Tips & Råd

Bikarbonat är kanske mest känt som jäsmedel i bakning eller som huskur mot halsbränna. Men i idrottens värld har bikarbonat blivit ett av de mest väldokumenterade och effektiva kosttillskotten för att förbättra prestation vid högintensiv träning. Denna artikel går på djupet med vetenskapen bakom bikarbonat, dess effekter, dosering, risker, biverkningar och hur du som idrottare kan använda det i praktiken.

Texten bygger på internationell forskning, meta-analyser och praktiska erfarenheter. Här får du en fullständig guide på över 2500 ord.

Vad är bikarbonat?

Bikarbonat, eller natriumvätekarbonat (NaHCO₃), är ett naturligt förekommande salt som finns i kroppen och fungerar som en buffert mot syra. I vardagen används bikarbonat bland annat som jäsmedel, rengöringsmedel och mot sura uppstötningar. Men inom fysiologi är dess mest intressanta egenskap att det kan neutralisera vätejoner och därmed motverka försurning.

När vi tränar hårt, särskilt vid högintensiva och korta insatser, producerar kroppen stora mängder mjölksyra. Mjölksyra i sig är inte farligt, men den dissocierar till laktat och vätejoner. Det är vätejonerna som sänker pH i musklerna, vilket leder till den brännande känslan av syra och en kraftigt försämrad muskelfunktion.

Bikarbonat fungerar som en extern buffert som kan öka blodets kapacitet att hantera dessa vätejoner. Det betyder att musklerna kan fortsätta arbeta längre innan de blir alltför sura. Resultatet: längre tid till utmattning och i många fall bättre prestation.

Hur fungerar bikarbonat i kroppen?

För att förstå mekanismen måste vi titta på syra-basbalansen i kroppen. Normalt är blodets pH cirka 7,35–7,45, vilket är lätt basiskt. När vätejoner produceras i stor mängd vid träning, pressas pH ner mot det sura hållet.

När man intar bikarbonat höjs koncentrationen av vätekarbonatjoner (HCO₃⁻) i blodet. Det gör blodet mer basiskt – en tillfällig mild alkalos. Detta skapar en större buffertkapacitet. När musklerna producerar vätejoner kan de transporteras ut i blodet och neutraliseras där, istället för att stanna kvar i musklerna och försura dem.

Effekten blir att musklerna kan fortsätta kontrahera på hög intensitet längre. Du kan alltså springa snabbare sista 100 metrarna, ro längre på maxnivå eller göra fler repetitioner i gymmet innan musklerna “surnar ihop”.

Vilka typer av träning gynnas av bikarbonat?

Bikarbonat har inte lika stor effekt på alla typer av träning. Det är mest användbart i situationer där mjölksyra och vätejoner verkligen är begränsande faktorer.

De träningsformer som påverkas mest är:

1. Högintensiva insatser mellan 30 sekunder och 10 minuter
   Exempel: 400–1500 meter löpning, 100–400 meter simning, rodd över 2000 meter, cykellopp över några minuter.

2. Upprepade intervaller
   Sporter där du måste göra många explosiva insatser med kort vila, exempelvis CrossFit, kampsport, sprintintervaller eller ishockey.

3. Lagidrotter med mycket start och stopp
   Fotboll, basket, handboll och rugby där återkommande intensiva ruscher är avgörande.

För längre uthållighetsidrotter som maraton, cykelturer på flera timmar eller lågintensiv konditionsträning har bikarbonat liten eller ingen effekt, eftersom tröttheten där inte orsakas av mjölksyra utan av andra faktorer som glykogennivåer och central trötthet.

Forskningen bakom bikarbonat

Bikarbonat är ett av de mest välstuderade prestationshöjande tillskotten inom idrottsnutrition. Organisationer som International Olympic Committee (IOC) och Australian Institute of Sport klassar bikarbonat som ett “Group A Supplement” – vilket innebär att effekten är vetenskapligt bevisad.

Resultat från studier

• Meta-analyser har visat prestationsförbättringar på 2–3 % i genomsnitt vid högintensiva träningsformer.

• I elitidrott kan en förbättring på några få procent vara skillnaden mellan medalj och ingen placering alls.

• Effekten är särskilt tydlig i idrotter där utmattning inträffar snabbt på grund av syraansamling, exempelvis medeldistanslöpning.

Jämförelse med andra tillskott

Bikarbonat fungerar på ett annat sätt än kreatin, koffein eller beta-alanin. Där kreatin ökar muskelns energilager och koffein påverkar hjärnan, påverkar bikarbonat själva syra-basbalansen. Beta-alanin och bikarbonat fungerar liknande, men på olika nivåer: beta-alanin buffrar inne i muskeln, bikarbonat buffrar i blodet.

