Proteiini

Markkinoilla on tänään enemmän proteiinijauhetyyppejä kuin koskaan aikaisemmin - riisistä ja hampusta hyönteisiin ja naudanlihaan. Mutta kaksi proteinityyppiä on kestänyt ajan testin ja pysynyt hyvin arvostettuina ja suosittuina vuosien varrella: kaseiini ja hera. Vaikka molemmat tulevat maidosta, ne eroavat toisistaan merkittävästi.

Tässä artikkelissa tutkitaan kaseiini- ja heraproteiinin välisiä eroja, niiden terveyshyötyjä ja kuinka valita oikea proteiini tarpeisiisi.

Molemmat tulevat maidosta

Kaseiini ja hera ovat kaksi proteinityyppiä, joita löytyy lehmänmaidosta, ja ne muodostavat 80 % ja 20 % maidon proteiinista (1).

Ne ovat korkealaatuisia proteiineja, koska ne sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot, jotka sinun on saatava ruoasta, koska kehosi ei voi valmistaa niitä. Lisäksi ne ovat helposti sulavia ja imeytyvät (2).

Sekä kaseiini että hera ovat juustonvalmistuksen sivutuotteita.

Juustonvalmistuksessa kuumennettuun maitoon lisätään erityisiä entsyymejä tai happoja. Nämä entsyymit tai hapot saavat maidon kaseiinin hyytymään, eli siirtymään kiinteään muotoon ja erottumaan nestemäisestä aineesta. Tämä nestemäinen aine on heraproteiini, joka sitten pestään ja kuivataan jauheeksi käytettäväksi ruoassa tai ravintolisissä.

Jäljelle jäävä kaseenin juustomassa voidaan pestä ja kuivata proteiinijauheen luomiseksi tai lisätä maitotuotteisiin, kuten raejuustoon.

YHTEENVETO

Sekä kaseiini että hera ovat maidosta peräisin olevia proteiineja ja juustonvalmistuksen sivutuotteita.

Kehosi imee kaseiiniproteiinia hitaammin kuin heraproteiinia.

Yksi suurista eroista kaseiini- ja heraproteiinin välillä on se, kuinka nopeasti keho imee niitä. Kehosi hajottaa proteiinin moniksi pieniksi molekyyleiksi, joita kutsutaan aminohapoiksi, jotka kiertävät verenkierrossa, kunnes ne imeytyvät.

Näiden aminohappojen tasot pysyvät koholla veressä neljästä viiteen tuntiin sen jälkeen, kun olet syönyt kaseiinia, mutta vain 90 minuuttia sen jälkeen, kun olet syönyt heraa (3).

Tämä johtuu siitä, että nämä kaksi proteiinia sulavat eri tahtiin. Aivan kuten juustonvalmistuksessa, kaseiini muodostaa juustomassan, kun se altistuu vatsasi hapoille. Tämä juustomassa pidentää kehon ruoansulatus- ja imeytymisprosesseja.

Siksi kaseiiniproteiini antaa kehollesi hitaasti ja tasaisesti aminohappojen vapautumista, mikä tekee siitä ihanteellisen paasto-olosuhteisiin, kuten uneen (4, 5, 6).

Toisaalta, koska kehosi sulattaa ja imee heraproteiinia paljon nopeammin, se on täydellinen päätös treenillesi, koska se käynnistää lihasten korjaus- ja uudelleenrakennusprosessin (7, 8, 9).

YHTEENVETO

Kaseiiniproteiini sulaa hitaasti, kun taas heraproteiini sulaa nopeasti. Nämä erot imeytymisnopeudessa tekevät kaseiiniproteiinista hyvän ennen nukkumaanmenoa ja heraproteiinista ihanteellisen treenin ympärille.

Heraproteiini on parempi kuin kaseiini lihasten rakentamisessa

Heraproteiini ei ole vain paremmin soveltuva harjoitteluun, koska se imeytyy nopeasti, vaan myös sen aminohappoprofiilin vuoksi. Se sisältää enemmän haaraketjuisia aminohappoja (BCAA) leusiinia, isoleusiinia ja valiiniä, kun taas kaseiini sisältää suuremman osan aminohapoista histidiini, metioniini ja fenyylialanin (3).

