Kuinka paljon omega-3:ta sinun tulisi ottaa päivittäin?
Omega-3-rasvahapoilla on monia terveyshyötyjä.
Paras tapa saada niitä on syödä rasvaista kalaa vähintään kaksi kertaa viikossa, mutta jos et syö rasvaista kalaa usein, sinun kannattaa harkita lisäravinteen ottamista.
On kuitenkin tärkeää varmistaa, että lisäravinteesi sisältää riittävästi eikosapentaenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA). Nämä ovat hyödyllisimmät omega-3-rasvahappotyypit, ja niitä löytyy rasvaisista kaloista ja levistä.
Voit myös saada omega-3:ta siemenistä ja pähkinöistä, kuten pellavansiemenistä ja saksanpähkinöistä. Nämä ruoat sisältävät alfa-linoleneenihappoa (ALA), josta pieni osa voi muuttua EPA:ksi ja DHA:ksi kehossa (1).
Tässä artikkelissa käsitellään, kuinka paljon omega-3:ta tarvitset optimaaliseen terveyteen.
Viralliset ohjeet omega-3:n annostelulle
Eri yleiset terveysorganisaatiot ovat julkaisseet omia asiantuntijalausuntojaan, mutta ne vaihtelevat huomattavasti.
Yhteenvetona useimmat näistä organisaatioista suosittelevat vähintään 250-500 mg yhdistettyä EPA:ta ja DHA:ta päivittäin terveille aikuisille (2, 3, 4).
Kuitenkin suurempia määriä suositellaan usein tietyissä terveysongelmissa.
Suositeltu päivittäinen saanti (RDA) alfa-linoleneenihapolle on 1,6 grammaa päivässä miehille ja 1,1 grammaa päivässä naisille (5).
YHTEENVETO
Tällä hetkellä ei ole virallista suositeltua päivittäistä saantia EPA:lle ja DHA:lle. Useimmat terveysorganisaatiot ovat kuitenkin yhtä mieltä siitä, että 250-500 mg yhdistettyä EPA:ta ja DHA:ta on riittävästi aikuisille yleisen terveyden ylläpitämiseksi.
Omega-3 tietyille terveysongelmille
Seuraavat terveysongelmat ovat osoittautuneet reagoiviksi omega-3-lisäravinteisiin.
Sydänsairaudet
Eräässä tutkimuksessa seurattiin 11 000 henkilöä, jotka ottivat 850 mg yhdistettyä EPA:ta ja DHA:ta päivittäin 3,5 vuoden ajan. He kokivat 25 prosentin vähenemisen sydäninfarkteissa ja 45 prosentin vähenemisen äkillisessä kuolemassa (6).
American Heart Association, muiden organisaatioiden ohella, suosittelee, että sepelvaltimotautia sairastavat henkilöt ottavat 1 000 mg yhdistettyä EPA:ta ja DHA:ta päivittäin, kun taas korkean triglyseriditason omaavien henkilöiden tulisi ottaa 2 000-4 000 mg päivittäin (7, 8, 9).
Useat suuret katsaukset eivät kuitenkaan ole löytäneet positiivisia vaikutuksia omega-3-rasvahapoista sydänsairauksiin (10, 11).
Masennus ja ahdistus
Tutkimukset viittaavat siihen, että korkeat annokset omega-3:ta, 200-2 200 mg päivässä, voivat vähentää masennuksen ja ahdistuksen oireita (12, 13, 14, 15).
Mielialan ja psyykkisten häiriöiden yhteydessä lisäys, jossa on enemmän EPA:ta kuin DHA:ta, voi olla optimaalinen.
Syöpä
Korkea kalansaanti ja omega-3-rasvahapot on liitetty vähentyneeseen riskiin rinta-, eturauhas- ja paksusuolisyöpään (16, 17, 18, 19).
Korrelaatio ei kuitenkaan tarkoita syy-yhteyttä. Kontrolloitujen tutkimusten on vahvistettava, vaikuttaako omega-3-rasvahappojen saanti syöpäriskiisi.
YHTEENVETO
Omega-3-rasvahapot voivat lievittää useita terveysongelmia. Tehokas annos on 200-4 000 mg.
Omega-3 lapsille ja raskaana oleville naisille
Tutkimukset osoittavat, että omega-3-rasvahapot, erityisesti DHA, ovat tärkeitä ennen, aikana ja jälkeen raskauden (20, 21, 22, 23).
Lähes kaikki viralliset ohjeet suosittelevat lisäämään 200 mg DHA:ta raskauden ja imetyksen aikana - tavallisen annoksen lisäksi (24, 25, 26).
Useat globaalit ja kansalliset organisaatiot ovat julkaisseet ohjeita vauvoille ja lapsille, jotka vaihtelevat 50-100 mg päivässä yhdistettyä EPA:ta ja DHA:ta (9).
