Ravintolisät

Kromilisillä on monia etuja, mutta kaikki eivät ole todistettuja.

Krom on hivenaine, jota esiintyy tietyissä elintarvikkeissa ja ympäristössä. On olemassa kaksi tunnettua muotoa: kolmivalentti (kromi 3+) ja kuusivalentti (kromi 6+). Kolmivalenttinen muoto löytyy elintarvikkeista ja ravintolisistä, kun taas myrkyllistä kuusivalenttista kromia esiintyy teollisissa saasteissa. Sen vaikutusten vuoksi insuliinin toimintaan kromi on tärkeä ravintoaine (1).

Jotkut ihmiset ottavat kromia hallitakseen diabetesta, painonnousua, metabolisyndroomaa, polycystistä munasarjasyndroomaa (PCOS) ja veren kolesterolitasoja. Vaikka jotkut todisteet tukevat joitakin näistä väitteistä, ei ole riittävästi tutkimusta suositella kromilisää tiettyjen terveyshyötyjen vuoksi.

Tässä artikkelissa selitetään kromin käyttötarkoituksia, mahdollisia etuja ja haittavaikutuksia. Siinä käsitellään myös suositeltua annostusta ja kromilähteitä.

Tietoa kromilisistä

• Aktiv ainesosa(t): Kromi
• Vaihtoehtoiset nimet: Kromikloridi, kromicitraat, krominikotinaatti, kromipikolinaatti, kromipolynikotinaatti tai kromihistidiini.
• Oikeudellinen tila: Saatavilla ilman reseptiä (OTC)
• Suositeltu annos: 200 mikrogrammaa (mcg) 500 mcg:aan
• Turvallisuushavainnot: Voi mahdollisesti aiheuttaa painonlaskua, anemiaa, trombosytopeniaa (alhainen verihiutalemäärä), maksavaivoja, munuaisten vajaatoimintaa, rabdomyolyysiä (lihaksen hajoamista), dermatittia ja hypoglykemiaa (alhainen verensokeri); voi vuorovaikuttaa joidenkin diabetes- ja kilpirauhashormonilääkkeiden kanssa (1).

Kromin käyttö

Ravintolisien käyttö tulisi yksilöidä ja tarkistaa terveydenhuollon ammattilaisen, kuten rekisteröidyn ravitsemusterapeutin, apteekkihenkilön tai lääkärin, toimesta. Mikään lisäaine ei ole tarkoitettu sairauksien hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.

Tutkijat eivät täysin ymmärrä, mitä kromi tekee kehossa, mutta mineraali voi auttaa kehoa hajottamaan ja imeyttämään hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja (2).

Jotkut ihmiset käyttävät kromilisää verensokerin hallitsemiseksi diabeteksen yhteydessä, metabolisyndrooman ja polycystisen munasarjasyndrooman hallitsemiseksi, painon hallitsemiseksi ja lihasmassan lisäämiseksi. Mutta tutkimus, joka tukee näitä käyttötarkoituksia, on puutteellista.

Tyypin 2 diabetes

Kromin vaikutus insuliiniaktiivisuuteen on herättänyt tutkimusta siitä, voiko se parantaa verensokerin hallintaa tyypin 2 diabetesta sairastavilla henkilöillä. Mutta tutkimukset, jotka tutkivat, miten kromi vaikuttaa korkeisiin verensokeritasoihin tai diabetekseen, ovat antaneet vaihtelevaa tulosta (2).

Todisteet, jotka tukevat kromia diabeteksen hallinnassa, juontavat juurensa satunnaistettuun kontrolloituun tutkimukseen vuodelta 1997, joka arvioi, voiko suurempi kromin saanti parantaa glukoosi- (verensokeri) ja insuliinitasoja tyypin 2 diabetesta sairastavilla henkilöillä (3). Tutkijat antoivat 180 diabeetikkodille 100 mcg kromipikolinaattia, 500 mcg kromipikolinaattia tai plaseboa kaksi kertaa päivässä neljän kuukauden ajan.

