Ravintolisät

Kofeiiniton PWO? Lähes kaikki lisäravinteet, joita markkinoidaan esitreeni-lisäravinteina, sisältävät kofeiinia tai muuta stimuloivaa ainetta, mutta on olemassa ainesosia, jotka voivat tukea harjoituskykyä vähäisellä tai ei lainkaan stimuloivalla vaikutuksella.

Huperzia serrata, arginiini ja sitrulliini, cordyceps, rhodiola rosea, välttämättömät aminohapot, natriumbikarbonaatti ja suklaa voivat kaikki edistää suorituskykyä, kun niitä nautitaan ennen aktiviteettia.

Ainesosat saattavat tarvita otettavaksi eri aikoina vaikutustensa maksimoimiseksi.

Esitreeni-lisäravinteita pidetään yleisesti turvallisina, mutta niiden pitkäaikaisista vaikutuksista on vain vähän tutkimusta.

Kofeiiniton PWO: Toimiiko se?

Jos on olemassa yhteinen nimittäjä, joka on perusta useimmille ravintotuotteille, joita markkinoidaan esitreeni-lisäravinteina, se on se, että ne sisältävät kofeiinia. Suurin osa tehokkaiksi todetuista esitreeni-formulaatioista sisältää jonkin verran ainetta, ja tosiasia on, että esitreeni-kategoria syntyi auttamaan ihmisiä tuntemaan itsensä energisemmiksi, kun he astuvat kuntosalille. Mutta kaikki lisäravinteet, jotka on tarkoitettu otettavaksi ennen harjoittelua, eivät ole tarkoitettu stimuloivaksi.

Jos olet joku, joka valitsee välttää kofeiinia, tai jos haluat jotain muuta kuin valppautta ja keskittymistä pre-workout-lisäravinteestasi - esimerkiksi paremman pumpin tai tuen kestävyyteen tai voimaan - sinulla on muita vaihtoehtoja. Olemme tarkastelleet parhaita kofeiinittomia PWO:ita, jotka voivat auttaa sinua suoriutumaan hyvin ilman suurta riskiä tuntea itsesi oudoksi.

Tutkimus kofeiinittomasta PWO:sta

Ensinnäkin: On olemassa vahva todisteiden joukko, joka osoittaa, että kaikentyyppiset pre-workout-lisäravinteet voivat auttaa sinua saavuttamaan harjoitustavoitteesi. Vuoden 2018 katsauksessa International Society of Sports Nutrition -lehdessä tarkasteltiin 80 eri tutkimusta, jotka on tehty pre-workout-kaavoista, ja todettiin, että ne voivat hyödyttää sekä lihaskestävyyttä että mielialaa harjoituksen aikana. Kirjoittajat huomauttivat, että pre-workoutit, kun ne yhdistetään vastusharjoitteluun, voivat tukea myönteisiä pitkäaikaisia muutoksia kehon kyvyssä lihaskasvun kautta.

Useimmat pre-workout-kaavat sisältävät kuitenkin sekoituksen ainesosia, joten on ollut haaste tutkijoille yrittää valita tarkalleen, mitkä niistä tuottavat tarkoitetun vaikutuksen verrattuna niihin, jotka eivät täytä odotuksia tai jotka ovat vain täyteaineita. Lisäksi useimmat pre-workoutit sisältävät kofeiinia, ja paljon kofeiinia (jopa 300 milligrammaa annosta kohti, mikä vastaa noin kolmea kuppia kahvia). Koska kofeiinin on osoitettu edistävän tehoa, kestävyyttä ja valppautta sekä auttavan kehoa käsittelemään stressiä monin eri tavoin, voi olla vaikeaa arvioida, mikä todella toimii tietyssä lisäravinteessa: "itse kehitetty sekoitus" vai kofeiini.

