Magnesiumlisäravinteetparantaa verenpainetta ja diabetesta.

Magnesium on mineraali, joka on välttämätön monille kehon toiminnoille, mukaan lukien lihas- ja hermotoiminta, verensokerin ja verenpaineen säätely sekä proteiinien, luiden ja DNA:n valmistus (1). Magnesiumia on luonnostaan monissa elintarvikkeissa, kuten täysjyvätuotteissa, lehtivihanneksissa, pähkinöissä ja palkokasveissa, rikastetuissa elintarvikkeissa ja maitotuotteissa.

Magnesiumkloridi on yksi useista magnesiumlisätyypeistä. Muita ovat magnesiumaspartaatti, magnesiumsitraatti, magnesiumglukonaatti, magnesiumglycinaatti, magnesiumlaktaatti, magnesiummalaatti, magnesiumoksidi ja magnesiumsulfaatti.

Tässä artikkelissa selitetään magnesiumkloridin käyttöalueet, hyödyt, haittavaikutukset, annokset ja varotoimet.

Faktoja magnesiumkloridista ravintolisänä

• Aktiivinen aineosa(t): Magnesiumkloridi ja kalsium
• Vaihtoehtoiset nimet: Magnesium, magnesiumdikloridi
• Status: Saatavilla ilman reseptiä (OTC)
• Ehdotettu annos: Aikuiset 310 mg - 420 milligrammaa (mg)
• Turvallisuusnäkökohdat: Älä ota, jos olet allerginen ainesosille. Säilytä lasten ulottumattomissa. Soita myrkytyskeskukseen yliannostuksen sattuessa.

Magnesiumkloridin käyttö

Ravintolisien käyttö tulisi olla yksilöllisesti mukautettua ja terveydenhuollon ammattilaisen, kuten rekisteröidyn ravitsemusterapeutin, apteekkarin tai lääkärin, tarkastama. Mikään lisä ei ole tarkoitettu sairauksien hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.

Ihmiset käyttävät pääasiassa magnesiumkloridia lisätäkseen magnesiumin saantiaan. Vaikka se ei itsessään hoida sairauksia, se voi auttaa henkilöitä, joilla on alhaiset magnesiumpitoisuudet, parantamaan tiettyjä kehon toimintoja.

Lisäksi magnesiumkloridilisillä on hyvin dokumentoituja käyttöalueita tyypin 2 diabeteksessa, korkeassa verenpaineessa, osteoporoosissa ja migreenissä.

Tyypin 2 diabetes

Tutkijat ovat havainneet vahvan yhteyden tyypin 2 diabeteksen ja magnesiumin puutteen välillä. He arvioivat, että 14 % - 48 % tyypin 2 diabetesta sairastavista henkilöistä kärsii magnesiumin puutteesta (2).

Vuonna 2015 julkaistussa Diabetes and Metabolism -lehdessä julkaistussa kaksoissokkoutetussa, lumekontrolloidussa, satunnaistetussa tutkimuksessa tutkijat arvioivat, paransiko magnesiumlisä glukoositasoja (verensokeria) 116 osallistujalla, joilla oli esidiabetes ja alhaiset magnesiumpitoisuudet veressä (3).

Koehenkilöryhmä sai 382 mg magnesiumia päivittäin neljän kuukauden ajan, kun taas kontrolliryhmä sai lumelääkettä päivittäin. Tutkimuksen lopussa 50,8 % magnesiumryhmästä paransi glukoositasojaan verrattuna 7 %:iin lumeryhmässä.

Toinen vuonna 2017 tehty ja Nutrition-lehdessä julkaistu tutkimus tutki, miten magnesiumlisä vaikutti insuliiniresistenssiin henkilöillä, joilla oli alhaiset magnesiumpitoisuudet (4). Tutkijat havaitsivat seuraavaa 12 artikkelin systemaattisessa katsauksessa:

• Kahdeksan kliinistä tutkimusta osoitti, että magnesiumlisä vaikutti paastoglukoosin seerumipitoisuuteen.
• Viisi tutkimusta osoitti vaikutusta paastoinsuliinitasoihin.
• Seitsemän tutkimusta osoitti vähentynyttä insuliiniresistenssiä.

Siitä huolimatta American Diabetes Association ei suosittele rutiininomaisesti magnesiumlisää kaikille diabeetikoille, erityisesti niille, joilla ei ole magnesiumin puutetta (5).

