Viktminskning

Det finns ett starkt samband mellan kronisk inflammation och icke-smittsamma sjukdomar som hjärtsjukdomar, artrit och cancer. Det finns också belägg för att en persons kost kan utlösa eller dämpa inflammation i kroppen, vilket påverkar sjukdomsrisken.

I den här artikeln undersöker vi effektiviteten hos antiinflammatoriska dieter och deras potentiella fördelar. Vi avslöjar också vanliga myter.

En antiinflammatorisk kost är rik på livsmedel som innehåller hälsofrämjande antioxidanter, polyfenoler och andra immunstärkande föreningar som har potential att bekämpa inflammation i kroppen.

Inflammation är kroppens naturliga reaktion på skador och infektioner. Experter kopplar dock ihållande och kronisk inflammation till insulinresistens och en ökad risk för diabetes, hjärtsjukdomar, cancer, Alzheimers sjukdom och många andra kroniska sjukdomar.

Livsmedel med antiinflammatoriska egenskaper inkluderar, men är inte begränsade till:

• Örter och kryddor, t.ex. gurkmeja, kanel, ingefära, vitlök, peppar och rosmarin.
• Frukt, inklusive ananas, papaya, mango, bär och acerola-körsbär.
• Grönsaker, t.ex. morötter, pumpa, gröna bladgrönsaker och zucchini.
• Ärter och bönor, t.ex. pinto, kikärter, linser och svartögda ärter.
• Fet fisk och andra omega-3-källor, t.ex. sardiner, lax, makrill, sill och fiskolja.
• Mejeriprodukter, till exempel yoghurt.
• Fullkorn, t.ex. majs, majsmjöl och fullkornspasta, -bröd och -ris.

Hur fungerar en antiinflammatorisk kost?

Enligt forskning är det flera livsmedel som orsakar inflammation i kroppen, bland annat högraffinerade kolhydrater och tillsatt socker, rött kött, transfetter och mättade fetter samt salt.

Även om det inte finns någon väldefinierad antiinflammatorisk diet finns det breda rekommendationer för livsmedel som man ska få mer av och de som man ska få mindre av för att behandla inflammation i kroppen.

Dessutom visar studier att dieter som inte är utformade som antiinflammatoriska har inflammationsdämpande fördelar, och hälsoexperter rekommenderar dem för allmän god hälsa.

Till exempel är Medelhavsdieten - utformade för att minska risken för hjärtsjukdomar respektive blodtryck - effektiva antiinflammatoriska dieter.

Målet med en antiinflammatorisk kost är att eliminera proinflammatoriska livsmedel och ersätta dem med näringsmässigt adekvata livsmedel och örter och kryddor som är rika på antiinflammatoriska föreningar, till exempel vitamin C.

Bland de vanligaste rekommendationerna finns till exempel att undvika raffinerat mjöl, överskott av salt från förkokt mat och sockerhaltiga drycker och att öka det dagliga intaget av frukt, grönsaker och fullkorn.

Antiinflammatorisk kost stöder också tarmhälsan. Så mycket som 70-80 % av immuncellerna finns i tarmen, så att optimera tarmhälsan är en integrerad del av att främja immunhälsan och eliminera kronisk inflammation.

Det är tillrådligt att konsumera livsmedel som är rika på prebiotika och probiotika, såsom baljväxter och yoghurt, varje dag.

Tips för att komma igång med en antiinflammatorisk kost är bland annat följande:

• Ersätt sockersötade drycker, som läsk och koncentrerad juice, med vanligt vatten eller vatten med fruktinblandning.
• Öka ditt fiberintag genom att äta mer fullkorn, frukt och grönsaker dagligen.
• Ät fet fisk, bland annat sardiner och lax, två gånger i veckan.
• Inkludera i din kost mer nötter, frön, nötsmör, avokado och olivolja för hälsosamma fetter.
• Införliva fler örter och kryddor.
• Njut av örtteer, till exempel ingefära, vitlök, kanel eller rosmarinte.

Potentiella hälsofördelar med antiinflammatoriska dieter

Lägre risk för sjukdomar

Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) är kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar och stroke, den främsta orsaken till dödsfall och funktionshinder i USA.

