Kuinka proteiini voi auttaa sinua laihtumaan luonnollisesti
Proteiini on yksittäinen tärkein ravintoaine painonpudotuksessa ja hoikemmassa kehossa.
Korkea proteiininsaanti lisää aineenvaihduntaa, vähentää ruokahalua ja muuttaa useita painon säätelyyn liittyviä hormoneja (1, 2, 3).
Proteiini voi auttaa sinua laihtumaan ja vähentämään vatsarasvaa, ja se toimii useiden erilaisten mekanismien kautta.
Tämä on yksityiskohtainen katsaus proteiinin vaikutuksiin painonpudotuksessa.
Proteiini muuttaa useiden painon säätelyyn liittyvien hormonien tasoja.
Painoasi säätelee aktiivisesti aivosi, erityisesti alue, jota kutsutaan hypotalamukseksi (4).
Jotta aivosi voivat päättää, milloin ja kuinka paljon sinun tulisi syödä, ne käsittelevät useita erilaisia tietotyyppejä.
Joitakin tärkeimmistä signaaleista aivoille ovat hormonit, jotka muuttuvat ravitsemuksen seurauksena (5).
Korkeampi proteiinin saanti lisää itse asiassa kylläisyyshormonien (ruokahalua vähentävät) GLP-1, peptidi YY ja kolekystokiniini tasoja, samalla kun nälkähormoni ghrelinin tasot laskevat (6, 7, 8, 9, 10).
Korvaamalla hiilihydraatteja ja rasvaa proteiinilla vähennät nälkähormonia ja lisää useita kylläisyyshormoneja.
Tämä johtaa voimakkaaseen nälän vähenemiseen ja on pääsyy siihen, että proteiini auttaa sinua laihtumaan. Se voi saada sinut syömään vähemmän kaloreita automaattisesti.
YHTEENVETO
Proteiini vähentää nälkähormoni ghrelinin tasoja samalla kun se lisää ruokahalua hillitsevien hormonien GLP-1, peptidi YY ja kolekystokiniini tasoja. Tämä johtaa automaattiseen kalorien saannin vähenemiseen.
Proteiinin nauttiminen ja metaboloiminen polttaa kaloreita.
Syömisen jälkeen osa kaloreista käytetään ruoan sulattamiseen ja metaboloimiseen.
Tätä kutsutaan usein ruoan termiseksi vaikutukseksi (TEF).
Vaikka kaikki lähteet eivät ole samaa mieltä tarkkojen lukujen suhteen, on selvää, että proteiinilla on paljon korkeampi terminen vaikutus (20-30 %) verrattuna hiilihydraatteihin (5-10 %) ja rasvaan (0-3 %) (11).
Jos oletamme, että proteiinin terminen vaikutus on 30 %, tarkoittaa se, että 100 kaloria proteiinia päätyy vain 70 käyttökelpoiseen kaloriin.
YHTEENVETO
Noin 20-30 % proteiinikaloreista poltetaan, kun keho sulattaa ja metabolisoi proteiinia.
Proteiini saa sinut polttamaan enemmän kaloreita (lisää 'kalorien kulutusta').
Korkean termisen vaikutuksen ja useiden muiden tekijöiden vuoksi korkea proteiinin saanti lisää yleensä aineenvaihduntaa.
Se saa sinut polttamaan enemmän kaloreita ympäri vuorokauden, jopa nukkuessasi (12, 13).
Korkea proteiinin saanti on osoittautunut lisäävän aineenvaihduntaa ja poltettujen kalorien määrää noin 80-100 päivässä (14, 15, 16).
Tämä vaikutus on erityisen voimakas ylensyönnin aikana tai kun syödään kaloriylijäämällä. Yhdessä tutkimuksessa ylensyönti proteiinipitoisella ruokavaliolla lisäsi poltettuja kaloreita 260 päivässä (12).
Saamalla sinut polttamaan enemmän kaloreita, proteiinipitoiset dieetit tarjoavat 'metabolisen edun' verrattuna dieetteihin, jotka sisältävät vähemmän proteiinia.
YHTEENVETO
Korkea proteiinin saanti voi saada sinut polttamaan 80-100 enemmän kaloreita päivässä, ja yksi tutkimus osoittaa 260 kalorin lisääntymisen ylensyönnissä.
Proteiini vähentää ruokahalua ja saa sinut syömään vähemmän kaloreita.
