Vad är kasein?
Kasein är ett mjölkprotein som används som kosttillskott.
Kasein är ett protein som finns i mjölk och mejeriprodukter. Det utgör ungefär 80 % av proteinet i mjölk, ost och yoghurt (de övriga 20 % är vassle).
Kasein säljs också som proteinpulver som kosttillskott. Det används vanligen av kroppsbyggare för att främja träningsåterhämtning och öka muskelstorleken. Kasein finns också i mjölkbaserade modersmjölksberedningar för spädbarn.
I den här artikeln diskuteras kasein, dess användningsområden och potentiella hälsofördelar. Den förklarar också eventuella biverkningar av kasein och vad man ska tänka på när man köper kaseinbaserade proteintillskott.
Fakta om kasein som kosttillskott
Aktiva ingredienser: Aktiva ingredienser: Kalcium, peptider, aminosyror
Alternativt namn: Natriumkaseinat
Status: Tillgänglig över disk
Föreslagen dos: 20 till 40 gram före eller efter träning.
Användning av kasein
Kasein är ett komplett protein. Det innebär att det innehåller alla de essentiella aminosyror som människokroppen behöver. I sin renaste form är kasein ett vitfärgat fast ämne utan smak. Alla däggdjur producerar kasein som en komponent i mjölken till sin avkomma.
Bröstmjölk från människor består av 40 % kasein och 60 % vassle, medan komjölksprotein består av 80 % kasein och 20 % vassle (1). Eftersom kasein binder till kalcium och fosfor är mjölk en bra källa till dessa viktiga mineraler.
Kasein är ett mjölkprotein som produceras av däggdjur.
Populariteten av kaseintillskott för den genomsnittlige vuxne kan vara mer hype än vad det är värt. För de flesta människor är proteinbrist sällsynt och tillskott är onödiga.
Tänk på att användningen av kosttillskott bör vara individualiserad och granskas av en sjukvårdspersonal, t.ex. en registrerad dietist, apotekare eller läkare. Inga kosttillskott är avsedda att behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
Återhämtning från träning och muskeluppbyggnad
I sin isolerade form används kasein som proteintillskott. Kroppsbyggare kan inta kaseinprodukter omedelbart efter ett träningspass eller innan de går till sängs för att främja träningsåterhämtning.
Som proteintillskott förser kasein musklerna med hela det utbud av aminosyror som krävs för träningsåterhämtning och styrkeuppbyggnad. Efter ett utmanande träningspass reparerar din kropp de små revor som skapats i dina muskelfibrer för att bygga upp dem igen och bli större och starkare.
Förutom att fungera som ett komplett protein används kasein av kroppsbyggare på grund av dess långsamma smältbarhet. Sojaprotein och vassleprotein frigörs snabbt i blodomloppet, medan kasein tar ungefär sex till sju timmar att smälta helt (2).
Kaseins minskade matsmältningshastighet förser stadigt skadad muskelvävnad med aminosyror under en längre tid efter ett träningspass, vilket främjar en bättre återhämtning. Den långsamma matsmältningen bidrar också till mättnad, vilket hjälper dig att känna dig mätt längre och dämpa ohälsosamma matbegär.
Korrekt sömn och tillräckligt proteinintag är avgörande för muskelåterhämtning. Kaseinprodukter fungerar genom att ge en extra boost av protein för att stödja muskelvävnad (2).
Benhälsa
Kaseinrika mejeriprodukter är också bra källor till kalcium. De flesta vuxna behöver mellan 1 000 milligram (mg) och 1 200 mg kalcium per dag.3 Med tanke på den dubbla betydelsen av ett tillräckligt kalcium- och proteinintag för benhälsan kan kaseinrika livsmedel bidra till att förebygga osteoporos.
Livsmedelsindustrin
Kasein är en huvudkomponent vid osttillverkning. Det används också för att skapa modersmjölksersättning som ersättning för bröstmjölk (4).
Vilka är biverkningarna av kasein?
För de flesta människor är kaseintillskott förmodligen säkert. De flesta friska vuxna upplever inga biverkningar när de tar kasein i lämpliga doser.
Försiktighetsåtgärder
Kasein kanske inte är lämpligt för alla. Det är alltid en bra idé att diskutera användning av kosttillskott med din läkare innan du lägger till ett nytt tillskott som kasein i din rutin.
