Kuinka proteiinipirtelöt voivat auttaa sinua laihtumaan
Proteiini on tärkeä ravintoaine painonpudotukseen.
Riittävä proteiinin saanti voi tukea terveellistä aineenvaihduntaa ja vähentää ruokahalua. Se voi myös auttaa sinua menettämään kehon rasvaa menettämättä lihaksia.
Proteiinijuomat ovat kätevä tapa lisätä enemmän proteiinia ruokavalioosi ja niiden on jopa osoitettu auttavan painonpudotuksessa.
Tämä artikkeli selittää kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää proteiinijuomista ja siitä, miten ne voivat vaikuttaa painoosi.
Voi vähentää nälkää ja ruokahalua
On osoitettu, että proteiini auttaa vähentämään nälkää ja ruokahalua.
Tärkeä syy on se, että proteiini yleensä auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään kuin muut makroravintoaineet. Tämä johtuu osittain kylläisyyshormonien GLP-1 ja PYY vapautumisesta (2, 3).
Tutkimukset osoittavat myös, että suurempi proteiinin saanti voi johtaa vähempään nälkään koko päivän ajan (4).
Pienessä tutkimuksessa proteiinipitoinen aamiainen auttoi vanhempia naisia kuluttamaan jopa 135 vähemmän kaloreita myöhemmin päivällä verrattuna vähäproteiiniseen aamiaiseen tai aamiaisen ohittamiseen (5).
Viiden tutkimuksen meta-analyysi yhdisti myös korkean proteiinin saannin ja lisääntyneen kylläisyyden. Kirjoittajat kuitenkin varoittivat, että tekijät kuten kehon paino, syömiskäyttäytyminen ja muut terveysongelmat vaikuttavat kaikki kylläisyyden tunteeseen (6).

Lisäksi toinen katsaus raportoi, että yli 35 gramman proteiinin saanti kerralla vaikuttaa tehokkaimmalta nälän vähentämiseen, ruokahalun alentamiseen ja suurempaan kylläisyyden tunteeseen (7).
Vain muutamat tutkimukset ovat tarkastelleet erityisesti proteiinijuomia ja ruokahalua.
Pienessä tutkimuksessa, jossa oli mukana yhdeksän nuorta naista, joilla oli liikalihavuutta, heraproteiinijuoma vähensi aktiivisesti ruokahalua (8).
Toisessa tutkimuksessa osallistujat, jotka saivat proteiinipitoisen juoman ennen harjoittelua, tunsivat olonsa vähemmän nälkäiseksi harjoittelun jälkeen kuin ne, jotka saivat vähemmän proteiinia sisältävän juoman ja saman määrän kaloreita (9).
Vaikka tulokset ovat lupaavia, monet tekijät voivat vaikuttaa proteiinijuomien vaikutukseen ruokahaluun ja nälkään.
YHTEENVETO
Proteiinijuomat voivat vähentää ruokahaluasi vaikuttamalla nälkähormoneihisi ja auttamalla sinua tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään.
Voi tukea terveellistä aineenvaihduntaa ja lihasmassaa
Proteiinipitoinen ruokavalio - erityisesti yhdistettynä voimaharjoitteluun - voi auttaa sinua rakentamaan lihaksia.
Koska lihakset helpottavat aineenvaihduntaa ja energiantuotantoa, lihasten rakentaminen on hyvä tapa pitää aineenvaihduntasi terveenä (10, 11).
Tämä pätee erityisesti, jos noudatat kalorirajoitettua dieettiä laihtuaksesi.
Tämä johtuu siitä, että äärimmäinen kalorirajoitus voi johtaa lihaskatoon rasvan menetyksen lisäksi. Tämä lihasmassan menetys voi hidastaa aineenvaihduntaasi, mikä helpottaa painon palautumista, kun lopetat rajoittavan ruokavalion (12).
Toisaalta riittävä proteiinin saanti yhdistettynä voimaharjoitteluun voi auttaa estämään tämän lihaskadon ja siitä seuraavan aineenvaihdunnan hidastumisen (13, 14, 15, 16).
