Omega-3 ravintolisäopas: Mitä käyttää ja miksi
Omega-3-rasvahapot ovat erittäin tärkeitä terveydellesi.
Paras tapa saada riittävästi omega-3-rasvahappoja on syödä kokonaisia elintarvikkeita, jotka ovat rikkaita omega-3:sta, kuten rasvaista kalaa.
Jos et syö paljon rasvaista kalaa, voit harkita lisäravinteen ottamista.
Kuitenkin saatavilla on satoja erilaisia omega-3-lisäravinteita. Kaikilla ei ole samoja terveyshyötyjä.
Tämä yksityiskohtainen opas selittää kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää omega-3-lisäravinteista.
Omega-3-aineita on useita erilaisia muotoja.
Kalaliuosta on saatavilla sekä luonnollisina että käsiteltyinä muotoina.
Käsittely voi vaikuttaa rasvahappojen muotoon. Tämä on tärkeää, koska tietyt muodot imeytyvät paremmin kuin toiset.
- Kala. Kokonaista kalassa on omega-3-rasvahappoja, kuten vapaita rasvahappoja, fosfolipidejä ja triglyseridejä.
- Kalalieme. Perinteisissä kalaliemissä omega-3-rasvahapot ovat pääasiassa triglyseridimuodossa.
- Käsitelty kalalieme. Kun kalaliemiä puhdistetaan, elintarvikekemistit muuttavat usein triglyseridit etyyliestriksi, mikä mahdollistaa DHA- ja EPA-pitoisuuden säätämisen öljyssä.
- Uudelleenesteröidyt triglyseridit. Käsiteltyjen kalaliemien etyyliestrit voidaan muuttaa takaisin triglyserideiksi, joita kutsutaan sitten "reformoiduiksi" triglyserideiksi.
Kaikilla näillä muodoilla on terveyshyötyjä, mutta tutkimukset viittaavat siihen, että omega-3:n imeytyminen etyyliestristä ei ole yhtä hyvää kuin muista muodoista - vaikka jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että ne imeytyvät yhtä hyvin (1, 2).
YHTEENVETO
Omega-3-yhdisteitä on useissa eri muodoissa, useimmiten triglyserideinä. Jotkut enemmän käsitellyt kalaliemet voivat sisältää omega-3-etyylieströitä, joita ei näytä imeytyvän yhtä hyvin.
Luonnollinen kalalieme
Tämä on öljy, joka tulee rasvaisten kalojen kudoksista, useimmiten triglyseridimuodossa. Se on lähinnä aitoa kalaa, mitä voit saada.
Luonnollinen kalalieme sisältää useita tärkeitä ravintoaineita.
Kalaliemen omega-3-määrä - mukaan lukien sekä EPA että DHA - vaihtelee 18-31 % välillä, mutta määrä vaihtelee eri kalalajien välillä (3, 4, 5).
Lisäksi luonnollinen kalalieme sisältää vitamiineja A ja D.
Lohi, sardinit, sillit, menhaden ja turskanmaksa ovat joitakin yleisimpiä luonnollisen kalaliemen lähteitä. Nämä öljyt ovat saatavilla kapseleina tai nestemäisessä muodossa (6).
YHTEENVETO
Luonnollinen kalalieme sisältää omega-3-rasvahappoja EPA:ta ja DHA:ta. Se sisältää myös vitamiineja A ja D.
Käsitelty kalalieme
Käsitelty kalalieme on puhdistettu ja/tai tiivistetty. Se koostuu etyyliestristä tai triglyserideistä.
Puhdistus vapauttaa öljyn epäpuhtauksista, kuten elohopeasta ja PCB:stä. Öljyn tiivistäminen voi myös nostaa EPA- ja DHA-tasoja. Jotkut öljyt voivat todellakin sisältää jopa 50-90 % puhdasta EPA:ta ja/tai DHA:ta.
Käsitellyt kalaliemet muodostavat suuren osan kalaliememarkkinoista, koska ne ovat edullisia ja tulevat yleensä kapseleina, mikä on suosittua kuluttajien keskuudessa.
Kehosi ei ime käsiteltyä kalaliemeä yhtä hyvin kuin luonnollista kalaliemeä, kun se on etyyliestrimuodossa. Etyyliestra näyttää myös olevan alttiimpi hapettumaan ja härskiintymään kuin triglyseridit (7).
Jotkut valmistajat käsittelevät kuitenkin öljyä edelleen muuttaakseen sen takaisin synteettiseen triglyseridimuotoon, joka imeytyy hyvin (1, 8).
Nämä öljyt kutsutaan reformoiduiksi (tai uudelleenesteröidyiksi) triglyserideiksi. Ne ovat kalleimpia kalaliöljyvalmisteita ja muodostavat vain pienen osan markkinoista.
YHTEENVETO
Käsitellyt kalaliemet ovat puhdistettuja ja/tai tiivistettyjä. Ne ovat alttiimpia hapettumiselle ja imeytyvät kehoon huonommin, ellei niitä muuteta takaisin triglyserideiksi synteettisen prosessin kautta.
