Kuinka paljon proteiinia yksi muna sisältää?
Monet tietävät varmasti, että munat ovat erittäin terveellisiä. Eivät vain sitä, ne ovat myös hyvä lähde korkealaatuista proteiinia. Riittävän proteiinin saaminen on erittäin tärkeää luiden ja lihasten rakentamiseksi sekä hyvän yleisterveyden ylläpitämiseksi.
Munat katsotaan täydelliseksi lähteeksi korkealaatuista proteiinia, koska ne sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa (1).
Mutta kuinka paljon proteiinia voit odottaa saavasi munista?
Kuinka paljon proteiinia muna sisältää?
Keskimääräinen muna sisältää noin 6-7 grammaa proteiinia. Proteiinipitoisuus riippuu kuitenkin munan koosta. Tässä on, kuinka paljon proteiinia eri kokoisissa munissa on (1):
- Pieni muna (38 grammaa): 4,79 grammaa proteiinia
- Keskikokoinen muna (44 grammaa): 5,54 grammaa proteiinia
- Suuri muna (50 grammaa): 6,3 grammaa proteiinia
- Erityisen suuri muna (56 grammaa): 7,06 grammaa proteiinia
- Jumbo-muna (63 grammaa): 7,94 grammaa proteiinia
Asettaaksemme nämä luvut perspektiiviin, keskimääräinen istuva mies tarvitsee noin 56 grammaa proteiinia päivässä ja keskimääräinen istuva nainen noin 46 grammaa. Keskimääräisessä munassa on noin 6-7 grammaa proteiinia.
Proteiinipitoisuus munankeltuaisessa ja munanvalkuaisessa
Tarkastellaan nyt proteiinipitoisuutta munan eri osissa.
Proteiini munankeltuaisessa
Juuri munankeltuaisessa on lähes kaikki munan ravintoaineet ja rasva. Mutta näiden ravintoaineiden lisäksi keltuainen sisältää myös jopa noin puolet munan proteiinipitoisuudesta (2). Suuressa munassa, joka sisältää noin 6,3 grammaa proteiinia, 2,7 grammaa tulee keltuaisesta (1, 2).
Proteiini munanvalkuaisessa
- Munanvalkuainen koostuu noin 88 % vedestä (3).
- Munanvalkuaisessa on 150 erilaista proteiinia (3).
- 33 grammassa raakaa munanvalkuaista on 3,6 grammaa proteiinia (4).
Sekä munankeltuainen että munanvalkuainen sisältävät proteiinia, mutta munanvalkuainen sisältää hieman enemmän.
Sisältävätkö raakat munat enemmän proteiinia?
- Koko munat sisältävät suunnilleen saman määrän proteiinia riippumatta siitä, kulutetaanko ne raakoina vai kypsennettyinä.
- Suuri, kokonainen raaka kananmuna sisältää 6,3 grammaa proteiinia (1).
- Suuri, kokonainen kovaksi keitetty kananmuna sisältää myös 6,3 grammaa proteiinia (5).
- Suuri, kokonainen paistettu kananmuna sisältää hieman vähemmän proteiinia, nimittäin 6,26 grammaa (6).
On tärkeää huomata, että raakojen munien syöminen sisältää tietyn riskin. Se voi aiheuttaa sairauksia salmonellabakteerien vuoksi (7). Koko muna sisältää suunnilleen saman määrän proteiinia riippumatta siitä, onko se raaka, keitetty vai paistettu. Mutta ole tietoinen siitä, että raakojen munien syöminen voi aiheuttaa sairauksia.
Muita munien terveyshyötyjä
Munat ovat yksi terveellisimmistä ja ravinteikkaimmista ruoista, joita voit syödä. Ne ovat suhteellisen vähäkalorisia, suuri raaka muna sisältää vain noin 71 kaloria (1). Huolimatta siitä, että ne ovat vähäkalorisia, ne ovat tasapainoinen lähde lähes kaikille ravintoaineille, joita tarvitset. Yksi näistä ravintoaineista on koliini (1). Koliini on tärkeä monille kehon prosesseille, mukaan lukien aineenvaihdunta, geenien ilmentyminen ja aivojen kehitys (8). Munat tarjoavat myös joukon vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien (1):
- Rauta
- Folaatti
- B12-vitamiini
- A-vitamiini
- D-vitamiini
- E-vitamiini
- Luteiini ja zeaksantiini
- Seleeni
Ravintoarvon lisäksi munat on myös liitetty moniin terveyshyötyihin, mukaan lukien edut, jotka liittyvät painonpudotukseen ja painonhallintaan. Munat voivat myös vähentää sydän- ja verisuonisairauksien sekä aivohalvauksen riskiä (9).