Vaikka kaikki välttämättömät aminohapot ovat tärkeitä lihasten rakentamiselle, on leusiini se, joka käynnistää prosessin (10). Osittain sen korkeamman leusiinipitoisuuden vuoksi heraproteiini stimuloi lihasproteiinisynteesiä - prosessia, jonka kautta lihakset kasvavat - enemmän kuin kaseiini, erityisesti kun sitä nautitaan yhdessä harjoituksesi kanssa (11, 12, 13).

On kuitenkin epäselvää, johtaisiko tämä suurempi lihasproteiinisynteesin stimulointi pidemmällä aikavälillä suurempaan lihaskasvuun. Varmaa on, että päivittäinen kokonaisproteiininsaantisi on vahvin ennustaja lihaskoolle ja voimakkuudelle (14).

YHTEENVETO

Heraproteiinin aminohappoprofiili voi stimuloida lihasten rakentamisprosessia enemmän kuin kaseiinin.

Molemmat sisältävät erilaisia hyödyllisiä yhdisteitä.

Kaseiini- ja heraproteiini sisältävät erilaisia bioaktiivisia peptidejä, jotka ovat yhdisteitä, jotka ovat hyödyllisiä keholle (15).

Kaseiiniproteiini

Kaseiini sisältää useita bioaktiivisia peptidejä, joiden on osoitettu hyödyttävän immuunijärjestelmääsi ja ruoansulatusjärjestelmääsi (16, 17). Tietyt kaseiinissa olevat bioaktiiviset peptidit hyödyttävät myös sydäntäsi alentamalla verenpainetta ja vähentämällä verihyytymien muodostumista (18, 19).

Nämä peptidit toimivat samalla tavalla kuin angiotensiinikonvertaasi-inhibiittorit (ACE-inhibiittorit), lääkeryhmä, jota yleensä määrätään verenpaineen hallitsemiseksi. Ne sitoutuvat myös ja kuljettavat mineraaleja, kuten kalsiumia ja fosforia, ja parantavat niiden sulavuutta mahassa (20, 21).

Heraproteiini

Heraproteiini sisältää joukon aktiivisia proteiineja, joita kutsutaan immunoglobuliineiksi, ja jotka vahvistavat immuunijärjestelmääsi (22). Herassa olevat immunoglobuliinit tunnetaan antimikrobisista ominaisuuksistaan, jotka joko tappavat tai hidastavat haitallisten mikrobien, kuten bakteerien ja virusten, kasvua (23, 24).

Eläin- ja koeputkikokeet ovat myös osoittaneet, että nämä proteiinit vaikuttavat antioksidatiivisesti ja estävät kasvainten ja syövän kasvua (25, 26). Lisäksi tietyt immunoglobuliinit kuljettavat tärkeitä ravintoaineita - kuten A-vitamiinia - kehossa ja parantavat muiden ravintoaineiden, kuten raudan, imeytymistä (27).

YHTEENVETO

Kaseiini- ja heraproteiini sisältävät erilaisia bioaktiivisia yhdisteitä, jotka hyödyttävät terveyttäsi monin eri tavoin.

Proteiinin edut ruokavaliossasi

Proteiini täyttää monia tärkeitä toimintoja kehossasi, mikä tekee siitä uskomattoman tärkeän terveytesi kannalta.

Nämä roolit sisältävät (28):

• Entsyymit: Proteiinit, jotka suorittavat kemiallisia reaktioita kehossasi.
• Vasta-aineet: Nämä poistavat vieraita hiukkasia, kuten viruksia, auttaakseen torjumaan infektioita.
• Viestinviejät: Monet proteiinit ovat hormoneja, jotka koordinoivat solusignaaliin.
• Rakenne: Nämä antavat muotoa ja tukea iholle, luulle ja jänteille.
• Kuljetus ja varastointi: Nämä proteiinit siirtävät aineita, kuten hormoneja, lääkkeitä ja entsyymejä kehossa.

Perusravintotoimintojensa lisäksi proteiinilla on useita muita etuja, mukaan lukien:

• Rasvan menetys: Proteiini helpottaa rasvan polttoa vähentämällä ruokahalua ja lisäämällä aineenvaihduntaa (29, 30, 31).
• Verensokerin hallinta: Proteiini, kun sitä kulutetaan hiilihydraattien sijasta, voi parantaa verensokerin hallintaa tyypin 2 diabetesta sairastavilla henkilöillä (32, 33).
• Verenpaine: Tutkimukset osoittavat, että enemmän proteiinia syövät ihmiset - riippumatta lähteestä - ovat alhaisemmassa verenpaineessa (34, 35, 36).

