Proteiini

Proteiini on tärkeä ravintoaine painonpudotuksessa.

Riittävä proteiinin saanti voi tukea tervettä aineenvaihduntaa ja vähentää ruokahalua. Se voi myös auttaa sinua menettämään kehonrasvaa ilman lihasten menetystä.

Proteiinijauheet ovat kätevä tapa lisätä enemmän proteiinia ruokavalioosi ja ne ovat jopa osoittautuneet auttavan painonpudotuksessa.

Tämä artikkeli selittää kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää proteiinijauheista ja siitä, miten ne voivat vaikuttaa painoosi.

Voi vähentää nälkää ja ruokahalua

Proteiinin on todettu auttavan nälän ja ruokahalun vähentämisessä.

Tärkeä syy on, että proteiini yleensä auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi pidempään kuin muut makroravinteet. Tämä johtuu osittain kylläisyys hormoneiden GLP-1 ja PYY vapautumisesta (2, 3).

Tutkimukset osoittavat myös, että korkeampi proteiinin saanti voi johtaa vähäisempään nälkään koko päivän ajan (4).

Pienessä tutkimuksessa proteiinipitoinen aamiainen auttoi vanhempia naisia kuluttamaan jopa 135 kaloria vähemmän myöhemmin päivän aikana verrattuna matalan proteiinipitoisuuden aamiaiseen tai aamiaisen jättämiseen väliin (5).

Viiden tutkimuksen meta-analyysi yhdisti myös korkean proteiinin saannin ja lisääntyneen kylläisyyden. Kirjoittajat varoittivat kuitenkin, että tekijät kuten kehonpaino, ruokailutottumukset ja muut terveysongelmat vaikuttavat kaikki kylläisyyden tunteeseen (6).

Lisäksi toinen tarkastelu raportoi, että yli 35 gramman proteiinin nauttiminen kerralla vaikuttaa olevan tehokkainta vaikutuksille, kuten vähäisempi nälkä, vähentynyt ruokahalu ja suurempi kylläisyys (7).

Vain muutama tutkimus on tarkastellut erityisesti proteiinijauheita ja ruokahalua.

Pienessä tutkimuksessa yhdeksästä nuoresta ylipainoisesta naisesta havaittiin, että heraproteiinijuoma vähensi aktiivisesti ruokahalua (8).

Toisessa tutkimuksessa osallistujat, jotka saivat korkean proteiinipitoisuuden jauheen ennen harjoitusta, kertoivat tuntevansa itsensä vähemmän nälkäisiksi harjoituksen jälkeen kuin silloin, kun he saivat matalamman proteiinipitoisuuden jauheen ja yhtä paljon kaloreita (9).

Vaikka tulokset ovat lupaavia, monet tekijät voivat vaikuttaa proteiinijauheen vaikutukseen ruokahaluun ja nälkään.

YHTEENVETO

Proteiinijauheet voivat vähentää ruokahaluasi vaikuttamalla nälkä hormoneihisi ja auttamalla sinua tuntemaan itsesi kylläisemmäksi pidempään.

Voi tukea tervettä aineenvaihduntaa ja lihasmassaa

Proteiinipitoinen ruokavalio - erityisesti yhdistettynä voimaharjoitteluun - voi auttaa sinua rakentamaan lihaksia.

Koska lihakset helpottavat aineenvaihduntaa ja energian tuotantoa, lihasten rakentaminen on hyvä tapa pitää aineenvaihduntasi terveenä (10, 11).

Tämä pätee erityisesti, jos noudatat kaloreita rajoittavaa ruokavaliota laihtuaksesi.

Se johtuu siitä, että äärimmäinen kalorirajoitus voi johtaa lihasten menetykseen rasvan menetyksen lisäksi. Tämä lihasmassan menetys voi hidastaa aineenvaihduntaasi, mikä tekee painon palauttamisesta helpompaa, kun lopetat rajoittavan ruokavalion (12).