Kahden ja neljän kuukauden kuluttua 500 mcg -ryhmällä oli merkittävästi alhaisemmat paastoverensokeripitoisuudet kuin 100 mcg -ryhmällä. Verrattuna plaseboon molemmilla kromiryhmillä oli myös merkittävästi alhaisemmat paastoinuliinipitoisuudet ja insuliinipitoisuudet glukoosikuormituksen jälkeen kahden ja neljän kuukauden kohdalla.

Äskettäin vuonna 2016 tehty katsaus arvioi kromilisää glykeemiseen hallintaan tyypin 2 diabetesta sairastavilla henkilöillä (4). Tutkimuksessa, joka julkaistiin Nutrition Reviews -lehdessä, tarkasteltiin 20 satunnaistettua kontrolloitua tutkimusta. Vain muutama tutkimus saavutti hoitotavoitteet kromilisän avulla, mikä osoittaa rajoitettua tehokkuutta.

American Diabetes Association ei suosittele kromilisää diabeetikoille. Yhdistys katsoo, että tarvitaan lisää tutkimusta ymmärtääksemme, voiko kromilisä parantaa verensokerin hallintaa tietyillä henkilöillä (2).

FDA-hyväksytty

FDA on hyväksynyt seuraavat kromilisät (1):

"Pieni tutkimus viittaa siihen, että kromipikolinaatti voi vähentää insuliiniresistenssin riskiä ja siten mahdollisesti vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä. FDA kuitenkin toteaa, että tällaisen yhteyden esiintyminen kromipikolinaatin ja joko insuliiniresistenssin tai tyypin 2 diabeteksen välillä on erittäin epävarma."

Metabolinen syndrooma

Metabolinen syndrooma on joukko tiloja, jotka esiintyvät yhdessä ja lisäävät riskiä sydänsairauksiin, aivohalvaukseen ja tyypin 2 diabetekseen. Koska insuliiniresistenssi on olennainen osa tilaa ja kromilla on rooli insuliiniaktivoitumisessa, osa tutkimuksesta on keskittynyt sen mahdolliseen käyttöön metabolisen syndrooman hoidossa.

Tutkimus on rajallista ja vaihtelevaa. Vaikka vanhempi tutkimus löysi jonkinlaisen yhteyden kromin ja insuliinivasteen välillä, uudemmat tutkimukset eivät ole löytäneet sitä.

Esimerkiksi vuoden 2018 kliinisessä tutkimuksessa arvioitiin, voiko kromilisä vähentää leposyke henkilöillä, joilla on metabolinen syndrooma (5). Tutkijat antoivat 70 aikuiselle osallistujalle 300 mcg kromia 24 viikon ajan. Lisäys ei vaikuttanut paastoverensokeritasoihin, HbA1c:hen, vyötärönympärykseen, verenpaineeseen tai lipiditasoihin. Se kuitenkin vähensi leposykettä.

Polykystinen munasarjasyndrooma

PCOS on endokriininen sairaus, joka voi vaikuttaa hedelmällisyyteen. Koska diabeteksen ja PCOS:n välillä on yhteys, osa tutkimuksesta on keskittynyt siihen, voiko kromi vähentää insuliiniresistenssiä tässä tilassa (1).

Vuoden 2017 systemaattisessa katsauksessa ja meta-analyysissä arvioitiin kromilisän vaikutusta PCOS:ssa (6). Seitsemässä satunnaistetussa, kontrolloidussa tutkimuksessa, jotka kestivät kahdeksasta 24 viikkoon, tutkijat havaitsivat, että 200 mcg:sta 1 000 mcg:iin päivittäinen kromilisä ei vaikuttanut verensokeri- tai kokonais hormonitasoihin. Sen sijaan se vähensi merkittävästi kehon massaindeksiä (BMI) ja paastoin insuliinitasoja.

