Kaseiini: Käyttö, edut, haittavaikutukset ja annostus
Kaseini on maitoproteiini, jota käytetään ravintolisänä.
Kaseini on proteiini, jota esiintyy maidossa ja maitotuotteissa. Se muodostaa noin 80 % maidon, juuston ja jogurtin proteiinista (muiden 20 % on heraa).
Kaseinia myydään myös proteiinijauheena ravintolisänä. Sitä käyttävät yleisesti kehonrakentajat harjoittelun palautumisen edistämiseksi ja lihaskoon lisäämiseksi. Kaseinia on myös maidosta valmistetuissa äidinmaidonkorvikkeissa vauvoille.
Tässä artikkelissa käsitellään kaseinia, sen käyttötarkoituksia ja mahdollisia terveyshyötyjä. Siinä selitetään myös mahdolliset kaseenin sivuvaikutukset ja mitä on otettava huomioon ostaessa kaseinipohjaisia proteiinilisäaineita.
Faktoja kaseinista ravintolisänä
Aktiviset ainesosat: Aktiviset ainesosat: Kalsium, peptidit, aminohapot
Vaihtoehtoinen nimi: Natriumkaseinaatti
Tilanne: Saatavilla ilman reseptiä
Suositeltu annos: 20–40 grammaa ennen tai jälkeen harjoituksen.
Kaseinin käyttö
Kaseini on täydellinen proteiini. Se tarkoittaa, että se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, joita ihmisen keho tarvitsee. Puhtaimmassa muodossaan kaseini on valkoista kiinteää ainetta ilman makua. Kaikki nisäkkäät tuottavat kaseinia osana maitoa jälkeläisilleen.
Ihmisten äidinmaito koostuu 40 % kaseinista ja 60 % herasta, kun taas lehmänmaidon proteiini koostuu 80 % kaseinista ja 20 % herasta (1). Koska kaseini sitoo kalsiumia ja fosforia, maito on hyvä lähde näille tärkeille mineraaleille.
Kaseini on maitoproteiini, jota tuotetaan nisäkkäillä.
Kaseinilisien suosio keskimääräisen aikuisen keskuudessa voi olla enemmän hypeä kuin mitä se on arvoltaan. Useimmille ihmisille proteiinivaje on harvinaista, ja lisäravinteet ovat tarpeettomia.
Muista, että ravintolisien käyttö tulisi räätälöidä yksilöllisesti ja tarkistaa terveydenhuollon ammattilaisen, kuten rekisteröidyn ravitsemusterapeutin, apteekkihenkilökunnan tai lääkärin, toimesta. Mikään ravintolisä ei ole tarkoitettu sairauksien hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
Palautuminen harjoittelusta ja lihaskasvu
Erityisessä muodossaan kaseinia käytetään proteiinilisänä. Kehonrakentajat voivat nauttia kaseinituotteita heti harjoituksen jälkeen tai ennen nukkumaanmenoa edistääkseen harjoittelun palautumista.
Proteiinilisänä kaseini tarjoaa lihaksille koko valikoiman aminohappoja, joita tarvitaan harjoittelun palautumiseen ja voimankehitykseen. Haastavan harjoituksen jälkeen kehosi korjaa pienet repeämät, jotka ovat syntyneet lihaskuiduissasi, rakentaakseen ne uudelleen suuremmiksi ja vahvemmiksi.
Lisäksi kaseinia käytetään täydellisenä proteiinina, ja sitä käyttävät kehonrakentajat sen hitaasti sulavan luonteen vuoksi. Soijaproteiini ja heraproteiini vapautuvat nopeasti verenkiertoon, kun taas kaseinin sulaminen vie noin kuusi seitsemän tuntia (2).
Kaseenin hidastettu ruoansulatusnopeus tarjoaa jatkuvasti vaurioituneelle lihaskudokselle aminohappoja pidemmän aikaa harjoituksen jälkeen, mikä edistää parempaa palautumista. Hidas ruoansulatus auttaa myös kylläisyyden tunteessa, mikä auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi pidempään ja hillitsemään epäterveellisiä ruokahalua.
Oikea uni ja riittävä proteiinin saanti ovat ratkaisevia lihasten palautumiselle. Kaseinituotteet toimivat tarjoamalla ylimääräistä proteiinia lihaskudoksen tukemiseksi (2).
Luuston terveys
Kaseenipitoiset maitotuotteet ovat myös hyviä kalsiumin lähteitä. Useimmat aikuiset tarvitsevat päivittäin 1 000 milligrammaa (mg) ja 1 200 mg kalsiumia. Ottaen huomioon riittävän kalsium- ja proteiininsaannin kaksinkertaisen merkityksen luuston terveydelle, kaseenipitoiset ruoat voivat auttaa ehkäisemään osteoporoosia.