13 viikon tutkimuksessa vanhemmilla liikalihavilla aikuisilla, jotka söivät 20 grammaa ylimääräistä proteiinia viikossa (juoman muodossa), sai 1,3 kg enemmän lihasmassaa kuin ne, jotka söivät vähemmän proteiinia (17).
Lisäksi 6 viikon tutkimuksessa henkilöt noudattivat joko vähä- tai runsasproteiinista ruokavaliota, johon sisältyi pirtelöitä. Kumpikin ruokavalio oli kalorirajoitettu. Huomionarvoista on, että ne, jotka söivät runsaampaa proteiinisuunnitelmaa, saivat 2,4 paunaa (1,1 kg) enemmän lihaksia ja menettivät 2,9 paunaa (1,3 kg) enemmän rasvaa (18).
Kehosi käyttää myös enemmän energiaa proteiinin sulattamiseen kuin rasvan tai hiilihydraattien, mikä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita prosessin aikana. Tämä vaikutus - jota kutsutaan proteiinin termiseksi vaikutukseksi - voi antaa pienen aineenvaihdunnan boostin. (19, 20, 21).
YHTEENVETO
Proteiinipirtelöt voivat tilapäisesti lisätä aineenvaihduntaa. Yhdistettynä vastusharjoitteluun ne voivat myös auttaa sinua kasvattamaan lihaksia syömällä enemmän proteiinia, erityisesti jos noudatat vähäkalorista ruokavaliota.
Voi auttaa sinua laihtumaan ja vähentämään vatsarasvaasi.
Vaikka harvat tutkimukset käyttävät erityisesti proteiinipirtelöitä, tutkijat ovat yleisesti yhtä mieltä siitä, että proteiinipitoiset ruokavaliot ovat tehokas tapa laihtua ja vähentää kehon rasvaa (3, 22).
14 viikon tutkimuksessa ylipainoisille tai liikalihaville naisille annettiin vastusharjoitteluohjelma yhdessä kalorirajoitetun, runsaasti hiilihydraatteja tai runsaasti proteiinia sisältävän ruokavalion kanssa. Ne, jotka kuuluivat runsaasti proteiinia sisältävään ryhmään, menettivät 1,7 kertaa enemmän kehon rasvaa kuin ne, jotka kuuluivat runsaasti hiilihydraatteja sisältävään ryhmään (23).
12 viikon tutkimuksessa normaalipainoiset mutta korkean kehon rasvaprosentin naiset noudattivat joko runsaasti proteiinia tai tavanomaista proteiinia sisältävää ruokavaliota. Ne, jotka saivat proteiinipitoista ruokavaliota, menettivät 1,4 kg enemmän kehon rasvaa ja noin 2,2 cm vyötärönympärystä (24).
Runsaasti proteiinia sisältävään ryhmään kuuluneet naiset säilyttivät myös huomattavasti enemmän lihasmassaa kuin ne, jotka söivät tavanomaista proteiiniruokavaliota (25).
Viimeaikainen katsaus viittaa lisäksi siihen, että voit minimoida painonnousua noudattamalla proteiinipitoista ruokavaliota ensimmäisten 3-12 kuukauden aikana laihtumisen jälkeen. Pitkäaikaistutkimuksia tarvitaan kuitenkin vahvistamaan, kestääkö tämä vaikutus yli ensimmäisen vuoden (26).
Koska niin monet elämäntapamuuttujat ja ainesosamuuttujat ovat mukana painonpudotustutkimuksissa, on vaikea tehdä suoraa yhteyttä proteiinipirtelöiden ja painonpudotuksen välille.
Pieni tutkimus osoitti kuitenkin, että kun ylipainoiset henkilöt joivat vähäsokerisia proteiinipirtelöitä osana ruokavalio-ohjelmaa, heidän painonpudotuksensa parani (27).