Proteiini voi vähentää nälkää ja ruokahalua useiden eri mekanismien kautta (1).
Tämä voi johtaa automaattiseen kalorien saannin vähenemiseen.
Toisin sanoen päädyt syömään vähemmän kaloreita ilman, että sinun tarvitsee laskea kaloreita tai tietoisesti valvoa annoksia.
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että kun ihmiset lisäävät proteiinin saantiaan, he alkavat syödä vähemmän kaloreita.
Tämä toimii aterialta aterialle, samoin kuin jatkuvana päivittäisenä kalorien saannin vähenemisenä niin kauan kuin proteiinin saanti pysyy korkeana (17, 18).
Eräässä tutkimuksessa 30 % kaloreista koostuva proteiini sai ihmiset automaattisesti vähentämään kalorien saantia 441 kaloria päivässä, mikä on valtava määrä (19).
Proteiinipitoiset dieetit eivät siis tarjoa vain aineenvaihdunnallista etua - niillä on myös "ruokahalun etu", mikä tekee kalorien vähentämisestä paljon helpompaa verrattuna alhaisemman proteiinipitoisuuden dieetteihin.
YHTEENVETO
Proteiinipitoiset dieetit ovat erittäin täyttäviä, joten ne johtavat vähentyneeseen nälkään ja ruokahalun verrattuna proteiinipitoisempiin dieetteihin. Tämä tekee kalorien rajoittamisesta proteiinipitoisessa ruokavaliossa paljon helpompaa.
Proteiini vähentää himoa ja vähentää halua napostella myöhään illalla.
Himot ovat dieetin pahin vihollinen.
Ne ovat yksi suurimmista syistä siihen, miksi ihmiset usein epäonnistuvat dieeteissään.
Toinen suuri ongelma ovat myöhäiset iltapalat. Monet ihmiset, joilla on taipumus lihoa, saavat öisin himoja, joten he napostelevat illalla. Nämä kalorit lisätään kaikkien päivällä syötyjen kalorien päälle.
Mielenkiintoista on, että proteiinilla voi olla voimakas vaikutus sekä himoon että haluun napostella illalla.
Tämä graafi on peräisin tutkimuksesta, jossa verrattiin proteiinipitoista ruokavaliota normaaliin proteiiniruokavalioon ylipainoisilla miehillä (20):
Korkean proteiinipitoisuuden ryhmä on sininen pylväs, kun taas normaalin proteiinipitoisuuden ryhmä on punainen pylväs.
Tässä tutkimuksessa 25 % kaloreista koostuva proteiini vähensi himoa 60 % ja puolitti halun myöhäisiin iltapaloihin!
Aamiainen voi olla tärkein ateria, johon ladataan proteiinia. Eräässä tutkimuksessa teini-ikäisillä tytöillä proteiinipitoinen aamiainen vähensi himoa merkittävästi (21).
YHTEENVETO
Lisäämällä proteiinin saantia voit vähentää merkittävästi iltaruoan himoa ja halua napostella myöhään illalla. Nämä muutokset tekevät terveelliseen ruokavalioon pitäytymisestä paljon helpompaa.
Proteiini saa sinut laihtumaan, vaikka et tietoisesti rajoittaisi kaloreita.
Proteiini toimii molemmilla puolilla yhtälöä "kalorit sisään vs. kalorit ulos". Se vähentää sisään tulevien kalorien määrää ja lisää ulos tulevien kalorien määrää.
Siksi ei ole yllättävää nähdä, että proteiinipitoiset dieetit johtavat painonpudotukseen, vaikka ei tietoisesti rajoitettaisi kaloreita, annoksia, rasvaa tai hiilihydraatteja (22, 23, 24).
Yhdessä tutkimuksessa 19 ylipainoista henkilöä sai proteiinin saannin lisäämisestä 30 %:iin kaloreista valtavan vähennyksen kalorien saannissa (19):
Tässä tutkimuksessa osallistujat menettivät keskimäärin 11 puntaa 12 viikon aikana. Huomaa, että he vain lisäsivät proteiinia ruokavalioonsa, eivätkä rajoittaneet mitään tahallisesti.
Vaikka tulokset eivät aina ole näin dramaattisia, suurin osa tutkimuksista osoittaa, että proteiinipitoiset dieetit johtavat merkittävään painonpudotukseen (25).
