Hyppää sisältöön

📝 Maksa Klarna kautta

💰 Jopa 5 % bonusta

Proteiini

Yleiskatsaus vegaanisiin proteiinilähteisiin

Kirjoittanut Nutri 22 Nov 2022

Koska on runsaasti kasvipohjaisia proteiinipitoisia elintarvikkeita, on helppoa saada riittävästi proteiinia ilman lihaa, kalaa, maitotuotteita tai munia.

Ruokavalio, joka on rikas kokonaisista kasvipohjaisista elintarvikkeista, voi auttaa vähentämään monien kroonisten sairauksien riskiä ja parantamaan terveyttäsi yleisesti.

Suositellun päivittäisen proteiinin saannin lisäksi, keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa varmistaaksesi, että ruokavaliosi sisältää riittävästi:

  • Vitamiini B12
  • Kalsium
  • Rauta
  • D-vitamiini
  • Omega-3-rasvahapot
  • Sinkki
veganska proteinkällor

6 parasta kasvipohjaista proteiinilähdettä

Palkokasvit

  • Tähän kuuluvat pavut (kidneypavut, mustapavut, pintopavut ja kikherneet), herneet ja linssit, joita voi syödä osana marinoitua viljasalaattia, burritoja, quesadilloja, keittoja ja nachoja.
  • Ne voivat auttaa alentamaan kolesterolia ja edistämään terveitä suolistobakteereja.

Soijapavut ja muut soijatuotteet

  • Tofua ja tempehiä voi käyttää aamiaisruoissa, paistaa uunissa ja sekoittaa tai tehdä burritoja ja voileipiä.
  • Edamame on soijapapuja, jotka eivät ole täysin kypsiä. Tämä löytyy suosituista ruokalajeista, kuten sushista, tai niitä voi syödä itsenäisenä välipalana tai ateriana.

Viljat

  • Keitetyt viljat ovat hyvä tapa täydentää proteiininsaantia ja niitä voi käyttää aterian pohjana, sisällyttää kotitekoisiin kasvisburgereihin ja granolapatukoihin sekä lisätä salaatteihin ja keittoihin.
  • Joihinkin suosittuihin viljalajeihin kuuluvat quinoa, ruskea riisi, maissi, kaura, hirssi, amarantti, speltti ja teff.

Pähkinät ja siemenet

  • Ne ovat erinomainen proteiinin ja tyydyttymättömien rasvojen lähde sekä sydänystävällinen välipala ja proteiinipitoinen elintarvike kasvissyöjille.
  • Niitä voi syödä sellaisenaan tai sekoittaa voiksi, sekoittaa jogurttiin, kaurapuuroon tai trail mixiin, tai lisätä smoothieihin, salaatteihin, viljaruokiin ja kotitekoisiin kasvisburgereihin.
    • Pähkinät: Manteli, saksanpähkinä, cashewpähkinät.
    • Siemenet: Pellavansiemenet, chia-siemenet, hampunsiemenet, auringonkukansiemenet ja kurpitsansiemenet.

Kasvipohjaiset juomat tai maidottomat maidot

  • Soy-, kaura- ja hernemaito sisältävät lähes yhtä paljon proteiinia kuin lehmänmaito.
  • Kuten maitotuotteista saatava maito, niitä voi käyttää kahvissa, keitoissa, leivontataikinoissa, smoothieissa, muroissa ja kastikkeissa tai nauttia sellaisenaan.

Vihannekset ja hedelmät

  • Ne eivät ehkä ole runsaimpia proteiinilähteitä, mutta vihanneksia sisältävä ruokavalio voi tarjota kohtuullisen määrän proteiinia.
  • Niitä nautitaan yleensä raakana, kypsennettynä tai sekoitettuna smoothieihin ja kastikkeisiin.
    • Vihannekset: Peruna, parsakaali, bataatti, parsa, lehtikaali, pinaatti, artisokka, sienet.
    • Hedelmät: Banaani, karhunvatukka, avokado ja guava.
  • Muita yllättävän hyviä proteiinilähteitä ovat ruusukaali ja sokerimaissi.

Yhteenvetotaulukko vegaanisista proteiinilähteistä

Taulukko 1. Kattava taulukko vegaanisista proteiinilähteistä

Lähde Proteiinimäärä
Palkokasvit (80–93 grammaa)
Mustapavut 8 grammaa
Kidneypavut 7 grammaa
Pintopavut 8 grammaa
Herneet 7,5 grammaa
Kikherneet 8 grammaa
Linssit 8 grammaa
Soijatuotteet  
Tofu (85 grammaa) 4 grammaa
Tempeh (100 grammaa) 13 grammaa
Seitan (100 grammaa) 19 grammaa
Viljat (100–126 grammaa)
Kvinoa 4,5 grammaa
Kaurat 3 grammaa
Ruskea riisi 3 grammaa
Speltti 6 grammaa
Amarantti 4,7 grammaa
Teff 4,9 grammaa
Hirssi 3,5 grammaa
Pähkinät ja siemenet (28–30 grammaa)
Saksanpähkinät 4,5 grammaa
Mantelit 6 grammaa
Cashewpähkinät 4,5 grammaa
Chiansiemenet 6 grammaa
Pellavansiemenet 6 grammaa
Hampunsiemenet 9,5 grammaa
Auringonkukansiemenet 5,5 grammaa
Kurpitsansiemenet 8,5 grammaa
Maidoton maito (240 ml)
Soijamaito 6 grammaa
Herne maito 8 grammaa
Vihannekset ja hedelmät
Parsakaali (90 grammaa) 2,5 grammaa
Bataatti (150 grammaa) 2 grammaa
Latva-artisokka (90 grammaa) 3 grammaa
Pinaatti (85 grammaa) 2 grammaa
Banaani (125 grammaa) 1,5 grammaa
Karhunvatukka (145 grammaa) 2 grammaa
Guava (165 grammaa) 4,5 grammaa