YHTEENVETO
Kun niitä nautitaan osana vähäkalorista ruokavaliota, proteiinipirtelöt voivat tukea rasvanpolttoa - erityisesti vyötärön alueella. Muut muuttujat vaikuttavat kuitenkin myös.
Voi auttaa painonhallinnassa
Proteiinin vaikutus aineenvaihduntaan, ruokahaluun ja lihasmassaan voi myös estää sinua lihomasta uudelleen, kun olet laihtunut.
Tämä vaikutus pitäisi päteä riippumatta siitä, saatko proteiinia pirtelöistä tai kokonaisista elintarvikkeista.
Yhteenveto osoittaa, että korkeampi proteiinin saanti, 25-30 grammaa ateriaa kohden, näyttää parantavan sekä painonpudotusta että painonhallintaa. Tutkijat kuitenkin varoittavat, että yleensä tarvitaan täydellistä sitoutumista runsaasti proteiinia sisältävään ruokavalioon sekä muihin elämäntapatekijöihin (28).
Samaan tapaan tutkimukset viittaavat siihen, että proteiinipitoiset ruokavaliot johtavat vähäisempään lyhytaikaiseen painonnousuun sen jälkeen, kun on laihtunut merkittävästi (29, 30).
Siitä huolimatta tarvitaan lisää tutkimuksia.
YHTEENVETO
Lisäproteiini, riippumatta siitä, tuleeko se pirtelöistä tai kokonaisista elintarvikkeista, voi auttaa minimoimaan sen painon määrän, jonka otat takaisin laihtumisen jälkeen.
Miten erilaiset proteiinijauheet suhteutuvat toisiinsa?
Proteiinijuomat valmistetaan sekoittamalla proteiinijauhetta veteen tai muuhun nesteeseen sekä valinnaisiin muihin ainesosiin.
Vaikka useimmat ihmiset eivät tarvitse proteiinijuomia päivittäisen proteiinitarpeen tyydyttämiseen, ne voivat olla käteviä, jos sinulla on rajoitettu pääsy proteiinipitoisiin elintarvikkeisiin tai jos koet vaikeuksia tyydyttää tarpeesi pelkästään ruoan kautta.
Voit ostaa proteiinijauhetta ja sekoittaa sen itse tai ostaa valmiita nestemäisiä juomia.
Proteiinijauhetyypit
Muutamia suosituimpia proteiinijauhetyyppejä ovat:
- Heraproteiini: imeytyy nopeasti, on maitopohjainen ja sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa (31).
- Kaseiiniproteiini: imeytyy hitaasti, on maitopohjainen ja sisältää kaikki tärkeät aminohapot (31).
- Soijaproteiini: on kasvipohjainen ja sisältää kaikki tärkeät aminohapot sekä soijaisoflavoneja, jotka voivat tarjota tiettyjä terveyshyötyjä (32).
- Hampunsiemenproteiini: kasvipohjainen, sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, on rikas omega-3- ja omega-6-rasvahapoissa ja sisältää runsaasti arginiinia (33, 34).
- Riisiproteiini: on kasvipohjainen, mutta sillä on alhaisempi välttämättömän aminohapon lysiinin pitoisuus (31).
- Herneproteiini: kasvipohjainen ja vähemmän allergisoiva vaihtoehto soija- ja heraproteiinille, mutta alhaisempi välttämättömien aminohappojen kysteiinin ja metioniinin pitoisuus (31).
Jotkin proteiinijauheet ja -juomat sisältävät sekoituksen eri proteiinityyppejä.
Esimerkiksi monet kasvipohjaiset merkit yhdistävät tyyppejä aminohappoprofiilin monipuolistamiseksi. Jotkin maitopohjaiset proteiinijauheet yhdistävät heraa ja kaseiinia tarjotakseen sekä välittömiä että pitkäkestoisempia vaikutuksia lihassynteesiin.
Mikä proteiinityyppi on paras?
Eri proteiinityypit voivat vaikuttaa kehoosi eri tavoin.
