Omega-3-rasvahapot ovat uskomattoman tärkeitä. Niillä on monia voimakkaita terveyshyötyjä kehollesi ja aivoillesi.

Itse asiassa harvoja ravintoaineita on tutkittu niin perusteellisesti kuin omega-3-rasvahappoja.

Tässä on 17 tutkimuksen tukemaa terveyshyötyä omega-3-rasvahapoista.

1. Omega-3-rasvahapot voivat torjua masennusta ja ahdistusta

Masennus on yksi yleisimmistä mielenterveyshäiriöistä maailmassa. Oireisiin kuuluvat muun muassa surullisuus, väsymys ja yleinen kiinnostuksen menetys elämään (1, 2). Ahdistus, joka on myös yleinen häiriö, ilmenee jatkuvana huolena ja hermostuneisuutena (3).

Mielenkiintoista on, että tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka kuluttavat säännöllisesti omega-3:a, ovat vähemmän alttiita masennukselle (4, 5).

Kun masennuksesta tai ahdistuksesta kärsivät ihmiset alkavat ottaa omega-3-lisäravinteita, heidän oireensa paranevat myös (6, 7, 8).

On olemassa kolme tyyppiä omega-3-rasvahappoja: ALA, EPA ja DHA. Näistä kolmesta EPA näyttää olevan paras masennuksen torjunnassa (9).

Yksi tutkimus osoitti jopa, että EPA oli yhtä tehokas masennukseen kuin tavallinen masennuslääke (10).

Yhteenveto

Omega-3-lisäravinteet voivat auttaa ehkäisemään ja hoitamaan masennusta ja ahdistusta. EPA vaikuttaa olevan tehokkain masennuksen torjumiseen.

2. Omega-3 voi parantaa silmien terveyttä

DHA, eräs omega-3:n tyyppi, on tärkeä rakenteellinen osa silmän verkkokalvossa (11).

Kun et saa tarpeeksi DHA:ta, voi ilmetä näköongelmia (12, 13).

Mielenkiintoista on, että riittävä omega-3:n saanti on liitetty pienentyneeseen riskiin sairastua makuladegeneraatioon, joka on yksi maailman johtavista pysyvien silmävaurioiden ja sokeuden syistä (14, 15).

Yhteenveto

Omega-3-rasvahappo nimeltä DHA on tärkeä rakenteellinen osa silmän verkkokalvossa. Se voi auttaa ehkäisemään makuladegeneraatioita, jotka voivat aiheuttaa näkövammaisuutta ja sokeutta.

3. Omega-3 voi edistää aivojen terveyttä raskauden aikana ja varhaisessa elämässä

Omega-3-aineet ovat ratkaisevan tärkeitä vauvojen aivojen kasvulle ja kehitykselle.

DHA muodostaa 40 % aivojen monityydyttymättömistä rasvahapoista ja 60 % silmän verkkokalvosta (12, 16).

Siksi ei ole yllättävää, että vauvat, jotka saavat DHA-rikastettua äidinmaidonkorviketta, näkevät paremmin kuin vauvat, jotka saavat äidinmaidonkorviketta ilman DHA:ta (17).

Riittävä omega-3:n saanti raskauden aikana on yhdistetty moniin hyötyihin lapsellesi, mukaan lukien (18, 19, 20):

• Korkeampi älykkyys
• Paremmat kommunikointi- ja sosiaaliset taidot
• Vähemmän käytöshäiriöitä
• Pienempi riski kehityshäiriöille
• Pienempi riski ADHD:lle, autismille ja CP-vammalle

Yhteenveto

Riittävän omega-3:n saaminen raskauden aikana on ratkaisevan tärkeää lapsesi kehitykselle. Lisäravinteet on liitetty korkeampaan älykkyyteen ja pienempään riskiin useille sairauksille.