Korkea verenpaine

Magnesium auttaa säätelemään verenpainetta. Siksi jotkut korkean verenpaineen (hypertensio) omaavat henkilöt ottavat magnesiumlisää alentamaan verenpainettaan. Vaikka jotkin tutkimukset tukevat tätä teoriaa, vaikutus on yleensä pieni.

Vuoden 2016 meta-analyysissä, jossa oli mukana 34 satunnaistettua, kaksoissokkoutettua, lumekontrolloitua tutkimusta ja 2 028 osallistujaa, arvioitiin magnesiumlisän vaikutuksia verenpaineeseen. Verrattuna lumeryhmiin, ne jotka saivat 368 mg magnesiumia päivässä kolmen kuukauden ajan, laskivat systolista (ylä) verenpainettaan 2 mmHg ja diastolista (ala) verenpainettaan 1,78 mmHg (6).

Vuoden 2012 meta-analyysissä, jossa oli mukana 22 tutkimusta ja 1 173 osallistujaa, tutkittiin lisäksi magnesiumlisän vaikutusta verenpaineeseen. Tutkijat havaitsivat, että 3-24 viikon magnesiumlisä keskimääräisellä annoksella 410 mg laski systolista verenpainetta 3-4 mmHg ja diastolista verenpainetta 2-3 mmHg (7).

Huolimatta näistä tuloksista, todisteet eivät ole yksiselitteisiä ja lisätutkimuksia tarvitaan.

Osteoporoosi

Koska magnesium on mukana luiden muodostumisessa, on loogista, että ihmiset kääntyvät magnesiumin puoleen parantaakseen luuston terveyttä. Lisäksi on todisteita siitä, että magnesiumin puute voi olla riskitekijä osteoporoosille (alhainen luutiheys).

Noin 60 % kehon magnesiumista varastoituu luihin (8).

Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että sekä alhaiset että korkeat magnesiumin pitoisuudet voivat vaikuttaa haitallisesti luihin. Siksi tutkijat katsovat, että luuston terveyden ylläpitämiseksi on tärkeää säilyttää oikea tasapaino (9).

Joten vaikka magnesium on tärkeää yleiselle luuston terveydelle, tarvitaan lisää tutkimusta ennen kuin lisäravinteita voidaan suositella osteoporoosin ehkäisyyn tai hoitoon.

Migreeni

Hermot ja verisuonet vaikuttavat päänsärkyyn. Siksi jotkin tutkimukset ovat keskittyneet migreenin ja magnesiumin väliseen suhteeseen.

Vuoden 2015 satunnaistetussa, kaksoissokkoutetussa, lumekontrolloidussa monikeskustutkimuksessa tutkijat arvioivat magnesiumia, B12-vitamiinia ja Q10:tä migreenin hoitona. Tutkimuksessa satunnaistettiin 130 osallistujaa, jotka kokivat kolme tai useampia migreenejä kuukaudessa, kontrolli- tai lumeryhmään. Kolmen kuukauden ajan kontrolliryhmä sai päivittäin lisäravinteen, joka sisälsi 400 mg B12-vitamiinia, 600 mg magnesiumia ja 150 mg koentsyymi Q10:tä (10).

Kolmen kuukauden jälkeen kontrolliryhmä vähensi migreenifrekvenssiään 6,2 päivästä kuukaudessa 4,4 päivään, verrattuna lumeryhmään, joka vähensi 6,2:sta 5,2 päivään. Lisäksi kontrolliryhmän migreenin intensiteetti väheni 4,8 pisteellä, kun taas lumeryhmän väheni 2 pisteellä (10). Koska tutkimuksessa oli mukana ainesosien yhdistelmä, on kuitenkin vaikea sanoa, kuinka paljon magnesium vaikutti.

American Academy of Neurology ja American Headache Society -järjestöjen ohjeiden näyttöön perustuvassa päivityksessä tutkijat analysoivat kuitenkin 15 ei-perinteistä päänsärkyn hoitomuotoa. He päättelivät, että magnesium oli todennäköisesti tehokas hoito migreenin ehkäisyyn (11).

