Kalaliemi/Omega 3

Oletko utelias oppimaan lisää krilliöljystä? Jatka lukemista oppiaksesi lisää tästä ravinteikkaasta lisäaineesta.

1. Mikä on krilliöljy?

Krilliöljy valmistetaan pienistä äyriäisistä, joita kutsutaan krilliksi. Aivan kuten rasvaisessa kalassa, krillissä on runsaasti omega-3-rasvahappoja. Tarkemmin sanottuna niissä on korkeat pitoisuudet omega-3-rasvahappoja, joita kutsutaan dokosaheksaeenihapoksi (DHA) ja eikosapentaeenihapoksi (EPA).

Krilliöljyä pidetään vaihtoehtona kalaliemelle. Jotkut tutkimukset ehdottavat, että krilliöljystä löytyvät omega-3-rasvahapot ovat keholle helpommin saatavilla kuin kalaliemessä olevat, johtuen siitä, miten DHA ja EPA ovat "pakattuja".

Kalaliemessä suurin osa DHA:sta ja EPA:sta on sitoutunut rasvoihin, joita kutsutaan triglyserideiksi. Toisaalta suurin osa DHA:sta ja EPA:sta krilliöljyssä on sitoutunut rasvoihin, joita kutsutaan fosfolipideiksi. Tämä voi tehdä krilliöljystä helpommin kehosi imeytyvän.

Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta tämän mahdollisen hyödyn vahvistamiseksi.

2. Mitkä ovat krilliöljyn hyödyt?

Krilliöljyllä on useita mahdollisia etuja, mukaan lukien vaikutukset sydän- ja verisuoniterveyteesi sekä tulehdukseen.

Korkeat kolesteroli- ja triglyseriditasot voivat lisätä sydänsairauksien riskiäsi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3-rikkaita krilliöljyvalmisteita käyttämällä voi tukea sydämen terveyttä.

Vuoden 2004 tutkimus osoitti esimerkiksi, että henkilöt, jotka ottivat 1–3 grammaa krilliöljyä päivässä, näkivät sydäntä suojaavan HDL-kolesterolin (hyvän kolesterolin) lisääntyvän.

Toinen tutkimus tutki 300 henkilöä, joilla oli korkeat triglyseriditasot. Tutkijat havaitsivat, että ne, jotka käyttivät jopa 4 grammaa krilliöljyä päivässä, kokivat lähes normaaleja triglyseriditasoja verrattuna lumeeseen.

Jotkut tutkimukset ovat myös ehdottaneet, että krilliöljy voi tukea kognitiivisia toimintoja. Lisäksi krilliöljy voi tutkimusten mukaan ihmisillä ja eläimillä auttaa säätelemään kehon tulehdusreaktiota.

Muista, että tällä hetkellä on vain rajallisesti tutkimusta, joka tutkii krilliöljyn terveysvaikutuksia. Tarvitaan lisää korkealaatuisia tutkimuksia ennen kuin vahvoja johtopäätöksiä voidaan tehdä.

3. Mikä on suositeltu annos krilliöljyä?

Aivan kuten kalaliemessä, suositeltu annos krilliöljyä perustuu valmisteen sisältämään DHA:han ja EPA:han.

Jotkut suositukset ehdottavat yhdistettyä päivittäistä DHA- ja EPA-saantia välillä 250 ja 500 milligrammaa (mg). Mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että paljon suuremmat DHA- ja EPA-annokset, jopa 4 grammaa päivässä, voivat olla tarpeen joillekin henkilöille. On tärkeää keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin otat suurempia kuin suositeltuja annoksia mistään lisäravinteesta.

Krilliöljyvalmisteissa oleva DHA- ja EPA-määrä vaihtelee suuresti. Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on kysymyksiä siitä, mitä annosta sinun tulisi ottaa.

4. Onko krilliöljyn käytössä vaaroja tai haittavaikutuksia?

Krilliöljyä pidetään suhteellisen turvallisena lisäravinteena.

Krilliöljyn käyttö, erityisesti suurina annoksina, voi vaikuttaa veren hyytymiseen. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että kalaliemen ja krilliöljyn lisäravinteet eivät aiheuttaneet haittavaikutuksia niille, jotka käyttivät verenohennuslääkkeitä. Se ei myöskään vaikuta leikkauksessa oleviin henkilöihin.

Silti henkilöiden, jotka käyttävät verenohennuslääkkeitä, kuten varfariinia (Coumadin), tai henkilöiden, jotka ovat leikkauksessa, tulisi keskustella lääkärinsä kanssa ennen krilliöljyn käyttöä varmistaakseen turvallisuuden.

Jotkut krilliöljyä käyttävät henkilöt voivat myös kokea ruoansulatusoireita, kuten röyhtäilyä, löysää ulostetta tai pahoinvointia.

5. Kuinka nopeasti saa osansa krilliöljyn terveyshyödyistä?

Omega-3-lisäravinteiden terveyshyödyt riippuvat pitkäaikaisesta käytöstä. Ne eivät ole välittömiä. Sinun on otettava säännöllisesti omega-3-rikkaita ravintolisäaineita, kuten krilliöljyä, jotta voit hyötyä mahdollisista terveyshyödyistä.