4. Omega-3 voi parantaa sydänsairauksien riskitekijöitä

Sydäninfarktit ja aivohalvaukset ovat maailman johtavia kuolinsyitä (21).

Useita vuosikymmeniä sitten tutkijat havaitsivat, että kalansyöjäyhteisöillä oli erittäin alhaiset tasot näitä sairauksia. Tämä yhdistettiin myöhemmin omega-3:n kulutukseen (22, 23).

Siitä lähtien omega-3-rasvahapot on yhdistetty moniin sydänterveyden hyötyihin (24).

Nämä hyödyt koskevat seuraavia:

• Triglyseridit: Omega-3-rasvahapot voivat aiheuttaa merkittävän triglyseridien vähenemisen, yleensä 15-30 %:n luokkaa (25, 26, 27).
• Verenpaine: Omega-3 voi alentaa verenpainetasoa henkilöillä, joilla on korkea verenpaine (25, 28).
• "Hyvä" HDL-kolesteroli: Omega-3 voi nostaa "hyvän" HDL-kolesterolin tasoja (29, 30, 31).
• Verihyytymät: Omega-3 voi estää verihiutaleita paakkuuntumasta. Tämä auttaa estämään haitallisten verihyytymien muodostumista (32, 33).
• Plakki: Pitäen valtimot terveinä ja vaurioitumattomina, omega-3 auttaa estämään plakkia, joka voi kaventaa ja kovettaa valtimoita (34, 35).
• Tulehdus: Omega-3-aineet vähentävät tiettyjen aineiden tuotantoa, jotka vapautuvat kehon tulehdusreaktion aikana (36, 37, 38).

Joillakin henkilöillä omega-3 voi myös alentaa "huonoa" LDL-kolesterolia. Todisteet ovat kuitenkin ristiriitaisia - jotkut tutkimukset osoittavat LDL-kolesterolin lisääntymistä (39, 40).

Huolimatta näistä positiivisista vaikutuksista sydänsairauksien riskitekijöihin, ei ole vakuuttavaa näyttöä siitä, että omega-3-lisäravinteet voisivat estää sydäninfarkteja tai aivohalvauksia. Monet tutkimukset eivät löydä hyötyä (41, 42).

Yhteenveto

Omega-3-aineet parantavat monia sydänsairauksien riskitekijöitä. Omega-3-lisäravinteet eivät kuitenkaan näytä vähentävän sydänkohtausten tai aivohalvausten riskiä.

5. Omega-3 voi vähentää ADHD-oireita lapsilla

ADHD (Attention deficit hyperactivity disorder) on käytöshäiriö, jolle on ominaista tarkkaamattomuus, hyperaktiivisuus ja impulsiivisuus (43).

Useat tutkimukset huomauttavat, että ADHD-lapsilla on alhaisemmat omega-3-rasvahappojen veritasot kuin heidän terveillä ikätovereillaan (44, 45).

Lisäksi monet tutkimukset havaitsevat, että omega-3-lisäravinteet voivat vähentää ADHD-oireita.

Omega-3 auttaa parantamaan tarkkaamattomuutta ja tehtävien suorittamista. Ne myös vähentävät hyperaktiivisuutta, impulsiivisuutta, levottomuutta ja aggressiota (46, 47, 48, 49).

Äskettäin tutkijat havaitsivat, että kalaöljylisäravinteet olivat yksi lupaavimmista ADHD:n hoitomuodoista (50).

Yhteenveto

Omega-3-lisäravinteet voivat vähentää ADHD-oireita lapsilla. Ne parantavat tarkkaavaisuutta ja vähentävät hyperaktiivisuutta, impulsiivisuutta ja aggressiota.

6. Omega-3 voi vähentää metabolisen oireyhtymän oireita

Metabolinen oireyhtymä on kokoelma tiloja.

Se sisältää keskivartalolihavuuden - myös tunnettu nimellä vatsarasva - sekä korkean verenpaineen, insuliiniresistenssin, korkeat triglyseridit ja alhaiset "hyvän" HDL-kolesterolin tasot.

