Proteiini - Kuinka paljon proteiinia henkilö tarvitsee?
Proteiini on tärkeä osa jokaista ruokavaliota. Kuinka paljon proteiinia henkilö tarvitsee, riippuu iästä ja sukupuolesta.
Proteiini on osa jokaista solua kehossa. Se auttaa kehoa rakentamaan ja korjaamaan soluja ja kudoksia. Proteiini on tärkeä komponentti ihossa, lihaksissa, luissa, elimissä, hiuksissa ja kynsissä.
Elintarvike- ja lääkeviraston (FDA) mukaan useimmat ihmiset Yhdysvalloissa saavat riittävästi proteiinia ruokavaliostaan kattaakseen tarpeensa.
Tässä artikkelissa käsitellään proteiinia, sen toimintaa, lähteitä ja kuinka paljon proteiinia eri ihmisryhmät tarvitsevat päivittäin.
Mitä on proteiini?
Proteiini on yksi kolmesta makroravinteesta, joita keho tarvitsee suurempia määriä. Muut makroravinteet ovat rasva ja hiilihydraatit.
Proteiini koostuu pitkistä aminohappoketjuista. On olemassa 20 aminohappoa. Aminohappojen erityinen järjestys määrittää jokaisen proteiinin rakenteen ja toiminnan.
Kehon proteiinien luomiseen käyttämät 20 aminohappoa ovat seuraavat:
- Alaniini
- Arginiini
- Asparagiini
- Asparagiinihappo
- Kysteiini
- Glutamiinihappo
- Glutamiini
- Glysiini
- Histidiini
- Isoleusiini
- Leusiini
- Lysiini
- Metioniini
- Fenyylialaniiini
- Proliini
- Seriini
- Treoniini
- Tryptofaani
- Tyrosiini
- Valiini
On yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita ihmisen keho ei voi synnyttää, joten ne on saatava ravinnosta.
Proteiinit voivat olla joko täydellisiä tai epätäydellisiä. Täydelliset proteiinit ovat proteiineja, jotka sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot. Eläinperäiset tuotteet, soija ja quinoa ovat täydellisiä proteiineja.
Epätäydelliset proteiinit ovat proteiineja, jotka eivät sisällä kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Useimmat kasvisruoat ovat epätäydellisiä proteiineja, mukaan lukien pavut, pähkinät ja viljat.
Ihmiset voivat yhdistää epätäydellisiä proteiininlähteitä luodakseen aterian, joka sisältää kaikki tärkeät aminohapot. Esimerkkejä ovat riisi ja pavut tai maapähkinävoi täysjyväleivällä.
Mitä proteiini tekee kehossa?
Proteiinia on jokaisessa kehon solussa, ja riittävä proteiinin saanti on tärkeää lihasten, luiden ja kudosten terveyden ylläpitämiseksi.
Proteiini näyttelee roolia monissa kehon prosesseissa, mukaan lukien:
- Veritulppa
- Nesteen tasapaino
- Immuunijärjestelmän reaktiot.
- Näkö
- Hormonit
- Entsyymit
- Proteiini on tärkeää kasvulle ja kehitykselle, erityisesti seuraavina ajanjaksoina
- Lapsuus, nuoruus ja raskaus.
Proteiinin lähteet
Ravitsemussuositusten mukaan amerikkalaisille 2015-2020 terveellinen ruokamalli sisältää monenlaisia proteiinia sisältäviä elintarvikkeita. Sekä eläin- että kasvisruoat voivat olla erinomaisia proteiinin lähteitä.
Suositukset luokittelevat seuraavat elintarvikkeet proteiiniruoaksi:
- Kala ja äyriäiset
- Vähärasvainen liha ja siipikarja
- Muna
- Palkokasvit, kuten pavut ja herneet
- Pähkinät
- Siemenet
- Soijatuotteet
Maitotuotteet, kuten maito, juusto ja jogurtti, sisältävät myös proteiinia. Kuitupitoiset viljat ja vihannekset sisältävät jonkin verran proteiinia, mutta yleensä vähemmän kuin muut lähteet.
