Kalaliemi/Omega 3

Omega-3-rasvahapot ovat uskomattoman tärkeitä. Niillä on monia voimakkaita terveyshyötyjä kehollesi ja aivoillesi.

Itse asiassa harvat ravintoaineet on tutkittu yhtä perusteellisesti kuin omega-3-rasvahappoja.

Tässä on 17 omega-3-rasvahappojen terveyshyötyä, joita tutkimus tukee.

1. Omega-3-rasvahapot voivat torjua masennusta ja ahdistusta

Masennus on yksi yleisimmistä mielenterveyshäiriöistä maailmassa. Oireita ovat muun muassa surumielisyys, väsymys ja yleinen kiinnostuksen puute elämää kohtaan (1, 2). Ahdistus, joka on myös yleinen häiriö, ilmenee jatkuvana huolena ja hermostuneisuutena (3).

Mielenkiintoista on, että tutkimukset osoittavat, että omega-3:ta säännöllisesti kuluttavilla henkilöillä on pienempi riski masentua (4, 5).

Kun masennuksesta tai ahdistuksesta kärsivät henkilöt alkavat ottaa omega-3-lisäravinteita, heidän oireensa paranevat myös (6, 7, 8).

Omega-3-rasvahappoja on kolmea tyyppiä: ALA, EPA ja DHA. Kolmesta EPA näyttää olevan paras masennuksen torjunnassa (9).

Tutkimus jopa osoitti, että EPA oli yhtä tehokas masennusta vastaan kuin tavallinen masennuslääke (10).

Yhteenveto

Omega-3-lisäravinteet voivat auttaa ehkäisemään ja hoitamaan masennusta ja ahdistusta. EPA vaikuttaa olevan tehokkain masennuksen torjunnassa.

2. Omega-3 voi parantaa silmien terveyttä

DHA, eräänlainen omega-3, on tärkeä rakenteellinen komponentti silmän verkkokalvossa (11).

Kun et saa riittävästi DHA:ta, näköongelmia voi ilmetä (12, 13).

Mielenkiintoista on, että riittävä omega-3:n saanti liittyy vähentyneeseen riskiin makuladegeneraatiosta, joka on yksi maailman johtavista pysyvien silmävaurioiden ja sokeuden syistä (14, 15).

Yhteenveto

Omega-3-rasvahappo, jota kutsutaan DHA:ksi, on tärkeä rakenteellinen komponentti silmän verkkokalvossa. Se voi auttaa ehkäisemään makuladegeneraatiota, joka voi aiheuttaa näön heikkenemistä ja sokeutta.

3. Omega-3 voi edistää aivojen terveyttä raskauden aikana ja varhaisessa elämässä

Omega-3-yhdisteet ovat ratkaisevan tärkeitä aivojen kasvulle ja kehitykselle vauvoilla.

DHA muodostaa 40 % aivojen monityydyttymättömistä rasvahapoista ja 60 % silmän verkkokalvosta (12, 16).

Siksi ei ole yllättävää, että DHA:ta sisältävää äidinmaidonkorviketta saavat vauvat näkevät paremmin kuin vauvat, jotka saavat DHA:ta sisältämätöntä äidinmaidonkorviketta (17).

Riittävän omega-3:n saaminen raskauden aikana liittyy moniin etuihin lapsellesi, mukaan lukien (18, 19, 20):

• Korkeampi älykkyys
• Parempi viestintä ja sosiaaliset taidot
• Vähemmän käyttäytymisongelmia
• Vähemmän riskiä kehitysviiveille
• Vähemmän riskiä ADHD:lle, autismille ja aivohalvaukselle

Yhteenveto

Riittävän omega-3:n saaminen raskauden aikana on ratkaisevan tärkeää lapsesi kehitykselle. Lisäravinteet liittyvät korkeampaan älykkyyteen ja alhaisempaan riskiin useisiin sairauksiin.

