Proteiini

Yksi yleinen ongelma kasvissyöjä- ja vegaaniruokavaliossa on se, että proteiinia voi olla riittämättömästi.

Monet asiantuntijat ovat kuitenkin yhtä mieltä siitä, että hyvin suunniteltu lihaton ruokavalio voi tarjota sinulle kaikki tarvitsemat ravintoaineet, mukaan lukien proteiinin (1, 2, 3, 4).

Sanoen, tietyt kasvisruoat sisältävät merkittävästi enemmän proteiinia kuin toiset, ja sekä uudet että vanhat tutkimukset viittaavat siihen, että korkeampiproteiininen ruokavalio voi edistää lihasvoimaa, kylläisyyden tunnetta ja painonpudotusta (5, 6, 7).

Tässä ovat 18 parasta proteiininlähdettä vegaaneille, jotka sisältävät suuren määrän proteiinia annosta kohden.

Vegaanisen ruokavalion edut ja riskit

Kasviperäinen ruokavalio on liitetty useisiin terveysetuihin.

Vegaaninen ruokavalio voi tukea painotavoitteita, verenpainetta, sydänterveyttä ja muuta.

Aloitetaan siitä, että vegaanit yleensä omaavat alhaisemman BMI:n (painoindeksi) kuin ei-vegaanit, mikä voi liittyä alhaisempaan riskiin kroonisiin sairauksiin tietyissä väestöryhmissä (8).

Lisäksi tutkimukset viittaavat siihen, että vegaaninen ruokavalio on tehokkaampi auttamaan ihmisiä laihtumaan kuin monet muut ruokavaliot, mukaan lukien Välimeren ruokavalio (9, 10, 11).

Vegaanista ruokavaliota on myös liitetty alhaisempaan syöpäriskiin. Lisäksi se näyttää vähentävän kipua nivelrikossa ja voi edelleen vähentää todennäköisyyttäsi kärsiä ikääntymiseen liittyvästä kognitiivisesta heikkenemisestä (12, 13, 14, 15, 16).

Kasviperäinen ruokavalio on myös liitetty useisiin muihin terveysetuihin, mukaan lukien alhaisempi verenpaine, paremmin säädellyt verensokeritasot ja terveempi sydän (17, 18, 19, 20).

Tämän vuoksi useat terveysjärjestöt suosittelevat kasviperäisen proteiinin määrän lisäämistä ruokavaliossamme (21, 22, 23).

Vegaaninen ruokavalio voi johtaa ravintoainepuutoksiin ilman huolellista suunnittelua

Tämä sanottuna on tärkeää muistaa, että kaikki vegaaniset ruokavaliot eivät ole yhtä hyödyllisiä.

Vaikka hyvin suunnitellut vegaaniset ruokavaliot, jotka koostuvat pääasiassa vähäisesti käsitellyistä elintarvikkeista, katsotaan olevan hyödyllisiä kaikissa elämänvaiheissa, ne, jotka sisältävät suuria määriä erittäin käsiteltyjä kasviperäisiä elintarvikkeita, eivät ole (24, 25).

Huonosti suunnitellut tai erittäin käsitellyt vegaaniset ruokavaliot voivat myös lisätä riskiä ravintoainepuutoksille, erityisesti B12-vitamiinin, jodin, raudan, kalsiumin, sinkin ja pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen osalta (26, 27, 28).

Idätys, fermentointi ja elintarvikkeiden valmistaminen valurautaisissa astioissa voivat edelleen parantaa kehon kykyä imeä kasviperäisistä elintarvikkeista löytyviä ravintoaineita (29, 30, 31, 32).

Käsiteltyjen kasviperäisten elintarvikkeiden saannin minimoiminen samalla kun lisääntyy kokonais- tai vähäisesti käsiteltyjen elintarvikkeiden saantia voi auttaa vähentämään riskiä ravintoainepuutoksista.

Huomautus "käsitellyistä elintarvikkeista"

Muista, että käsite "käsitellyt elintarvikkeet" kattaa suuren määrän erilaisia tuotteita, joista monet ovat kätevämpiä ja edullisempia kuin muut elintarvikkeet. Kaikkia käsiteltyjä elintarvikkeita ei pidetä epäterveellisinä tai haitallisina.

