Näringsämnen

Många av oss har kanske hört att om man äter flera små måltider varje dag kan man förbättra ämnesomsättningen och uppnå optimal hälsa. Bevisen för att stödja detta påstående är dock blandade. I det här artikeln tar vi en djupgående titt på den aktuella forskningen bakom måltidsfrekvensen och diskuterar fördelarna med små frekventa måltider jämfört med färre, större måltider.

Denna artikel tar en djupgående titt på vetenskapen bakom några av de mest debatterade näringsrelaterade ämnena, väger in fakta och avlivar myter.

Det är allmänt accepterat i den moderna kulturen att människor bör dela upp sin dagliga kost i tre stora måltider - frukost, lunch och middag - för optimal hälsa. Denna tro härstammar främst från kultur och tidiga epidemiologiska studier.

På senare år har dock experter börjat ändra sitt perspektiv och föreslår att det kan vara bäst att äta mindre, mer frekventa måltider för att förebygga kroniska sjukdomar och gå ner i vikt. Som ett resultat av detta ändrar fler människor sina matmönster till förmån för att äta flera små måltider under dagen.

De som förespråkar att äta små, frekventa måltider menar att detta ätmönster kan:

• Förbättra mättnadskänslan, dvs. att man känner sig mätt efter en måltid
• Öka ämnesomsättningen och kroppssammansättningen
• Förhindra energidebatterier.
• Stabilisera blodsockret
• Förhindra överätning.

Några få studier stöder dessa rekommendationer, men andra visar inga betydande fördelar. Faktum är att viss forskning tyder på att det kan vara mer fördelaktigt att hålla sig till tre större måltider.

Här är vad forskningen säger.

Måltidsfrekvens och kroniska sjukdomar

Tidiga epidemiologiska studier tyder på att ökad måltidsfrekvens kan förbättra blodfettnivåerna (fetter) och minska risken för hjärtsjukdomar. Därför avråder många experter från att äta färre, större måltider per dag.

Under årens lopp har vissa studier stöttat dessa resultat och föreslagit att personer som uppger att de äter små, frekventa måltider har bättre kolesterolnivåer än de som äter färre än tre måltider per dag.

Särskilt en tvärsnittsstudie från 2019 som jämförde att äta färre än tre måltider per dag eller fler än fyra måltider per dag fann att konsumtion av fler än fyra måltider ökar HDL-kolesterolet (lipoprotein med hög densitet) och sänker fastande triglycerider mer effektivt. Högre HDL-nivåer är förknippade med en minskad risk för hjärtsjukdomar.

I denna studie observerades inga skillnader i totalkolesterol eller LDL-kolesterol (lipoprotein med låg densitet). Det är dock viktigt att notera att detta är en observationsstudie, vilket innebär att den endast kan bevisa samband, inte orsakssamband.

I en översikt som publicerades i American Heart Associations tidskrift Circulation drogs dessutom slutsatsen att större matfrekvens är förknippad med en minskad risk för diabetes och hjärt-kärlsjukdom, enligt epidemiologiska studier.

Måltidsfrekvens och viktminskning

Det finns en allmänt spridd föreställning om att mer frekventa måltider kan bidra till att påverka viktnedgången. Forskningen om detta är dock fortfarande blandad.

I en studie jämfördes till exempel att äta tre måltider per dag eller sex mindre, mer frekventa måltider på kroppsfett och upplevd hunger. Båda grupperna fick tillräckligt med kalorier för att bibehålla sin nuvarande kroppsvikt med samma makronutrientfördelning: 30 % av energin kommer från fett, 55 % från kolhydrater och 15 % från protein.

I slutet av studien observerade forskarna ingen skillnad i energiförbrukning och förlust av kroppsfett mellan de två grupperna. Intressant nog hade de som åt sex mindre måltider under dagen ökade hungernivåer och önskan att äta jämfört med de som åt tre större måltider per dag.

Även om kaloriintaget kontrollerades i båda grupperna, antog forskarna att de som åt frekventa måltider skulle vara mer benägna att konsumera fler dagliga kalorier än de som åt mer sällan.

Resultaten av en annan stor observationsstudie tyder på att friska vuxna kan förebygga långsiktig viktökning genom att:

• Äta mindre ofta
• Äta frukost och lunch med 5-6 timmars mellanrum
• Undvika att äta mellanmål.
• Äta den största måltiden på morgonen
• Fastar 18-19 timmar över natten.

Enligt United States Department of Agriculture (USDA) Scientific Report of the 2020 Dietary Guidelines Advisory Committee finns det dessutom, på grund av inkonsekvenser och begränsningar i det nuvarande bevismaterialet, inte tillräckligt med bevis för att fastställa sambandet mellan måltidsfrekvens och kroppssammansättning och risken för övervikt och fetma.

Ökar ämnesomsättningen om man äter ofta?

Små, frekventa måltider framhålls ofta som ett universalmedel mot fetma. Många tror att om man äter varannan eller var tredje timme kan det hjälpa till att öka ämnesomsättningen.

