Onko vaarallista syödä liikaa proteiinia?
Proteiini - yksi kolmesta makroravinteesta yhdessä hiilihydraattien ja rasvojen kanssa - on tärkeä ihmisen terveydelle.
Kehossa on monia erilaisia proteiineja. Ne osallistuvat kriittisiin kehon prosesseihin, mukaan lukien hapen kuljetus, immuunitoiminta, hermoimpulssien siirto ja kasvu (1).
Proteiinipitoisia dieettejä on liitetty useisiin terveysetuihin, mukaan lukien parannukset kehon koostumuksessa ja alhaisemmat verensokeritasot.
Saatat kuitenkin ihmetellä, voiko hyvää olla liikaa.
Tässä artikkelissa käsitellään proteiinin tieteellistä taustaa ruokavaliossa ja sitä, pitäisikö sinun olla huolissasi liiallisesta nauttimisesta.
Proteiinintarve
Se määrä proteiinia, jota kehosi tarvitsee, riippuu monista tekijöistä, kuten painostasi, iästäsi, kehonkoostumustavoitteistasi, fyysisestä aktiivisuudestasi ja yleisestä terveydestäsi.
Suositeltu päivittäinen saanti (RDA) proteiinille on 0,8 grammaa per kg kehonpainoa (2).
On kuitenkin tärkeää huomata, että tämä on vähimmäismäärä, jota useimmat ihmiset tarvitsevat estääkseen lihaskatoa, täyttääkseen aminohappotarpeensa ja ylläpitääkseen typpitasapainoa. Suurempien määrien nauttiminen tästä ravintoaineesta voi tuoda joitakin etuja (3).
Jotkut asiantuntijat väittävät, että fyysisesti aktiiviset henkilöt tarvitsevat paljon suurempia määriä proteiinia kuin RDA. Monet ammattijärjestöt suosittelevat 1,2-2 grammaa proteiinia per kg päivässä (3, 4).
Urheilijoilla tarpeet voivat olla vieläkin korkeammat (2, 3).
Lisäksi raskaana olevilla ja imettävillä henkilöillä, vanhemmilla aikuisilla ja tietyistä sairauksista kärsivillä henkilöillä on korkeampi proteiinintarve kuin väestöllä yleensä (5, 6, 7).
Esimerkiksi raskaana olevien proteiinin RDA on 1,1 grammaa proteiinia per kg (5).
Tutkimus kuitenkin osoittaa, että päivittäinen proteiinintarve raskauden aikana on paljon korkeampi kuin tämä, noin 1,66 grammaa proteiinia per kg varhaisessa raskaudessa ja 1,77 grammaa proteiinia per kg raskauden lopussa (5).
YHTEENVETO
Proteiinintarpeesi riippuu monista tekijöistä, kuten aktiivisuustasostasi, iästäsi ja terveydentilastasi. Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että nykyinen RDA proteiinille on todennäköisesti liian alhainen useimmille aktiivisille henkilöille.
Onko proteiinipitoisilla dieeteillä etuja?
Runsasproteiiniset ruokavaliot on yhdistetty useisiin terveyshyötyihin.
Esimerkiksi runsasproteiiniset ruokavaliot lisäävät kylläisyyden tunnetta, vähentävät nälkää ja lisäävät lepoenergiankulutusta, mikä voi kannustaa painonpudotukseen.
Tutkimukset osoittavat, että runsasproteiiniset ruokavaliot edistävät painonpudotusta ja parantavat kehon koostumusta monilla väestöillä (6, 7).
Korkean laadun tutkimuksessa 54 ylipainoista tai lihavaa naista sai harjoitella ja nauttia joko runsasta proteiinia sisältävää ruokavaliota tai vähäkalorista ruokavaliota, jossa oli runsaasti hiilihydraatteja, 14 viikon ajan (8).
Valikoima proteiinia Nutri.se:stä >
[pswp_products category_ids="46" limit="3"]Ruoasta, joka sisälsi runsaasti proteiinia, hyötyneet naiset menettivät merkittävästi enemmän painoa ja kehon rasvaa kuin ne naiset, jotka noudattivat vähäkalorista, hiilihydraattipitoista ruokavaliota (8).
Runsasproteiiniset ruokavaliot voivat myös auttaa parantamaan kehon koostumusta lisäämällä lihasmassaa. Tutkimukset ovat osoittaneet tämän eri väestöissä, mukaan lukien koulutetut urheilijat ja vanhemmat aikuiset (9, 10, 11).
Lisäksi kehon koostumuksen parantamisen ja mahdollisen rasvanpolton lisäämisen ohella runsasproteiiniset ruokavaliot voivat parantaa verensokerin hallintaa, vähentää veren rasvapitoisuuksia ja lisätä luuntiheyttä vanhemmilla aikuisilla (12, 13, 14, 15).
YHTEENVETO
Tutkimukset ovat osoittaneet, että runsasproteiiniset ruokavaliot voivat tarjota terveyshyötyjä, mukaan lukien rasvan menetys ja parantunut kehon koostumus.
