L-theanin: evidens, dosering, effekter och säkerhet (2025-guide)
L-theanin är aminosyran från teblad som associeras med lugn vakenhet, bättre fokus (särskilt i kombination med koffein) och förbättrad sömnkvalitet hos vissa grupper. Den här guiden sammanfattar vad seriösa studier visar, hur du doserar, vad som är säkert – och när du inte ska använda det.
Vad är L-theanin?
L-theanin (γ-glutamyletylamid) är en icke-proteinogen aminosyra som förekommer naturligt i Camellia sinensis (grönt, svart och oolongte). Den intas via te eller som kosttillskott och räknas i flera jurisdiktioner som säkert i livsmedel (GRAS i USA). L-theanin passerar blod–hjärnbarriären efter oralt intag. :contentReference[oaicite:0]{index=0}
Hur fungerar det? (mekanismer & hjärnvågor)
- Neurotransmittorer & receptorer: Studier indikerar modulering av glutamatreceptorer (NMDA/AMPA), och indirekt påverkan på GABA/dopamin/serotonin – mekanismer som kopplas till lugn vakenhet snarare än sedation. :contentReference[oaicite:1]{index=1}
- Farmakokinetik: Humanstudier visar lag-tid kring ~10 minuter, topp-/eliminationshalveringar på ca 15 respektive 65 minuter, med hjärnexponering inom ~1 timme. :contentReference[oaicite:2]{index=2}
- Hjärnvågor (EEG): L-theanin påverkar alfaband (8–14 Hz), som associeras med avslappnad uppmärksamhet. Effekter ses både i vila och under kognitiv belastning i kontrollerade försök. :contentReference[oaicite:3]{index=3}
Evidensläget 2021–2025 (översikt per område)
Stress & akut belastning
I en trippelblind, placebokontrollerad studie på friska vuxna minskade en engångsdos L-theanin (patenterad råvara) salivkortisol och självrapporterad ångest samt påverkade hjärnvågor under en akut stressor – jämfört med placebo. Fynden pekar på en fysiologiskt mätbar lugnande effekt vid stress. :contentReference[oaicite:4]{index=4}
Sömn
En ny systematisk översikt (2025) över randomiserade studier rapporterar att L-theanin kan förbättra subjektiva sömnmått hos olika grupper, men att heterogeniteten är hög och större, längre studier behövs för robusta slutsatser. :contentReference[oaicite:5]{index=5}
I en 28-dagars studie på vuxna var L-theanin säkert och kopplat till sänkt upplevd stress och förbättrad sömnkvalitet (bland annat minskad “light sleep”), men författarna efterlyser större RCT:er. :contentReference[oaicite:6]{index=6}
Kognition & fokus (ensamt och med koffein)
Kombinationen L-theanin + koffein har i flera kontrollerade studier visat förbättringar i uppmärksamhet, reaktionstid och arbetsminne jämfört med placebo eller koffein ensamt. En klassisk RCT använde 100 mg L-theanin + 50 mg koffein och fann additiva effekter på kognition/mood 60–90 minuter efter intag. Översikter från 2021 sammanfattar liknande mönster. :contentReference[oaicite:7]{index=7}
Psykiatriska symtom (ADHD, ångest, schizofreni)
En systematisk översikt från 2024 fann att L-theanin signifikant reducerade psykiatriska symtom i studier på ADHD, ångest och schizofreni jämfört med kontroll, men understryker att fler, större och metodologiskt starkare prövningar krävs innan klinisk rutin kan rekommenderas. :contentReference[oaicite:8]{index=8}
Dosering & timing
| Mål | Typisk studiedos | Timing | Kommentar |
|---|---|---|---|
| Akut stress/”test-nerv” | 200–250 mg engångsdos | ~30–60 min före exponering | Minskad kortisol/ångest i RCT. :contentReference[oaicite:9]{index=9} |
| Fokus/uppmärksamhet | 100–200 mg + 40–100 mg koffein | 60–90 min före uppgift | Additiva effekter vs koffein solo. :contentReference[oaicite:10]{index=10} |
