Eläin- ja kasviproteiini - mikä on ero?
Riittävän proteiinin syöminen päivittäin on tärkeää yleiselle terveydellesi.
Proteiini on välttämätöntä kriittisille prosesseille, kuten immuunitoiminnalle, soluprosesseille, solurakenteelle ja kasvulle, muun muassa. Siksi on tärkeää kuluttaa riittävästi proteiinia päivittäin (1).
Voit saada proteiinia monista ruokavalion lähteistä, mukaan lukien kasvit ja eläimet.
Jotkut ihmiset väittävät, että proteiinilähteellä, olipa se eläin- tai kasvikunnan, ei ole merkitystä. Toiset taas väittävät, että toinen proteinityyppi on parempi kuin toinen.
Tässä artikkelissa verrataan eläin- ja kasviproteiineja.

Aminohappopitoisuus voi vaihdella
Proteiinit koostuvat aminohapoista. Ihmisen keho käyttää noin 20 erilaista aminohappoa proteiinien rakentamiseen (2).
Kehosi voi itse valmistaa joitakin aminohappoja, mutta sinun on saatava yhdeksän niistä - niin kutsutut välttämättömät aminohapot - ravinnosta.
Proteiinilähteet voivat vaihdella paljon sen suhteen, mitä tyyppisiä aminohappoja ne sisältävät.
Yleisesti ottaen eläinproteiinia pidetään täydellisenä proteiinina, mikä tarkoittaa, että se sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa.
Vaikka jotkut kasviproteiinit, mukaan lukien herneproteiini ja soijapavut, ovat myös täydellisiä proteiinilähteitä, monet muut kasvisruoat katsotaan epätäydellisiksi proteiineiksi (3).
Tämä tarkoittaa, että kasvisruoat, kuten pavut, maapähkinät ja vilja, ovat rikkaita kokonaisproteiinissa, mutta niiltä puuttuu yksi tai useampi välttämätön aminohappo. Silti voit helposti yhdistää nämä epätäydelliset kasviproteiinilähteet tyydyttääksesi kehon tarpeet.
Esimerkiksi maapähkinävoileipä on hyvä esimerkki yhdistelmästä, joka tuottaa täydellisen proteiinilähteen. Vaikka leivän valmistamiseen käytettävä vilja sisältää alhaista määrää aminohappoa lysiiniä, maapähkinät ovat siinä rikkaita, mikä johtaa täydelliseen proteiniateriaan tai välipalaan (4).
On tärkeää, että kasvis- tai vegaaniruokavaliota noudattavat henkilöt nauttivat monenlaisista kasviproteiinilähteistä varmistaakseen, että he saavat kaikki tärkeät aminohapot.
YHTEENVETO
Kaikki proteiinit koostuvat aminohapoista, mutta eri proteiinilähteet sisältävät vaihtelevaa määrää ja tyyppiä aminohappoja.
Runsaat proteiinilähteet
On olemassa laaja valikoima sekä eläin- että kasviproteiinilähteitä, joista voit nauttia.
Eläinproteiinilähteet
Rikkaat lähteet eläinproteiinille ovat muun muassa (5):
- Munat
- Kala ja äyriäiset.
- Vähärasvainen liha
- Lintu
- Riista
- Maitotuotteet kuten maito, jogurtti ja juusto.
Yleisesti ottaen eläinproteiinilähteet sisältävät myös muita tärkeitä ravintoaineita, kuten B12-vitamiinia ja eräänlaista rautaa, jota kutsutaan hemiraudaksi. Hemirauta imeytyy helpommin kuin kasvisruoissa oleva rauta, jota kutsutaan ei-hemiraudaksi (6, 7).
Muista, että jotkut eläinproteiinilähteet ovat vähemmän ravinteikkaita kuin toiset. Esimerkiksi ultrakäsitellyt eläintuotteet, kuten makkara ja kananugetit, sisältävät suuria määriä epäterveellisiä rasvoja ja natriumia, eikä niitä pidetä ihanteellisina yleiselle terveydelle.
