Stress/ångest

Många av oss har någon gång känt oss lite nere, stressade eller haft svårt att sova. I jakten på naturliga sätt att må bättre dyker ofta näringsämnen upp som potentiella hjälpare. Ett av dessa är L-tryptofan, en aminosyra som spelar en avgörande roll för vår hjärna och psykiska välmående. Men vad är L-tryptofan egentligen, hur fungerar det i kroppen, och kan ett tillskott av tryptofan verkligen bidra till bättre humör, mindre ångest och en god natts sömn? I den här artikeln går vi igenom det viktigaste du behöver veta – på ett lättförståeligt men vetenskapligt underbyggt sätt.

Vad är L-tryptofan?

L-tryptofan är en aminosyra (en byggsten i proteiner) som är essentiell, vilket betyder att kroppen inte själv kan producera den och att vi därför måste få i oss den genom kosten. Tryptofan förekommer naturligt i många proteinrika livsmedel, till exempel i kött, fågel, ägg och mejeriprodukter. (Vi återkommer strax till fler matvaror som innehåller tryptofan.)

Hur fungerar L-tryptofan i kroppen?

När vi äter tryptofan tas det upp i blodet och transporteras till hjärnan. Där omvandlas tryptofanet i flera steg: först till 5-HTP (5-hydroxytryptofan) och sedan vidare till serotonin. Serotonin är en viktig signalsubstans som bland annat påverkar vårt humör. På kvällen kan serotonin ombildas till melatonin, det sömnreglerande hormon som hjälper oss att bli trötta och håller dygnsrytmen i balans.

Tryptofan är med andra ord ett förstadium till substanser som påverkar både sinnesstämning och sömn. (Det behövs faktiskt även för att bilda vitamin B3 – niacin – i kroppen, men normalt får vi i oss tillräckligt med niacin via maten ändå.)

L-tryptofanets effekt på humör, stress och ångest

Eftersom tryptofan behövs för att hjärnan ska tillverka serotonin, är det logiskt att det kan påverka humöret. Serotonin kallas ibland “må-bra”-substans eftersom det bidrar till känslor av lugn och lycka. Flera studier tyder på att extra tryptofan kan ha en lätt stämningshöjande och ångestdämpande effekt. En systematisk översikt av kliniska studier på friska individer fann att tryptofantillskott kan minska känslor av ångest och öka positivt humör. I dessa studier användes doser på cirka 0,14–3 gram tryptofan per dag utöver vanlig kost, vilket associerades med märkbara förbättringar i sinnesstämningen.

När det gäller stress finns det viss evidens för att tryptofan även kan hjälpa kroppen att hantera stressreaktioner. En mindre studie visade till exempel att personer som tog L-tryptofan hade lägre nivåer av stresshormonet kortisol under en socialt stressande situation, jämfört med de som fick placebo. Tryptofanets lugnande effekt kan alltså sträcka sig även till det fysiologiska stresssvaret.

Samtidigt är det viktigt att komma ihåg att tryptofan inte är någon mirakelkur mot allvarlig psykisk ohälsa. För svåra depressioner har man inte kunnat bevisa att tryptofantillskott ger någon signifikant förbättring, och det kan inte ersätta professionell behandling. Men vid mildare nedstämdhet, oro eller allmän stress kan ett högre intag av tryptofan bidra till att stabilisera humöret och ge en känsla av lugn i vardagen.