Siitä huolimatta on useita muita ainesosia, jotka ovat yleisiä pre-workout-lisäravinteissa ja jotka ovat osoittautuneet hyödyllisiksi, vaikka niillä ei olekaan stimuloivaa vaikutusta, jota kofeiini lupaa. Tutkimme näitä tarkemmin alla kohdassa Miten useimmat pre-workoutit toimivat?

Mitkä pre-workout-lisäravinteet sisältävät stimulantteja?

On tärkeää ymmärtää, että kofeiini ei ole ainoa stimulantti, jota voi esiintyä lisäravinteessa. Monet ravintolisät voivat väittää olevansa kofeiini- tai stimulantittomia, mutta niillä voi silti olla stimuloiva vaikutus, erityisesti jos henkilö on herkkä yhdelle tai useammalle ainesosalle. Kehon reaktio kaikkiin ravintolisiin voi olla hyvin yksilöllinen.

Suurin osa ihmisistä ajattelee stimulantteja kemikaaleina, jotka nostavat sydämen sykettä ja vauhdittavat keskushermostoa, mutta kategoria on laajempi kuin niin. FDA määrittelee stimulantin lääkkeeksi tai aineeksi, joka auttaa palauttamaan henkistä hereilläoloa tai valppautta väsyneessä tilassa, joten jos siitä lähdetään, käytännössä kaikki tuotteet, jotka auttavat sinua tuntemaan itsesi henkisesti energisemmäksi, voidaan katsoa olevan stimulantteja.

Älä tulkitse etikettiä, jossa lukee 'kofeiiniton', piristeettömäksi. Jos haluat jotain, joka on täysin ilman piristeitä, sinun on varmistettava, että se on merkitty niin pullossa, ja tarkistettava, että etiketin lupaukset on tarkastettu kolmannen osapuolen, kuten Informed-Sportin, toimesta, joka testaa ravintolisien eri erät niiden turvallisuuden ja puhtauden varmistamiseksi. Jos kuitenkin etsit piristeettömiä esitreeniainesteitä vain siksi, että sinulla on ongelmia kofeiinin kanssa, saatat huomata, että et välitä lisäyksestä, joka sisältää muita yhdisteitä, jotka voivat toimia piristeinä, mutta joilla on vähemmän voimakas piristävä vaikutus.

Teknisesti ottaen seuraavat ainesosat kuuluvat piristävään kategoriaan (suurelta osin koska useimmat sisältävät jonkin verran kofeiinia), joten jos olet huolissasi piristeiden kuluttamisesta, ole varovainen kaikkien tuotteiden kanssa, jotka mainostavat niitä.

• B-kompleksi-vitamiinit
• Kofeiini/kofeiini ilman vettä
• Karnitiini
• Kaakao
• Ginseng
• Vihreät kahvipavut
• Guarana
• Ma huang
• Tauriini
• Yerba maté
• Yohimbe/yohimbin

Löydät täydellisemmän luettelon verkkosivustolta Operation Supplement Safety, joka on osa Yhdysvaltain puolustusministeriötä.

Samaan aikaan sinun tulee olla tietoinen siitä, että kaikki nämä yhdisteet katsotaan FDA:n toimesta turvallisiksi, kun niitä kulutetaan kohtuudella aikuisilta. Ne eivät ole kontrolloituja aineita, jotka voisivat aiheuttaa sinulle ongelmia tai muodostaa vakavia riskejä terveydellesi, edellyttäen että olet tyypillinen terve aikuinen. Ja jos kulutat energiajuomia, limsaa tai teetä, tai jos syöt suklaata, olet todennäköisesti saanut joitakin näistä ainesosista aiemmin.

Miten useimmat esitreeniainesteet toimivat?

Ravintolisät voivat valmistaa sinua tehokkaampaan harjoitteluun monin eri tavoin. Alla on joitakin ainesosia, joiden tiede on osoittanut olevan lupaavimpia korkeampien suorituskykyjen edistämiseksi.