Ota krilliöljyvalmisteesi yhdessä aterian tai välipalan kanssa, joka sisältää ravintorasvaa. Tämä voi lisätä DHA:n ja EPA:n imeytymistä. Se voi myös vähentää ruoansulatuskanavan haittavaikutusten riskiä.

Krilliöljy verrattuna kalaliemeen: Mikä on ero?

Olet varmasti kuullut, että on tärkeää saada omega-3-rasvahappoja (omega-3) ruokavaliossa. Niiden hyödyt ovat saaneet paljon julkisuutta: ne alentavat kolesterolia, edistävät sydämen terveyttä, tukevat aivojen terveyttä ja vähentävät tulehdusta kehossa.

Kehosi ei voi valmistaa omega-3-rasvahappoja itse, joten on tärkeää sisällyttää niitä ruokavalioosi. Sekä kalajauho että krilliöljy ovat hyviä lähteitä näille välttämättömille rasvahapoille. Kalajauho tulee rasvaisista kaloista, kuten lohesta, sardiineista ja albacore-tonnikalasta. Krilliöljy tulee krillistä, pienistä kylmävesirapuista, jotka muistuttavat katkarapuja.

Sekä kalajauho että krilliöljy sisältävät kahta tyyppiä omega-3-rasvahappoja: DHA ja EPA. Vaikka kalajauho sisältää korkeampia DHA- ja EPA-pitoisuuksia kuin krilliöljy, krilliöljyn DHA ja EPA sisältävät enemmän antioksidantteja ja niitä pidetään kehon paremmin imeytyvinä.

Kalajauho on ollut valtavirtaa vuosikymmeniä, joten sitä on tutkittu paremmin kuin krilliöljyä. Silti krilliöljy on saamassa jalansijaa tehokkaana, ellei jopa parempana, omega-3-lähteenä. Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja.

Mitkä ovat mahdolliset hyödyt ja käyttötarkoitukset?

Mayo Clinicin mukaan Yhdysvalloissa ihmisillä on alhaisemmat DHA- ja EPA-tasot kehossaan kuin Japanissa ja muissa maissa, joissa sydänsairauksien osuus on alhaisempi. Alla on joitakin muita mahdollisia etuja kalajauhon tai krilliöljyn käytöstä:

Kalaliuokset

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3 kalajauhosta voi:

• Laskea triglyseriditasoja
• Vähentää sydäninfarktin riskiä
• Auttaa ylläpitämään normaalia sydämen rytmiä
• Vähentää aivohalvauksen riskiä sydänongelmista kärsivillä henkilöillä
• Parantaa verenpainetta
• Vähentää tulehdusta ja lievittää nivelrikon oireita
• Auttaa hoitamaan masennusta tietyillä henkilöillä

Huolimatta tästä suuri osa omega-3-tutkimuksesta ei ole yksiselitteistä. Esimerkiksi vuonna 2013 tehty tutkimus, johon osallistui yli 1 400 henkilöä, osoitti, että omega-3 ei vähentänyt sydänkohtauksia tai kuolemia sydänsairauksista tai sydänsairauksien riskitekijöistä kärsivillä henkilöillä. Tarvitaan lisää tutkimusta todistamaan, että kalajauho parantaa useimpia tiloja.

Krilliöljy

Cleveland Clinicin mukaan eläintutkimukset ovat osoittaneet, että krilliöljy parantaa DHA:n imeytymistä ja DHA:n saantia aivoihin. Tämä tarkoittaa, että terveyshyötyjen saavuttamiseksi tarvitaan vähemmän krilliöljyä kuin kalajauhoa.

Mutta vuoden 2014 kommentin mukaan tutkimus, joka päätteli, että krilliöljy on parempi kuin kalajauho, oli harhaanjohtava atypisen kalajauhon käytön vuoksi.

Muista

Vaikka krilliöljyn uskotaan vaikuttavan kehossa samalla tavalla kuin kalajauho, sitä ei ole tutkittu hyvin ihmisillä. Cleveland Clinic suosittelee, että saat omega-3:ta ruoasta tai täydentäät ruokavaliotasi kalajauholla sen sijaan, että käyttäisit krilliöljyä, kunnes lisää tutkimuksia krilliöljystä ihmisillä on saatu päätökseen.

Mitkä ovat mahdolliset haittavaikutukset ja riskit?

Sekä kalaliuokset että krilliöljy pidetään yleisesti turvallisina, kun niitä käytetään suositelluissa annoksissa. Voit ehkä minimoida mahdolliset haittavaikutukset, kuten vatsavaivat, ottamalla ravintolisät aterian yhteydessä.

Älä käytä kalaliuosta tai krilliöljyä, jos olet allerginen kalalle tai äyriäisille. Kalaliuokset tai krilliöljy voivat myös lisätä verenvuotoriskiä, alentaa verenpainetta tai vaikuttaa verensokeritasoihin.