4. Omega-3 voi parantaa sydänsairauksien riskitekijöitä

Sydäninfarkti ja aivohalvaus ovat maailman yleisimmät kuolinsyyt (21).

Useita vuosikymmeniä sitten tutkijat havaitsivat, että kalansyöjäyhteisöillä oli erittäin alhaiset tasot näitä sairauksia. Tämä liitettiin myöhemmin omega-3:n kulutukseen (22, 23).

Siitä lähtien omega-3-rasvahappoja on liitetty moniin sydänterveyden etuihin (24).

Nämä edut koskevat seuraavia:

• Triglyseridit: Omega-3-rasvahapot voivat aiheuttaa merkittävän vähenemisen triglyserideissä, yleensä 15-30 %:n suuruusluokkaa (25, 26, 27).
• Verensokeri: Omega-3 voi laskea verenpainetasoja korkean verenpaineen omaavilla henkilöillä (25, 28).
• 'Hyvä' HDL-kolesteroli: Omega-3:t voivat nostaa 'hyvän' HDL-kolesterolin tasoja (29, 30, 31).
• Verihyytymät: Omega-3:t voivat estää verihiutaleita aggregoimasta. Tämä auttaa estämään haitallisten verihyytymien muodostumista (32, 33).
• Plakki: Pitämällä valtimosi vahingoittumattomina, omega-3 auttaa estämään plakkia, joka voi rajoittaa ja kovettaa valtimoitasi (34, 35).
• Inflammaatio: Omega-3-aineet vähentävät tiettyjen aineiden tuotantoa, joita vapautuu kehon tulehdusreaktion aikana (36, 37), 38).

Joillekin ihmisille omega-3 voi myös laskea 'huonon' LDL-kolesterolin tasoja. Todisteet ovat kuitenkin ristiriitaisia - jotkut tutkimukset osoittavat LDL-kolesterolin lisääntymistä (39, 40).

Huolimatta näistä myönteisistä vaikutuksista sydänsairauksien riskitekijöihin, ei ole vakuuttavia todisteita siitä, että omega-3-lisäravinteet voisivat estää sydäninfarkteja tai aivohalvauksia. Monet tutkimukset eivät löydä etua (41, 42).

Yhteenveto

Omega-3-aineet parantavat monia sydänsairauksien riskitekijöitä. Omega-3-lisäravinteet eivät kuitenkaan näytä vähentävän sydäninfarktin tai aivohalvauksen riskiä.

5. Omega-3 voi vähentää ADHD:n oireita lapsilla

ADHD (Attention deficit hyperactivity disorder) on käyttäytymishäiriö, jolle on ominaista tarkkaamattomuus, hyperaktiivisuus ja impulsiivisuus (43).

Useat tutkimukset huomauttavat, että ADHD:sta kärsivillä lapsilla on alhaisemmat omega-3-rasvahappojen veritasot kuin terveillä ikätovereilla (44, 45).

Lisäksi monet tutkimukset osoittavat, että omega-3-lisäravinteet voivat vähentää ADHD:n oireita.

Omega-3 auttaa parantamaan tarkkaamattomuutta ja tehtävien suorittamista. Ne vähentävät myös hyperaktiivisuutta, impulsiivisuutta, levottomuutta ja aggressiivisuutta (46, 47, 48, 49).

Äskettäin tutkijat havaitsivat, että kalaliölisäravinteet olivat yksi lupaavimmista hoidoista ADHD:hen (50).

Yhteenveto

Omega-3-lisäravinteet voivat vähentää ADHD:n oireita lapsilla. Ne parantavat tarkkaavaisuutta ja vähentävät hyperaktiivisuutta, impulsiivisuutta ja aggressiivisuutta.

6. Omega-3 voi vähentää metabolisen oireyhtymän oireita

Metabolinen oireyhtymä on kokoelma tiloja.

Se sisältää keskivartalolihavuuden - joka tunnetaan myös vatsarasvana - sekä korkean verenpaineen, insuliiniresistenssin, korkeat triglyseridit ja matalat "hyvän" HDL-kolesterolin tasot.