Toinen systemaattinen katsaus ja meta-analyysi vuodelta 2018 tutki kromilisän vaikutusta insuliiniresistenssiin PCOS:sta kärsivillä henkilöillä (7). Tutkijat arvioivat viittä satunnaistettua tutkimusta, jotka kestivät kahdeksasta viikosta kuuteen kuukauteen. He havaitsivat, että 200 mcg:sta 1 000 mcg:iin kromia päivässä ei ollut merkittävää vaikutusta paastoin insuliinitasoihin tai insuliiniherkkyyteen, mutta kaksi tutkimusta osoitti vähentyneitä insuliiniresistenssin tasoja.

PCOS:sta tehdyt tutkimukset ovat rajallisia ja tulokset ovat vaihtelevaa. Siksi johtopäätösten tekeminen ei ole helppoa, ja lisää tutkimusta tarvitaan.

Dyslipidemia

Dyslipidemia on tila, jossa henkilöllä on epänormaalit veren lipiditasot (kolesteroli). Koska tutkimukset ovat löytäneet yhteyden matalien kromitasojen ja korkeiden kolesterolitasojen välillä veressä, jotkut tutkijat ovat pohtineet, voisiko kromilisä parantaa veren rasvatasoja.

Vuoden 2015 satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa tutkijat tutkivat kromilisän vaikutusta tyypin 2 diabetesta sairastavilla henkilöillä (8). Tutkijat jakoivat osallistujat kontrolliryhmään (plasebo) ja lisäryhmään (600 mcg päivässä) neljän kuukauden ajaksi. Vaikka tutkimus havaitsi merkittäviä vaikutuksia lisän glukoosipitoisuuteen, se ei löytänyt eroa lisä- ja plaseboryhmän välillä kolesterolissa.

Vuoden 2018 tutkimuksessa oli kuitenkin lupaavampia tuloksia. Satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa arvioitiin kromin saannin vaikutusta muun muassa kardiometaboliselle riskille PCOS:sta kärsivillä henkilöillä (9). Kahdeksan viikon tutkimuksessa, johon osallistui 40 henkilöä, tutkijat havaitsivat, että 200 mcg kromia päivässä vähensi merkittävästi seerumin triglyseridejä ja kokonaiskolesterolia verrattuna plaseboon.

Tutkimus dyslipidemiasta on rajoitettua ja ristiriitaista. Siksi tarvitaan lisää tutkimusta.

Painonpudotus ja lihasmassan parantaminen

Jotkut kromilisät markkinoidaan painonpudotukseen, vähäisempään rasvamassaan ja suurempaan lihasmassaan. Nämä väitteet perustuvat pääasiassa teoriaan, jonka mukaan verensokerin säätely vähentää himoa. Kromin ja insuliinin välinen yhteys on johtanut rajoitettuun tutkimukseen aiheesta.

Esimerkiksi vuoden 2019 meta-analyysissä tutkittiin kromilisän vaikutusta painoon (10). Tutkimukseen osallistui 1 316 osallistujaa 21 kokeessa, jotka kestivät yhdeksästä 24 viikkoon. Ne, jotka saivat 200–1 000 mcg kromia päivässä, menettivät merkittävästi enemmän painoa ja vähensivät BMI:tään ja kehon rasvaprosenttiaan verrattuna plaseboon.

Muut tutkimukset ovat myös löytäneet vaatimattomia etuja. Todisteiden laatu on kuitenkin alhainen ja kliinisesti vähämerkityksellinen (1).

Mitkä ovat kromin haittavaikutukset?

Hoitoasiantuntijasi voi suositella kromin käyttöä joidenkin terveysongelmien, kuten diabeteksen, riskin vähentämiseksi. Kromilisän käyttö voi kuitenkin aiheuttaa mahdollisia haittavaikutuksia.