Valitse sen sijaan ravinteikkaita eläinproteiinilähteitä, kuten kokonaisia munia, lohta, kanaa, kalkkunaa ja äyriäisiä.
Kasviproteiinilähteet
On monia kasviproteiinilähteitä, esimerkiksi (8):
- Pavut
- Pähkinät
Palkokasvit
- Soijatuotteet kuten tofu, tempeh ja edamame.
- Tattari
- Ezekiel-leipä
- Quinoa
- Vehnä
- Villiriisi
- Ravintohiivale
- Chia-siemenet
- Hampunsiemenet
- Spirulina
Ezekiel-leipä, kvinoa, tattari, spirulina, soijapavut, ravintohiivahiutaleet, chia-siemenet ja hampunsiemenet sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, mikä tarkoittaa, että ne ovat täydellisiä proteiinilähteitä (9).
Muut kasviproteiinilähteet, kuten pavut, pähkinät, palkokasvit, vehnä ja villiriisi, sisältävät liian alhaisia määriä tai puuttuvat yhdestä tai useammasta välttämättömästä aminohaposta.
Mutta koska kasvisruoat sisältävät vaihtelevaa määrää erilaisia aminohappoja, on edelleen mahdollista saada kaikki välttämättömät aminohapot pelkästään kasvipohjaisella ruokavaliolla - se voi vain vaatia hieman enemmän vaivannäköä.
Kuluttamalla monipuolista ruokavaliota ja yhdistämällä täydentäviä kasviproteiineja, kuten aiemmin mainitussa maapähkinävoileivässä, voit varmistaa, että saat kaikki tärkeät aminohapot ruokavaliossasi.
Muutamia muita esimerkkejä täydellisistä proteiinikombinaatioista ovat hummus ja pita-leipä, riisi ja pavut sekä pastasalaatti, jossa on kidney-papuja.
YHTEENVETO
Eläin- ja kasviproteiinilähteitä on runsaasti. Täydellisiä proteiinivaihtoehtoja on sekä eläin- että kasvismuodossa.
Runsaasti kasviproteiinia sisältävällä ruokavaliolla on monia etuja.
Kasvipohjainen ruokavalio on liitetty merkittäviin verenpaineen laskuihin verrattuna eläinperäistä proteiinia sisältävään ruokavalioon (10).
Lisäksi tutkimukset viittaavat siihen, että kasvissyöjät taipuvat myös alhaisempaan kehon painoon, alhaisempiin kolesterolitasoihin ja alhaisempaan aivohalvaus-, syöpä- ja sydänsairauskuoleman riskiin verrattuna lihansyöjiin (11).
Kaikki kasvipohjaiset ruokavaliot eivät kuitenkaan ole samanlaisia, eikä kaikki kasvisruoka välttämättä ole hyödyllistä sydänterveydelle.
Yksi tutkimus liitti ravinteikkaista kasvisruoista, kuten täysjyväviljasta, vihanneksista, pähkinöistä ja siemenistä, koostuvan kasvipohjaisen ruokavalion alhaisempaan riskiin sydänsairauksille (12).
Samaan aikaan kasvipohjainen ruokavalio, joka oli rikas vähemmän ravinteikkaista vaihtoehdoista, kuten paistetuista vihanneksista ja jalostetuista viljoista, liitettiin korkeampaan riskiin (12).
Tuotetärkeitä Nutri.se:stä >
[pswp_products ids="4851,4403,4861"]Kasvipohjainen ruokavalio voi myös hyödyttää verensokerin hallintaa. Useat havainnoivista tutkimuksista ovat osoittaneet, että nämä ruokavaliot voivat olla hyödyllisiä sekä tyypin 2 diabeteksen hoidossa että ehkäisyssä (13).
