Ravintolisät

Nivel-, rusto- ja luustoterveyden edistäminen

Saatat etsiä ravintolisiä, jotka voivat auttaa nivelkipuja vastaan, tai saatat kärsiä nivelreumasta tai muista nivelongelmista. Markkinoilla on monia erilaisia nivelkipuja vastaan tarkoitettuja ravintolisiä, ja usein voi olla vaikeaa erottaa ne, jotka voivat olla tehokkaita, niistä, jotka todennäköisesti eivät ole.

Tässä artikkelissa selitetään nivelravintolisien etuja ja kuvataan, kuinka ne voivat auttaa kyynärpään, polvien, sormien, varpaiden, niskan ja alaselän kipua vastaan.

Glukosamiini ja kondroitiini

Glukosamiini ja kondroitiini ovat ravintolisiä, joita jotkut ihmiset käyttävät nivelkipuja vastaan. Ne ovat luonnollisesti esiintyviä komponentteja rustossa, joka toimii tyynynä kovien pintojen välillä, jotka muodostavat nivelet.

Glukosamiinituotteet tulevat usein äyriäisistä. Osa kondroitiinista saadaan hain tai lehmän rustosta, ja osa synteesiä laboratoriossa. Molemmat ovat saatavilla ravintolisinä, joko erikseen tai yhdessä.

Mitä tutkimus sanoo

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että glukosamiini- ja kondroitinlisien nauttiminen voi parantaa ruston terveyttä. Tulokset ovat kuitenkin vaihtelevia, joista osa osoittaa etua ja toiset ei etua (1) tai jopa pahentaa nivelkipua (2).

Vuoden 2016 tutkimus raportoi, että ne vaikuttivat olevan suunnilleen yhtä tehokkaita kuin lääke celekoksibi polven nivelrikon parantamisessa.3 Vuoden 2017 tutkimus kuitenkin osoitti, että se ei johtanut kliinisiin parannuksiin (4).

Vuoden 2018 tutkimuksessa lonkan ja polven OA:sta glukosamiini ja kondroitiini sijoittuivat yhdessä toiseksi parhaaksi celekoksibiin verrattuna fyysisen toiminnan parantamisessa, ja todettiin, että glukosamiini itsessään oli merkittävästi parempi kuin placebo jäykkyyden lievittämisessä (5).

Eräässä kirjallisuuskatsauksessa, joka julkaistiin myös vuonna 2018, todettiin, että molemmat lisäravinteet voivat vähentää kipua polven OA:ssa, mutta niiden yhdistelmä ei tuottanut merkittävää etua, eikä kumpikaan parantanut tilannetta kokonaisuudessaan (6).

Käyttö

 Tyypillinen glukosamiinin ja kondroitiinin annostus, yhdessä tai erikseen, on:

• 1 500 milligrammaa (mg) glukosamiinia.
• 400–800 mg kondroitiinia

Nämä annokset voidaan jakaa kahteen tai kolmeen yhtä suureen annokseen päivän aikana, mieluiten aterioiden yhteydessä.

Haittavaikutukset ja vuorovaikutukset

Glukosamiini- ja kondroitinlisät voivat vaikuttaa negatiivisesti verenohennuslääke Coumadinin (varfariini) (1) kanssa.

Monet yleisimmistä glukosamiinin haittavaikutuksista (7) ovat ruoansulatusperäisiä, ja siksi niitä voidaan ehkäistä ottamalla se ruoan kanssa:

• Turvotus
• Kaasu
• Ripuli
• Ummetus
• Ruoansulatushäiriö
• Pahoinvointi

Harvinaisissa tapauksissa glukosamiini voi aiheuttaa (7):

• Väsyneisyys
• Iho-oireet
• Oksentelu
• Päänsärky
• Korkea verenpaine
• Kohonnut sydämen syke

Jos olet allerginen äyriäisille...

...älä ota glukosamiinia, ellei etiketti selvästi ilmoita, että se ei ole peräisin äyriäisistä. Voit myös löytää tämän tiedon tarkistamalla brändiin liittyvän verkkosivuston tai soittamalla valmistajalle.