Kombinationen av beta-alanin och bikarbonat har i flera studier visat synergistiska effekter.

Dosering – hur mycket bikarbonat ska man ta?

Den vanligaste rekommendationen är 0,3 gram per kilo kroppsvikt.

Exempel:

• En person som väger 60 kg tar ca 18 gram.

• En person som väger 75 kg tar ca 22,5 gram.

• En person som väger 90 kg tar ca 27 gram.

Hur intas dosen?

Det går att ta bikarbonat i kapslar eller blandat i vatten. Smaken är salt och lätt tvålig, vilket kan vara obehagligt. Därför föredrar många att använda kapslar.

Alternativa protokoll

• Spridd dosering: Istället för en stor engångsdos tar man mindre portioner, till exempel 0,1 g/kg var 20:e minut i 1–2 timmar. Detta minskar risken för magbesvär.

• Långtidsladdning: Man kan även ta mindre doser (0,4–0,5 g/kg per dag) fördelat över flera intag under 3–5 dagar inför tävling. Denna metod kan vara mer tolerabel.

När ska man ta bikarbonat?

Bikarbonat når toppnivå i blodet efter cirka 60–120 minuter. Därför är den klassiska rekommendationen att ta det ungefär 90 minuter före start.

Med spridd dosering kan man börja 2–3 timmar före passet och ta sista portionen cirka en timme innan.

Biverkningar och risker

Den största nackdelen med bikarbonat är magproblem. Många upplever uppblåsthet, illamående, rapningar eller diarré. Detta är den vanligaste orsaken till att idrottare undviker bikarbonat, trots den dokumenterade effekten.

Tips för att minska biverkningar

• Ta bikarbonat tillsammans med kolhydratrik dryck eller måltid.

• Sprid ut dosen i mindre portioner.

• Använd kapslar för enklare intag.

• Testa alltid på träning innan du använder bikarbonat på tävling.

Är bikarbonat farligt?

Bikarbonat är i grunden säkert i rekommenderade doser. Eftersom det innehåller mycket natrium kan personer med högt blodtryck eller njurproblem behöva vara försiktiga. För höga doser (över 0,5 g/kg) ökar risken för magbesvär och kan påverka elektrolytbalansen.

Jämförelse med andra prestationshöjande tillskott

Bikarbonat står sig väl i jämförelse med de andra klassiska prestationshöjarna:

• Kreatin – bäst för explosiv styrka och upprepade korta insatser.

• Koffein – bäst för ökat fokus och minskad upplevd ansträngning.

• Beta-alanin – buffrar syra inne i muskeln, mer långsiktig effekt.

• Bikarbonat – buffrar i blodet, akut effekt på högintensiva pass.

Många atleter kombinerar dessa för maximal effekt. Till exempel kreatin och koffein för styrka och fokus, beta-alanin för långsiktig buffertkapacitet och bikarbonat för akut syrahantering.

Praktiska tips för användning

1. Testa på träning först – använd aldrig bikarbonat första gången på tävling.

2. Planera intaget – ta det ca 1,5–2 timmar före start, eller sprid ut dosen.

3. Kombinera smart – tillsammans med kolhydrater och koffein kan effekten förstärkas.

4. Var beredd på biverkningar – ha en “toalettstrategi” om magen reagerar.

5. Drick tillräckligt med vatten – bikarbonat är natriumrikt och ökar vätskebehovet.

Vanliga frågor (FAQ)

Fungerar bikarbonat verkligen?
Ja, det finns stark vetenskaplig evidens. Många meta-analyser visar signifikanta prestationsförbättringar, särskilt vid högintensiva aktiviteter mellan 1 och 10 minuter.

Är bikarbonat lagligt?
Ja, bikarbonat är helt lagligt och är inte dopingklassat. Det används öppet av många elitidrottare.

Kan jag använda vanligt bikarbonat från matbutiken?
Ja, det är samma ämne som säljs som kosttillskott. Men kapslar är ofta enklare att dosera och snällare mot magen.

Kan bikarbonat kombineras med andra tillskott?
Ja, det fungerar bra tillsammans med kreatin, beta-alanin och koffein. Kombinationen med beta-alanin är särskilt intressant eftersom de buffrar på olika nivåer.

Kan vem som helst ta bikarbonat?
Friska personer kan använda bikarbonat utan problem. Personer med njurproblem, högt blodtryck eller magproblem bör rådgöra med vården först.