Ovatko runsasproteiiniset ruokavaliot haitallisia?
On ollut joitakin huolenaiheita runsasproteiinisten ruokavalioiden turvallisuudesta, mukaan lukien niiden vaikutukset munuaisiin, sydämeen ja luuston terveyteen.
Useimmat näistä huolenaiheista eivät kuitenkaan saa tukea tieteellisestä tutkimuksesta.
Munuaisten terveys
Yksi yleinen väärinkäsitys runsasproteiinisten ruokavalioiden suhteen on, että ne ovat haitallisia munuaisten terveydelle (16).
Tutkimukset ovat osoittaneet, että vaikka runsasproteiiniset ruokavaliot lisäävät munuaisten kuormitusta, ne eivät vaikuta negatiivisesti terveiden munuaisten omaaviin henkilöihin (3, 17).
Itse asiassa yhdessä tutkimuksessa tutkittiin proteiinin saantia ja munuaistoimintaa 48 koulutetulla miehellä ja naisella (18).
Kahdeksan viikon ajan 3,4 grammaa proteiinia per kg sisältävän ruokavalion nauttiminen yhdistettynä vastusharjoitteluun ei johtanut siihen, että osallistujat kokisivat negatiivisia terveysvaikutuksia (18).
Se ei muuttanut mitään veriparametreja, mukaan lukien munuaistoiminnan merkkejä, kuten glomerulaarista suodatusnopeutta (GFR), veren urea-nitrogenia (BUN) ja kreatiniinia (18).
Vaikka runsasproteiiniset ruokavaliot voivat olla turvallisia normaalisti toimiville munuaisille, heikentyneestä munuaistoiminnasta kärsivien tulisi välttää niitä. Korkea proteiinipitoisuus ruokavaliossa voi nopeuttaa munuaistoiminnan heikkenemistä tässä väestössä (19).
Munuaisten tehtävänä on suodattaa ja poistaa proteiinimetabolian jätteet kehosta. Heikentyneestä munuaistoiminnasta kärsivien henkilöiden on syytä välttää runsasta proteiinia sisältävää ruokavaliota, sillä se voi johtaa munuaisvaurioihin ja myrkyllisten aineiden kertymiseen.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että munuaissairauksista kärsivät henkilöt hyötyvät proteiinirajoitetuista dieeteistä, koska ne hidastavat munuaistoiminnan heikkenemisnopeutta (20).
Sydänsairaudet
Jotkut ihmiset pelkäävät, että proteiinipitoinen ruokavalio voi lisätä sydänsairauksien riskiä. Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että korkeampi proteiiniruokavalio ei yleensä vahingoita sydänterveyttä.
Tutkimuksessa, joka käsitti 12 066 aikuista, ei esimerkiksi löydetty yhteyttä eläin- tai kasviproteiinien saannin ja sydänsairauksien lisääntyneen riskin välillä (21).
Toinen vuoden 2020 tutkimus 38 ylipainoisesta aikuisesta osoitti, että korkeaproteiininen ruokavalio ei vahingoittanut sydänterveyttä tai verisuonten toimintaa 34 kuukauden interventiosta verrattuna kohtuullisesti proteiinipitoiseen ruokavalioon (22).
Jotkut tutkimukset viittaavat myös siihen, että korkeampiproteiininen ruokavalio voi auttaa alentamaan verenpainetasoa, vähentämään vatsarasvaa ja lisäämään HDL-kolesterolia (hyvää kolesterolia), mikä voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä (23, 24, 25).
Lisäksi vuoden 2020 katsauksessa ei löydetty yhteyttä korkeamman kokonaisproteiininsaannin ja sydänsairaudesta kuoleman riskin välillä (25).
Tutkimus osoitti kuitenkin, että korkeampi kasviproteiinin saanti voi olla suojaava vaikutus sydänsairaudesta kuolemiselle, kun taas korkeampi eläinproteiinin saanti voi olla yhteydessä lisääntyneeseen riskiin (26).
On tärkeää huomata, että jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että korkeampiproteiininen ja alhaisempihiilihydraattinen ruokavalio voi lisätä sydänsairauksien riskitekijöitä tietyissä väestöryhmissä, mukaan lukien korealaiset miehet (27).
Tutkijat ovat myös väittäneet, että liiallinen proteiinin saanti voi nopeuttaa ateroskleroosia tai plakkimuodostusta valtimoissa (28).
Tutkijoiden on suoritettava lisää hyvin suunniteltuja tutkimuksia tutkiakseen erilaisten proteiininlähteiden ja makroravinteiden suhteiden vaikutuksia sydänterveyteen (28, 29).
Syöpä
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kokonaisproteiininsaannilla ei ole merkittävää yhteyttä rinta-, ruokatorvi-, kolorektaali-, munasarja- tai eturauhassyövän riskiin (30, 31, 32, 33, 34).
Vuoden 2020 katsauksessa ei löydetty yhteyttä korkeamman kokonaisproteiininsaannin ja syöpäkuoleman riskin välillä (26).
