Proteiini

Soijaproteiini on pääasiallinen proteiini, jota löytyy soijatuotteista, kuten tofu, tempeh, soijamaito ja muut soijapohjaiset maitotuotteet ja lihavaihtoehdot. Sitä on myös soijaproteiinijauheen muodossa, jota voit käyttää täydentämään harjoitusohjelmaa tai lisäämään enemmän proteiinia ruokavalioosi yleisesti. Kasvipohjaista ruokavaliota noudattaville tai maitotuotteita välttäville soijatuotteet toimivat usein tärkeänä proteiinin, vitamiinien ja mineraalien lähteenä.

Vaikka jotkut ihmiset pitävät soijaa ravintoaineiden voimapakkauksena, toiset kyseenalaistavat sen mahdolliset ei-toivotut sivuvaikutukset. Tämä artikkeli tutkii todisteita selvittääkseen, onko soijaproteiini hyvä lisä ruokavalioosi ja antaa sitten joitakin ideoita, kuinka voit nauttia siitä.

Soijatuotetyypit

Soijaa on monissa eri muodoissa, joilla kaikilla on vaihtelevaa ravintoainepitoisuutta ja terveysvaikutuksia.

Vähäisesti käsitelty soija

Spektrin toisessa päässä ovat kokonaiset tai vähäisesti käsitellyt soijapavut, kuten tofu, tempeh ja kokonaiset soijapavut - joita kutsutaan myös edamameksi.

• Tofu. Tämä suosittu kasvipohjainen proteiini valmistetaan tiivistetystä soijamaidosta prosessissa, joka muistuttaa juuston valmistusta. Se muotoillaan sieniä, kiinteitä valkoisia lohkoja soijamassasta, joka on saatavilla silkkisen, kiinteän ja ekstra kiinteän koostumuksen muodossa.
• Tempeh. Tämä tiheä, pähkinäinen kakku tai lihapullat valmistetaan keittämällä kokonaisia soijapapuja osittain ja fermentoimalla niitä Rhizopus oligosporus -homeella. Sen koostumus on kiinteämpi kuin tofulla.
• Natto. Tämä japanilainen tahmea aamiaisruoka valmistetaan soijapavun fermentoinnilla Bacillus subtilis var. natto -bakteerilla. Se tarjoillaan yleensä riisin päällä.
• Miso. Tämä maukas tahna käytetään keitoissa ja muissa resepteissä. Se valmistetaan fermentoiduista soijapavuista ja ohrasta tai riisijauhosta.

Mer käsitelty soija

Soijamaito on hieman enemmän käsitelty. Soijamaidon valmistamiseksi soijapapuja keitetään vedessä, jauhetaan ja puristetaan kiinteiden aineiden ja kuitujen poistamiseksi. Valmistajat voivat lisätä muita ainesosia ja ravintoaineita.

Spektrin käsitellyimmässä päässä löydät soijaproteiinijauhetta tai soijaproteiini-isolaattia. Niitä käytetään usein ainesosana tietyissä pakatuissa elintarvikkeissa, kuten proteiinipatukoissa.

Soijaproteiini-isolaattijauhe valmistetaan rasvattomista soijapapujauhoista, jotka on pesty joko alkoholissa tai vedessä sokerin ja kuitujen poistamiseksi. Ne kuivataan ja jauhetaan.

YHTEENVETO

Soijatuotteet vaihtelevat vähäisesti käsitellyistä erittäin käsiteltyihin. Ne sisältävät kokonaisia soijapapuja, tofua, tempehiä, misoa, nattoa, soijamaitoa ja eristettyä soijaproteiinijauhetta.

Ravintoarvo soijatuotteille

Soijatuotteiden ravintosisältö vaihtelee sen mukaan, mitä ruokaa syöt.

Yhteenvetona soija on hyvä proteiinin ja kuidun lähde sekä vitamiinien ja mineraalien, kuten kalsiumin, raudan, magnesiumin ja sinkin, lähde. Se sisältää jonkin verran tyydyttymätöntä rasvaa ja on kolesterolivapaa.

Tämä kaavio näyttää ravintotiedot yhdelle annokselle joistakin soijatuotteista (1, 2, 3):

Kuten näet, soijapavuilla on suuri vaihtelu rasvojen, kuitujen, hiilihydraattien ja mineraalien osalta.

Soijaproteiini-isolaatti sisältää eniten proteiinia annosta kohden, mikä on järkevää, koska se on käsitelty olemaan tiivistetty lähde tälle ravintoaineelle.

