Proteiini

Proteiini on tärkeä osa tasapainoista ruokavaliota - mutta mitä tapahtuu, jos etsit ateriaa, jossa on runsaasti proteiinia, mutta joka sisältää myös vähemmän rasvaa ja kaloreita?

Onneksi on olemassa monia vähärasvaisia eläin- ja kasviproteiinilähteitä, jotka voivat auttaa sinua täyttämään kiintiösi.

Aikuisen päivittäinen viiteproteinimäärä (RDI) 2 000 kalorin ruokavaliossa on 50 grammaa, vaikka jotkut ihmiset saattavat hyötyä suuremmasta määrästä. Yksilöllinen kalori- ja proteiinitarpeesi perustuu yleensä ikään, painoon, pituuteen, sukupuoleen ja aktiivisuustasoon (1).

Proteiinin tärkeiden roolien lisäksi lihasten ja kudosten rakentamisessa ja ylläpidossa sekä monien kehon prosessien säätelyssä, proteiini myös edistää kylläisyyttä (täyttö) ja voi auttaa painonhallinnassa (2, 3).

Tässä ovat 13 parasta proteiinipitoista ruokaa painonpudotukseen

1. Valkokala

Useimmat valkoiset kalat ovat melko vähärasvaisia ja erinomaisia proteiininlähteitä, ja ne tarjoavat alle 3 grammaa rasvaa, 20-25 grammaa proteiinia ja 85-130 kaloria per 100 grammaa tavallista, kypsennettyä annosta (4, 5).

Esimerkkejä erittäin vähärasvaisista valkoisista kaloista ovat turska, siika, grouper, kampela, tilapia ja ahven (6).

Nämä valkoiset kalat sisältävät yleensä vain 10-25 % niin paljon omega-3-rasvahappoja kuin rasvaisemmat, kaloririkkaammat, tummemmat kalat, kuten coho- ja sockeilohi. Siksi on hyvä syödä molempia kalatyyppejä (7, 8).

Kätevän tavan ostaa tavallisia kalafileitä on ostaa ne ruokakauppasi pakasteosastolta. Jos siirrät fileet pakastimesta jääkaappiin ensimmäisenä aamulla, ne ovat sulaneet ja valmiita valmistettavaksi illalliseksi.

YHTEENVETO

Valkoinen kala, kuten turska ja kampela, on erinomaisia nälkää tyydyttäviä proteiininlähteitä, joissa on vähän rasvaa ja suhteellisen vähän kaloreita, mutta muut kalalajit, kuten lohi, sisältävät enemmän terveellisiä omega-3-rasvahappoja.

2. Tavallinen kreikkalainen jogurtti

Yksi annos kreikkalaista jogurttia, joka painaa 170 grammaa, sisältää 15-20 grammaa proteiinia, verrattuna vain 9 grammaan tavallisessa jogurtissa (9).

Tämä johtuu siitä, miten kreikkalaista jogurttia valmistetaan. Se siivilöidään nesteen poistamiseksi, mikä tuottaa tiiviimmän tuotteen, joka sisältää enemmän proteiinia ja on paksumpaa ja kermaisempaa (9).

Jos etsit vähiten kaloreita ja rasvaa, valitse tavallinen rasvaton kreikkalainen jogurtti, joka sisältää alle 2 grammaa rasvaa per 156 gramman annos (10).

Vähärasvainen tavallinen kreikkalainen jogurtti, joka sisältää noin 3 grammaa rasvaa ja 125 kaloria per 6 unssin annos, on myös hyvä valinta. Valitsemalla tavallisen jogurtin vältät tarpeettomat makeutusaineet ja voit lisätä omaa hedelmääsi (11).

YHTEENVETO

Tavallinen rasvaton tai vähärasvainen kreikkalainen jogurtti sisältää noin kaksinkertaisesti enemmän proteiinia annosta kohden kuin tavallinen jogurtti. Se sisältää myös paljon vähemmän sokeria.

3. Pavut, herneet ja linssit

Kuivat pavut, herneet ja linssit, joita kutsutaan myös palkokasveiksi, ovat palkokasvien alaryhmä. Ne sisältävät keskimäärin 8 grammaa proteiinia per 1/2 kuppia (100 grammaa) kypsennettyä annosta ja niissä on alhainen rasvapitoisuus ja korkea kuitupitoisuus (12, 13).

Palkokasvien korkea kuitu- ja proteiinipitoisuus auttaa tekemään niistä täyttävämpiä. Lisäksi kuidut voivat auttaa alentamaan veren kolesterolitasoja, jos syöt palkokasveja säännöllisesti (13).