Itse asiassa vuonna 2016 tehty tutkimus osoitti, että korkeampi proteiinin saanti oli yhteydessä parempaan selviytymiseen rintasyöpää sairastavilla naisilla (35).
Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että tietyt proteiininlähteet voivat lisätä syöpäriskiä. Esimerkiksi prosessoidut lihatuotteet liittyvät lisääntyneeseen riskiin kolorektaali-, rinta- ja mahalaukkusyöpään (36, 37, 38, 39).
Luun terveys
Vanhemmat tutkimukset ovat herättäneet huolta siitä, että proteiinipitoiset dieetit voivat johtaa alhaiseen luun mineraalitiheyteen. Uudemmat tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että korkeampiproteiininen ruokavalio voi olla hyödyllinen luuston terveydelle.
Katsaus 13 tutkimukseen vuodelta 2019 osoitti, että korkeampi proteiinin saanti nykyisen RDA-arvon yläpuolella oli merkittävästi yhteydessä vähentyneeseen lonkkamurtumariskiin ja lisääntyneeseen luun mineraalitiheyteen (13).
Lisäksi vuonna 2017 tehty 36 tutkimuksen katsaus havaitsi, että korkea proteiinin saanti ei vaikuttanut negatiivisesti luuston terveyteen. Havainnoitiin myös, että korkeampi proteiinin saanti voi vaikuttaa positiivisesti lannerangan luun mineraalitiheyteen verrattuna matalampaan proteiinin saantiin (40).
Proteiini on tärkeä luuston terveydelle yhdessä muiden ravintoaineiden, kuten kalsiumin ja D-vitamiinin, kanssa. Itse asiassa yli kolmannes luumassasta koostuu proteiinista (41).
Siksi organisaatiot, kuten European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO), suosittelevat korkeampaa proteiinin saantia, 1-1,2 grammaa proteiinia per kg päivässä (41).
YHTEENVETO
Korkea proteiinin saanti ei liity tiettyihin tärkeisiin terveysongelmiin useimmissa väestöissä ja terveillä ihmisillä. Jotkut proteiinin lähteet, kuten prosessoitu liha, liittyvät kuitenkin terveysongelmiin.
Pitäisikö sinun noudattaa proteiinipitoista ruokavaliota?
Proteiini on tärkeä terveytesi kannalta, ja proteiinipitoisia ruokavalioita on liitetty tiettyihin terveyshyötyihin. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että olisi oikea valinta noudattaa erittäin proteiinipitoista ruokavaliota.
Muista, että ruokavaliosi kokonaislaatu ja ravintoarvo ovat tärkeimpiä terveyden edistämisessä ja sairauksien ehkäisyssä. Tarkka makroravinteiden koostumus ruokavaliossasi on vähemmän tärkeä.
Kuten edellä mainittiin, proteiinitarpeesi riippuu monista tekijöistä, mukaan lukien kehonpainosi, ikäsi, kehonkoostumustavoitteesi, yleinen terveys ja aktiivisuustaso.
Useimmat fyysisesti aktiiviset ihmiset hyötyisivät ruokavaliosta, joka tarjoaa 1,2-2 grammaa proteiinia per kg päivässä.
Toiset saattavat kuitenkin tarvita enemmän. Näiden henkilöiden joukossa on urheilijoita, fyysisesti vaativissa työtehtävissä olevia, raskaana olevia ja imettäviä henkilöitä sekä henkilöitä, joilla on tiettyjä terveysongelmia (3, 4).
Jos olet kiinnostunut oppimaan lisää proteiinipitoisista ruokavalioista tai olet epävarma siitä, kuinka paljon proteiinia sinun tulisi syödä päivässä, keskustele asiasta terveydenhuollon ammattilaisesi kanssa. He voivat auttaa laatimaan ruokamallin, joka toimii parhaiten tarpeidesi mukaan.
YHTEENVETO
On tärkeää valita ruokamalli, joka sopii terveys- ja hyvinvointitavoitteisiisi. Useimmat aktiiviset ihmiset hyötyisivät ruokavaliosta, joka tarjoaa 1,2-2 grammaa proteiinia per kg päivässä.
Johtopäätös
Proteiinipitoisia ruokavalioita on liitetty useisiin terveyshyötyihin. Ne ovat suosittuja painonpudotuksen edistämisessä, lihasmassan rakentamisessa ja muussa.
Jotkut ihmiset saattavat olla huolissaan siitä, että proteiinipitoiset ruokavaliot voivat vahingoittaa heidän terveyttään. Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että proteiinipitoiset ruokavaliot ovat suhteellisen turvallisia eivätkä liity vakaviin haittavaikutuksiin useimmilla terveillä ihmisillä.
Jos harkitset proteiinin saannin lisäämistä tai proteiinipitoisen ruokavalion noudattamista, sinun kannattaa harkita yhteistyötä pätevän terveydenhuollon ammattilaisen, kuten rekisteröidyn ravitsemusterapeutin, kanssa.
He voivat auttaa varmistamaan, että ruokavaliosi on ravitsemuksellisesti täydellinen ja sopii tarpeisiisi.