Proteiini

Hampaproteiini? Proteiinijauheet ovat suosittuja ravintolisäaineita, joita käyttävät urheilijat, kehonrakentajat ja ne, jotka yrittävät lisätä painoaan tai kasvattaa lihasmassaa.

Hampaproteiinijauhe on yksi suositummista vaihtoehdoista, ja se valmistetaan jauhamalla puristettuja hampunsiementä hienoksi jauheeksi.

Sillä on maapähkinämäinen, pähkinäinen maku, ja sitä lisätään usein proteiinipitoisuuden lisäämiseksi shakeihin tai smoothieihin.

Hamppu on korkealaatuinen vegaaninen proteiini, joka sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa sekä kuituja, terveellisiä rasvoja ja mineraaleja.

Tässä artikkelissa käydään läpi hampaproteiinijauheen etuja ja haittoja ja arvioidaan, onko se paras kasvipohjainen proteiinijauhe, joka on saatavilla.

Hampaproteiini - Täydellinen proteiini

Hamppu on täydellinen proteiini, joka sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, jotka ihmisen on saatava ruoasta.

Tutkimus on kuitenkin ristiriitaista näiden aminohappojen tarkkojen määrien osalta, joita se sisältää.

Yhdessä tutkimuksessa todettiin, että hampaproteiinin aminohappoprofiili muistuttaa kananmunanvalkuaista ja soijaa, jotka molemmat ovat korkealaatuisia proteiininlähteitä (1).

Toiset tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että hampulla on suhteellisen alhaiset pitoisuudet välttämätöntä aminohappoa lysiiniä, mikä tekee siitä heikompilaatuista vaihtoehtoa tälle ravintoaineelle (2, 3).

Yksi 1/4 kupin (30 gramman) annos hampaproteiinijauhetta sisältää noin 120 kaloria ja 15 grammaa proteiinia, riippuen merkistä (4, 5).

Se sisältää vähemmän proteiinia annosta kohden kuin soija- tai herneproteiini, jotka ovat enemmän jalostettuja ja sisältävät jopa 90 % proteiinia (6).

Niille, jotka suosivat vähemmän käsiteltyjä proteiininlähteitä, hamppu on kuitenkin hyvä valinta.

YHTEENVETO

Hampaproteiini on täydellinen proteiini, joka sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, mutta sen laadusta tarvitaan lisää tutkimusta. Jokainen 1/4 kupin (30 gramman) annos sisältää 15 grammaa proteiinia.

Helposti sulava

Yleisesti ottaen eläinproteiinit ovat helpommin sulavia kuin kasviproteiinit, mutta tutkimukset osoittavat, että 91-98 % jauhettujen hampunsiementen proteiinista on helposti sulavaa (2, 7).

Tämä tarkoittaa, että kehosi voi käyttää lähes kaikkia aminohappoja hampaproteiinijauheesta tärkeisiin kehon toimintoihin, kuten korjaukseen ja ylläpitoon.

Tutkijat uskovat, että hamppu on niin helposti sulavaa, koska se sisältää proteiineja edestinia ja albumiinia, jotka kehosi voi nopeasti hajottaa (3).

Muut tutkimukset, jotka arvioivat proteiineja sekä sulavuuden että aminohappopitoisuuden perusteella, pitävät kuitenkin hampaproteiinia kohtuullisen laadukkaana - suunnilleen linssien tasolla (2).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että lämpökäsittely voi vähentää hampaproteiinin sulavuutta noin 10 %, joten etsi kylmäpuristetuista siemenistä valmistettuja hampaproteiinijauheita (2).

YHTEENVETO

Hampaproteiini on erittäin helposti sulavaa, mutta etsi kylmäpuristettua hampaproteiinia parasta laatua varten.

Hampaproteiini - Hyvä kuidun lähde

Korkean kuitupitoisuuden ruokavalio on liitetty moniin terveyshyötyihin, mukaan lukien parantunut verensokeri, terveemmät suolistobakteerit ja vähentynyt riski suolistosyöpään (8, 9, 10).

Naisille ja miehille tulisi kuluttaa päivittäin 25 grammaa ja 38 grammaa kuitua, mutta tutkimukset osoittavat, että alle 5 % Yhdysvaltojen aikuisista täyttää nämä suositukset (11, 12).

Kuitupitoiset elintarvikkeet, kuten hampaproteiini, voivat auttaa täyttämään tämän aukon.

Hampaproteiinijauhe voi sisältää erilaisia kuitumääriä riippuen siitä, onko se valmistettu kuorituista vai kuorimattomista hampunsiemenistä ja onko lisäkuitua lisätty.

