Proteiinijauhe painonpudotukseen? Proteiinijauhe on pitkään houkutellut ihmisiä, jotka haluavat rakentaa lihaksia ja tulla vahvemmiksi.

Mutta ne voivat myös auttaa niitä, jotka haluavat pudottaa painoa.

Kätevä ja maukas tapa lisätä proteiinin saantia, nämä jauheet tarjoavat monia etuja painonpudotukseen - kuten ruokahalun hallintaa.

Ne ovat korkeasti konsentroituja maito- tai kasvipohjaisia proteiininlähteitä, jotka voivat sisältää lisättyjä ainesosia, jotka myös helpottavat painonpudotusta.

Tässä ovat 7 parasta proteiinijauhetta painonpudotukseen.

1. Kahvin makuinen proteiini

Snickerdoodlesta syntymäpäiväkakkuun ja keksit ja kerma -makuihin, proteiinijauheiden makuvalikoima on laaja.

Lisää joukkoon kahvin makuisia proteiinijauheita, jotka usein sisältävät kahvijauhetta, joka on täynnä aineenvaihduntaa edistävää kofeiinia.

Esimerkiksi tämä Dymatizen mokan makuinen heraproteiini sisältää 25 grammaa proteiinia ja 113 mg kofeiinia per kauha (36 grammaa) - hieman enemmän kuin keskimääräinen 237 ml kupillinen kahvia (1).

Kofeiini ei ainoastaan lisää aineenvaihduntaa, vaan myös lisää kestävyyttäsi harjoittelun aikana, mikä auttaa polttamaan enemmän rasvaa ja kaloreita (2).

Tämä tekee kahvi-proteiiniseoksista täydellisen välipalan 30-60 minuuttia ennen treeniä.

Lisäksi näiden tuotteiden proteiini voi edistää painonpudotusta vähentämällä ruokahaluasi, mikä auttaa sinua vähentämään päivittäin kuluttamiasi kaloreita (3).

Kaikki kahvin makuiset proteiinijauheet eivät kuitenkaan sisällä kofeiinia, joten lue ravintosisältö huolellisesti.

2. Heraproteiini

Heraproteiini on luultavasti suosituin proteiinijauhe nykyään.

Hera on yksi kahdesta maitoproteiinista - toinen on kaseiini.

Koska kehosi sulattaa ja imee heraproteiinin helposti, sitä otetaan usein harjoituksen jälkeen lihasten rakentamiseen ja palautumiseen.

Vaikka monet tutkimukset tukevat heraproteiinin perinteistä käyttöä lihasten rakentamiseen, monet muut tutkimukset viittaavat siihen, että se voi myös auttaa painonpudotuksessa (4, 5).

Tämä Optimum Nutritionin tuote sisältää 24 grammaa heraproteiinia per kauha (30 grammaa) ja voi tukea sekä lihaskasvua että rasvan menetystä.

Yhdeksän tutkimuksen katsaus osoitti, että ylipainoiset tai liikalihavat henkilöt, jotka täydensivät ruokavaliotaan heraproteiinilla, laihtuivat enemmän ja saivat enemmän lihasmassaa kuin ne, jotka eivät tehneet niin (6).

Sama katsaus raportoi, että heraproteiinin käyttäjät kokivat myös merkittäviä parannuksia verenpaineessa, verensokerin hallinnassa ja kolesterolitasoissa (6).

Nämä painonpudotuksen edut johtuvat pääasiassa heraproteiinin kyvystä vähentää ruokahalua, mikä saa sinut tuntemaan olosi kylläisemmäksi koko päivän (7, 8). 

3. Kaseiiniproteiini

Kaseiini, toinen maitoproteiini, sulaa paljon hitaammin kuin hera, mutta jakaa monia sen painonpudotuksen ominaisuuksia.

Kaseiiniproteiini muodostaa juoksettumia altistuessaan mahalaukun hapoille. Tämä tarkoittaa, että kehosi vie pitkän ajan - yleensä 6-7 tuntia - sen sulattamiseen ja imeytymiseen.

Kaseiinin hidas sulamisnopeus voi kuitenkin auttaa sinua syömään vähemmän vähentämällä ruokahaluasi (9).

Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 32 miestä, he kuluttivat joko hiilihydraattijuomaa tai kaseiini-, hera-, muna- tai herneproteiinia 30 minuuttia ennen rajoittamatonta ateriaa. Tutkijat huomasivat, että kaseiinilla oli suurin vaikutus kylläisyyteen ja se johti vähäisimpään kalorinkulutukseen (10).

Kuitenkaan kaikki tutkimukset eivät ole yksimielisiä.

Toisessa tutkimuksessa henkilöt, jotka kuluttivat heraproteiinia 90 minuuttia ennen buffet-ateriaa, tunsivat vähemmän nälkää ja söivät vähemmän kaloreita kuin ne, jotka kuluttivat kaseiinia (8).