Toisaalta riittävä proteiinin saanti yhdistettynä voimaharjoitteluun voi auttaa estämään tätä lihasten menetystä ja siitä seuraavaa aineenvaihdunnan hidastumista (13, 14, 15, 16).

13 viikon tutkimus ylipainoisista vanhuksista osoitti, että ne, jotka söivät 20 grammaa ylimääräistä proteiinia viikossa (jauheen muodossa), saivat 1,3 kg enemmän lihasmassaa kuin ne, jotka söivät vähemmän proteiinia (17).

Lisäksi 6 viikon tutkimuksessa osallistujat noudattivat joko matala- tai korkean proteiinin ruokavaliota, johon sisältyi jauheita. Jokainen ruokavalio oli kaloreita rajoittava. Huomionarvoista on, että ne, jotka söivät korkeampaa proteiinisuunnitelmaa, saivat 2,4 paunaa (1,1 kg) enemmän lihasmassaa ja menettivät 2,9 paunaa (1,3) enemmän rasvaa (18).

Kehosi käyttää myös enemmän energiaa proteiinin sulattamiseen kuin rasvan tai hiilihydraattien, mikä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita prosessin aikana. Tämä vaikutus - jota kutsutaan proteiinin termiseksi vaikutukseksi - voi antaa pienen aineenvaihduntaboostin. (19, 20, 21).

YHTEENVETO

Proteiinijauheet voivat tilapäisesti lisätä aineenvaihduntaa. Yhdistettynä vastusharjoitteluun se voi myös auttaa sinua rakentamaan lihaksia syömällä enemmän proteiinia, erityisesti jos noudatat vähäkalorista ruokavaliota.

Voi auttaa sinua laihtumaan ja vähentämään vatsarasvaa.

Vaikka vain harvat tutkimukset käyttävät erityisesti proteiinijauheita, tutkijat ovat yleisesti yhtä mieltä siitä, että proteiinipitoiset ruokavaliot ovat tehokas tapa laihtua ja vähentää kehonrasvaa (3, 22).

14 viikon tutkimuksessa ylipainoiset tai lihavat naiset saivat vastusharjoitusohjelman yhdessä kaloreita rajoittavan, korkean hiilihydraatin tai korkean proteiinin ruokavalion kanssa. Ne, jotka kuuluivat korkean proteiinipitoisuuden ryhmään, menettivät 1,7 kertaa enemmän kehonrasvaa kuin ne, jotka kuuluivat korkean hiilihydraatin ryhmään (23).

12 viikon tutkimuksessa normaalipainoiset mutta korkean rasvaprosentin omaavat naiset noudattivat joko korkeaproteiinista tai tavanomaista proteiiniruokavaliota. Ne, jotka saivat proteiinipitoista ruokavaliota, menettivät lisää 1,4 kg rasvaa ja noin 2,2 cm vyötärönympärystä (24).

Korkean proteiinipitoisuuden ryhmän naiset säilyttivät myös merkittävästi enemmän lihasmassaa kuin ne, jotka söivät tavanomaista proteiiniruokavaliota (25).

Äskettäin suoritetut katsaukset viittaavat myös siihen, että voit minimoida painonnousua noudattamalla proteiinipitoista ruokavaliota ensimmäisten 3-12 kuukauden aikana painonpudotuksen jälkeen. Kuitenkin pitkäaikaistutkimuksia tarvitaan vahvistamaan, kestääkö tämä vaikutus pidempään kuin ensimmäisen vuoden (26).

Koska niin monet elämäntapamuuttujat ja ainesosamuuttujat ovat mukana painonpudotustutkimuksissa, on vaikeaa vetää suoraa yhteyttä proteiinisheikkien ja painonpudotuksen välille.

Pieni tutkimus kuitenkin osoitti, että kun ylipainoiset henkilöt joivat vähäsokerisia proteiinisheikkejä osana ruokavalio-ohjelmaa, heidän painonpudotuksensa parani (27).

