Hyppää sisältöön

📝 Maksa Klarna kautta

💰 Jopa 5 % bonusta

Proteiini

Kuinka paljon proteiinia on munassa?

Kirjoittanut Nutri 16 Jun 2022

Monet tietävät, että munat ovat erittäin terveellisiä. Eikä vain sitä, ne ovat myös hyvä lähde korkealaatuiselle proteiinille. Riittävän proteiinin saaminen on erittäin tärkeää luiden ja lihasten rakentamiseksi sekä yleisen terveyden ylläpitämiseksi.

Munat sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita kehomme tarvitsevat toimiakseen oikein. Nämä aminohapot auttavat entsyymien, hormonien ja vasta-aineiden tuotannossa, jotka ovat ratkaisevia immuunijärjestelmämme ja yleisen hyvinvointimme kannalta.
 
Lisäksi munat ovat runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, mukaan lukien D-vitamiinia, B12-vitamiinia, seleeniä ja koliinia. D-vitamiini on tärkeä vahvojen luiden ja hampaiden ylläpitämiseksi, kun taas B12-vitamiini on välttämätön hermoston toiminnalle. Seleeni on antioksidantti, joka tukee tervettä immuunijärjestelmää, ja koliini on ratkaiseva oikealle aivojen ja muistin kehitykselle.
 
Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että munien kulutus voi auttaa painonhallinnassa. Munilla on korkea kylläisyysindeksi, mikä tarkoittaa, että ne pitävät sinut kylläisenä pidempään, mikä vähentää ylensyönnin riskiä päivän aikana. Tämä, yhdistettynä niiden alhaiseen kalori- ja hiilihydraattipitoisuuteen, tekee munista erinomaisen valinnan niille, jotka tarkkailevat painoaan tai yrittävät ylläpitää terveellistä ruokavaliota.
 
Lisäksi munien on todettu edistävän silmien terveyttä. Ne sisältävät runsaasti luteiinia ja zeaksantiinia, kahta antioksidanttia, jotka auttavat suojaamaan ikääntymiseen liittyvältä makuladegeneraatiolta – johtava syy näön menetykseen vanhemmilla aikuisilla.
 
On tärkeää huomata, että vaikka munat ovat ravitsevaa ruokaa, kohtuus on avainasemassa. On suositeltavaa kuluttaa munia osana tasapainoista ruokavaliota, yhdessä muiden proteiinilähteiden, kuten vähärasvaisen lihan, kalan, papujen ja pähkinöiden kanssa.

proteiini munissa

Munia pidetään täydellisenä korkealaatuisen proteiinin lähteenä, koska ne sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa (1).

Mutta kuinka paljon proteiinia voit odottaa saavasi munista?

Kuinka paljon proteiinia muna sisältää?

Keskimääräinen muna sisältää noin 6-7 grammaa proteiinia. Proteiinipitoisuus riippuu kuitenkin munan koosta. Tässä on, kuinka paljon proteiinia eri kokoiset munat sisältävät (1):

  • Pieni muna (38 grammaa): 4,79 grammaa proteiinia
  • Keskikokoinen muna (44 grammaa): 5,54 grammaa proteiinia
  • Suuri muna (50 grammaa): 6,3 grammaa proteiinia
  • Erittäin suuri muna (56 grammaa): 7,06 grammaa proteiinia
  • Jumbo-muna (63 grammaa): 7,94 grammaa proteiinia

Jotta nämä luvut saadaan perspektiiviin, keskimääräinen istuva mies tarvitsee noin 56 grammaa proteiinia päivässä ja keskimääräinen istuva nainen noin 46 grammaa. Keskimääräisen kokoinen muna sisältää noin 6-7 grammaa proteiinia.

Proteiinipitoisuus keltuaisessa ja valkuaisessa

Tarkastellaan nyt proteiinipitoisuutta munan eri osissa.

Proteiini keltuaisessa

Keltuaisessa on melkein kaikki munan ravintoaineet ja rasva. Mutta näiden ravintoaineiden lisäksi keltuainen sisältää myös jopa noin puolet munan proteiinipitoisuudesta (2). Suuressa munassa, joka sisältää noin 6,3 grammaa proteiinia, 2,7 grammaa tulee keltuaisesta (1, 2).

