Kuinka paljon omega-3:a sinun tulisi ottaa päivässä?
Omega-3-rasvahapoilla on monia terveyshyötyjä.
Paras tapa saada niitä on syödä rasvaista kalaa vähintään kahdesti viikossa, mutta jos et syö rasvaista kalaa usein, kannattaa harkita lisäravinteen ottamista.
On kuitenkin tärkeää varmistaa, että lisäravinteesi sisältää riittävästi eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA). Nämä ovat hyödyllisimpiä omega-3-rasvojen tyyppejä, ja niitä löytyy rasvaisesta kalasta ja levistä.
Voit myös saada omega-3:a siemenistä ja pähkinöistä, kuten pellavansiemenistä ja saksanpähkinöistä. Nämä elintarvikkeet sisältävät alfalinoleenihappoa (ALA), josta pieni osa voi muuttua EPA:ksi ja DHA:ksi kehossa (1).
Tämä artikkeli käsittelee, kuinka paljon omega-3:a tarvitset optimaalisen terveyden saavuttamiseksi.

Viralliset ohjeet omega-3-annostukselle
Eri terveysjärjestöt ovat julkaisseet omat asiantuntijalausuntonsa, mutta ne vaihtelevat huomattavasti.
Yleisesti ottaen useimmat näistä järjestöistä suosittelevat vähintään 250-500 mg yhdistettyä EPA:ta ja DHA:ta päivittäin terveille aikuisille (2, 3, 4).
Korkeampia määriä suositellaan kuitenkin usein tietyissä terveydentiloissa.
Suositeltu päivittäinen saanti (RDA) alfalinoleenihapolle on 1,6 grammaa päivässä miehille ja 1,1 grammaa päivässä naisille (5).
YHTEENVETO
Tähän mennessä ei ole olemassa virallista suositeltua päivittäistä saantia EPA:lle ja DHA:lle. Useimmat terveysjärjestöt ovat kuitenkin yhtä mieltä siitä, että 250-500 mg yhdistettyä EPA:ta ja DHA:ta on riittävä aikuisille yleisen terveyden ylläpitämiseksi.
Omega-3 erityisiin terveydentiloihin
Seuraavat terveydentilat ovat osoittautuneet reagoivan omega-3-lisäravinteisiin.
Sydänsairaudet
Eräässä tutkimuksessa seurattiin 11 000 henkilöä, jotka ottivat 850 mg yhdistettyä EPA:ta ja DHA:ta päivittäin 3,5 vuoden ajan. He kokivat 25 prosentin vähennyksen sydänkohtauksissa ja 45 prosentin vähennyksen äkillisessä kuolemassa (6).
American Heart Association, muiden järjestöjen ohella, suosittelee, että sepelvaltimotautia sairastavat henkilöt ottavat 1 000 mg yhdistettyä EPA:ta ja DHA:ta päivittäin, kun taas korkean triglyseriditason omaavien henkilöiden tulisi ottaa 2 000-4 000 mg päivittäin (7, 8, 9).
Useat suuret katsaukset eivät kuitenkaan ole löytäneet positiivisia vaikutuksia omega-3-rasvahapoilla sydänsairauksiin (10, 11).
Masennus ja ahdistus
Tutkimukset viittaavat siihen, että korkeat omega-3-annokset, 200-2 200 mg päivässä, voivat vähentää masennuksen ja ahdistuksen oireita (12, 13, 14, 15).
Mielialan ja mielenterveyden häiriöissä lisäravinne, jossa on enemmän EPA:ta kuin DHA:ta, voi olla optimaalinen.