YHTEENVETO

Kun niitä kulutetaan osana vähäkalorista ruokavaliota, proteiinisheikit voivat tukea rasvanpolttoa - erityisesti vyötärön ympärillä. Muilla muuttujilla on kuitenkin myös rooli.

Voi auttaa painonhallinnassa

Proteiinin vaikutus aineenvaihduntaan, ruokahaluun ja lihasmassaan voi myös estää sinua saamasta painoa takaisin, kun olet kerran laihtunut.

Tämä vaikutus pitäisi päteä riippumatta siitä, saatko proteiinia shakeista tai täysravinnosta.

Yhteenveto osoittaa, että korkeampi proteiinin saanti, 25-30 grammaa ateriaa kohden, näyttää parantavan sekä painonpudotusta että painonhallintaa. Tutkijat kuitenkin varoittavat, että yleensä vaaditaan täydellistä noudattamista korkeaproteiiniseen ruokavalioon sekä muita elämäntapatekijöitä (28).

Samalla tavalla tutkimukset viittaavat siihen, että proteiinipitoiset dieetit johtavat vähemmän lyhytaikaiseen painonnousuun merkittävän painonpudotuksen jälkeen (29, 30).

Huolimatta tästä tarvitaan lisää tutkimuksia.

YHTEENVETO

Lisäproteiinilla, riippumatta siitä, tuleeko se shakeista tai täysravinnosta, voi olla merkitystä painon palautumisen minimoimisessa laihdutuksen jälkeen.

Miten eri proteiinijauheet vertautuvat toisiinsa?

Proteiinisheikit valmistetaan sekoittamalla proteiinijauhetta veteen tai muuhun nesteeseen sekä valinnaisiin muihin ainesosiin.

Vaikka useimmat ihmiset eivät tarvitse proteiinisheikkejä päivittäisen proteiinitarpeen täyttämiseksi, ne voivat olla käytännöllisiä, jos sinulla on rajoitettu pääsy proteiinipitoisiin elintarvikkeisiin tai jos sinulla on vaikeuksia täyttää tarpeesi pelkästään ruoan avulla.

Voit ostaa proteiinijauhetta ja sekoittaa sen itse tai ostaa valmiita nestemäisiä shakeja.

Proteiinijauhetyypit

Joitakin suosituimmista proteiinijauhetyypeistä ovat:

• Vassleproteiini: imeytyy nopeasti, on maidosta valmistettu ja sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa (31).
• Kaseiiniproteiini: imeytyy hitaasti, on maitopohjainen ja sisältää kaikki tärkeät aminohapot (31).
• Soijaproteiini: on kasvipohjainen ja sisältää kaikki tärkeät aminohapot sekä soijaisoflavoneja, jotka voivat tarjota joitakin terveyshyötyjä (32).
• Hamppuproteiini: kasvipohjainen, sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, on runsas omega-3- ja omega-6-rasvahappojen lähde ja sillä on korkea arginiinipitoisuus (33, 34).
• Riisiproteiini: on kasvipohjainen, mutta sen lysiini-pitoisuus on alhaisempi (31).
• Herneproteiini: kasvipohjainen ja vähemmän allergisoiva vaihtoehto soija- ja heraproteiinille, mutta alhaisempi pitoisuus välttämättömistä aminohapoista kysteiini ja metioniini (31).

Jotkut proteiinijauheet ja -juomat sisältävät sekoituksen erilaisia proteiinityyppejä.

Esimerkiksi monet kasvipohjaiset merkit yhdistävät tyyppejä monipuolistamaan aminohappoprofiilia. Jotkut maitopohjaiset proteiinijauheet yhdistävät heran ja kaseiinin tarjotakseen sekä välittömiä että pitkäkestoisia vaikutuksia lihassynteesiin.

Mikä proteiinityyppi on paras?

Eri proteiinityypit voivat vaikuttaa kehoosi eri tavoin.

Esimerkiksi heraproteiini imeytyy yleensä nopeammin kuin kaseiini. Tämä tekee siitä optimaalisen lihasproteiinisynteesin edistämiseen harjoituksen jälkeen. Se voi myös auttaa sinua tuntemaan itsesi vähemmän nälkäiseksi lyhyellä aikavälillä (35).