Elintarviketeollisuus
Kaseini on tärkeä komponentti juuston valmistuksessa. Sitä käytetään myös äidinmaidonkorvikkeiden valmistamiseen äidinmaidon sijasta (4).
Mitkä ovat kaseenin haittavaikutukset?
Useimmille ihmisille kaseenilisät ovat todennäköisesti turvallisia. Useimmat terveet aikuiset eivät koe haittavaikutuksia ottaessaan kaseinia asianmukaisissa annoksissa.
Varotoimet
Kaseini ei välttämättä sovi kaikille. On aina hyvä idea keskustella ravintolisien käytöstä lääkärisi kanssa ennen kuin lisäät uutta lisäravinnetta, kuten kaseinia, rutiiniisi.
Allergiat
Lehmänmaito on yksi yleisimmistä ruoka-allergioista, mikä voi olla ongelma äidinmaidolla ruokittaville vauvoille. Maitoaineallergiat alkavat yleensä vauva-aikana tai varhaislapsuudessa, mutta ne voivat myös kehittyä myöhemmin elämässä (5).
Jos vauva on allerginen lehmänmaidolle, hoitaja voi ehdottaa hydrolysoitua kaseinipohjaista äidinmaidonkorviketta. Vaikka sen karvas maku ei aina ole miellyttävä, hydrolysoitu kaseini voi auttaa allergisia vauvoja saamaan tarvittavat ravintoaineet kriittisinä kasvuaikoina (4).
Jos sinulla on maitoproteiiniallergia, voit kysyä hoitajaltasi, pitäisikö sinun tehdä testejä tunnistaaksesi allergiasi aiheuttavat spesifiset proteiinit. On mahdollista olla allerginen muille maidon proteiineille, kuten heralle, mutta ei kaseinille.
Siitä huolimatta on parasta varmistaa, että asiat ovat kunnossa. Käy allergologilla saadaksesi apua maidon allergiasi perussyyn selvittämisessä ennen kuin riskeeraat onneasi kaseinin kanssa.
Maitoreaktiot eivät saa sekoittua laktoosi-intoleranssiin. Monet ihmiset ovat laktoosille intolerantteja (maidon luonnollinen sokeri), mutta sietävät jogurtin tai juuston kaseinia ongelmitta. Lehmänmaidon allergia aiheuttaa todennäköisemmin oireita, kuten nokkosihottumaa, rintakehän ahdistusta tai huimausta, kun taas laktoosi-intoleranssi ei aiheuta näitä.
Autismi
Jotkut tutkijat ovat epäilleet mahdollista yhteyttä kaseenin kulutuksen ja autismi välillä, mutta tämä on kiistanalaista (6). Vanhemmat ja hoitajat tarjoavat usein erilaisia kaseinittomia ateriasuunnitelmia autististen lasten kehityksen tukemiseksi ja haastavien käyttäytymisten vähentämiseksi.
Jotkut perheet väittävät, että merkittäviä käyttäytymisen parannuksia tapahtuu, kun he noudattavat kaseinittomia ateriasuunnitelmia, mutta todisteet ovat edelleen suurelta osin epäselviä. Siksi ei ole oikein olettaa, että kaseini on huolenaihe autismia sairastavilla lapsilla.
Annostus: Kuinka paljon kaseinia minun pitäisi ottaa?
Keskustele aina terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen lisäravinteen ottamista varmistaaksesi, että lisäravinne ja annostus ovat sopivia yksilöllisiin tarpeisiisi.
Tyypillinen annos kaseinia on 20-40 grammaa päivittäin. Kuinka paljon sinun tulisi ottaa, riippuu kuitenkin muuttujista, kuten iästä ja yleisestä terveydentilasta.
Mitä tapahtuu, jos otan liikaa kaseinia?
Kalorien saanti enemmän kuin keho tarvitsee, riippumatta siitä, tuleeko se kaseinipohjaisista proteiinilähteistä vai ei, voi silti johtaa epäterveelliseen painonnousuun.
On myös syytä huomata, että korkea proteiinin saanti kaseinista tai muista ravintolisistä voi olla vaarallista joillekin yksilöille, erityisesti niille, joilla on heikentynyt munuaistoiminta. Proteiinilisän lisääminen voi aiheuttaa vaarallista stressiä jo valmiiksi heikentyneille munuaisille (7).
Kuinka säilyttää kaseinia
Proteiinijauheiden on todettu säilyvän noin 18 kuukautta, kun niitä säilytetään alle 80 Fahrenheit-asteen lämpötilassa (8). Varmista, että säilytät kaseinijauheen tiiviisti suljetussa astiassa.
Yritä käyttää kaseinijauhetta ennen viimeistä käyttöpäivää, mutta huomaa, että viimeinen käyttöpäivä ei välttämättä tarkoita, että kaseini ei olisi turvallista kuluttaa. Se tarkoittaa kuitenkin, että kaseini saattaa olla menettänyt proteiinipitoisuuttaan.