Kondroitiini voi myös aiheuttaa haittavaikutuksia, mukaan lukien:

• Pahoinvointi
• Lieviä kipuja
• Ummetus tai ripuli
• Hiustenlähtö
• Epäsäännöllinen sydämenlyönti
• Turvotus (ödeema) jaloissa tai silmäluomissa

Hyaluronihappo

Hyaluronihappo on komponentti nesteessä, joka voitelee niveliä. Tästä syystä jotkin tutkimukset ovat arvioineet sen käyttöä nivelkipujen lisäravinteena. Hoitotarkoituksessa sitä joskus uutetaan kukonharjasta tai valmistetaan laboratoriossa bakteerien avulla. Tällöin se voidaan injektoida suoraan niveliin tai, vähemmän todistetuin tuloksin, ottaa suun kautta lisäravinteena.

Mitä tutkimus sanoo

Pieni mutta kasvava määrä todisteita viittaa siihen, että ravintolisät voivat lisätä hyaluronihapon määrää nivelnesteissä sekä lievittää kipua ja tulehdusta. Bonuksena ne voivat myös parantaa unen laatua (8).

Vuoden 2016 katsauksessa tästä lisäravinteesta polven nivelrikon osalta todettiin, että se on turvallinen ja tehokas hoito lievään polvikipuun ja voi myös auttaa ehkäisemään OA:ta (9).

Käyttö

Hyaluronihapolle ei ole lääketieteellisesti vahvistettua suositeltua annostusta. Valmistajat suosittelevat 200 mg:sta 1 000 mg:aan päivässä. Kliiniset tutkimukset ovat usein raportoineet positiivisia tuloksia päivittäisillä annoksilla, jotka ovat 240 mg tai vähemmän (9).

Haittavaikutukset ja vuorovaikutukset

Injektion yhteydessä hyaluronihappo voi aiheuttaa allergisen reaktion tai epämiellyttäviä sivuvaikutuksia paikassa yhdessä joidenkin systeemisten vaikutusten kanssa. On teoreettisesti mahdollista, että suun kautta otettavat lisäravinteet voivat aiheuttaa samanlaisia systeemisiä reaktioita (9):

• Päänsärky
• Huimaus
• Tilapäinen nivelkipujen lisääntyminen

Kalsiumfrukto-boraatti

Kalsiumfrukto-boraatti, mineraali, jota löytyy tietyistä pähkinöistä, hedelmistä ja vihanneksista sekä ympäristöstä, voi olla hyödyllinen nivelravinteena.

Mitä tutkimus sanoo

Boori ja booria sisältävät molekyylit, kuten kalsiumfrukto-boraatti, auttavat kehoa ylläpitämään terveitä D-vitamiini-, kalsium- ja magnesiumtasoja - ravintoaineita, jotka ovat tärkeitä terveille luille ja nivelille (10).

On myös osoitettu, että se alentaa tulehdusta ja saattaa jopa vähentää riskiä kehittää nivelrikkoa.

Vaikka suurin osa todisteista on positiivisia, tarvitaan lisää tutkimusta, jotta voitaisiin lopullisesti osoittaa, että lisäravinteet ovat tehokkaita nivelterveyden parantamisessa tai kivun lievittämisessä nivelrikosta.

Kalsiumfrukto-boraatti on sokeriboraatti, mikä tarkoittaa, että molekyyli sisältää yhden tai kaksi sokerimolekyyliä, jotka ovat kiinnittyneet booriatomiin. Suurin osa ruoassa olevasta boraatista on sokeriboraatin muodossa.

Vuoden 2019 katsauksessa todettiin, että kalsiumfrukto-boraatin lisäravinteet tarjoavat parempia terveyshyötyjä kuin tavallinen boraatti ja niitä kuvataan turvallisiksi, luonnollisiksi ja tehokkaiksi tavoiksi hallita nivelvaivoja ja parantaa liikkuvuutta vanhemmilla ihmisillä (11).

Lisäravinteena kalsiumfrukto-boraatti on turvallinen annoksilla, jotka ovat 20 mg päivässä tai vähemmän. Tiedot viittaavat siihen, että on ihanteellista saada yli 1 mg kalsiumfrukto-boraattia päivässä osana terveellistä ruokavaliota. Monet ihmiset saavat vähemmän kuin tämän määrän ruoasta (10).

