Proteiini

Proteiinijauheita painonpudotukseen? Proteiinijauheet ovat pitkään kiinnostaneet ihmisiä, jotka haluavat rakentaa lihaksia ja tulla vahvemmiksi.

Mutta ne voivat myös auttaa niitä, jotka haluavat laihtua.

Mukavana ja maukkaana tapana lisätä proteiinin saantia nämä jauheet tarjoavat monia etuja painonpudotukseen - esimerkiksi ruokahalun hallinta.

Ne ovat korkeakoncentroituja maito- tai kasvipohjaisia proteiininlähteitä, jotka voivat sisältää lisäaineita, jotka myös helpottavat painonpudotusta.

Tässä ovat 7 parasta proteiinijauhetta painonpudotukseen.

1. Proteiinia kahvinmakuisena

Snickerdoodlesta syntymäpäiväkakkuun, kekseihin ja kermavaahdon, proteiinijauheiden makuja on runsaasti.

Lisää kahvinmakuisia proteiinijauheita, jotka usein sisältävät kahvinpuruja, jotka ovat täynnä aineenvaihduntaa edistävää stimulanttia kofeiinia.

Esimerkiksi tämä Dymatizen mokkamaustettu heraproteiini sisältää 25 grammaa proteiinia ja 113 mg kofeiinia per annos (36 grammaa) - hieman enemmän kuin keskimääräinen 237 ml kuppi kahvia (1).

Aineenvaihdunnan lisäämisen lisäksi kofeiini myös parantaa kestävyyttäsi harjoituksen aikana, mikä auttaa sinua polttamaan enemmän rasvaa ja kaloreita (2).

Tämä tekee kahvi-proteiiniseoksista täydellisen välipalan 30-60 minuuttia ennen treeniä.

Lisäksi näiden tuotteiden proteiini voi edistää painonpudotusta vähentämällä ruokahalua, mikä auttaa sinua vähentämään päivittäin kuluttamiesi kaloreiden kokonaismäärää (3).

Ei kuitenkaan kaikki kahvinmakuiset proteiinijauheet sisällä kofeiinia, joten lue ravintosisältö huolellisesti.

2. Heraproteiini

Heraproteiini on todennäköisesti suosituin proteiinijauhe tänään.

Heraproteiini on yksi kahdesta maidon proteiinista - toinen on kaseiini.

Koska kehosi sulattaa ja imee heraproteiinia helposti, sitä käytetään usein treenin jälkeen lihasten rakentamiseen ja palautumiseen.

Vaikka monet tutkimukset tukevat heraproteiinin perinteistä käyttöä lihasten rakentamiseen, monet muut tutkimukset viittaavat siihen, että se voi myös auttaa painonpudotuksessa (4, 5).

Tämä tuote Optimum Nutritionilta sisältää 24 grammaa heraproteiinia per annos (30 grammaa) ja voi tukea sekä lihaskasvua että rasvanpudotusta.

Yhdeksän tutkimuksen katsaus osoitti, että ylipainoiset tai lihavat henkilöt, jotka käyttivät heraproteiinia, menettivät enemmän painoa ja saivat enemmän lihasmassaa kuin ne, jotka eivät käyttäneet sitä (6).

Sama katsaus raportoi, että heraproteiinin käyttäjät kokivat myös merkittäviä parannuksia verenpaineessa, verensokerin hallinnassa ja kolesterolitasoissa (6).

Nämä painonpudotusetuudet johtuvat pääasiassa heraproteiinin kyvystä vähentää ruokahalua, mikä saa sinut tuntemaan itsesi kylläisemmäksi koko päivän (7, 8). 

3. Kaseiiniproteiini

Kaseiini, toinen maidon proteiini, sulatetaan paljon hitaammin kuin heraproteiini, mutta sillä on monia samoja ominaisuuksia painonpudotuksessa.

Kaseiiniproteiini muodostaa juustomassaa, kun se altistuu mahalaukun hapoillesi. Tämä tarkoittaa, että kehosi vie pitkän ajan - yleensä 6-7 tuntia - sen sulamiseen ja imeytymiseen.

Kaseiinin hidas ruoansulatusnopeus voi kuitenkin auttaa sinua syömään vähemmän vähentämällä ruokahalua (9).

Yhdessä tutkimuksessa 32 miestä kulutti joko hiilihydraattijuomaa tai kaseinia, heraa, munaa tai herneproteiinia 30 minuuttia ennen kuin he söivät rajoittamatonta ateriaa. Tutkijat huomasivat, että kaseinilla oli suurin vaikutus kylläisyyteen ja se johti vähäisimpään kalorien kulutukseen (10).

Kaikki tutkimukset eivät kuitenkaan ole samaa mieltä.

Toisessa tutkimuksessa henkilöt, jotka kuluttivat heraproteiinia 90 minuuttia ennen buffet-aterian syömistä, kokivat vähemmän nälkää ja söivät vähemmän kaloreita kuin ne, jotka kuluttivat kaseinia (8).