Muut

Edellä mainittujen mahdollisten terveyshyötyjen lisäksi jotkut ihmiset käyttävät magnesiumia tukemaan:

• Unen
• Mielialan
• Energian
• Magnesiumin puutteen

Magnesiumin puute on harvinaista muuten terveillä ihmisillä. Tämä johtuu siitä, että munuaiset rajoittavat, kuinka paljon magnesiumia keho erittää virtsaan. Tietyt tilanteet voivat kuitenkin johtaa magnesiumin puutteeseen, mukaan lukien (12):

• Alkoholin käyttö
• Laajat palovammat kehossa
• Aliravitsemus
• Tietyt lääkkeet
• Vaikea ripuli tai oksentelu
• Malabsorptiosairaudet, kuten Crohnin tauti ja keliakia.
• Huonosti hallittu diabetes.
• Haimatulehdus (haiman tulehdus).
• Munuaisongelmat
• Liiallinen hikoilu

Miten tiedän, onko minulla magnesiumin puute?

Magnesiumin puute voi vaatia terveydenhuollon ammattilaisen oikean tunnistamisen ja diagnosoinnin erityisillä laboratoriotesteillä. Vaikka magnesiumin puute ei välttämättä aiheuta ilmeisiä oireita, jotkut ihmiset voivat kokea (13):

• Ruokahaluttomuus
• Pahoinvointi
• Uupumus
• Heikkous
• Masennus
• Faskikulaatiot (tahattomat nykimiset)
• Arytmiat (epäsäännöllinen sydämen syke)

Joillakin ihmisillä voi kehittyä magnesiumin puute, kun saanti on ajan mittaan pienempi kuin suositellut tasot, heillä on erityinen riskitekijä alhaisemmille tasoille kuin normaalisti, tai on erityinen syy, miksi he eivät voi imeä magnesiumia.

Vaikka magnesiumin puute on harvinaista Yhdysvalloissa, tutkimukset viittaavat siihen, että puolet kaikista amerikkalaisista saa päivittäin vähemmän kuin suositellun määrän magnesiumia ruoasta (14).

Pitkäaikainen magnesiumin puute voi johtaa erilaisiin terveysongelmiin, mukaan lukien:

• Tyypin 2 diabetes
• Kohonnut verenpaine
• Hypomagnesemia (alhaisempi magnesiumin määrä veressä kuin normaalisti).
• Osteoporoosi
• Migreenipäänsärky

Magnesiumkloridilisä voi auttaa parantamaan terveyttä henkilöillä, joilla on magnesiumin puute.

Mitkä ovat magnesiumkloridin sivuvaikutukset?

Terveydenhuollon ammattilainen voi suositella magnesiumin ottamista estämään tai auttamaan terveysongelman hoidossa. Magnesiumin kaltaisen lisäravinteen käyttö voi kuitenkin aiheuttaa mahdollisia sivuvaikutuksia. Nämä sivuvaikutukset voivat olla yleisiä tai vakavia.

Yleiset sivuvaikutukset

Magnesiumkloridilisät katsotaan turvallisiksi, jos niitä käytetään ohjeiden mukaisesti. Tyypillisiä sivuvaikutuksia voivat kuitenkin olla (8):

• Vatsavaivat
• Pahoinvointi
• Ripuli
• Oksentelu

Voit välttää monia näistä sivuvaikutuksista ottamalla lisäravinteen ruoan kanssa.

Lähes kaikki magnesiumlisämuodot voivat johtaa lisääntyneisiin suolen liikkeisiin. Pienemmät annokset, jotka imeytyvät helpommin suolistossa, aiheuttavat kuitenkin yleensä vähemmän vatsavaivoja.

Esimerkiksi magnesiumoksidi on todennäköisemmin aiheuttamassa ripulia, koska se vaatii suuremman annoksen kuin magnesiumglysiini, joka vaatii pienemmän määrän.

Vakavat sivuvaikutukset

Vakavat sivuvaikutukset ovat harvinaisia. Ne ilmenevät yleensä, kun otat liikaa lisäravinnetta tai sinulla on allergia sille. Ne sisältävät (8):

• Jano
• Hypotensio (matala verenpaine)
• Huimaus
• Pyörtyminen
• Hämmennys
• Hengitysvaikeudet
• Allergiset reaktiot

Soita terveydenhuollon ammattilaiselle tai hakeudu ensiapuun, jos jokin näistä oireista ilmenee magnesiumlisän ottamisen jälkeen.

