Kalaliemi/Omega 3

Omega-3-rasvahappoja ylistetään niiden erilaisista terveyshyödyistä, mukaan lukien niiden kyky vähentää tulehdusta, olla sydänystävällisiä ja tukea aivojen terveyttä.

Kuitenkin on useita kiistoja niiden tehokkuudesta ja hyödyistä ihmisten terveydelle. Tässä artikkelissa selitämme, mitä omega-3-rasvahapot ovat ja tutkimme viimeisimpiä tieteellisiä todisteita selvittääksemme, mitä ne voivat ja eivät voi tehdä terveydelle.

Tässä artikkelissa tarkastellaan syvällisesti tiedettä joidenkin kiistanalaisimpien ravitsemukseen liittyvien aiheiden taustalla, punnitaan faktoja ja paljastetaan myyttejä.

Omega-3-rasvahapot ovat eräänlainen monityydyttymätön rasva - myös kutsuttu "terveellisiksi rasvoiksi" - joita ylistetään niiden mahdollisesta suojaavasta roolista useissa kroonisissa sairauksissa, kuten sydänsairauksissa ja dementia.

Ne ovat yksi tärkeimmistä rakennuspalikoista solukalvoissa ja pysyvät kiinnostuksen kohteena tutkimusmaailmassa.

Omega-3-rasvahappojen perheeseen kuuluu:

• Alfa-linoleenihappo (ALA).
• Stearidoniinihappo (SDA)
• Eikosapentaeenihappo (EPA).
• Dokosapentaeenihappo (DPA).
• Dokosaheksaeenihappo (DHA).

DHA ja EPA ovat aivojen solukalvojen ensisijaisia monityydyttymättömiä rasvoja ja niitä on popularisoitu ja menestyksekkäästi markkinoitu ravintolisinä.

Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä, mikä tarkoittaa, että ihmiskeho ei voi luoda niitä itse - rasvahappojen tai niiden esiasteiden on tultava ruokavalion kautta.

Esimerkiksi ALA:ta kasvisiemenistä voidaan muuntaa kehossa kaikiksi muiksi omega-3-rasvahapoiksi: EPA, SDA, DHA, DPA.

Tämä muuntaminen on kuitenkin melko tehotonta, ja alle 3 % ALA:sta muuttuu DHA:ksi tai EPA:ksi miehillä ja alle 10 % naisilla, mikä perustelee riittävän DHA:n ja EPA:n saannin ruokavalion kautta.

Omega-3 ruokavaliossa

DHA, EPA ja DPA omega-3-rasvahappoja syntetisoivat merelliset organismit, kuten levät ja fytoplankton.

Kun niitä kulutetaan kaloista, vesieläimistä ja äyriäisistä, rasvahapot pääsevät ravintoketjuun ja varastoituvat kehon rasvaan, maksaan ja rasvaan. Ne kulutetaan sitten myöhemmin ihmisille.

DHA:n, EPA:n ja DPA:n elintarvikkeelliset lähteet ovat muun muassa:

• Rasvainen kala, kuten lohi, sardiinit, makrilli, menhaden tai sillit.
• Lihaksen magerasta, valkoisesta kalasta, kuten kampelasta tai turskasta.
• Rasva hylkeistä tai valaista.
• Kalaliemet turskasta, tonnikalasta, ahvenesta, kuhasta tai krilliöljystä.

ALA sen sijaan on keskittynyt kasvilähteisiin ja on yleisin omega-3-rasvahappo, jota keho käyttää kaikkien muiden omega-3-rasvahappojen luomiseen.

ALA:n lähteitä ovat muun muassa pähkinät ja siemenet, kuten pellavansiemenet, chiansiemenet ja saksanpähkinät sekä öljyt, kuten echium-siemenöljy, rypsi- ja soijapapuöljy.

National Institutes of Healthin (NIH) mukaan useimmat aikuiset Yhdysvalloissa saavat suositellun määrän omega-3:ta - 1,1 grammaa (g) aikuisille naisille ja 1,6 g aikuisille miehille - ALA:n muodossa.

Ottaen huomioon, että ALA:n muuntaminen DHA:ksi ja EPA:ksi on heikkoa, suositellaan kuitenkin ruokavalion sisältävän yhdistelmän ALA:ta, EPA:ta ja DHA:ta sisältäviä elintarvikkeita.

Lisäksi on olemassa suuri määrä omega-3-lisäravinteita, joissa on DHA:ta ja EPA:ta, jotka merkittävästi lisäävät päivittäistä omega-3-saantia. Kalaliemi on yleisin omega-3-lisä, jota aikuiset ja lapset käyttävät.