Korkeampi proteiinin saanti on myös yhteydessä vähempään vatsarasvaan, haitalliseen rasvaan, joka kertyy elinten ympärille ja aiheuttaa sairauksia (26, 27).
Kaiken tämän sanottua, painonpudotus ei ole tärkein tekijä. Pitää se alhaalla pitkällä aikavälillä on se, mikä todella merkitsee.
Monet ihmiset voivat olla 'dieetillä' ja laihtua, mutta useimmat päätyvät lopulta taas lihomaan (28).
Mielenkiintoista on, että korkeampi proteiinin saanti voi myös auttaa estämään painon palautumista. Yhdessä tutkimuksessa kohtuullinen proteiinin saannin lisääminen (15 %:sta 18 %:iin kaloreista) vähensi painonnousua painonpudotuksen jälkeen 50 %:lla (29).
Proteiini voi siis auttaa sinua paitsi laihtumaan, myös pitämään painon pitkällä aikavälillä (3).
YHTEENVETO
Proteiinipitoisen ruokavalion syöminen voi johtaa painonpudotukseen, jopa ilman kalorien laskemista, annoskoontia tai hiilihydraattirajoituksia. Kohtuullinen proteiinin saannin lisääminen voi myös auttaa estämään painon palautumista.
Proteiini auttaa estämään lihaskatoa ja aineenvaihdunnan heikkenemistä.
Painonpudotus ei aina tarkoita rasvan menetystä.
Kun paino putoaa, myös lihasmassa yleensä vähenee.
Kuitenkin se, mitä todella haluat menettää, on kehon rasva, sekä ihonalainen rasva (ihon alla) että viskeraalinen rasva (elinten ympärillä).
Lihasten menettäminen on painonpudotuksen sivuvaikutus, jota useimmat eivät halua.
Toinen painonpudotuksen sivuvaikutus on, että aineenvaihdunta yleensä vähenee.
Toisin sanoen päädyt polttamaan vähemmän kaloreita kuin ennen painon pudottamista.
Tätä kutsutaan usein 'nälkätilaksi' ja se voi tarkoittaa useita satoja vähemmän poltettuja kaloreita päivittäin (30, 31).
Paljon proteiinia syöminen voi vähentää lihaskatoa, mikä auttaa pitämään aineenvaihduntasi korkeampana kehon rasvaa menettäessäsi (32, 33, 34, 35, 36).
Voimaharjoittelu on toinen tärkeä tekijä, joka voi vähentää lihaskatoa ja aineenvaihdunnan heikkenemistä painon pudotessa (37, 38, 39).
Siksi korkea proteiinin saanti ja raskas voimaharjoittelu ovat kaksi uskomattoman tärkeitä komponenttia tehokkaassa rasvanpolttosuunnitelmassa.
Ne eivät vain auta pitämään aineenvaihduntaasi korkealla, vaan myös varmistavat, että se, mikä on rasvan alla, näyttää oikeasti hyvältä. Ilman proteiinia ja voimaharjoittelua saatat päätyä näyttämään 'laihalihavalta' sen sijaan, että olisit hyvin treenattu ja hoikka.
YHTEENVETO
Paljon proteiinia syöminen voi auttaa estämään lihaskatoa painonpudotuksen aikana. Se voi myös auttaa pitämään aineenvaihduntasi korkealla, erityisesti yhdistettynä raskaisiin voimaharjoituksiin.
Kuinka paljon proteiinia on optimaalista?
DRI (ravitsemussuositus) proteiinille on vain 46 ja 56 grammaa keskimääräiselle naiselle ja miehelle.
Tämä määrä voi olla riittävä estämään puutteen, mutta se on kaukana optimaalisesta, jos yrität pudottaa painoa (tai lisätä lihasmassaa).
Suurin osa tutkimuksista proteiinista ja painonpudotuksesta ilmaisi proteiininsaannin prosenttiosuutena kaloreista.
Näiden tutkimusten mukaan näyttää olevan erittäin tehokasta painonpudotuksessa tähdätä 30 % kaloreista proteiiniksi.
Voit löytää grammojen määrän kertomalla kalorien saanti 0,075:llä. Esimerkiksi 2000 kalorin dieetillä söisit 2000 * 0,075 = 150 grammaa proteiinia.
Voit myös tähdätä tiettyyn määrään painosi perusteella. Tavoitteena 0,7-1 grammaa proteiinia per pauna lihasmassaa on esimerkiksi yleinen suositus (1,5-2,2 grammaa per kilo).
