Markkinoilla on tänään enemmän proteiinijauhetyyppejä kuin koskaan aiemmin - riisistä ja hampusta hyönteisiin ja naudanlihaan. Mutta kaksi proteiinityyppiä on kestänyt ajan testin ja pysynyt arvostettuina ja suosittuina vuosien varrella: kaseiini ja hera. Vaikka molemmat ovat peräisin maidosta, ne eroavat toisistaan paljon.

Tässä artikkelissa tutkitaan kaseiini- ja heraproteiinin välisiä eroja, niiden terveyshyötyjä ja kuinka valita oikea proteiini tarpeisiisi.

Molemmat ovat peräisin maidosta

Kaseiini ja hera ovat kaksi proteiinityyppiä, jotka löytyvät lehmänmaidosta ja muodostavat 80 % ja 20 % maidon proteiinista (1).

Ne ovat korkealaatuisia proteiineja, koska ne sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot, jotka sinun on saatava ruoasta, koska kehosi ei voi valmistaa niitä. Lisäksi ne ovat helposti sulavia ja imeytyvät (2).

Sekä kaseiini että hera ovat juustonvalmistuksen sivutuotteita.

Juustonvalmistuksessa kuumennettuun maitoon lisätään erityisiä entsyymejä tai happoja. Nämä entsyymit tai hapot saavat maidon kaseiinin hyytymään tai muuttumaan kiinteäksi muodoksi ja erottumaan nestemäisestä aineesta. Tämä nestemäinen aine on heraproteiini, joka sitten pestään ja kuivataan jauheeksi käytettäväksi elintarvikkeissa tai ravintolisissä.

Jäljelle jäänyt kaseiinijuustomassa voidaan pestä ja kuivata proteiinijauheen valmistamiseksi tai lisätä maitotuotteisiin, kuten raejuustoon.

YHTEENVETO

Sekä kaseiini että hera ovat maitopohjaisia proteiineja ja juustonvalmistuksen sivutuotteita.

Kehosi imee kaseiiniproteiinin hitaammin kuin heraproteiinin.

Yksi suurimmista eroista kaseiini- ja heraproteiinin välillä on, kuinka nopeasti keho imee niitä. Kehosi hajottaa proteiinin moniksi pieniksi molekyyleiksi, joita kutsutaan aminohapoiksi, jotka kiertävät verenkierrossa, kunnes ne imeytyvät.

Näiden aminohappojen tasot pysyvät koholla veressä neljästä viiteen tuntia sen jälkeen, kun olet syönyt kaseiinia, mutta vain 90 minuuttia sen jälkeen, kun olet syönyt heraa (3).

Tämä johtuu siitä, että nämä kaksi proteiinia sulavat eri tahtiin. Juustonvalmistuksessa kaseiini muodostaa juustomassaa, kun se altistuu mahalaukkusi hapoille. Tämä juustomassa pidentää kehosi ruoansulatus- ja imeytymisprosesseja.

Siksi kaseiiniproteiini antaa kehollesi hitaan ja tasaisen aminohappojen vapautumisen, mikä tekee siitä ihanteellisen ennen paastoamistilanteita, kuten unta (4, 5, 6).

Toisaalta, koska kehosi sulattaa ja imee heraproteiinin paljon nopeammin, se on täydellinen valinta treenisi jälkeen, koska se käynnistää lihasten korjaus- ja uudelleenrakennusprosessin (7, 8, 9).

YHTEENVETO

Kaseiiniproteiini sulaa hitaasti, kun taas hera sulaa nopeasti. Nämä imeytymisnopeuden erot tekevät kaseiiniproteiinista hyvän ennen nukkumaanmenoa ja heraproteiinin ihanteelliseksi treenisi ympärille.

Heraproteiini on parempi kuin kaseiini lihasten rakentamiseen

Heraproteiini ei ole vain paremmin soveltuva harjoitteluun, koska se imeytyy nopeasti, vaan myös sen aminohappoprofiilin vuoksi. Se sisältää enemmän haaraketjuisia aminohappoja (BCAA) leusiinia, isoleusiinia ja valiiniä, kun taas kaseiini sisältää suuremman osan aminohapoista histidiini, metioniini ja fenyylialaniini (3).