Vaikka jotkut pienet tutkimukset ovat osoittaneet, että heraproteiini on tehokkaampaa painonpudotuksessa kuin soija ja muut kasvipohjaiset proteiinit, toiset pienet tutkimukset eivät osoita merkittävää eroa.

Siten yksilölliset elämäntapatekijät voivat olla tärkeämpiä kuin proteiinin tyyppi painonpudotuksessa tai muissa toivotuissa tuloksissa (36).

Tärkeä tekijä, joka on otettava huomioon, on ostamasi proteiinin laatu.

Heraproteiini, kaseiini ja soijaproteiini pidetään täydellisinä proteiineina. Tämä tarkoittaa, että ne sisältävät riittäviä määriä kaikkia välttämättömiä aminohappoja, joita kehosi tarvitsee.

Huolimatta tästä nämä kolme voivat aiheuttaa allergisen reaktion joillekin ihmisille. Riisi- ja herneproteiini pidetään usein vähemmän allergisoivina, vaikka riisiproteiinilla on alhainen pitoisuus välttämättömästä aminohaposta lysiini, kun taas herneproteiini sisältää alhaisen pitoisuuden välttämättömistä aminohapoista kysteiini ja metioniini (31).

Hamppuproteiinia pidetään myös vähemmän allergisoivana. Lisäksi se sisältää riittäviä määriä kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Siten sitä voidaan pitää täydellisenä proteiinilähteenä (32, 33, 34).

Niin kauan kuin kulutat säännöllisesti monenlaisia proteiinilähteitä, on epätodennäköistä, että valitset puutteellisia proteiineja proteiinijauheeseesi. Siitä huolimatta on aina parasta keskustella lääkärin tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin lisäät uusia ravintolisäaineita ruokavalioosi.

YHTEENVETO

Proteiinijauheet voivat sisältää erilaisia proteiinityyppejä, joista jokaisella on omat ravintoprofiilinsa ja mahdolliset hyödyt. On parasta valita yksi omien tarpeidesi ja ruokavalintojesi mukaan.

Muut proteiinilähteet

Proteiinijauhe ei ole ainoa tapa lisätä lisää proteiinia ravintovirtauksiisi. Tässä on joitakin täysruokia, joita voit käyttää proteiinijauheen sijasta:

Kreikkalainen tai kasvipohjainen jogurtti. Kreikkalainen jogurtti on luonnostaan runsas proteiinilähde, samoin kuin soijasta valmistetut kasvipohjaiset vaihtoehdot. Kukin tarjoaa noin 6-10 grammaa täydellistä proteiinia 3,5 unssissa (100 grammaa) (37, 38).

Pähkinät ja siemenet. Useimmat pähkinät ja siemenet sisältävät noin 5-7 grammaa proteiinia 1 unssissa (28 grammaa). Yhdistä soija- tai hampumaitoon saadaksesi täydellisen kasvipohjaisen proteiinilähteen (39, 40, 41, 42, 43).

Spirulina. Tämä sinivihreä levä tarjoaa noin 8 grammaa täydellistä proteiinia 2 ruokalusikallisessa (14 grammaa). Tämä annos kattaa myös 95 % päivittäisestä arvosta (DV) kuparille ja 22 % DV:stä raudalle (44).

Tofu. Tämä suosittu soijaruoka sisältää 5-13 grammaa täydellistä proteiinia 3,5 unssissa (100 grammaa) lajikkeesta riippuen. Siinä on luonnostaan mieto maku, joten voit sekoittaa sitä pakastettujen hedelmien ja nesteen kanssa saadaksesi proteiinipitoisen ravintovirtauksen (45, 46).

Puffattu quinoa. Tämä pseudokasvi tarjoaa 10 grammaa täydellistä proteiinia 2,5 unssissa (70 grammaa). Varaudu siihen, että se paksuu ja antaa kevyen pähkinäisen maun ravintovirtauksellesi (47).