Ravintolisien ja rikastettujen elintarvikkeiden käyttö mahdollisten ravintoainepuutosten ylittämiseksi voi myös minimoida riskiäsi kokea huonoja vaikutuksia vegaanisesta ruokavaliosta.

YHTEENVETO

Hyvin suunnitellut vegaaniset ruokavaliot tarjoavat useita terveysetuja, mutta niihin voi myös liittyä joitakin riskejä. Hyötyjen maksimoimiseksi ja riskien minimoimiseksi sinun tulisi valita kokonaisia kasviperäisiä elintarvikkeita aina kun mahdollista ja käyttää ravintolisiä ja rikastettuja elintarvikkeita tarpeen mukaan.

Kasvi- vs. eläinproteiini

Proteiini koostuu molekyyliketjuista, joita kutsutaan aminohapoiksi.

Luonnossa on 20 aminohappoa, joita keho voi käyttää proteiinin rakentamiseen. Näistä 20 aminohaposta 9 katsotaan välttämättömiksi, mikä tarkoittaa, että kehosi ei voi tuottaa niitä itse, joten sinun on saatava ne ruokavaliostasi.

Jäljelle jäävät 11 aminohappoa katsotaan ei-välttämättömiksi, koska kehosi voi tuottaa niitä yhdeksästä välttämättömästä aminohaposta.

Eläinproteiini sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa riittävinä määrinä. Kasvit sisältävät myös kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa - mutta muutamaa poikkeusta lukuun ottamatta useimmat tarjoavat yleensä rajoitetun määrän ainakin yhtä välttämätöntä aminohappoa.

Pavut, linssit, herneet ja monet vihannekset sisältävät esimerkiksi yleensä alhaisia määriä kysteiiniä ja metioniinia. Toisaalta viljat, pähkinät ja siemenet sisältävät yleensä alhaisia määriä lysiiniä (33).

Tämän vuoksi monet ihmiset kutsuvat kasviperäisiä elintarvikkeita 'epätäydellisiksi' proteiinilähteiksi (34).

Niin kauan kuin syöt monenlaisia kasvipohjaisia proteiineja, tämän ei pitäisi kuitenkaan olla ongelma. Saat silti riittävästi kaikkia välttämättömiä aminohappoja, joita kehosi tarvitsee.

YHTEENVETO

Vaikka kasviperäisiä elintarvikkeita pidetään 'epätäydellisinä' proteiinilähteinä, niitä voidaan helposti yhdistää päivän aikana, jotta saat riittävästi kaikkia aminohappoja.

1. Seitan

Seitan on suosittu proteiinilähde monille kasvissyöjille ja vegaaneille.

Se on valmistettu gluteenista, joka on vehnän pääasiallinen proteiini. Toisin kuin monet soijapohjaiset lihankorvikkeet, se muistuttaa suuresti lihan ulkonäköä ja koostumusta kypsennettäessä.

Sitä kutsutaan myös vehnälihaksi tai vehnägluteeniksi, ja se sisältää noin 25 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti, mikä tekee siitä yhden rikkaimmista kasviproteiinilähteistä, joita on saatavilla (35).

Seitan on myös hyvä seleenin lähde ja sisältää pieniä määriä rautaa, kalsiumia ja fosforia (35).

Voit löytää tämän lihavaihtoehdon monien ruokakauppojen kylmäosastolta, erityisesti terveystuotekaupoista. Voit myös tehdä oman versioni elintarvikkeista, joissa on vitamiinia vehnägluteenia.

Seitania voidaan paistaa pannulla, kuullottaa ja jopa grillata, mikä tekee siitä helpon lisätä moniin erilaisiin resepteihin.

Koska se sisältää vehnää, gluteenista kärsivien henkilöiden tulisi kuitenkin välttää seitanin syömistä.

2. Tofu, tempeh ja edamame

Tofu, tempeh ja edamame tulevat kaikki soijapavuista ja ovat erityisen suosittuja Itä-Aasian keittiössä.

Soijapavut katsotaan täydelliseksi proteiinilähteeksi. Se tarkoittaa, että ne tarjoavat kehollesi kaikki välttämättömät aminohapot, joita se tarvitsee.

Edamame on kypsymättömiä soijapapuja, joilla on makea ja hieman heinämäinen maku. Ne on höyrytettävä tai keitettävä ennen syömistä. Sitten niitä voidaan nauttia sellaisenaan tai lisätä keittoihin, salaatteihin, sushiin, wrappeihin, wokkeihin tai riisirulliin.