Vaikka kaikki välttämättömät aminohapot ovat tärkeitä lihasten rakentamiselle, on leusiini, joka käynnistää prosessin (10). Osittain korkeamman leusiinipitoisuutensa vuoksi heraproteiini stimuloi lihasproteiinisynteesiä - prosessia, jossa lihakset kasvavat - enemmän kuin kaseiini, erityisesti kun sitä nautitaan yhdessä harjoittelun kanssa (11, 12, 13).

On kuitenkin epäselvää, johtaako tämä suurempi lihasproteiinisynteesin stimulointi pidemmällä aikavälillä suurempaan lihaskasvuun. Varmaa on, että kokonaisproteiininsaantisi päivittäin on vahvin ennuste lihaskoolle ja -voimalle (14).

YHTEENVETO

Heraproteiinin aminohappoprofiili voi stimuloida lihasten rakennusprosessia enemmän kuin kaseiinin.

Molemmat sisältävät erilaisia hyödyllisiä yhdisteitä.

Kaseiini- ja heraproteiini sisältävät erilaisia bioaktiivisia peptidejä, jotka ovat hyödyllisiä yhdisteitä keholle (15).

Kaseiiniproteiini

Kaseiini sisältää useita bioaktiivisia peptidejä, joiden on osoitettu edistävän immuunijärjestelmääsi ja ruoansulatusjärjestelmääsi (16, 17). Jotkut kaseiinissa olevat bioaktiiviset peptidit edistävät myös sydämesi terveyttä alentamalla verenpainetta ja vähentämällä veritulppien muodostumista (18, 19).

Nämä peptidit toimivat samalla tavalla kuin angiotensiinikonvertaasin estäjät (ACE-estäjät), lääkeryhmä, jota yleisesti määrätään verenpaineen hallintaan. Ne sitoutuvat myös mineraaleihin, kuten kalsiumiin ja fosforiin, ja parantavat niiden sulavuutta vatsassa (20, 21).

Heraproteiini

Heraproteiini sisältää useita aktiivisia proteiineja, joita kutsutaan immunoglobuliineiksi ja jotka vahvistavat immuunijärjestelmääsi (22). Heran immunoglobuliinit tunnetaan antimikrobisista ominaisuuksistaan, jotka joko tappavat tai hidastavat haitallisten mikrobien, kuten bakteerien ja virusten, kasvua (23, 24).

Eläin- ja koeputkitutkimukset ovat myös osoittaneet, että nämä proteiinit vaikuttavat antioksidatiivisesti ja estävät kasvainten ja syövän kasvua (25, 26). Lisäksi jotkut immunoglobuliinit kuljettavat tärkeitä ravintoaineita - kuten A-vitamiinia - kehon läpi ja parantavat muiden ravintoaineiden, kuten raudan, imeytymistä (27).

YHTEENVETO

Kaseiini- ja heraproteiini sisältävät erilaisia bioaktiivisia yhdisteitä, jotka hyödyttävät terveyttäsi monin eri tavoin.

Proteiinin hyödyt ruokavaliossasi

Proteiini täyttää monia tärkeitä tehtäviä kehossasi, mikä tekee siitä uskomattoman tärkeän terveydellesi.

Nämä roolit sisältävät (28):

• Entsyymit: Proteiinit, jotka suorittavat kemiallisia reaktioita kehossasi.
• Vasta-aineet: Nämä poistavat vieraita hiukkasia, kuten viruksia, auttaakseen torjumaan infektioita.
• Viestinviejät: Monet proteiinit ovat hormoneja, jotka koordinoivat solujen signalointia.
• Rakenne: Nämä antavat muodon ja tukevat ihoa, luita ja jänteitä.
• Kuljetus ja varastointi: Nämä proteiinit siirtävät aineita, kuten hormoneja, lääkkeitä ja entsyymejä, kehon läpi.

Proteiinilla on kehossa perustavanlaatuisten ravitsemuksellisten toimintojen lisäksi useita muita etuja, muun muassa:

• Rasvan menetys: Proteiini helpottaa rasvanpolttoa vähentämällä ruokahalua ja lisäämällä aineenvaihduntaa (29, 30, 31).
• Verensokerin hallinta: Proteiini voi parantaa verensokerin hallintaa tyypin 2 diabetesta sairastavilla henkilöillä, kun sitä kulutetaan hiilihydraattien sijasta (32, 33).
• Verenpaine: Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka syövät enemmän proteiinia - lähteestä riippumatta - on alhaisempi verenpaine (34, 35, 36).

