Eläinperäisten tuotteiden välttäminen ei tarvitse tarkoittaa, että jää paitsi proteiinista. Riippumatta siitä, oletko liikkeellä vai yritätkö tankata nopeasti treenin jälkeen, voit valita monista erilaisista kasvipohjaisista proteiinijauheista - tavallisista tai maustetuista - joita voit sekoittaa veden, maitotuotteettoman maidon, smoothien, kaurapuuron tai muiden elintarvikkeiden kanssa (1).

Kasvipohjaiset elintarvikkeet kuten riisi, herneet ja auringonkukansiemenet eivät ole proteiinirikkaita samalla tavalla kuin liha ja kala, mutta elintarvikkeiden jalostajat voivat poistaa suurimman osan rasvasta ja hiilihydraateista ja eristää proteiinin näistä elintarvikkeista tehdäkseen proteiinipitoisia jauheita (2). Huolimatta joistakin väitteistä, useimmat kasviproteiinit eivät ole täydellisiä, mikä tarkoittaa, että ne eivät sisällä kaikkia tärkeitä aminohappoja optimaalisilla tasoilla tukemaan proteiinisynteesiä kehossa. Tämä ei kuitenkaan ole ongelma, jos syöt säännöllisesti monipuolisesti kasviproteiineja (3).

Kun tutkit vegaanisia proteiinijauheita, sinun tulisi vertailla hintoja painon mukaan, esimerkiksi unssia tai 100 grammaa kohti. Viljoista ja palkokasveista peräisin olevat proteiinijauheet ovat yleensä noin puolet halvempia kuin siemenistä tehdyt jauheet.

Tässä ovat 9 parasta vegaanista proteiinijauhetta ja niiden ravitsemukselliset kohokohdat.

1. Herneproteiini

Herneproteiinijauheita ei valmisteta makeista vihreistä herneistä vaan niiden proteiinirikkaammista serkuista, keltaisista halkaistuista herneistä. Neljänneskupin (28 grammaa) annos maustamatonta herneproteiinijauhetta sisältää noin 21 grammaa proteiinia ja 100 kaloria, riippuen merkistä. Kuten muutkin palkokasvit, sillä on alhainen määrä välttämätöntä aminohappoa metioniinia (1, 4). Herneproteiini on kuitenkin erityisen rikas välttämättömistä haaraketjuisista aminohapoista (BCAA) leusiini, isoleusiini ja valiini, jotka auttavat antamaan polttoainetta työskenteleville lihaksille ja stimuloivat kehoa muodostamaan lihasproteiinia (1).

12 viikon tutkimuksessa 161 nuorta miestä söi 25 grammaa tai noin 1 unssi herneproteiinijauhetta kahdesti päivässä, muun muassa suoraan voimaharjoittelun jälkeen. Heikoimmilla osallistujilla oli 20 %:n kasvu hauislihaksen paksuudessa, verrattuna vain 8 %:iin plaseboryhmässä. Lisäksi herneproteiinilla koettu lihaskasvu oli samanlaista kuin henkilöillä, jotka kuluttivat heraproteiinia (maitoproteiinia) (1). Eläin- ja ihmistutkimukset viittaavat myös siihen, että herneproteiini voi edistää kylläisyyden tunnetta ja alentaa verenpainetta (2, 5, 6).

Yhteenveto

Herneproteiinijauhe on rikasta BCAA:ta tukemaan lihasten rakentamista. Alustavat

tutkimukset viittaavat siihen, että se on yhtä tehokas kuin heraproteiini tukemaan lihaskasvua. Se voi myös auttaa tuntemaan kylläisyyttä ja alentamaan verenpainetta.

2. Hampunsiemenproteiini

Hamppuproteiini tulee kannabiskasvin siemenistä, mutta lajikkeesta, joka on kasvatettu sisältämään vain jälkiä euforisesta yhdisteestä tetrahydrokannabinoli (THC). Tämä tarkoittaa, että se ei voi saada sinua päihtymään kuten marihuana (7). Neljäsosa kuppia (28 grammaa) maustamatonta hamppuproteiinijauhetta sisältää noin 12 grammaa proteiinia ja 108 kaloria, merkistä riippuen. Se on myös erinomainen kuidun, raudan, sinkin, magnesiumin ja alfa-linoleenihapon (ALA), omega-3-rasvan kasvismuodon lähde (4, 8).

Koska hamppu sisältää vähän välttämätöntä aminohappoa lysiiniä, se ei ole täydellinen proteiini. Jos kuitenkin syöt säännöllisesti palkokasveja tai kvinoaa, voit täydentää tämän aukon (3, 8, 9). Koeputkitutkimukset viittaavat siihen, että hamppuproteiini voi olla arvokas verenpainetta alentavien yhdisteiden lähde. Vaikutuksia ei kuitenkaan ole testattu ihmisillä (8).