Nämä tulokset viittaavat siihen, että kaseini voi olla ylivoimainen heraproteiiniin verrattuna vain, kun se otetaan 30 minuuttia ennen ateriaa sen sijaan, että se otettaisiin 90 minuuttia ennen ateriaa. Kuitenkin tarvitaan lisää tutkimusta vertaamaan kaseinia heran ja muiden proteiinijauheiden kanssa.

Kaseini on myös erinomainen kalsiumin lähde.

Esimerkiksi tämä kaseiniproteinijauhe Optimum Nutritionilta sisältää 60 % päivittäisestä kalsiumarvostasi per mittalusikka (34 grammaa).

Useat havaintotutkimukset ovat yhdistäneet korkeamman kalsiumin saannin alhaisempaan kehon painoon, vaikka tätä vaikutusta ei ole vielä havaittu satunnaistetuissa kontrolloiduissa tutkimuksissa - tieteellisten todisteiden kultastandardissa (11, 12, 13, 14). 

4. Soijaproteiini

Soijaproteiini on yksi harvoista kasvipohjaisista proteiineista, jotka sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, jotka ovat tarpeen ihmisen terveydelle.

Siksi se on korkealaatuinen proteiinin lähde, joka houkuttelee vegaanisia tai niitä, jotka eivät siedä maitoproteiineja.

On osoitettu, että sillä on vaikutusta ruokahaluun.

Yhdessä tutkimuksessa miehet saivat pizzaa tunnin kuluttua siitä, kun he olivat kuluttaneet hera-, soija- tai munaproteiinia (15).

Vaikka heraproteiini oli yhteydessä suurimpaan ruokahalun vähenemiseen, soija oli tehokkaampaa kuin munaproteiini ruokahalun vähentämisessä ja kulutettujen kalorien määrän vähentämisessä.

Soijaproteiini on myös osoittautunut hyödylliseksi naisille.

Satunnaistetussa tutkimuksessa postmenopausaaliset naiset saivat ottaa 20 grammaa joko soija- tai kaseiniproteinijuomaa päivittäin kolmen kuukauden ajan (16).

Tämä on sama määrä soijaproteiinia, joka löytyy yhdestä mittalusikasta EAS soijaproteinijauhetta.

Ne, jotka kuluttivat soijaa, menettivät enemmän vatsarasvaa kuin ne, jotka joivat kaseinia, vaikka erot eivät olleet merkittäviä (16).

Samalla tavalla havaitsi toinen tutkimus sekä miehillä että naisilla, että soijaproteiini oli verrattavissa muihin proteiinityyppeihin painonpudotuksessa, kun sitä käytettiin osana vähäkalorista aterianvaihtoprogrammaa (17). 

5. Proteiini, joka on rikastettu kuidulla

Kasvipohjaiset elintarvikkeet, kuten vihannekset, hedelmät, palkokasvit ja viljat, ovat parhaat kuidun lähteet (18).

Riittävän kuidun saannin edut ruokavaliossa ovat muun muassa suolen toimintojen normalisoiminen, kolesterolitasojen alentaminen, verensokerin hallinta tyypin 2 diabetesta sairastavilla ja terveen painon saavuttaminen (19, 20, 21).

Aivan kuten proteiini, kuidun on osoitettu vähentävän ruokailua - ja kehon painoa tämän seurauksena (21).

Valitettavasti suurin osa - ellei kaikki - kuidusta poistuu kasvipohjaisen proteiinijauheen valmistuksen aikana.

Jotkut sekoitetut kasvipohjaiset proteiinijauheet ovat kuitenkin rikastettuja kuidulla. Tällaiset tuotteet yhdistävät useita proteiinilähteitä, kuten herneitä, riisiä, chia-siemeniä ja kikherneitä.

Yhdessä proteiini ja kuidut luovat synergistisen vaikutuksen, joka helpottaa painonpudotusta enemmän kuin ainesosat erikseen.

Etsi sekoitettuja kasvipohjaisia proteiiniseoksia, jotka sisältävät yli 5 grammaa kuitua annosta kohden.

Esimerkiksi jokaisessa 43 gramman Fit-aterianvaihtoehdossa Garden of Lifelta on 28 grammaa proteiinia useista eri kasvipohjaisista lähteistä yhdessä 9 gramman kuidun kanssa.

Samoin tämä Orgainin proteiinijauhe sisältää 21 grammaa proteiinia ja 7 grammaa kuitua kahta mittalusikallista (46 grammaa) kohti. 

6. Munavalkuaisproteiini

Jos et pidä tai et siedä maitoproteiineja, munavalkuaisproteiini on hyvä vaihtoehto.

Vaikka munan tärkeimmät ravintoaineet löytyvät keltuaisesta, munavalkuaisproteiini valmistetaan vain valkuaisesta - kuten nimi viittaa (22).