Nämä edut liittyvät yleisesti korkeampaan proteiinin saantiin, eivät välttämättä kaseiiniin tai heraan.

YHTEENVETO

Proteiini näyttelee tärkeää roolia kehossa toimimalla entsyymeinä ja vasta-aineina sekä säätelemällä verensokeria ja verenpainetta.

Mikä on sinulle parasta?

Huolimatta erilaisista bioaktiivisista komponenteistaan, hera- ja kaseiiniproteiini eroavat vain vähän ravintotietojen suhteen.

Perusmittalusikallinen (31 grammaa) heraproteiinia sisältää (37):

• Kalorit: 110
• Rasva: 1 gramma
• Hiilihydraatit: Hiilihydraatit: 1 gramma: Hiilihydraatit: 2 grammaa
• Proteiini: 24 grammaa
• Rauta: 0 % päivittäisestä viitearvosta (RDI).
• Kalsium: 8 % suositellusta päivittäisestä saannista

Perusmitta (34 grammaa) kaseiiniproteiinia sisältää (38):

• Kalorit: (38): 120
• Rasva: 1 gramma
• Hiilihydraatit: Hiilihydraatit: 1 gramma: Hiilihydraatit: 4 grammaa
• Proteiini: 24 grammaa
• Rauta: 4 % päivittäisestä saannista
• Kalsium: 50 % päivittäisestä saannista

Muista, että nämä ravintotiedot voivat vaihdella riippuen siitä, minkä tuotteen ostat, joten lue etiketit huolellisesti.

Lisäksi on olemassa joitakin muita tekijöitä, jotka kannattaa ottaa huomioon:

• Kaseiiniproteiinijauheet ovat yleensä kalliimpia kuin hera.
• Heraproteiinijauheet sekoittuvat yleensä paremmin kuin kaseiini.
• Heraproteiinijauheilla on usein parempi koostumus ja maku kuin kaseiinilla.

Voit myös ostaa proteiinisekoituksia, jotka sisältävät yleensä yhdistelmän kaseiinia ja heraa, tarjoten sinulle molempien etuja.

Vaihtoehtoisesti voit ostaa molemmat jauheet erikseen ja ottaa heraproteiinijauhetta harjoituksen yhteydessä ja sitten kaseiinia ennen nukkumaanmenoa.

Käyttö

Voit sekoittaa molemmat joko veden tai maidon kanssa. Maito tekee proteiinijuomistasi - erityisesti niistä, joissa on kaseiinia - paksumpia. Jos mahdollista, sekoita proteiinijauheesi ja nesteesi sekoituspullolla tai muulla sekoitustyypillä lusikan sijasta. Tämä antaa sinulle tasaisemman koostumuksen ja tasaisemman proteiinin jakautumisen.

Lisää aina ensin neste, jota seuraa proteiinilusikka. Tämä järjestys estää proteiinia tarttumasta astian pohjaan.

YHTEENVETO

Kaseiini- ja heraproteiinilla on kummallakin omat ainutlaatuiset etunsa. Kun päätät toisen toisen sijasta, voit myös harkita kustannuksia, sekoittuvuutta ja makua. Lisäksi molempia tyyppejä voidaan sekoittaa.

Päätelmä

Kaseiini- ja heraproteiini tulevat molemmat maidosta. Ne eroavat toisistaan ​​ruoansulatusajoissa - kaseiini sulaa hitaasti, mikä tekee siitä hyvän ennen nukkumaanmenoa, kun taas hera sulaa nopeasti ja on täydellinen harjoitteluun ja lihaskasvuun.

Molemmat sisältävät erilaisia bioaktiivisia yhdisteitä, jotka voivat vahvistaa immuunijärjestelmääsi ja tarjota muita etuja. Toisen valitseminen ei välttämättä anna parempia tuloksia kuntosalilla tai paranna terveyttäsi merkittävästi, joten valitse se, jota suosittelet, tai osta sekoitus, joka sisältää molemmat. Ennen kaikkea muista, että päivittäinen kokonaisproteiininsaantisi on tärkeintä.

Vaikka kaseiinilla ja heralla on eroja, ne molemmat näyttelevät tärkeitä rooleja kehossasi ja tarjoavat monia terveyshyötyjä.