Haittavaikutukset ja vuorovaikutukset

Haittavaikutukset eivät yleensä ole ongelma, paitsi suurilla annoksilla, jolloin se voi aiheuttaa (12):

• Pahoinvointi ja oksentaminen
• Ruoansulatushäiriöt
• Ripuli
• Päänsärky

Kalsiumfruktoboraattia ei pidetä turvallisena kaikille. Henkilöitä, jotka eivät saisi ottaa lisäravinteita, ovat (12):

• On hormonille herkkiä tiloja (rintasyöpä, endometrioosi, kohdun fibroidit), koska kalsiumfruktoboraatti voi nostaa tiettyjen sukupuolihormonien tasoja.
• On huono munuaistoiminta tai munuaissairaus, koska boori käsitellään pääasiassa munuaisissa.
• On raskaana tai imettää. Lisäksi, ettei oteta lisäravinteita, tulevat äidit, imettävät äidit ja lapset eivät saa käyttää boorihappoa missään muodossa tai käyttää booraksipuhdistusratkaisua.

Booriannokset, jotka ylittävät 20 mg päivässä, voivat heikentää miesten hedelmällisyyttä. Suuret annokset voivat myös aiheuttaa myrkytystä, mikä johtaa oireisiin, kuten vapinaan, kouristuksiin, ripuliin, oksentamiseen jne.12

MSM

Metylisulfonyylimetaanin, tunnetaan paremmin nimellä MSM, lisäravinteiden on osoitettu vähentävän tulehdusta, nivelkipua ja lihaskipua. Tämä tärkeä rikkilähde esiintyy luonnollisesti kasveissa ja eläimissä, mukaan lukien ihmisissä, ja sitä voidaan synnyttää laboratoriossa (13).

Mitä tutkimus sanoo

Vuoden 2017 katsaus tutki MSM:n eri näkökohtia tulehdusta ehkäisevänä, antioksidanttina ja immunomodulaattorina, ja mitä vaikutuksia jokaisella näistä on terveyteesi (13).

Tulehduksen torjumiseksi se vaikuttaa moniin soluihin, jotka ovat mukana tulehduspoluissa, mukaan lukien interleukiini-6 (IL-6) ja tuumorinekroositekijä-alfa (TNFα), jotka molemmat ovat mukana nivelreumassa ja monissa muissa autoimmuunisairauksissa.

Antioksidanttina se lievittää oksidatiivista stressiä stabiloimalla epävakaita molekyylejä, joita kutsutaan vapaat radikaalit, ja jotka aiheuttavat vaurioita solutasolla ja mitokondrioissa.

Immunomodulaattorina se auttaa palauttamaan immuunijärjestelmän vaurioita, joita krooninen stressi aiheuttaa, osittain vaikutustensa kautta IL-6:een, tulehdukseen ja oksidatiiviseen stressiin.

Käyttö

MSM:tä siedetään yleensä hyvin päivittäisellä annoksella, joka on enintään 4 grammaa (13).

Haittavaikutukset ja vuorovaikutukset

MSM:ään liittyy vain vähän lieviä haittavaikutuksia:

• Häiritsevä vatsa
• Päänsärky
• Unettomuus
• Ripuli

MSM sisältää rikkiä, ja muut rikkipitoiset molekyylit tunnetaan haittavaikutusten aiheuttajina, kun niitä yhdistetään alkoholiin. Tulevia tutkimuksia tarvitaan arvioimaan alkoholin ja MSM:n yhdistämisen vaikutuksia (13).

D3-vitamiini

D-vitamiini saadaan ruoasta ja auringonvalosta. Vaikka todisteet ovat vaihtelevia, jotkut tutkimukset osoittavat yhteyden matalaan D-vitamiinitasoon ja kipuun, koska D-vitamiinin puute voi johtaa luukatoon ja murtumiin, heikkoihin lihaksiin ja kipuun lihaksissa ja luissa (14). Siksi osa tutkimuksesta on arvioinut, voisiko siitä olla hyötyä lisäravinteena nivelkipuihin.