Yleiset haittavaikutukset

Kromilisien tunnetut yleiset haittavaikutukset ovat vähäisiä. Kohtuullisissa annoksissa haittavaikutuksista ei näytä olevan huolta. Suurin osa haittavaikutuksista liittyy liialliseen kromin saantiin.

Vakavat haittavaikutukset

Vakavat haittavaikutukset liittyvät suuriin annoksiin. Munuais- ja maksasairauksista kärsivät henkilöt voivat olla alttiimpia näille vaikutuksille, joihin kuuluu (1):

• Painonlasku.
• Anemia (alhainen punasolujen määrä)
• Trombosytopenia (alhaiset verihiutaleet)
• Maksatoimintahäiriö
• Munuaisten vajaatoiminta
• Rabdomyolyysi (lihaksen hajoaminen)
• Ihottuma (ekseemi)
• Hypoglykemia

Varotoimet

Jotkut lääkkeet voivat vaikuttaa kromiin, mukaan lukien (2):

• Insuliini
• Diabeteslääkkeet, kuten Glucophage (metformiini)
• Kilpirauhashormoni Synthroid (levotyroksiini)

Annostus: Kuinka paljon kromia minun pitäisi ottaa?

Keskustele aina terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen ravintolisän ottamista varmistaaksesi, että ainesosat ja annostus ovat sopivia yksilöllisiin tarpeisiisi.

Food and Nutrition Board (FNB) National Academies of Sciences, Engineering and Medicine on määrittänyt kromin riittävän saannin (AI) tasot (1):

• 0,2 mcg vauvoille enintään 6 kuukautta.
• 5,5 mcg vauvoille 7-12 kuukautta.
• 11 mcg lapsille 1-3 vuotta
• 15 mcg lapsille 4-8 vuotta
• 21 mcg (naiset) ja 25 mcg (miehet) lapsille 9-13 vuotta.
• 24 mcg (naiset) ja 35 mcg (miehet) lapsille 14-18 vuotta.
• 25 mcg (naiset) ja 35 mcg (miehet) aikuisille 19-50 vuotta.
• 20 mcg (naiset) ja 30 mcg (miehet) aikuisille yli 51 vuotta.
• 30 mcg (19+) ja 29 mcg (14-18) raskauden aikana.
• 45 mcg (19+ vuotta) ja 44 mcg (14-18) imetyksen aikana.

Ruokavalion lähteiden lisäksi monivitamiinit sisältävät usein 35-120 mcg kromia. Pelkästään kromia sisältävät ravintolisät sisältävät yleensä 200-500 mcg kromia (1).

AI verrattuna RDA:han

Ravitsemusterapeutit Food and Nutrition Boardissa määrittävät AI:n, kun heillä ei ole riittävästi tietoa suositellun päivittäisen saannin (RDA) määrittämiseksi (11).

Mitä tapahtuu, jos otan liikaa kromia?

Vältä myrkyllisyyttä olemalla tietoinen sopivasta annostuksesta (yllä). FNB ei ole määrittänyt ylärajaa kromille (1). Liiallinen kromi voi kuitenkin aiheuttaa haittavaikutuksia. Joten jos kulutat enemmän kuin riittävä saanti tai enemmän kuin terveydenhuollon ammattilaisesi suosittelee, voit hakeutua hoitoon.

Kuinka säilyttää kromi

Säilytä kromi viileässä ja kuivassa paikassa. Säilytä kromi poissa suorasta auringonvalosta. Hävitä vuoden kuluttua tai pakkauksessa mainitun mukaan.

Usein kysyttyjä kysymyksiä

Mitä kromi tekee kehossa?

Kromilla näyttää olevan rooli hiilihydraatti-, rasva- ja proteiinimetabolian tehostamisessa insuliinin vaikutuksen kautta. Tutkijat eivät ole täysin varmoja siitä, miten kromi toimii, mutta epäilevät, että se sitoutuu insuliinireseptoreihin ja auttaa insuliinia toimimaan tehokkaammin (2).

Onko kromilisien ottaminen terveellistä?

