9 parasta vegaanista proteiinijauhetta
Eläinperäisten tuotteiden välttäminen ei tarkoita, että joudut luopumaan proteiinista. Riippumatta siitä, oletko liikkeellä tai yrität tankata nopeasti treenin jälkeen, voit valita monista kasvipohjaisista proteiinijauheista - tavallisista tai maustetuista - joita voit sekoittaa veteen, maidottomaan maitoon, smoothieihin, kaurapuuroon tai muihin elintarvikkeisiin (1).
Kasvisruoat, kuten riisi, herneet ja auringonkukansiemenet, eivät ole proteiinipitoisia samalla tavalla kuin liha ja kala, mutta elintarviketeollisuus voi poistaa suurimman osan rasvasta ja hiilihydraateista ja eristää näissä elintarvikkeissa olevan proteiinin valmistamaan proteiinipitoisia jauheita (2). Huolimatta joistakin väitteistä, useimmat kasviproteiinit eivät ole täydellisiä, mikä tarkoittaa, että ne eivät sisällä optimaalisia tasoja kaikkia tärkeitä aminohappoja proteiinisynteesin tukemiseksi kehossa. Tämä ei kuitenkaan ole ongelma, jos syöt säännöllisesti monenlaisia kasviproteiineja (3).
Kun tutkit vegaanisia proteiinijauheita, sinun tulisi vertailla hintoja painon mukaan, esimerkiksi unssia tai 100 grammaa kohti. Vilja- ja palkokasvipohjaiset proteiinijauheet ovat yleensä noin puolta halvempia kuin siemenistä valmistetut jauheet.
Tässä ovat 9 parasta vegaanista proteiinijauhetta ja niiden ravitsemukselliset kohokohdat.
1. Herneproteiini
Herneproteiini jauhetta ei valmisteta makeista vihreistä herneistä, vaan niiden proteiinipitoisemmista serkuista, keltaisista jakoherneistä. Neljänneskuppi (28 grammaa) maustamatonta herneproteiini jauhetta sisältää noin 21 grammaa proteiinia ja 100 kaloria, riippuen merkistä. Kuten muutkin palkokasvit, sillä on alhainen määrä välttämätöntä aminohappoa metioniinia (1, 4). Herneproteiini on kuitenkin erityisen rikas välttämättömistä haarautuneista aminohapoista (BCAA) leusiinista, isoleusiinista ja valiiniista, jotka auttavat antamaan energiaa työskenteleville lihaksille ja stimuloivat kehoa muodostamaan lihasproteiinia (1).
12 viikon tutkimuksessa 161 nuorta miestä söi 25 grammaa tai noin 1 unssi herneproteiini-jauhetta kaksi kertaa päivässä, muun muassa suoraan voimaharjoittelun jälkeen. Heikoimmat osallistujat saivat 20 %:n lisäyksen bicepsilihaksen paksuudessa verrattuna vain 8 %:n lisäykseen lumeryhmässä. Lisäksi herneproteiinin kanssa koettu lihaskasvu oli samankaltaista kuin se, joka tapahtui henkilöillä, jotka kuluttivat heraproteiinia (maito) (1). Tutkimukset eläimillä ja ihmisillä viittaavat myös siihen, että herneproteiini voi edistää kylläisyyden tunnetta ja alentaa verenpainetta (2, 5, 6).
Yhteenveto
Herneproteiini-jauhe on runsasta BCAA:ta lihasmassan tukemiseksi. Esivaihe
tutkimukset viittaavat siihen, että se on yhtä tehokasta kuin heraproteiini lihasten tukemisessa. se voi myös auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi ja alentamaan verenpainettasi.
2. Hamppuproteiini
Hamppuproteiini tulee kannabiskasvin siemenistä, mutta sellaisesta lajikkeesta, joka on kasvatettu sisältämään vain jälkiä euforisesta yhdisteestä tetrahydrokannabinolista (THC). Tämä tarkoittaa, että se ei voi saada sinua päihtymään kuten marihuana (7). Neljänneskuppi (28 grammaa) maustamatonta hamppuproteiinijauhetta sisältää noin 12 grammaa proteiinia ja 108 kaloria, riippuen merkistä. Se on myös erinomainen kuitujen, raudan, sinkin, magnesiumin ja alfa-linoleenihapon (ALA) lähde, joka on kasvipohjainen omega-3-rasva (4, 8).
Koska hampulla on alhainen määrä välttämätöntä aminohappoa lysiiniä, se ei ole täydellinen proteiini. Jos syöt säännöllisesti palkokasveja tai kvinoaa, voit kuitenkin täyttää tämän aukon (3, 8, 9). Putkitutkimukset viittaavat siihen, että hamppusiemenproteiini voi olla arvokas lähde verenpainetta alentaville yhdisteille. Vaikutuksia ei kuitenkaan ole testattu ihmisillä (8).