YHTEENVETO

Soija on yleensä hyvä proteiinin lähde, vaikka ravintoaineiden tarkka koostumus riippuu muodosta. Soijaproteiini-isolaatti sisältää esimerkiksi paljon enemmän proteiinia annosta kohden kuin tofu tai soijamaito.

Tarjoaako soijaruoka aminohappoja?

Yksi yleisimmistä kritiikeistä kasviproteiineja kohtaan on, että ne eivät sisällä kaikkia välttämättömiä aminohappoja, joita keho tarvitsee proteiinin muodostamiseen. Tämä on kuitenkin väärinkäsitys - samoin kuin ajatus siitä, että kasviproteiinit ovat huonompia kuin eläinproteinit.

Kaikki kasvit sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, mutta jotkut sisältävät vain hyvin rajoitettuja määriä. Lysiiniä esiintyy esimerkiksi vain pieninä määrinä useimmissa viljoissa ja jyvissä (4).

Tämä tarkoittaa vain, että sinun tulisi sisällyttää muita lysiinin lähteitä ruokavalioosi, kuten soijaa, jotta kehosi voi valmistaa kaiken tarvitsemansa proteiinin. Kaiken, mitä sinun tarvitsee tehdä, on nauttia monipuolisesta ruokavaliosta, mikä on hyvä terveydellesi yleisesti.

Soijatuotteet eivät sisällä vain kaikkia yhdeksää tärkeää aminohappoa, vaan tarjoavat myös runsaasti kunkin määrää, mikä tekee soijasta eläinproteiinien kaltaista tällä tavalla (5).

YHTEENVETO

Soija sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa samankaltaisina määrinä, kun taas muut kasviproteiinit sisältävät usein vain alhaisia määriä ainakin yhdestä välttämättömästä aminohaposta.

Soijatuotteiden ja soijaproteiinin terveyshyödyt

Soija voi edistää sydänterveyttä, syöpäriskiä ja verensokeritasoja. Nämä hyödyt johtuvat suurelta osin soijan terveyttä edistävistä yhdisteistä, kuten fytosteroleista, saponiineista, lesitiinistä, fytinsäuresta ja isoflavoneista, sekä sen ravintoprofiilista (6).

Voi suojata sydänterveyttä

Soijapavut näyttävät vaikuttavan positiivisesti sydänterveyteen (7).

Yhdessä 35 tutkimuksen tarkastelussa soijan saanti laski LDL-kolesterolia (huono kolesteroli) ja nosti HDL-kolesterolia (hyvä kolesteroli) (8).

Tämä on tärkeää, koska korkeat veren rasva-arvot, kuten LDL ja triglyseridit, liittyvät suurempaan sydänsairaus-, aivohalvaus- ja sydänkohtausriskiin (9).

Voi tarjota etuja syöpää vastaan

Monet havaintotutkimukset viittaavat siihen, että runsas soijapitoisuus ruokavaliossa suojaa syöpäriskiltä, tuloksilta ja jopa uusiutumiselta. On kuitenkin tärkeää huomata, että nämä hyödyt liittyvät pääasiassa kokonaisiin ja vähäisesti käsiteltyihin soijatuotteisiin, ei täydentäviin soijaproteiini-isolaatteihin (10).

Tutkimus, joka tutki maitotuotteiden ja soijan vaikutuksia rintasyöpäriskiin, yhdisti korkean maitotuotteiden saannin - mutta ei soijan - suurempaan rintasyöpäriskiin (11).

Toisessa tarkastelussa löydettiin tilastollisesti merkitsevä yhteys soijatuotteiden saannin ja alhaisemman eturauhassyöpäriskin välillä (12).

Lisäksi, vaikka lisää tutkimusta tarvitaan, meta-analyysi 12 tutkimuksesta yhdisti soijaruoan saannin ennen ja jälkeen rintasyöpädiagnoosin alhaisempaan riskiin syövän uusiutumiselle (13).

Lopuksi vanhemmat tutkimukset toteavat, että soijalla on antioksidanttisia ominaisuuksia ja se voi edistää syöpäsolujen kuolemaa ja estää verisuonten kasvua kasvaimissa (14).

Voi tukea verensokerin hallintaa

Soijatuotteiden syöminen on yhteydessä parempaan verensokerin hallintaan, mikä on erityisen tärkeää henkilöille, joilla on - tai joilla on riski saada - diabetes (15).

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että fermentoidut soijatuotteet voivat olla erityisen tehokkaita auttamaan vähentämään diabeteksen vaikutuksia (16).