Kaura. Tämä viljalaji tarjoaa noin 5 grammaa proteiinia 1,5 unssissa (40 grammaa). Yhdistä kaura- tai hampumaitoon saadaksesi täydellisen proteiinilähteen (48).

Nämä proteiinipitoiset ainesosat ovat helppo lisä kotitekoisiin ravintovirtauksiin. Yhdistä ne yksinkertaisesti valitsemaasi maitoon tai kasvipohjaiseen maitoon, hedelmiin ja lehtivihanneksiin ravinteikkaaksi, täysipainoiseksi vaihtoehdoksi proteiinijauhepohjaisille ravintovirtauksille.

YHTEENVETO

Proteiinijauhe ei ole ainoa tapa lisätä proteiinia ravintovirtauksiisi. Tofu, kreikkalainen jogurtti, pähkinät, siemenet ja muut täysravinnot ovat myös hyviä vaihtoehtoja.

Annoskoot ja haittavaikutukset

Elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) ei yleensä tarkista ravintolisiä turvallisuuden ja tehokkuuden osalta ennen kuin ne tulevat myyntiin.

Siksi on tärkeää tutkia proteiinijauheesi ainesosia sekä merkin luotettavuutta. Mahdollisuuksien mukaan valitse proteiini, joka on läpäissyt kolmannen osapuolen testit (49, 50).

Turvallisten ravintolisien oppaat

Lisäksi annoskokoehdotukset vaihtelevat myös merkin mukaan. Varmista, että tarkistat ravintoarvotarrat varmistaaksesi, että saat haluamasi määrän proteiinia.

Jos olet laktoosi-intolerantti, saatat saada haittavaikutuksia, jos juot hera- tai kaseinipohjaisia proteiinivirtauksia, esim:

• Turvotus
• Kramppi
• Kaasu
• Ripuli

Voit välttää nämä oireet vaihtamalla maitotuotteista valmistettuihin proteiinijauheisiin, kuten esimerkiksi sellaisiin, jotka on valmistettu (51):n proteiinista.

• Muna
• Herneet
• Soija
• Hamppu
• Riisi

Vaikka suurin osa tutkimuksista viittaa siihen, että proteiinipitoiset ruokavaliot ovat turvallisia, henkilöiden, joilla on taustalla munuaisongelmia, tulisi välttää niitä. Jos sinulla on munuaiskomplikaatioita, sinun tulisi keskustella lääkärisi kanssa ennen proteiinin saannin lisäämistä (52, 53).

Vertailun vuoksi voidaan mainita, että suositeltu päivittäinen proteiinin saanti on seuraava (54):

• Aikuinen iältään 65 vuotta tai nuorempi, syntymässä mieheksi määritelty: 56 grammaa.
• Aikuinen yli 65 vuotta, syntymässä mieheksi määritelty: 67 grammaa.
• Aikuinen, joka on 65 vuotta tai nuorempi, syntymässä naiseksi määritelty: 48 grammaa.
• Aikuinen yli 65 vuotta, syntymässä naiseksi määritelty: 57 grammaa.

YHTEENVETO

Sinun tulisi ottaa huomioon sellaiset tekijät kuin kolmannen osapuolen valvonta, ravintoarvotiedot, ruokavalintasi ja yksilölliset terveystekijät, kun täydentät ruokavaliotasi proteiinijuomilla.

Yleisimmät kysymykset proteiinijuomista

Mikä on proteiinijuoma?

Proteiinijuoma on juoma, joka sisältää korkeita proteiinipitoisuuksia ja jota käytetään yleensä proteiinin saannin lisäämiseen ruokavaliossa.

Mikä on proteiinijuomien juomisen tarkoitus?

Proteiinijuomien juomisen tarkoitus on lisätä proteiinin saantia ruokavaliossa, mikä voi auttaa lisäämään lihasmassaa, parantamaan palautumista treenin jälkeen ja edistämään painonpudotusta.

Milloin on paras aika juoda proteiinijuoma?