Onko kaseini riippuvuutta aiheuttavaa?
Kaseini on heikosti riippuvuutta aiheuttavaa ja syy siihen, miksi monet ihmiset himoitsevat juustoa. Ruokahalun aikana kaseini - proteiini, jota on runsaasti juustossa - hajoaa kazeiinimorfineiksi. Nämä opioidimaiset peptidit kiinnittyvät dopamiinireseptoreihin aivoissa (9).
Tämä aiheuttaa dopamiinin vapautumista - neurotransmitteria, joka tuottaa hyvää oloa ja on yhteydessä palkitsemispiireihin. Tämä saa aivosi yhdistämään kaseinin (ja juuston) nautintoon, mikä johtaa haluun saada lisää kaseinia.
Auttaako kaseini sinua nukkumaan?
Mahdollisesti. Kaseini sisältää aminohappoa tryptofaania, joka voi edistää unta. Jotkut suosittelevat, että ennen nukkumaanmenoa nautitaan kaseinipohjainen proteiinijuoma paremman yöunen saamiseksi.
Mikä on ero kaseinin ja heran välillä?
Sekä kaseini että hera ovat proteiineja, jotka saadaan maidosta. Hera sulautuu nopeasti, mikä tekee siitä ihanteellisen ennen harjoituksia. Kaseini sulautuu hitaasti ja auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi pidempään. Molemmat auttavat korjaamaan ja rakentamaan lihaksia.
Kaseenin lähteet
Kaseinia on saatavilla lisäravinteena, mutta se löytyy myös maitotuotteista. Terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat yleensä täysravintoa ravintolisien sijaan, koska täysravinto on ravinteikkaampaa.
Kaseenin lähteet
Kupillinen täysmaitoa sisältää noin 300 mg kalsiumia, josta suuri osa on kaseiinissa. Siinä on myös noin 8 grammaa proteiinia (10).
Voit myös saada kaseiinia raejuustosta ja jogurtista. Kupillinen 2 % rasvaa sisältävää raejuustoa sisältää noin 225 mg kalsiumia ja 24 grammaa proteiinia (11). Kupillinen täysmaitojogurttia sisältää noin 235 mg kalsiumia ja 19 grammaa proteiinia (12).
Kaseiinilisä
Lisäravinteena kaseiini tulee yleensä jauheena. Sitä voidaan sekoittaa veteen tai maitoon proteiinipirtelön tekemiseksi. Sitä voidaan ostaa eri makuina, kuten suklaa ja vanilja, jotta se olisi maukasta.
Huolimatta lihaksia rakentavista eduistaan, kaseiinia ei pidetä suorituskykyä parantavana aineena. Kaseiinin luonnollinen esiintyminen maitotuotteissa luokittelee sen elintarvikkeeksi, vaikka sitä käytettäisiin ravintolisänä.
Kun urheilijat käyttävät kaseiinia, ei ole riskiä oikeudellisista seurauksista, kuten steroidien tai piristeiden kanssa.
Usein kysyttyjä kysymyksiä ja vastauksia kaseiinista
[divider width="medium"]
1. Mistä kaseiini tulee?
Kaseiini on proteiininlähde, jota esiintyy luonnollisesti maidossa. Se on yksi kahdesta pääasiallisesta proteiinista, joita maidossa on, toinen on heraproteiini (jota kutsutaan myös maidon proteiiniksi).
2. Mihin kaseiini on hyvä?
Kaseiinia käytetään usein ravintolisänä proteiinin saannin lisäämiseksi ruokavaliossa. Se voi auttaa rakentamaan ja ylläpitämään lihasmassaa sekä lisäämään aineenvaihduntaa. Kaseiinia käytetään myös makuaineena ja stabilointiaineena erilaisissa elintarvikkeissa, kuten jogurtissa, juustossa ja proteiinijauheessa.
3. Miten kaseiini vaikuttaa kehoon?
Kaseiini voi auttaa lisäämään lihasmassaa tarjoamalla proteiinia, jota keho voi käyttää lihassolujen rakentamiseen ja korjaamiseen. Se voi myös auttaa lisäämään aineenvaihduntaa, koska kehon on ponnisteltava hajottaakseen ja käyttäakseen proteiinia.
4. Onko kaseiini hyvä proteiininlähde kasvissyöjille ja vegaaneille?
Kaseiini ei ole sopiva proteiininlähde kasvissyöjille ja vegaaneille, koska se tulee maidosta. Kasvissyöjät ja vegaanit voivat sen sijaan valita proteiininlähteitä, kuten soijapapuja, pähkinöitä, siemeniä, papuja ja herneitä.
