Mikä on magnesiumkloridi?
Magnesiumravintolisät voivat parantaa verenpainetta ja diabetesta.
Magnesium on mineraali, joka on välttämätön monille kehon toiminnoille, mukaan lukien lihas- ja hermotoiminta, verensokeri- ja verenpaineen säätely sekä proteiinin, luun ja DNA:n valmistus (1). Magnesiumia esiintyy luonnollisesti monissa elintarvikkeissa, mukaan lukien täysjyvätuotteet, vihreät lehdet, pähkinät ja palkokasvit, rikastetut elintarvikkeet ja maitotuotteet.
Magnesiumkloridi on yksi useista magnesiumlisistä. Muita ovat magnesiumaspartaatti, magnesiumsitraatti, magnesiumglukonaatti, magnesiumglysiini, magnesiumlaktaatti, magnesiummalaatti, magnesiumoksidi ja magnesiumsulfaatti.
Tässä artikkelissa selitetään magnesiumkloridin käyttötarkoituksia, etuja, haittavaikutuksia, annoksia ja varotoimia.
Fakta magnesiumkloridista ravintolisänä
- Aktiv ainesosa(t): Magnesiumkloridi ja kalsium
- Vaihtoehtoiset nimet: Magnesium, magnesiumdikloridi
- Tilanne: Saatavilla ilman reseptiä (OTC)
- Suositeltu annos: Aikuiset 310 mg - 420 milligrammaa (mg)
- Turvallisuushavainnot: Älä käytä, jos olet allerginen ainesosille. Säilytä lasten ulottumattomissa. Soita myrkytystietokeskukseen yliannostuksen sattuessa.
Magnesiumkloridin käyttö
Ravintolisien käyttö tulisi räätälöidä yksilöllisesti ja tarkistaa terveydenhuollon ammattilaisen, kuten rekisteröidyn ravitsemusterapeutin, apteekkihenkilökunnan tai lääkärin, toimesta. Mikään lisäaine ei ole tarkoitettu sairauksien hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
Ihmiset käyttävät pääasiassa magnesiumkloridia lisätäkseen magnesiumin saantiaan. Vaikka se ei itsessään hoida sairauksia, se voi auttaa niitä, joilla on matalat magnesiumtasot, parantamaan tiettyjä kehon toimintoja.
Lisäksi magnesiumkloridilisillä on hyvin dokumentoituja käyttötarkoituksia tyypin 2 diabeteksessa, korkeassa verenpaineessa, osteoporoosissa ja migreenissä.
Tyypin 2 diabetes
Tutkijat ovat havainneet vahvan yhteyden tyypin 2 diabeteksen ja magnesiumvajeen välillä. He arvioivat, että 14 %:sta 48 %:iin tyypin 2 diabeetikoista on magnesiumvaje (2).
Vuonna 2015 julkaistussa kaksoissokkoutetussa, lumekontrolloidussa, satunnaistetussa tutkimuksessa, joka julkaistiin Diabetes and Metabolism -lehdessä, tutkijat arvioivat, paransivatko magnesiumlisät glukoositasoja (verensokeria) 116 osallistujalla, joilla oli esidiabetes ja matalat magnesiumtasot veressä (3).
Koehenkilöryhmä sai 382 mg magnesiumia päivittäin neljän kuukauden ajan, kun taas kontrolliryhmä sai lumetta päivittäin. Tutkimuksen lopussa 50,8 % magnesiumryhmästä paransi glukoositasojaan verrattuna 7 % lumeryhmästä.
Toinen tutkimus, joka toteutettiin vuonna 2017 ja julkaistiin Nutrition-lehdessä, tutki, miten magnesiumlisät vaikuttivat insuliiniresistenssiin henkilöillä, joilla oli matalat magnesiumtasot (4). Niistä 12 artikkelista, jotka sisältyivät systemaattiseen katsaukseen, tutkijat havaitsivat seuraavaa:
- Kahdeksan kliinistä tutkimusta osoitti, että magnesiumlisät vaikuttivat seerumin paastoglukoosipitoisuuteen.
- Viisi tutkimusta osoitti vaikutuksen paastoin insuliinitasoihin.
- Seitsemän tutkimusta osoitti vähentynyttä insuliiniresistenssiä.
Siitä huolimatta American Diabetes Association ei suosittele rutiininomaista magnesiumlisien käyttöä kaikille diabeetikoille, erityisesti ei niille, joilla ei ole magnesiumvajausta (5).