Se on suuri kansanterveysongelma, koska se lisää monien muiden sairauksien, mukaan lukien sydänsairaudet ja diabetes, riskiä (51).

Omega-3-rasvahapot voivat parantaa insuliiniresistenssiä, tulehdusta ja sydänsairauksien riskitekijöitä metabolista oireyhtymää sairastavilla henkilöillä (52, 53, 54).

Yhteenveto

Omega-3-rasvahapot voivat tarjota monia etuja metabolista oireyhtymää sairastaville ihmisille. Ne voivat vähentää insuliiniresistenssiä, torjua tulehdusta ja parantaa useita sydänsairauksien riskitekijöitä.

7. Omega-3 voi torjua tulehdusta

Tulehdus on luonnollinen reaktio infektioihin ja vammoihin kehossa. Siksi se on elintärkeä terveytesi kannalta.

Joskus tulehdus kuitenkin kestää pitkään, jopa ilman infektioita tai vammoja. Tätä kutsutaan krooniseksi - tai pitkäaikaiseksi - tulehdukseksi.

Pitkäaikainen tulehdus voi myötävaikuttaa lähes kaikkiin kroonisiin länsimaisiin sairauksiin, mukaan lukien sydänsairaudet ja syöpä (55, 56, 57).

Erityisesti omega-3-rasvahapot voivat vähentää tulehdukseen liittyvien molekyylien ja aineiden, kuten tulehdus eikosanoidien ja sytokiinien, tuotantoa (58, 59).

Tutkimukset ovat johdonmukaisesti havainneet yhteyden suuremman omega-3-rasvahappojen saannin ja vähentyneen tulehduksen välillä (8, 60, 61).

Yhteenveto

Omega-3 voi vähentää kroonista tulehdusta, joka voi myötävaikuttaa sydänsairauksiin, syöpään ja moniin muihin sairauksiin.

8. Omega-3 voi torjua autoimmuunisairauksia

Autoimmuunisairauksissa immuunijärjestelmäsi sekoittaa terveet solut vieraisiin soluihin ja alkaa hyökätä niiden kimppuun.

Tyypin 1 diabetes on erinomainen esimerkki, jossa immuunijärjestelmäsi hyökkää haiman insuliinia tuottavien solujen kimppuun.

Omega-3-rasvahapot voivat torjua joitakin näistä sairauksista ja voivat olla erityisen tärkeitä varhaisessa elämässä.

Tutkimukset osoittavat, että jos saat riittävästi omega-3:ta ensimmäisenä elinvuotenasi, se on yhteydessä monien autoimmuunisairauksien, mukaan lukien tyypin 1 diabetes, autoimmuuni diabetes ja multippeliskleroosi, vähentyneeseen riskiin (62, 63, 64).

Omega-3 auttaa myös hoitamaan lupus, nivelreumaa, haavaista paksusuolitulehdusta, Crohnin tautia ja psoriaasia (65, 66, 67, 68).

Yhteenveto

Omega-3-rasvahapot voivat auttaa torjumaan useita autoimmuunisairauksia, mukaan lukien tyypin 1 diabetes, nivelreuma, haavainen paksusuolitulehdus, Crohnin tauti ja psoriaasi.

9. Omega-3-rasvahapot voivat parantaa mielenterveyden häiriöitä

Alhaisia omega-3-tasoja on raportoitu psykiatrisista häiriöistä kärsivillä henkilöillä (69).

Tutkimukset viittaavat siihen, että omega-3-lisät voivat vähentää mielialan vaihteluiden ja relapseiden esiintyvyyttä sekä skitsofreniasta että kaksisuuntaisesta mielialahäiriöstä kärsivillä henkilöillä (69, 70, 71).

Omega-3-rasvahappojen lisäykset voivat myös vähentää väkivaltaista käyttäytymistä (72).