Nämä tulokset viittaavat siihen, että kaseiini voi olla parempi kuin heraproteiini vain, kun se otetaan 30 minuuttia ennen ateriaa 90 minuutin sijasta. Kuitenkin tarvitaan lisää tutkimusta kaseiinin, heran ja muiden proteiinijauheiden vertailuun.

Kaseiini on myös erinomainen kalsiumin lähde.

Esimerkiksi tämä Optimum Nutritionin kaseiiniproteiinijauhe sisältää 60 % päivittäisestä kalsiumin tarpeestasi per annos (34 grammaa).

Useat havainnointitutkimukset ovat yhdistäneet korkeamman kalsiumin saannin alhaisempaan kehonpainoon, vaikka tätä vaikutusta ei ole vielä havaittu satunnaistetuissa kontrolloiduissa tutkimuksissa - tieteellisen todistusaineiston kultastandardi (11, 12, 13, 14). 

4. Soijaproteiini

Soijaproteiini on yksi harvoista kasvipohjaisista proteiineista, joka sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, jotka ovat tarpeellisia ihmisen terveydelle.

Siten se on korkealaatuinen proteiinilähde, joka houkuttelee vegaaneja tai niitä, jotka eivät siedä maitoproteiineja.

On osoitettu, että sillä on vaikutusta ruokahaluun.

Eräässä tutkimuksessa miehet saivat pizzaa tunnin kuluttua hera-, soija- tai munanvalkuaisproteiinien nauttimisesta (15).

Vaikka heraproteiini yhdistettiin suurimpaan ruokahalun vähenemiseen, soija oli tehokkaampi kuin munanvalkuaisproteiini ruokahalun vähentämisessä ja kulutettujen kalorien määrän vähentämisessä.

Soijaproteiinin on myös osoitettu hyödyttävän naisia.

Satunnaistetussa tutkimuksessa postmenopausaaliset naiset ottivat päivittäin 20 grammaa joko soija- tai kaseiiniproteiinijuomaa kolmen kuukauden ajan (16).

Tämä on sama määrä soijaproteiinia, joka löytyy yhdestä mitallisesta EAS-soijaproteiinijauhetta.

Ne, jotka kuluttivat soijaa, menettivät enemmän vatsarasvaa kuin ne, jotka joivat kaseiinia, vaikka erot eivät olleet merkittäviä (16).

Samoin toisessa tutkimuksessa, joka koski sekä miehiä että naisia, havaittiin, että soijaproteiini oli verrattavissa muihin proteiinityyppeihin painonpudotuksessa, kun sitä käytettiin osana vähäkalorista aterian korvausohjelmaa (17). 

5. Kuitupitoiset proteiinit

Kasvipohjaiset elintarvikkeet, kuten vihannekset, hedelmät, palkokasvit ja viljat, ovat parhaita ravintokuidun lähteitä (18).

Kuidun riittävän saannin edut ruokavaliossa sisältävät muun muassa suolen toiminnan normalisoinnin, kolesterolitasojen alentamisen, verensokerin hallinnan tyypin 2 diabetesta sairastavilla henkilöillä ja terveen painon saavuttamisen (19, 20, 21).

Samoin kuin proteiini, kuidut on osoitettu vähentävän ruoan saantia - ja tämän seurauksena kehonpainoa (21).

Valitettavasti paljon - ellei kaikki - kuidusta poistetaan kasvipohjaisten proteiinijauheiden valmistuksen aikana.

Kuitenkin jotkut sekoitetut kasvipohjaiset proteiinijauheet on rikastettu kuidulla. Tällaiset tuotteet yhdistävät useita proteiinilähteitä, kuten herneitä, riisiä, chiansiemeniä ja kikherneitä.

Yhdessä proteiini ja kuidut luovat synergistisen vaikutuksen, joka helpottaa painonpudotusta enemmän kuin ainesosat yksinään.

Etsi sekoitettuja kasvipohjaisia proteiiniseoksia, jotka sisältävät yli 5 grammaa kuitua annosta kohden.

Esimerkiksi jokainen annos Garden of Life Fit -ateriankorvikkeesta sisältää 43 grammaa, josta 28 grammaa on proteiinia eri kasvipohjaisista lähteistä yhdessä 9 gramman kuidun kanssa.

Samalla tavalla tämä Orgain-proteiinijauhe sisältää 21 grammaa proteiinia ja 7 grammaa kuitua kahdessa annoksessa (46 grammaa). 

6. Munanvalkuaisproteiini

Jos et pidä maitoproteiineista tai et siedä niitä, munanvalkuaisproteiini on hyvä vaihtoehto.