Yhdistelemällä 26 tutkimusta 1 037 henkilöstä, keskimääräinen kulutus 2/3 kuppia (130 grammaa) kypsennettyjä palkokasveja päivittäin vähintään kolmen viikon ajan johti LDL-kolesterolin (pahan kolesterolin) vähenemiseen noin 7 mg/dL verrattuna kontrolliruokavalioon. Tämä vastasi LDL-kolesterolin vähenemistä lähes 5 % ajan myötä (14).

On huomionarvoista, että palkokasveilla on alhainen pitoisuus joitakin tärkeitä aminohappoja, jotka ovat proteiinin rakennuspalikoita kehossa. Syömällä muita kasvipohjaisia proteiininlähteitä päivän aikana, kuten täysjyväviljaa ja pähkinöitä, voit kuitenkin täyttää nämä aukot (13, 15, 16).

YHTEENVETO

Pavut, herneet ja linssit ovat hyviä lähteitä vähärasvaiselle proteiinille. Ne ovat myös kuitupitoisia ja voivat auttaa alentamaan kolesteroliasi, jos syöt niitä säännöllisesti.

4. Valkolihasiipikarja ilman ihoa

Yksi annos 100 grammaa kypsennettyä kanan- tai kalkkunanrintaa sisältää noin 30 grammaa proteiinia (17, 18).

Vältä tummia lihapaloja, kuten reisiä ja koipia, saadaksesi vähärasvaisinta lihaa. Valkoinen liha sisältää rintafileitä, rintapaloja (tenders) ja siipiä.

Jos haluat rajoittaa kaloreita ja rasvaa, yritä välttää ihoa - 3,5 unssia (100 grammaa) paistettua kananrintaa iholla sisältää 200 kaloria ja 8 grammaa rasvaa, kun taas sama määrä paistettua kananrintaa ilman ihoa sisältää noin 161 kaloria ja 3,5 grammaa rasvaa (17, 19).

Voit poistaa ihon joko ennen tai jälkeen kypsennyksen - rasvasäästö on käytännössä sama molemmilla tavoilla. Tyypillisesti nahalla kypsennetty siipikarja on mehukkaampaa (20).

YHTEENVETO

Kana ja kalkkuna, joissa on valkoista lihaa, erityisesti rintafileet, ovat proteiinirikkaita ja vähärasvaisia, jos poistat ihon joko ennen tai jälkeen kypsennyksen.

5. Vähärasvainen raejuusto

Hautostuote on proteiinipitoinen ja vähärasvainen elintarvike.

Yksi annos 1 kuppi (226 grammaa) vähärasvaista (2 % maitovalmiste) raejuustoa sisältää 163 kaloria, 2,5 grammaa rasvaa ja 28 grammaa proteiinia (21).

Viimeisimmät trendit raejuustossa sisältävät muun muassa annospakkauksia, maustettuja vaihtoehtoja ja elävien ja aktiivisten probioottisten kulttuurien lisäämistä.

Proteiinin lisäksi saat noin 10-15 % päivittäisestä kalsiumsaannista 1/2 kupillisessa raejuustoa. Jotkut elintarviketutkijat ovat äskettäin ehdottaneet, että valmistajat lisäisivät D-vitamiinia, joka helpottaa kalsiumin imeytymistä, mutta tämä ei ole tällä hetkellä yleistä (21, 22).

YHTEENVETO

Vähärasvainen raejuusto on erinomainen proteiinin lähde ja siitä tulee entistä kätevämpää, kun annospakkauksia on enemmän saatavilla. Se on myös hyvä kalsiumin lähde.

6. Tofu

Tofu on erityisen elinvoimainen proteiini vaihtoehto, jos yrität välttää eläinperäisiä elintarvikkeita. 85 gramman tofuporos sisältää 71 kaloria, 3,5 grammaa rasvaa ja 9 grammaa proteiinia, mukaan lukien riittävästi kaikkia välttämättömiä aminohappoja (23).

Tofua on saatavilla eri koostumuksissa, joista voit valita sen mukaan, miten aiot käyttää sitä. Käytä esimerkiksi kiinteää tai extrakiinteää tofua lihan sijasta, kun paistat, grillaat tai paistat, ja pehmeää tai silkkistä tofua kermakastikkeissa tai jälkiruoissa.

Jos et ole täysin vakuuttunut tofusta, edamame ja tempeh ovat kaksi muuta soijalähdettä, jotka sisältävät runsaasti proteiinia ja ovat suhteellisen vähäkalorisia ja vähärasvaisia.