Varotoimenpiteet

Magnesium voi häiritä tiettyjen lääkkeiden toimintaa. Tämä yhteisvaikutus voi vaikuttaa siihen, kuinka hyvin kehosi pystyy käsittelemään niitä tai lisätä magnesiumin määrää veressä ja johtaa sivuvaikutuksiin. Mahdollisia yhteisvaikutuksia ovat (8):

• Aminoglykosidiantibiootit, kuten Gentak (gentamysiini) ja streptomysiini.
• Bisfosfonaatit (luuta vahvistavat lääkkeet), kuten Fosamax (alendronaatti).
• Kalsiumkanavasalpaajat, kuten nifedipiini ja verapamiili.
• Kinoloniantibiootit, kuten Cipro (siprofloksasiini) ja Levaquin (levofloksasiini).
• Tetrasykliiniantibiootit, kuten doksisykliini ja Minocin (minosykliini).
• Kilpirauhaslääkkeet, kuten Synthroid (levotyroksiini).
• Lihasrelaksantit
• Diureetit (vesipillerit)

Annosten erottaminen voi auttaa sinua välttämään lääkeyhteisvaikutuksia.

On tärkeää lukea huolellisesti ainesosaluettelo ja ravintoarvotaulukko tietääksesi, mitkä ainesosat sisältyvät ja missä määrin. Lisäksi lue lisäravinteen etiketti yhdessä terveydenhuollon ammattilaisen kanssa keskustellaksesi mahdollisista yhteisvaikutuksista ruoan, muiden lisäravinteiden ja lääkkeiden kanssa.

Annostus: Kuinka paljon magnesiumia minun pitäisi ottaa?

Keskustele aina terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen lisäravinteen ottamista varmistaaksesi, että lisäravinne ja annostus ovat sopivia yksilöllisiin tarpeisiisi.

Magnesiumkloridilisät ovat saatavilla tabletteina, kapseleina ja jauheina annoksina 200 mg:sta 500 mg:aan. Ne voivat auttaa täyttämään suositeltua päivittäistä saantia (RDA) magnesiumista (1).

Vinkkejä magnesiumlisän ottamiseen:

• Voit ottaa magnesiumlisän ruoan kanssa tai ilman.
• Jos esiintyy löysää ulostetta, voit yrittää ottaa pienemmän annoksen.
• Pitkävaikutteiset tabletit tulee niellä kokonaisina - älä pureskele, jaa tai murskaa tablettia.
• Magnesiumlisät on tarkoitettu lisäämään ruokavaliosi magnesiumin saantia, ei korvaamaan terveellistä ruokavaliota.

Mitä tapahtuu, jos otan liikaa magnesiumia?

Magnesiumin yliannostus on harvinaista, mutta suuret annokset voivat aiheuttaa sivuvaikutuksia, kuten:

• Pahoinvointi
• Oksentelu
• Huimaus

Muista, että lisäravinteena ottamasi magnesiumin määrä lisätään ruokavaliosta saamaasi määrään. Varmista siis, että magnesiumlisäsi eivät ylitä suositeltua ylärajaa, joka on 350 mg päivässä.

Jos otat magnesiumlisää, joka on suurempi kuin 350 mg päivässä, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

Kuinka säilyttää magnesium

Säilytä magnesium viileässä ja kuivassa paikassa. Säilytä magnesium poissa suorasta auringonvalosta. Hävitä kaikki lisäravinteet, joiden viimeinen käyttöpäivä on ohitettu tai jotka näyttävät vaurioituneilta.

Samankaltaiset ravintolisät

Magnesiumkloridin lisäksi magnesiumlisää on saatavana muissa muodoissa, kuten:

• Magnesiumoksidi
• Magnesiumsulfaatti
• Magnesiumsitraatti
• Magnesiumaspartaatti
• Magnesiumlaktaatti

Jotkut magnesiumin muodot imeytyvät kehoon helpommin kuin toiset. Esimerkiksi tutkijat ovat havainneet, että aspartaatti-, sitraatti-, laktaatti- ja kloridimuodot imeytyvät paremmin (13).

Yleiset kysymykset

Onko hyötyä liottaa itseään kylvyssä, jossa on magnesiumsuoloja?

Koska iho toimii esteenä, on epätodennäköistä, että kylvyssä oleva magnesium imeytyy merkittävästi ihon kautta. On parasta olla luottamatta siihen, että se korvaa ruokavalion kautta saatavaa magnesiumia (15).