Jos olet kiinnostunut esitreeniainesta, joka antaa henkistä energiaa, valppautta tai keskittymistä, mutta haluat välttää kofeiinia ja muita piristeitä, kannattaa klubimossan olla radarillasi. Emme voi luvata, että sillä ei ole mitään piristävää vaikutusta kehossasi, mutta se on takuulla vähemmän piristävää kuin massiiviset määrät kofeiinia, koska sen vaikutukset tukevat aivoympäristöä, joka mahdollistaa selkeän ajattelun - se ei aiheuta hermoston ylireagointia.

Huperzia serrata on osoittautunut omaavan neuroprotektiivisia ominaisuuksia, mikä auttaa tukemaan kognitiivista toimintaa. Se voi myös edistää asetyylikoliinipitoisuuksia, neurotransmitteria, joka vastaa lihastoiminnoista. Huperzia serrata on tärkeä ainesosa Alpha BRAIN®:ssä.

Arginiini ja sitrulliini

Typpioksidia (NO) sisältävät ravintolisät ovat joitakin suosituimmista stimulaattoreista vapautetuista esiharjoituksista. Ne eivät vaikuta suoraan aivoihin tai keskushermostoon, vaan sen sijaan verisuonijärjestelmään ja laajentavat verisuonia mahdollistamaan suuremman verenkierron työskenteleviin lihaksiin. Jos voit saada enemmän verta sisään ja ulos lihaksista harjoituksen aikana, voit mahdollisesti toimittaa niille enemmän ravinteita ja edistää parempaa suorituskykyä ja palautumista. Saliharrastajille, jotka nauttivat suuresta egoa nostavasta pumpusta voimaharjoituksistaan, NO-lisäravinteilla on potentiaalia saada lihaksesi turpoamaan vielä enemmän.

Typpioksidia esiintyy luonnollisesti kehossa, mutta et voi täydentää sitä tuossa muodossa. NO-tasojen nostamiseksi sinun on otettava aminohappoja L-arginiini ja L-sitrulliini (myös saatavilla sitrulliini-malattina).

Journal of Applied Physiology -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että juoksijat, jotka käyttivät arginiinia, pystyivät pidentämään juoksujaan yli kahdella minuutilla. Toinen tutkimus European Journal of Nutrition -lehdessä osoitti, että sitrulliini-malatti auttoi naisia suorittamaan enemmän volyymia jalkaprässiharjoituksessa (12 toiston lisäys yhdessä harjoituksessa).

Vasodilaatio (tila, jossa verisuonet laajenevat) auttaa verenkiertoa kuljettamaan aineenvaihdunnan sivutuotteita nopeammin pois lihaksista. Nämä sivutuotteet voivat myötävaikuttaa lihaskipuun. Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että kun nostajat ottivat sitrulliini-malattia ennen harjoittelua, he olivat 40 % vähemmän kipeitä yhden päivän - ja sitten kahden päivän kuluttua.

Arginiini ja sitrulliini voivat myös auttaa siinä, että harjoittelu tuntuu vähemmän rasittavalta. Vuoden 2019 tutkimuksessa todettiin, että molempien aminohappotyyppien yhdistelmä auttoi jalkapalloilijoiden voimantuotannossa, kun he harjoittelivat pyöräergometrillä, ja vaikka he ponnistelivat enemmän, koehenkilöt raportoivat, että harjoittelu tuntui helpommalta kuin aiemmissa harjoituksissa. Vuoden 2016 tutkimuksen tulokset olivat samankaltaisia - pyöräilijät raportoivat vähemmästä väsymyksestä harjoituksen jälkeen.

Cordyceps

Cordyceps sinensis (ja sen edullisempi laboratoriossa kasvatettu vaihtoehto, cordyceps militaris) on sienityyppi, joka kasvaa Himalajan vuoristossa ja on rikas adenosiinitrifosfaatista (ATP) - lihaskontraktioiden energialähteestä. Cordyceps voi siten auttaa kehoa tuottamaan enemmän ATP:tä, mikä voi mahdollistaa intensiivisemmän harjoittelun.