Se syntyy käsittelemällä dehydroituja kananmunanvalkuaisia jauheeksi.

Munavalkuaisproteiinituotteet - kuten tämä NOW Sportsilta - käyvät läpi prosessin, jota kutsutaan pastöroinniksi.

Tämä estää salmonellan ja inaktivoituu proteiinin, jota kutsutaan avidiiniksi, joka sitoutuu B-vitamiini biotiiniin ja estää sen imeytymisen (23).

Munavalkuaisproteiinin ruokahalua hillitsevä vaikutus ei ole yhtä voimakas kuin heraproteiinin tai kaseiinin - mutta tutkimukset osoittavat silti, että se voi auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita, mikä helpottaa painonpudotustasi (10). 

7. Herneproteiini

Kuten soijaproteiini, herneproteiini sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, mikä tekee siitä täydellisen proteiinin.

Herneproteiinin aminohappokoostumus ei kuitenkaan ole verrattavissa maitopohjaisiin proteiinijauheisiin, koska siinä on alhainen pitoisuus tiettyjä välttämättömiä aminohappoja.

Herneproteiinijauhe - kuten tämä tuote Naked Nutritionilta - on valmistettu keltaisista herneistä.

Se on hypoallergeeninen, mikä tekee siitä turvallisen valinnan henkilöille, joilla on intoleranssia tai allergioita maitoa, soijaa tai munia kohtaan.

Lisäksi herneproteiinijauhe on hyvä kasvipohjainen vaihtoehto maitopohjaisille proteiineille painonpudotuksessa.

Tutkimuksessa, joka tutki proteiinia ja kylläisyyttä, miehet nauttivat 20 grammaa hiilihydraattijuomaa tai kaseinia, heraa, herne- tai munaproteiinia 30 minuuttia ennen ateriaa (10).

Kaseiinin jälkeen herneproteiinilla oli voimakas vaikutus ruokahalun vähentämiseen, mikä johti siihen, että osallistujat kuluttivat vähemmän kaloreita yhteensä.

Herneproteiinilla ei ole murskattujen herneiden makua, mutta siinä on maapähkinäinen maku, jota jotkut ihmiset saattavat vierastaa.

Jos näin on, Naked Nutrition tarjoaa herneproteiinijauhetta suklaamaulla, joka on paljon maukkaampaa. 

Proteiinijauheet ovat vain työkalu painonpudotuksessa

Painonpudotuksessa tärkeintä on luoda kalori-alijäämä.

Kalori-alijäämä syntyy, kun kulutat vähemmän kaloreita kuin käytät. Voit saavuttaa tämän syömällä vähemmän kaloreita, polttamalla enemmän kaloreita liikunnan avulla tai molempien yhdistelmällä (24).

Kun olet kerran luonut kalori-alijäämän, on tiettyjä etuja proteiinin saannin lisäämisessä, mihin proteiinijauheet voivat auttaa sinua.

Proteiinin saannin lisääminen auttaa sinua laihtumaan seuraavilla tavoilla:

• Kylläisyyden tunteen lisääminen: Proteiini auttaa sinua pysymään kylläisenä pidempään, mikä voi johtaa siihen, että syöt vähemmän ja laihdut (25).
• Aineenvaihdunnan lisääminen: Proteiini vaatii ruoansulatuksessa ja käytössä eniten kaloreita verrattuna hiilihydraatteihin tai rasvoihin. Siksi lisääntynyt proteiinin saanti voi lisätä kalorien kulutusta (26).
• Lihasmassan ylläpitäminen: Kun laihdut, sinulla on taipumus menettää myös rasvaa ja lihaksia. Riittävän proteiinin nauttiminen - yhdessä vastusharjoittelun kanssa - voi auttaa sinua ylläpitämään lihaksia ja polttamaan rasvaa (27).

Siitä huolimatta pelkät proteiinijauheet eivät auta sinua laihtumaan. Ne tekevät vain laihduttamisesta helpompaa hallitsemalla nälkääsi. 

Yhteenveto proteiinijauheista painonpudotuksessa

Monet käyttävät proteiinijauheita lihasten rakentamiseen, mutta ne voivat myös hyödyttää painonpudotustavoitteitasi.

Heraproteiinit, kaseiini- ja munaproteiinit sekä kasvipohjaiset lähteet, kuten soija ja herneet, ovat kaikki erinomaisia valintoja henkilöille, jotka haluavat laihtua.

Jotkut näistä proteiinijauheista on rikastettu ainesosilla, kuten kofeiinilla ja kuidulla, jotka voivat myös helpottaa painonpudotusta.

Vaikka nämä tuotteet voivat auttaa sinua laihtumaan, saat parhaat tulokset, jos käytät niitä yhdessä hyvin tasapainoisen, kaloreita vähentävän ruokavalion ja harjoitusohjelman kanssa.