos olet kiinnostunut pre-workoutista saadaksesi henkistä energiaa, valppautta tai keskittymistä, mutta haluat välttää kofeiinia ja muita stimulantteja, klubi sammalen pitäisi olla tutkassasi. Emme voi luvata, että sillä ei ole mitään piristävää vaikutusta kehossasi, mutta se on taatusti vähemmän piristävä kuin massiiviset määrät kofeiinia, koska sen vaikutukset tukevat aivoympäristöä, joka mahdollistaa selkeän ajattelun - se ei aiheuta hermoston kiihtymistä.

Huperzia serrata on osoittautunut omaavan neuroprotektiivisia ominaisuuksia, mikä auttaa tukemaan kognitiivista toimintaa. Se voi myös edistää asetyylikoliinin, neurotransmitterin, joka vastaa lihastoiminnoista, pitoisuuksia. Huperzia serrata on tärkeä ainesosa Alpha BRAIN®:ssa.

Arginiini ja sitrulliini

Typpioksidilisät (NO) ovat joitakin suosituimmista stimuloimattomista pre-workout-lisistä. Ne eivät vaikuta suoraan aivoihin tai keskushermostoon, vaan sen sijaan verisuonistoon laajentaen verisuonia mahdollistamaan suuremman verenvirtauksen työskenteleviin lihaksiin. Jos voit saada enemmän verta sisään ja ulos lihaksista treenin aikana, voit mahdollisesti toimittaa niille enemmän ravinteita ja edistää parempaa suorituskykyä ja palautumista. Kuntosalirakastajat, jotka nauttivat suuresta egoa kohottavasta pumppauksesta voimaharjoittelujen jälkeen, voivat hyötyä NO-lisistä, jotka saavat lihakset turpoamaan entistä enemmän.

Typpioksidia on luonnollisesti kehossa, mutta et voi täydentää sitä sellaisenaan. NO-tasojen nostamiseksi sinun on otettava aminohapot L-arginiini ja L-sitrulliini (saatavana myös sitrulliinimalaattina).

Journal of Applied Physiology -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että arginiinia käyttäneet juoksijat pystyivät pidentämään juoksuaan yli kahdella minuutilla. Toinen tutkimus European Journal of Nutrition -lehdessä osoitti, että sitrulliinimalaatti auttoi naisia suorittamaan enemmän toistoja jalkaprässiharjoituksessa (12 toiston lisäys yhden treenin aikana).

Vasodilaatiolla (tila, jossa verisuonet ovat laajentuneet) on se etu, että se auttaa verenkiertoa kuljettamaan aineenvaihduntatuotteita nopeammin pois lihaksista. Nämä aineenvaihduntatuotteet voivat aiheuttaa lihaskipua. Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että kun nostajat ottivat sitrulliinimalaattia ennen treeniä, he tunsivat 40 % vähemmän kipua yhden päivän - ja sitten kahden päivän kuluttua.

Arginiini ja sitrulliini voivat myös auttaa tekemään harjoittelusta vähemmän rasittavaa. Vuoden 2019 tutkimuksessa todettiin, että molempien aminohappojen yhdistelmä auttoi jalkapalloilijoiden voimantuotossa, kun he harjoittelivat polkupyöräergometrillä, ja vaikka he ponnistelivat enemmän, koehenkilöt raportoivat, että harjoittelu tuntui helpommalta kuin aiemmat harjoitukset. Vuoden 2016 tutkimuksen tulokset olivat samankaltaisia - pyöräilijät raportoivat vähemmän väsymystä harjoituksen jälkeen.

Cordyceps

Cordyceps sinensis (ja sen edullisempi laboratoriossa kasvatettu vaihtoehto, cordyceps militaris) on eräänlainen sieni, joka kasvaa Himalajalla ja on rikas adenosiinitrifosfaatista (ATP) - energialähteestä lihassupistuksille. Cordyceps voi siten auttaa kehoa tuottamaan enemmän ATP:tä, mikä voi mahdollistaa intensiivisemmän harjoittelun.

Kiinalainen tutkimus osoitti, että cordyceps tukee aerobisen kunnon parantumista, sillä koehenkilöt, jotka ajoivat paikallaan olevilla polkupyörillä, näkivät seitsemän prosentin kasvun VO2 max:ssa vain kuudessa viikossa. Samankaltainen tutkimus Japanissa osoitti, että cordyceps auttoi henkilöitä harjoittelemaan tehokkaammin juoksutestissä.

Vuonna 2017 tutkijat antoivat pyöräilijöille sieniseoksen, joka sisälsi cordycepsia; koehenkilöillä oli pidempi aika uupumukseen (noin 28 sekuntia) vain viikon lisäravinteen ottamisen jälkeen, ja heidän VO2 max nousi 11 prosenttia kolmen viikon lisäravinteen ottamisen jälkeen.