Kiinalainen tutkimus osoitti, että cordyceps tukee aerobisen kunnon lisääntymistä, sillä koehenkilöt, jotka pyöräilivät kuntopyörillä, näkivät seitsemän prosentin nousun VO2 maxissa vain kuudessa viikossa. Samankaltainen tutkimus Japanissa osoitti, että cordyceps auttoi yksilöitä harjoittelemaan tehokkaammin juoksutestissä.

Vuonna 2017 tutkijat antoivat pyöräilijöille sieniseosta, joka sisälsi cordycepsia; koehenkilöillä oli pidempi aika uupumukseen (noin 28 sekuntia) vain viikon lisäyksen jälkeen, ja heidän VO2 max nousi 11 prosenttia kolmen viikon lisäyksen jälkeen.

Rhodiola Rosea

Rhodiola on yrtti, jolla on adaptogeenisia ominaisuuksia, mikä tarkoittaa, että se voi tukea kehon stressinhallintaa. Tutkijat uskovat, että se voi auttaa suorituskyvyssä auttamalla sydäntä pysymään kysynnän mukana, mutta rhodiola näyttää myös auttavan koetun rasituksen tasoissa. Journal of Sports Medicine -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että rhodiolan lisäys ennen pyöräilyä auttoi koehenkilöitä harjoittelemaan kovaa (70 % VO2 max) ilman, että se tuntui niin intensiiviseltä.

Toinen tutkimus osoitti, että rhodiola, kun se otettiin tunti ennen aktiviteettia, edisti työkapasiteettia ja auttoi käyttäjiä pidentämään aikaa uupumukseen kestävyys harjoituksessa 24 sekunnilla.

Essentiellit aminohapot (EAA)

EAA:t ovat aminohappoja, joita kehosi ei voi synnyttää, joten sinun on saatava ne ruoasta tai ravintolisistä. Niitä on yhdeksän: histidiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, tryptofaani ja valiini. Kolme näistä - isoleusiini, leusiini ja valiini - tunnetaan haarautuneina aminohappoina (BCAA), joita tutkijat pitävät erityisen tärkeinä voimassa ja suorituskyvyssä.

Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism -tutkimus osoitti, että BCAA:t, jotka nautittiin tunti ennen juoksutestejä, tukivat parempia reaktioaikoja jalkapalloilijoilla. Lisäksi Nutrition julkaisi tutkimuksen, joka osoitti, että naiset, jotka ottivat EAA:ta ennen ja jälkeen harjoituksen, sekä myös vapaapäivinä, näkivät voittoja aerobista kestävyyttä. Se, mikä tekee tästä vieläkin vaikuttavampaa, on se, että koehenkilöt söivät noin 400 kaloria vähemmän päivittäin kuin plaseboryhmän naiset, mikä viittaa siihen, että EAA:t voivat auttaa suorituskyvyssä laihduttaessa.

Natriumbikarbonatti

Tämä on tavallista, vanhanaikaista leivinjauhetta, ja vaikka se on edelleen hyvä pitämään jääkaappisi raikkaana, se voi myös auttaa sinua ylläpitämään intensiivisyyttä kestävyys harjoituksessasi. Natriumbikarbonaatilla on happopuskuroiva vaikutus, ja useat kokeet (1, 2, 3) ovat osoittaneet, että se edistää nopeampia suorituksia sprintti- ja keskipitkän matkan pyöräilyssä ja juoksutesteissä, joissa urheilijat todennäköisesti hidastavat tai häiriintyvät maitohapon kertymisen polttavasta tunteesta (sivutuote, kun kehosi polttaa varastoituja hiilihydraatteja energiaksi).