Omega-3-rasvat: Mitä ne voivat tehdä terveydelle

Kymmenien vuosien tutkimus omega-3-rasvahappojen terveysvaikutuksista on tuottanut kiistanalaisia tuloksia. Tässä on joitakin todistettuja etuja omega-3-rasvahappojen kulutuksesta.

Anti-inflammatoriset ominaisuudet

Krooninen tulehdus - myös kutsuttu matala-asteiseksi tulehdukseksi - on yhteydessä lihavuuden, sydänsairauksien ja syövän kehittymiseen.

Omega-3-rasvahappojen on osoitettu vaikuttavan anti-inflammatorisesti ihmiskehossa ja ne voivat auttaa alentamaan tulehdusmarkkereita, kuten C-reaktiivista proteiinia ja interleukiini-6:ta.

Tosiasia on, että omega-3-rasvahappoja pidetään yhtenä tehokkaimmista lipideistä, jotka voivat vähentää oksidatiivista stressiä ja tulehdusta. Se suojaa myös mahdollisesti kroonisten sairauksien kehittymiseltä.

Laskee kolesterolia

6 viikon tutkimuksessa päivittäinen lisäys vähintään 1,2 g DHA:ta vähensi merkittävästi triglyseriditasoja ja nosti 'hyvää' kolesterolia, eli korkeatiheyksisiä lipoproteiineja.

Lisäksi omega-3-rasvahapot alensivat 'huonoa' kolesterolia, matalatiheyksisiä lipoproteiineja (LDL), kun ruokavalion tyydyttyneet rasvat korvattiin monityydyttymättömillä ja kertatyydyttymättömillä rasvahapoilla, joita löytyy kasvisruoista, kuten pähkinöistä ja avokadoista.

Kohonneet triglyseridit ja LDL-kolesteroli liittyvät lisääntyneeseen riskiin metaboliseen oireyhtymään ja sydänsairauksiin.

Äskettäin julkaistu todisteisiin perustuvan käytännön yhteenveto ei kuitenkaan ole osoittanut, että omega-3-rasvahappolisien käyttö vakiintuneita sydän- ja verisuonisairauksia tai kohonneita sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijöitä omaavilla potilailla vaikuttaisi useisiin sydän- ja verisuonisairauksien (CVD) tuloksiin.

Alhaisempi verenpaine

Toisaalta omega-3-rasvahapot ovat osoittautuneet parantavan verisuonten terveyttä - verisuonten terveyttä - lisäämällä typpioksidin biologista saatavuutta.

Tieteellisessä vaihe 2 -tutkimuksessa typpioksidi indusoi verisuonten laajentumista (rentoutumista) ja johti merkittävään verenpaineen laskuun.

Voi vähentää sydänsairauksien riskiä

Vähentämällä merkkejä, jotka liittyvät lisääntyneeseen riskiin sydänsairauksien kehittymiselle - korkeat triglyseridit, kolesteroli ja verenpaine - omega-3-rasvahapot voivat vähentää sydänsairauksien riskiä, ​​mikä ilmenee katsauksessa, joka analysoi olemassa olevia tutkimuksia.

Samassa katsauksessa todettiin, että korkeadosainen päivittäinen lisäys 4 g puhdistettua EPA:ta henkilöillä, joilla on kohonneet triglyseriditasot, johti 25 prosentin vähenemiseen kardiovaskulaarisissa tapahtumissa.

Vuoden 2018 katsauksessaan professori Fereidoon Shahidi, biokemian professori Memorial Universityssä Kanadassa, ja professori Priyatharini Ambigaipalan, joka on tällä hetkellä Durham Collegessa Kanadassa School of Science and Engineering Technology -koulussa, tunnistivat myös todisteita omega-3:n terveyshyödyistä ei-kardiovaskulaarisissa terveysolosuhteissa.

Paranna syöpähoidon siedettävyyttä

Omega-3-rasvahapot voivat parantaa kemoterapian tehokkuutta ja siedettävyyttä ja ovat mahdollinen tukimuoto henkilöille, jotka käyvät läpi syöpähoitoa.

Tarkemmin sanottuna päivittäinen EPA- ja DHA-lisä auttoi pään ja kaulan syöpä- sekä rintasyöpäpotilaita ylläpitämään kehonpainoa ja vähentämään syöpään liittyvää lihaskatoa.

Auttaa masennuksessa

Vuoden 2019 katsaus, jossa oli yli 2 000 osallistujaa, osoitti, että EPA-omega-3-rasvahapoilla oli myönteinen vaikutus masennukseen, kun taas DHA:lla oli vain pieniä etuja.