Eläinperäiset tuotteet sisältävät yleensä enemmän proteiinia kuin kasvisruoat, joten henkilöt, jotka noudattavat kasvissyöjä- tai vegaaniruokavaliota, saattavat joutua suunnittelemaan ateriansa varmistaakseen, että ne kattavat proteiinitarpeensa.
Ruokavirasto suosittelee, että voi tarkistaa, onko elintarvikkeessa korkea vai matala proteiinipitoisuus tarkistamalla etiketti.
Ruokia, jotka tarjoavat 5 % tai vähemmän henkilön päivittäisestä arvosta (DV), pidetään vähäproteiinisina.
Ruokia, joissa on 20 % DV tai enemmän, pidetään runsaasti proteiinia sisältävinä.
Henkilön ei tarvitse syödä ruokia, jotka sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot jokaisella aterialla, koska keho voi käyttää aminohappoja myöhemmistä aterioista täydellisten proteiinien muodostamiseen. Erilaisten proteiinipitoisten ruokien syöminen koko päivän ajan on paras tapa varmistaa, että henkilö täyttää päivittäisen proteiinitarpeensa.
Kuinka paljon proteiinia tarvitsen?
Ruokavirasto suosittelee, että aikuiset nauttivat 50 grammaa (g) proteiinia päivässä osana 2 000 kalorin ruokavaliota. Henkilön päivittäinen arvo voi olla korkeampi tai matalampi riippuen kalorien saannista.
Ravitsemussuositukset amerikkalaisille 2015-2020 sisältävät seuraavat suositellut päivittäiset määrät (RDA) proteiinia sukupuolen ja ikäryhmän mukaan:
| Ikä | Proteiinin RDA |
| Lapset 1–3 vuotta | 13 g |
| Lapset 4–8 vuotta | 19 g |
| Lapset 9–13 vuotta | 34 g |
| Teinitytöt 14–18 vuotta | 46 g |
| Teinipojat 14–18 vuotta | 52 g |
| Naiset 19+ vuotta | 46 g |
| Naiset 19+ vuotta | 56 g |
Monet tekijät voivat vaikuttaa siihen, kuinka paljon proteiinia henkilö tarvitsee, mukaan lukien aktiivisuustaso, paino, pituus ja onko henkilö raskaana vai ei.
Muut muuttujat ovat muun muassa aminohappojen osuus, joka on saatavilla tietyissä proteiiniruokissa, ja yksittäisten aminohappojen sulavuus.
USDA tarjoaa laskurin, joka auttaa ihmisiä laskemaan, kuinka paljon proteiinia ja muita ravintoaineita he tarvitsevat.
Proteiini ja kalorit
Proteiini on kaloreiden lähde. Yleisesti ottaen proteiini ja hiilihydraatit sisältävät 4 kaloria grammaa kohti. Rasvat sisältävät 9 kaloria grammaa kohti.
Dietary Guidelines for Americans suosittelee, että 10-35 % aikuisen päivittäisistä kaloreista tulisi saada proteiinista. Lapsilla se on 10-30 prosenttia.
Useimmat ihmiset Yhdysvalloissa täyttävät päivittäisen proteiinitarpeensa. Keskimäärin miehet saavat 16,3 % kaloreistaan proteiinista ja naiset 15,8 %.
Proteiini ja painonpudotus
Jotkut dieetit suosittelevat lisäämään proteiinin saantia painonpudotuksen vuoksi.
Vuoden 2015 katsaus viittaa siihen, että tietynlaisen proteiinipitoisen ruokavalion noudattaminen voi edistää painonpudotusta, mutta tutkijoiden on tehtävä lisätutkimuksia selvittääkseen, miten tällaista ruokavaliota voidaan toteuttaa tehokkaasti.
