Proteiini

Kun aloin ensimmäisen kerran siirtyä kasvipohjaiseen ruokavalioon, en ollut varma, miten parhaiten korvata eläinperäiset tuotteet vegaanisilla.

Onneksi osoittautui helpoksi saada tarpeeksi proteiinia ilman lihaa, kalaa, maitotuotteita tai munia. Vielä parempaa on, että huomasin nopeasti, että vegaaniset proteiininlähteet ovat herkullisia ja uskomattoman helppoja valmistaa.

Keskimääräinen henkilö tarvitsee noin 0,45-0,73 grammaa proteiinia per 1,0-1,6 grammaa per kg kehonpainoa päivittäin, riippuen fyysisestä aktiivisuustasostasi. Se vastaa noin 70-113 grammaa 70 kg painavalle henkilölle (1).

Koska on niin monia proteiinirikkaita kasvisruokia, voit helposti saada tarpeeksi proteiinia vegaanisella ruokavaliolla. Lisäksi asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että hyvin suunniteltu kasvipohjainen ruokavalio antaa sinulle kaikki tarvitsemat ravintoaineet, mukaan lukien proteiinin.

Tässä on joitakin parhaita vegaanisia proteiininlähteitä, plus hyödyllinen taulukko.

• Pähkinät ja siemenet
• Pähkinät ja siemenet ovat luonnostaan rikkaita proteiinissa.

Voit nauttia niitä sellaisenaan, sekoitettuna pähkinävoihin, sekoitettuna jogurttiin, kaurapuuroon tai trail mixiin, tai lisättynä smoothieihin, salaatteihin, viljaruokiin ja kotitekoisiin kasvispihveihin.

Tässä on proteiinimäärä, joka löytyy 28-30 gramman annoksesta erilaisia pähkinöitä ja siemeniä:

• Saksanpähkinät: 4,5 grammaa
• Mantelit: 5,5 grammaa
• Cashewpähkinät: 4,5 grammaa
• Chiansiemenet: 6 grammaa
• Pellavansiemenet: 6 grammaa
• Hamppusiemenet: 6 grammaa
• Auringonkukansiemenet: 5,5 grammaa
• Kurpitsansiemenet: 8,5 grammaa

YHTEENVETO

Pieni annos 28-30 grammaa erilaisia pähkinöitä ja siemeniä antaa noin 4-9 grammaa proteiinia. Voit syödä niitä raakana tai lisätä niitä erilaisiin ruokiin, kuten smoothieen, kaurapuuroon tai salaattiin.

Maito ilman maitotuotteita

Nykyään on kasvava määrä maidottomia maitotuotteita, mutta kaikki eivät ole hyviä proteiininlähteitä.

Jos toivot voivasi käyttää maidotonta maitoa proteiininlähteenä, varmista, että ostat jonkin alla olevista vaihtoehdoista. Näitä voidaan käyttää aivan kuten maitotuotteita kahvissa, keitossa ja taikinassa leivonnaisiin sekä smoothieissa, muroissa ja kermakastikkeissa.

Tässä on proteiini, jota löytyy 1 kupista (240 ml) maidottomista maitotuotteista, joissa on korkein proteiinipitoisuus:

• Soijamaito: 6 grammaa
• Hernemaidot: 8 grammaa

YHTEENVETO

Soija- ja hernemaidot ovat luonnollisesti proteiinipitoisimpia maitotuotteita, joissa on 6-8 grammaa kupillista (240 ml) kohti.

Palkokasvit

Palkokasvit, jotka sisältävät papuja, herneitä ja linssejä, ovat erinomaisia proteiininlähteitä kasvipohjaista ruokavaliota noudattaville henkilöille.

Lisäksi voit syödä keitettyjä palkokasveja sellaisenaan, osana marinoitua viljasalaattia (tai muita salaattia) sekä burritoissa, quesadilloissa, keitoissa ja nachoissa.

Alla oleva lista kuvaa proteiinipitoisuutta 1/2 kupissa (80-93 grammaa) erilaisia säilykepalkokasveja:

• Mustapavut: 8 grammaa
• Pintopavut: 7 grammaa
• Kikherneet: 7,5 grammaa
• Kidneypavut: 8 grammaa
• Linssit: 8 grammaa
• Herneet: Linssit: 8 grammaa

YHTEENVETO

Palkokasvit kuten pavut, herneet ja linssit ovat täynnä proteiinia. Syö niitä lisukkeena tai burritoissa, keitoissa ja salaateissa.

Soijatuotteet ja vegaaniset lihavaihtoehdot

Vegaaninen liha ulottuu pidemmälle kuin pakatut kasvipohjaiset hampurilaiset ja makkarat.

Soijatuotteet kuten tofu ja tempeh toimivat hyvin aamiaissekoituksissa, paahdettuna uunissa ja muissa seoksissa, burritoissa ja voileivissä. Seitan, maukas proteiini, joka on valmistettu elävästä vehnägluteenista, on erinomainen keitoissa, salaateissa, viljaruoissa, tacoissa ja voileivissä.