Meta-analyysi 18 tutkimuksesta yhdisti soijatuotteiden, mukaan lukien soijaproteiini ja soijaisoflavonit, syömisen alhaisempaan riskiin tyypin 2 diabetekselle (17).

Toinen meta-analyysi 15 tutkimuksesta yhdisti myös tofua, soijaproteiinia ja soijaisoflavoneja koskevan ruokavalion alhaisempaan riskiin tähän sairauteen, vaikka lisää tutkimusta tarvitaan (18).

YHTEENVETO

Koko ja vähäisesti käsiteltyjen soijapapujen syöminen näyttää tukevan sydänterveyttä, syöpäriskiä ja verensokerin hallintaa. Nämä hyödyt eivät näytä koskevan soijaproteiini-isolaattia.

Soijatuotteiden mahdolliset haitat

Jotkut ihmiset ovat huolissaan soijasta, erityisesti yhdisteistä, joita kutsutaan antiravinteiksi ja fytoestrogeeneiksi. Toiset ovat huolissaan siitä, että soijatuotteet ovat geneettisesti muunneltuja.

Antiravinteet

Soijassa on fytaatteja, jotka ovat kasviyhdisteitä, joita usein luokitellaan antiravinteiksi (yhdessä lektiini- ja oksalaatti- sekä tanniinien kanssa). Antiravinteet voivat vähentää mineraalien, kuten kalsiumin, raudan ja sinkin, saatavuutta.

Fytaatit eivät kuitenkaan ole haitallisia, ellei ruokavaliosi ole vakavasti epätasapainossa ja luotat soijaproteiiniin pääasiallisena rautan ja sinkin lähteenä (19).

Lisäksi tutkimukset osoittavat, että kehon kyky imeä näitä mineraaleja kasviperäisistä elintarvikkeista on verrattavissa eläinperäisiin tuotteisiin (20).

Lisäksi voit vähentää soijatuotteiden antiravinteita liottamalla, fermentoimalla ja kuumakäsittelemällä (19).

Fytoestrogeenit

Monet ihmiset välttävät soijaproteiinin syömistä sen fytoestrogeenipitoisuuden vuoksi, koska on huoli siitä, että tämä yhdiste voi häiritä kehon luonnollisia hormonitasoja.

Fytoestrogeenit ovat yhdisteitä, joita esiintyy luonnollisesti kasveissa, erityisesti soijassa. Niillä on estrogeenin kaltaisia ominaisuuksia, jotka sitoutuvat kehon estrogeenireseptoreihin. Tämän vuoksi jotkut ovat huolissaan siitä, että soija edistää rintasyöpää tai jopa vaikuttaa miesten lisääntymishormoneihin (21).

Mutta nykyiset todisteet eivät osoita, että soijatuotteet edistäisivät rintasyöpää tai heikentäisivät miesten lisääntymishormoneja (10, 20, 21, 22).

Geenimuuntelu

Suurin osa maailmassa viljellyistä soijatuotteista on geenimuunneltuja (GMO), mikä tarkoittaa, että niitä on muutettu geneettisesti kestämään tiettyjä rikkakasvien torjunta-aineita (23).

Jotkut ihmiset ovat huolissaan GMO-elintarvikkeiden tuntemattomista pitkäaikaisista terveysvaikutuksista. Suurin osa nykyisestä tutkimuksesta GMO:iden terveysvaikutuksista on ristiriitaista, ja pitkäaikaisia tutkimuksia tarvitaan (24).

Vanhemmassa tutkimuksessa havaittiin kuitenkin, että GMO-soijapavut sisälsivät korkeita määriä torjunta-ainetta glyfosaattia verrattuna luomusoijapapuihin. Tämä on huolestuttavaa, koska glyfosaatti on todennäköisesti syöpää aiheuttavaa. Se voi myös edistää tulehdusta ja häiritä immuunijärjestelmää (25, 26).

Siitä huolimatta GMO-vapaita soijatuotteita on saatavilla useimmissa ruokakaupoissa. Jos haluat välttää GMO-soijaa, voit valita tuotteita, jotka ovat sertifioituja luomuksi, koska tämä kieltää geenimuuntelun (27).

YHTEENVETO

Vaikka antiravinteet, fytoestrogeenit ja geenimuuntelu ovat yleisiä huolenaiheita soijatuotteiden suhteen, todisteet osoittavat, että soijatuotteet ovat pääasiassa turvallisia. Voit aina valita GMO-vapaita tai luomusoijatuotteita, jos haluat.

Voi helpottaa painonlaskua

Soijaproteiinin lisääminen ruokavalioosi voi tukea painonlaskua.