L-tryptofan och sömn

Sömn och tryptofan hänger ihop via melatonin. Som nämnts ovan omvandlas serotonin till melatonin när det blir mörkt, vilket hjälper oss att bli sömniga. Om kroppen har gott om tryptofan att tillgå kan mer serotonin och melatonin produceras, vilket i sin tur kan förbättra sömnkvaliteten. Flera studier har faktiskt visat att ett ökat tryptofanintag kan ge bättre sömn. Till exempel fann en studie att personer som åt en tryptofanberikad flingblandning till frukost och middag somnade snabbare och sov längre, jämfört med när de åt en vanlig flingprodukt. Intressant nog rapporterade de även mindre symtom av ångest och nedstämdhet, troligen tack vare att tryptofanet ökade både serotonin- och melatoninnivåerna

Ett klassiskt husmorsknep för bättre sömn är att dricka varm mjölk på kvällen. Mjölk innehåller visserligen lite melatonin, men framför allt tryptofan som omvandlas till de sömngivande substanserna serotonin och melatonin i hjärnan. Att mjölk saknar uppiggande koffein och istället bidrar med tryptofan (samt avslappnande mineraler som kalcium) kan vara en del av förklaringen till varför det hjälper oss varva ner. På det stora hela tyder forskningen på att tryptofan kan hjälpa oss att somna lättare och få en mer återhämtande sömn.

Livsmedel som naturligt innehåller tryptofan

L-tryptofan förekommer som sagt i proteinrik mat både från djur- och växtriket. Man uppskattar att en typisk blandkost innehåller omkring 1 gram tryptofan per dag, vilket normalt täcker behovet för kroppens grundläggande funktioner. Vill man öka sitt tryptofanintag för att förbättra humör eller sömn, kan det vara bra att känna till vilka livsmedel som är särskilt rika på denna aminosyra.

Exempel på tryptofanrika livsmedel:

• Kött och fågel – Nötkött, fläsk, lamm, kyckling och särskilt kalkon är proteinrika och innehåller mycket tryptofan (kyckling och kalkon innehåller ca 0,24 g tryptofan per 100 g).
• Fisk och skaldjur – Lax, torsk, skaldjur (t.ex. räkor) och andra fiskprodukter bidrar med tryptofan genom sitt höga proteininnehåll.
• Ägg och mejeriprodukter – Ägg, mjölk, yoghurt samt ost (framför allt hårdost som cheddar) är bra källor till tryptofan.
• Baljväxter och soja – Sojabönor, linser, ärtor och andra baljväxter innehåller rikligt med protein och därmed tryptofan.
• Nötter och frön – Många nötter och frön är rika på tryptofan. Till exempel är pumpafrön och chiafrön välkända för sitt höga tryptofaninnehåll, men även jordnötter, cashewnötter, sesamfrön och solrosfrön bidrar.
• Spannmål – Spannmålsprodukter som havregryn och fullkornsbröd innehåller en del tryptofan (även om deras proteinhalt är lägre än kött och baljväxter).

När kan man överväga ett tillskott?

De flesta som äter en allsidig kost får i sig tillräckligt med L-tryptofan genom maten. Ett genuint tryptofanbristtillstånd är mycket ovanligt. Men i vissa situationer kan man ändå överväga att ta L-tryptofan som kosttillskott:

• Sömnbesvär – Om du har milda sömnproblem eller svårt att somna, och redan provat vanliga råd (som att ha mörkt och svalt i sovrummet, undvika koffein sent etc.), kan ett tryptofantillskott vara värt att testa för att se om det förbättrar sömnen.
• Humör och oro – Vid lättare nedstämdhet, stress eller ångest kan tryptofan fungera som ett naturligt komplement för att stabilisera humöret. Vissa använder det även för att lindra humörsvängningar vid PMS (premenstruellt syndrom).
• Lågt proteinintag – Om din kost är väldigt proteinfattig (vilket är ovanligt, men kan gälla t.ex. äldre med dålig aptit eller strikta dieter) kan ett tillskott säkerställa att kroppen får byggstenar som tryptofan i tillräcklig mängd.

Innan man börjar med ett tillskott är det klokt att rådgöra med läkare eller en dietist, särskilt om man tar mediciner eller har underliggande hälsoproblem. Tänk på att tryptofan inte ersätter en balanserad kost eller hälsosamma sömnvanor, men det kan fungera som ett extra stöd i rätt situation.