Esimerkiksi hera imeytyy yleensä nopeammin kuin kaseiini. Tämä tekee siitä optimaalisen edistämään lihasproteiinisynteesiä harjoituksen jälkeen. Se voi myös auttaa tuntemaan olosi vähemmän nälkäiseksi lyhyellä aikavälillä (35).
Vaikka jotkut pienet tutkimukset ovat osoittaneet, että heraproteiini on tehokkaampi painonpudotuksessa kuin soija ja muut kasvipohjaiset proteiinit, toiset pienet tutkimukset eivät näytä merkittävää eroa.
Näin ollen yksilölliset elämäntapatekijät voivat olla tärkeämpiä kuin proteiinityyppi painonpudotuksessa tai muissa toivotuissa tuloksissa (36).
Yksi tärkeä tekijä huomioon otettavaksi on ostamasi proteiinin laatu.
Hera, kaseiini ja soija katsotaan täydellisiksi proteiineiksi. Tämä tarkoittaa, että ne sisältävät riittävät määrät kaikkia välttämättömiä aminohappoja, joita kehosi tarvitsee.

Siitä huolimatta nämä kolme voivat aiheuttaa allergisen reaktion joillakin henkilöillä. Riisi- ja herneproteiini katsotaan usein vähemmän allergisoiviksi, vaikka riisiproteiinilla on alhainen välttämättömän aminohapon lysiinin pitoisuus, kun taas herneproteiini sisältää alhaisen määrän välttämättömiä aminohappoja kysteiiniä ja metioniinia (31).
Hampunsiemenproteiini katsotaan myös vähemmän allergisoivaksi. Lisäksi se sisältää riittäviä määriä kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Näin ollen sitä voidaan pitää täydellisenä proteiinilähteenä (32, 33, 34).
Niin kauan kuin kulutat säännöllisesti monenlaisia proteiinilähteitä, on epätodennäköistä, että valitsisit epätäydellisiä proteiineja proteiinijuomaasi. Tästä huolimatta on aina parasta keskustella lääkärin tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa ennen uusien ravintolisien lisäämistä ruokavalioosi.
YHTEENVETO
Proteiinijuomat voivat sisältää erilaisia proteiinityyppejä, joilla jokaisella on omat ravintoprofiilinsa ja mahdolliset hyötynsä. On parasta valita proteiini omien tarpeidesi ja ruokavaliopreferenssiesi perusteella.
Muut proteiinilähteet
Proteiinijauhe ei ole ainoa tapa lisätä proteiinia juomiisi. Tässä on joitakin kokonaisia elintarvikkeita, joita voit käyttää proteiinijauheen sijaan:
Kreikkalainen tai kasvipohjainen jogurtti. Kreikkalainen jogurtti on luonnostaan runsas proteiinipitoisuudeltaan, samoin kuin soijasta valmistetut kasvipohjaiset vaihtoehdot. Kumpikin antaa noin 6-10 grammaa täydellistä proteiinia per 3,5 unssia (100 grammaa) (37, 38).
Pähkinät ja siemenet. Useimmat pähkinät ja siemenet sisältävät noin 5-7 grammaa proteiinia per 1 unssi (28 grammaa). Yhdistä soija- tai hamppumaitoon saadaksesi täydellisen kasvipohjaisen proteiinilähteen (39, 40, 41, 42, 43).
Spirulina. Tämä sinivihreä levä antaa noin 8 grammaa täydellistä proteiinia per 2 ruokalusikallista (14 grammaa). Tämä annos kattaa myös 95 % päivittäisestä arvosta (DV) kuparille ja 22 % DV raudalle (44).
Tofu. Tämä suosittu soijatuote sisältää 5-13 grammaa täydellistä proteiinia per 3,5 unssia (100 grammaa) lajikkeesta riippuen. Sillä on luonnostaan mieto maku, joten voit sekoittaa sen pakastettujen hedelmien ja nesteen kanssa saadaksesi proteiinipitoisen juoman (45, 46).