Jotkut ihmiset kokevat kuitenkin, että natriumbikarbonaatti saa heidän vatsansa häiriintymään, ja jos seuraat suolan saantiasi, sinun tulisi välttää sitä kokonaan.

Beta-alaniini ja kreatiini

On monia muita turvallisia ja laillisia suorituskykyä parantavia aineita, jotka ovat myös kofeiinittomia, mutta niiden nauttimisen ajankohdalla ei ole merkitystä. Edellä mainittujen lisäksi voit huomata, että beta-alaniini ja kreatiini (aminohapot) auttavat sinua suorittamaan enemmän toistoja voimaharjoittelussasi. Vaikka ne ovat suosittuja ainesosia monissa esiharjoitusvalmisteissa, niitä voidaan nauttia ennen tai jälkeen harjoituksen ja vapaapäivinä, ja niiden on rakennuttava järjestelmääsi ajan myötä ennen kuin ne voivat vaikuttaa.

Maito-suklaa

Jos olet todella halukas pitämään kaikki stimulantit poissa ruokavaliostasi, tai jos et vain pidä jauheiden tai pillereiden nielemisestä, voit syödä kuin lapsi uudelleen ja kertoa ystävillesi, että se on erittäin hienostunutta suorituskykyruokaa. "Juoma, jossa on vähän proteiinia ja hiilihydraatteja 30-60 minuuttia ennen harjoitusta, voi antaa energiaa", sanoo Chris Mohr, Ph.D. R.D., ravitsemus- ja hyvinvointikonsultti, "ja maito-suklaa on täydellinen. Tämä on mitä teen, kun treenaan aamulla, mutta voit juoda sitä milloin tahansa. Proteiini auttaa estämään liiallista lihaskatoa harjoituksen aikana, ja sokeri antaa nopeaa energiaa. Pidän vähäsokerisesta maito-suklaasta, jossa on noin 1:1 suhde proteiinin ja hiilihydraattien välillä."

Milloin on paras aika ottaa esitreeni?

Olet todennäköisesti parhaiten palvellut noudattamalla kaikkien käyttämiesi esitreeni tuotteiden etikettiohjeita, mutta Vince Kreipke, Ph.D. - suorituskykyasiantuntija ja Onnitsin neuvottelukunnan jäsen - varoittaa, että eri ainesosat alkavat vaikuttaa ja saavuttavat huippunsa eri aikoina, joten parhaan tuloksen saavuttamiseksi sinun on ajoitettava kulutuksesi tämän mukaisesti.

"Optimaalinen ajankohta riippuu suurelta osin siitä, kuinka nopeasti ainesosat imeytyvät ja ovat valmiita käytettäväksi kehossa", sanoo Kreipke. "Tämä vaihtelee hieman eri ainesosia tarkasteltaessa. Argininin on todettu saavuttavan huippupitoisuudet tunnin kuluttua nauttimisesta, kun taas rhodiola rosean aktiiviset ainesosat eivät saavuttaneet huippupitoisuuksia ennen noin kahta tuntia." Ajoitus on kaikkea.

Äskettäin toteutettu tutkimus osoitti, että optimaalinen lihastoiminta kofeiinin käytön kautta saavutetaan, kun kofeiinia nautitaan tunti ennen suoritusta (se voitti 30 minuuttia ja 2 tuntia tutkimuksessa). "On todettu, että kofeiini imeytyy 99 prosenttia noin 45 minuutissa", sanoo Kreipke. "Jos otamme sen ja käytämme sitä mallina, se viittaisi siihen, että huippuimeytyminen tarkoittaa huippusuoritusta."

