Kasvipohjainen proteiini VS heraproteiini: Mikä on paras?
Proteiinijauheet ovat markkinoiden suosituimpia ravintolisätyyppejä.
Erilaisten ruokarajoitusten ja elämäntapojen huomioimiseksi monet valmistajat tarjoavat sekä heraproteiinijauheita - jotka tulevat lehmänmaidosta - että kasvipohjaisia vaihtoehtoja.
Koska proteiinijauheita on niin monenlaisia, saatat miettiä, onko jokin erityinen tyyppi parempi ja mikä sopii tarpeisiisi ja mieltymyksiisi.
Tässä artikkelissa verrataan kasvipohjaisia ja heraproteiinijauheita auttaaksemme sinua päättämään, mikä on paras sinulle.
Vertailutaulukko
| Heraproteiinijauhe | Kasvipohjainen proteiinijauhe | |
| Laktoositon | ei | kyllä |
| Vegaaninen | ei | kyllä |
| Täydellinen proteiini | kyllä | ei (paitsi soijalle tai erityisille seoksille) |
| Antaa 20-30 grammaa proteiinia annosta kohden, kyllä joskus | kyllä | joskus |
| Auttaa lihasten rakentamisessa | kyllä | kyllä |
| Tukee painonpudotusta | kyllä | kyllä |
| Kustannus | riippuu merkistä | riippuu merkistä |
Välikohtien vertailu heraproteiini- ja kasvipohjaisten proteiinijauheiden välillä
Kasvipohjaisten ja heraproteiinijauheiden välillä on monia samankaltaisuuksia ja eroja.
Valmistustapa
Suurin osa heraproteiinijauheista eristetään herasta, joka on maidosta saatava nestemäinen sivutuote juuston valmistuksessa. Kun neste on kerätty, hiilihydraatit, rasva, vesi ja muut komponentit poistetaan. Jäljelle jäävä proteiini sitten suihku-kuivataan jauheeksi (1, 2).
Koska heraproteiinijauhe valmistetaan lehmänmaidosta, se sisältää maitosokeria, jota kutsutaan laktoosiksi. Käsittelyerojen vuoksi heraproteinisolaatti sisältää vähemmän laktoosia kuin heraproteiinikonsentraatti (1, 2).
Kasvipohjaiset proteiinijauheet tulevat eri tyyppisistä kasveista - yleisimmin ruskeasta riisistä, herneistä, soijasta ja hampusta. Riippuen merkistä, jauhe voi olla valmistettu yhdestä kasvilajista tai kasvien yhdistelmästä (3).
Koska ne on valmistettu täysin kasveista, kasvipohjaiset proteiinijauheet eivät sisällä maitotuotteita tai laktoosia, mikä tekee niistä hyvän vaihtoehdon, jos noudatat vegaanista ruokavaliota tai olet laktoosi-intolerantti.
Proteiinipitoisuus
Yleensä hera- ja kasvipohjaiset proteiinijauheet sisältävät samanlaisia määriä proteiinia, keskimääräisen tuotteen sisältäessä 20-30 grammaa annosta kohden.
Heraproteiinijauhetta pidetään täydellisenä proteiinina, koska se sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa - proteiinin rakennuspalikoita. Se sisältää myös leusiinia, isoleusiinia ja valiiniä, jotka ovat haarautuneita aminohappoja (BCAA), jotka ovat tärkeitä lihasten rakentamiselle (4, 5).
Kasvipohjaisen proteiinijauheen proteiinipitoisuus riippuu siitä, mistä kasvista se on valmistettu. Kasvipohjaiset jauheet sisältävät yleensä vähemmän BCAA:ta kuin herajauheet. Lisäksi vain soijaproteiinijauheita pidetään täydellisinä (3).
Käytännöllisesti katsoen jotkut valmistajat yhdistävät useita kasviproteiineja tuotteissaan varmistaakseen, että ne sisältävät kaikki tärkeät aminohapot ja BCAA:t.
Lopulta paras tapa tietää, sisältääkö proteiinijauhe hyvän määrän proteiinia - 20-30 grammaa annosta kohden - ja optimaalisen yhdistelmän aminohappoja, on lukea ravintoainetarra.
Hajoaminen ja ruoka-aineherkkyys
Heraproteiinijauheet sisältävät laktoosia, joka on yleinen ruoka-aineyliherkkyys. Jos valitset heraproteinisolaatin, voit vähentää laktoosin määrää annosta kohden, mutta se voi silti aiheuttaa vatsavaivoja, turvotusta ja kaasuja, jos olet erittäin herkkä laktoosille.