Krilliöljy
Krilliöljy saadaan Antarktiksen krillistä, pienestä katkarapumaisesta eläimestä. Krilliöljy sisältää omega-3:ta sekä triglyseridi- että fosfolipidimuodossa (9, 10).
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3 imeytyy yhtä hyvin krilliöljyn fosfolipideistä kuin kalaliemen triglyserideistä - joskus jopa paremmin (11, 12, 13, 14).
Krilliöljy on erittäin kestävää hapettumista vastaan, koska se sisältää luonnostaan tehokkaan antioksidantin, jota kutsutaan astaksantiiniksi (15).
Lisäksi krilli on hyvin pieni ja sillä on lyhyt elinikä, joten ne eivät kerää paljon saasteita elinaikanaan. Siksi niiden öljyä ei tarvitse puhdistaa ja se on harvoin etyyliesterimuodossa.
YHTEENVETO
Krilliöljyllä on luonnostaan alhaiset saastumispitoisuudet ja se sisältää tehokkaan antioksidantin. Se tarjoaa omega-3:ta sekä triglyseridi- että fosfolipidimuodossa, jotka imeytyvät hyvin.
Vihreähuulisimpukköljy
Vihreähuulinen simpukka on kotoperäinen Uudessa-Seelannissa, ja sen öljy on yleensä triglyseridimuodossa ja vapaina rasvahappoina.
EPA:n ja DHA:n lisäksi se sisältää myös jälkiä eikosatetraeenihaposta (ETA). Tämä harvinainen omega-3-rasvahappo voi olla jopa tehokkaampi tulehduksen vähentämisessä kuin muut omega-3-rasvahapot (16, 17).
Vihreähuulisimpukköljyn kuluttamista kalaliemen sijasta pidetään ympäristöystävällisenä.
YHTEENVETO
Vihreähuulisimpukköljy on toinen omega-3-rasvahappojen lähde. Tämä äyriäinen sisältää useita omega-3-muotoja ja sitä pidetään ympäristöystävällisenä valintana.
Nisäkkäiden öljy
Nisäkkäiden omega-3-öljy valmistetaan hylkeennahasta ja se on luonnollisessa triglyseridimuodossa.
EPA:n ja DHA:n lisäksi se sisältää myös suhteellisen suuria määriä dokosapentaeenihappoa (DPA), omega-3-rasvahappoa, jolla on useita mahdollisia terveyshyötyjä. Nisäkkäiden omega-3-öljyllä on myös poikkeuksellisen alhainen omega-6-pitoisuus (18).
YHTEENVETO
Nisäkkäiden öljy on myös hyvä DPA:n lähde, lisäksi EPA:ta ja DHA:ta triglyseridimuodossa.
ALA-öljy
ALA on lyhenne alfa-linoleneenihaposta. Se on omega-3-rasvahappojen kasvilaji.
Sitä on erityisen suuria määriä pellavansiemenissä, chiasiemenissä ja hampunsiemenissä.
Kehosi voi muuntaa sen EPA:ksi tai DHA:ksi, mutta tämä muuntamisprosessi on tehoton. Useimmat kasviöljyt sisältävät myös enemmän omega-6:ta kuin omega-3:ta (19, 20, 21).
YHTEENVETO
ALA-öljyjä valmistetaan kasvilähteistä ja ne sisältävät sekä omega-3 että omega-6. Ne eivät sisällä EPA:ta tai DHA:ta, jotka ovat kehon aktiivisia omega-3-tyyppejä.
Leväöljy
Merilevät, erityisesti mikrolevät, ovat toinen triglyseridilähde EPA:lle ja DHA:lle.
Itse asiassa EPA ja DHA kalassa tulevat levistä. Ne syövät pienemmät kalat ja liikkuvat sieltä ylöspäin ravintoketjussa.
Tutkimukset osoittavat, että leväöljy on vieläkin tiiviimmin omega-3:ta, erityisesti DHA:ta, kuin kalajauhe. Se on erityisen hyvä lähde kasvissyöjille ja vegaaneille (22, 23).
Se voi myös sisältää tärkeitä mineraaleja, kuten jodia.
Lisäksi leväöljyä pidetään ympäristöystävällisenä. Se ei sisällä saasteita, kuten raskasmetalleja, mikä tekee siitä kestävän ja terveellisen vaihtoehdon.
YHTEENVETO
Mikrolevät ovat kasvipohjainen lähde EPA:lle ja DHA:lle triglyseridimuodossa. Tämä öljy on ympäristöystävällinen ja sitä pidetään erinomaisena omega-3-lähteenä kasvissyöjille ja vegaaneille.
Omega-3-kapselit
Omega-3-öljyjä on yleensä saatavilla kapseleina tai pehmeinä geeleinä.
Nämä ovat suosittuja kuluttajien keskuudessa, koska niillä ei ole makua ja ne ovat helppoja niellä.
Kapselit valmistetaan yleensä pehmeästä gelatiinikerroksesta, ja monet valmistajat käyttävät myös enteristä päällystettä.