Se on merkittävä kansanterveysongelma, koska se lisää monien muiden sairauksien, mukaan lukien sydänsairauksien ja diabeteksen, riskiä (51).

Omega-3-rasvahapot voivat parantaa insuliiniresistenssiä, tulehdusta ja sydänsairauksien riskitekijöitä henkilöillä, joilla on metabolinen oireyhtymä (52, 53, 54).

Yhteenveto

Omega-3-rasvahapoilla voi olla monia etuja ihmisille, joilla on metabolinen oireyhtymä. Ne voivat vähentää insuliiniresistenssiä, torjua tulehdusta ja parantaa useita sydänsairauksien riskitekijöitä.

7. Omega-3 voi torjua tulehdusta

Tulehdus on kehon luonnollinen reaktio infektioihin ja vammoihin. Siksi se on elintärkeä terveydellesi.

Joskus tulehdus kuitenkin jatkuu pitkään, jopa ilman infektiota tai vammaa. Tätä kutsutaan krooniseksi tai pitkäaikaiseksi tulehdukseksi.

Pitkäaikainen tulehdus voi myötävaikuttaa lähes kaikkiin kroonisiin länsimaisiin sairauksiin, mukaan lukien sydänsairaudet ja syöpä (55, 56, 57).

Erityisesti omega-3-rasvahapot voivat vähentää tulehdukseen liittyvien molekyylien ja aineiden, kuten tulehduksellisten eikosanoidien ja sytokiinien, tuotantoa (58, 59).

Tutkimukset ovat johdonmukaisesti havainneet yhteyden omega-3-rasvahappojen korkeamman saannin ja vähentyneen tulehduksen välillä (8, 60, 61).

Yhteenveto

Omega-3 voi vähentää kroonista tulehdusta, joka voi myötävaikuttaa sydänsairauksiin, syöpään ja muihin sairauksiin.

8. Omega-3 voi torjua autoimmuunisairauksia

Autoimmuunisairauksissa immuunijärjestelmäsi erehtyy pitämään terveitä soluja vieraina ja alkaa hyökätä niitä vastaan.

Tyypin 1 diabetes on erinomainen esimerkki, jossa immuunijärjestelmäsi hyökkää haiman insuliinia tuottaviin soluihin.

Omega-3-rasvahapot voivat torjua joitakin näistä sairauksista ja voivat olla erityisen tärkeitä elämän alkuvaiheessa.

Tutkimukset osoittavat, että riittävä omega-3:n saanti ensimmäisen elinvuoden aikana liittyy pienentyneeseen riskiin monille autoimmuunisairauksille, kuten tyypin 1 diabetekselle, autoimmuunidiabetekselle ja multippeliskleroosille (62, 63, 64).

Omega-3 auttaa myös hoitamaan lupusta, nivelreumaa, haavaista paksusuolitulehdusta, Crohnin tautia ja psoriaasia (65, 66, 67, 68).

Yhteenveto

Omega-3-rasvahapot voivat auttaa torjumaan useita autoimmuunisairauksia, mukaan lukien tyypin 1 diabetes, nivelreuma, haavainen paksusuolitulehdus, Crohnin tauti ja psoriaasi.

9. Omega-3-rasvahapot voivat parantaa mielenterveyshäiriöitä

Matala omega-3-taso on raportoitu henkilöillä, joilla on psykiatrisia häiriöitä (69).

Tutkimukset viittaavat siihen, että omega-3-lisäravinteet voivat vähentää mielialan vaihteluiden ja uusiutumisten esiintymistiheyttä henkilöillä, joilla on sekä skitsofrenia että bipolaarinen häiriö (69, 70, 71).

Omega-3-rasvahappojen lisäravinteet voivat myös vähentää väkivaltaista käyttäytymistä (72).