Kasvipohjaiset proteiinijauheet sisältävät vaihtelevaa ainesosaluetteloa. Jotkut tyypit sisältävät yleisiä allergeeneja, kuten soijaa ja gluteenia, joten lue etikettejä huolellisesti ja valitse tuotteita, jotka on erityisesti merkitty soijattomiksi ja/tai gluteenittomiksi tarvittaessa.
Jotkut kasvipohjaiset proteiinijauheet - erityisesti ne, jotka sisältävät herneproteiinia - voivat aiheuttaa turvotusta ja kouristuksia, jos sinulla on ärtyvän suolen oireyhtymä tai olet herkkä FODMAPeille.
Jos sinulla on ruoka-aineherkkyys, hyvä tapa selvittää, mikä proteiinijauhe sopii sinulle, on yksinkertaisesti kokeilla valikoimaa ja pitää ruokapäiväkirjaa. Tämä voi auttaa sinua tunnistamaan ja seuraamaan mahdollisia haittavaikutuksia, jotka ilmenevät eri tuotteita käyttäessäsi.
Kustannus
Kasvipohjaisten ja heraproteiinijauheiden hinnat riippuvat suurelta osin brändistä.
Yleisesti ottaen voit löytää molemmat tyypit samanlaisilla hinnoilla. Silti tuotteet, joita markkinoidaan ekologisina, keto- tai paleona tai joilla on muita erikoisominaisuuksia, maksavat usein enemmän.
Ota myös huomioon, että joidenkin kasvipohjaisten proteiinijauheiden, kuten hampun, annoskoot ovat suurempia kuin toisten, kuten herneiden. Käytät siis enemmän jauhetta lyhyemmässä ajassa, mikä voi nostaa kokonaiskustannuksia.
Jos etsit edullisempaa kasvipohjaista vaihtoehtoa, valitse sellainen, jolla on samanlainen annoskoko kuin heratuotteilla.
YHTEENVETO
Heraproteiinijauhe on korkealaatuista proteiinia, joka on peräisin lehmänmaidosta ja sisältää laktoosia. Kasvipohjaiset proteiinijauheet valmistetaan erilaisista kasveista, kuten ruskeasta riisistä, soijasta tai herneistä, ja ne ovat vegaanisia ja laktoosittomia.
Lihaskasvun tehokkuus
Lihasten rakentamiseksi sinun on harjoiteltava voimaharjoittelua ja kulutettava riittävästi proteiinia, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot ja BCAA:t.
Heraproteiini-isolaatti katsotaan olevan kultastandardi lihaskasvulle, koska se on täydellinen proteiini, sisältää suuren määrän BCAA-leusiinia ja imeytyy nopeimmin (5).
Kasvipohjaiset proteiinijauheet voivat kuitenkin myös olla täydellisiä proteiineja ja sisältää suuria määriä leusiinia, edellyttäen että ne sisältävät kahta tai useampaa kasviproteiinia tai ovat rikastettuja BCAA:lla (5, 6).
Tutkimukset ovat itse asiassa osoittaneet, että hera- ja kasvipohjaiset proteiinijauheet ovat yhtä tehokkaita lihashypertrofian tai lihaskasvun edistämisessä, kunhan ne sisältävät samanlaisia määriä proteiinia ja BCAA:ta annosta kohden (7, 8, 9, 10).
Riippumatta siitä, minkä tyyppistä proteiinijauhetta valitset, hyvä proteiinijauhe sisältää vähintään 20-30 grammaa proteiinia ja 5-12 grammaa BCAA:ta - joista vähintään 3 grammaa leusiinia - annosta kohden (5, 11).
Vaikka proteiinijauheet voivat olla kätevä tapa saada proteiinia ruokavalioon, niiden ei tulisi olla pääasiallinen proteiinilähteesi. Valitse mieluummin kokonaisruokaproteiinilähteitä, kuten kanaa, kalaa, tofua, munia tai palkokasveja, ja käytä jauheita lisäravinteena, jos tarvitset lisää proteiinia.
Päivittäin saamasi proteiinin määrä on yksi tärkeimmistä tekijöistä lihaskasvussa. Useimpien ihmisten tulisi pyrkiä saamaan 0,6-0,9 grammaa proteiinia naulaa kohti (1,4-2,0 grammaa per kg) kehonpainoa kohti päivässä, tai 20-40 grammaa proteiinia ateriaa kohden (5, 12, 13, 14).