Yhteenveto
Hamppuproteiinijauheessa on kohtuulliset proteiinitasot ja se on alhainen aminohappojen suhteen, mutta se sisältää runsaasti kuitua, rautaa, sinkkiä, magnesiumia ja ALA omega-3:ta.
3. Kurpitsansiemenproteiini
Koko muodossaan kurpitsansiemenet sisältävät suhteellisen suuria määriä proteiinia ja terveellistä rasvaa. Kun ne jauhetaan jauheeksi, suurin osa rasvasta poistuu, mikä vähentää kaloreiden määrää. Neljänneskuppi (28 grammaa) maustamatonta kurpitsansiemenproteiini-jauhetta antaa noin 103 kaloria ja 18 grammaa proteiinia, riippuen merkistä. Koska se sisältää alhaisia määriä välttämättömiä aminohappoja, kuten treoniinia ja lysiiniä, se ei ole täydellinen proteiini (4, 10).
Kuitenkin kurpitsansiemenproteiini on erittäin ravinteikasta ja tarjoaa suuria määriä magnesiumia, sinkkiä, rautaa ja muita mineraaleja sekä hyödyllisiä kasviyhdisteitä (11). Vain vähän tutkimuksia on tehty kurpitsansiemenproteiinin terveyshyödyistä, mutta on todisteita siitä, että sillä voi olla antioksidanttisia ja tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia (10, 11, 12). Kun maksasairaita rottia ruokittiin kurpitsansiemenproteiinilla osana normaalia ruokavaliota, tietyt maksan terveyden merkit paranivat verrattuna rottiin, jotka saivat kaseiiniproteiinia (maitoproteiinia). Lisäksi kurpitsansiemenproteiinin syövät rotat kokivat 22 prosentin vähenemisen "huonossa" LDL-kolesterolissa ja jopa 48 prosentin lisääntymisen veren antioksidanttiaktiivisuudessa verrattuna kaseiniryhmään (11).
Yhteenveto
Vaikka se sisältää alhaisia määriä välttämättömiä aminohappoja, kuten treoniinia ja lysiiniä, kurpitsansiemenproteiinijauhe on erittäin ravinteikasta ja sisältää suuria määriä useita mineraaleja. Sen hyödylliset kasviyhdisteet voivat sisältää antioksidanttisia ja tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia.
4. Ruskean riisin proteiini
Ruskean riisin proteiinijauhetta on helppo löytää ja se on suhteellisen edullista.
Neljänneskuppi (28 grammaa) maustamatonta ruskean riisin proteiinijauhetta sisältää noin 107 kaloria ja 22 grammaa proteiinia, riippuen merkistä. Siinä on alhainen pitoisuus välttämättömästä aminohaposta lysiini, mutta se on hyvä BCAA-lähde lihaskasvun tukemiseksi (13, 14). Itse asiassa alustava tutkimus viittaa siihen, että ruskean riisin proteiinijauhe voi olla yhtä hyvä kuin heraproteiini lihaskasvun tukemiseksi, kun sitä nautitaan voimaharjoittelun jälkeen. 8 viikon tutkimuksessa nuorilla miehillä, jotka söivät 48 grammaa tai 1,6 unssia riisiproteiinijauhetta heti voimaharjoittelun jälkeen kolme kertaa viikossa, oli 12 prosentin kasvu hauislihaksen paksuudessa, sama kuin miehillä, jotka nauttivat saman määrän heraproteiinijauhetta (15).
Yksi ongelma riisit tuotteissa on riski saastua raskasmetalliarsenikilla. Valitse riisiproteiinijauhemerkki, joka testaa arsenikkitasot (16).
Yhteenveto
Vaikka se ei ole täydellinen proteiini, ruskean riisin proteiinijauhe on runsas BCAA:sta ja voi olla yhtä tehokas kuin heraproteiini tukemaan lihaskasvua osana voimaharjoitteluohjelmaa. Valitse merkki, joka testaa arsenikkisaastetta.
5. Soijaproteiini
Soijaproteiinijauhe on täydellinen proteiini, mikä on epätavallista kasviproteiinille. Siinä on myös korkea BCAA-pitoisuus, joka tukee lihasvoimaa ja lihaskasvua (14). Neljänneskuppi (28 grammaa) soijaproteisolatjauhetta sisältää noin 95 kaloria ja 22 grammaa proteiinia, riippuen merkistä. Lisäksi se sisältää hyödyllisiä kasviyhdisteitä, mukaan lukien joitakin, jotka voivat alentaa kolesteroliasi (17, 18).