D3-vitamiinia suositellaan usein, koska tutkimukset viittaavat siihen, että se on tehokkain D-vitamiinin muoto, mikä tarkoittaa, että pienemmät annokset voivat tuottaa toivottuja etuja.

Mitä tutkimus sanoo

Vuoden 2017 D-vitamiinin tarkastelussa polvinivelrikon osalta havaittiin riittämättömiä todisteita siitä, että se merkittävästi vähensi kipua tai jäykkyyttä tai paransi yleistä toimintakykyä (15). Nämä tulokset vastasivat vuoden 2018 nivelrikon hoitojen tarkastelun tuloksia, joka myös piti D-vitamiinia tehottomana (16).

Vuoden 2017 tutkimuksessa kuitenkin todettiin, että D-vitamiinitäydennykset kuuden kuukauden ajan vähensivät kipua, paransivat fyysistä suorituskykyä, voimaa ja elämänlaatua sekä vähensivät oksidatiivisen stressin aiheuttamia vammoja OA-potilailla (17).

Käyttö

Suositeltu päivittäinen saanti (RDA) Yhdysvalloissa alle 70-vuotiaille aikuisille on 600 IU (kansainvälisiä yksiköitä) päivässä. Yli 70-vuotiaille aikuisille se on 800 IU.18

Haittavaikutukset ja vuorovaikutukset

Standardoitu D-vitamiiniannos ei liity merkittäviin sivuvaikutuksiin. D-vitamiinin uskotaan kuitenkin aiheuttavan haitallisia vaikutuksia annoksilla, jotka ovat 4 000 IU tai enemmän. Suurina annoksina se voi olla myrkyllistä ja johtaa korkeisiin kalsiumpitoisuuksiin veressä (hyperkalsemia), mikä puolestaan voi aiheuttaa (19):

Kalkkisaostumat keuhkoissa, sydämessä tai muissa pehmeissä kudoksissa.

• Sekavuus
• Munuaisvauriot
• Munuaiskivet
• Pahoinvointi
• Oksentelu
• Ummetus
• Painonlasku
• Huono ruokahalu
• Tamariini

Tamariini

(Tamarindus indica L. tai Fabaceae) on trooppinen hedelmä, jolla on monia käyttötarkoituksia perinteisessä lääketieteessä, mukaan lukien nivelkipujen hoitoon.

Mitä tutkimus sanoo

Tutkimukset ovat osoittaneet, että tamariinisiemenuutteella on voimakas suojaava vaikutus nivelille, koska se näyttää estävän useiden entsyymien toimintaa, jotka hajottavat luuta ja rustoa. Sen uskotaan myös lievittävän tulehdusta ja toimivan antioksidanttina.

Vuoden 2019 lyhytaikaisessa tutkimuksessa ehdotettiin, että tamariinin ja kurkuman lisämuoto tarjosi merkittävää helpotusta polvikipuun harjoituksen jälkeen, joka ei johtunut nivelrikosta, sekä paransi niveltoimintaa.20

Käyttö

 Tamariindille ei ole vahvistettu virallista annostusta. Tutkimukset ovat kuitenkin raportoineet positiivisia tuloksia annoksilla, jotka vaihtelevat 240 mg:sta 400 mg:aan (20).

Haittavaikutukset ja vuorovaikutukset

Tamariinisiemenillä ei ole tähän mennessä liitetty tunnettuja negatiivisia sivuvaikutuksia.20 Hedelmäsisällön syömisellä voi olla laksatiivinen vaikutus, erityisesti suurina määrinä (21).

Kurkuma

Kurkuma (Curcuma longa) on suosittu mauste, joka on pitkään ollut perinteinen hoito tulehdukseen, infektioon ja haavoihin. Tästä syystä jotkut ihmiset käyttävät kurkumalisäravinteita nivelkipua vastaan.

Mitä tutkimus sanoo

Kurkuman pääkomponentti on kurkumiini, joka on osoittautunut säätelevän tulehdusprosesseja ja lievittävän nivelkipua, joka liittyy niveltulehdukseen.