Allergier
Komjölk är ett av de vanligaste födoämnesallergenerna, vilket kan utgöra ett problem för modersmjölksmatade spädbarn. Mjölkallergier börjar vanligtvis under spädbarnstiden eller den tidiga barndomen, men de kan också utvecklas senare i livet (5).
Om ett spädbarn är allergiskt mot komjölk kan vårdgivaren föreslå en hydrolyserad kaseinbaserad modersmjölksersättning. Även om dess bittra smak inte alltid är att föredra kan hydrolyserat kasein hjälpa spädbarn med allergier att få de näringsämnen som behövs under kritiska tillväxtperioder (4).
Om du har en mjölkallergi kan du fråga din vårdgivare om du bör få tester för att upptäcka de specifika proteiner som är ansvariga för din allergi. Det är möjligt att vara allergisk mot andra proteiner i mjölk, som vassle, men inte mot kasein.
Trots detta är det bäst att ta det säkra före det osäkra. Gå till en allergolog för att få hjälp med att fastställa grundorsaken till din mjölkallergi innan du riskerar din lycka med kasein.
Allergiska reaktioner mot mjölk bör inte förväxlas med laktosintolerans. Många människor är intoleranta mot laktos (mjölkens naturliga socker) men tål kaseinet i yoghurt eller ost utan problem. En allergi mot komjölk är mer benägen att orsaka symtom som nässelutslag, trängsel i bröstet eller yrsel, medan laktosintolerans inte gör det.
Autism
Vissa forskare har misstänkt ett potentiellt samband mellan kaseinkonsumtion och autism, men detta är omdiskuterat (6). Föräldrar och vårdgivare ger ofta variationer av kaseinfria måltidsplaner till barn med autism i ett försök att uppmuntra typisk utveckling och minska utmanande beteenden.
Vissa familjer hävdar att det sker betydande beteendeförbättringar när de följer en kaseinfri måltidsplan, men bevisen är fortfarande i stort sett oklara. Därför är det inte korrekt att anta att kasein är en orsak till oro hos barn med autism.
Dosering: Hur mycket kasein ska jag ta?
Prata alltid med en vårdgivare innan du tar ett tillskott för att säkerställa att tillskottet och doseringen är lämplig för dina individuella behov.
En typisk dos av kasein är mellan 20 och 40 gram dagligen. Hur mycket du bör ta beror dock på variabler som ålder och allmänt hälsotillstånd.
Vad händer om jag tar för mycket kasein?
Intag av fler kalorier än vad kroppen behöver, oavsett om det kommer från kaseinbaserade proteinkällor eller inte, kan ändå leda till ohälsosam viktökning.
Det är också värt att notera att ett högt proteinintag från kasein eller andra kosttillskott kan vara farligt för vissa individer, särskilt de med nedsatt njurfunktion. Att lägga till ett proteintillskott kan sätta farlig stress på redan försvagade njurar (7).
Hur man förvarar kasein
Proteinpulver har visat sig ha en hållbarhet på cirka 18 månader när de förvaras vid temperaturer under 80 grader F (8). Se till att förvara kaseinpulver i en förseglad behållare.
Försök att använda kaseinpulver före utgångsdatumet, men observera att utgångsdatum inte nödvändigtvis betyder att kaseinet inte är säkert att konsumera. Det betyder dock att kaseinet kan ha förlorat proteininnehåll.
Är kasein beroendeframkallande?
Kasein är svagt beroendeframkallande och anledningen till att många människor är sugna på ost. Under matsmältningen bryts kasein – ett protein som det finns gott om i ost – ner till casomorfiner. Dessa opioidliknande peptider fäster vid dopaminreceptorer i hjärnan (9).
Detta framkallar frisättning av dopamin – en neurotransmittor som ger ett gott välbefinnande och som är kopplad till belöningskretsar. Detta får din hjärna att associera kasein (och ost) med njutning, vilket resulterar i begär efter mer kasein.
Hjälper kasein dig att sova?
Möjligen. Kasein innehåller aminosyran tryptofan, som kan bidra till att främja sömnen. Vissa rekommenderar att man äter en proteinshake med kasein innan man lägger sig för att få en bättre nattsömn.