Korkea verenpaine
Magnesium auttaa säätelemään verenpainetta. Siksi jotkut korkean verenpaineen (hypertensio) omaavat henkilöt ottavat magnesiumlisää verenpaineensa alentamiseksi. Vaikka osa tutkimuksesta tukee tätä teoriaa, vaikutus on useimmiten pieni.
Vuonna 2016 tehdyssä meta-analyysissä, joka käsitti 34 satunnaistettua, kaksoissokkoutettua, lumekontrolloitua tutkimusta 2 028 osallistujalla, arvioitiin magnesiumlisien vaikutuksia verenpaineeseen. Verrattuna lumeryhmiin ne, jotka saivat 368 mg magnesiumia päivässä kolmen kuukauden ajan, vähensivät systolista (ylä) verenpainetta 2 mmHg ja diastolista (alhaista) verenpainetta 1,78 mmHg (6).
Vuoden 2012 meta-analyysissä, jossa oli 22 tutkimusta ja 1 173 osallistujaa, tutkittiin lisäksi magnesiumlisän vaikutusta verenpaineeseen. Tutkijat havaitsivat, että kolmen ja 24 viikon magnesiumlisä, jonka keskimääräinen annos oli 410 mg, vähensi systolista verenpainetta 3-4 mmHg ja diastolista verenpainetta 2-3 mmHg (7).
Huolimatta näistä tuloksista todisteet eivät ole yksiselitteisiä, ja lisätutkimusta tarvitaan.
Osteoporoosi
Koska magnesium on mukana luiden muodostamisessa, on järkevää, että ihmiset kääntyvät magnesiumin puoleen saadakseen parempaa luustoterveyttä. Lisäksi on todisteita siitä, että magnesiumin puute voi olla riskitekijä osteoporoosille (matala luuntiheys).
Noin 60 % kehon magnesiumista varastoituu luihin (8).
Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että sekä matalat että korkeat magnesiumtasot voivat vaikuttaa negatiivisesti luihin. Siksi tutkijat pitävät tärkeänä ylläpitää oikeaa tasapainoa luustoterveyden kannalta (9).
Vaikka magnesium on tärkeää yleiselle luustoterveydelle, lisätutkimusta tarvitaan ennen kuin lisäravinteita voidaan suositella osteoporoosin ehkäisyyn tai hoitoon.
Migreeni
Hermot ja verisuonet näyttelevät roolia päänsäryssä. Siksi osa tutkimuksesta on keskittynyt migreenin ja magnesiumin väliseen suhteeseen.
Vuonna 2015 tehdyn satunnaistetun, kaksoissokkotutkimuksen, lumekontrolloidun monikeskustutkimuksen aikana tutkijat arvioivat magnesiumia, B12-vitamiinia ja Q10:tä migreenin hoidossa. Tutkimuksessa 130 osallistujaa, jotka kokivat kolme tai useampia migreenejä kuukaudessa, satunnaistettiin kontrolli- tai lumeryhmään. Kolmen kuukauden ajan kontrolliryhmä sai päivittäisen lisäravinteen, joka sisälsi 400 mg B12-vitamiinia, 600 mg magnesiumia ja 150 mg koentsyymi Q10 (10).
Kolmen kuukauden jälkeen kontrolliryhmä vähensi migreenifrekvenssiään 6,2 päivästä kuukaudessa 4,4 päivään, verrattuna lumeryhmään, joka vähensi omaansa 6,2:sta 5,2:een päivään. Lisäksi migreenin intensiivisyys kontrolliryhmässä väheni 4,8 pistettä, kun taas lumeryhmän väheni 2 pistettä (10). Koska tutkimus sisälsi yhdistelmän ainesosia, on kuitenkin vaikeaa sanoa, kuinka paljon magnesiumilla oli roolia.
Kuitenkin American Academy of Neurology ja American Headache Society -yhdistyksen todisteisiin perustuvassa päivityksessä ohjeista tutkijat analysoivat 15 ei-perinteistä päänsärkyhoitoa. He päättelivät, että magnesium oli todennäköisesti tehokas hoito migreenin ehkäisyyn (11).