Vuoden 2019 tutkimus kurkumasta polven nivelrikossa ehdotti, että se aiheutti "nopean ja merkittävän kivun vähenemisen" (22). Vuoden 2014 tutkimus osoitti, että kurkuma oli yhtä tehokas kuin ibuprofeeni tulehduksen vähentämisessä polven nivelrikossa, mutta sillä oli vähemmän ruoansulatuskanavan haittavaikutuksia (23).

Käyttö

 Kurkuman virallista suositeltua annostusta ei ole määritelty, mutta kliiniset tutkimukset ovat raportoineet positiivisia tuloksia 1 000 mg päivässä, usein jaettuna kahteen yhtä suureen annokseen (24).

Haittavaikutukset ja vuorovaikutukset: Kurkuman kanssa liittyviä haittavaikutuksia ovat mm. seuraavat:

• Pahoinvointi
• Ripuli
• Ruoansulatushäiriö
• Lisääntynyt verenvuotoriski (25)
• Päänsärky
• Iho-oireet
• Keltainen uloste (26)

Henkilöillä, joilla on taipumusta saada munuaiskiviä, kurkuma voi lisätä kivien muodostumisriskiä (27).

Krilliöljy/Omega-3

Krilliöljy, joka tulee äyriäisestä nimeltä krilli ja joka muistuttaa katkarapuja, on runsas omega-3-rasvahappojen lähde. Tutkimukset viittaavat siihen, että krilliöljyn omega-3 voi olla helpompi kehon imeä kuin kalasta saatava omega-3.

Mitä tutkimus sanoo

Omega-3 tunnetaan tulehduksen vähentämisestä ja kivun lievittämisestä. Siksi jotkut tutkijat ovat harkinneet sen käyttöä lisäravinteena nivelkipua vastaan.

Eläintutkimukset viittaavat siihen, että erityisesti krilliöljyn omega-3 vähentää proinflammatoristen sytokiinien (erikoistuneiden immuunijärjestelmän solujen) tasoja, jotka laukaisevat tulehdusta (28).

Ihmisillä alustava tutkimus osoitti, että se paransi subjektiivisia oireita lievästä polvikipusta (29). Lisätutkimuksia hyötyjen ymmärtämiseksi on käynnissä (30).

Käyttö

Omega-3-rasvahappojen virallista annostusta ei ole. Ravintolisät ovat saatavilla määrillä, jotka vaihtelevat noin 650 mg:sta 1 500 mg:aan, ohjeilla ottaa kaksi tai kolme kertaa päivässä.

Haittavaikutukset ja vuorovaikutukset

Omega-3-rasvahappojen yleisiä haittavaikutuksia ovat muun muassa:

• Häiritsevä vatsa
• Ripuli
• Kaasu ja röyhtäykset
• Vatsakipu
• Turvotus
• Ruoansulatushäiriöt ja happamat röyhtäykset

Se voi auttaa sinua välttämään sivuvaikutuksia, jos aloitat alhaisella annoksella ja nostat sitä vähitellen.

Astaksantiini

Astaksantiini on pigmentti, jota löytyy mikrolevistä ja muista vesielävistä organismeista, mukaan lukien lohi, katkaravut ja krilli.

Mitä tutkimus sanoo

Tutkimukset ovat osoittaneet, että astaksantiini on arvokas ravintolisänä monista syistä, mukaan lukien antioksidanttina, joka auttaa vähentämään oksidatiivista stressiä (31) ja estämään tulehduksen indusoitumista. Koska tulehdus näyttelee roolia nivelkivussa, on mahdollista, että siitä voi olla hyötyä nivelvalmisteena.

Se näyttää myös omaavan joitakin immuunijärjestelmää muokkaavia ominaisuuksia (32). Sen tehokkuus autoimmuunisairauksien hoidossa on kuitenkin edelleen tuntematon.

Käyttö

Joidenkin tutkimusten mukaan astaksantiini on turvallinen ja tehokas annoksilla, jotka vaihtelevat 2 mg:sta 6 mg:aan päivässä (32).

Haittavaikutukset ja vuorovaikutukset

Ihmisillä tai eläimillä ei ole raportoitu merkittäviä astaksantiin sivuvaikutuksia. Eläintutkimuksissa suuret annokset ovat johtaneet ihon punoitukseen ja alentuneeseen verenpaineeseen hypertensiivisillä rottilla (32).