Tofu valmistetaan pavuista, jotka puristetaan yhteen prosessissa, joka muistuttaa juuston valmistusta. Tempeh valmistetaan keittämällä ja fermentoimalla kypsiä soijapapuja ja puristamalla ne sitten lohkoksi.

Tofu ei itsessään maistu paljoa, mutta se imee helposti makua niistä aineksista, joiden kanssa sitä valmistetaan. Tempehillä on sen sijaan ominainen pähkinäinen maku.

Sekä tofu että tempeh voidaan käyttää monenlaisissa resepteissä, aina hampurilaisista keittoihin, pataruokiin, curryyn ja chiliin.

Kaikki kolme soijapohjaista proteiinia sisältävät rautaa, kalsiumia ja 12-20 grammaa proteiinia 3,5 oz (100 gramman) annosta kohti (36, 37, 38).

Edamame on myös rikas foolihaposta, K-vitamiinista ja kuidusta, mikä voi auttaa tukemaan ruoansulatusta ja säännöllisyyttä (36, 39).

Tempeh sisältää puolestaan probiootteja, B-vitamiineja ja mineraaleja, kuten magnesiumia ja fosforia (38).

3. Linssit

18 gramman proteiinimäärällä keitettyä kuppia kohti (198 grammaa) linssit ovat erinomainen proteiinilähde (12).

Niitä voidaan käyttää monenlaisissa ruoissa, aina raikkaista salaateista täyteläisiin keittoihin ja maustettuihin dahleihin.

Linssit ovat myös erinomainen kuidun lähde ja tarjoavat yli puolet suositellusta päivittäisestä kuituannoksesta yhdessä kupillisessa (198 grammaa) (40).

Lisäksi linssien sisältämä kuitu on osoittautunut ravitsevaksi paksusuolen hyville bakteereille, mikä voi edistää tervettä suolistoa. Linssit voivat myös vähentää sydänsairauksien, diabeteksen, ylipainon ja tiettyjen syöpätyyppien riskiä (41).

Lisäksi linssit ovat rikkaita foolihaposta, mangaanista ja raudasta. Ne sisältävät myös reilusti antioksidantteja ja muita terveyttä edistäviä kasviyhdisteitä (40).

Linssit ovat suosittuja ympäri maailmaa, ja ne ovat perusta intialaisille ruoille, joita kutsutaan daliksi tai dahliksi. Jos syöt usein eteläaasialaista ruokaa, on todennäköistä, että olet jo linssien fani.

4. Pavut

Kidney-pavut, mustat pavut, pinto ja useimmat muut papulajit ovat äärimmäisen tärkeitä peruselintarvikkeita kaikissa kulttuureissa ja sisältävät suuria määriä proteiinia annosta kohti.

Kikherneet, joita kutsutaan myös garbanzopavuiksi, ovat toinen papulaji, joka on korkea proteiinipitoisuudeltaan.

Useimmat papulajit sisältävät noin 15 grammaa proteiinia keitettyä kuppia kohti (170 grammaa). Ne ovat myös erinomaisia lähteitä monimutkaisille hiilihydraateille, kuiduille, raudalle, foolihapolle, fosforille, kaliumille, mangaanille ja useille hyödyllisille kasviyhdisteille (42, 43).

Lisäksi useat tutkimukset osoittavat, että papuja ja muita palkokasveja sisältävä ruokavalio voi auttaa alentamaan kolesterolitasoja, hallitsemaan verensokeria, vähentämään verenpainetta ja jopa vähentämään vatsarasvaa (44, 45, 46, 47).

Lisää papuja ruokavalioosi tekemällä herkullinen annos kotitekoista chiliä tai nauti lisäterveyshyödyistä ripottelemalla hieman kurkumaa paahdettujen kikherneiden päälle (48).

5. Ravintohiivaa

Ravintohiivassa on inaktivoitu kanta Saccharomyces cerevisiae -hiivasta, jota myydään kaupallisesti keltaisena jauheena tai hiutaleina.

Sillä on juustomainen maku, mikä tekee siitä suositun ainesosan ruokalajeissa, kuten perunamuusissa ja sekoitetussa tofussa.

Ravintohiivaa voi myös ripotella pastaruokien päälle tai jopa käyttää maukkaana lisukkeena popcornin päällä.