Vad är skillnaden mellan kasein och vassle?
Både kasein och vassle är proteiner som kommer från mjölk. Vassle smälter snabbt, vilket gör den idealisk för före träningspass. Kasein smälter långsamt och hjälper dig att känna dig mätt längre. Båda hjälper till att reparera och bygga upp musklerna.
Källor till kasein
Kasein finns som tillskott, men det finns också i mejeriprodukter. Hälsovårdspersonal rekommenderar vanligtvis helfoder framför kosttillskott eftersom helfoder är mer näringsrikt.
Livsmedelskällor för kasein
En kopp helmjölk innehåller cirka 300 mg kalcium, varav en stor del finns i kasein. Den innehåller också cirka 8 gram protein (10).
Du kan också få kasein från keso och yoghurt. En kopp cottage cheese med 2 % fett innehåller cirka 225 mg kalcium och 24 gram protein (11). En kopp grekisk yoghurt med helmjölk innehåller cirka 235 mg kalcium och 19 gram protein (12).
Kaseintillskott
Som tillskott kommer kasein vanligtvis som pulver. Det kan blandas med vatten eller mjölk för att göra en proteinshake. Det kan köpas i olika smaker som choklad och vanilj för att vara smakligt.
Trots sina muskelbyggande fördelar anses kasein inte vara en prestationshöjande drog. Kaseins naturliga förekomst i mejeriprodukter klassificerar det som en livsmedelsprodukt, även när det tas som kosttillskott.
När idrottare använder kasein finns det ingen risk för juridiska förgreningar, såsom de som är förknippade med steroider eller stimulantia.
Vanliga frågor & svar om kasein
1. Var kommer kasein från?
Kasein är en proteinkälla som finns naturligt i mjölk. Det är en av de två huvudsakliga proteiner som finns i mjölk, den andra är vassle (vilket också kallas för mjölkprotein).
2. Vad är kasein bra för?
Kasein används ofta som ett kosttillskott för att öka proteinintaget i kosten. Det kan hjälpa till att bygga och bibehålla muskelmassa, samt att öka ämnesomsättningen. Kasein används också som en smaksättare och stabiliserare i olika livsmedel, som yoghurt, ost och proteinpulver.
3. Hur påverkar kasein kroppen?
Kasein kan hjälpa till att öka muskelmassan genom att tillhandahålla protein som kroppen kan använda för att bygga och reparera muskelceller. Det kan också hjälpa till att öka ämnesomsättningen genom att kroppen måste anstränga sig för att bryta ned och använda proteinet.
4. Är kasein en bra proteinkälla för vegetarianer och veganer?
Kasein är inte en lämplig proteinkälla för vegetarianer och veganer eftersom det kommer från mjölk. Vegetarianer och veganer kan istället välja proteinkällor som sojabönor, nötter, frön, bönor och ärter.
5. Kan man äta för mycket kasein?
Det finns ingen specifik rekommenderad daglig dos av kasein, men det är viktigt att inte äta för mycket av någon typ av protein eftersom det kan orsaka problem med magen. Människor har olika proteinbehov beroende på ålder, kön, vikt och aktivitetsnivå, så det är viktigt att rådfråga en läkare eller en nutritionist om hur mycket protein som är lämpligt att äta.
6. Kan kasein orsaka allergier?
Ja, det är möjligt att vara allergisk mot kasein eftersom det finns i mjölk. Symptom på mjölkallergi kan inkludera utslag, hudutslag, svullnad, hosta, andnöd och magbesvär. Om du misstänker att du är allergisk mot kasein eller något annat ämne i mjölk, bör du rådfråga en läkare.
7. Kan kasein påverka tarmen negativt?
Kasein kan orsaka magbesvär hos vissa personer, särskilt om man äter för mycket av det. Detta kan leda till gaser, uppblåsthet och diarré. Det är viktigt att äta en balanserad kost och inte äta för mycket av någon typ av protein, inklusive kasein.
8. Finns det alternativ till kasein för personer som är allergiska mot mjölk?
Ja, det finns många alternativ till kasein för personer som är allergiska mot mjölk eller som utesluter mjölkprodukter av andra skäl. Dessa alternativ kan inkludera proteiner från sojabönor, ärtor, nötter, frön och bönor. Dessa proteinkällor är ofta lämpliga för vegetarianer och veganer också.