Soijaproteiini on menettänyt suosiotaan viime vuosina, osittain siksi, että suurin osa soijasta on geneettisesti muunneltua (GM) Yhdysvalloissa. On kuitenkin olemassa joitakin ei-GM soijaproteiinijauheita, joita voit ostaa (18).
Muita syitä siihen, miksi soijaproteiini ei ole yhtä suosittua, ovat muun muassa soijalle allergiat ja huoli mahdollisista negatiivisista terveysvaikutuksista, kuten rintasyöpäriskistä. Äskettäin suoritetussa tarkastuksessa kuitenkin todettiin, että soijaproteisolat sisältää kasviyhdisteitä, joilla on syöpää ehkäisevää aktiivisuutta, mukaan lukien rintasyöpää vastaan.
Tässä tarkastelussa todettiin myös, että jotkut aiemmat huolenaiheet soijan turvallisuudesta perustuivat eläinkokeiden tuloksiin, jotka eivät välttämättä päde ihmisiin (18). Tästä huolimatta on järkevää käyttää erilaisia kasviproteiinijauheita sen sijaan, että luotettaisiin vain yhteen lajiin.
Yhteenveto
Soijaproteiinijauhe on täydellinen proteiinilähde, joka on rikas BCAA:sta tukemaan lihasten rakentamista. Se voi myös auttaa alentamaan kolesterolitasoja. Mahdollisten turvallisuusriskien vuoksi voit ostaa ei-geenimuunneltua soijaproteiinia ja välttää sen käyttöä joka päivä.
6. Auringonkukansiemenproteiini
Auringonkukansiemenistä eristetty proteiini on suhteellisen uusi vegaaninen proteiinijauhevaihtoehto. Neljännes kuppia (28 grammaa) auringonkukansiemenproteiini-jauhetta sisältää noin 91 kaloria, 13 grammaa proteiinia, riippuen merkistä, ja tarjoaa lihaksia rakentavaa BCAA:ta (19). Kuten muut siemenet, siinä on alhainen määrä välttämätöntä aminohappoa lysiiniä. Se on kuitenkin hyvä lähde kaikille muille välttämättömille aminohapoille. Lysinipitoisuuden parantamiseksi auringonkukansiemenproteiini yhdistetään joskus kvinoan proteiinijauheeseen, joka on täydellinen proteiini (20, 21).
Tähän mennessä ei ole olemassa tutkimuksia, jotka vertaavat auringonkukansiemenproteiinin terveysvaikutuksia muihin eristettyihin kasviproteiinilähteisiin eläimillä tai ihmisillä.
Yhteenveto
Auringonkukansiemenproteiini tarjoaa BCAA:ta tukemaan lihaskasvua ja -korjausta. Siinä on alhainen määrä välttämätöntä aminohappoa lysiiniä, ja siksi sitä yhdistetään joskus kvinoan kanssa proteiinijauhevalmisteissa.
7. Sacha Inchi -proteiini
Tämä proteiini tulee tähdenmuotoisesta sacha inchi -siemenestä (jota joskus kutsutaan pähkinäksi), jota viljellään Perussa. Suhteellisen rajallisen saatavuuden vuoksi se maksaa enemmän kuin tavalliset proteiinit (22). Neljännes kuppia (28 grammaa) sacha inchi -proteiini-jauhetta sisältää noin 120 kaloria ja 17 grammaa proteiinia, riippuen merkistä. Se on hyvä lähde kaikille välttämättömille aminohapoille lysiiniä lukuun ottamatta (22, 23).
Huolimatta tästä rajoituksesta, kun pienelle ihmisryhmälle annettiin 30 grammaa tai noin 1 unssi sacha inchi -proteiini-jauhetta, se oli yhtä tehokasta kuin sama määrä soijaproteiinijauhetta proteiinisynteesin tukemiseksi kehossa (22). Lisäksi sacha inchi -proteiini on erityisen hyvä lähde välttämättömälle aminohapolle arginiinille, jota keho käyttää typpioksidin tuottamiseen. Typpioksidi saa valtimosi laajentumaan, mikä parantaa verenkiertoa ja laskee verenpainetta (22).
Tämä ainutlaatuinen vegaaninen proteiini tarjoaa myös ALA omega-3-rasvahappoa, joka tukee sydänterveyttä (4, 22).
Yhteenveto
Perulaisesta siemenestä eristetty sacha inchi -proteiini on hyvä lähde kaikille välttämättömille aminohapoille lysiiniä lukuun ottamatta. Se sisältää myös yhdisteitä, jotka edistävät sydänterveyttä, mukaan lukien arginiini ja ALA omega-3-rasvahappo.
