Yleiskatsaus vegaanisiin proteiinilähteisiin
Koska kasvipohjaisia, proteiinipitoisia ruokia on runsaasti, on helppo saada riittävästi proteiinia ilman lihaa, kalaa, maitotuotteita tai munia.
Rikas ruokavalio täysistä kasvisruoista voi auttaa sinua oikealle tielle vähentämään monien kroonisten sairauksien riskiä ja parantamaan yleistä terveyttäsi.
Suositellun päivittäisen proteiinin saannin lisäksi keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa varmistaaksesi, että ruokavaliosi sisältää riittävästi:
- B12-vitamiini
- Kalsium
- Rauta
- D-vitamiini
- Omega-3-rasvahapot
- Sinkki
6 parasta kasvipohjaista proteiinilähdettä
Palkokasvit
- Tämä sisältää pavut (kidneypavut, mustat pavut, pintopavut ja kikherneet), herneet ja linssit, joita voidaan syödä osana marinoitua viljasalaattia, burritoissa, quesadilloissa, keitoissa ja nachoissa.
- Ne voivat auttaa alentamaan kolesterolia ja edistämään terveitä suolistobakteereita.
Soijapavut ja muut soijatuotteet
- Tofua ja tempehiä voidaan nauttia aamiaissekoituksessa, paahdettuna uunissa ja sekoitettuna tai tehdä burritoiksi ja voileiviksi.
- Edamame on soijapapu, joka ei ole täysin kypsä. Sitä löytyy suosituista ruoista, kuten sushista, tai sitä voidaan nauttia itsenäisenä välipalana tai ateriana.
Viljat
- Keitetyt viljat ovat hyvä tapa täydentää proteiinin saantia ja niitä voidaan käyttää aterian perustana, sisällyttää ne kotitekoisiin kasvishampurilaisiin ja granolapatukoihin sekä lisätä salaateihin ja keittoihin.
- Joitakin suosittuja viljoja ovat kvinoa, ruskea riisi, maissi, kaura, hirssi, amarantti, speltti ja teff.
Pähkinät ja siemenet
- Ne ovat erinomainen proteiinin ja tyydyttymättömien rasvojen lähde sekä sydänystävällinen välipala ja proteiinipitoinen ruoka kasvissyöjille.
- Niitä voidaan nauttia sellaisenaan tai sekoittaa voiksi, jogurttiin, kaurapuuroon tai trail mixiin, tai lisätä smoothieihin, salaatteihin, viljaruokiin ja kotitekoisiin kasvishampurilaisiin.
- Pähkinät: manteli, saksanpähkinä, cashewpähkinät.
- Siemenet: pellavansiemenet, chiansiemenet, hampunsiemenet, auringonkukansiemenet ja kurpitsansiemenet.
Kasvipohjaiset juomat tai maito ilman maitotuotteita
- Soija-, kaura- ja hernemaidossa on lähes yhtä paljon proteiinia kuin lehmänmaidossa.
- Kuten maitotuotteet, niitä voidaan käyttää kahvissa, keitoissa, leivonnaisten taikinassa, smoothieissa, muroissa ja kermakastikkeissa tai kuluttaa suoraan.
Vihannekset ja hedelmät
- Ne eivät ehkä ole runsaimpia proteiinilähteitä, mutta kasviksia sisältävä ruokavalio voi tarjota sinulle kohtuullisen määrän proteiinia.
- Niitä nautitaan useimmiten raakana, kypsennettynä tai sekoitettuna smoothieihin ja kastikkeisiin.
- Vihannekset: Peruna, parsakaali, bataatti, parsa, lehtikaali, pinaatti, artisokka, sienet.
- Hedelmät: banaani, mustikka, avokado ja guava.
- Muut elintarvikkeet, joilla on yllättävän hyviä proteiinilähteitä, ovat ruusukaali ja sokerimaissi.
Yhteenvetotaulukko vegaanisista proteiinilähteistä
Taulukko 1. Laaja taulukko vegaanisista proteiinilähteistä
| Lähde | Tarjottu proteiinimäärä |
|---|---|
| Palkokasvit (80–93 grammaa) | |
| Mustat pavut | 8 grammaa |
| Kidneypavut | 7 grammaa |
| Pintopavut | 8 grammaa |
| Herneet | 7,5 grammaa |
| Kikherneet | 8 grammaa |
| Linssit | 8 grammaa |
| Soijatuotteet | |
| Tofu (85 grammaa) | 4 grammaa |
| Tempeh (100 grammaa) | 13 grammaa |
| Seitan (100 grammaa) | 19 grammaa |
| Viljat (100–126 grammaa) | |
| Quinoa | 4,5 grammaa |
| Kaura | 3 grammaa |
| Ruskea riisi | 3 grammaa |
| Speltti | 6 gram |
| Amarantti | 4,7 grammaa |
| Teff | 4,9 gram |
| Hirssi | 3,5 gram |
| Pähkinät ja siemenet (28-30 gram) | |
| Pähkinät | 4,5 grammaa |
| Mantelit | 6 gram |
| Cashewpähkinät | 4,5 grammaa |
| Chia-siemenet | 6 gram |
| Linssi | 6 gram |
| Hamppusiemenet | 9,5 gram |
| Auringonkukansiemenet | 5,5 gram |
| Pumpafrön | 8,5 gram |
| Mjölk ilman maitotuotteita (240 ml) | |
| Sojamjölk | 6 gram |
| Ärtmjölk | 8 grammaa |
| Vihannekset ja hedelmät | |
| Parsakaali (90 grammaa) | 2,5 grammaa |
| Bataatti (150 grammaa) | 2 grammaa |
| Artisokka (90 grammaa) | 3 grammaa |
| Pinaatti (85 grammaa) | 2 grammaa |
| Banaani (125 grammaa) | 1,5 grammaa |
| Mustaherukka (145 grammaa) | 2 grammaa |
| Guava (165 grammaa) | 4,5 grammaa |
Mikä on proteiini?