Mikä on proteiini?

Proteiini koostuu ketjusta erilaisia aminohappoja.

Nämä 20 aminohappoa jaetaan kolmeen ryhmään:

  • Välttämättömät. Eivät voi tuottaa luonnollisesti kehossa ja on saatava ruoasta.
  • Ei-välttämättömät. Luonnollisesti tuotettu kehossa välttämättömistä aminohapoista tai proteiinien normaalista hajoamisesta.
  • Ehdolliset. Tarvitaan sairauden ja stressin aikana.

Proteiini pitää kehosi terveenä ja toimivana. Kehosi tarvitsee proteiinia lihasten rakentamiseen, rasvan polttamiseen ja kudosten korjaamiseen.

17 tapaa, joilla proteiini hyödyttää kehoasi

  1. Muodostaa lihasten, kudosten, luiden, rustojen, kynsien, ihon ja hiusten rakennuspalikoita.
  2. Auttaa nuorekasta ihoa ja nuoria niveliä
  3. Auttaa kehoa korjaamaan soluja ja luomaan uusia soluja.
  4. Toimii polttoaineena energian tuotannossa
  5. Kuljettaa happea koko kehossa
  6. Kuljettaa ravintoaineita soluihin ja kudoksiin.
  7. Lisää aineenvaihduntaa
  8. Auttaa hillitsemään epäterveellisiä himoja
  9. Tuottaa entsyymejä, jotka sulavat ruoan.
  10. Säilyttää luutiheyden ja vähentää osteoporoosin (luukato) riskiä.
  11. Toimii tärkeässä roolissa hormonisääntelyssä.
  12. Auttaa alentamaan verenpainetta.
  13. Alentaa huonoa kolesterolia, mikä vähentää sydänsairauksien riskiä.
  14. Auttaa tuottamaan vasta-aineita infektioiden ja sairauksien torjumiseksi.
  15. Vahvistaa immuunijärjestelmää T- ja B-solujen tuotannon kautta.
  16. Auttaa haavoja paranemaan nopeammin vähentämällä tulehdusta ja luomalla uutta kudosta.
  17. Nopeampi palautuminen harjoittelun ja vammojen jälkeen.

Kuinka paljon proteiinia tarvitsen päivittäin?

Proteiini on makroravintoaine, jota tarvitaan suhteellisen suuria määriä optimaalisen terveyden saavuttamiseksi. Päivittäin kulutettavan proteiinin määrä riippuu kahdesta tekijästä.

  1. Kehonpaino: Yhdysvaltain Food and Nutrition Boardin asettaman suositellun päivittäisen saannin (RDA) mukaan sinun tulisi syödä noin 0,36 grammaa proteiinia per kilo kehonpainoa päivässä.
  2. Päivittäinen kalorien saanti: Noin 15 prosenttia päivittäisestä kalorien saannistasi tulisi tulla proteiinista. Esimerkiksi 2 000 kalorin ruokavaliossa noin 300 näistä kaloreista tulisi tulla proteiinista.

Riittävän proteiinin saamatta jättäminen voi johtaa erilaisiin terveysongelmiin, kudoksen hajoamiseen ja lihaskatoon. Riittävä proteiinin saanti on erityisen tärkeää nopean kasvun tai tarpeen aikana, kuten lapsuudessa, nuoruudessa, raskauden ja imetyksen aikana.

Taulukko 2: Päivittäinen proteiinitarve iän mukaan (Lähde: Dietary Guidelines for Americans)

Ikä Päivittäinen proteiinitarve
Alle 4-vuotiaat lapset 13 grammaa
Lapset 4-8 vuotta 19 grammaa
Lapset 9-13 vuotta 34 grammaa
Naispuoliset teini-ikäiset 14-18 vuotta 46 grammaa
Miespuoliset teini-ikäiset 14-18 vuotta 52 grammaa
Naispuoliset aikuiset yli 19 vuotta 46 grammaa
Miespuoliset aikuiset yli 19 vuotta 56 grammaa

 

Edellinen kirjoitus
Seuraava kirjoitus

Kiitos tilauksestasi!

Tämä sähköpostiosoite on jo rekisteröity!

Shop the look

Valitse vaihtoehto

Muokkaa vaihtoehtoja
Takaisin varastossa -tiedot

Valitse vaihtoehto

this is just a warning
Kirjaudu sisään
Ostoskori
0 tuotteet
0%
0