Puffattu kvinoa. Tämä pseudovilja antaa 10 grammaa täydellistä proteiinia per 2,5 unssia (70 grammaa). Odota, että se sakeuttaa ja antaa kevyen pähkinäisen maun juomaasi (47).
Kaurahiutaleet. Tämä vilja antaa noin 5 grammaa proteiinia per 1,5 unssia (40 grammaa). Yhdistä kaura- tai hamppumaitoon saadaksesi täydellisen proteiinilähteen (48).
Nämä proteiinipitoiset ainesosat ovat yksinkertainen lisäys kotitekoisiin juomiin. Yhdistä ne vain valitsemasi maidon tai kasvipohjaisen maidon, hedelmien ja lehtivihannesten kanssa saadaksesi ravitsevan, täysipainoisen vaihtoehdon proteiinijauhepohjaisille juomille.
YHTEENVETO
Proteiinijauhe ei ole ainoa tapa lisätä proteiinia juomiisi. Tofu, kreikkalainen jogurtti, pähkinät, siemenet ja muut täysipainoiset elintarvikkeet ovat myös hyviä vaihtoehtoja.
Annoskoot ja sivuvaikutukset
Food and Drug Administration (FDA) ei yleensä tarkista ravintolisiä turvallisuuden ja tehokkuuden suhteen ennen kuin ne tulevat myyntiin.
Siksi on tärkeää tutkia proteiinijauheesi ainesosat sekä tuotemerkin luotettavuus. Kun mahdollista, valitse proteiini, joka on läpikäynyt kolmannen osapuolen testit (49, 50).
Oppaat turvallisiin ravintolisiin
Lisäksi annoskokoja koskevat ehdotukset vaihtelevat myös tuotemerkin mukaan. Varmista, että tarkistat ravintosisältömerkinnät varmistaaksesi, että saat haluamasi määrän proteiinia.
Jos olet laktoosi-intolerantti, saatat saada sivuvaikutuksia juomalla herasta tai kaseiinista valmistettuja proteiinijuomia, kuten:
- Turvotus
- Kouristukset
- Kaasu
- Ripuli
Voit välttää nämä oireet vaihtamalla proteiinijauheeseen, joka ei ole peräisin maitotuotteista, kuten sellaisiin, jotka on valmistettu proteiinista (51):
- Muna
- Herne
- Soija
- Hamppu
- Riisi
Vaikka suurin osa tutkimuksista viittaa siihen, että runsasproteiiniset ruokavaliot ovat turvallisia, henkilöiden, joilla on piileviä munuaisongelmia, voi olla tarpeen välttää niitä. Jos sinulla on munuaiskomplikaatioita, sinun tulisi keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin lisäät proteiinin saantia (52, 53).
Viitteeksi voidaan mainita, että suositeltu päivittäinen proteiinin saanti on seuraava (54):
- Aikuinen, 65-vuotias tai nuorempi, syntymässä mies: 56 grammaa.
- Aikuinen yli 65-vuotias, syntymässä mies: 67 grammaa.
- Aikuinen, 65-vuotias tai nuorempi, syntymässä nainen: 48 grammaa.
- Aikuinen yli 65-vuotias, syntymässä nainen: 57 grammaa.
YHTEENVETO
Sinun tulisi ottaa huomioon sellaiset tekijät kuin kolmannen osapuolen tarkastus, ravitsemusmerkinnät, ruokavalintasi ja yksilölliset terveystekijät, kun täydennät ruokavaliotasi proteiinijuomilla.
Yleisiä kysymyksiä proteiinijuomista
Mikä on proteiinijuoma?
Proteiinijuoma on juoma, joka sisältää suuria määriä proteiinia ja jota käytetään yleensä proteiinin saannin lisäämiseen ruokavaliossa.
Mikä on tarkoitus juoda proteiinijuomia?
Proteiinijuomien juomisen tarkoitus on lisätä proteiinin saantia ruokavaliossa, mikä voi auttaa lisäämään lihasmassaa, parantamaan palautumista harjoituksen jälkeen ja edistämään painonpudotusta.
Milloin on paras aika juoda proteiinijuoma?