Proteiini koostuu erilaisista aminohappoketjuista.
Nämä 20 aminohappoa jaotellaan kolmeen ryhmään:
- Essentiaaliset. Ei voida luonnollisesti tuottaa kehossa ja on saatava ravinnosta.
- Ei-essentiaaliset. Kehossa luonnollisesti valmistettuja essentiaalisista aminohapoista tai normaalin proteiinien hajoamisen kautta.
- Ehdolliset. Vaaditaan sairauden ja stressin aikana.
Proteiini pitää kehosi terveenä ja toimimassa oikein. Kehosi tarvitsee proteiinia rakentaakseen lihaksia, polttaakseen rasvaa ja korjatakseen kudosta.
17 tapaa, joilla proteiini hyödyttää kehoasi
- Muodostaa rakennuspalikoita lihaksissa, kudoksissa, luissa, rustossa, kynsissä, ihossa ja hiuksissa.
- Auttaa nuorekkaassa ihossa ja nuorissa nivelissä
- Auttaa kehoa korjaamaan soluja ja luomaan uusia soluja.
- Toimii polttoaineena energian tuotannossa
- Kuljettaa happea koko kehossa
- Kuljettaa ravintoaineita soluille ja kudoksille.
- Lisää aineenvaihduntaa
- Auttaa hillitsemään epäterveitä himoja
- Tuottaa entsyymejä, jotka sulattavat ruokaa.
- Säilyttää luuntiheyden ja vähentää osteoporoosin (luukadon) riskiä.
- Näyttelee tärkeää roolia hormonien säätelyssä.
- Auttaa alentamaan verenpainetta.
- Laskee huonoa kolesterolia, mikä vähentää sydänsairauksien riskiä.
- Auttaa tuottamaan vasta-aineita taistellakseen infektioita ja sairauksia vastaan.
- Vahvistaa immuunijärjestelmää tuottamalla T- ja B-soluja.
- Auttaa haavoja parantumaan nopeammin vähentämällä tulehdusta ja luomalla uusia kudoksia.
- Nopeampi palautuminen harjoituksen ja vammojen jälkeen.
Kuinka paljon proteiinia tarvitsen päivittäin?
Proteiini on makroravintoaine, jota tarvitaan suhteellisen suuria määriä optimaalisen terveyden ylläpitämiseksi. Päivittäin kulutettavan proteiinin määrä riippuu kahdesta tekijästä.
- Kehon paino: Yhdysvaltain elintarvike- ja ravitsemuslautakunnan (RDA) määrittelemän suositellun päivittäisen saannin mukaan sinun tulisi syödä noin 0,36 grammaa proteiinia per kilo kehon painoa päivässä.
- Päivittäinen kalorien saanti: Noin 15 prosenttia päivittäisestä kalorien saannistasi tulisi tulla proteiinista. 2 000 kalorin ruokavaliossa noin 300 näistä kaloreista tulisi siis olla proteiinista.
Riittämätön proteiinin saanti ruokavaliossa voi johtaa erilaisiin terveysongelmiin, kudosten hajoamiseen ja lihasmassan menetykseen. Riittävä proteiinin saanti on erityisen tärkeää nopean kasvun tai tarpeen aikana, kuten lapsuudessa, teini-iässä, raskauden ja imetyksen aikana.
Taulukko 2: Päivittäinen proteiinitarve iän mukaan (Lähde: Dietary Guidelines for Americans)
| Ikä | Päivittäinen proteiinitarve |
|---|---|
| Lapset alle 4 vuotta | 13 grammaa |
| Lapset 4-8 vuotta | 19 grammaa |
| Lapset 9-13 vuotta | 34 grammaa |
| Naiset, teini-ikäiset 14-18 vuotta | 46 grammaa |
| Miehet, teini-ikäiset 14-18 vuotta | 52 grammaa |
| Naiset, aikuiset yli 19 vuotta | 46 grammaa |
| Miehet, aikuiset yli 19 vuotta | 56 grammaa |