Proteiini valkuaisessa

  • Valkuainen koostuu noin 88 % vedestä (3).
  • Valkuaisessa on 150 erilaista proteiinia (3).
  • 33 grammassa raakaa valkuaista on 3,6 grammaa proteiinia (4).

Sekä keltuainen että valkuainen sisältävät proteiinia, mutta valkuainen sisältää hieman enemmän.

Sisältävätkö raaka kananmuna enemmän proteiinia?

  • Kokonaiset munat sisältävät suunnilleen saman verran proteiinia riippumatta siitä, nautitaanko ne raakana vai kypsennettynä.
  • Yksi iso, kokonainen raaka kananmuna sisältää 6,3 grammaa proteiinia (1).
  • Yksi iso, kokonainen kovaksi keitetty kananmuna sisältää myös 6,3 grammaa proteiinia (5).
  • Yksi iso, kokonainen paistettu kananmuna sisältää hieman vähemmän proteiinia, nimittäin 6,26 grammaa (6).

On tärkeää huomata, että raakojen kananmunien syöminen voi olla riskialtista. Se voi aiheuttaa sairauksia salmonellabakteerien vuoksi (7). Koko kananmuna sisältää suunnilleen saman verran proteiinia riippumatta siitä, onko se raaka, keitetty tai paistettu. Mutta ole tietoinen siitä, että raakojen kananmunien syöminen voi aiheuttaa sairauksia.

Muita kananmunien terveyshyötyjä

Kananmunat ovat yksi terveellisimmistä ja ravitsevimmista elintarvikkeista, joita voit syödä. Ne ovat suhteellisen vähäkalorisia, yksi iso raaka kananmuna sisältää vain noin 71 kaloria (1). Vaikka ne ovat vähäkalorisia, ne ovat tasapainoinen lähde lähes kaikille tarvitsemillesi ravintoaineille. Yksi näistä ravintoaineista on koliini(1). Koliini on tärkeä monille kehon prosesseille, kuten aineenvaihdunnalle, geeniekspressiolle ja aivojen kehitykselle (8). Kananmunat tarjoavat myös joukon vitamiineja ja mineraaleja, kuten (1):

  • Rauta
  • Folaatti
  • Vitamiini B12
  • Vitamiini A
  • D-vitamiini
  • E-vitamiini
  • Luteiini ja zeaksantiini
  • Seleeni

Ravintosisällön lisäksi kananmunat on yhdistetty moniin terveyshyötyihin, mukaan lukien edut painonpudotuksessa ja painonhallinnassa. Kananmunat voivat myös vähentää sydän- ja verisuonitautien sekä aivohalvauksen riskiä (9).

Kananmunat ja painonpudotus

Kananmunien on osoitettu edistävän kylläisyyden tunnetta, mikä voi auttaa tukemaan kohtuullista syömistä (10). Tämä vaikutus on erityisen huomattava, kun syöt kananmunia aamiaiseksi. Kananmunien syöminen aamiaiseksi on osoitettu johtavan vähäisempään nälän tunteeseen verrattuna murojen syömiseen aamiaiseksi (10).

Kaiken tämän lisäksi kananmunat ovat edullinen ruoka ja erittäin helppo valmistaa.

proteiini kananmunassa

 

Kananmunat ovat erittäin ravitsevia, ja jos haluat laihtua, ne ovat painonpudotusystävällisiä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kananmunien syöminen aamiaiseksi voi auttaa vähentämään nälän tunnetta verrattuna murojen syömiseen aamiaiseksi.

