Proteiini

Rasvan ja hiilihydraattien terveysvaikutukset ovat kiistanalaisia. Melkein kaikki ovat kuitenkin yhtä mieltä siitä, että proteiini on tärkeää.

Useimmat ihmiset syövät riittävästi proteiinia estääkseen puutteen, mutta jotkut yksilöt voisivat voida paremmin paljon korkeammalla proteiininsaannilla.

Monet tutkimukset viittaavat siihen, että proteiinipitoinen ruokavalio tuo suuria etuja painonpudotuksessa ja aineenvaihdunnan terveydessä (1, 2).

Tässä on 10 tieteellisesti perusteltua syytä syödä enemmän proteiinia.

1. Vähentää ruokahalua ja nälkätasoja

Kolme makroravintoainetta - rasva, hiilihydraatit ja proteiini - vaikuttavat kehoosi eri tavoin.

Tutkimukset osoittavat, että proteiini on ylivoimaisesti täyttävin. Se auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläisemmäksi - vähemmällä ruoalla (3).

Tämä johtuu osittain siitä, että proteiini vähentää nälkähormoni ghrelinin tasoa. Se lisää myös peptidi YY:n tasoja, hormonia, joka saa sinut tuntemaan itsesi kylläiseksi (4, 5, 6).

Nämä vaikutukset ruokahaluun voivat olla voimakkaita. Yhdessä tutkimuksessa lisääntynyt proteiininsaanti 15 %:sta 30 %:iin kaloreista sai ylipainoiset naiset syömään 441 kaloria vähemmän päivässä ilman, että he rajoittivat mitään tietoisesti (7).

Jos sinun tarvitsee laihtua tai vähentää vatsarasvaa, voit harkita osan hiilihydraateistasi ja rasvoistasi korvaamista proteiinilla. Se voi olla niin yksinkertaista kuin tehdä peruna- tai riisiportiosi pienemmäksi samalla kun lisäät muutaman ylimääräisen palan lihaa tai kalaa.

YHTEENVETO

Proteiinipitoinen ruokavalio vähentää nälkää ja auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita. Tämä parantaa painon säätelyyn liittyvien hormonien toimintaa.

2. Lisää lihasmassaa ja voimaa

Proteiini on lihastesi rakennuspalikka.

Riittävien proteiinimäärien syöminen auttaa sinua siten ylläpitämään lihasmassaasi ja edistää lihaskasvua, kun treenaat voimaharjoittelua.

Useat tutkimukset osoittavat, että jos syöt paljon proteiinia, se voi auttaa lisäämään lihasmassaa ja voimaa (8, 9).

Jos olet fyysisesti aktiivinen, nostat painoja tai yrität kasvattaa lihaksiasi, sinun on varmistettava, että saat riittävästi proteiinia.

Korkean proteiininsaannin ylläpitäminen voi myös auttaa estämään lihasten menetystä painonpudotuksen aikana (10, 11, 12).

YHTEENVETO

Lihas koostuu pääasiassa proteiinista. Korkea proteiininsaanti voi auttaa sinua saamaan enemmän lihasmassaa ja voimaa samalla kun vähennät lihasten menetystä painonpudotuksen aikana.

3. Hyvä luillesi

Käynnissä oleva myytti ylläpitää käsitystä siitä, että proteiini - pääasiassa eläinperäinen proteiini - on huonoa luillesi.

Tämä perustuu ajatukseen, että proteiini lisää happokuormitusta kehossa, mikä johtaa siihen, että kalsium vuotaa luistasi neutraloidakseen happoa.

Useimmat pitkäaikaistutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että proteiinilla, mukaan lukien eläinproteiinilla, on suuria etuja luustoterveydelle (13, 14, 15).

Ihmiset, jotka syövät enemmän proteiinia, näyttävät säilyttävän luumassaa paremmin vanhetessaan ja heillä on paljon alhaisempi riski osteoporoosiin ja murtumiin (16, 17).

Tämä on erityisen tärkeää naisille, jotka ovat suurimmassa riskissä saada osteoporoosi vaihdevuosien jälkeen. Paljon proteiinia syöminen ja aktiivinen oleminen on hyvä tapa ehkäistä tätä.

YHTEENVETO

Ihmiset, jotka syövät enemmän proteiinia, näyttävät olevan paremmassa luustoterveydessä ja heillä on paljon alhaisempi riski osteoporoosiin ja murtumiin vanhetessaan.