Huomaa, että noin 95 % Yhdysvalloissa tuotetuista soijapavuista on geneettisesti muunneltuja (GM). Jos haluat välttää geneettisesti muunneltuja elintarvikkeita, voit ostaa luomutofua - luomuelintarvikkeet eivät voi olla geneettisesti muunneltuja (24, 25, 26).

YHTEENVETO

Tofu on hyvä kasviproteiinin lähde, joka tarjoaa riittävästi kaikkia välttämättömiä aminohappoja ja on erittäin monipuolinen resepteissä.

7. Vähärasvainen naudanliha

Vähärasvaiset naudanlihapalat ovat sellaisia, jotka sisältävät alle 10 grammaa kokonaisrasvaa ja enintään 4,5 grammaa tyydyttynyttä rasvaa per 100 grammaa (3,5 unssia) kypsennettyä annosta (27).

Jos ostat tuoretta naudanlihaa, jossa ei ole ravintoarvomerkintää, jotkut sanat, kuten "reisi" ja "pyöreä", voivat kertoa, että liha on vähärasvaista. Esimerkiksi sisäfileet ja ulkofileet, pyöreä paisti ja pyöreäliha ovat kaikki vähärasvaisia (28).

Mitä tulee jauhelihaan, valitse jotain, joka on vähintään 90 % vähärasvaista. Keitetty hampurilaispihvi, joka painaa 113 grammaa ja on valmistettu 95 % jauhelihasta, sisältää 155 kaloria, 5,6 grammaa kokonaisrasvaa (josta 2,4 grammaa tyydyttynyttä rasvaa) ja 24 grammaa proteiinia (28, 29).

Lisäksi yksi annos vähärasvaista naudanlihaa on erinomainen lähde useille B-vitamiineille, sinkille ja seleenille (29).

YHTEENVETO

Vähärasvainen naudanliha merkitään yleensä sanalla "reisi" tai "pyöreä". Jos ostat jauhelihaa, yritä löytää jotain, joka on vähintään 90 % vähärasvaista. Vähärasvainen naudanliha on erinomainen proteiininlähde ja sisältää myös B-vitamiineja, sinkkiä ja seleeniä.

8. Jauhettu maapähkinävoi

Maapähkinävoin luonnollinen öljy on sydänystävällistä, mutta se voi sisältää paljon kaloreita. Vain 2 ruokalusikallista (32 grammaa) tavallista maapähkinävoita sisältää noin 200 kaloria ja 16 grammaa rasvaa sekä 7 grammaa proteiinia (30).

Alhaisemman kalorimäärän vaihtoehto on makeuttamaton jauhettu maapähkinävoi. Suurin osa sen rasvasta puristuu pois käsittelyn aikana. Yksi annos 2 ruokalusikallista sisältää vain 45 kaloria ja 1 gramman rasvaa, mutta 4 grammaa proteiinia (31).

Käyttääksesi jauhetta maapähkinävoina, sekoita sitä vähitellen pieneen määrään vettä, kunnes se saavuttaa samanlaisen koostumuksen kuin tavallinen maapähkinävoi. Huomaa, että se ei ole yhtä kermaista.

Jauhettu maapähkinävoi toimii erityisen hyvin omenoiden, banaanien tai jopa tumman suklaan dippaamiseen. Vaihtoehtoisesti voit sekoittaa kuivan jauheen smoothieihin, pirtelöihin, kaurapuuroon tai pannukakkutaikinaan tai muffinsseihin lisätäksesi ylimääräisen annoksen makua ja proteiinia.

YHTEENVETO

Jauhettu maapähkinävoi on kätevä proteiininlähde, joka sisältää vain murto-osan kaloreista ja rasvasta verrattuna tavalliseen maapähkinävoihin.

9. Vähärasvainen maito

Riippumatta siitä, juotko sitä, käytätkö sitä ruoanlaitossa tai lisäätkö sitä muroihin, vähärasvainen maito on helppo tapa saada proteiinia.

Yksi annos 1 kuppi 1 % rasvattomasta maidosta sisältää 8 grammaa proteiinia, 2 grammaa rasvaa ja 105 kaloria. Vertailun vuoksi voidaan mainita, että yksi annos täysmaitoa, jossa on 3,25 % rasvaa, sisältää saman määrän proteiinia, mutta 146 kaloria ja noin 8 grammaa rasvaa (32, 33).

On selvää, että jos valitset vähärasvaisen maidon, säästät kaloreita ja rasvaa. Kuitenkin jotkut äskettäin tehdyt tutkimukset viittaavat siihen, että täysmaidon juominen ei lisää sydänsairauksien riskiä, kuten aiemmin uskottiin, ja se voi jopa auttaa painonhallinnassa (34, 35).