Dosering, säkerhet och biverkningar

Doser: Det finns ingen specifik RDI (rekommenderat dagligt intag) enbart för tryptofan, eftersom det ingår i det övergripande proteinbehovet. En vanlig blandkost ger omkring 1 gram per dag, och kosttillskott med tryptofan brukar doseras i storleksordningen några hundra milligram (t.ex. 500 mg) per kapsel. I kliniska studier har man testat doser från ungefär 0,14 gram upp till 3 gram per dag under kortare perioder. Högre doser än så bör man inte ta utan medicinsk uppsikt. Generellt anses tryptofantillskott vara säkert för friska personer vid korttidsanvändning – en källa anger upp till 3 veckor – men långtidseffekterna är mindre kända.

Biverkningar: Som med många kosttillskott kan vissa biverkningar förekomma. Vanliga bieffekter som rapporterats av tryptofan är bland annat:

• Dåsighet eller trötthet (inte så konstigt med tanke på dess sömninducerande effekt)
• Illamående, magbesvär eller diarré
• Huvudvärk
• I sällsynta fall förändringar i synen (t.ex. dimsyn)

De flesta av dessa är relativt milda och upphör om man sänker dosen eller slutar ta tillskottet.

Försiktighet och interaktioner: Man bör vara försiktig med att kombinera L-tryptofan med vissa läkemedel. Eftersom tryptofan ökar serotoninnivåerna kan det krocka med antidepressiva medel (såsom SSRI/SNRI eller MAO-hämmare) och andra preparat som också höjer serotonin. Kombinationen kan leda till för höga serotoninnivåer med allvarliga biverkningar som skakningar, hjärtproblem, krampanfall eller så kallat serotonergt syndrom. Undvik även att ta tryptofan ihop med andra kosttillskott som har liknande effekt, till exempel 5-HTP eller Johannesört, av samma anledning. Tryptofan kan dessutom ge ökad dåsighet, så att kombinera det med lugnande mediciner eller alkohol är olämpligt då man kan bli alltför sömnig.

Vid graviditet och amning avråds extra tryptofantillskott – säkerheten är oklar och höga doser under graviditet kan potentiellt skada fostret. Då är det bättre att hålla sig till de mängder som finns naturligt i vanlig mat.

Regulatoriska aspekter: I slutet av 1980-talet inträffade ett uppmärksammat fall där ett kontaminerat tryptofantillskott orsakade ett allvarligt sjukdomstillstånd kallat eosinofili-myalgi-syndrom (EMS). Detta ledde till att L-tryptofan under en period förbjöds som kosttillskott i flera länder (däribland Sverige). Senare spårades problemet till en specifik tillverkningsbatch i Japan, och när den föroreningen eliminerades kunde tryptofan rehabiliteras. Numera är rent L-tryptofan som tillverkas under goda kvalitetskontroller säkert att använda, men i Sverige klassas det fortfarande som ett läkemedel i högre doser eller i ren form. Det innebär att rena tryptofankapslar inte säljs fritt över disk här på samma sätt som vitaminer, utan får skrivas ut av läkare vid behov. Som konsument är det ändå viktigt att känna till att tryptofan i sig (så som det finns i mat) är en naturlig och nödvändig del av kosten – riskerna uppkommer främst vid orimligt höga doser eller dålig produktkvalitet.

Sammanfattningsvis är L-tryptofan en essentiell aminosyra med viktiga funktioner för hjärnan. Genom sin roll i produktionen av serotonin och melatonin kan den påverka vårt humör, hjälpa oss hantera stress och ångest, samt bidra till bättre sömn. För de flesta räcker en vanlig, varierad kost för att tillgodose behovet, men vissa kan överväga tillskott under trygga former. Som alltid gäller det att vara välinformerad: använd pålitliga källor, rådfråga gärna sjukvården, och lyssna på din egen kropp.