Muut
Lisäksi edellä mainittujen mahdollisten terveyshyötyjen ohella jotkut ihmiset käyttävät magnesiumia tukemaan:
- Uni
- Mieliala
- Energia
- Magnesiumin puute
Magnesiumin puute on harvinaista muuten terveillä ihmisillä. Tämä johtuu siitä, että munuaiset rajoittavat, kuinka paljon magnesiumia keho erittää virtsaan. Tietyt tilanteet voivat kuitenkin johtaa magnesiumin puutteeseen, mukaan lukien (12):
- Alkoholin käyttö
- Palovammat suurimmassa osassa kehoa
- Aliravitsemus
- Jotkut lääkkeet
- Vakava ripuli tai oksentelu
- Malabsorptiotaudit, kuten Crohnin tauti ja keliakia.
- Huonosti hallittu diabetes.
- Pankreatiitti (haiman tulehdus).
- Munuaissairaus
- Liiallinen hikoilu
Miten tiedän, onko minulla magnesiumvaje?
Magnesiumvaje on ehkä tunnistettava ja diagnosoitava oikein terveydenhuollon tarjoajan toimesta erityisten laboratoriotestien avulla. Vaikka magnesiumvajeella ei ehkä ole ilmeisiä oireita, jotkut ihmiset voivat kokea (13):
- Ruokahaluttomuus
- Pahoinvointi
- Uupumus
- Heikkous
- Masennus
- Faskikulaatiot (vapaaehtoiset nykimiset)
- Arytmia (epäsäännöllinen sydämenlyönti)
Jotkut ihmiset voivat kehittää magnesiumvajeen, kun saanti on ajan myötä alhaisempi kuin suositellut tasot, heillä on erityinen riskitekijä alhaisemmille tasoille kuin normaalisti, tai on erityinen syy, miksi he eivät voi imeä magnesiumia.
Vaikka magnesiumvaje on harvinaista Yhdysvalloissa, tutkimukset viittaavat siihen, että puolet kaikista amerikkalaisista saa vähemmän kuin suositeltu määrä magnesiumia ruoasta joka päivä (14).
Pitkäaikainen magnesiumvaje voi johtaa moniin erilaisiin terveysongelmiin, mukaan lukien:
- Tyypin 2 diabetes
- Hypertensio
- Hypomagnesemia (alhaisempi magnesiumpitoisuus kuin normaalisti veressä).
- Osteoporoosi
- Migreenipäänsärky
Magnesiumkloridilisät voivat auttaa parantamaan terveyttä henkilöillä, joilla on magnesiumvaje.
Mitkä ovat magnesiumkloridin haittavaikutukset?
Hoitoasiantuntijasi voi suositella magnesiumin ottamista terveysongelman ehkäisemiseksi tai hoitamiseksi. Kuitenkin magnesiumin nauttimisella voi olla mahdollisia haittavaikutuksia. Nämä haittavaikutukset voivat olla yleisiä tai vakavia.
Yleiset haittavaikutukset
Magnesiumkloridilisät katsotaan turvallisiksi, jos niitä käytetään ohjeiden mukaan. Tyypillisiä haittavaikutuksia voivat kuitenkin olla (8):
- Häiriintynyt vatsa
- Pahoinvointi
- Ripuli
- Oksentelu
Voit välttää monia näistä haittavaikutuksista ottamalla lisäravinteen ruoan kanssa.
Lähes kaikki magnesiumlisämuodot voivat johtaa lisääntyneisiin suolenliikkeisiin. Kuitenkin pienemmät annokset, jotka imeytyvät helpommin suolistossa, aiheuttavat yleensä vähemmän vatsavaivoja.
Magnesiumoksidi on esimerkiksi alttiimpi aiheuttamaan ripulia, koska se vaatii suuremman annoksen kuin magnesiumglysiini, joka vaatii pienemmän määrän.
Vakavat haittavaikutukset
Vakavat haittavaikutukset ovat harvinaisia. Ne ilmenevät useimmiten, kun otat liikaa lisäravinnetta tai sinulla on siihen allergia. Niihin kuuluu (8):
- Jano
- Hypotonia (matala verenpaine)
- Huimaus
- Pyörtyminen
- Sekavuus
- Hengitysvaikeudet
- Allergiset reaktiot
Soita terveydenhuollon ammattilaiselle tai hakeudu ensiapuun, jos jokin näistä oireista ilmenee magnesiumlisän ottamisen jälkeen.
Varotoimet
Magnesium voi vaikuttaa joidenkin lääkkeiden tehoon. Tämä vuorovaikutus voi vaikuttaa siihen, kuinka hyvin kehosi pystyy käsittelemään niitä tai lisätä magnesiumin määrää veressä ja aiheuttaa haittavaikutuksia. Mahdollisia vuorovaikutuksia ovat (8):
- Aminoglykosidiantibiootit, kuten Gentak (gentamysiini) ja streptomysiini.