Kun proteiinin saantia lisätään, on tärkeää varmistaa, että ruokavalio sisältää edelleen riittävästi kuituja, kuten hedelmiä, vihanneksia ja täysjyviä.
Käsiteltyjen elintarvikkeiden ja epäterveellisten rasvojen tai sokerin korvaaminen ruokavaliossa proteiinilla voi edistää terveellistä ruokavaliota.
Ennen merkittäviä muutoksia ruokavaliossa on hyvä keskustella lääkärin kanssa parhaista strategioista ja vinkeistä.
Proteiinivaje
Proteiinivaje alhaisen proteiinin saannin vuoksi ruokavaliossa on harvinaista Yhdysvalloissa.
Proteiinivaje muissa maissa on kuitenkin vakava ongelma, erityisesti lapsilla. Proteiinivaje voi johtaa aliravitsemukseen, kuten kwashiorkoriin ja marasmukseen, mikä voi olla hengenvaarallista.
Proteiinivaje voi ilmetä, jos henkilöllä on terveysongelma, kuten:
- Syömishäiriö, kuten anorexia nervosa
- Jotkut geneettiset tilat.
- Edistyneet syövän vaiheet.
- Vaikeudet ravintoaineiden imeytymisessä terveysongelman, kuten ärtyvän suolen (IBS) tai mahalaukun ohitusleikkauksen vuoksi.
Erittäin alhainen proteiinin saanti voi johtaa:
- Heikko lihastonus
- Turvotus tai turvotus nesteen kertymisen vuoksi.
- Heikko, hauras hius
- Iho-oireet
- Aikuisilla, lihasmassan menetys
- Lapsilla, kasvuhäiriöt.
- Hormonihäiriöt.
Proteiinivirtaukset verrattuna luonnollisiin ruokavalion lähteisiin
Proteiinivirtaukset ja proteiinijauheet sisältävät suuria määriä proteiinia. Proteiinijauheet voivat sisältää 10-30 g proteiinia annosta kohden. Ne voivat myös sisältää lisättyä sokeria, makuaineita, vitamiineja ja mineraaleja.
Proteiini proteiinivirtauksissa tai proteiinijauheissa voi tulla:
- Kasvit, kuten herneet tai soijapavut
- Maito, kuten kaseiini- tai heraproteiini
- Muna
Lihasten rakentamiseen ja korjaamiseen tarvitaan proteiinia. Monet urheilijat ja kehonrakentajat käyttävät proteiinituotteita lihaskasvun lisäämiseksi.
Tällä hetkellä on laaja valikoima proteiinilisäaineita, joista monet väittävät edistävän painonpudotusta ja lisäävän lihasmassaa ja voimaa.
Vuoden 2018 tarkastuksessa raportoitiin, että proteiinilisien saanti paransi merkittävästi lihaskokoa ja voimaa terveillä aikuisilla, jotka tekevät vastusharjoittelua, kuten voimaharjoittelua.
Proteiinijauheet ja proteiinivirtaukset luokitellaan kuitenkin ravintolisiksi, eikä niitä säädellä siksi Elintarvike- ja lääkeviraston (FDA) toimesta. Tämä tarkoittaa, että ei voida taata, että tuotteet sisältävät sitä, mitä valmistaja väittää niiden sisältävän.
Jotkut ravintolisät voivat myös sisältää kiellettyjä tai epäterveellisiä aineita, kuten raskasmetalleja tai torjunta-aineita.
Monet proteiinituotteet sisältävät paljon lisättyä sokeria ja kaloreita, mikä voi johtaa verensokerin nousuihin ja painonnousuun, joten on tärkeää tarkistaa etikettejä.
Useimmat ihmiset, mukaan lukien urheilijat, voivat saada riittävästi proteiinia tasapainoisesta ruokavaliosta ilman ravintolisäaineita. Liian suuren proteiinimäärän saaminen jatkuvasti voi aiheuttaa vakavia terveysongelmia.