Syöpä
Korkea kalan ja omega-3-rasvahappojen saanti on liitetty pienentyneeseen rintasyövän, eturauhassyövän ja paksusuolisyövän riskiin (16, 17, 18, 19).
Korrelaatio ei kuitenkaan tarkoita syy-seuraussuhdetta. Kontrolloidut tutkimukset on suoritettava vahvistamaan, vaikuttaako omega-3-rasvahappojen saanti syöpäriskiisi.
YHTEENVETO
Omega-3-rasvahapot voivat lievittää useita terveydentiloja. Tehokas annos on 200-4 000 mg.
Omega-3 lapsille ja raskaana oleville naisille
Tutkimukset osoittavat, että omega-3-rasvahapot, erityisesti DHA, ovat tärkeitä ennen raskautta, sen aikana ja sen jälkeen (20, 21, 22, 23).
Lähes kaikki viralliset ohjeet suosittelevat lisäämään 200 mg DHA:ta raskauden ja imetyksen aikana - tavanomaisen annoksen lisäksi (24, 25, 26).
Useat globaalit ja kansalliset organisaatiot ovat julkaisseet ohjeita vauvoille ja lapsille, jotka vaihtelevat 50-100 mg päivässä yhdistettyä EPA:ta ja DHA:ta (9).
YHTEENVETO
Lisäksi suositellaan 200 mg DHA:ta raskaana oleville ja imettäville naisille. Suositeltu annos vauvoille ja lapsille on 50-100 mg yhdistettyä EPA:ta ja DHA:ta päivässä.
Omega-6-saanti voi vaikuttaa omega-3-tarpeeseesi
Tyypillinen länsimainen ruokavalio sisältää noin 10 kertaa enemmän omega-6:ta kuin omega-3:ta. Nämä omega-6-rasvahapot tulevat pääasiassa jalostetuista kasviöljyistä, joita lisätään prosessoituihin elintarvikkeisiin (27, 28).
Monet asiantuntijat uskovat, että optimaalinen suhde omega-6:n ja omega-3:n välillä on lähempänä 2:1 (29).
Omega-6 ja omega-3 kilpailevat samoista entsyymeistä, jotka muuntavat rasvahapot niiden biologisesti aktiivisiin muotoihin (30, 31).
Jos haluat parantaa omega-3-tilannettasi, sinun tulisi siksi varmistaa, että saat riittävästi omega-3:a ruokavaliostasi ja ravintolisistäsi, mutta myös harkita kasviöljyjen vähentämistä, joissa on korkea omega-6-pitoisuus.
YHTEENVETO
Kehosi voi toimia parhaiten tasapainoisilla määrillä omega-6:ta ja omega-3:a.
Liiallinen omega-3 voi olla haitallista
Food and Drug Administration (FDA) väittää, että omega-3-lisäravinteet, jotka sisältävät EPA:ta ja DHA:ta, ovat turvallisia, jos annokset eivät ylitä 3 000 mg päivässä.
Toisaalta Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (EFSA) toteaa, että jopa 5 000 mg päivässä ravintolisistä on turvallista.
On useita syitä näihin varotoimiin. Ensinnäkin omega-3 voi aiheuttaa veren ohentumista tai liiallista verenvuotoa joillakin henkilöillä.
Siksi monet organisaatiot kehottavat henkilöitä, jotka suunnittelevat leikkausta, lopettamaan omega-3-lisäravinteiden käytön 1-2 viikkoa ennen leikkausta.
Toinen syy johtuu A-vitamiinista. Tämä vitamiini voi olla myrkyllistä suurina määrinä, ja jotkut omega-3-lisäravinteet, kuten turskanmaksaöljy, sisältävät sitä runsaasti.
Lopuksi, ei ole koskaan osoitettu, että yli 5 000 mg omega-3:n ottaminen toisi lisäetuja, joten riski ei ole sen arvoinen.
YHTEENVETO
Jopa 3 000-5 000 mg omega-3:n ottaminen päivässä näyttää olevan turvallista, vaikka näin korkea saanti ei todennäköisesti ole tarpeen useimmille ihmisille.
Omega-3-lisäravinteiden annokset
Omega-3-lisäravinteet, mukaan lukien kalaöljy, sisältävät pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja EPA:ta ja DHA:ta.
On tärkeää lukea omega-3-lisäravinteesi etiketti selvittääksesi, kuinka paljon EPA:ta ja DHA:ta se sisältää.

Nämä määrät vaihtelevat ja etiketit voivat olla hämmentäviä. Esimerkiksi tuote voi sisältää 1 000 mg kalaöljyä, mutta näiden kahden rasvan pitoisuudet voivat olla paljon alhaisemmat.
Riippuen EPA:n ja DHA:n pitoisuudesta yhdessä annoksessa, saatat joutua ottamaan jopa kahdeksan kapselia saavuttaaksesi suositellun määrän.
YHTEENVETO
On tärkeää ottaa huomioon, kuinka paljon EPA:ta ja DHA:ta ravintolisä sisältää - ei pelkästään kuinka paljon kalaöljyä se sisältää. Tämä auttaa varmistamaan, että saat riittävästi EPA:ta ja DHA:ta.
Johtopäätös
Kun otat omega-3-lisäravinteita, noudata aina etiketin ohjeita.
Muista kuitenkin, että omega-3:n tarve vaihtelee henkilöstä toiseen. Jotkut saattavat tarvita enemmän kuin toiset.
Suositeltu alfa-linoleenihapon saanti on 1,6 grammaa päivässä miehille ja 1 gramma päivässä naisille.
Kuitenkaan ei ole virallisia ohjeita pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen saannille. Silti terveysjärjestöt suosittelevat yleensä vähintään 250 mg ja enintään 3 000 mg yhdistettyä EPA:ta ja DHA:ta päivässä, ellei terveydenhuollon ammattilainen anna muita ohjeita.