Kuitenkin lisää tutkimuksia on tehtävä molemmilla alueilla ennen kuin mitään johtopäätöksiä voidaan tehdä. Jos et ole varma, mikä maitotuotevaihtoehto on paras sinulle, erityisesti jos elät jo korkean kolesterolin tai sydänsairauden kanssa, keskustele lääkärin tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa.

YHTEENVETO

Vähärasvainen maito on hyvä proteiinin lähde ja voi säästää sinulta merkittävän määrän rasvaa ja kaloreita verrattuna täysmaitoon, erityisesti jos kulutat sitä usein.

10. Sianfilee

Kourallinen sianlihankappaleita täyttää Yhdysvaltain maatalousministeriön määritelmän "vähärasvainen", mikä tarkoittaa alle 10 grammaa rasvaa ja enintään 4,5 grammaa tyydyttynyttä rasvaa per 100 grammaa kypsennettyä annosta (27).

Vähärasvaisen sianlihan avainsanat ovat "reisi" ja "pihvi". Siksi vähärasvaiset ruhonosat sisältävät muun muassa sianfileetä, sianpihvejä ja sianfilee- tai sisäfileepihvejä (28).

Sianfilee, joka on vähärasvaisin osa, sisältää 123 kaloria, 23 grammaa proteiinia ja noin 2 grammaa rasvaa per 113 gramman kypsennetty annos (36).

Ennen kuin kypsennät sianlihan, leikkaa pois kaikki rasva reunoilta. Voit käyttää vähärasvaisia valmistusmenetelmiä, kuten grillausta tai paistamista, jos haluat vähentää rasvaa ja kaloreita.

Kuten vähärasvainen naudanliha, vähärasvainen sianliha on erinomainen useiden B-vitamiinien ja seleenin lähde sekä hyvä sinkin lähde (36).

YHTEENVETO

Voit löytää vähärasvaista sianlihaa etsimällä sanaa "reisi" tai "pihvi". Varmista kuitenkin, että leikkaat pois ylimääräisen rasvan lihasta, jos yrität rajoittaa rasvaa ja kaloreita. Sianliha on myös runsas B-vitamiinien, seleenin ja sinkin lähde.

11. Pakastetut katkaravut

Jos etsit paljon proteiinia vähillä kaloreilla, pakastetut paistamattomat katkaravut ovat kätevä vaihtoehto. 85 gramman (3 unssin) annos sisältää 110 kaloria, 22 grammaa proteiinia ja 2 grammaa rasvaa (37).

Vaikka sama annos sisältää myös 150 mg kolesterolia, tutkijat ovat havainneet, että kolesterolin kulutus osana ravitsevaa ruokavaliota vaikuttaa yleensä vain vähän sydänterveyteen henkilöillä, jotka eivät tällä hetkellä elä sydänsairauksien tai korkean kolesterolin kanssa (38).

Kuitenkin korkea natriummäärä, jota usein lisätään katkarapuihin käsittelyn aikana, voi olla ongelma joillekin ihmisille. Suurin osa tästä natriumista tulee lisäaineista, mukaan lukien natriumtripolyfosfaatti, joka auttaa säilyttämään kosteuden, ja säilöntäaine natriumbisulfiitti (39).

Jos suola on sinulle huolenaihe, sinun tulisi etsiä pakastettuja katkarapuja, jotka sisältävät vain luonnollisesti esiintyvää natriumia.

YHTEENVETO

Päällystämättömät pakastetut katkaravut ovat kätevä, vähärasvainen ja proteiinipitoinen ruoka. Lue ravintoarvot etiketeistä ostaessasi välttääksesi tuotteita, joissa on korkea natriumpitoisuus.

12. Munanvalkuainen

Voit syödä kokonaisia munia (kolesterolia ja kaikkea) osana sydänystävällistä ruokavaliota, mutta jos haluat jotain hieman kevyempää, voit käyttää vain munanvalkuaisia (40, 41, 42).

Munanvalkuainen sisältää alle 0,5 grammaa rasvaa mutta 3,5 grammaa proteiinia, mikä on noin puolet koko munan proteiinista (43, 44, 45).

Saatat haluta kokeilla munanvalkuaisomelettia tai munanvalkuaismuffinsseja, jotka on valmistettu vauvaspinatista ja ruohosipulista tai kuutioidusta paprikasta ja sipulista. Vaihtoehtoisesti voit sekoittaa munanvalkuaisia vihannesten kanssa täytteeksi tai päällysteeksi wrappeihin, tostadoihin tai paahtoleipään.