Useimmat hampaproteiinijauheet sisältävät 7-8 grammaa kuitua per 1/4 kuppia (30 grammaa) ja tarjoavat 18-28 % suositellusta päivittäisestä saannista (RDI) kuitua miehille ja naisille (4, 5).

Verrattuna muihin kasvipohjaisiin proteiinijauheisiin, kuten soijaan, herneisiin ja riisiin, ovat ne erittäin jalostettuja ja sisältävät hyvin vähän kuitua (6, 13).

Hampaproteiinijauhe on erinomainen tapa lisätä sekä proteiinia että kuitua ruokavalioosi, mikä voi saada sinut tuntemaan itsesi kylläisemmäksi pidempään (14).

YHTEENVETO

Hampaproteiinijauhe on hyvä kuidun lähde ja sisältää 8 grammaa annosta kohden - paljon enemmän kuin useimmat muut kasvipohjaiset proteiinijauheet.

Hampaproteiini sisältää kertatyydyttymättömiä rasvoja

Hampaproteiinijauhe on valmistettu hampunsiemenistä, jotka on puristettu öljyjen poistamiseksi, mutta se sisältää silti noin 10 % alkuperäisestä rasvapitoisuudestaan (15).

Annoksessa, joka on 1/4 kuppia (30 grammaa), on noin 3 grammaa rasvaa, josta suurin osa on kertatyydyttymätöntä ja erinomaista sydänterveydelle (4, 5, 16, 17).

Lisäksi hampunsiemenet sisältävät ihanteellisen 3:1 suhteen omega-6- ja omega-3-rasvahappoja (18, 19).

Tyypillinen lännen ruokavalio tarjoaa epätasapainoisen 15:1 suhteen näitä rasvoja ja on liitetty moniin kroonisiin sairauksiin, mukaan lukien sydänsairaudet ja syöpä (20).

Ravintoaineiden, kuten hampunsiemenien, kulutus, joilla on alhaisempi omega-6 ja omega-3 suhde, voi auttaa korjaamaan tätä epätasapainoa ja voi parantaa sydänterveyttä (21).

Koska hampaproteiinijauhe on vähemmän jalostettua kuin muut proteiini-isolaatti, se sisältää enemmän rasvaa kuin useimmat proteiinijauheet.

Tämä rasvapitoisuus voi olla hyvä niille, jotka haluavat lisätä enemmän sydänystävällisiä tyydyttymättömiä rasvoja ruokavalioonsa, mutta se voi olla ei-toivottua niille, jotka etsivät proteiinijauhetta, jossa on alhaisempi kaloripitoisuus.

Koska hamppuproteiinijauhe sisältää rasvaa, sitä tulisi säilyttää jääkaapissa avauksen jälkeen, jotta rasvat eivät härskiintyisi.

YHTEENVETO

Hamppuproteiinijauhe sisältää omega-6- ja omega-3-rasvoja ihanteellisessa 3:1-suhteessa, joka edistää sydämen terveyttä, mutta se on hieman korkeampi kaloreissa sen vuoksi.

Rikas mineraaleista ja antioksidanteista

Hamppusiemenet ovat uskomattoman rikkaita mineraalien, kuten fosforin, magnesiumin, kalsiumin, raudan, mangaanin, sinkin ja kuparin, lähteitä (15).

Tähän mennessä mikään tutkimus ei ole tutkinut, miten siementen käsittely proteiinijauheeksi vaikuttaa näiden ravintoaineiden tasoihin.

Monien hamppuproteiinituotteiden ravintoarvotiedoissa kuitenkin ilmoitetaan, että ne sisältävät jopa 80 % päivittäisestä magnesiumin saannista ja 52 % raudasta per annos (22).

Lisäksi hampunsiemenet sisältävät yhdisteitä, joita kutsutaan lignaaniamideiksi, ja joilla on voimakkaita antioksidanttisia ominaisuuksia (23).

Antioksidantit suojaavat kehoa oksidatiivisilta vaurioilta, jotka on liitetty kroonisiin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin ja diabetekseen, joten antioksidantteja sisältävien elintarvikkeiden syöminen on hyväksi terveydellesi (24, 25).

YHTEENVETO

Hamppuproteiinijauhe on hyvä antioksidanttien ja mineraalien lähde, erityisesti magnesiumin ja raudan, mikä hyödyttää terveyttäsi.

Maapähkinäinen maku

Hamppuproteiinijauhe on ruskeanvihreää ja sen makua voidaan kuvata maapähkinäiseksi, pähkinäiseksi tai ruohoiseksi.

Vaikka monet pitävät hamppuproteiinijauheen mausta, toiset kokevat sen liian voimakkaaksi.