Kuitenkin magnesiumkloridikylvyt voivat parantaa ihon kosteutusta ja vähentää tulehdusta. Jotkut ihmiset sanovat, että Epsom-suolakylvyt (magnesiumsulfaatti) auttavat särkyneitä lihaksia, mutta ei ole vahvaa tutkimusta, joka todistaisi sen tehokkuuden.

Voivatko magnesiumlisät auttaa selkäkivun hoidossa?

Tutkimukset osoittavat, että magnesium voi auttaa vähentämään erilaisia kipuja, mukaan lukien päänsärkyä ja selkäkipua (16). Yritä syödä enemmän magnesiumrikasta ruokaa ja keskustele terveydenhuollon tarjoajasi kanssa magnesiumlisien ottamisesta kivun hallintaan.

Voiko magnesium auttaa minua nukahtamaan?

Jos sinulla on alhainen magnesiumtaso, lisääntynyt magnesiumin saanti voi auttaa sinua univaikeuksissa. Useat tutkimukset osoittavat, että magnesiumlisien ottaminen voi auttaa vanhempia aikuisia, joilla on unettomuutta, nukahtamaan helpommin ja saamaan laadukkaampaa unta (17).

Laskeeko magnesiumkloridi verensokeria?

Se voi tehdä niin. Magnesium voi parantaa insuliiniherkkyyttä. Jos sinulla on tyypin 2 diabetes, se tarkoittaa, että se voi auttaa kehoa käyttämään tuottamaansa insuliinia tehokkaammin, mikä vähentää insuliiniresistenssiä ja auttaa laskemaan verensokeria.

Kuitenkin tyypin 1 diabetesta sairastavilla magnesiumlisät voivat muuttaa sitä, miten keho käyttää ottamaasi insuliinia, mikä voi aiheuttaa matalaa verensokeria.

Magnesiumin lähteet ja mitä etsiä

Paras magnesiumin lähde on ruoka, koska keho imee sen paremmin. Mutta jos et saa tarpeeksi magnesiumia ruokavaliostasi, voit myös saada lisämagnesiumia ravintolisien avulla.

Ruokalähteet magnesiumille

Yleisesti ottaen pähkinät, siemenet, täysjyvät, tummat lehtivihannekset, kuivatut pavut ja vähärasvaiset maitotuotteet ovat parhaita magnesiumin lähteitä. Magnesiumia sisältäviä ruokia ovat muun muassa (18):

• Kurpitsansiemenet: 168 mg
• Mantelit: 80 mg
• Pinaatti (1/2 kuppia): 78 mg
• Soijamaito (1 kuppi): 61 mg
• Edamame (1/2 kuppia): 50 mg
• Tumma suklaa: 50 mg
• Maapähkinävoi (2 ruokalusikallista): 49 mg
• Avokado (1 kuppi): 44 mg
• Paistettu peruna (1 keskikokoinen): 44 mg
• Ruskea riisi (1/2 kuppia): 42 mg
• Tavallinen jogurtti: 42 mg
• Banaani (1 iso): 32 mg
• Lohi: 26 mg
• Vähärasvainen maito (1/2 kuppia): 24 mg
• Täysjyväleipä (1 viipale): 23 mg
• Kanafilee: 22 mg

Magnesiumlisä

Magnesiumkloridi voidaan liuottaa veteen, mikä helpottaa kehoa ottamaan sen käyttöön. Lisäksi magnesiumkloridi imeytyy lähes kokonaan suolistossa. Tämä imeytyminen tekee siitä helpommin saatavilla verenkierrossa.

Orgaaniset suolat kuten magnesiumkloridi ovat hieman tehokkaampia kuin epäorgaaniset suolat, koska ne ovat yleensä helpompia keholle imeytyä, erityisesti jos otetaan useita pieniä annoksia (19).

Yhteenveto

Magnesiumkloridi on kivennäislisä, jota käytetään lisäämään magnesiumin saantia. Ne, joilla on alhaiset magnesiumpitoisuudet, voivat kokea epämiellyttäviä oireita, joita magnesiumlisä voi auttaa kääntämään tai parantamaan. Varmista, että keskustelet terveydenhuollon tarjoajasi kanssa, jos otat muita lääkkeitä ennen kuin aloitat magnesiumlisän.