Voit myös ostaa jauhettuja munanvalkuaisia ja munanvalkuaisproteiinijauheita, joissa on minimaalinen tai ei lainkaan lisäaineita. Nämä tuotteet ovat pastöroituja, joten sinun ei tarvitse keittää niitä ruoan turvallisuuden takaamiseksi (46).

Voit sekoittaa jauhettuja munanvalkuaisia veteen ja käyttää niitä tuoreina munanvalkuaisina. Voit myös lisätä jauhettuja munanvalkuaisia smoothieihin, proteiinijuomiin tai kotitekoisiin proteiinipatukoihin.

YHTEENVETO

Puoli proteiinista munissa tulee munanvalkuaisista, mutta munanvalkuaiset sisältävät vain jälkiä rasvasta ja alle neljänneksen koko munan kaloreista.

13. Bisoni

Riippumatta siitä, kutsutko sitä bisoniksi tai bufaloksi, se on ravinteikas, vähärasvainen proteiininlähde, joka voi olla etu verrattuna perinteisesti kasvatettuun naudanlihaan.

Ensinnäkin bisoni on vähärasvaisempaa kuin naudanliha. Kun tutkijat vertasivat viljalla kasvatettujen naudanlihojen (naudanliha) selkäpihviä ja chuck-pataa bisoniin, naudanlihassa oli yli kaksinkertainen määrä rasvaa bisonlihaan verrattuna (47).

Lisäksi on todennäköisempää, että bisonliha on laidunruokittua kuin teollisesti kasvatettua naudanlihaa, joka pääasiassa ruokitaan viljalla.

Se antaa bisonille terveellisemmän rasvaprofiilin, mukaan lukien 3-4 kertaa enemmän tulehdusta ehkäiseviä omega-3-rasvoja, erityisesti alfa-linoleenihappoa. Esitutkimukset viittaavat siihen, että bisonin kulutus voi tuoda terveyshyötyjä (47).

Vuonna 2013 tehdyn tutkimuksen mukaan, kun terveet miehet söivät 12 unssia naudanlihaa tai bisonia (selkäpihvi ja chuck-pata) 6 kertaa viikossa 7 viikon ajan, heidän C-reaktiivisen proteiinin tasonsa, tulehduksen merkki, nousi 72 % naudanlihapitoisessa ruokavaliossa, mutta vain hieman bisonipitoisessa ruokavaliossa (47).

Kuten useimpia muita elintarvikkeita, punaista lihaa tulisi kuluttaa kohtuullisina määrinä. Mutta jos pidät punaisesta lihasta ja haluat pitää terveytesi kunnossa, bisoni voi olla hyvä vaihtoehto.

YHTEENVETO

Bisoni on vähärasvaisempaa kuin naudanliha ja sillä on terveellisempi, vähemmän tulehduksellinen rasvaprofiili.

Yhteenveto parhaasta proteiinirikkaasta ruoasta

Tasapainoinen, ravitseva ruokavalio sisältää aina osan rasvaa yhdessä proteiinin ja kuidun kanssa. Mutta jos haluat erityisesti rajoittaa rasva- ja kaloriensaantiasi ruokavalion vuoksi, on runsaasti vähärasvaisia eläin- ja kasviproteiininlähteitä.

Valkoinen kala ja nahaton, valkoista lihaa sisältävä siipikarja ovat joitakin vähärasvaisimmista eläinproteiinilähteistä. Mutta voit myös löytää vähärasvaista punaista lihaa etsimällä sanoja 'reisi' ja 'pyöreä'.

Monet maitotuotteet, kuten vähärasvainen raejuusto, jogurtti (erityisesti kreikkalainen jogurtti) ja vähärasvainen maito, ovat myös vähärasvaisia ja hyviä proteiininlähteitä.

Kasviproteiinit, kuten pavut, tofu ja jauhettu maapähkinävoi, tarjoavat myös runsaasti proteiinia.

Koska jokaisen terveyshistoria ja ravitsemustarpeet ovat erilaisia, on tärkeää neuvotella lääkärin tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa ennen suuria muutoksia ruokavaliossasi.

Viimeinen asia parhaasta proteiinirikkaasta ruoasta

Kokeile tätä tänään: Jos etsit lisää kasvipohjaisia proteiini-ideoita, älä unohda kvinoaa, joka sisältää noin 8 grammaa proteiinia ja vain 2,5 grammaa rasvaa keitetyssä kupissa (48)!