Yleiskatsaus vegaanisiin proteiinilähteisiin
Koska on runsaasti kasvipohjaisia proteiinipitoisia elintarvikkeita, on helppoa saada riittävästi proteiinia ilman lihaa, kalaa, maitotuotteita tai munia.
Ruokavalio, joka on rikas kokonaisista kasvipohjaisista elintarvikkeista, voi auttaa vähentämään monien kroonisten sairauksien riskiä ja parantamaan terveyttäsi yleisesti.
Suositellun päivittäisen proteiinin saannin lisäksi, keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa varmistaaksesi, että ruokavaliosi sisältää riittävästi:
- Vitamiini B12
- Kalsium
- Rauta
- D-vitamiini
- Omega-3-rasvahapot
- Sinkki

6 parasta kasvipohjaista proteiinilähdettä
Palkokasvit
- Tähän kuuluvat pavut (kidneypavut, mustapavut, pintopavut ja kikherneet), herneet ja linssit, joita voi syödä osana marinoitua viljasalaattia, burritoja, quesadilloja, keittoja ja nachoja.
- Ne voivat auttaa alentamaan kolesterolia ja edistämään terveitä suolistobakteereja.
Soijapavut ja muut soijatuotteet
- Tofua ja tempehiä voi käyttää aamiaisruoissa, paistaa uunissa ja sekoittaa tai tehdä burritoja ja voileipiä.
- Edamame on soijapapuja, jotka eivät ole täysin kypsiä. Tämä löytyy suosituista ruokalajeista, kuten sushista, tai niitä voi syödä itsenäisenä välipalana tai ateriana.
Viljat
- Keitetyt viljat ovat hyvä tapa täydentää proteiininsaantia ja niitä voi käyttää aterian pohjana, sisällyttää kotitekoisiin kasvisburgereihin ja granolapatukoihin sekä lisätä salaatteihin ja keittoihin.
- Joihinkin suosittuihin viljalajeihin kuuluvat quinoa, ruskea riisi, maissi, kaura, hirssi, amarantti, speltti ja teff.
Pähkinät ja siemenet
- Ne ovat erinomainen proteiinin ja tyydyttymättömien rasvojen lähde sekä sydänystävällinen välipala ja proteiinipitoinen elintarvike kasvissyöjille.
- Niitä voi syödä sellaisenaan tai sekoittaa voiksi, sekoittaa jogurttiin, kaurapuuroon tai trail mixiin, tai lisätä smoothieihin, salaatteihin, viljaruokiin ja kotitekoisiin kasvisburgereihin.
- Pähkinät: Manteli, saksanpähkinä, cashewpähkinät.
- Siemenet: Pellavansiemenet, chia-siemenet, hampunsiemenet, auringonkukansiemenet ja kurpitsansiemenet.
Kasvipohjaiset juomat tai maidottomat maidot
- Soy-, kaura- ja hernemaito sisältävät lähes yhtä paljon proteiinia kuin lehmänmaito.
- Kuten maitotuotteista saatava maito, niitä voi käyttää kahvissa, keitoissa, leivontataikinoissa, smoothieissa, muroissa ja kastikkeissa tai nauttia sellaisenaan.
Vihannekset ja hedelmät
- Ne eivät ehkä ole runsaimpia proteiinilähteitä, mutta vihanneksia sisältävä ruokavalio voi tarjota kohtuullisen määrän proteiinia.
- Niitä nautitaan yleensä raakana, kypsennettynä tai sekoitettuna smoothieihin ja kastikkeisiin.
- Vihannekset: Peruna, parsakaali, bataatti, parsa, lehtikaali, pinaatti, artisokka, sienet.
- Hedelmät: Banaani, karhunvatukka, avokado ja guava.
- Muita yllättävän hyviä proteiinilähteitä ovat ruusukaali ja sokerimaissi.
Yhteenvetotaulukko vegaanisista proteiinilähteistä
Taulukko 1. Kattava taulukko vegaanisista proteiinilähteistä
Lähde | Proteiinimäärä |
---|---|
Palkokasvit (80–93 grammaa) | |
Mustapavut | 8 grammaa |
Kidneypavut | 7 grammaa |
Pintopavut | 8 grammaa |
Herneet | 7,5 grammaa |
Kikherneet | 8 grammaa |
Linssit | 8 grammaa |
Soijatuotteet | |
Tofu (85 grammaa) | 4 grammaa |
Tempeh (100 grammaa) | 13 grammaa |
Seitan (100 grammaa) | 19 grammaa |
Viljat (100–126 grammaa) | |
Kvinoa | 4,5 grammaa |
Kaurat | 3 grammaa |
Ruskea riisi | 3 grammaa |
Speltti | 6 grammaa |
Amarantti | 4,7 grammaa |
Teff | 4,9 grammaa |
Hirssi | 3,5 grammaa |
Pähkinät ja siemenet (28–30 grammaa) | |
Saksanpähkinät | 4,5 grammaa |
Mantelit | 6 grammaa |
Cashewpähkinät | 4,5 grammaa |
Chiansiemenet | 6 grammaa |
Pellavansiemenet | 6 grammaa |
Hampunsiemenet | 9,5 grammaa |
Auringonkukansiemenet | 5,5 grammaa |
Kurpitsansiemenet | 8,5 grammaa |
Maidoton maito (240 ml) | |
Soijamaito | 6 grammaa |
Herne maito | 8 grammaa |
Vihannekset ja hedelmät | |
Parsakaali (90 grammaa) | 2,5 grammaa |
Bataatti (150 grammaa) | 2 grammaa |
Latva-artisokka (90 grammaa) | 3 grammaa |
Pinaatti (85 grammaa) | 2 grammaa |
Banaani (125 grammaa) | 1,5 grammaa |
Karhunvatukka (145 grammaa) | 2 grammaa |
Guava (165 grammaa) | 4,5 grammaa |
Mikä on proteiini?