- Bisfosfonaatit (luustoa vahvistavat lääkkeet) kuten Fosamax (alendronaatti).
- Kalsiumkanavan salpaajat, kuten nifedipiini ja verapamiili.
- Kinoliiniantibiootit, kuten Cipro (siprofloxacin) ja Levaquin (levofloxacin).
- Tetrasykliiniantibiootit, kuten doksisykliini ja Minocin (minosykliini).
- Kilpirauhaslääkkeet, kuten Synthroid (levotyroksiini).
- Lihasrelaksantit
- Diureetit (vesipillerit)
Annosten erottaminen voi auttaa sinua välttämään lääkkeiden vuorovaikutuksia.
On tärkeää lukea huolellisesti ainesosaluettelo ja ravintoarvotiedot tietääksesi, mitä ainesosia on ja missä määrin. Lue myös lisäaineen etiketti yhdessä terveydenhuollon ammattilaisen kanssa keskustellaksesi mahdollisista vuorovaikutuksista ruokien, muiden ravintolisien ja lääkkeiden kanssa.
Annostus: Kuinka paljon magnesiumia minun tulisi ottaa?
Keskustele aina terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen lisäravinteen ottamista varmistaaksesi, että lisäaine ja annostus ovat sopivia yksilöllisiin tarpeisiisi.
Magnesiumkloridilisät ovat saatavilla tabletteina, kapseleina ja jauheina, annoksilla 200 mg:sta 500 mg:aan. Ne voivat auttaa täyttämään suositellun magnesiumin saannin (RDA) (1).
| Suositeltu magnesiumin saanti (RDA) | ||||
|---|---|---|---|---|
| Ikä | Mies | Nainen | Raskaus | Imetys |
| Syntymästä 6 kuukauteen | 30 mg | 30 mg | ||
| 7 - 12 kuukautta | 75 mg | 75 mg | ||
| 1 - 3 vuotta | 80 mg | 80 mg | ||
| 4 - 8 vuotta | 130 mg | 130 mg | ||
| 9 - 13 vuotta | 240 mg | 240 mg | ||
| 14 - 18 vuotta | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19 ja vanhempi | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
Vinkkejä, joita kannattaa pitää mielessä magnesiumlisää ottaessasi:
- Voit ottaa magnesiumlisät ruoan kanssa tai ilman.
- Jos löysää ulostetta esiintyy, voit yrittää ottaa pienemmän annoksen.
- Pitkävaikutteiset tabletit on nieltävä kokonaisina - älä pureskele, jaa tai murskaa tablettia.
- Magnesiumlisät on tarkoitettu lisäämään ruokavaliosi saantia, ei korvaamaan terveellistä ruokavaliota.
Mitä tapahtuu, jos otan liikaa magnesiumia?
Magnesiummyrkytys on harvinaista, mutta suuret annokset voivat aiheuttaa haittavaikutuksia, mukaan lukien:
- Pahoinvointi
- Oksentelu
- Huimaus
Muista, että se määrä magnesiumia, jonka otat lisäravinteena, lisätään siihen määrään, jonka saat ruoasta. Varmista siis, että magnesiumlisäsi eivät ylitä suositeltua ylärajaa 350 mg päivässä.
Jos otat magnesiumlisää, joka on suurempi kuin 350 mg päivässä, sinun tulee keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa.
Kuinka säilyttää magnesium
Säilytä magnesium viileässä ja kuivassa paikassa. Säilytä magnesium poissa suorasta auringonvalosta. Hävitä kaikki lisäravinteet, joiden viimeinen käyttöpäivä on ohitettu tai jotka osoittavat vaurioita.
Vastaavat ravintolisät
Lisäksi magnesiumkloridin lisäksi magnesiumlisät ovat saatavilla muissa muodoissa, kuten:
- Magnesiumoksidi
- Magnesiumsulfat
- Magnesiumsitraatti
- Magnesiumaspartaatti
- Magnesiumlaktatti
Jotkut magnesiumin muodot imeytyvät kehoon helpommin kuin toiset. Tutkijat ovat esimerkiksi havainneet, että aspartaatti-, sitraatti-, laktatti- ja kloridimuodot imeytyvät paremmin (13).
Usein kysyttyjä kysymyksiä
Onko kylpemiseen magnesiumsuoloissa etuja?