15 grammaa tätä täydellistä kasviproteiinilähdettä tarjoaa 8 grammaa proteiinia ja 3 grammaa kuitua (49).

Rikastettu ravintohiivakin on erinomainen sinkin, magnesiumin, kuparin, mangaanin ja kaikkien B-vitamiinien, mukaan lukien B12-vitamiinin, lähde (49).

Muista kuitenkin, että kaikki ravintohiivatyypit eivät ole rikastettuja, joten varmista, että tarkistat etiketti huolellisesti.

6. Speltti ja teff

Speltti ja teff kuuluvat kategoriaan, jota kutsutaan vanhoiksi viljoiksi. Muita vanhoja viljoja ovat muun muassa einkorn, ohra, sorgo ja farro.

Speltti on eräänlainen vehnä ja sisältää gluteenia, kun taas teff on peräisin yksivuotisesta ruohosta, mikä tarkoittaa, että se on luonnostaan gluteeniton.

Speltti ja teff tarjoavat 10-11 grammaa proteiinia keitettyä kuppia (250 grammaa) kohti, mikä tekee niistä proteiinipitoisempia kuin muut vanhat viljat (50, 51).

Molemmat ovat erinomaisia lähteitä erilaisille ravintoaineille, mukaan lukien monimutkaiset hiilihydraatit, kuidut, rauta, magnesium, fosfori ja mangaani. Ne sisältävät myös B-vitamiineja, sinkkiä ja seleeniä.

Speltti ja teff ovat monipuolisia vaihtoehtoja muille viljoille, kuten vehnälle ja riisille, ja niitä voidaan käyttää monissa resepteissä, leivonnaisista risottoon.

Teff-jauho on itse asiassa pääainesosa injerassa, litteässä leivässä, jota syödään usein Itä-Afrikassa, kuten Etiopiassa, Eritreassa ja Sudanissa.

7. Hampunsiemenet

Hamppusiemenet tulevat Cannabis sativa -kasvista, jota joskus mustamaalataan, koska se kuuluu samaan perheeseen kuin kannabiskasvi.

Mutta hampunsiemenet sisältävät vain jälkiä tetrahydrokannabinolista (THC), yhdisteestä, joka aiheuttaa kannabiksen psykoaktiiviset vaikutukset.

Vaikka hampunsiemenet eivät ole yhtä tunnettuja kuin muut siemenet, ne sisältävät 9 grammaa proteiinia jokaista 3 ruokalusikallista (30 grammaa) kohti (52).

Hamppuhdasta löytyy myös runsaasti magnesiumia, rautaa, kalsiumia, sinkkiä ja seleeniä. Lisäksi ne ovat hyvä omega-3- ja omega-6-rasvahappojen lähde suhteessa, joka katsotaan optimaaliseksi ihmisten terveydelle (52, 53, 54).

Mielenkiintoista on, että jotkut tutkimukset osoittavat, että hampunsiemenissä olevat rasvat voivat auttaa vähentämään tulehdusta ja lievittämään oireita ennen kuukautisia, vaihdevuosissa ja tietyissä ihosairauksissa (55, 56, 57).

Voit lisätä hampunsiemeniä ruokavalioosi ripottelemalla niitä smoothieesi tai aamumysliisi. Niitä voidaan myös käyttää kotitekoisissa salaattikastikkeissa, granolassa, energiapalloissa tai proteiinipatukoissa.

8. Vihreät herneet

Vihreät herneet sisältävät lähes 9 grammaa proteiinia keitettyä kupillista (160 grammaa) kohti, mikä on hieman enemmän kuin kupillinen (237 ml) maitoa (58, 59).

Lisäksi annos vihreitä herneitä kattaa yli 25 % päivittäisestä kuitutarpeestasi, tiamiinista, foolihaposta, mangaanista ja A-, C- ja K-vitamiinista.

Vihreät herneet ovat myös hyvä rautalähde, magnesiumin, fosforin, sinkin, kuparin ja useiden muiden B-vitamiinien lisäksi (58).

Voit käyttää herneitä resepteissä, kuten herne- ja basilika täytetyissä ravioleissa, thaimaalaisessa hernekeitossa tai guacamoleessa herneiden ja avokadon kanssa.

9. Spirulina

Tämä sinivihreä levä on ehdottomasti ravinteiden voimapaketti.