Forskning visar att antiinflammatorisk kost minskar markörer för inflammation i kroppen och risken för kroniska sjukdomar.

I en översikt från 2016 konstaterades att medelhavsdieten minskade C-reaktivt protein - ett test som visar på inflammation i kroppen - med 20 % och den totala risken för hjärtsjukdomar med 30 %.

Forskarna föreslår att kosten minskar risken för hjärtsjukdomar genom att sänka inflammationen i blodkärlens väggar och upprätthålla deras hälsa och motståndskraft.

Följsamhet till medelhavsdieten har också potential att minska risken för att utveckla reumatoid artrit, även om det krävs fler studier för att utforska denna fördel.

Mindre allvarliga symtom

Symtom på kroniska tillstånd, såsom muskelsmärta, svullna leder, kliande hud, trötthet och humörsvängningar, kan bli försvagande eller störande och påverka en persons livskvalitet och komfort.

Forskning om effekterna av en antiinflammatorisk kost hos personer med psoriasis, kronisk obstruktiv lungsjukdom och depression fann i vissa fall en förbättring av vissa symtom och livskvalitet.

Detta innebär att för en person med en kronisk sjukdom kan en antiinflammatorisk kost stödja förbättrad symtomhantering och bättre livskvalitet.

Dessutom konstaterar annan forskning att antiinflammatorisk kost kan minska trötthet som orsakas av ett kroniskt tillstånd.

I stället för att fokusera på ett enda näringsämne bör man dock följa en balanserad kost som är rik på fibrer, fullkorn, frukt, grönsaker och omega-3-fetter för att hantera trötthet.

Nackdelar med antiinflammatoriska dieter

Inkonsekventa resultat

Antiinflammatoriska dieter är en ny vetenskap med motstridiga resultat.

Enligt viss forskning är tomat ett proinflammatoriskt livsmedel som människor bör undvika och ersätta med andra grönsaker, till exempel pumpa. Ytterligare andra resultat föreslår att dess lykopeninnehåll har antiinflammatoriska egenskaper.

Dessa inkonsekvenser mellan publicerade uppgifter kan göra att du känner dig förvirrad om vilka livsmedel som är rätt för dig. Var uppmärksam på dina allergier och rådgör med en registrerad dietist för att ta fram en lämplig måltidsplan.

Kan inte bota sjukdomar

Flera hälsorelaterade webbplatser erbjuder de "bästa" antiinflammatoriska dieterna för att "bota" sjukdomar som fibromyalgi, multipel skleros och artrit.

Även om antiinflammatoriska dieter är effektiva när det gäller att minska inflammation och förbättra symtomen, är det en överdrift att säga att de är ett botemedel mot autoimmuna och kroniska sjukdomar.

En person bör anta en antiinflammatorisk kost för att stödja lämplig medicinsk behandling, inte för att ersätta den.

Livsstilsvanor

Livsstilsvanor spelar också en roll för utvecklingen av inflammation.

Forskning förknippar dålig sömn, brist på fysisk aktivitet och psykologisk stress med ökad inflammation, försvagat immunförsvar och ökad risk för hjärtsjukdomar.

Förutom att fylla din kost med antiinflammatoriska livsmedel kan du stödja lägre nivåer av inflammation genom att:

• Sträva efter 7-9 timmars oavbruten sömn.
• Träna 150 minuter per vecka, inklusive konditionsträning, motståndsträning och balansträning.
• Försöka hantera stress

Slutsats

Antiinflammatorisk kost är rik på hälsofrämjande antioxidanter, polyfenoler och andra immunstärkande föreningar som sänker inflammationen i kroppen.

Ersätt proinflammatoriska livsmedel - såsom starkt raffinerade kolhydrater och tillsatt socker, rött kött, trans- och mättade fetter samt salt - med fullkorn, frukt, grönsaker, yoghurt, örter och kryddor samt hälsosamma fetter.

Även om antiinflammatoriska dieter effektivt minskar inflammation och förbättrar sjukdomssymptom är de inte ett botemedel mot autoimmuna och kroniska sjukdomar och bör vara ett tillägg till lämplig medicinsk behandling, inte en ersättning.