Yhteenveto

Hamppuproteiinijauheessa on kohtalaisia proteiinitasoja ja vähän aminohappoja, mutta se sisältää paljon kuitua, rautaa, sinkkiä, magnesiumia ja ALA omega-3:a.

3. Kurpitsansiemenproteiini

Kokonaisessa muodossaan kurpitsansiemenet ovat suhteellisen korkeita proteiinin ja terveellisen rasvan pitoisuuksiltaan. Kun ne tehdään jauheeksi, suurin osa rasvasta poistetaan, mikä vähentää kalorimäärää. Neljäsosa kuppia (28 grammaa) maustamatonta kurpitsansiemenproteiini jauhetta sisältää noin 103 kaloria ja 18 grammaa proteiinia, merkistä riippuen. Koska siinä on vähän välttämättömiä aminohappoja treoniinia ja lysiiniä, se ei ole täydellinen proteiini (4, 10).

Silti kurpitsansiemenproteiini on erittäin ravitsevaa ja tarjoaa suuria määriä magnesiumia, sinkkiä, rautaa ja muita mineraaleja sekä hyödyllisiä kasviyhdisteitä (11). Vähän tutkimuksia on tehty kurpitsansiemenproteiinin terveyshyödyistä, mutta on näyttöä siitä, että sillä voi olla antioksidanttisia ja tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia (10, 11, 12). Kun maksasairautta sairastaville rotille annettiin kurpitsansiemenproteiinia osana vakiintunutta ruokavaliota, tietyt merkit maksan terveydestä paranivat verrattuna rottiin, jotka saivat kaseiiniproteiinia (maitoproteiinia). Lisäksi kurpitsansiemenproteiinia syöneet rotat kokivat 22 prosentin laskun "huonossa" LDL-kolesterolissa ja jopa 48 prosentin lisäyksen veren antioksidanttiaktiivisuudessa verrattuna kaseiiniryhmään (11).

Yhteenveto

Vaikka siinä on vähän välttämättömiä aminohappoja treoniinia ja lysiiniä, kurpitsansiemenproteiinijauhe on erittäin ravitsevaa ja sisältää suuria määriä useita mineraaleja. Sen hyödylliset kasviyhdisteet voivat olla antioksidanttisia ja tulehdusta ehkäiseviä.

4. Ruskean riisin proteiini

Ruskean riisin proteiinijauhe on helppo löytää ja suhteellisen edullinen.

Neljäsosa kuppia (28 grammaa) maustamatonta ruskean riisin proteiinijauhetta sisältää noin 107 kaloria ja 22 grammaa proteiinia, merkistä riippuen. Siinä on vähän välttämätöntä aminohappoa lysiiniä, mutta se on hyvä BCAA:iden lähde tukemaan lihasten rakentamista (13, 14). Itse asiassa alustava tutkimus viittaa siihen, että ruskean riisin proteiinijauhe voi olla yhtä hyvä kuin heraproteiini tukemaan lihasten kasvua, kun sitä nautitaan voimaharjoittelun jälkeen. 8 viikon tutkimuksessa nuoret miehet, jotka söivät 48 grammaa tai 1,6 unssia riisiproteiinijauhetta heti voimaharjoittelun jälkeen kolme kertaa viikossa, kokivat 12 prosentin lisäyksen hauislihaksen paksuudessa, sama kuin miehillä, jotka kuluttivat saman määrän heraproteiinijauhetta (15).

Yksi ongelma riisituotteissa on raskasmetalli arseenin saastumisriski. Valitse riisiproteiinijauhemerkki, joka testaa arseenitasot (16).

Yhteenveto

Vaikka se ei ole täydellinen proteiini, ruskean riisin proteiinijauhe on runsaasti BCAA:ta ja voi olla yhtä tehokas kuin heraproteiini tukemaan lihaskasvua osana voimaharjoittelurutiinia. Valitse merkki, joka testaa arsenikkisaastetta.

5. Soijaproteiini

Soijaproteiinijauhe on täydellinen proteiini, mikä on harvinaista kasviproteiineille. Siinä on myös korkea BCAA-pitoisuus, joka tukee lihasvoimaa ja lihaskasvua (14). Neljänneskuppi (28 grammaa) soijaproteiini-isolaatin annos sisältää noin 95 kaloria ja 22 grammaa proteiinia, riippuen merkistä. Lisäksi se sisältää hyödyllisiä kasviyhdisteitä, mukaan lukien joitakin, jotka voivat alentaa kolesteroliasi (17, 18).