Jotkut ihmiset voivat hyötyä proteiinijauheiden käytöstä terveysongelmien korjaamiseksi, mukaan lukien ne, joilla on:
- Vähentynyt ruokahalu, mikä voi johtua iästä tai syöpähoidosta.
- Haava, joka ei parane hyvin, sillä proteiini voi auttaa kehoa korjaamaan ja korvaamaan soluja.
- Lääketieteellinen tila, kuten vakava palovamma, joka vaatii ylimääräisiä kaloreita ja proteiinia.
Vinkkejä riittävän proteiinin saamiseen
Useimmille ihmisille monipuolinen ja terveellinen ruokavalio riittää saamaan tarpeeksi proteiinia. Parhaiden terveyshyötyjen saamiseksi ihmiset voivat saada proteiininsa monista eri lähteistä. Näitä ovat kala, liha, soija, pavut, tofu, pähkinät ja siemenet.
Tässä on joitakin ehdotuksia lisäämään enemmän proteiinia ruokavalioon:
- Korvaa tavalliset välipalat proteiinipitoisilla välipaloilla, kuten pähkinöillä, paahdetuilla kikherneillä ja maapähkinävoilla.
- Lisää papuja ja herneitä keittoihin, lisukkeisiin tai salaatteihin. Nämä ovat myös erinomaisia pääruokia.
- Sisällytä proteiinipitoista ruokaa jokaiseen ateriaan.
- Korvaa hiilihydraattilähde proteiinilähteellä, esimerkiksi vaihtamalla paahtoleipä munaan aamulla.
Ennen kuin lisäät proteiinipatukoita ruokavalioon, tarkista etiketit, sillä ne voivat sisältää paljon sokeria.
Rajoittaaksesi rasvan saantia samalla kun lisäät proteiinin saantia, valitse vähärasvaista lihaa, lintua ja maitotuotteita tai leikkaa rasva pois ennen syömistä. Yritä käyttää valmistusmenetelmiä, jotka eivät lisää ylimääräistä rasvaa, kuten grillaamista.
Vältä prosessoitua lihaa ja muita prosessoituja ruokia, sillä niillä voi olla negatiivisia terveysvaikutuksia. Valitse ravinteikkaita ruokia prosessoitujen ruokien sijaan, kun se on mahdollista.
Yhteenveto
Proteiini on tärkeä osa jokaista ruokavaliota. Elintarviketurvallisuusvirasto suosittelee, että aikuiset kuluttavat 50 grammaa (g) proteiinia päivässä osana 2 000 kalorin ruokavaliota, vaikka henkilön erityiset tarpeet riippuvat iästä, sukupuolesta, aktiivisuustasosta ja muista tekijöistä.
Useimmat ihmiset Yhdysvalloissa täyttävät päivittäisen proteiinitarpeensa. Jos henkilö haluaa lisätä proteiinin saantiaan, hän voi tehdä sen sisällyttämällä terveellisiä, proteiinipitoisia ruokia jokaiseen ateriaan.
Kysymys:
Onko vaarallista käyttää proteiinijauheita ja heraproteiinia painonpudotusruokavaliossa?
Vastaus:
Proteiinijauheet ja heraproteiini ovat hyväksyttäviä sisällyttää terveelliseen ruokavaliosuunnitelmaan painonpudotusta varten, kunhan päivittäinen kokonaisproteiininsaanti ei jatkuvasti ylitä henkilön suositeltua päivittäistä proteiininsaantia ja kunhan henkilö korvataan muita kalorilähteitä proteiineilla eikä vain lisätä ylimääräisiä kaloreita päiväänsä.
Proteiinitarpeen voimakas ylittäminen voi olla haitallista henkilön terveydelle, muun muassa munuaisvaurioiden ja kuivumisen kautta.