Kreatiini

Keratiini on eräänlainen rakenteellinen proteiini, jota löytyy hiuksista, ihosta ja kynsistä (1). Se on erityisen tärkeä ihon rakenteen ylläpitämiseksi, haavan paranemisen tukemiseksi ja hiusten sekä kynsien terveyden ja vahvuuden säilyttämiseksi (1). Keratiinitäyteitä sanotaan usein auttavan estämään hiustenlähtöä, lisäämään kynsien kasvua ja parantamaan ihon rakennetta. Silti monet terveelliset elintarvikkeet voivat luonnollisesti tukea kehon keratiinin synteesiä.

Tässä on 10 elintarviketta, jotka edistävät keratiinin tuotantoa.

1. Muna

Munien syöminen on loistava tapa lisätä keratiinin tuotantoa luonnollisesti. Ne ovat itse asiassa hyvä biotiinin lähde, tärkeä ravintoaine, joka on mukana keratiinisynteesissä. Yksi keitetty muna tarjoaa 10 mcg tätä ravintoainetta, tai 33 % päivittäisestä arvosta (DV) (2, 3, 4). Lisäksi munan proteiini edistää keratiinin tuotantoa, sisältäen 6 grammaa proteiinia yhdessä suuressa 50 gramman munassa (2).

Muita terveellisiä ravintoaineita tässä kaikkialla läsnä olevassa elintarvikkeessa ovat seleeni, riboflaviini ja vitamiinit A ja B12 (2).

2. Lök

Sipuli ei ole vain hyvä maustamaan suosikkiruokiasi, vaan myös keratiinin tuotannon lisäämiseksi. Tämä allium-vihannes on erityisen rikas N-asetyylikysteiinistä, kasviantioksidantista, jonka kehosi muuntaa aminohapoksi, jota kutsutaan L-kysteiiniksi - komponentti keratiinissa (5, 6).

Sipuli sisältää myös foolihappoa, tärkeää mikro ravintoainetta, joka on välttämätöntä terveiden hiustuppien ylläpitämiseksi (7).

3. Lohi

Lohi on täynnä proteiinia ja sisältää lähes 17 grammaa annosta kohden, joka on 85 grammaa (8). Se on myös erinomainen biotiinin lähde, toinen tärkeä ravintoaine, joka tukee keratiinin tuotantoa. Vain 3 unssia (85 grammaa) säilöttyä lohta sisältää 5 mcg, tai 17 % DV:stä (4).

Tällä kalalla on myös korkea omega-3-rasvahappojen pitoisuus, joka on sydäntä edistävää rasvaa, jonka on osoitettu parantavan hiusten kasvua, lisäävän hiusten tiheyttä ja suojaavan hiustenlähtöä, kun sitä käytetään lisäravinteena (9, 10).

4. Bataatti

Lisäksi ollessaan yksi eloisimmista vihanneksista, bataatti on erittäin ravinteikasta ja hyvä keratiinin tuotannon edistämiseksi. Ne ovat erityisen rikkaita provitamiini A -karotenoideista. Provitamiini A -karotenoidit, kuten beetakaroteeni, muuttuvat A-vitamiiniksi kehossa.

Keskikokoinen bataatti (noin 150 grammaa) sisältää 1 150 mcg - yli 100 % DV:stä - provitamiini A:ta. A-vitamiini edistää keratiinisynteesiä ja on tärkeä ihon ja hiusten terveyden kannalta (7, 11, 12, 13). Jokainen annos tätä oranssia juurikasvia sisältää myös reilun annoksen kaliumia, mangaania ja B6- ja C-vitamiinia (11).

5. Auringonkukansiemenet

Auringonkukansiemenet ovat suolaisia, täyttäviä ja maukkaita. Ne ovat myös hyvä lähde sekä biotiinille että proteiinille keratiinin tuotannon tukemiseksi. Vain 1/4 kuppia (35 grammaa) tarjoaa 7 grammaa proteiinia ja 2,6 mcg biotiinia - 9 % DV:stä (4, 14, 15).

Lisäksi nämä siemenet ovat rikkaita monista muista mikro ravintoaineista, mukaan lukien E-vitamiini, kupari, seleeni ja pantoteenihappo (14).

6. Mango

Mango, joka on kotoisin Etelä-Aasiasta, on hyvä tapa saada lisää ravintoaineita ruokavalioosi samalla kun tuet keratiinisynteesiä.