Annoksessa, joka on 2 ruokalusikallista (14 grammaa), on 8 grammaa täydellistä proteiinia, lisäksi se kattaa 22 % päivittäisestä rautatarpeestasi ja 95 % päivittäisestä kuparitarpeestasi (60).

Spirulina sisältää myös suuria määriä magnesiumia, riboflaviinia, mangaania, kaliumia ja pieniä määriä useimpia muita ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee, mukaan lukien välttämättömiä rasvahappoja.

Joidenkin koeputki- ja eläintutkimusten mukaan fykosyaniini, luonnollinen pigmentti, jota löytyy spirulinasta, näyttää myös omaavan voimakkaita antioksidanttisia, tulehdusta estäviä ja syöpää ehkäiseviä ominaisuuksia (61, 62, 63).

Lisäksi tutkimukset yhdistävät spirulinan kulutuksen terveyshyötyihin, jotka vaihtelevat vahvemmasta immuunijärjestelmästä ja alhaisemmasta verenpaineesta parantuneisiin verensokeri- ja kolesterolitasoihin (64, 65, 66, 67).

Tarvitsemme silti lisää tutkimuksia ihmisistä ennen kuin voimme tehdä johtopäätöksiä kaikista spirulinan terveysväitteistä.

Huomio: Lisäämällä enemmän kasvipohjaista proteiinia ruokavalioosi, ei tarkoita, että sinun täytyy luopua kulttuurisista elintarvikkeista.

On yleinen väärinkäsitys, että vegaanisuuden ja muiden kasvipohjaisten ruokavalioiden on oltava eurokeskisiä tai että ne sulkevat pois ei-länsimaalaisia elintarvikkeita.

Se ei kuitenkaan voisi olla kauempana totuudesta. Tutustu näihin resursseihin oppiaksesi lisää siitä, miten voit sisällyttää kasvipohjaisia periaatteita ruokavalioon, joka sisältää kulttuurisia elintarvikkeita:

7 syytä, miksi kasvipohjainen ruokavalio sopii kaikille, rodusta, vakaumuksesta tai budjetista riippumatta.

Pohdinta mustan ja vegaanisuuden leikkauspisteestä Black History Monthin aikana

10. Amarantti ja quinoa

Vaikka amaranttia ja quinoaa kutsutaan usein vanhoiksi tai gluteenittomiksi viljoiksi, ne eivät kasva ruohoista kuten muut viljalajit. Tämän vuoksi niitä pidetään teknisesti ottaen pseudoviljoina.

Silti ne voidaan, kuten yleisesti tunnetut viljat, valmistaa tai jauhaa jauhoksi.

Amarantti ja quinoa tarjoavat 8-9 grammaa proteiinia keitettyä kupillista kohti (185 grammaa) ja ovat täydellisiä proteiinilähteitä, mikä on harvinaista viljojen ja pseudoviljojen keskuudessa (68, 69).

Lisäksi amarantti ja quinoa ovat hyviä monimutkaisten hiilihydraattien, kuitujen, raudan, mangaanin, fosforin ja magnesiumin lähteitä (68, 69).

11. Ezekiel-leipä ja muut leivät, jotka on valmistettu idätetyistä viljoista.

Ezekiel-leipä on valmistettu luomugerminoiduista täysjyvistä ja palkokasveista. Näitä ovat vehnä, hirssi, ohra ja speltti sekä soijapavut ja linssit.

Kaksi viipaletta Ezekiel-leipää sisältää noin 8 grammaa proteiinia, mikä on hieman enemmän kuin useimmissa muissa leipätyypeissä (70).

Viljojen ja palkokasvien idätys lisää niiden sisältämien terveellisten ravintoaineiden määrää ja vähentää niiden antiravinteiden sisältöä, jotka ovat yhdisteitä, jotka voivat vaikuttaa kehon kykyyn imeä tiettyjä vitamiineja ja mineraaleja (71, 72).

Lisäksi tutkimukset osoittavat, että idätys lisää niiden sisältämien erityisten aminohappojen, kuten lysiinin, määrää, mikä voi auttaa parantamaan niiden kokonaisproteiinilaatua (73).

Samalla tavalla viljojen ja palkokasvien yhdistelmä voi edelleen parantaa leivän aminohappoprofiilia (74).