Tutkimukset osoittavat, että runsasproteiiniset ruokavaliot ovat tehokas työkalu painonlaskussa, jopa ilman kalorien tai ravintoaineiden rajoittamista (28, 29, 30).

Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että kasviproteiiniin perustuvat runsasproteiiniset ruokavaliot ovat yhtä tehokkaita painonlaskussa kuin eläinperäisiin lähteisiin perustuvat ruokavaliot (31, 32).

12 kuukauden tutkimuksessa 71 ylipainoista tai lihavaa aikuista söi päivittäin 3 annosta joko soijaproteiinia tai ei-soijaproteiinia. Kehon paino ei vain vähentynyt molemmissa ryhmissä, vaan soija paransi myös kehon koostumusta ja sydänterveyttä - ja oli yhtä tehokasta painonlaskussa kuin ei-soijaproteiini (32).

Toinen 12 viikon tutkimus löysi samankaltaisia tuloksia soijaproteiinijauheesta. Sekä soija- että ei-soijapohjaiset ateriankorvikkeet johtivat keskimääräiseen painonlaskuun 17,2 paunaa (7,8 kg) vanhemmilla aikuisilla, joilla oli vatsarasvaa (33).

Huolimatta tästä tarvitaan lisää tutkimusta.

YHTEENVETO

Jos yrität laihtua, soijaproteiiniin perustuva runsasproteiininen ruokavalio näyttää olevan yhtä tehokas kuin eläinproteiineihin perustuva ruokavalio.

Kuinka nauttia soijaproteiinista

Soija on uskomattoman monipuolista ja helppoa lisätä ruokavalioosi. Joitakin yksinkertaisia tapoja valmistaa sitä ovat muun muassa:

Anna lohkon extra firm tofua valua ja taputtele se sitten kuivaksi. Leikkaa kuutioiksi, mausta ja paahda uunissa nopeaksi välipalaksi, salaattitäytteeksi tai ainesosaksi seokseen.

• Murra lohko extra firm tofua ja keitä se liedellä vihannesten kanssa saadaksesi vegaanista munakokkelia munakkaan sijasta.
• Viipaloi lohko extra firm tofua ja grillaa tai paista se käytettäväksi voileivissä.
• Lisää viipale silken tofu smoothieihin saadaksesi lisää proteiinia.
• Murra tempeh-lohko chiliin, pataruokiin tai kasvipohjaisiin sloppy joesiin kattilassa.
• Käytä valmiiksi pakattua tempeh-'pekonia' tehdessäsi kasvipohjaista BLT:tä.
• Keitä edamamea ja mausta suolalla lisukkeena.
• Lisää misoa keittoihin tai kotitekoisiin salaattikastikkeisiin.
• Korvaa maito rikastetulla soijamaidolla leivonnaisissa, keitoissa, smoothieissa, kastikkeissa ja aamiaisviljoissa.
• Lisää kauhallinen soijaproteiinijauhetta smoothieihisi ennen tai jälkeen treenin.

YHTEENVETO

Soijatuotteet ovat monipuolisia ja niitä voidaan käyttää samalla tavalla kuin eläinproteiinia. Nauti erilaisista soijamuodoista voileivissä, keitoissa, salaateissa, lisukkeissa, pääruoissa ja smoothieissa.

Johtopäätös soijaproteiinista

Soija on hyvä proteiinin, kuidun ja monien tärkeiden vitamiinien ja mineraalien lähde. Se sisältää myös terveyttä edistäviä yhdisteitä, kuten isoflavoneja.

Vaikka olet saattanut kuulla huolia soijan GMO-statuksesta tai fytoestrogeenipitoisuudesta, useimmat tieteelliset todisteet viittaavat siihen, ettei soijatuotteita tarvitse välttää.

Soijaproteiinin syöminen - erityisesti kokonaiset ja vähäisesti käsitellyt ruoat, kuten edamame, tofu ja tempeh - voi todellakin tarjota monia etuja sydänterveydelle, verensokerin hallinnalle, painonpudotukselle ja jopa syöpäriskille ja -palautumiselle.

Viimeinen asia soijaproteiinista

Kokeile tätä tänään: Soija on edullinen ja monipuolinen proteiininlähde, riippumatta siitä, noudatatko kasvipohjaista ruokavaliota vai et. Tofua on helppo valmistaa murentamalla extra firm tofu paistinpannulle ja kypsentämällä oliiviöljyn, silputtujen vihreiden vihannesten, kasvisten ja mausteiden kanssa.