Yhteenveto

Ihmisillä, joilla on mielenterveyshäiriöitä, on usein matalat veren omega-3-rasvahappotasot. Omega-3-tilan parantaminen näyttää parantavan oireita.

10. Omega-3 voi torjua ikään liittyvää henkistä heikkenemistä ja Alzheimerin tautia

Aivojen toiminnan heikkeneminen on yksi ikääntymisen väistämättömistä seurauksista.

Useat tutkimukset yhdistävät korkeamman omega-3-saannin vähentyneeseen ikään liittyvään henkiseen heikkenemiseen ja pienentyneeseen Alzheimerin taudin riskiin (73, 74, 75).

Katsaus kontrolloituihin tutkimuksiin viittaa siihen, että omega-3-lisäravinteet voivat olla hyödyllisiä taudin alkuvaiheessa, kun Alzheimerin taudin oireet ovat hyvin lieviä (76).

Muista, että omega-3:n ja aivoterveyden tutkimusta tarvitaan lisää.

Yhteenveto

Omega-3-rasvat voivat auttaa ehkäisemään ikääntymiseen liittyvää henkistä heikkenemistä ja Alzheimerin tautia, mutta lisätutkimuksia tarvitaan.

11. Omega-3-rasvat voivat auttaa ehkäisemään syöpää

Syöpä on yksi länsimaiden johtavista kuolinsyistä, ja omega-3-rasvahappojen on pitkään väitetty vähentävän joidenkin syöpätyyppien riskiä.

Mielenkiintoista on, että tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka kuluttavat eniten omega-3-rasvahappoja, on jopa 55 % pienempi riski sairastua paksusuolensyöpään (77, 78).

Lisäksi omega-3:n kulutus on yhdistetty pienempään eturauhassyövän riskiin miehillä ja rintasyövän riskiin naisilla. Kaikki tutkimukset eivät kuitenkaan anna samoja tuloksia (79, 80, 81).

Yhteenveto

Omega-3:n saanti voi vähentää joidenkin syöpätyyppien, kuten paksusuolen-, eturauhas- ja rintasyövän, riskiä.

12. Omega-3 voi vähentää lasten astmaa

Astma on krooninen keuhkosairaus, jonka oireita ovat yskä, hengitysvaikeudet ja vinkuva hengitys.

Vakavat astmakohtaukset voivat olla erittäin vaarallisia. Ne johtuvat keuhkoputkien tulehduksesta ja turvotuksesta.

Lisäksi astman määrä Yhdysvalloissa on lisääntynyt viime vuosikymmeninä (82).

Useat tutkimukset yhdistävät omega-3:n kulutuksen pienempään astman riskiin lapsilla ja nuorilla aikuisilla (83, 84).

Yhteenveto

Omega-3:n saanti on yhdistetty pienempään astman riskiin sekä lapsilla että nuorilla aikuisilla.

13. Omega-3 voi vähentää maksan rasvaa

Ei-alkoholiperäinen rasvamaksa (NAFLD) on yleisempi kuin luuletkaan.

Se on lisääntynyt lihavuusepidemian myötä ja on nyt yleisin kroonisen maksasairauden syy länsimaissa (85).

Kuitenkin omega-3-rasvahappolisät vähentävät tehokkaasti maksan rasvaa ja tulehdusta NAFLD-potilailla (85, 86).

Yhteenveto

Omega-3-rasvahapot vähentävät maksan rasvaa henkilöillä, joilla on ei-alkoholiperäinen rasvamaksa.

14. Omega-3 rasvahapot voivat parantaa luuston ja nivelten terveyttä

Osteoporoosi ja niveltulehdus ovat kaksi yleistä sairautta, jotka vaikuttavat luuston järjestelmään.

Tutkimukset osoittavat, että omega-3 voi parantaa luun vahvuutta lisäämällä kalsiumin määrää luissa, mikä voi johtaa pienempään osteoporoosin riskiin (87, 88).