Soijaproteiini on menettänyt suosiotaan viime vuosina, osittain siksi, että suurin osa soijasta on geneettisesti muunneltua (GM) Yhdysvalloissa. On kuitenkin olemassa joitakin ei-GM soijaproteiinijauhemerkkejä, joita voit ostaa (18).

Muita syitä siihen, miksi soijaproteiini ei ole yhtä suosittua, ovat muun muassa soija-allergiat ja huoli mahdollisista haitallisista terveysvaikutuksista, kuten rintasyövän riskistä. Kuitenkin äskettäisessä katsauksessa todettiin, että soijaproteiini-isolaatti sisältää kasviyhdisteitä, joilla on syöpää ehkäisevä vaikutus, mukaan lukien rintasyöpä.

Tässä katsauksessa todettiin myös, että jotkin aiemmat huolenaiheet soijan turvallisuudesta perustuivat eläintutkimusten tuloksiin, jotka eivät välttämättä päde ihmisiin (18). Tästä huolimatta on viisasta käyttää monia erilaisia kasviproteiinijauheita sen sijaan, että luottaisi yhteen ainoaan lajiin.

Yhteenveto

Soijaproteiinijauhe on täydellinen proteiinilähde, joka on rikas BCAA:ista tukemaan lihasten rakentamista. Se voi myös auttaa alentamaan kolesterolitasoja. Mahdollisten turvallisuusriskejen vuoksi voit ostaa ei-geneettisesti muunneltua soijaproteiinia ja välttää sen päivittäistä käyttöä.

6. Auringonkukansiemenproteiini

Auringonkukansiemenistä eristetty proteiini on suhteellisen uusi vegaaninen proteiinijauhevaihtoehto. Neljänneskuppi (28 grammaa) auringonkukansiemenproteiiniannosta sisältää noin 91 kaloria, 13 grammaa proteiinia, riippuen merkistä, ja tarjoaa lihaksia rakentavia BCAA:ita (19). Kuten muutkin siemenet, se on vähäinen välttämättömän aminohapon lysiinin osalta. Se on kuitenkin hyvä lähde kaikille muille välttämättömille aminohapoille. Lysiinitasojen parantamiseksi auringonkukansiemenproteiinia yhdistetään joskus kvinoaproteiinijauheeseen, joka on täydellinen proteiini (20, 21).

Tähän mennessä ei ole tutkimuksia, jotka vertailisivat auringonkukansiemenproteiinin terveysvaikutuksia muihin eristettyihin kasviproteiinilähteisiin eläimillä tai ihmisillä.

Yhteenveto

Auringonkukansiemenproteiini tarjoaa BCAA:ita tukemaan lihaskasvua ja korjausta. Siinä on alhainen välttämättömän aminohapon lysiinin pitoisuus, ja siksi se yhdistetään joskus kvinoaan proteiinijauhelisissä.

7. Sacha Inchi -proteiini

Tämä proteiini tulee tähtimäisestä sacha inchi -siemenestä (joskus kutsutaan pähkinäksi), jota viljellään Perussa. Rajoitetun saatavuuden vuoksi se maksaa enemmän kuin tavalliset proteiinit (22). Neljänneskupillinen (28 grammaa) sacha inchi -proteiinijauhetta sisältää noin 120 kaloria ja 17 grammaa proteiinia, riippuen merkistä. Se on hyvä lähde kaikille välttämättömille aminohapoille paitsi lysiini (22, 23).

Huolimatta tästä rajoituksesta, kun pieni ryhmä ihmisiä sai 30 grammaa tai noin 1 unssi sacha inchi -proteiinijauhetta, se oli yhtä tehokasta kuin sama määrä soijaproteiinijauhetta tukemaan proteiinisynteesiä kehossa (22). Lisäksi sacha inchi -proteiini on erityisen hyvä lähde välttämättömälle aminohapolle arginiinille, jota keho käyttää tuottamaan typpioksidia. Typpioksidi saa valtimosi laajenemaan, mikä parantaa verenkiertoa ja alentaa verenpainetta (22).

Tämä ainutlaatuinen vegaaninen proteiini tarjoaa myös ALA omega-3-rasvaa, joka tukee sydämen terveyttä (4, 22).

Yhteenveto

Perulaisesta siemenestä eristetty sacha inchi -proteiinijauhe on hyvä lähde kaikille välttämättömille aminohapoille paitsi lysiini. Se sisältää myös yhdisteitä, jotka edistävät sydämen terveyttä, mukaan lukien arginiini ja ALA omega-3-rasva.

