Antiinflammatorisk kost – den kompletta guiden till mat som dämpar inflammation
Antiinflammatorisk kost handlar inte om en enskild diet, utan om att välja livsmedel som minskar låggradig inflammation i kroppen. Forskning visar att rätt mat kan stödja immunsystemet, bidra till bättre hjärt- och kärlhälsa och minska risken för kroniska sjukdomar.
Vad är inflammation?
Akut inflammation är kroppens naturliga svar på infektion eller skada och är en del av immunförsvaret. Kronisk låggradig inflammation är däremot skadlig och kopplas till sjukdomar som hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes, artrit och vissa cancerformer. Kosten kan påverka graden av inflammation i kroppen.
Grundprinciper i antiinflammatorisk kost
- Ät mycket frukt och grönsaker – rika på antioxidanter, polyfenoler och fibrer.
- Välj fullkornsprodukter istället för vitt bröd och raffinerade spannmål.
- Inkludera fisk och växtbaserade proteiner med omega-3 och nyttiga fetter.
- Använd hälsosamma oljor som olivolja, rapsolja och linfröolja.
- Begränsa socker, processad mat och mättade fetter.
Bästa livsmedel i en antiinflammatorisk kost
| Kategori | Exempel | Varför? |
|---|---|---|
| Frukt & bär | Blåbär, hallon, granatäpple, apelsin | Polyfenoler & antioxidanter som minskar oxidativ stress |
| Grönsaker | Broccoli, spenat, grönkål, tomater | Rika på C-vitamin, K-vitamin & flavonoider |
| Fet fisk | Lax, makrill, sardiner | Omega-3-fettsyror EPA/DHA motverkar inflammation |
| Fullkorn & baljväxter | Havre, quinoa, linser, bönor | Fibrer och långsamma kolhydrater stabiliserar blodsockret |
| Nötter & frön | Valnötter, mandlar, chia, linfrö | Rika på nyttiga fettsyror & antioxidanter |
| Kryddor | Gurkmeja, ingefära, vitlök | Innehåller antiinflammatoriska bioaktiva ämnen |
Livsmedel att begränsa
- Processat kött (korv, bacon, charkprodukter)
- Sockerhaltiga drycker och godis
- Vitt bröd och raffinerade spannmål
- Friterad mat och transfetter
- Stora mängder rött kött
Vad säger forskningen?
Studier visar att antiinflammatoriska kostmönster som Mediterranean diet och DASH-dieten är kopplade till minskad risk för hjärt-kärlsjukdom, förbättrad metabol hälsa och minskad kronisk inflammation mätt via biomarkörer som CRP (C-reaktivt protein).
Enligt forskningsöversikter kan antiinflammatorisk kost bidra till att minska symtom vid artrit, metabola syndromet och typ 2-diabetes.
Praktiska tips & måltidsexempel
- Frukost: Havregrynsgröt med blåbär, chiafrön och mandlar.
- Lunch: Sallad med lax, spenat, quinoa, avokado och olivolja.
- Middag: Kycklinggryta med grönsaker, linser och gurkmeja.
- Mellanmål: Naturell yoghurt med granatäpple och valnötter.
FAQ
Är antiinflammatorisk kost samma sak som medelhavskost?
De har många likheter: mycket grönsaker, fisk, fullkorn, olivolja och nötter. Båda anses antiinflammatoriska.
Hur snabbt märker man skillnad?
Vissa biomarkörer kan förbättras efter några veckor, men långsiktiga resultat ses över månader till år.
Kan jag äta kött i en antiinflammatorisk kost?
Ja, men välj magert kött och prioritera fisk och växtbaserade proteiner. Begränsa processat och rött kött.