9. Kan kasein påverka blodtrycket?
Det finns inga bevis för att kasein direkt påverkar blodtrycket. Det finns emellertid viss forskning som tyder på att en hög proteinintag generellt kan hjälpa till att sänka blodtrycket hos personer med högt blodtryck. Det är dock viktigt att rådfråga en läkare eller en nutritionist innan man ändrar sin kost på något sätt, särskilt om man har högt blodtryck eller någon annan hälsoproblem.
10. Kan kasein påverka vikten negativt eller positivt?
Det finns inga bevis för att kasein direkt påverkar vikten. Protein kan emellertid hjälpa till att öka ämnesomsättningen och kan därmed bidra till viktminskning.
Det är viktigt att äta en balanserad kost och att få tillräckligt med motion för att hålla en hälsosam vikt. Protein, inklusive kasein, kan vara en del av en balanserad kost, men det är viktigt att inte äta för mycket av det eftersom det kan orsaka magbesvär hos vissa personer. Det är också viktigt att rådfråga en läkare eller en nutritionist innan man ändrar sin kost på något sätt, särskilt om man har hälsoproblem eller följer en speciell diet.
Sammanfattning
Kasein är ett protein som finns i mejeriprodukter. Det används ofta av kroppsbyggare för att stödja återhämtning vid träning. Eftersom det innehåller kalcium kan det också stödja benhälsan.
Kasein bör inte användas av personer med mjölkallergi. Det är alltid en bra idé att prata med din vårdgivare om du vill lägga till kasein eller något annat tillskott till din rutin.
Sista ordet
Kasein kan erbjuda flera fördelar, särskilt för spädbarn eller för vuxna som utför motståndsträning. Ett kaseintillskott kan stödja muskeltillväxten, men i många fall är det inte nödvändigt. Om din måltidsplan innehåller tillräckligt med protein från livsmedelskällor som ägg, kött, fisk och skaldjur eller soja är det stor chans att du redan får vad du behöver.
Icke desto mindre kan ett kaseinbaserat proteintillskott vara ett bra val för dem som försöker gå upp i vikt eller kämpar med dålig aptit. Endast du (och din vårdgivare) kan avgöra vilka livsmedel och kosttillskott som bäst stöder dina unika behov.
Produkttips från Nutri.se >
- Newmark LM. International Milk Genomics Consortium. Milk casein proteins: Ancient, diverse, and essential.
- Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al. Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):24. doi:10.1186/s12970-018-0228-9
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Calcium fact sheet for health professionals.
- Dupont C, Bradatan E, Soulaines P, Nocerino R, Berni-Canani R. Tolerance and growth in children with cow’s milk allergy fed a thickened extensively hydrolyzed casein-based formula. BMC Pediatr. 2016;16:96. doi:10.1186/s12887-016-0637-3
- Sousa MJCS, Reis Ferreira AL, Moreira da Silva JP. Bodybuilding protein supplements and cow’s milk allergy in adult. Eur Ann Allergy Clin Immunol. 2018;50(1):42-44. doi:10.23822/EurAnnACI.1764-1489.28
- Sathe N, Andrews JC, Mcpheeters ML, Warren ZE. Nutritional and dietary interventions for autism spectrum disorder: a systematic review. Pediatrics. 2017;139(6). doi:10.1542/peds.2017-0346
- National Kidney Foundation. CKD diet: How much protein is the right amount?.
- Tunick MH, Thomas-Gahring A, Van Hekken DL, et al. Physical and chemical changes in whey protein concentrate stored at elevated temperature and humidity. J Dairy Sci. 2016;99(3):2372-2383. doi:10.3168/jds.2015-10256
- Nguyen DD, Johnson SK, Busetti F, Solah VA. Formation and degradation of beta-casomorphins in dairy processing. Crit Rev Food Sci Nutr. 2015;55(14):1955–67. doi:10.1080/10408398.2012.740102
- USDA FoodData Central. Milk, whole, 3.25% milkfat, with added vitamin D.
- USDA FoodData Central. Cheese, cottage, lowfat, 2% milkfat.
- USDA FoodData Central. Yogurt, Greek, plain, whole milk.