Useimmat amerikkalaiset saavat riittävästi kromia ruokavaliostaan, joten heidän ei tarvitse ottaa lisäravinteita. Mutta jos käytät lisäravinteita, sinun on oltava tietoinen riskeistä. Kromi voi esimerkiksi vaikuttaa tiettyihin lääkkeisiin, ja saatat olla alttiimpi kokemaan haittavaikutuksia, jos sinulla on maksaja tai munuaisongelmia. Siksi on tärkeää keskustella kromilisistä terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen niiden käyttöä.

Mitkä ovat kromin puutteen merkit?

Kromin puutetta havaitaan harvoin yleisesti terveillä ihmisillä. Kromin puutteen oireita ei ole määritelty, mutta tutkimukset viittaavat siihen, että se voi aiheuttaa korkeaa verensokeria, selittämätöntä painonlaskua, ääreishermoston neuropatiaa ja sekavuutta (2).

Voiko kromi auttaa sinua laihtumaan?

Teoriassa kromi voisi stimuloida painonpudotusta auttamalla hallitsemaan verensokeritasoja, mikä vähentää makeanhimoa. On kuitenkin epäselvää, edistääkö kromi painonpudotusta. Julkaistussa tutkimusten katsauksessa havaittiin riittämättömiä luotettavia todisteita kromin käytön tukemiseksi tähän tarkoitukseen (12).

Kromin lähteet ja mitä etsiä

Kromia on yleisesti saatavilla ruoassa. Siksi useimpien ihmisten ei tarvitse täydentää. Markkinoilla on kuitenkin myös monia erilaisia kromilisävalmisteita. Ne voivat olla saatavilla erikseen tai osana yhdistelmätuotetta, joka sisältää muita vitamiineja tai mineraaleja. Kun tarkastelet tuotetta, varmista, että huomioit, kuinka monta mikrogrammaa kromia sisältyy suositeltuun annokseen.

Jos ravintolisä sisältää useita mineraaleja, vitamiineja tai muita ainesosia, varmista, että tutkit niitä ymmärtääksesi, mitä otat ja miten ne voivat vaikuttaa sinuun.

Kromin lähteet

Kromia on monissa elintarvikkeissa, mukaan lukien liha, viljat, hedelmät, vihannekset, pähkinät ja oluthiiva. Yleisiä elintarvikkeita ja juomia, jotka sisältävät kromia, ovat muun muassa (1):

• Viinirypälemehu
• Kinkku
• Oluthiiva
• Naudanliha
• Salaatti
• Kalkkunan rinta
• Omenat ja banaanit
• Kokojyväleipä

Kromilisä

Ravintolisissä kromia on useissa eri muodoissa, mukaan lukien (13):

• Kromikloridi
• Kromicitraatti
• Krominikotinaatti
• Kromipikolinaatti
• Korkeakrominen hiiva

Ei tiedetä, mikä muoto on tehokkain ihmiskehossa. Kromipikolinaattia käytettiin kuitenkin monissa edellä mainituissa tutkimuksissa.

Yhteenveto

Tutkijat eivät täysin ymmärrä, mitä kromi tekee, mutta mineraali voi auttaa kehoa hajottamaan ja imeyttämään hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja. Jotkut ihmiset käyttävät kromilisää vähentääkseen diabeteksen riskiä, hallitakseen metabolista oireyhtymää ja polycystista munasarjojen oireyhtymää, kontrolloidakseen painoa ja lisätäkseen lihasmassaa. Joitakin todisteita tukee näitä käyttötarkoituksia, mutta ei riittävästi suositellakseen niitä.

Kuten aina, sinun tulisi keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kuin aloitat uuden lisäravinteen. Ravintolisät voivat vaikuttaa lääkkeisiin, vaikka niitä otettaisiin "oikeassa" annostuksessa. Joten keskustele ensin terveydenhuollon ammattilaisen kanssa tilanteestasi ja terveysriskeistäsi.