Joten jos haluat ottaa enemmän kuin yhden näistä ainesosista ennen treeniä, saatat haluta suunnitella hieman - esimerkiksi ottaa rhodiolaa yksi tai kaksi tuntia ennen ja sitten arginiinia ja kofeiinia hieman myöhemmin. On myös tärkeää tietää, että ainesosat voivat pysyä kehossasi jonkin aikaa, kun ne on kerran imeytynyt. Kofeiinilla on esimerkiksi puoliintumisaika noin kuusi tuntia, mikä tarkoittaa, että kestää sen ajan, että pitoisuus kehossasi laskee 50 % alkuperäisestä annoksesta. Jos otat esitreeniä, joka sisältää paljon kofeiinia, se on pitkä aika pitää korkeita kofeiinipitoisuuksia kehossa. (Tämä on yksi syy siihen, miksi on järkevää välttää kofeiinia sisältäviä esitreenejä illalla, jotta ne eivät estä sinua nukkumasta).

Ovatko pre-workoutit huonoja sinulle?

Yleisesti ottaen tutkimus viittaa siihen, että pre-workoutit ovat turvallisia ja että negatiiviset vaikutukset ovat yleensä lieviä. Koehenkilöt raportoivat joskus vatsavaivoista ja unihäiriöistä tai yleisestä rauhallisuuden vähenemisestä, vaikka jälkimmäinen pätee enemmän pre-workouteihin, jotka sisältävät kofeiinia.

Tutkimus pre-workouteista on kuitenkin nuorta, ja suurin osa tutkimuksista ei ole tutkinut pitkäaikaisen käytön vaikutuksia (pre-workout-kaavojen kokeet kestävät yleensä kahdeksan viikkoa tai vähemmän). Maksimaalisen turvallisuuden vuoksi kuluttajien on viisasta tutkia kaikki ravintolisät, joista he ovat kiinnostuneita, ennen niiden käyttöä. Koska FDA:n sääntöjä ei noudateta riittävässä määrin, kaikentyyppiset ravintolisät ovat osoittautuneet sisältävän monia asioita, joita niiden ei pitäisi sisältää, mukaan lukien raskasmetallit, hormonit ja prohormonit, kielletyt aineet, haitalliset kemikaalit ja stimulantit (1, 2).

New England Journal of Medicine -lehdessä todetaan, että piilotetut stimulantit voivat olla yleisin ongelma, ja että annokset voivat vaihdella mitättömistä myrkyllisiin tasoihin.

Näistä syistä on parasta etsiä tuotteita, jotka ovat saaneet kolmannen osapuolen vahvistuksen (kuten edellä mainittiin) ja jotka ovat läpinäkyviä ainesosistaan. "Etsi leimaa, joka sanoo, että se on sertifioitu urheilua varten ryhmältä, kuten Informed Sport tai NSF", sanoo Mohr.

NCAA:n kieltämät pre-workoutit

Jos olet opiskelijaurheilija, sinun pitäisi tietää, että NCAA kieltää nimenomaisesti kaikkien stimulanttien, mukaan lukien suurten kofeiinimäärien, käytön. Jos pidät kahvin juomisesta aamulla tai otat Cola lightin lounaalla, sinun ei tarvitse huolehtia, koska kofeiinipitoisuuden virtsassa on ylitettävä 15 mikrogrammaa/ml, jotta sinut saadaan kiinni, mikä tarkoittaisi, että sinun pitäisi kuluttaa noin 500 milligrammaa kofeiinia (tai vastaavaa kuudesta kahdeksaan kupillista kahvia) kaksi kolme tuntia ennen.

Se kuitenkin vaikeaa, jos kulutat normaaleja määriä kofeiinia ja lisäksi pre-workoutia. Koska monet pre-workoutit sisältävät 300 tai enemmän milligrammaa kofeiinia sekä muita mahdollisia stimulantteja, mahdollisuutesi "pissata kuumaa" lisääntyvät merkittävästi. Joten lue etikettejä ja ole varovainen. "Varmista myös, että kokeilet käyttämiesi ravintolisien kanssa etukäteen harjoituspäivinä", sanoo Mohr, "ei suorituspäivinä."