Yhteenveto

Psyykkisistä häiriöistä kärsivillä henkilöillä on usein alhaiset omega-3-rasvahappojen veritasot. Omega-3-tilan parantaminen näyttää parantavan oireita.

10. Omega-3 voi torjua ikääntymiseen liittyvää henkistä heikkenemistä ja Alzheimerin tautia

Aivojen toiminnan heikkeneminen on yksi ikääntymisen väistämättömistä seurauksista.

Useat tutkimukset yhdistävät korkeamman omega-3:n saannin vähentyneeseen ikääntymiseen liittyvään henkiseen heikkenemiseen ja alhaisempaan Alzheimerin taudin riskiin (73, 74, 75).

Kontrolloitujen tutkimusten tarkastelu viittaa siihen, että omega-3-lisät voivat olla hyödyllisiä taudin alkuvaiheessa, kun Alzheimerin taudin oireet ovat hyvin lieviä (76).

Muista, että omega-3:sta ja aivoterveydestä tarvitaan lisää tutkimusta.

Yhteenveto

Omega-3-rasvat voivat auttaa ehkäisemään ikääntymiseen liittyvää henkistä heikkenemistä ja Alzheimerin tautia, mutta lisää tutkimusta tarvitaan.

11. Omega-3-rasvat voivat auttaa syövän ehkäisyssä

Syöpä on yksi länsimaiden tärkeimmistä kuolinsyistä, ja omega-3-rasvahappojen on pitkään väitetty vähentävän riskiä tiettyihin syöpämuotoihin.

Mielenkiintoista on, että tutkimukset osoittavat, että eniten omega-3-rasvahappoja kuluttavilla henkilöillä on jopa 55 % alhaisempi riski paksusuolisyöpään (77, 78).

Lisäksi omega-3:n kulutuksen on todettu olevan yhteydessä alhaisempaan eturauhassyövän riskiin miehillä ja rintasyövän riskiin naisilla. Kaikki tutkimukset eivät kuitenkaan anna samoja tuloksia (79, 80, 81).

Yhteenveto

Omega-3:n saanti voi vähentää riskiä tiettyihin syöpätyyppeihin, mukaan lukien paksusuoli-, eturauhas- ja rintasyöpä.

12. Omega-3 voi vähentää astmaa lapsilla

Astma on krooninen keuhkosairaus, jonka oireita ovat yskä, hengitysvaikeudet ja vinkuva hengitys.

Vaikeat astmakohtaukset voivat olla erittäin vaarallisia. Ne johtuvat tulehduksesta ja turvotuksesta keuhkojen hengitysteissä.

Lisäksi astman taso Yhdysvalloissa on kasvanut viime vuosikymmeninä (82).

Useat tutkimukset yhdistävät omega-3:n kulutuksen alhaisempaan astmariskiin lapsilla ja nuorilla aikuisilla (83, 84).

Yhteenveto

Omega-3:n saanti on liitetty alhaisempaan astmariskiin sekä lapsilla että nuorilla aikuisilla.

13. Omega-3 voi vähentää rasvaa maksassa

Ei-alkoholinen rasvamaksasairaus (NAFLD) on yleisempää kuin luulet.

Se on lisääntynyt yhdessä lihavuusepidemian kanssa ja on tullut yleisimmäksi syyksi krooniseen maksasairauteen länsimaissa (85).

Mutta omega-3-rasvahappojen lisäys vähentää tehokkaasti maksan rasvaa ja tulehdusta henkilöillä, joilla on NAFLD (85, 86).

Yhteenveto

Omega-3-rasvahapot vähentävät maksan rasvaa henkilöillä, joilla on ei-alkoholinen rasvamaksasairaus.

14. Omega-3-rasvahapot voivat parantaa luu- ja nivelterveyttä

Osteoporoosi ja nivelrikko ovat kaksi yleistä sairautta, jotka vaikuttavat luustojärjestelmääsi.