Matsmältningen kräver energi. Detta kallas för matens termiska effekt (TEF). Det verkar dock inte som om måltidsfrekvensen spelar någon roll för att öka ämnesomsättningen.

Faktum är att vissa studier tyder på att färre och större måltider kan öka TEF mer än att äta täta måltider.

Måltidsfrekvens och idrottsprestationer

Även om bevisen för att stödja ökad måltidsfrekvens i den allmänna befolkningen fortfarande är blandade, anser flera experter att det kan gynna idrottare att äta små, frekventa måltider.

Enligt International Society of Sports Nutrition kan idrottare som följer en kalorireducerad kost gynnas av att äta små frekventa måltider med tillräckligt med protein eftersom det kan bidra till att bevara muskelmassa.

När man prioriterar det totala dagliga kaloriintaget tyder begränsade bevis på att en högre måltidsfrekvens hos idrottare kan öka prestationen, stödja fettförbränning och förbättra kroppssammansättningen.

Kostkvalitet

Personer som äter oftare är mer benägna att ha bättre kostkvalitet. Särskilt de som äter minst tre måltider per dag är mer benägna att ha ett större intag av grönsaker, grönt, baljväxter, frukt, fullkorn och mejeriprodukter.

Dessa personer har också större sannolikhet att konsumera mindre natrium och tillsatt socker än de som äter två måltider per dag.

En annan studie från 2020 som publicerades i British Journal of Nutrition visade att en ökad måltidsfrekvens - cirka tre måltider per dag - är förknippad med högre kostkvalitet.

Forskarna fann att mellanmålsfrekvensen och kostkvaliteten varierade beroende på definitionen av mellanmål.

Är det ena bättre än det andra?

Baserat på de presenterade studierna finns inga väsentliga bevis som stöder ett ätmönster framför det andra. Ändå har många av dessa studier också begränsningar.

Det finns till exempel ingen allmänt accepterad definition av vad en måltid eller ett mellanmål består av. Detta kan påverka studiernas resultat.

Med detta sagt kan båda ätmönstren vara fördelaktiga så länge som det primära fokuset ligger på hälsosamma matvanor.

Vem bör äta små, frekventa måltider?

En genomgång som publicerades i Nutrition in Clinical Practicesvisar att vissa populationer kan ha nytta av sex till tio små, frekventa måltider. Det rör sig bland annat om personer som:

• Upplever tidig mättnad
• Försöker gå upp i vikt
• Har gastropares
• Har gastrointestinala symtom som illamående, kräkningar eller uppblåsthet.

Om ditt mål är att gå ner i vikt är det viktigt att vara uppmärksam på dina portionsstorlekar. Se till att hålla dig inom ditt tilldelade dagliga kaloribehov och fördela det på det antal måltider du äter.

Om du till exempel behöver 1 800 kalorier för att hålla din vikt och väljer att äta sex små måltider dagligen, bör varje måltid innehålla cirka 300 kalorier.

Små, frekventa måltider kommer ofta i form av extremt bearbetade livsmedel och mellanmål som inte innehåller tillräckligt många viktiga näringsämnen som din kropp behöver. Därför är det viktigt att fokusera på kvaliteten på den mat du äter.

Vem bör konsumera färre och större måltider?

Personer som kan ha nytta av tre större måltider per dag är t.ex:

• De som har svårt att öva sig på att kontrollera sina portioner.
• De som tenderar att inte äta medvetet.
• Personer som lever ett hektiskt liv och kanske inte har tid att planera och förbereda flera näringsrika minimåltider per dag.

Återigen är det viktigt att hålla kostens kvalitet i åtanke och prioritera hela livsmedel. Färre måltider innebär färre möjligheter att få i sig viktiga näringsämnen som kroppen behöver.

Den bästa kosten för optimal hälsa

Även om vi inte har några starka bevis för att stödja vikten av måltidsfrekvens, finns det betydande bevis för de övergripande hälsofördelarna med att följa en välbalanserad, näringsrik kost.

Enligt Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 bör en hälsosam kost ha följande egenskaper:

• Lägga tonvikten på frukt, grönsaker, fullkorn och fettsnål eller fettfri mjölk eller mejeriprodukter.
• Innehålla protein från olika källor, inklusive fisk och skaldjur, magert kött och fjäderfä, ägg, nötter, frön, sojaprodukter och baljväxter.
• Hålla sig inom det tilldelade kaloribehovet
• Begränsa tillsatt socker, kolesterol, transfetter och mättade fetter.

Slutsats

Bevisen är blandade när det gäller betydelsen av matfrekvens. Även om det inte finns några solida bevis för att den ena matvanan är överlägsen den andra, kan båda erbjuda fördelar för hälsa och välbefinnande om du följer ett hälsosamt matmönster.

Därför handlar det i slutändan om personliga preferenser och vilket tillvägagångssätt som fungerar bäst för dig. Om du dessutom har vissa hälsoproblem kan den ena stilen gynna dig mer än den andra.

Som alltid bör du rådgöra med din hälsovårdare innan du gör några större förändringar i din kost.