Paras aika juoda proteiinijuoma riippuu harjoitustavoitteistasi. Lihasmassan lisäämiseksi on yleistä juoda proteiinijuoma treenin jälkeen, kun taas painonpudotuksessa voi olla hyödyllistä juoda proteiinijuoma aterian korvikkeena.

Minkä tyyppistä proteiinijauhetta minun pitäisi valita?

Minkä tyyppistä proteiinijauhetta sinun tulisi valita, riippuu harjoitustavoitteistasi ja ruokavalintasi mieltymyksistä. Yleisiä tyyppejä ovat heraproteiini, kaseiniproteiini, soijaproteiini ja herneproteiini.

Kuinka paljon proteiinia tarvitsen päivässä?

Tarvitsemasi proteiinin määrä päivässä riippuu useista tekijöistä, mukaan lukien ikäsi, sukupuolesi, painosi ja harjoitustasosi. Yleisesti ottaen aikuisille suositellaan 0,8 grammaa proteiinia kilogrammaa kohti päivässä.

Voinko juoda proteiinisheikkejä, jos olen vegaani?

Kyllä, on useita vegaanisia proteiinijauhevaihtoehtoja, mukaan lukien soijaproteiini, herneproteiini ja riisiproteiini, joita voidaan käyttää proteiinisheikkien valmistamiseen.

Voinko juoda liikaa proteiinia?

Kyllä, on mahdollista juoda liikaa proteiinia. Liiallinen proteiini voi johtaa kielteisiin terveysvaikutuksiin, mukaan lukien munuaisongelmat ja kuivuminen. On tärkeää noudattaa suositeltuja annoksia ja keskustella lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa, jos olet epävarma.

Voinko käyttää proteiinisheikkejä painonpudotukseen?

Kyllä, proteiinisheikkejä voidaan käyttää painonpudotuksen edistämiseen toimimalla aterian korvikkeena, joka voi auttaa vähentämään kalorien saantia. On kuitenkin tärkeää käyttää proteiinisheikkejä osana tasapainoista ruokavaliota ja liikuntaa painonpudotuksen maksimoimiseksi.

Voiko proteiinisheikit aiheuttaa aknea?

Ei ole selvää tutkimusta, joka yhdistäisi proteiinisheikit akneen. Mutta on tutkimuksia, jotka viittaavat siihen, että korkea maitotuotteiden kulutus, kuten heraproteiini, voi lisätä aknen riskiä joillakin ihmisillä.

Onko turvallista juoda proteiinisheikkejä raskauden tai imetyksen aikana?

On tärkeää keskustella lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin alat käyttää proteiinisheikkejä raskauden tai imetyksen aikana. Jotkut ainesosat proteiinijauheissa voivat olla haitallisia sikiölle tai vauvalle, ja on tärkeää noudattaa suositeltuja annoksia ja välttää ainesosia, jotka voivat olla vaarallisia.

Kuinka kauan voin säilyttää proteiinisheikin jääkaapissa?

On suositeltavaa juoda proteiinisheikki heti sen sekoittamisen jälkeen. Jos sinun on säilytettävä se, voit säilyttää sen jääkaapissa enintään 24 tuntia, mutta on tärkeää ravistaa se uudelleen ennen juomista, koska proteiinijauhe voi erottua nesteestä seisoessaan.

Johtopäätös

Useimmat aikuiset voivat helposti saada riittävästi proteiinia ruoasta ilman, että juovat proteiinisheikkejä. Siitä huolimatta proteiinisheikit ovat helppo, turvallinen ja maukas tapa lisätä ylimääräistä proteiinia ruokavalioon.

Jos yrität laihtua tai hallita painoasi, voi ylimääräinen proteiini shakeista auttaa sinua tuntemaan itsesi vähemmän nälkäiseksi.

Se voi myös auttaa sinua ylläpitämään lihaksia ja aineenvaihduntaa sekä vähentämään todennäköisyyttä saada takaisin menetetty rasva, erityisesti yhdistettynä harjoitusohjelmaan.