Enterinen päällyste auttaa estämään kapselia liukenemasta ennen kuin se saavuttaa ohutsuolen. Tämä on yleistä kalajauhekapseleissa, koska se estää kalapahoinvointia.
Se voi kuitenkin myös peittää härskiintyneen kalajauheen pahan hajun.
Jos otat omega-3-kapseleita, voi olla hyvä idea avata yksi silloin tällöin ja haistaa se varmistaaksesi, ettei se ole härskiintynyt.
YHTEENVETO
Kapselit ovat suosittu tapa ottaa omega-3. Kapselit voivat kuitenkin peittää härskiintyneen öljyn hajun, joten on parasta avata yksi silloin tällöin.
Mitä etsiä ostaessasi ravintolisiä
Kun ostat omega-3-lisäravinteita, lue etiketti aina huolellisesti.
Tarkista myös seuraavat asiat:
- Omega-3:n tyyppi. Monet omega-3-lisäravinteet sisältävät usein vain vähän, jos ollenkaan, EPA:ta ja DHA:ta - tärkeimmät omega-3-tyypit. Varmista, että lisäravinteesi sisältää näitä.
- Omega-3:n määrä. Lisäravinteessa voi etupuolella lukea, että se sisältää 1 000 mg kalajauhetta per kapseli. Takapuolella voit kuitenkin lukea, että EPA ja DHA sisältävät vain 320 mg.
- Omega-3:n muoto. Parempaa imeytymistä varten etsi FFA:ta (vapaat rasvahapot), TG:tä, rTG:tä (triglyseridit ja reformoidut triglyseridit) ja PL:itä (fosfolipidit), sen sijaan että etsisit EE:tä (etyyliesterit).
- Puhdistus ja aitous. Yritä ostaa tuotteita, joilla on joko GOED:n puhtausstandardi tai kolmannen osapuolen sinetti. Nämä merkinnät osoittavat, että ne ovat turvallisia ja sisältävät sitä, mitä ne väittävät sisältävän.
- Tuoreus. Omega-3-aineet ovat alttiita härskiintymiselle. Kun ne pilaantuvat, niillä on epämiellyttävä haju ja ne menettävät tehoaan tai voivat jopa olla haitallisia. Tarkista aina päivämäärä, haista tuote ja katso, sisältääkö se antioksidantin, kuten E-vitamiinin.
- Kestävyys. Yritä ostaa kalaliemi, jonka MSC, Environmental Defense Fund tai jokin vastaava organisaatio on sertifioinut. Pienet kalat, joilla on lyhyt elinikä, ovat yleensä kestävämpiä.
YHTEENVETO
Tarkista tuotteesi omega-3-rasvahappojen tyypin ja määrän suhteen. Sen tulisi sisältää EPA:ta ja DHA:ta tyydyttävissä määrissä - ja mieluiten antioksidantti estämään härskiintymistä.
Mitkä omega-3-lisäravinteet ovat parhaita?
Tavallinen kalaliemilisä on todennäköisesti paras valinta useimmille, jotka haluavat parantaa hyvinvointiaan.
Muista kuitenkin, että luonnollinen kalaliemi koostuu yleensä korkeintaan 30 % EPA:sta ja DHA:sta, mikä tarkoittaa, että 70 % on muita rasvoja.
Voit myös ostaa ravintolisä, jotka sisältävät korkeampaa omega-3-rasvahappojen pitoisuutta. EPA ja DHA voivat olla jopa 90 prosenttia. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi etsi merkkejä, jotka sisältävät omega-3:ta vapaina rasvahappoina. Triglyseridit tai fosfolipidit ovat myös hyviä.
Joita tunnettuja omega-3-lisäravinnebrändejä ovat Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia ja Ovega-3.
YHTEENVETO
Tavallinen kalaliemilisä on todennäköisesti riittävä useimmille, jotka haluavat optimoida terveyttään. Jos tarvitset suuria annoksia, ota lisäravinne, joka sisältää tiivistettyjä omega-3-rasvahappoja.
Johtopäätös
Useimmille ihmisille tavallinen kalaliemilisä riittää todennäköisesti.
Varmista kuitenkin, että lisäravinne sisältää sitä, mitä sen väitetään sisältävän, ja kiinnitä erityistä huomiota EPA- ja DHA-pitoisuuteen.
EPA ja DHA löytyvät useimmiten eläinperäisistä omega-3-tuotteista. Kasvisvaihtoehtoja on saatavilla, mutta ne sisältävät yleensä vain ALA:ta. Poikkeus on leväöljy, joka on erinomainen lähde korkealaatuiselle omega-3:lle ja sopii kaikille, myös vegaaneille.
On parasta ottaa nämä lisäravinteet yhdessä aterian kanssa, joka sisältää rasvaa, koska rasva lisää omega-3:n imeytymistä (24).
Muista lopuksi, että omega-3 on herkkä tuote, aivan kuten kala, joten ostaminen suurissa erissä on huono idea.
Lopulta omega-3 voi olla yksi hyödyllisimmistä lisäravinteista, joita voit ottaa. Varmista vain, että valitset viisaasti.