8. Chia-proteiini

Chia-siemenet tulevat Salvia hispanica -kasvista, joka on kotoisin Etelä-Amerikasta. Niistä on tullut suosittu ravintolisä, esimerkiksi osana smoothieita, puuroa ja leivonnaisia, mutta ne voidaan myös valmistaa chia-proteiinijauheeksi. Neljänneskupillinen (28 grammaa) chia-proteiinijauhetta sisältää noin 50 kaloria ja 10 grammaa proteiinia, riippuen merkistä. Kuten muutkin siemenpohjaiset proteiinit, sillä on alhainen pitoisuus välttämättömästä aminohaposta lysiini (24, 25, 26).

Chian jauhettu muoto voi parantaa sen sulavuutta. Koeputkitutkimuksessa raakasemenen proteiinin sulavuus oli vain 29 %, verrattuna 80 %:iin chiapulverilla. Tämä tarkoittaa, että kehosi voi imeä enemmän sen aminohapoista (27). Proteiinin lisäksi chiapulveri sisältää 8 grammaa kuitua annosta kohti sekä korkeita pitoisuuksia useista vitamiineista ja mineraaleista, kuten biotiinista ja kromista (24).

Yhteenveto

Chia-proteiini on ravitsevaa mutta ei täydellistä, koska sillä on alhainen pitoisuus välttämättömästä aminohaposta lysiini. Vaikka voit syödä chia-siemeniä kokonaisina, proteiini voi olla helpommin sulavaa, kun se eristetään jauhemuodossa.

9. Kasviproteiiniseokset

Erilaisia jauhettuja kasviproteiineja yhdistetään joskus ja myydään seoksina. Näissä on usein lisättyjä makuaineita ja makeutusaineita. Yksi kasviproteiinien sekoittamisen eduista on, että se voi tarjota optimaalisia määriä kaikkia välttämättömiä aminohappoja yhdessä tuotteessa.

Esimerkiksi herneproteiini voidaan yhdistää riisiproteiiniin. Herneproteiini tuo mukanaan lysiiniä, jota riisiproteiinissa on vähän, kun taas riisiproteiini tuo metioniinia, jota herneproteiini sisältää vähän. Quinoaproteiinia käytetään usein myös yhdessä muiden kasviproteiinien kanssa. Se on yksi harvoista täydellisistä kasviproteiineista (28). Muita trendejä, joita näet sekoitetuissa kasviproteiinijauheissa, ovat entsyymien lisääminen, jotta voit helpommin sulattaa tuotteen, sekä idätettyjen tai fermentoitujen kasviproteiinien käyttö.

Itäminen ja fermentointi voivat lisätä hyödyllisten kasvien yhdisteiden, vitamiinien ja mineraalien määrää. Ne voivat myös auttaa hajottamaan antiravinteita, jotka voivat häiritä aminohappojen, mineraalien ja muiden ravintoaineiden imeytymistä (20, 29, 30).

Yhteenveto

Monet vegaaniset proteiinijauheet sisältävät sekoituksia erilaisista ja yleensä toisiaan täydentävistä proteiineista. kasviproteiineja varmistaaksesi, että saat riittävästi kaikkia tärkeitä aminohappoja. Itäminen tai fermentointi voi myös parantaa ravitsemusta.

Viimeinen sana

Vegaaniset proteiinijauheet voivat auttaa tarjoamaan kehollesi välttämättömiä aminohappoja, joita se tarvitsee tukemaan proteiinisynteesiä kehossa, mukaan lukien lihasten korjaamiseen ja kasvuun tarvittavat. Viljat, palkokasvit ja siemenet ovat tyypillisiä kasviproteiinin lähteitä jauheissa, jotka valmistetaan poistamalla suurin osa rasvasta ja hiilihydraateista samalla kun proteiinikomponentit eristetään.

Yleisiä vegaanisia proteiinijauheita ovat herne, hamppu, ruskea riisi ja soija. Siemenproteiineja, kuten kurpitsa, auringonkukka, chia ja sacha inchi, on yhä enemmän saatavilla. Lukuun ottamatta soijaa ja kvinoaa, kasviproteiineilla on yleensä alhainen pitoisuus yhdestä tai useammasta välttämättömästä aminohaposta. Tämä ei ole ongelma, jos syöt säännöllisesti erilaisia kasvisruokia tai ostat jauheen, joka sisältää sekoituksen toisiaan täydentäviä proteiineja.

Muista, että ravintotiedot vaihtelevat merkin mukaan, joten tarkista pakkauksen merkinnät.