Tyyppi II -kollageeni

Saman proteiinin avulla, jota löytyy terveestä rustosta, uskotaan tyyppi II -kollageenin työskentelevän immuunijärjestelmän kanssa ruston säilyttämiseksi. Koska nivelet sisältävät rustoa, tutkijat ovat pohtineet, voisiko kollageenilisä olla hyödyllinen nivelkivussa. Tämä lisäaine tulee yleensä kanan rintarustosta.

Mitä tutkimus sanoo

Vuoden 2012 katsauksessa todettiin, että todisteet olivat riittämättömiä suosittelemaan tätä hoitoa OA:han (33), mutta sen jälkeen on tehty lisää tutkimuksia.

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet parannusta niveltoiminnassa ja kivussa, mukaan lukien yksi, jossa todettiin, että se auttoi polven OA:sta johtuvaan kipuun (34).

Vuoden 2017 artroosia vastaan tehtyjen ravintolisätutkimusten katsauksessa löydettiin todisteita siitä, että tyyppi II -kollageeni paransi kipua lyhyellä aikavälillä, mutta ei keskipitkällä tai pitkällä aikavälillä, henkilöillä, joilla on OA kädessä, lonkassa tai polvessa (35).

Käyttö

Ei standardiannosta ole määritelty. Jotkut tutkimukset ovat raportoineet hyviä tuloksia 40 mg päivässä (36).

Haittavaikutukset ja vuorovaikutukset

Kollageeni siedetään yleensä hyvin eikä se liity merkittäviin haittavaikutuksiin. Mahdollisia lieviä haittavaikutuksia ovat muun muassa (33):

• Lieviä ripulia
• Häiritsevä vatsa

Muita ravintolisiä, joilla voi olla etuja nivelterveydellesi, ovat esimerkiksi:

• Vihreä tee-uute
• Paholaisen kynsi
• Inkivääri
• SAM-e
• SierraSil

Auttaako kollageenilisä artriitissa?

Kun ostat ravintolisiä nivelkipuun, tee se hyvämaineisesta kaupasta tai hyvämaineiselta verkkosivustolta ja etsi vakiintuneita, arvostettuja merkkejä. Itsenäiset laatutestit ovat tärkeitä, joten etsi tuotteita, jotka ovat ConsumerLabsin, Yhdysvaltojen farmakopean tai NSF Internationalin sertifioimia.

Pullon ohjeiden noudattamisen lisäksi sinun tulisi keskustella terveydenhuollon tarjoajasi kanssa ennen kuin lisäät mitään ravintolisää ruokavalioosi varmistaaksesi, että se ei ole vaarallista sinulle eikä ole ristiriidassa minkään lääkkeesi kanssa, ja määrittääksesi sinulle parhaan annoksen.

Usein kysytyt kysymykset

Mikä on paras ravintolisä nivelilleni?

American College of Rheumatology/Arthritis Foundation suosittelee ehdollisesti kondroitiinisulfaatin käyttöä käsinivelartriitista kärsiville, mutta ei muille artriitin muodoille. He kuitenkin varoittavat useimmista ravintolisistä nivelrikon hallintaan, pääasiassa riittämättömien todisteiden vuoksi siitä, että ne toimivat (37).

Mikä vitamiinin puute aiheuttaa kivuliaita niveliä?

Tutkimukset ovat osoittaneet, että nivelkipua kokevilla henkilöillä on usein D-vitamiinin puutetta. Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että D-vitamiinin puute ennusti polvi- ja lonkkakipua (38). Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että reumaattista artriittia sairastavilla henkilöillä oli matalammat D-vitamiinitasot kuin niillä, joilla ei ollut sitä (39).

Kuinka voin parantaa nivelterveyttäni luonnollisesti?

Ravintolisät ovat tapa tukea nivelten terveyttä. Mutta on muitakin asioita, joita voit tehdä säilyttääksesi terveet nivelet, kuten säännöllinen fyysinen aktiivisuus, terveellisen painon ylläpitäminen, anti-inflammatorisen ruokavalion noudattaminen ja tupakoinnin lopettaminen.