Idätys näyttää myös lisäävän liukoisten kuitujen, foolihapon, C- ja E-vitamiinin sekä beetakaroteenin määrää. Se voi myös vähentää gluteenia hieman, mikä voi parantaa ruoansulatusta gluteeniyliherkkyyksistä kärsivillä henkilöillä (72, 75).

12. Soijamaito

Soijamaito valmistetaan soijapavuista ja se on yleensä rikastettu vitamiineilla ja mineraaleilla. Se voi olla hyvä vaihtoehto maidolle niille, jotka välttävät maitotuotteita.

Se sisältää vain 6 grammaa proteiinia kupillista kohti (244 ml), mutta on myös erinomainen kalsiumin, D-vitamiinin ja B12-vitamiinin lähde (76).

Voit ostaa soijamaitoa useimmista hypermarketeista. Se on uskomattoman monipuolinen tuote, jota voit juoda sellaisenaan tai käyttää monenlaisissa ruoanlaitto- ja leivontaresepteissä.

Muista kuitenkin, että soijamaito ja soijapavut eivät luonnostaan sisällä B12-vitamiinia, joten suosittelen valitsemaan rikastetun vaihtoehdon.

Lisäksi tietyt tyypit voivat sisältää lisättyä sokeria, joten on parasta valita makeuttamattomia vaihtoehtoja, kun se on mahdollista.

13. Kaura ja kaurahiutaleet

Kaura on yksinkertainen ja herkullinen tapa lisätä proteiinia mihin tahansa ruokavalioon.

Puoli kuppia (40 grammaa) kuivaa kauraa tarjoaa noin 5 grammaa proteiinia ja 4 grammaa kuitua. Kaura sisältää myös magnesiumia, sinkkiä, fosforia ja foolihappoa (77).

Vaikka kauraa ei pidetä täydellisenä proteiinina, se sisältää korkealaatuista proteiinia verrattuna muihin yleisiin viljoihin, kuten riisiin ja vehnään.

Voit käyttää kauraa monenlaisissa resepteissä, jotka vaihtelevat kaurapuurosta veggieburgereihin. Ne voidaan myös jauhaa jauhoksi ja käyttää leivonnassa.

14. Villiriisi

Villiriisi sisältää noin 1,5 kertaa enemmän proteiinia kuin muut pitkäripaiset riisilajikkeet, mukaan lukien ruskea riisi ja basmatiriisi.

Keitetty kuppi (164 grammaa) tarjoaa lähes 7 grammaa proteiinia, lisäksi terveellisiä määriä kuitua, mangaania, magnesiumia, kuparia, fosforia ja B-vitamiineja (78).

Toisin kuin valkoinen riisi, villiriisi ei ole vapautettu kuorestaan. Tämä on hyvä ravitsemuksellisesta näkökulmasta, koska kuori sisältää kuitua ja runsaasti vitamiineja ja mineraaleja (79, 80).

Tämä kuitenkin herättää huolta arsenikista, joka voi kertyä riisin viljelyyn käytettävään kuoreen saastuneilla alueilla (81).

Arseeni on myrkyllinen yhdiste, joka liittyy moniin terveysongelmiin, erityisesti jos sitä kulutetaan säännöllisesti pitkiä aikoja (81, 82, 83).

Jos villiriisi huuhdotaan ennen keittämistä ja käytetään paljon vettä sen keittämiseen, voidaan merkittävästi vähentää arsenikkitasoja yhdessä muiden raskasmetallien, kuten lyijyn ja kadmiumin, kanssa (84).

15. Chia-siemenet

Chia-siemenet tulevat Salvia hispanica -kasvista, joka on kotoisin Meksikosta ja Guatemalasta.

5 grammaa proteiinia ja 10 grammaa kuitua per 30 grammaa ansaitsevat chia-siemenet ehdottomasti paikkansa parhaiden kasvipohjaisten proteiinien listalla (85).

Nämä pienet siemenet sisältävät korkeita määriä rautaa, kalsiumia, seleeniä ja magnesiumia sekä omega-3-rasvahappoja, antioksidantteja ja muita hyödyllisiä kasviyhdisteitä (86, 87).

Ne ovat myös uskomattoman monipuolisia miedon makunsa ja kykyjensä vuoksi imeä vettä ja muodostaa geelimäistä ainetta.

Tämä ominaisuus tekee niistä helpon lisäyksen monenlaisiin resepteihin, aina smoothieista leivonnaisiin ja chiapuddingiin.