Keskustele lääkärisi kanssa ennen käyttöä, jos:

• On verenvuotohäiriö tai käyttää verenohennuslääkkeitä.
• On matala verenpaine tai käyttää lääkkeitä, jotka alentavat verenpainetta.
• On diabetes tai hypoglykemia tai käyttää lääkkeitä, jotka vaikuttavat verensokeritasoon.

Kalaliuokset

Kaksi tai kolme annosta rasvaista kalaa viikossa pidetään myös turvallisena, huolimatta huolista korkeista elohopeapitoisuuksista, PCB:stä ja muista saasteista kalassa.

Elohopeapitoisimmat kalat ovat:

• Lohi
• Juoksija
• Vaalea tonnikala purkissa
• Merikala

Elohopeapitoisimmat kalat ovat:

• Tiilikalat
• Hai
• Kuningasmakrilli
• Mertakoski

Laadukkaat kalaliuokset eivät sisällä elohopeaa, mutta voivat silti aiheuttaa pieniä haittavaikutuksia. Tämä sisältää:

• Röyhtäily
• Vatsavaivat
• Ruoansulatushäiriö
• Ripuli

Krilliöljy

Koska krilli on meren ravintoketjun alimmassa päässä, ne eivät ehdi kerätä korkeita määriä elohopeaa tai muita saasteita.

Krilliöljyvalmisteet voivat aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä. Ne aiheuttavat kuitenkin yleensä ei närästystä.

Miten näiden öljyjen tuotanto vaikuttaa ympäristöön?

Kalojen ja äyriäisten kasvava suosio viime vuosikymmeninä on aiheuttanut painetta tietyille kalalajeille ja ympäristölle. Monterey Bay Aquarion Seafood Watchin mukaan '90 prosenttia maailman kaloista on täysin hyödynnetty, ylikalastettu tai romahtanut.'

Kestävä kalastus ja kestävä vesiviljely (kalankasvatus) ovat käytäntöjä kalojen ja äyriäisten korjuussa ja käsittelyssä siten, että se ei köyhdy merilajia, muuta sen ekosysteemiä tai vaikuta ympäristöön negatiivisesti.

Kestävän kalastuksen tukemiseksi - ja varmistaaksesi, että saat mahdollisimman korkealaatuisen tuotteen - varmista, että käyttämäsi kalaliuos ja krilliöljy on valmistettu kestävin menetelmin. Etsi tuotteita, jotka ovat Marine Stewardship Councilin (MSC) tai International Fish Oil Standards Programin (IFOS) sertifioimia kestäviksi.

Sinun tulisi myös muistaa, että tuoreimmat ja korkealaatuisimmat kalaliuokset eivät maistu kalalta tai haise voimakkaasti kalalta.

Kuinka käyttää näitä öljyjä

Kalaliuokset ja krilliöljy ovat saatavilla kapseleina, purutabletteina ja nestemäisinä muotoina. Aikuisille suositeltu standardiannos kalaliuosta tai krilliöljyä on 1-3 grammaa päivittäin. On kuitenkin parasta kysyä lääkäriltäsi, mikä annos on sinulle oikea. He voivat neuvoa sinua käyttämään enemmän tai vähemmän.

Mitä tulee omega-3:een, enemmän ruokavaliossa ei ole parempi. Liian suuri määrä ei tuota parempia tuloksia, mutta se lisää vakavien haittavaikutusten riskiä.

Teknisesti voit kokata nestemäisellä kalaliuoksella tai krilliöljyllä, mutta se ei ole yleistä. Jos haluat kokeilla, voit lisätä teelusikallisen aamuisen smoothieesi tai kotitekoiseen vinaigretteesi.

Yhteenveto

Kehosi tarvitsee omega-3:ta toimiakseen, mutta tutkimukset ovat ristiriitaisia siitä, mikä on paras tapa saada niitä ja kuinka paljon tarvitset. Kestävien kalojen ja äyriäisten syöminen kaksi kertaa viikossa pitäisi auttaa sinua saamaan tarpeeksi, mutta se ei ole takuu. On vaikeaa tietää tarkalleen, kuinka paljon omega-3:ta syömässäsi kalassa on.

Vaihtoehtona tai lisäksi rasvaisten kalojen syömiselle voit nauttia pellavansiemeniä tai chia-siemeniä, koska niissä on korkea omega-3-pitoisuus.

Sekä kalaliuokset että krilliöljy ovat luotettavia omega-3-lähteitä. Krilliöljyllä näyttää olevan terveysetu verrattuna kalaliuokseen, koska se voi olla paremmin biologisesti saatavilla, mutta se on myös kalliimpaa ja ei ole hyvin tutkittua. Toisaalta tutkimukset ovat ristiriitaisia kalaliuoksen terveysetujen osalta.

Jos et ole raskaana, tai kun tutkimus molemmista omega-3-tyypeistä on lopullinen, on kyse henkilökohtaisista mieltymyksistä, käytätkö kalaliuosta vai krilliöljyä.