YHTEENVETO
Lisäksi 200 mg DHA:ta suositellaan raskaana oleville ja imettäville naisille. Suositeltu annos vauvoille ja lapsille on 50-100 mg yhdistettyä EPA:ta ja DHA:ta päivässä.
Omega-6-saanti voi vaikuttaa omega-3-tarpeeseesi
Tyypillinen lännen ruokavalio sisältää noin 10 kertaa enemmän omega-6:ta kuin omega-3:ta. Nämä omega-6-rasvahapot tulevat pääasiassa jalostetuista kasviöljyistä, joita lisätään prosessoituihin elintarvikkeisiin (27, 28).
Monet asiantuntijat uskovat, että optimaalinen suhde omega-6:n ja omega-3:n välillä on lähempänä 2:1 (29).
Omega-6 ja omega-3 kilpailevat samoista entsyymeistä, jotka muuntavat rasvahappoja niiden biologisesti aktiivisiin muotoihin (30, 31).
Jos haluat parantaa omega-3-tasoasi, sinun ei tulisi vain varmistaa, että saat riittävästi omega-3:ta ruokavaliostasi ja ravintolisistäsi, vaan myös harkita omega-6:ta sisältävien kasviöljyjen saannin vähentämistä.
YHTEENVETO
Kehosi voi toimia parhaiten tasapainoisilla määrillä omega-6:ta ja omega-3:ta.
Liiallinen omega-3 voi olla haitallista
Food and Drug Administration (FDA) väittää, että omega-3-lisäravinteet, jotka sisältävät EPA:ta ja DHA:ta, ovat turvallisia, jos annokset eivät ylitä 3 000 mg päivässä.
Toisaalta Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (EFSA) toteaa, että jopa 5 000 mg päivässä ravintolisistä on turvallista.
Näille varotoimille on useita syitä. Ensinnäkin omega-3 voi aiheuttaa verenohentumista tai liiallista verenvuotoa joillakin henkilöillä.
Siksi monet organisaatiot kehottavat leikkaukseen valmistautuvia henkilöitä lopettamaan omega-3-lisäravinteiden ottamisen 1-2 viikkoa ennen leikkausta.
Toinen syy liittyy A-vitamiiniin. Tämä vitamiini voi olla myrkyllistä suurina määrinä, ja jotkut omega-3-lisäravinteet, kuten turskanmaksaöljy, sisältävät tätä runsaasti.
Lopuksi on koskaan osoitettu, että yli 5 000 mg omega-3:n ottamisesta olisi mitään lisähyötyjä, joten riski ei ole sen arvoista.
YHTEENVETO
Jopa 3 000-5 000 mg omega-3:n ottaminen päivässä vaikuttaa olevan turvallista, vaikka näin suuri saanti ei todennäköisesti ole tarpeen useimmille ihmisille.
Omega-3-lisäravinteiden annokset
Omega-3-lisäravinteet, mukaan lukien kalajauho, sisältävät pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja EPA:ta ja DHA:ta.
On tärkeää lukea omega-3-lisäravinteen etiketti selvittääksesi, kuinka paljon EPA:ta ja DHA:ta se sisältää.
Nämä määrät vaihtelevat ja etiketit voivat olla hämmentäviä. Esimerkiksi tuote voi sisältää 1 000 mg kalajauhoa, mutta sen pitoisuudet näitä kahta rasvaa voivat olla paljon alhaisempia.
Riippuen EPA:n ja DHA:n pitoisuudesta annoksessa, saatat joutua ottamaan jopa kahdeksan kapselia saavuttaaksesi suositellun määrän.
YHTEENVETO
On tärkeää ottaa huomioon, kuinka paljon EPA:ta ja DHA:ta on ravintolisässä - ei vain kuinka paljon kalajauhoa se sisältää. Tämä auttaa varmistamaan, että saat riittävästi EPA:ta ja DHA:ta.
Johtopäätös
Kun otat omega-3-lisäravinteita, sinun tulee aina noudattaa etikettiin merkittyjä ohjeita.
On kuitenkin syytä muistaa, että omega-3:n tarve vaihtelee henkilöittäin. Jotkut ihmiset saattavat tarvita enemmän kuin toiset.
Suositeltu saanti alfa-linoleneenihappoa on 1,6 grammaa päivässä miehille ja 1 gramma päivässä naisille.
Kuitenkin ei ole virallisia ohjeita pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen saannille. Silti terveysjärjestöt suosittelevat yleensä vähintään 250 mg ja enintään 3 000 mg yhdistettyä EPA:ta ja DHA:ta päivässä, ellei terveydenhuollon ammattilainen anna muita ohjeita.