Munat ja laihtuminen
Munat ovat osoittautuneet edistävän kylläisyyden tunnetta, mikä voi auttaa tukemaan kohtuullista syömistä (10). Tämä vaikutus on erityisen huomattava, kun syöt munia aamiaiseksi. Munien syöminen aamiaiseksi on osoittautunut johtavan pienempiin näläntunteisiin verrattuna murojen syömiseen aamiaiseksi (10).
Kaiken tämän lisäksi munat ovat edullinen ruokavaihtoehto ja erittäin helppo valmistaa.
Munit ovat erittäin ravinteikkaita, ja jos haluat laihtua, ne ovat laihduttajaystävällisiä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että jos syö munia aamiaiseksi, se voi auttaa vähentämään näläntunnetta verrattuna siihen, että syö muroja aamiaiseksi.
Miten eri valmistusmenetelmät vaikuttavat munien proteiinipitoisuuteen
Muniin voi valmistaa monella eri tavalla, ja jokainen menetelmä voi vaikuttaa proteiinipitoisuuteen ja ravintoarvoon hieman. Alla on joitakin esimerkkejä proteiinimääristä munissa, jotka on valmistettu eri tavoin:
- Poached egg: Suuri poached- muna sisältää noin 6,3 grammaa proteiinia (1).
- Munakas: Munakas, joka on valmistettu kahdesta suuresta munasta, sisältää noin 12,6 grammaa proteiinia (1).
- Munakokkeli: Kaksi suurta munaa munakokkelissa sisältää noin 12,6 grammaa proteiinia (1).
Yleisesti ottaen munan proteiinipitoisuus pysyy suhteellisen vakiona riippumatta valmistusmenetelmästä, mutta tietyt menetelmät voivat aiheuttaa pienen ravintoaineiden häviämisen.
Kuinka paljon proteiinia tarvitaan suhteessa harjoitteluun ja aktiivisuustasoon
Proteiinin tarve voi vaihdella tekijöiden, kuten iän, sukupuolen, aktiivisuustason ja harjoitustavoitteiden mukaan. Säännöllisesti harjoitteleville tai fyysisesti aktiivisille henkilöille proteiinin tarve voi olla suurempi kuin istumatyötä tekeville. Esimerkiksi voimaharjoittelua tekevä henkilö saattaa tarvita 1,2-2,0 grammaa proteiinia kilogrammaa kohti päivässä, kun taas kestävyysurheilija saattaa tarvita 1,2-1,6 grammaa kilogrammaa kohti päivässä (11).
Munien allergia ja vaihtoehdot niille, jotka eivät voi kuluttaa munia
Munien allergiasta kärsiville on tärkeää löytää vaihtoehtoisia proteiinilähteitä. Tässä on joitakin munattomia vaihtoehtoja riittävän proteiinin saamiseksi:
- Palkokasvit: Pavut, linssit ja herneet ovat runsaasti proteiinia ja niitä voidaan käyttää monenlaisissa ruoissa.
- Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät, chiasiemenet ja pellavansiemenet ovat esimerkkejä proteiinipitoisista pähkinöistä ja siemenistä.
- Maitotuotteet: Maito, jogurtti ja juusto ovat erinomaisia proteiinilähteitä niille, jotka eivät ole allergisia maitoproteiinille.
Munankorvikkeet, joita voidaan käyttää ruoanlaitossa ja leivonnassa, sisältävät pellavansiemen- tai chiasiemen-geeliä sekä kaupallisia munankorvikkeita, jotka perustuvat muun muassa soijaproteiiniin.
Proteiinipitoisuuden suhde munien ja muiden proteiinilähteiden välillä
Munit ovat erinomainen proteiinilähde, mutta voi olla mielenkiintoista verrata niitä muihin proteiinilähteisiin, kuten lihaan, kalaan, palkokasveihin, pähkinöihin ja siemeniin. Tässä on joitakin esimerkkejä eri elintarvikkeiden proteiinipitoisuudesta:
- Kanafilee: 100 grammaa kanafileetä sisältää noin 31 grammaa proteiinia (12).
- Lohi: 100 grammaa lohta sisältää noin 20 grammaa proteiinia (13).