4. Vähentää himoa ja halua syödä välipaloja myöhään illalla.

Ruoanhimo eroaa normaalista nälästä.

Kyse ei ole vain siitä, että kehosi tarvitsee energiaa tai ravintoaineita, vaan myös siitä, että aivosi tarvitsevat palkkion (18).

Silti himot voivat olla uskomattoman vaikeita hallita. Paras tapa voittaa ne voi olla estää niiden syntyminen alun perin.

Yksi parhaista ennaltaehkäisevistä keinoista on lisätä proteiinin saantia.

Tutkimus ylipainoisista miehistä osoitti, että proteiinin lisääminen 25 %:iin kaloreista vähensi himoa 60 % ja halua syödä välipaloja illalla puoleen (19).

Samalla tavalla tutkimus ylipainoisista teinitytöistä osoitti, että jos he söivät proteiinipitoisen aamiaisen, himo ja myöhäinen napostelu illalla vähenivät.

Tämä voi johtua parantuneesta dopamiinin toiminnasta, yhdestä tärkeimmistä aivojen hormoneista, jotka ovat mukana himossa ja riippuvuudessa (20).

YHTEENVETO

Lisäämällä proteiinin saantia voit vähentää himoa ja halua syödä myöhäisiä välipaloja yöllä. Pelkästään proteiinipitoisen aamiaisen syöminen voi vaikuttaa voimakkaasti.

5. Lisää aineenvaihduntaa ja lisää rasvanpolttoa

Syöminen voi lisätä aineenvaihduntaasi lyhyeksi ajaksi.

Se johtuu siitä, että kehosi käyttää kaloreita ruoan sulattamiseen ja ravintoaineiden hyödyntämiseen. Tätä kutsutaan ruoan termiseksi vaikutukseksi (TEF).

Kaikki ruoat eivät kuitenkaan ole tässä suhteessa yhtä. Todellisuus on, että proteiinilla on paljon korkeampi terminen vaikutus kuin rasvalla tai hiilihydraateilla - 20-35 % verrattuna 5-15 %:iin (21).

Korkea proteiinin saanti on osoittautunut merkittävästi lisäävän aineenvaihduntaa ja lisäävän poltettujen kaloreiden määrää. Tämä voi olla jopa 80-100 enemmän poltettuja kaloreita joka päivä (22, 23, 24).

Todellisuus on, että tietyt tutkimukset viittaavat siihen, että voit polttaa vielä enemmän. Yhdessä tutkimuksessa korkean proteiinipitoisuuden omaava ryhmä poltti 260 enemmän kaloreita päivässä kuin matalan proteiinipitoisuuden omaava ryhmä. Tämä vastaa tunnin kohtuullista liikuntaa päivässä (25).

YHTEENVETO

Korkea proteiinin saanti voi merkittävästi lisätä aineenvaihduntaasi, mikä auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita koko päivän.

6. Laskee verenpainettasi

Korkea verenpaine on tärkeä syy sydäninfarktiin, aivohalvaukseen ja krooniseen munuaissairauteen.

Mielenkiintoista on, että korkeampi proteiinin saanti on osoittautunut laskevan verenpainetta.

40 kontrolloidun tutkimuksen tarkastelussa lisääntynyt proteiini laski systolista verenpainetta (korkein luku mittauksessa) keskimäärin 1,76 mm Hg ja diastolista verenpainetta (alin luku mittauksessa) 1,15 mm Hg (26).

Tutkimus osoitti, että proteiinipitoinen ruokavalio ei ainoastaan laske verenpainetta, vaan myös vähentää LDL-kolesterolia (paha kolesteroli) ja triglyseridejä (27).

YHTEENVETO

Useat tutkimukset osoittavat, että korkeampi proteiinin saanti voi laskea verenpainetta. Jotkut tutkimukset osoittavat myös parannuksia muissa sydänsairauksien riskitekijöissä.

7. Auttaa ylläpitämään painonpudotusta

Koska proteiinipitoinen ruokavalio lisää aineenvaihduntaa ja johtaa automaattiseen kalorien saannin ja nälän vähenemiseen, monet ihmiset, jotka lisäävät proteiinin saantiaan, laihtuvat lähes välittömästi (28, 29).

Tutkimus osoitti, että ylipainoiset naiset, jotka saivat 30 % kaloreistaan proteiinista, menettivät 11 puntaa (5 kg) 12 viikossa - huolimatta siitä, etteivät he tahallisesti rajoittaneet ruokavaliotaan (7).