Vaikka munan tärkeimmät ravintoaineet ovat keltuaisessa, munanvalkuaisproteiini valmistetaan vain valkuaisesta - kuten nimi viittaa (22).

Se tehdään käsittelemällä kuivattuja kananmunanvalkuaisia jauheeksi.

Munanvalkuaisproteiinituotteet - kuten tämä NOW Sportsilta - käyvät läpi pastörointiprosessin.

Tämä estää salmonellaa ja inaktivoi proteiinin nimeltä avidiini, joka sitoutuu B-vitamiini biotiiniin ja estää sen imeytymisen (23).

Munanvalkuaisproteiinin ruokahalua hillitsevä vaikutus ei ole yhtä voimakas kuin heran tai kaseiinin, mutta tutkimukset osoittavat, että se voi silti auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita, mikä helpottaa painonpudotuspyrkimyksiäsi (10). 

7. Herneproteiini

Kuten soijaproteiini, herneproteiini sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, mikä tekee siitä täydellisen proteiinin.

Kuitenkin herneproteiinin aminohappokoostumus ei ole verrattavissa maitopohjaisiin proteiinijauheisiin, koska se sisältää vähän joitakin välttämättömiä aminohappoja.

Herneproteiinijauhe - kuten tämä tuote Naked Nutritionilta - on valmistettu keltaisista herneistä.

Se on hypoallergeeninen, mikä tekee siitä turvallisen valinnan henkilöille, joilla on maito-, soija- tai muna-allergioita tai -intoleransseja.

Lisäksi herneproteiinijauhe on hyvä kasvipohjainen vaihtoehto maitopohjaisille proteiineille painonpudotuksessa.

Eräässä tutkimuksessa, joka tutki proteiinia ja kylläisyyttä, miehet nauttivat 20 grammaa hiilihydraattijuomaa tai kaseiini-, hera-, herne- tai munaproteiinia 30 minuuttia ennen ateriaa (10).

Kaseiinin jälkeen herneproteiini osoitti voimakkaan vaikutuksen ruokahalun vähentämiseen, mikä johti siihen, että osallistujat kuluttivat vähemmän kaloreita kokonaisuudessaan.

Herneproteiini ei maistu murskatuilta herneiltä, mutta siinä on maanläheinen maku, josta jotkut ihmiset eivät ehkä pidä.

Jos näin on, Naked Nutrition tarjoaa suklaanmakuista herneproteiinijauhetta, joka on paljon maukkaampaa. 

Proteiinijauhe on vain työkalu painonpudotukseen

Koska on kyse painonpudotuksesta, tärkeintä on luoda kalorivaje.

Kalorivaje syntyy, kun kulutat vähemmän kaloreita kuin kulutat. Voit saavuttaa tämän syömällä vähemmän kaloreita, polttamalla enemmän kaloreita liikunnan avulla tai näiden yhdistelmällä (24).

Kerran kun olet luonut kalorivajeen, on joitakin etuja lisätä proteiininsaantia, mitä proteiinijauhe voi auttaa sinua tekemään.

Proteiininsaannin lisääminen auttaa sinua laihtumaan:

• Lisäämällä kylläisyyden tunnetta: Proteiini auttaa sinua pysymään kylläisenä pidempään, mikä voi johtaa siihen, että syöt vähemmän ja laihdut (25).
• Lisäämällä aineenvaihduntaa: Verrattuna hiilihydraatteihin tai rasvaan, proteiini vaatii eniten kaloreita sulatukseen ja käyttöön. Siksi proteiininsaannin lisääminen voi lisätä kalorinkulutusta (26).
• Säilyttää lihasmassa: Kun laihdut, sinulla on taipumus menettää sekä rasvaa että lihaksia. Riittävän proteiinin kuluttaminen - yhdessä vastusharjoittelun kanssa - voi auttaa sinua säilyttämään lihaksia ja polttamaan rasvaa (27).

Sanottuani tämän, pelkät proteiinijauheet eivät auta sinua laihtumaan. Ne vain helpottavat laihduttamista hallitsemalla nälkääsi. 

Johtopäätös proteiinijauheista painonpudotukseen

Monet käyttävät proteiinijauheita lihasten rakentamiseen, mutta ne voivat myös edistää painonpudotustavoitteitasi.

Hera-, kaseiini- ja munaproteiinit sekä kasvipohjaiset lähteet kuten soija ja herne ovat kaikki erinomaisia valintoja henkilöille, jotka haluavat laihtua.

Jotkut näistä proteiinijauheista on rikastettu ainesosilla kuten kofeiinilla ja kuiduilla, jotka voivat myös helpottaa painonpudotusta.

Vaikka nämä tuotteet voivat auttaa sinua laihtumaan, saat parhaat tulokset, kun käytät niitä yhdessä tasapainoisen, kaloreita vähentävän ruokavalion ja harjoitusrutiinin kanssa.