Koska iho toimii esteenä, on epätodennäköistä, että paljon magnesiumia kylvyssä imeytyy ihon kautta. On parasta olla luottamatta siihen, että se korvaisi ruokavalion magnesiumin (15).
Magnesiumkloridilla kylpeminen voi kuitenkin parantaa ihon kosteutusta ja vähentää tulehdusta. Jotkut ihmiset sanovat, että Epsom-suolalla (magnesiumsulfaatilla) kylpeminen auttaa kipeitä lihaksia, mutta vahvaa tutkimusta sen tehokkuudesta ei ole.
Voiko magnesiumlisät poistaa selkäkipuja?
Tutkimukset osoittavat, että magnesium voi auttaa vähentämään erilaisia kipuja, mukaan lukien päänsärkyä ja selkäkipua (16). Yritä syödä enemmän magnesiumia sisältäviä ruokia ja keskustele terveydenhuollon tarjoajasi kanssa magnesiumlisien ottamisesta kivun hallitsemiseksi.
Voiko magnesium auttaa minua nukahtamaan?
Jos sinulla on matalat magnesiumtasot, lisääntynyt magnesiumin saanti voi auttaa sinua unihäiriöissä. Useat tutkimukset osoittavat, että magnesiumlisien ottaminen voi auttaa vanhempia aikuisia nukahtamaan helpommin ja saamaan parempaa laatua olevaa unta (17).
Alentaako magnesiumkloridi verensokeria?
Voi. Magnesium voi parantaa insuliiniherkkyyttä. Jos sinulla on tyypin 2 diabetes, se tarkoittaa, että se voi auttaa kehoa käyttämään tuottamaansa insuliinia tehokkaammin, mikä vähentää insuliiniresistenssiä ja auttaa alentamaan verensokeria.
Tyypin 1 diabetesta sairastavilla henkilöillä magnesiumlisät voivat kuitenkin muuttaa sitä, miten keho käyttää insuliinia, jota otat, mikä voi aiheuttaa matalaa verensokeria.
Magnesiumin lähteet ja mitä etsiä
Paras magnesiumin lähde on ruoka, koska keho imee sitä paremmin. Mutta jos et saa riittävästi magnesiumia ruokavaliostasi, voit myös saada lisää magnesiumia ravintolisien avulla.
Magnesiumin ruokavalion lähteet
Yleisesti ottaen pähkinät, siemenet, täysjyvätuotteet, tummat lehtivihannekset, kuivatut pavut ja vähärasvaiset maitotuotteet ovat parhaat magnesiumin lähteet. Ruokavalio, joka sisältää magnesiumia, on muun muassa (18):
- Pumpafrön: 168 mg
- Mantelit: 80 mg
- Pinaatti (1/2 kuppia): 78 mg
- Soijamaito (1 kuppi): 61 mg
- Edamame (1/2 kuppia): 50 mg
- Tumma suklaa: 50 mg
- Maapähkinävoi (2 ruokalusikallista): 49 mg
- Avokado (1 kuppi): 44 mg
- Uuniperuna (1 keskikokoinen): 44 mg
- Ruskea riisi (1/2 kuppia): 42 mg
- Tavallinen jogurtti: 42 mg
- Banaani (1 iso): 32 mg
- Lohi: 26 mg
- Vähärasvainen maito (1/2 kuppia): 24 mg
- Kuituleipä (1 viipale): 23 mg
- Kanafilee: 22 mg
Magnesiumlisät
Magnesiumkloridi voidaan liuottaa veteen, mikä helpottaa kehon sen imeyttämistä ja käyttöä. Lisäksi magnesiumkloridi imeytyy lähes kokonaan suolistossa. Tämä imeytyminen tekee siitä helpommin saatavilla verenkiertoon.
Orgaaniset suolat, kuten magnesiumkloridi, ovat hieman tehokkaampia kuin epäorgaaniset suolat, koska ne ovat yleensä helpommin kehon imeyttämiä, erityisesti jos useita pieniä annoksia otetaan (19).
Yhteenveto
Magnesiumkloridi on mineraalilisä, jota käytetään magnesiumin saannin lisäämiseen. Ne, joilla on alhaiset magnesiumtasot, voivat kokea epämiellyttäviä oireita, joita magnesiumlisä voi auttaa kääntämään tai parantamaan. Varmista, että keskustele lääkärisi kanssa, jos käytät muita lääkkeitä ennen magnesiumlisän aloittamista.