Samanlaiset annoskoot eri vegaanisista lihatyypeistä tarjoavat seuraavat proteiinimäärät:

• Tofu (3 unssia tai 85 grammaa): 4 grammaa
• Tempeh (3/4 kuppia tai 100 grammaa): 13 grammaa.
• Seitan (3 unssia tai 100 grammaa): 19 grammaa
• Beyond Meat lihapullat (yhteensä 5, 100 grammaa): 20 grammaa.
• Impossible Burger (1 pihvi, 113 grammaa): 19 grammaa.

YHTEENVETO

Soijatuotteet, seitan ja erilaiset valmiiksi pakatut vegaaniset lihatuotteet sisältävät 4-20 grammaa proteiinia annosta kohden.

Korkeaproteiiniset viljat

Viljat ovat vähemmän tunnettu kasviproteiinin lähde, mutta tarjoavat erinomaisen tavan täydentää proteiininsaantiasi.

Voit käyttää keitettyjä viljoja aterian perustana, sisällyttää niitä kotitekoisiin kasvispihveihin ja myslipatukoihin, lisätä salaatteihin ja keittoihin, täyttää paprikoita niillä ja syödä niitä aamiaisrasiassa ja burritoissa.

Tässä on proteiinipitoisuus 1/2 kupillisessa (100-126 grammaa) useista suosituista viljoista keitettynä:

• Quinoa: 4,5 grammaa: Quinoa: 4,5 grammaa
• Ruskea riisi: 3 grammaa
• Amarantti: 3 grammaa: 4,7 grammaa
• Hirssi: 3,5 grammaa
• Kaura: 3 grammaa
• Speltti: 6 grammaa
• Teff: 4,9 grammaa

YHTEENVETO

Kokojyvät ovat erinomainen valinta täydentämään proteiininsaantiasi. Speltti, teff, amarantti ja quinoa ovat kaikki erityisen proteiinirikkaita.

Korkeaproteiiniset hedelmät ja vihannekset

Kaikki hedelmät ja vihannekset sisältävät pieniä määriä proteiinia, mutta jotkut enemmän kuin toiset.

Hedelmät ja vihannekset nautitaan useimmiten raakoina, kypsennettyinä tai sekoitettuna smoothieihin ja kastikkeisiin. Voit nauttia niistä kaikilla aterioilla ja välipaloilla.

Samanlaiset annoskoot proteiinipitoisista hedelmistä ja vihanneksista sisältävät seuraavat määrät proteiinia:

• Broccoli (1 raaka kuppi tai 90 grammaa): 2,5 grammaa
• Bataatti (1 keskikokoinen, keitetty peruna 150 grammassa): 2 grammaa.
• Artisokka (1 pieni vihannes, 90 grammaa): 3 grammaa.
• Pinaatti (3 raaka kuppia tai 85 grammaa): 2 grammaa
• Banaani (1 hedelmä, 125 grammaa): 1,5 grammaa.
• Mustikat (1 kuppi tai 145 grammaa): 2 grammaa.
• Guava (1 kuppi tai 165 grammaa): 4,5 grammaa.

YHTEENVETO

Lisäämällä enemmän hedelmiä ja vihanneksia ruokavalioosi on erinomainen tapa tyydyttää proteiinitarpeesi. Guava on erityisen runsas proteiinissa.

Yhteenveto vegaanisesta proteiinista

Monet ihmiset, jotka noudattavat vegaanista ruokavaliota, miettivät, kuinka he saisivat tarpeeksi proteiinia.

Tulet olemaan iloinen tietäessäsi, että jos syöt monipuolisesti proteiinipitoisia kasvisruokia, saat enemmän kuin tarpeeksi tätä ravintoaineita täyttääksesi suositellun päivittäisen tarpeen.

Esimerkiksi palkokasvit ja vegaaniset lihavaihtoehdot - ja jopa jotkut maidottomat tuotteet, täysjyvät, hedelmät ja vihannekset - ovat erinomaisia proteiininlähteitä kasvipohjaisissa ruokavalioissa.

Viimeinen vinkki vegaanisesta proteiinista

Kokeile tätä tänään: Yksi suosikkivegaaniruokistani, jossa on paljon proteiinia, on aamiaissekoitus tofusta.

Valmistaksesi sen, paista suosikkihakkattuja vihanneksiasi (pidän broccolista, paprikasta, sipulista ja valkosipulista) hieman oliiviöljyssä, mausta ne sitten kurkumalla, mustalla suolalla ja ravintohiivalla, ja lisää murennettu ylimääräisen kiinteän tofun pala, kunnes se on kuumaa.

Lisävalintana voi lisätä vauvaspinattia, kuutioituja tomaatteja ja vegaanista raastettua juustoa.

Viisi parasta proteiininlähdettä vegaaneille ja kasvissyöjille