Ravinteikkaista kasvisruoista, kuten täysjyväviljasta, hedelmistä, vihanneksista, pähkinöistä, palkokasveista ja kasviöljyistä, koostuva ruokavalio on erityisesti liitetty merkittävästi alhaisempaan riskiin tyypin 2 diabeteksen kehittymiselle (14).
Vaikka nämä tulokset ovat lupaavia, ne eivät todista, että nämä terveyshyödyt johtuvat eläinperäisten proteiinilähteiden poistamisesta - hyödyt voivat yhtä hyvin olla seurausta ravinteikkaiden kasvisruokien lisääntyneestä kulutuksesta.
YHTEENVETO
Runsaasti kasviproteiinia sisältävä ruokavalio on liitetty alhaisempaan riskiin sydänsairauksille, diabetekselle ja liikalihavuudelle.
Eläinperäinen proteiini tuo myös terveyshyötyjä.
Jotkut eläinproteiinilähteet liitetään myös positiivisiin terveysvaikutuksiin (5).
Esimerkiksi kalan säännöllinen syöminen on liitetty moniin terveyshyötyihin, mukaan lukien alhaisempi riski kognitiiviselle heikkenemiselle ja sydänsairauksille (15, 16, 17).

Eläinproteiinien syöminen on myös liitetty lisääntyneeseen lihasmassaan ja ikääntymisen myötä tapahtuvan lihaskadon vähenemiseen (18, 19).
YHTEENVETO
Jotkut eläinproteiinilähteet on liitetty sydänsairausriskin vähenemiseen, parantuneisiin kolesterolitasoihin ja lisääntyneeseen lihasmassaan.
Joidenkin eläinproteiinilähteiden haitat
Vaikka punainen liha on täydellinen proteiinilähde, useat havainnointitutkimukset ovat liittäneet punaisen lihan kulutuksen lisääntyneeseen sydänsairaus- ja aivohalvausriskiin (20, 21, 22).
Tutkimukset ovat kuitenkin ristiriitaisia.
Jotkut tutkijat väittävät, että nämä negatiiviset terveysvaikutukset eivät välttämättä liity kaikkiin punaiseen lihaan, vaan pikemminkin käsiteltyyn punaiseen lihaan.
Äskettäin suoritetussa tarkastuksessa todettiin esimerkiksi, että punainen liha ei lisää sydänsairausriskiä, jos sitä kulutetaan suositeltujen annosten rajoissa (23).
Toisessa tutkimuksessa kuitenkin todettiin, että jos syö suuria määriä käsittelemätöntä punaista lihaa, sydänsairausriski kasvaa 9 %, kun taas suurilla määrillä käsiteltyä lihaa riski kasvaa 18 % (24).
On tärkeää huomata, että nämä terveysriskit eivät näytä olevan yhteydessä kalan tai vähärasvaisen lihan, kuten kalkkunan ja kanan, syömiseen (24).
YHTEENVETO
Vaikka tutkimukset ovat ristiriitaisia, sekä käsittelemätöntä että käsiteltyä punaista lihaa on liitetty lisääntyneeseen sairausriskiin. Muut eläinproteiinilähteet, kuten kala ja siipikarja, eivät ole liitetty näihin negatiivisiin terveysriskeihin.
Johtopäätös
Monet seikat voivat vaikuttaa valintaan eläin- ja kasviproteiinilähteiden välillä.
Sekä eläin- että kasviproteiineilla on hyödyllisiä ominaisuuksia. Jokaisella tyypillä on myös tiettyjä haittoja.
Sen sijaan, että keskittyisit kuluttamaan yhtä tai toista, voi olla parempi keskittyä syömään monipuolista ruokavaliota, joka on rikas sekä ravinteikkaista kasviproteiineista että vähärasvaisista eläinproteiiineista.
Viimeinen asia
Kokeile tätä tänään: Haluatko syödä enemmän proteiinia? Katso tämä artikkeli nähdäksesi 16 herkullista proteiinipitoista ruokaa, joita voit lisätä aterioihisi!