Proteiini koostuu ketjusta erilaisia aminohappoja.
Nämä 20 aminohappoa jaetaan kolmeen ryhmään:
- Välttämättömät. Eivät voi tuottaa luonnollisesti kehossa ja on saatava ruoasta.
- Ei-välttämättömät. Luonnollisesti tuotettu kehossa välttämättömistä aminohapoista tai proteiinien normaalista hajoamisesta.
- Ehdolliset. Tarvitaan sairauden ja stressin aikana.
Proteiini pitää kehosi terveenä ja toimivana. Kehosi tarvitsee proteiinia lihasten rakentamiseen, rasvan polttamiseen ja kudosten korjaamiseen.
17 tapaa, joilla proteiini hyödyttää kehoasi
- Muodostaa lihasten, kudosten, luiden, rustojen, kynsien, ihon ja hiusten rakennuspalikoita.
- Auttaa nuorekasta ihoa ja nuoria niveliä
- Auttaa kehoa korjaamaan soluja ja luomaan uusia soluja.
- Toimii polttoaineena energian tuotannossa
- Kuljettaa happea koko kehossa
- Kuljettaa ravintoaineita soluihin ja kudoksiin.
- Lisää aineenvaihduntaa
- Auttaa hillitsemään epäterveellisiä himoja
- Tuottaa entsyymejä, jotka sulavat ruoan.
- Säilyttää luutiheyden ja vähentää osteoporoosin (luukato) riskiä.
- Toimii tärkeässä roolissa hormonisääntelyssä.
- Auttaa alentamaan verenpainetta.
- Alentaa huonoa kolesterolia, mikä vähentää sydänsairauksien riskiä.
- Auttaa tuottamaan vasta-aineita infektioiden ja sairauksien torjumiseksi.
- Vahvistaa immuunijärjestelmää T- ja B-solujen tuotannon kautta.
- Auttaa haavoja paranemaan nopeammin vähentämällä tulehdusta ja luomalla uutta kudosta.
- Nopeampi palautuminen harjoittelun ja vammojen jälkeen.
Kuinka paljon proteiinia tarvitsen päivittäin?
Proteiini on makroravintoaine, jota tarvitaan suhteellisen suuria määriä optimaalisen terveyden saavuttamiseksi. Päivittäin kulutettavan proteiinin määrä riippuu kahdesta tekijästä.
- Kehonpaino: Yhdysvaltain Food and Nutrition Boardin asettaman suositellun päivittäisen saannin (RDA) mukaan sinun tulisi syödä noin 0,36 grammaa proteiinia per kilo kehonpainoa päivässä.
- Päivittäinen kalorien saanti: Noin 15 prosenttia päivittäisestä kalorien saannistasi tulisi tulla proteiinista. Esimerkiksi 2 000 kalorin ruokavaliossa noin 300 näistä kaloreista tulisi tulla proteiinista.
Riittävän proteiinin saamatta jättäminen voi johtaa erilaisiin terveysongelmiin, kudoksen hajoamiseen ja lihaskatoon. Riittävä proteiinin saanti on erityisen tärkeää nopean kasvun tai tarpeen aikana, kuten lapsuudessa, nuoruudessa, raskauden ja imetyksen aikana.
Taulukko 2: Päivittäinen proteiinitarve iän mukaan (Lähde: Dietary Guidelines for Americans)
Ikä | Päivittäinen proteiinitarve |
---|---|
Alle 4-vuotiaat lapset | 13 grammaa |
Lapset 4-8 vuotta | 19 grammaa |
Lapset 9-13 vuotta | 34 grammaa |
Naispuoliset teini-ikäiset 14-18 vuotta | 46 grammaa |
Miespuoliset teini-ikäiset 14-18 vuotta | 52 grammaa |
Naispuoliset aikuiset yli 19 vuotta | 46 grammaa |
Miespuoliset aikuiset yli 19 vuotta | 56 grammaa |