Proteiinilla on myös etuja rasvan menetykselle tahallisessa kalorien rajoittamisessa.

12 kuukauden tutkimuksessa 130 ylipainoista henkilöä, jotka söivät kaloreita rajoittavaa ruokavaliota, korkean proteiinisisällön ryhmä menetti 53 % enemmän kehon rasvaa kuin normaalia proteiinia syövä ryhmä, joka söi saman verran kaloreita (30).

Laihtuminen on tietenkin vain alku. Painon ylläpitäminen on paljon suurempi haaste useimmille ihmisille.

Va modestin proteiinin saannin lisääminen on osoittautunut auttavan painon ylläpidossa. Yhdessä tutkimuksessa proteiinin lisääminen 15 %:sta 18 %:iin kaloreista vähensi painonnousua 50 % (31).

Jos haluat säilyttää ylipainosi, sinun tulisi harkita pysyvää proteiinin saannin lisäämistä.

YHTEENVETO

Proteiinin saannin lisääminen voi auttaa sinua paitsi laihtumaan myös pitämään painon alhaalla pitkällä aikavälillä.

8. Ei vahingoita terveitä munuaisia

Monet uskovat virheellisesti, että korkea proteiinin saanti vahingoittaa munuaisiasi.

On totta, että rajoitettu proteiinin saanti voi hyödyttää henkilöitä, joilla on olemassa oleva munuaissairaus. Tätä ei tulisi ottaa kevyesti, sillä munuaisongelmat voivat olla erittäin vakavia (32).

Mutta vaikka korkea proteiinitaso voi vahingoittaa munuaisongelmista kärsiviä, sillä ei ole merkitystä terveiden munuaisten omaaville henkilöille.

Itse asiassa monet tutkimukset korostavat, että proteiinipitoiset ruokavaliot eivät aiheuta haitallisia vaikutuksia henkilöille, joilla ei ole munuaissairautta (33, 34, 35).

YHTEENVETO

Vaikka proteiini ei voi vahingoittaa terveitä munuaisia, se ei myöskään vaikuta niihin, joilla on munuaisongelmia.

9. Auttaa kehoa korjaamaan itseään loukkaantumisen jälkeen

Proteiini voi auttaa kehoasi korjaamaan itseään sen jälkeen, kun se on vahingoittunut.

Tämä on täysin järkevää, koska se muodostaa tärkeimmät rakennuspalikat kudoksissasi ja elimissäsi.

Useat tutkimukset osoittavat, että jos syö enemmän proteiinia loukkaantumisen jälkeen, se voi auttaa nopeuttamaan toipumista (36, 37).

YHTEENVETO

Lisäämällä proteiinin saantia voit toipua nopeammin, jos olet loukkaantunut.

10. Auttaa sinua pysymään kunnossa ikääntyessäsi

Yksi ikääntymisen seurauksista on, että lihaksesi heikkenevät vähitellen.

Vakavimmat tapaukset kutsutaan ikään liittyväksi sarkopeniaksi, joka on yksi tärkeimmistä syistä haurauteen, luunmurtumiin ja elämänlaadun heikkenemiseen vanhemmilla aikuisilla (38, 39).

Lisäämällä proteiinin saantia on yksi parhaista tavoista vähentää ikään liittyvää lihaskatoa ja ehkäistä sarkopeniaa (40).

Fyysisesti aktiivinen oleminen on myös ratkaisevan tärkeää, ja painojen nostaminen tai minkä tahansa muotoisen vastusharjoittelun tekeminen voi tehdä ihmeitä (41).

YHTEENVETO

Runsas proteiinin syöminen voi auttaa vähentämään ikääntymiseen liittyvää lihaskatoa.

Johtopäätös

Vaikka korkeampi proteiinitaso voi tuoda terveyshyötyjä monille ihmisille, se ei ole välttämätöntä kaikille.

Useimmat ihmiset syövät jo noin 15 % kaloreistaan proteiinista, mikä on enemmän kuin riittävästi estämään puutteen.

Joissakin tapauksissa ihmiset voivat kuitenkin hyötyä syömällä paljon enemmän kuin niin - jopa 25 - 30 % kaloreista.

Jos tarvitset laihtua, parantaa aineenvaihduntasi terveyttä tai lisätä lihasmassaa ja voimaa, varmista, että syöt riittävästi proteiinia.