On syytä kokeilla pientä määrää hamppuproteiinia nähdäksesi, pidätkö siitä ennen kuin ostat sitä suurissa erissä.

Koska hamppuproteiini on vähemmän jalostettua kuin muut proteiinijauhetyypit, se on koostumukseltaan hieman karkeampaa.

Se sekoittuu hyvin smoothieiden ja proteiinijuomien kanssa, mutta voi muuttua hiekkaiseksi, kun sitä sekoitetaan veden kanssa.

YHTEENVETO

Hamppuproteiinijauheella on maapähkinäinen maku, josta monet pitävät. Sitä nautitaan parhaiten sekoitettuna muiden ainesosien kanssa, koska se voi olla karkeampaa koostumukseltaan kuin muut kasvipohjaiset proteiinijauheet.

Suositellut annokset

Aikuiset tarvitsevat vähintään 0,36 grammaa proteiinia per punta (0,8 grammaa per kg) kehonpainoa kohti joka päivä (26).

Aikuiselle, joka painaa 68,2 kg (150 puntaa), tämä vastaa 55 grammaa proteiinia päivässä.

Kuitenkin harjoittelevat henkilöt tarvitsevat enemmän proteiinia ylläpitääkseen lihasmassaansa.

Kansainvälinen urheiluravitsemusyhdistys suosittelee, että säännölliset liikkujat syövät 0,64-0,9 grammaa per pauna (1,4-2,0 grammaa per kg) kehonpainoa päivässä (27).

Henkilöiden, jotka tekevät vastusharjoittelua samalla kun he vähentävät kaloreita, kuten kehonrakentajat ja fitnesskilpailijat, tulisi tarvita jopa 1,4 grammaa per pauna (3,1 grammaa per kg) kehonpainoa (27, 28).

Urheilijoiden tulisi nauttia proteiinia kahden tunnin kuluessa harjoittelusta saadakseen maksimaaliset palautumisetut.

Vaikka kokonaiset ruoat tulisi olla pääosa proteiinista ruokavaliossasi, proteiinijauheella täydentäminen voi olla hyvä lisäproteiinilähde.

YHTEENVETO

Hampaproteiinijauhe voi olla hyödyllinen lisäproteiinilähde, erityisesti urheilijoille. 5-7 ruokalusikallista antaa ihanteellisen määrän proteiinia palautumiseen harjoittelun jälkeen.

Haittavaikutukset ja varotoimet

Vaikka hampaproteiinijauhe on turvallista useimmille ihmisille, voi esiintyä mahdollisia haittavaikutuksia.

Koska hampaproteiini sisältää suhteellisen suuria määriä kuituja, jotkut ihmiset voivat kokea kaasua, turvotusta tai ripulia, jos he kuluttavat liikaa liian nopeasti.

Lisäksi hampalle allergisten henkilöiden tulisi välttää hampaproteiinijauhetta (29).

Muutamat eläintutkimukset viittaavat siihen, että hampa voi olla epävarmaa raskaana oleville tai imettäville naisille, aneemisille henkilöille ja heikentyneelle immuunijärjestelmälle, mutta ihmistutkimuksia tarvitaan (30, 31).

Vaikka hampaa esiintyy samassa kasvisuvussa kuin marihuana, hampunsiemenissä on hyvin vähän psykoaktiivista yhdisteitä, kuten THC:tä. Tutkimukset osoittavat, että syömällä jopa 0,67 paunaa tai 300 grammaa kuorittuja hampunsiemeniä päivässä, virtsanäytteet huumetestejä varten eivät häiriinny (32).

YHTEENVETO

Hampa on turvallista useimmille ihmisille, vaikka se voi aiheuttaa ruoansulatusongelmia. Sitä tulisi välttää kaikilta, joilla on hampalle allergioita ja tietyt sairaudet. Tämä proteiinijauhe ei sisällä riittävästi THC:tä vaikuttaakseen huumetestaustuloksiin.

Viimeinen sana

Hampaproteiinijauhe on täydellinen proteiini, joka sisältää antioksidantteja, mineraaleja, kuituja ja sydänterveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja.

Se on hyvä valinta, erityisesti vegaanien keskuudessa, mutta voi olla ravinteiltaan heikompi kuin muut kasvipohjaiset proteiinit, kuten esimerkiksi soija.

Vaikka se on yleensä turvallista, se voi aiheuttaa haittavaikutuksia tai negatiivisia reaktioita joillekin ihmisille.

Tarvitaan lisää tutkimusta hampaproteiinijauheen laadun määrittämiseksi, mutta se on hyvä valinta niille, jotka etsivät ravinteikasta proteiinijauhetta, jossa on kuituja ja terveellisiä rasvoja.