Paras aika juoda proteiinijuoma riippuu harjoitustavoitteistasi. Lihasmassan lisäämiseksi on yleistä juoda proteiinijuoma harjoituksen jälkeen, kun taas painonpudotuksessa voi olla hyödyllistä juoda proteiinijuoma aterian korvikkeena.
Minkä tyyppistä proteiinijauhetta minun pitäisi valita?
Minkä tyyppistä proteiinijauhetta sinun pitäisi valita, riippuu harjoitustavoitteistasi ja ruokavalinnoistasi. Yleisiä tyyppejä ovat heraproteiini, kaseiiniproteiini, soijaproteiini ja herneproteiini.
Kuinka paljon proteiinia tarvitsen päivässä?
Päivittäinen proteiinin tarve riippuu useista tekijöistä, mukaan lukien ikäsi, sukupuolesi, painosi ja harjoitustasosi. Yleisesti ottaen aikuisille suositellaan 0,8 grammaa proteiinia per kilogramma kehonpainoa päivässä.
Voinko juoda proteiinijuomia, jos olen vegaani?
Kyllä, on useita vegaanisia proteiinijauhevaihtoehtoja, kuten soijaproteiini, herneproteiini ja riisiproteiini, joita voidaan käyttää proteiinijuomien valmistamiseen.
Voinko juoda liikaa proteiinia?
Kyllä, on mahdollista juoda liikaa proteiinia. Liiallinen proteiini voi johtaa kielteisiin terveysvaikutuksiin, mukaan lukien munuaisongelmat ja nestehukka. On tärkeää noudattaa suositeltuja annoksia ja neuvotella lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa, jos olet epävarma.
Voinko käyttää proteiinijuomia painonpudotukseen?
Kyllä, proteiinijuomia voidaan käyttää edistämään painonpudotusta toimimalla aterian korvikkeena, joka voi auttaa vähentämään kalorien saantia. On kuitenkin tärkeää käyttää proteiinijuomia osana tasapainoista ruokavaliota ja liikuntaa maksimoidaksesi painonpudotuksen.
Voivatko proteiinijuomat aiheuttaa aknea?
Ei ole selkeää tutkimusta, joka yhdistäisi proteiinijuomat akneen. Kuitenkin on tutkimuksia, jotka viittaavat siihen, että maitotuotteiden, kuten heraproteiinin, korkea kulutus voi lisätä akneriskiä joillakin ihmisillä.
Onko turvallista juoda proteiinijuomia raskauden tai imetyksen aikana?
On tärkeää neuvotella lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen proteiinijuomien käyttöä raskauden tai imetyksen aikana. Tietyt ainesosat proteiinijauheissa voivat olla haitallisia sikiölle tai imeväiselle, ja on tärkeää noudattaa suositeltuja annoksia ja välttää ainesosia, jotka voivat olla vaarallisia.
Kuinka kauan voin säilyttää proteiinijuomaa jääkaapissa?
On suositeltavaa juoda proteiinijuoma heti sekoittamisen jälkeen. Jos sinun on säilytettävä sitä, se voi säilyä jääkaapissa enintään 24 tuntia, mutta on tärkeää ravistaa se uudelleen ennen juomista, koska proteiinijauhe voi erottua nesteestä, kun se seisoo.
Johtopäätös
Suurin osa aikuisista voi helposti saada riittävästi proteiinia ruokavalion kautta ilman proteiinijuomien käyttöä. Tästä huolimatta proteiinijuomat ovat yksinkertainen, turvallinen ja maukas tapa lisätä ylimääräistä proteiinia ruokavalioon.
Jos yrität laihtua tai hallita painoasi, ylimääräinen proteiini juomista voi auttaa sinua tuntemaan olosi vähemmän nälkäiseksi.
Se voi myös auttaa sinua ylläpitämään lihaksia ja aineenvaihduntaa sekä vähentää todennäköisyyttä palauttaa menetettyä rasvaa, erityisesti yhdistettynä harjoitusrutiiniin.