YHTEENVETO
Sekä hera- että kasvipohjaiset proteiinijauheet ovat tehokkaita lihasten rakentamisessa. Valitse mieluiten proteiinijauhe, joka sisältää vähintään 20 grammaa proteiinia annosta kohden.
Painonpudotuksen tehokkuus
Painonpudotus saavutetaan kalorien alijäämällä, mikä tarkoittaa, että kulutat vähemmän kaloreita kuin kehosi polttaa päivän aikana. Tämä saavutetaan yleensä syömällä ja juomalla vähemmän kaloreita ja lisäämällä fyysistä aktiivisuutta.
Sekä hera- että kasvipohjaiset proteiinijauheet voivat auttaa sinua laihtumaan edistämällä kylläisyyden tunnetta ja auttamalla säilyttämään lihasmassaa - kehosi rasvattoman osan.
Tässä on joitakin huomioita, jotka voivat auttaa sinua edelleen painonpudotuksessa:
- Pidä kiinni ravintolisistä, jotka sisältävät vain proteiinia. Monet proteiinijauheet sisältävät ainesosia, jotka lisäävät kaloreita, kuten lisättyä sokeria. Valitse proteiinijauhe, joka sisältää vain proteiinia.
- Etsi 100-150 kaloria tai vähemmän annosta kohden. Jos luku on korkeampi, tuote sisältää todennäköisesti lisäainesosia.
- Rajoita smoothieita. Jos lisäät proteiinijauhetta smoothieen, pidä annos 1 kupissa (250 ml). Jos lisäät monia muita ainesosia, kuten maitoa, hedelmiä, maapähkinävoita tai mehua, smoothieistasi voi tulla merkittävästi kaloripitoisempia.
- Lisää sitä muihin elintarvikkeisiin. Kokeile lisätä proteiinijauhetta täysruokiin, kuten pannukakkuihin tai kaurapuuroon.
- Älä käytä sitä aterian korvikkeena. Proteiinijauheet ja -juomat eivät sisällä tarpeeksi ravintoaineita tai kaloreita, jotta niitä voitaisiin pitää aterioina. Niihin turvautuminen aterian korvikkeena voi johtaa nälkään ja liialliseen naposteluun päivän aikana.
- Sisällytä voimaharjoittelu. Voimaharjoittelu vähintään muutaman kerran viikossa voi auttaa säilyttämään lihasmassaa ja edistämään lihasten kasvua. Suurempi lihasmassa voi lisätä aineenvaihduntaasi tukeaksesi edelleen painonpudotusta (15, 16, 17).
YHTEENVETO
Proteiinijauheen käyttö ylimääräisen proteiinin saamiseksi voi helpottaa painonpudotusta edistämällä kylläisyyden tunnetta ja säilyttämällä lihasmassaa. Parhaiden tulosten saavuttamiseksi käytä sitä yhdessä terveellisen ruokavalion kanssa ja pidä kiinni proteiinijauheista, joissa on minimaaliset ainesosat.
Suositus
Proteiinijauheen valinta on erittäin henkilökohtaista.
Jos käytät jo ja pidät heraproteiinijauheesta, ei ole syytä korvata sitä kasvipohjaisella versiolla.
Jos kuitenkin koet ruoansulatusongelmia tai haluat kokeilla vaihtoehtoa, joka ei perustu vehnään, on olemassa monia kasvipohjaisia proteiinijauheita, jotka voivat myös antaa hyviä tuloksia. Valitse mieluiten versio, joka sisältää enemmän kuin yhden kasvipohjaisen proteiinilähteen.
Lopulta paras proteiinijauhe sinulle on sellainen, josta pidät, joka täyttää ravitsemustarpeesi ja joka sisältää 20-30 grammaa proteiinia annosta kohden.
Johtopäätös
Proteiinijauhe on erinomainen lisä, joka tukee lihaskasvua ja painonpudotusta.
Tarpeistasi riippuen saatat suosia eläinperäistä heraproteiinijauhetta tai kasvipohjaista jauhetta. Molemmat tyypit voivat tarjota riittävästi proteiinia tukemaan harjoitustavoitteitasi.
Kun etsit proteiinijauhetta, etsi sellaista, jossa on minimaalinen ainesosaluettelo ja joka sisältää 20-30 grammaa proteiinia ja 5-12 grammaa haaraketjuisia aminohappoja (BCAA) annosta kohden. Jos valitset kasvipohjaista proteiinia, valitse sekoitus.