On parasta jakaa proteiininsaanti päivän aikana syömällä proteiinia joka aterialla.
Muista, että nämä luvut eivät tarvitse olla tarkkoja, kaikki 25-35 % kaloreista pitäisi olla tehokasta.
YHTEENVETO
Painonpudotuksessa voi olla optimaalista tähdätä 25-35 % kaloreista proteiiniksi. 30 % kaloreista vastaa 150 grammaa proteiinia 2000 kalorin dieetillä.
Kuinka saat enemmän proteiinia ruokavalioosi
Proteiininsaannin lisääminen on helppoa. Sinun tarvitsee vain syödä enemmän proteiinipitoisia ruokia.
Nämä sisältävät:
- Liha: Se voi olla kanaa, kalkkunaa, vähärasvaista naudanlihaa, sianlihaa ym.
- Kala: Lohi, sardinit, turska, taimen ym.
- Munat: Kaikki tyypit.
- Maitotuotteet: Maito, juusto, jogurtti ym.
- Palkokasvit: Kidney-pavut, kikherneet, linssit jne.
Voit löytää pitkän luettelon terveellisistä korkeaproteiinipitoisista ruoista tästä artikkelista.
Jos syöt vähähiilihydraattista ruokavaliota, voit valita rasvaisempia lihapaloja. Jos et syö vähähiilihydraattista ruokavaliota, yritä korostaa mahdollisimman paljon vähärasvaista lihaa. Tämä helpottaa proteiinin pitämistä korkealla ilman liikaa kaloreita.
Proteiinilisän ottaminen voi myös olla hyvä idea, jos sinulla on vaikeuksia saavuttaa proteiinitavoitteesi. Heraproteiinijauheella on osoitettu olevan monia etuja, mukaan lukien lisääntynyt painonpudotus (40, 41).
Vaikka on helppoa syödä enemmän proteiinia, kun ajattelee sitä, voi olla vaikeaa todella integroida tämä elämääsi ja ruokavaliosuunnitelmaasi.
Suosittelen, että käytät kalori-/ravintolaskuria alussa. Punnitse ja mittaa kaikki, mitä syöt, varmistaaksesi, että saavutat proteiinitavoitteesi.
Sinun ei tarvitse tehdä tätä ikuisesti, mutta se on erittäin tärkeää alussa, kunnes saat hyvän käsityksen siitä, miltä proteiinipitoinen ruokavalio näyttää.
YHTEENVETO
On monia proteiinipitoisia ruokia, joita voit syödä lisätäksesi proteiinin saantiasi. Suositellaan, että käytät ravintoseurantaa alussa varmistaaksesi, että saat tarpeeksi.
Proteiini on helpoin, yksinkertaisin ja maukkain tapa laihtua.
Kun on kyse rasvanpoltosta ja hoikemmasta kehosta, proteiini on ravintoaineiden kuningas.
Sinun ei tarvitse rajoittaa mitään hyötyäksesi korkeammasta proteiinin saannista. Kyse on vain lisäyksistä ruokavalioosi.
Tämä on erityisen houkuttelevaa, koska useimmat korkean proteiinipitoisuuden ruoat maistuvat myös todella hyviltä. Niiden syöminen on helppoa ja tyydyttävää.
Proteiinipitoinen ruokavalio voi myös olla tehokas strategia lihavuuden ehkäisemiseksi, ei vain jotain, mitä käytät tilapäisesti rasvan menettämiseen.
Kohottamalla pysyvästi proteiinin saantiasi kallistat 'kalorit sisään ja kalorit ulos' -tasapainoa eduksesi.
Kuukausien, vuosien tai vuosikymmenten kuluessa vyötärösi ero voi olla valtava.
Muista kuitenkin, että kalorit lasketaan edelleen. Proteiini voi vähentää nälkää ja lisätä aineenvaihduntaa, mutta et laihdu, ellet syö vähemmän kaloreita kuin kulutat.
On ehdottomasti mahdollista syödä liikaa ja kumota se kalorivaje, joka johtuu korkeammasta proteiinin saannista, erityisesti jos syöt paljon roskaruokaa.
Tämän vuoksi sinun tulisi silti perustaa ruokavaliosi pääasiassa yhden ainesosan täysruokiin.
Vaikka tämä artikkeli keskittyi vain painonpudotukseen, proteiinilla on myös monia muita terveyshyötyjä.