Omega-3:t voivat myös hoitaa niveltulehdusta. Potilaat, jotka ottavat omega-3-lisäravinteita, ovat raportoineet vähentyneestä nivelkivusta ja lisääntyneestä puristusvoimasta (89, 90).

Yhteenveto

Omega-3 voi parantaa luun vahvuutta ja nivelten terveyttä, mikä voi mahdollisesti vähentää osteoporoosin ja niveltulehduksen riskiä.

15. Omega-3 voi lievittää kuukautiskipuja

Kuukautiskivut esiintyvät alavatsassa ja lantiossa ja säteilevät usein alaselkään ja reisiin.

Ne voivat vaikuttaa merkittävästi elämänlaatuusi.

Tutkimukset osoittavat kuitenkin toistuvasti, että naisilla, jotka kuluttavat eniten omega-3:a, on lievemmät kuukautiskivut (91, 92).

Yksi tutkimus jopa totesi, että omega-3-lisäravinne oli tehokkaampi kuin ibuprofeeni vaikeiden kuukautiskipujen hoidossa (93).

Yhteenveto

Omega-3-rasvahapot voivat vähentää kuukautiskipua ja voivat jopa olla tehokkaampia kuin ibuprofeeni, tulehduskipulääke.

16. Omega-3-rasvahapot voivat parantaa unta

Hyvä uni on yksi optimaalisen terveyden peruspilareista.

Tutkimukset yhdistävät univajeen moniin sairauksiin, mukaan lukien lihavuus, diabetes ja masennus (94, 95, 96, 97).

Matala omega-3-rasvahappojen taso on yhdistetty lasten univaikeuksiin ja aikuisten obstruktiiviseen uniapneaan (98, 99).

DHA:n matalat tasot on myös yhdistetty matalampiin melatoniinihormonin tasoihin, joka auttaa nukahtamaan (100).

Tutkimukset sekä lapsilla että aikuisilla osoittavat, että omega-3-lisäravinteet lisäävät unen pituutta ja laatua (98, 100).

Yhteenveto

Omega-3-rasvahapot - erityisesti DHA - voivat parantaa unen pituutta ja laatua

17. Omega-3-rasvat ovat hyväksi ihollesi

DHA on ihosi rakenteellinen komponentti. Se on vastuussa solukalvojen terveydestä, jotka muodostavat suuren osan ihostasi.

Terve solukalvo johtaa pehmeään, kosteaan, joustavaan ja rypyttömään ihoon.

EPA hyödyttää myös ihoasi monin tavoin, kuten (101, 102):

• Öljyntuotannon hallinta ja ihon kosteuttaminen.
• Estää karvatupen hyperkeratinisaatiota, joka näkyy pieninä punaisina kyhmyinä ja nähdään usein olkavarsissa.
• Vähentää ihon ennenaikaista vanhenemista.
• Vähentää aknen riskiä.

Omega-3-rasvahapot voivat myös suojata ihoa auringon vaurioilta. EPA auttaa estämään aineiden vapautumista, jotka hajottavat ihon kollageenia auringonvalolle altistumisen jälkeen (101).

Yhteenveto

Omega-3 voi auttaa pitämään ihosi terveenä, ehkäisemään ennenaikaista vanhenemista ja suojaamaan auringon vaurioilta.

Johtopäätös

Omega-3-rasvahapot ovat tärkeitä optimaalisen terveyden saavuttamiseksi.

Niiden saaminen täysipainoisesta ruoasta - kuten rasvaisesta kalasta kahdesti viikossa - on paras tapa varmistaa riittävä omega-3-saanti.

Mutta jos et syö paljon rasvaista kalaa, voit harkita omega-3-lisäravinteen ottamista. Omega-3-puutteesta kärsiville henkilöille tämä on edullinen ja erittäin tehokas tapa parantaa terveyttä.