| Sömnkvalitet | 200–400 mg/dygn | Kvällstid | Lovande men heterogent underlag. :contentReference[oaicite:11]{index=11} |
Te innehåller vanligtvis för lite L-theanin för att nå studiedoser (se nedan) – tillskott krävs för de flesta protokoll. :contentReference[oaicite:12]{index=12}
Hur mycket L-theanin finns i te? (mg per kopp)
Analytiska studier visar bred variation beroende på te-sort, bryggtid och tillredning. En standardkopp (~200 ml) svart te kan innehålla runt ~24 mg, medan grönt te ofta ligger kring ~8–10 mg per kopp i genomsnitt. Oolong ligger däremellan; i vissa pu-erhprov hittades ingen mätbar theanin. Längre bryggtid ökar extraktionen. :contentReference[oaicite:13]{index=13}
Säkerhet, biverkningar & interaktioner
- Regulatoriskt: L-theanin är GRAS i USA för användning i livsmedel (upp till 250 mg/portion i vissa kategorier). :contentReference[oaicite:14]{index=14}
- Tolerans: Kliniska studier och översikter rapporterar god tolerabilitet; vanliga milda biverkningar inkluderar huvudvärk eller lätt GI-besvär. :contentReference[oaicite:15]{index=15}
- Interaktioner: Teoretiskt kan LT förstärka koffeinets kognitiva effekter men även dämpa nervositet. För personer på blodtryckssänkande eller sedativa läkemedel: samråd med vården, då synergier är möjliga. (Sammanvägd slutsats från kliniska prövningar och farmakologi.) :contentReference[oaicite:16]{index=16}
- Dosintervall i studier: 100–400 mg/dygn är vanligt; en del data stödjer säkerhet upp till högre nivåer i korttid, men håll dig inom produktens märkning om inte vården ordinerar annat. :contentReference[oaicite:17]{index=17}
Denna text ersätter inte medicinsk rådgivning. Vid graviditet, amning, sjukdom eller läkemedel – rådgör innan användning.
Vem kan ha nytta – och när bör man avstå?
- Kan övervägas: Personer som vill mildra stress vid kända “peak-tillfällen”; kunskapsarbetare/studenter som vill förbättra fokus/uppmärksamhet (gärna med låg-måttlig koffeindos); individer som söker komplement till sömnhygien vid insomningssvårigheter. :contentReference[oaicite:18]{index=18}
- Försiktighet/avstå: Under pågående behandling för psykiatriska tillstånd – samråd med vården; vid lågt blodtryck eller kombination med sedativa medel. :contentReference[oaicite:19]{index=19}
Köpguide: kvalitet & form
- Råvarudeklaration: Välj produkter med tydlig angivelse av L-theanin per kapsel och råvarans ursprung (t.ex. fermentativt framställd aminosyra).
- Dos & kapselantal: 200 mg per kapsel ger flexibel dosering (200–400 mg/dygn).
- Testning: Föredra produkter med tredjepartstester för renhet/identitet (COA).
- Koffeinfri/med koffein: För dagfokus kan du kombinera 100–200 mg L-theanin med 40–100 mg koffein; för kvällsbruk välj theanin ensamt. :contentReference[oaicite:20]{index=20}
FAQ
Hur snabbt märker man effekt?
Plasmanivåer stiger inom ~10–60 min och hjärnexponering inträffar ungefär inom den tidsramen. Many RCT:er mäter effekter 60–90 min efter intag. :contentReference[oaicite:21]{index=21}
Kan man få i sig tillräckligt via te?
Vanligt bryggt te ger oftast ~8–25 mg per kopp – långt från studiedoser (100–400 mg). För specifika effekter används därför oftast kapslar. :contentReference[oaicite:22]{index=22}
Fungerar L-theanin utan koffein?
Ja, för stress/sömn finns data för theanin ensamt. För fokus är kombinationen med koffein mest studerad och ger ofta starkare effekt. :contentReference[oaicite:23]{index=23}
Är det beroendeframkallande?
Det finns inget stöd för beroende vid de doser som använts i kliniska studier; L-theanin är GRAS i USA. :contentReference[oaicite:24]{index=24}