Kuinka eri kypsennysmenetelmät vaikuttavat kananmunien proteiinipitoisuuteen

Kananmunia voidaan valmistaa monella eri tavalla, ja jokainen menetelmä voi vaikuttaa proteiinipitoisuuteen ja ravintoarvoon jonkin verran. Alla on joitakin esimerkkejä kananmunien proteiinimääristä eri kypsennysmenetelmillä:

  • Upotetut kananmunat: Yksi iso upotettu kananmuna sisältää noin 6,3 grammaa proteiinia (1).
  • Munakas: Munakas, joka on tehty kahdesta isosta kananmunasta, sisältää noin 12,6 grammaa proteiinia (1).
  • Munaruoat: Kaksi isoa kananmunaa munaruoassa sisältää noin 12,6 grammaa proteiinia (1).

Yleisesti ottaen kananmunan proteiinipitoisuus pysyy suhteellisen vakaana kypsennysmenetelmästä riippumatta, mutta tietyt menetelmät voivat aiheuttaa pienen ravintoaineiden häviön.

Kuinka paljon proteiinia tarvitaan harjoittelun ja aktiivisuustason mukaan

Proteiinitarve voi vaihdella riippuen tekijöistä, kuten ikä, sukupuoli, aktiivisuustaso ja harjoittelutavoitteet. Henkilöillä, jotka harjoittelevat säännöllisesti tai ovat fyysisesti aktiivisia, proteiinin tarve voi olla korkeampi kuin istumatyötä tekevillä henkilöillä. Esimerkiksi henkilö, joka harjoittelee voimaharjoittelua, voi tarvita 1,2-2,0 grammaa proteiinia kilogrammaa kohden päivässä, kun taas kestävyysurheilija voi tarvita 1,2-1,6 grammaa kilogrammaa kohden päivässä (11).

Kananmuna-allergia ja vaihtoehdot niille, jotka eivät voi kuluttaa kananmunia

Kananmuna-allergiasta kärsiville on tärkeää löytää vaihtoehtoisia proteiinilähteitä. Tässä on joitakin kananmunattomia vaihtoehtoja riittävän proteiinin saamiseksi:

  • Palkokasvit: Pavut, linssit ja herneet ovat proteiinirikkaita ja niitä voidaan käyttää monissa eri ruoissa.
  • Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät, chian siemenet ja pellavansiemenet ovat esimerkkejä proteiinirikkaista pähkinöistä ja siemenistä.
  • Maitotuotteet: Maito, jogurtti ja juusto ovat erinomaisia proteiinilähteitä niille, jotka eivät ole allergisia maitoproteiinille.

Kananmunankorvikkeita, joita voi käyttää ruoanlaitossa ja leivonnassa, ovat esimerkiksi pellavansiemen- tai chiansiemengeeli sekä kaupalliset kananmunankorvikkeet, jotka perustuvat muun muassa soijaproteiiniin.

Kananmunan proteiinipitoisuuden suhde muihin proteiinilähteisiin

Kananmunat ovat erinomainen proteiinilähde, mutta voi olla mielenkiintoista verrata niitä muihin proteiinilähteisiin, kuten liha, kala, palkokasvit, pähkinät ja siemenet. Tässä on joitakin esimerkkejä eri elintarvikkeiden proteiinipitoisuudesta:

  • Kanafilee: 100 grammaa kanafileetä sisältää noin 31 grammaa proteiinia (12).
  • Lohi: 100 grammaa lohta sisältää noin 20 grammaa proteiinia (13).
  • Tofu: 100 grammaa tofua sisältää noin 8 grammaa proteiinia (14).
  • Punaiset pavut: 100 grammaa keitettyjä punaisia papuja sisältää noin 9 grammaa proteiinia (15).
  • Mantelit: 30 grammaa manteleita sisältää noin 6 grammaa proteiinia (16).

Kananmunat pärjäävät hyvin näihin vaihtoehtoihin verrattuna, erityisesti niiden biologisen arvon ja aminohappoprofiilin huomioon ottaen. Kuitenkin voi olla hyödyllistä saada proteiinia eri lähteistä tasapainoisen ja terveellisen ruokavalion saavuttamiseksi. Sisällyttämällä erilaisia proteiinilähteitä voi varmistaa, että saa kaikki välttämättömät aminohapot ja edistää monipuolista ja ravitsevaa ruokavaliota.