16. Pähkinät, pähkinävoi ja muut siemenet

Good Vibrations Images/Stocksy United

Pähkinät, siemenet ja niiden johdannais tuotteet ovat upeita proteiininlähteitä.

30 grammaa sisältää 5-7 grammaa proteiinia, lajikkeesta riippuen (88, 89, 90, 91, 92, 93).

Pähkinät ja siemenet ovat myös hyviä kuitujen ja terveellisten rasvojen lähteitä sekä rautaa, kalsiumia, magnesiumia, seleeniä, fosforia, E-vitamiinia ja joitakin B-vitamiineja. Ne sisältävät myös antioksidantteja, muiden hyödyllisten kasviyhdisteiden ohella (94).

Kun valitset, mitä pähkinöitä ja siemeniä ostat, muista, että blansointi ja paahtaminen voivat vahingoittaa pähkinöiden ravintoaineita. Siksi on parasta valita raakoja, sekoittamattomia versioita, kun se on mahdollista (95).

Yritä myös valita luonnollisia pähkinävoita välttääksesi öljyä, sokeria ja ylimääräistä suolaa, joita usein lisätään moniin suosittuihin merkkeihin.

17. Proteiinipitoiset hedelmät ja vihannekset

Vaikka kaikki hedelmät ja vihannekset sisältävät proteiinia, jotkut sisältävät enemmän kuin toiset.

Proteiinipitoisimmat vihannekset ovat parsakaali, pinaatti, parsa, artisokat, perunat, bataatit ja ruusukaalit, jotka sisältävät yleensä 4-5 grammaa proteiinia keitettyä kupillista kohti (96, 97, 98, 99, 100, 101, 102).

Vaikka maissi teknisesti ottaen on viljaa, sokerimaissi on toinen yleinen ruoka, joka sisältää suunnilleen yhtä paljon proteiinia kuin nämä proteiinipitoiset vihannekset (103).

Tuoreilla hedelmillä on yleensä alhaisempi proteiinipitoisuus kuin vihanneksilla. Eniten sisältävät guava, cherimoyat, mulperit, mustikat, nektariinit ja banaanit, joilla on noin 2-4 grammaa proteiinia kupillista kohti (104, 105, 106, 107, 108, 109).

18. Mykoproteiini

Mykoproteiini on ei-eläinperäinen proteiini, joka on peräisin Fusarium venenatumista, joka on eräänlainen sieni.

Sitä käytetään usein lihankorvikkeiden valmistamiseen, mukaan lukien veggie-hampurilaiset, pihvit, pihvit ja fileet.

Ravintoarvo voi vaihdella hieman riippuen tietystä tuotteesta, mutta useimmat sisältävät 15-16 grammaa proteiinia 100 gramman annosta kohti, yhdessä 5-8 gramman kuidun kanssa (110, 111, 112).

Vaikka mykoproteiinin turvallisuudesta elintarvikeallergioiden yhteydessä on huolia, tutkimukset osoittavat, että haittavaikutukset ovat erittäin harvinaisia (113).

Muista kuitenkin, että jotkut tuotteet, jotka on valmistettu mykoproteiinista, voivat myös sisältää kananmunanvalkuaista, joten varmista, että tarkistat etiketti huolellisesti, jos noudatat vegaanista ruokavaliota tai vältät munia muista syistä, kuten ruoka-allergioista.

Johtopäätös

Proteiinivaje vegetaarikoilla ja vegaaneilla on harvinaista, erityisesti niille, jotka noudattavat terveellistä ja hyvin suunniteltua ruokavaliota (114).

Silti jotkut ihmiset saattavat olla kiinnostuneita lisäämään kasviproteiinin saantiaan eri syistä.

Tätä luetteloa voidaan käyttää oppaana kaikille, jotka ovat kiinnostuneita lisäämään enemmän kasvipohjaisia proteiineja ruokavalioonsa.

Viimeinen asia parhaista proteiinilähteistä vegaaneille

Kokeile tätä tänään: Proteiinipitoisen ainesosan lisääminen jokaiseen ateriaan tai välipalaan on erinomainen tapa lisätä proteiinin saantiasi. Kokeile lisätä tofua salaateihin, ripotella ravintohiivaa popcornin päälle tai yhdistää tuoreita hedelmiä pähkinävoihin saadaksesi hieman ekstraa proteiinia ruokavalioosi.