8. Chia-proteiini
Chia-siemenet tulevat Salvia hispanica -kasvista, joka on kotoisin Etelä-Amerikasta. Niistä on tullut suosittu ravintolisä, esimerkiksi osana smoothieita, puuroa ja leivonnaisia, mutta niistä voidaan myös valmistaa chia-proteiinijauhetta. Neljännes kuppia (28 grammaa) chiaproteiinijauhetta sisältää noin 50 kaloria ja 10 grammaa proteiinia, riippuen merkistä. Kuten muut siemenpohjaiset proteiinit, siinä on alhainen määrä välttämätöntä aminohappoa lysiiniä (24, 25, 26).
Chian jauhettu muoto voi parantaa sen sulavuutta. Putkilotutkimuksessa raakan siemenen proteiinin sulavuus oli vain 29 %, verrattuna 80 %:iin chiapulverissa. Tämä tarkoittaa, että kehosi voi imeä enemmän sen aminohappoja (27). Proteiinin lisäksi chiapulveri sisältää 8 grammaa kuitua annosta kohden sekä korkeita pitoisuuksia useista vitamiineista ja mineraaleista, mukaan lukien biotiini ja kromi (24).
Yhteenveto
Chia-proteiini on ravinteikasta mutta ei täydellistä, koska siinä on alhainen pitoisuus välttämättömästä aminohaposta lysiinista. Vaikka voit syödä chia-siemeniä kokonaisina, proteiini voi olla helpommin sulavaa, kun se eristetään jauheena.
9. Kasviproteiiniseokset
Eri jauhettuja kasviproteiineja yhdistetään joskus ja myydään sekoituksina. Näissä on usein lisättyjä makuaineita ja makeutusaineita. Yksi kasviproteiinien sekoittamisen eduista on, että se voi tarjota optimaaliset tasot kaikista välttämättömistä aminohapoista yhdessä tuotteessa.
Esimerkiksi herneproteiini voidaan yhdistää riisiproteiiniin. Herneproteiini tuo lysiinia, jota riisiproteiinissa on alhainen pitoisuus, kun taas riisiproteiini tuo metioniinia, jota herneproteiini sisältää vain vähän. Kvinoaproteiinia käytetään usein myös yhdessä muiden kasviproteiinien kanssa. Se on yksi harvoista täydellisistä kasviproteiineista (28). Muita trendejä, joita näet sekoitetuissa kasviproteiinijauheissa, ovat entsyymien lisääminen, jotta voit helpommin sulattaa tuotteen, sekä idätettyjen tai fermentoitujen kasviproteiinien käyttö.
Idättäminen ja fermentointi voivat lisätä hyödyllisten kasviyhdisteiden, vitamiinien ja mineraalien määrää. Se voi myös auttaa hajottamaan antiravinteita, jotka voivat häiritä aminohappojen, mineraalien ja muiden ravintoaineiden imeytymistä (20, 29, 30).
Yhteenveto
Monet vegaaniset proteiinijauheet sisältävät sekoituksia erilaisista ja yleensä täydentävistä proteiineista. kasviproteiineista varmistaaksesi, että saat riittävästi kaikkia tärkeitä aminohappoja. Idättäminen tai fermentointi voi myös parantaa ravintoarvoa.
Viimeinen sana
Vegaaniset proteiinijauheet voivat auttaa tarjoamaan kehollesi välttämättömiä aminohappoja, joita se tarvitsee proteiinisynteesin tukemiseen, mukaan lukien lihasten korjaamiseen ja lihaskasvuun tarvittavat. Viljat, palkokasvit ja siemenet ovat tyypillisiä kasviproteiinin lähteitä jauheessa, joka valmistetaan poistamalla suurin osa rasvasta ja hiilihydraateista samalla kun proteiinikomponentit eristetään.
Yleisiä vegaanisia proteiinijauheita ovat herne, hamppu, ruskea riisi ja soija. Siemenproteiinijauheet, mukaan lukien kurpitsa, auringonkukka, chia ja sacha inchi, ovat yhä saatavilla. Poikkeuksena soijasta ja kvinoasta kasviproteiineilla on yleensä alhainen pitoisuus yhdestä tai useammasta välttämättömästä aminohaposta. Tämä ei ole ongelma, jos syöt säännöllisesti monipuolisesti kasviperäisiä elintarvikkeita tai ostat jauhetta, joka sisältää sekoituksen täydentäviä proteiineja.
Muista, että ravintotiedot vaihtelevat merkin mukaan, joten varmista, että tarkistat pakkauksen merkinnät.