5. Voiko syödä liikaa kaseiinia?
Kaseiinille ei ole erityistä suositeltua päivittäistä annosta, mutta on tärkeää olla syömättä liikaa mitään proteiinityyppiä, koska se voi aiheuttaa vatsavaivoja. Ihmisillä on erilaisia proteiinitarpeita iän, sukupuolen, painon ja aktiivisuustason mukaan, joten on tärkeää kysyä neuvoa lääkäriltä tai ravitsemusterapeutilta siitä, kuinka paljon proteiinia on sopivaa syödä.
6. Voiko kaseiini aiheuttaa allergioita?
Kyllä, on mahdollista olla allerginen kaseiinille, koska se on maidossa. Maitoaineallergian oireet voivat sisältää ihottumaa, turvotusta, yskää, hengitysvaikeuksia ja vatsavaivoja. Jos epäilet, että olet allerginen kaseiinille tai jollekin muulle aineelle maidossa, sinun tulisi kysyä neuvoa lääkäriltä.
7. Voiko kaseiini vaikuttaa suolistoon negatiivisesti?
Kaseiini voi aiheuttaa ruoansulatusongelmia joillakin ihmisillä, erityisesti jos syö liikaa. Tämä voi johtaa kaasuihin, turvotukseen ja ripuliin. On tärkeää syödä tasapainoista ruokavaliota eikä syödä liikaa mitään proteiinityyppiä, mukaan lukien kaseiinia.
8. Onko vaihtoehtoja kaseiinille henkilöille, jotka ovat allergisia maidolle?
Kyllä, on monia vaihtoehtoja kaseiinille henkilöille, jotka ovat allergisia maidolle tai jotka jättävät maitotuotteet pois muista syistä. Nämä vaihtoehdot voivat sisältää proteiineja soijapavuista, herneistä, pähkinöistä, siemenistä ja pavuista. Nämä proteiinilähteet ovat usein myös sopivia kasvissyöjille ja vegaaneille.
9. Voiko kaseiini vaikuttaa verenpaineeseen?
Ei ole todisteita siitä, että kaseiini vaikuttaisi suoraan verenpaineeseen. On kuitenkin olemassa tutkimusta, joka viittaa siihen, että korkea proteiinin saanti voi yleisesti auttaa alentamaan verenpainetta henkilöillä, joilla on korkea verenpaine. On kuitenkin tärkeää kysyä lääkäriltä tai ravitsemusterapeutilta ennen ruokavalion muuttamista millään tavalla, erityisesti jos sinulla on korkea verenpaine tai muita terveysongelmia.
10. Voiko kaseiini vaikuttaa painoon negatiivisesti tai positiivisesti?
Ei ole todisteita siitä, että kaseiini vaikuttaisi suoraan painoon. Proteiini voi kuitenkin auttaa lisäämään aineenvaihduntaa ja siten edistää painonpudotusta.
On tärkeää syödä tasapainoista ruokavaliota ja saada riittävästi liikuntaa ylläpitääkseen tervettä painoa. Proteiini, mukaan lukien kaseiini, voi olla osa tasapainoista ruokavaliota, mutta on tärkeää olla syömättä liikaa, koska se voi aiheuttaa ruoansulatusongelmia joillakin ihmisillä. On myös tärkeää kysyä lääkäriltä tai ravitsemusterapeutilta ennen ruokavalion muuttamista millään tavalla, erityisesti jos sinulla on terveysongelmia tai noudatat erityistä ruokavaliota.
Yhteenveto
Kaseiini on proteiini, jota esiintyy maitotuotteissa. Sitä käytetään usein kehonrakentajien keskuudessa tukemaan palautumista harjoittelun jälkeen. Koska se sisältää kalsiumia, se voi myös tukea luuston terveyttä.
Kaseiinia ei tulisi käyttää henkilöiden, joilla on maitohappoallergia. On aina hyvä idea keskustella terveydenhuollon tarjoajasi kanssa, jos haluat lisätä kaseiinia tai muuta lisäravinnetta rutiiniisi.
Viimeinen sana
Kaseiini voi tarjota useita etuja, erityisesti vauvoille tai aikuisille, jotka tekevät vastusharjoittelua. Kaseiinilisä voi tukea lihaskasvua, mutta monissa tapauksissa se ei ole välttämätöntä. Jos ateriasuunnitelmasi sisältää riittävästi proteiinia ruoasta, kuten munista, lihasta, kalasta ja äyriäisistä tai soijasta, on suuri mahdollisuus, että saat jo tarvitsemasi.
Siitä huolimatta kaseiinipohjainen proteiinilisä voi olla hyvä valinta niille, jotka yrittävät saada painoa tai kamppailevat huonon ruokahalun kanssa. Vain sinä (ja terveydenhuollon tarjoajasi) voit päättää, mitkä ruoat ja ravintolisät parhaiten tukevat ainutlaatuisia tarpeitasi.