Nämä edut liittyvät yleisesti korkeampaan proteiinin saantiin, ei välttämättä kaseiiniin tai heraan.

YHTEENVETO

Proteiinilla on tärkeä rooli kehossa toimimalla entsyymeinä ja vasta-aineina sekä säätelemällä verensokeria ja verenpainetta.

Mikä on paras sinulle?

Huolimatta erilaisista bioaktiivisista komponenteistaan, hera- ja kaseiiniproteiinit vaihtelevat hieman ravintotiedoissa.

Per standardimittalusikka (31 gramma) sisältää heraproteiini (37):

• Kalorit: 110
• Rasva: 1 gramma
• Hiilihydraatit: Hiilihydraatit: 1 gramma: Hiilihydraatit: 2 gramma
• Proteiini: 24 grammaa
• Rauta: 0 % päivittäisestä viitearvosta (RDI).
• Kalsium: 8 % suositellusta päivittäisestä saannista

Per standardimitta (34 gramma) sisältää kaseiiniproteiini (38):

• Kalorit: (38): 120
• Rasva: 1 gramma
• Hiilihydraatit: Hiilihydraatit: 1 gramma: Hiilihydraatit: 4 gramma
• Proteiini: 24 grammaa
• Rauta: 4 % päivittäisestä saannista
• Kalsium: 50 % päivittäisestä saannista

Muista, että nämä ravintotiedot voivat vaihdella sen mukaan, mitä tuotetta ostat, joten lue etikettejä huolellisesti.

Lisäksi on joitakin muita tekijöitä, jotka on otettava huomioon:

• Kaseiiniproteiinijauhe on yleensä kalliimpaa kuin hera.
• Heraproteiinijauhe sekoittuu yleensä paremmin kuin kaseiini.
• Heraproteiinijauheella on usein parempi koostumus ja maku kuin kaseiinilla.

Voit myös ostaa proteiiniseoksia, jotka yleensä sisältävät yhdistelmän kaseiinia ja heraa, mikä antaa sinulle kummankin edut.

Vaihtoehtoisesti voit ostaa molemmat jauheet erikseen ja käyttää heraproteiinijauhetta treenin yhteydessä ja sitten kaseiinia ennen nukkumaanmenoa.

Käyttö

Voit sekoittaa molempia joko veden tai maidon kanssa. Maidon käyttö tekee proteiinijauheistasi - erityisesti kaseinilla - paksumpia. Jos mahdollista, sekoita proteiinijauheesi ja nesteesi sekoituspullossa tai muussa sekoittimessa lusikan sijaan. Näin saat tasaisemman koostumuksen ja tasaisemman proteiinin jakautumisen.

Lisää aina neste ensin, sitten proteiinijauhe. Tämä järjestys estää proteiinia tarttumasta säiliösi pohjaan.

YHTEENVETO

Kaseini- ja heraproteiinilla on kummallakin ainutlaatuisia etuja. Kun päätät toisen eduksi, voit myös harkita kustannuksia, sekoittuvuutta ja makua. Molempia tyyppejä voi myös sekoittaa.

Johtopäätös

Kaseiini- ja heraproteiini tulevat molemmat maidosta. Ne eroavat ruoansulatusajoissa - kaseiini sulaa hitaasti, mikä tekee siitä hyvän ennen nukkumaanmenoa, kun taas hera sulaa nopeasti ja on täydellinen treeniin ja lihaskasvuun.

Molemmat sisältävät erilaisia bioaktiivisia yhdisteitä, jotka voivat vahvistaa immuunijärjestelmääsi ja tarjota muita etuja. Toisen valitseminen toisen sijaan ei välttämättä tuota parempia tuloksia salilla tai paranna terveyttäsi merkittävästi, joten valitse se, jota mieluummin käytät, tai osta sekoitus, joka sisältää molempia. Muista ennen kaikkea, että päivittäinen kokonaisproteiininsaantisi on tärkeintä.

Vaikka kaseiini ja hera eroavat toisistaan, ne molemmat näyttelevät tärkeitä rooleja kehossasi ja tarjoavat monia terveyshyötyjä.