Tutkimukset osoittavat, että omega-3 voi parantaa luuston vahvuutta lisäämällä kalsiumin määrää luissasi, mikä pitäisi johtaa osteoporoosin riskin vähenemiseen (87, 88).

Omega-3:lla voidaan myös hoitaa nivelrikkoa. Potilaat, jotka ottavat omega-3-lisää, ovat raportoineet vähentyneistä nivelkivuista ja lisääntyneestä puristusvoimasta (89, 90).

Yhteenveto

Omega-3 voi parantaa luuston vahvuutta ja nivelterveyttä, mikä voi mahdollisesti vähentää osteoporoosin ja nivelrikon riskiä.

15. Omega-3 voi lievittää kuukautiskipuja

Kuukautiskivut syntyvät alavatsassa ja lantiossa ja säteilevät usein alaselkään ja reisiin.

Se voi vaikuttaa merkittävästi elämänlaatuusi.

Tutkimukset osoittavat kuitenkin toistuvasti, että naiset, jotka kuluttavat eniten omega-3:ta, kokevat lievempiä kuukautiskipuja (91, 92).

Yksi tutkimus vahvisti jopa, että omega-3-lisä oli tehokkaampi kuin ibuprofeeni vaikeiden kuukautiskipujen hoidossa (93).

Yhteenveto

Omega-3-rasvahapot voivat vähentää kuukautiskipuja ja voivat jopa olla tehokkaampia kuin ibuprofeeni, tulehduskipulääke.

16. Omega-3-rasvahapot voivat parantaa unta

Hyvä uni on yksi optimaalisen terveyden perusasioista.

Tutkimukset yhdistävät univajeen moniin sairauksiin, mukaan lukien liikalihavuus, diabetes ja masennus (94, 95, 96, 97).

Alhaiset omega-3-rasvahappotasot liittyvät unihäiriöihin lapsilla ja obstruktiiviseen uniapneaan aikuisilla (98, 99).

Alhaiset DHA-tasot liittyvät myös matalampiin melatoniinitasoihin, joka auttaa sinua nukahtamaan (100).

Sekä lapsilla että aikuisilla tehdyt tutkimukset osoittavat, että omega-3-lisäravinteet lisäävät unen pituutta ja laatua (98, 100).

Yhteenveto

Omega-3-rasvahapot - erityisesti DHA - voivat parantaa unen pituutta ja laatua

17. Omega-3-rasvat ovat hyviä ihollesi

DHA on rakenteellinen komponentti ihossasi. Se on vastuussa solukalvojen terveydestä, jotka muodostavat suuren osan ihostasi.

Terve solukalvo johtaa pehmeään, kosteaan, joustavaan ja ryppyiseen ihoon.

EPA hyödyttää myös ihoasi monin tavoin, mukaan lukien (101, 102):

• Öljytuotannon säätely ja ihon kosteuttaminen.
• Estää hiusnystyröiden hyperkeratinisoitumista, mikä ilmenee pieninä punaisina kyhmyinä ja näkyy usein yläraajoissa.
• Vähentää ihosi ennenaikaista ikääntymistä.
• Vähentää aknen riskiä.

Omega-3-rasvahapot voivat myös suojata ihoa auringon vaurioilta. EPA auttaa estämään aineiden vapautumista, jotka syövät ihon kollageenia auringon altistumisen jälkeen (101).

Yhteenveto

Omega-3 voi auttaa pitämään ihosi terveenä, ehkäisemään ennenaikaista ikääntymistä ja suojaamaan auringon vaurioilta.

Johtopäätös

Omega-3-rasvahapot ovat tärkeitä optimaalisen terveyden kannalta.

Paras tapa varmistaa riittävä omega-3-saanti on saada se täysipainoisesta ruoasta - esimerkiksi rasvaista kalaa kaksi kertaa viikossa.

Mutta jos et syö paljon rasvaista kalaa, voit harkita omega-3-lisäravinteen ottamista. Omega-3-puutos on halpa ja erittäin tehokas tapa parantaa terveyttä.