Kollagen – den kompletta guiden till kroppens viktigaste protein
Kollagen är det vanligaste proteinet i människokroppen och spelar en central roll för hud, leder, ben och bindväv. Men vad gör det egentligen, vad säger forskningen om tillskott – och hur mycket behöver vi?
Senast uppdaterad: 24 augusti 2025
Vad är kollagen?
Kollagen är ett fibröst protein som utgör cirka 30 % av kroppens totala proteiner. Det fungerar som "limmet" som håller ihop vävnader och finns i hud, brosk, ben, senor och ligament. Namnet kommer från grekiskans kolla – som betyder lim.
Olika typer av kollagen
Det finns minst 28 typer av kollagen, men tre typer dominerar:
- Typ I: Vanligast, finns i hud, senor, ben.
- Typ II: Huvudkomponent i brosk.
- Typ III: Finns i hud, blodkärl och organ.
Kollagenets funktioner i kroppen
- Hud: Ger struktur, elasticitet och fasthet.
- Leder & brosk: Bidrar till stötdämpning och rörlighet.
- Ben: Utgör en viktig del av benstommen.
- Blodkärl: Stärker kärlväggarna och bidrar till cirkulation.
När minskar kroppens kollagenproduktion?
Kroppens naturliga kollagenproduktion börjar sjunka redan i 20–25-årsåldern. Minskningen fortsätter gradvis och kan leda till rynkor, minskad hudelasticitet, ledstelhet och försvagade ben. Faktorer som UV-strålning, rökning, hög sockerhalt i kosten och stress påskyndar nedbrytningen.
Kollagen i kosten
Kollagen finns i animaliska livsmedel, särskilt i:
- Buljonger kokade på ben och brosk
- Kycklingskinn
- Fet fisk (med skinn)
- Kött med bindväv
Kroppen bildar också kollagen med hjälp av aminosyror (glycin, prolin) och vitamin C, som är en nödvändig kofaktor i kollagensyntesen.
Kollagentillskott – vad säger forskningen?
Kollagen säljs ofta i form av hydrolyserat kollagen (peptider) som tas upp bättre av kroppen än hela kollagenproteiner. Flera studier har visat positiva effekter på hud, leder och benhälsa. Dock är forskningen ännu under utveckling och resultaten varierar beroende på studiedesign och doser.
Hälsofördelar som studerats
1. Hud
Studier visar att 2,5–10 g kollagenpeptider dagligen kan öka hudens elasticitet, minska rynkdjup och förbättra fuktbalans efter 8–12 veckor.
2. Leder
Kollagen typ II har i vissa RCT-studier förbättrat symtom vid artros och minskat ledsmärta hos idrottare.
3. Benhälsa
Hos postmenopausala kvinnor har tillskott på 5 g/dag visat ökad bentäthet efter 12 månader i vissa studier.
4. Muskler
I kombination med styrketräning kan kollagentillskott bidra till ökad muskelmassa och styrka, särskilt hos äldre individer.
Dosering & former
- Hydrolyserat kollagen: Vanligast, lättupptagligt pulver.
- Kollagen typ II: Ofta i kapslar för ledspecifik användning.
- Rekommenderade doser: 2,5–10 g per dag i studier på hud; 5–10 g för leder och ben.
Säkerhet & risker
Kollagen anses generellt säkert. Vanliga biverkningar är milda magbesvär. Eftersom det är animaliskt bör personer med allergi (t.ex. fisk, kyckling) välja rätt källa. Veganskt “kollagen” är egentligen kollagenstödjande ingredienser (aminosyror, C-vitamin), eftersom äkta kollagen inte finns i växtriket.
FAQ
Vilken typ av kollagen är bäst?
Typ I för hud och ben, typ II för leder. Hydrolyserat kollagen har bäst upptag.
Hur lång tid tar det innan man märker effekt?
De flesta studier visar resultat efter 8–12 veckors daglig användning.
Kan man få i sig kollagen via kosten?
Ja, men tillskott är mer koncentrerade. Buljong, fisk med skinn och kycklingskinn är naturliga källor.