Rhodiola Rosea

Rhodiola on yrtti, jolla on adaptogeenisia ominaisuuksia, mikä tarkoittaa, että se voi tukea kehon stressinhallintaa. Tutkijat uskovat, että se voi auttaa suorituskyvyssä auttamalla sydäntä pysymään kysynnän tasalla, mutta rhodiola näyttää myös auttavan koetussa rasitustasossa. Journal of Sports Medicine -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että rhodiolan lisäravinteet ennen pyöräilyä auttoivat koehenkilöitä harjoittelemaan kovaa (70 % VO2 max) tuntematta, että se oli niin intensiivistä.

Toinen tutkimus osoitti, että rhodiola, kun se otettiin tunti ennen toimintaa, edisti työkapasiteettia ja auttoi käyttäjiä pidentämään aikaa uupumukseen kestävyystreenissä 24 sekunnilla.

Välttämättömät aminohapot (EAA)

EAA:t ovat aminohappoja, joita kehosi ei voi syntetisoida, joten sinun on saatava ne ruoasta tai ravintolisistä. Niitä on yhdeksän: histidiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, tryptofaani ja valiini. Kolme näistä - isoleusiini, leusiini ja valiini - tunnetaan haaraketjuisina aminohappoina (BCAA), joiden tutkijat uskovat olevan erityisen tärkeitä voimalle ja suorituskyvylle.

Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että BCAA:t, jotka nautittiin tunti ennen juoksutestejä, tukivat parempia reaktioaikoja jalkapalloilijoilla. Lisäksi Nutrition julkaisi tutkimuksen, joka osoitti, että naiset, jotka ottivat EAA:ta ennen ja jälkeen harjoittelun sekä lepopäivinä, näkivät parannuksia aerobisessa kestävyydessä. Se, mikä tekee tästä vieläkin vaikuttavampaa, on se, että koehenkilöt söivät noin 400 kaloria vähemmän päivittäin kuin naiset lumeryhmässä, mikä viittaa siihen, että EAA:t voivat auttaa suorituskyvyssä laihdutettaessa.

Natriumbikarbonaatti

Tämä on tavallista, vanhanaikaista ruokasoodaa, ja vaikka se on edelleen hyvä pitämään jääkaappisi raikkaana, se voi myös auttaa sinua ylläpitämään intensiteettiä kuntoharjoittelussa. Natriumbikarbonaatilla on happopuskurointivaikutus, ja useat kokeet (1, 2, 3) ovat osoittaneet, että se edistää nopeampia suorituksia sprintti- ja keskimatkan pyöräily- ja juoksutesteissä, joissa urheilijat todennäköisesti hidastavat tai häiriintyvät maitohappokertymän polttavasta tunteesta (kehosi polttaa varastoitua hiilihydraattia energian saamiseksi).

Jotkut ihmiset kuitenkin kokevat, että natriumbikarbonaatti aiheuttaa heille vatsavaivoja, ja jos seuraat suolan saantia, sinun tulisi välttää sitä kokonaan.

Beta-alaniini ja kreatiini

On monia muita turvallisia ja laillisia suorituskyvyn apuvälineitä, jotka ovat myös kofeiinittomia, mutta niiden nauttimisen ajankohta ei ole merkityksellinen. Edellä mainittujen lisäksi voit huomata, että beta-alaniini ja kreatiini (aminohapot) auttavat sinua tekemään enemmän toistoja voimaharjoittelussa. Vaikka ne ovat suosittuja ainesosia monissa pre-workout-tuotteissa, ne voidaan ottaa ennen tai jälkeen harjoittelun ja lepopäivinä, ja niiden on kerryttävä järjestelmääsi ajan myötä ennen kuin ne voivat vaikuttaa.

Maitosuklaa

Jos olet todella innokas pitämään kaikenlaiset stimulantit poissa ruokavaliostasi tai jos et vain pidä jauheiden tai pillereiden nielemisestä, voit syödä kuin lapsi uudelleen ja kertoa ystävillesi, että se on hyvin hienostunutta suorituskyvyn ravitsemusta. "Juoma, jossa on hieman proteiinia ja hiilihydraatteja 30-60 minuuttia ennen harjoittelua, voi antaa energiaa", sanoo Chris Mohr, Ph.D. R.D., ravitsemus- ja hyvinvointikonsultti, "ja maitosuklaa on täydellinen. Se on mitä teen, kun treenaan aamulla, mutta voit juoda sitä milloin tahansa. Proteiini auttaa estämään liiallista lihasten hajoamista harjoituksen aikana, ja sokeri antaa nopeaa energiaa. Pidän vähäsokerisesta maitosuklaasta, jossa on noin 1:1-suhde proteiinin ja hiilihydraattien välillä."

Milloin on paras aika ottaa preworkout?

Olet todennäköisesti parhaiten palveltuna seuraamalla kaikkien käyttämiesi pre-workouttuotteiden etikettiohjeita, mutta Vince Kreipke, Ph.D. - suorituskykyspecialisti ja Onnitin neuvottelukunnan jäsen - varoittaa, että eri ainesosat alkavat toimia ja saavuttavat huippunsa eri aikoina, joten parhaan tuloksen saamiseksi sinun on ajoitettava kulutuksesi sen mukaisesti.