10 Yleistä Kysymystä Kananmunan Proteiinista

1. Onko kananmuna hyvä proteiinin lähde?

Kyllä, kananmuna on erinomainen korkealaatuisen proteiinin lähde. Yksi iso kananmuna sisältää noin 6 grammaa proteiinia, joista 3 grammaa on valkuaisessa ja 3 grammaa keltuaisessa.

2. Mitä muita ravintoaineita kananmuna sisältää?

Proteiinin lisäksi kananmuna sisältää myös monia muita tärkeitä ravintoaineita, kuten vitamiineja (A, D, E ja B-kompleksi), mineraaleja (erityisesti rautaa ja seleeniä), omega-3-rasvahappoja ja antioksidantteja.

3. Miten ruoanlaitto vaikuttaa kananmunan proteiinipitoisuuteen?

Kananmunan keittäminen ei vaikuta proteiinipitoisuuteen. Se, mikä voi vaikuttaa proteiinipitoisuuteen, on jos kananmuna keitetään liian kauan, mikä voi tehdä valkuaisesta kovaa ja kumimaista.

4. Miten voin käyttää kananmunia proteiinin saannin lisäämiseen?

On monia tapoja käyttää kananmunia proteiinin saannin lisäämiseen, mukaan lukien niiden syöminen keitettyinä, paistettuina tai munakkaissa. Kananmunia voidaan käyttää myös ainesosana smoothieissa ja leivonnaisissa.

5. Voinko saada tarpeeksi proteiinia vain syömällä kananmunia?

Munat ovat hyvä proteiinin lähde, mutta on tärkeää saada proteiinia monista eri lähteistä. On myös tärkeää syödä muita ravintoaineita, kuten vihanneksia, hedelmiä, täysjyväviljaa ja terveellisiä rasvoja.

6. Voinko syödä raakoja munia saadakseni enemmän proteiinia?

Raa'an munan syöminen voi lisätä sairastumisriskiä bakteerien vuoksi, joita voi olla munankuorella ja keltuaisessa. Siksi on parasta välttää raakojen munien syömistä.

7. Onko totta, että munanvalkuaiset ovat minulle parempia kuin keltuaiset?

Sekä munanvalkuaiset että keltuaiset ovat tärkeitä terveelliselle ruokavaliolle. Munanvalkuaiset sisältävät enemmän proteiinia ja vähemmän rasvaa kuin keltuaiset, mutta keltuaiset sisältävät myös monia tärkeitä ravintoaineita, mukaan lukien vitamiineja ja mineraaleja.

8. Voivatko munat auttaa minua rakentamaan lihaksia?

Kyllä, munat ovat hyvä proteiinin lähde, joka voi auttaa lihasten rakentamisessa, erityisesti jos ne syödään muiden proteiinilähteiden, kuten vähärasvaisen lihan ja papujen, kanssa.

9. Ovatko munat hyviä painonpudotukseen?

Munat ovat hyvä ruoka painonpudotukseen, koska ne sisältävät korkealaatuista proteiinia, joka voi auttaa lisäämään kylläisyyden tunnetta ja vähentämään halua napostella ja syödä epäterveellisiä elintarvikkeita. Lisäksi munat voivat auttaa lisäämään aineenvaihduntaa, mikä voi edistää painonpudotusta.

10. Voinko syödä munia, jos olen kasvissyöjä tai vegaani?

Jos olet kasvissyöjä, voit syödä munia, mutta jos olet vegaani, vältät eläinperäisiä tuotteita, mukaan lukien munat. Vegaanille on kuitenkin olemassa vaihtoehtoja munille, kuten tofu tai pellavansiemenet, joita voidaan käyttää korvikkeena joissakin resepteissä.

 

Edellinen kirjoitus
Seuraava kirjoitus

Kiitos tilauksestasi!

Tämä sähköpostiosoite on jo rekisteröity!

Shop the look

Valitse vaihtoehto

Muokkaa vaihtoehtoja
Takaisin varastossa -tiedot

Valitse vaihtoehto

this is just a warning
Kirjaudu sisään
Ostoskori
0 tuotteet
0%
0