Tätä tulosta tukevat muut tutkimukset, jotka sisältyvät professori Shahidin ja professori Ambigaipalansin katsaukseen, joka osoittaa, että kalaliuoksen lisäykset auttavat suojaamaan vakavalta masennukselta 15-25-vuotiailla.

Lisäksi kohtuullinen saanti rasvaista kalaa ja äyriäisiä oli yhteydessä harvempaan masennuksen esiintymiseen.

Omega-3-rasvat: Mitä ne eivät voi tehdä terveydelle

Omega-3-rasvahapot on menestyksekkäästi markkinoitu sydänystävällisinä ja niiden on raportoitu vähentävän riskiä negatiivisille sydänsairausliittyville tuloksille.

Sen roolia ja terveyshyötyjä tietyissä tiloissa on kuitenkin kyseenalaistettu ja discreditoitu. Tässä Cochrane-raportin tarkastuksessa ei löytynyt todisteita siitä, että omega-3-lisät olisivat hyödyllisiä sydänsairauksiin, aivohalvauksiin tai kuolemaan.

Tässä on joitakin tiloja, joita omega-3-rasvahapot eivät ehkä ehkäise tai paranna, viimeisimpien tieteellisten tutkimusten mukaan.

Vähentää sydänsairaudesta johtuvan kuoleman riskiä

Prof. Shahidi ja Prof. Ambigaipalan havaitsivat myös, että omega-3-rasvahappojen kulutus ei vähennä sydänsairauksiin liittyvien negatiivisten lopputulosten riskiä, kuten äkkikuolemaa, sydäninfarktia tai aivohalvausta, edes henkilöillä, joilla ei ole sairaushistoriaa.

Vaikka omega-3-rasvat vähentävät sydänsairauksien kehittymisen riskiä alentamalla triglyseridejä, 'huonoa' kolesterolia LDL ja verenpainetta, yli 80 000 yksilön metaanalyysi osoitti, että näiden lisäykset eivät estäneet kuolemaa kaikista syistä tai sydänsairauksista.

Ehkäistä veritulppia

Omega-3-rasvahappojen anti-kohoumaehkäiseviä vaikutuksia on ehdotettu trombosyyttiaggregaatioiden vähentämisen kautta. Tämä tulos on kuitenkin ollut kiistanalainen, ja todisteet tässä asiassa ovat heikkoja - tyypilliset annokset omega-3-rasvoja ruoasta ja ravintolisistä vaikuttavat lievästi.

Ehkäistä tai hoitaa diabetesta

Todisteet viittaavat siihen, että lisääntynyt omega-3-saanti ei ehkäise tai hoida diabetesta.

Se ei vaikuta paastoverensokeriin, insuliiniresistenssiin tai glykoloituun hemoglobiiniin tyypin 2 diabetesta ja metabolista syndroomaa sairastavilla henkilöillä.

Ehkäistä syöpää

Omega-3-rasvahappojen on raportoitu vähentävän komplikaatioita tietyillä syöpäpotilailla, ja varhaiset tulokset näyttävät lupaavilta. Kuitenkin ei ole todisteita siitä, että omega-3-rasvahapot vaikuttaisivat syövän kehittymisen estämiseen.

Yli miljoonan ihmisen metaanalyysissä erityisen korkea omega-3-rasvojen saanti - 5-15 g päivässä - ei merkittävästi vähentänyt keuhkosyöpäriskiä, ja joissakin tapauksissa se jopa lisäsi riskiä keuhkosyövän kehittymiseen.

Siksi liian alhainen tai liian korkea omega-3-saanti voi olla haitallista.

Johtopäätös

Monityydyttymättömät omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä yhdisteitä, jotka ovat tärkeitä rakennuspalikoita solukalvoille, erityisesti aivoissa.

Kymmenien vuosien ajan ne ovat olleet tieteellisen kiinnostuksen kohteena, mutta tulokset ovat olleet kiistanalaisia ja epäjohdonmukaisia.

Todisteet osoittavat, että omega-3-rasvahapoilla on tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia ja ne voivat laskea kolesterolia, verenpainetta, masennusjaksoja, painonlaskua syöpähoidon aikana ja sydänsairauksien riskiä.

Omega-3-rasvahappojen saanti ei kuitenkaan vähennä riskiä negatiivisiin ja vakaviin sydänsairausliittyviin lopputuloksiin, mukaan lukien äkkikuolema ja aivohalvaus. Lisäksi se ei voi ehkäistä tai hoitaa diabetesta tai estää veritulppia.

Tämä on kehittyvä todistealue, ja lisätulokset tulevat jatkamaan tietoa terveyssuosituksista.