"Optimaalinen ajoitus riippuu suuresti siitä, kuinka nopeasti ainesosat imeytyvät ja ovat valmiita kehon käytettäväksi", sanoo Kreipke. "Tämä vaihtelee hieman eri ainesosien kohdalla. Argiini on osoittanut saavuttavansa huippupitoisuudet tunti nauttimisen jälkeen, kun taas rhodiola rosean aktiiviset ainesosat eivät näytä saavuttavan huippupitoisuuksia ennen kuin noin kahden tunnin kuluttua." Ajoitus on kaikki kaikessa.

Äskettäin tehdyn tutkimuksen mukaan optimaalinen lihassuorituskyky kofeiinin käytön kautta saavutetaan, kun kofeiinia nautitaan tunti ennen suorituskykyä (se voitti 30 minuuttia ja 2 tuntia tutkimuksessa). "On osoitettu, että kofeiini imeytyy 99-prosenttisesti noin 45 minuutin kuluessa", sanoo Kreipke. "Jos otamme sen ja käytämme sitä mallina, se viittaa siihen, että huippuimeminen tarkoittaa huippusuorituskykyä."

Joten jos haluat ottaa enemmän kuin yhden näistä ainesosista ennen treeniä, saatat haluta suunnitella hieman - esimerkiksi ottaa rhodiolaa yhdestä kahteen tuntia ennen ja sitten arginiinia ja kofeiinia hieman myöhemmin. On myös tärkeää tietää, että ainesosat voivat pysyä järjestelmässäsi jonkin aikaa, kun ne on imeytyneet. Kofeiinilla on esimerkiksi noin kuuden tunnin puoliintumisaika, mikä tarkoittaa, että sen pitoisuuden laskeminen järjestelmässäsi alkuperäisestä annoksesta 50 prosenttiin kestää sen ajan. Jos otat pre-workoutin, joka sisältää paljon kofeiinia, se on pitkä aika, jolloin kehossasi on korkeat kofeiinipitoisuudet. (Tämä on yksi syy siihen, miksi on järkevää välttää kofeiinia sisältäviä pre-workouteja illalla, jotta ne eivät estä sinua nukkumasta).

Ovatko preworkoutit huonoja sinulle?

Kokonaisuutena tutkimukset viittaavat siihen, että pre-workoutit ovat turvallisia ja että negatiiviset vaikutukset ovat yleensä lieviä. Koehenkilöt raportoivat joskus vatsavaivoja ja univaikeuksia tai yleistä rauhallisuuden vähenemistä, vaikka jälkimmäinen koskee enemmän kofeiinia sisältäviä pre-workouteja.

Tutkimus pre-workouteista on kuitenkin nuorta, ja useimmat tutkimukset eivät ole tutkineet pitkäaikaisen käytön vaikutuksia (pre-workout-kaavojen kokeet kestävät yleensä kahdeksan viikkoa tai vähemmän). Maksimaalisen turvallisuuden saavuttamiseksi kuluttajien on viisasta tutkia kaikki ravintolisät, joista he ovat kiinnostuneita, ennen niiden käyttöä. Koska FDA:n säädöksiä ei noudateta riittävästi, kaikenlaisista ravintolisistä on löytynyt monia asioita, joita niiden ei pitäisi sisältää, mukaan lukien raskasmetalleja, hormoneja ja prohormoneja, kiellettyjä aineita, haitallisia kemikaaleja ja stimulantteja (1, 2).

New England Journal of Medicine -lehden artikkelissa todetaan, että piilotetut stimulantit voivat olla yleisin ongelma, ja annokset voivat vaihdella mitättömistä myrkyllisiin tasoihin.

Näistä syistä on parasta etsiä tuotteita, jotka ovat saaneet kolmannen osapuolen varmennuksen (kuten aiemmin mainittiin) ja jotka ovat läpinäkyviä ainesosiensa suhteen. "Etsi leima, joka kertoo, että se on sertifioitu urheiluun ryhmältä, kuten Informed Sport tai NSF", sanoo Mohr.

Pre-workoutit, jotka NCAA on kieltänyt

Jos olet opiskelijaurheilija, sinun tulisi tietää, että NCAA kieltää nimenomaisesti kaikkien stimulantien, mukaan lukien suurten määrien kofeiinin, käytön. Jos pidät aamukahvista tai otat light Colan lounaalla, sinun ei tarvitse huolehtia, koska kofeiinin pitoisuuden virtsassa täytyy ylittää 15 mikrogrammaa/ml jäädäksesi kiinni, mikä tarkoittaisi, että sinun täytyy kuluttaa noin 500 milligrammaa kofeiinia (tai vastaavasti kuusi-kahdeksan kupillista kahvia) kaksi-kolme tuntia ennen.

Tilanne muuttuu kuitenkin hankalaksi, jos kulutat normaaleja määriä kofeiinia ja otat sen päälle pre-workoutin. Koska monet pre-workoutit sisältävät 300 tai enemmän milligrammaa kofeiinia sekä muita mahdollisia stimulantteja, mahdollisuutesi "pissailla kuumana" kasvavat merkittävästi. Joten lue etiketit ja ole varovainen. "Varmista myös, että kokeilet käyttämiäsi ravintolisiä etukäteen harjoituspäivinä", sanoo Mohr, "ei kilpailupäivinä".