- Tofu: 100 grammaa tofua sisältää noin 8 grammaa proteiinia (14).
- Pavut: 100 grammaa keitettyjä papuja sisältää noin 9 grammaa proteiinia (15).
- Mantelit: 30 grammaa manteleita sisältää noin 6 grammaa proteiinia (16).
Munit ovat hyviä vaihtoehtoja verrattuna näihin vaihtoehtoihin, erityisesti sen biologisen arvon ja aminohappoprofiilin vuoksi. Kuitenkin voi olla hyödyllistä saada proteiinia eri lähteistä tasapainoisen ja terveellisen ruokavalion saavuttamiseksi. Erilaisten proteiinilähteiden sisällyttäminen voi varmistaa, että saa kaikki välttämättömät aminohapot ja edistää monipuolista ja ravinteikasta ruokavaliota.
10 Yleistä Kysymystä Munien Proteiinista
1. Ovatko munat hyvä proteiininlähde?
Kyllä, munat ovat erinomainen lähde korkealaatuista proteiinia. Yksi iso muna sisältää noin 6 grammaa proteiinia, josta 3 grammaa on munanvalkuaisessa ja 3 grammaa keltuaisessa.
2. Mitä muita ravintoaineita munat sisältävät?
Proteiinin lisäksi munat sisältävät myös monia muita tärkeitä ravintoaineita, mukaan lukien vitamiineja (A, D, E ja B-kompleksi), mineraaleja (erityisesti rautaa ja seleeniä), omega-3-rasvahappoja ja antioksidantteja.
3. Miten ruoanlaitto vaikuttaa munien proteiinipitoisuuteen?
Munien kypsentäminen ei vaikuta proteiinipitoisuuteen. Se, mikä voi vaikuttaa proteiinipitoisuuteen, on se, että munaa keitetään liian kauan, mikä voi tehdä munanvalkuaisesta kovaa ja kumimaista.
4. Miten voin käyttää munia proteiinin saannin lisäämiseksi?
On monia tapoja käyttää munia proteiinin saannin lisäämiseksi, mukaan lukien keitettyjen, paistettujen tai munakkaiden syöminen. Munia voidaan myös käyttää ainesosana smoothieissa ja leivonnaisissa.
5. Voinko saada riittävästi proteiinia syömällä vain munia?
Munat ovat hyvä proteiininlähde, mutta on tärkeää saada proteiinia monista eri lähteistä. On myös tärkeää syödä muita ravintoaineita, kuten vihanneksia, hedelmiä, täysjyviä ja terveellisiä rasvoja.
6. Voinko syödä raakoja munia saadakseni enemmän proteiinia?
Raakojen munien syöminen voi lisätä riskiä sairastua bakteerien vuoksi, joita voi olla munankuorissa ja munankeltuaisissa. Siksi on parasta välttää raakojen munien syömistä.
7. Onko totta, että munanvalkuaiset ovat parempia minulle kuin munankeltuaiset?
Sekä munanvalkuainen että munankeltuainen ovat tärkeitä terveellisessä ruokavaliossa. Munanvalkuaiset sisältävät enemmän proteiinia ja vähemmän rasvaa kuin munankeltuaiset, mutta munankeltuaiset sisältävät myös monia tärkeitä ravintoaineita, mukaan lukien vitamiineja ja mineraaleja.
8. Voivatko munat auttaa minua rakentamaan lihaksia?
Kyllä, munat ovat hyvä proteiininlähde, joka voi auttaa lihasten rakentamisessa, erityisesti jos niitä syödään yhdessä muiden proteiinilähteiden, kuten vähärasvaisen lihan ja papujen, kanssa.
9. Ovatko munat hyviä painonpudotukseen?
Munat ovat hyvä ruoka painonpudotukseen, koska ne sisältävät korkealaatuista proteiinia, joka voi auttaa lisäämään kylläisyyden tunnetta ja vähentämään nälkää. Lisäksi munat voivat auttaa lisäämään aineenvaihduntaa, mikä voi edistää painonpudotusta.
10. Voinko syödä munia, jos olen kasvissyöjä tai vegaani?
Jos olet kasvissyöjä, voit syödä munia, mutta jos olet vegaani, vältät eläinperäisiä tuotteita, mukaan lukien munat. On kuitenkin vaihtoehtoja munille vegaaneille, kuten tofu tai pellavansiemen, joita voidaan käyttää korvikkeena tietyissä resepteissä.