Erityisesti tämä trooppinen kivihedelmä on täynnä provitamiini A:ta, 89 mcg - lähes 10 % DV:stä - jokaista kupillista (165 grammaa) kohden (16). Mango sisältää myös useita muita tärkeitä ravintoaineita ihon ja hiusten terveyden kannalta, kuten C-vitamiinia ja foolihappoa (16).

7. Valkosipuli

Aivan kuten sipuli, valkosipulissa on runsaasti N-asetyylikysteiiniä, jota keho muuntaa L-kysteiiniksi - aminohapoksi, jota esiintyy keratiinissa (5, 6).

Vaikka ihmistutkimuksia tarvitaan lisää, jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että valkosipuli voi edistää ihon terveyttä. Esimerkiksi putkitutkimus osoitti, että valkosipuliuute suojasi keratinosyyttejä, jotka ovat vastuussa keratiinin tuotannosta, UV-vaurioilta (17, 18).

Putki- ja eläinkokeet viittaavat lisäksi siihen, että tämä suosittu allium-vihannes voi edistää haavojen parantumista, torjua mikrobi-infektioita ja hidastaa ikääntymisen merkkejä (17). Valkosipulilla on myös monia hyödyllisiä mikroravintoaineita, kuten mangaania, B6-vitamiinia ja C-vitamiinia (19).

8. Lehtikaali

Lehtikaali tunnetaan vaikuttavasta ravintoprofiilistaan. Tämä vihreä lehtivihannes on hyvä provitamiini A:n lähde keratiinisynteesin tukemiseksi, 50 mcg vain yhdessä raakana kupissa (21 grammaa), mikä on noin 6 % DV:stä (20).

Se on myös hyvä C-vitamiinin lähde, vesiliukoinen ravintoaine, joka toimii antioksidanttina. Tämä vitamiini auttaa myös stimuloimaan kollageenin tuotantoa, eräänlaista proteiinia, joka ylläpitää ihon vahvuutta, rakennetta ja joustavuutta (20, 21, 22).

9. Naudanmaksa

Naudanmaksa on yksi tiivistetyimmistä biotiinin lähteistä, mikä tekee siitä erinomaisen valinnan, jos haluat lisätä keratiinin tuotantoa luonnollisesti. Itse asiassa vain 3 unssia (85 grammaa) keitettyä naudanmaksa sisältää 31 mcg biotiinia, mikä ylittää päivittäisen tarpeesi 103 % DV:stä (4).

Lisäksi sama määrä naudanmaksa tarjoaa runsaasti 24,5 grammaa proteiinia ja 7 960 mcg A-vitamiinia - peräti 884 % päivittäisestä saannista (23). Naudanmaksa on myös erinomainen monien muiden vitamiinien ja mineraalien lähde, kuten B12-vitamiinin, foolihapon, riboflaviinin ja raudan (23).

10. Porkkanat

Porkkanat ovat erittäin ravinteikkaita juureksia, jotka ovat läheistä sukua sellerille, persiljalle ja palsternakalle. Erityisesti porkkanoissa on runsaasti provitamiini A:ta, 1 070 mcg yhdessä silputussa kupissa (128 grammaa). Se on yli 100 % päivittäisestä saannista (24).

Ne ovat myös täynnä C-vitamiinia, joka edistää kollageenisynteesiä tukeakseen hiusten, ihon ja kynsien terveyttä. Lisäksi tämä vitamiini helpottaa haavojen parantumista, lievittää tulehdusta ja suojaa ihovaurioilta (21, 22, 25). Lisäksi porkkanat tarjoavat runsaasti biotiinia, B6-vitamiinia, kaliumia ja K1-vitamiinia (24, 26).

Johtopäätös

Keratiini on eräänlainen proteiini, joka parantaa hiustesi, ihosi ja kynsiesi terveyttä (1).

Useat erityiset ravintoaineet ovat tärkeitä keratiinisynteesille, mukaan lukien proteiini, biotiini ja A-vitamiini. Nauttiminen tasapainoisesta ruokavaliosta, joka on täynnä näitä ravintoaineita, voi edistää keratiinin tuotantoa kehossasi.

Nämä elintarvikkeet parantavat paitsi hiusten, ihon ja kynsien terveyttä, vaan ne ovat myös rikkaita monista muista hyödyllisistä ravintoaineista.