17 parasta elintarviketta kohonneeseen verenpaineeseen
Hypertensio, eli korkea verenpaine, on yleisin ehkäistävissä oleva sydänsairauksien riskitekijä (1).
Yli 1 miljardi ihmistä ympäri maailmaa kärsii korkeasta verenpaineesta, joka määritellään systolisen verenpaineen (SBP, ylin luku) ollessa 130 mm Hg tai enemmän, diastolisen verenpaineen (DBP, alhaisin luku) ollessa yli 80 mm Hg, tai molemmat (2).
Lääkkeitä, mukaan lukien angiotensiinikonvertaasi-inhibiittoreita (ACE-inhibiittoreita), käytetään usein verenpaineen alentamiseen. Elämäntapamuutokset, mukaan lukien ruokavalion muutokset, voivat kuitenkin auttaa alentamaan verenpainetta optimaaliselle tasolle ja vähentämään sydänsairauksien riskiä.
Ravinteikkaan, sydänterveellisen ruokavalion noudattamista suositellaan kaikille korkeasta verenpaineesta kärsiville henkilöille, myös niille, jotka saavat verenpainelääkkeitä (1).
Terveellinen ruokavalio on tärkeä verenpaineen alentamiseksi ja optimaalisten tasojen ylläpitämiseksi, ja tutkimukset ovat osoittaneet, että jos sisällytät tiettyjä ruokia ruokavalioosi, erityisesti niitä, jotka sisältävät runsaasti tiettyjä ravintoaineita, kuten kaliumia ja magnesiumia, verenpaineesi tasot laskevat (1, 3).
Tässä ovat 17 parasta ruokaa korkeaa verenpainetta vastaan.
1. Sitrushedelmät
Sitrushedelmillä, mukaan lukien greippi, appelsiinit ja sitruunat, voi olla voimakkaita verenpainetta alentavia vaikutuksia. Ne ovat täynnä vitamiineja, mineraaleja ja kasviyhdisteitä, jotka voivat auttaa pitämään sydämesi terveenä vähentämällä sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten korkeaa verenpainetta (4).
Viiden kuukauden tutkimus 101 japanilaisella naisella osoitti, että päivittäinen sitruunamehun saanti yhdessä kävelyjen kanssa oli merkittävästi korreloitunut SBP:n vähenemisen kanssa, vaikutus, jonka tutkijat liittivät sitruunahapon ja sitrushedelmien flavonoidipitoisuuteen (5).
Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että appelsiini- ja greippimehun juominen voi auttaa alentamaan verenpainetta. Kuitenkin greippi ja greippimehu voivat häiritä yleisiä verenpainelääkkeitä, joten keskustele terveydenhuollon tarjoajasi kanssa ennen kuin lisäät tätä hedelmää ruokavalioosi (4, 6).
2. Lohta ja muuta rasvaista kalaa
Rasvainen kala on erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde, joilla on merkittäviä etuja sydänterveydelle. Nämä rasvat voivat auttaa alentamaan verenpaineen tasoja vähentämällä tulehdusta ja alentamalla verisuonia rajoittavien yhdisteiden, joita kutsutaan oksilipiinereiksi, tasoja (4).
Tutkimukset ovat yhdistäneet korkeammat omega-3-rikkaiden rasvaisten kalojen saannin alhaisempiin verenpaineen tasoihin.
Tutkimus 2 036 terveestä henkilöstä osoitti, että niillä, joilla oli korkeimmat veren omega-3-rasvahappotaso, oli merkittävästi matalampi SBP ja DBP kuin niillä, joilla oli matalimmat tasot näitä rasvoja. Korkeampi omega-3:n saanti on myös liitetty alhaisempaan riskiin korkeasta verenpaineesta (7, 8).
3. Mangoldi
Mangoldi on lehtivihannes, joka on täynnä verenpainetta sääteleviä ravintoaineita, kuten kaliumia ja magnesiumia. Yksi kuppi (145 grammaa) keitettyä mangoldia tarjoaa 17 % ja 30 % päivittäisestä tarpeestasi kaliumille ja magnesiumille (9).
Korkean verenpaineen omaavilla henkilöillä jokainen 0,6 gramman päivittäinen kaliumin lisääminen ruokavaliossa liittyy systolisen verenpaineen (SBP) laskuun 1,0 mm Hg ja diastolisen verenpaineen (DBP) laskuun 0,52 mm Hg. Yksi kuppi (145 grammaa) mangoldia sisältää 792 mg tätä tärkeää ravintoaineetta (10).
Magnesium on myös tärkeää verenpaineen säätelyssä. Se auttaa alentamaan verenpainetta useiden mekanismien kautta, muun muassa toimimalla luonnollisena kalsiumkanavan estäjänä, joka estää kalsiumin siirtymisen sydän- ja verisuonisoluihin, mikä saa verisuonet rentoutumaan (11).
4. Kurpitseed
Kurpitseed ovat pieniä, mutta niillä on suuri merkitys ravitsemuksessa.
Ne ovat tiivis ravintoaineiden lähde, jotka ovat tärkeitä verenpaineen hallinnassa, mukaan lukien magnesium, kalium ja arginiini, aminohappo, jota tarvitaan typpioksidin tuottamiseen, mikä on tärkeää verisuonten rentoutumiselle ja verenpaineen alentamiselle (12, 13, 14).
Kurpitseedöljyn on myös osoitettu olevan voimakas luonnollinen lääke korkeaa verenpainetta vastaan. Tutkimus 23 naisella osoitti, että 3 gramman kurpitseedöljyn lisäys päivässä 6 viikon ajan johti merkittäviin SBP:n vähenemisiin verrattuna lumelääkeryhmään (15).
5. Pavut ja linssit
Pavut ja linssit ovat rikkaita ravintoaineita, jotka auttavat säätelemään verenpainetta, kuten kuidut, magnesium ja kalium. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että pavut ja linssit voivat auttaa alentamaan korkeita verenpainetasoja.
Yhdistelemällä 8 tutkimusta, jotka käsittivät 554 henkilöä, havaittiin, että pavut ja linssit, kun ne vaihdettiin muihin elintarvikkeisiin, alensivat merkittävästi SBP:tä ja keskimääräisiä verenpainetasoja sekä korkeasta verenpaineesta kärsivillä että ei-kärsivillä henkilöillä (16).
6. Marjat
Marjat on liitetty moniin vaikuttaviin terveyshyötyihin, mukaan lukien niiden potentiaali vähentää sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten korkeaa verenpainetta. Marjat ovat runsas lähde antioksidanteille, mukaan lukien antosyaanille, jotka ovat pigmenttejä, jotka antavat marjoille niiden elinvoimaisen värin.
Antosyaanien on osoitettu lisäävän typpioksiditasoja veressä ja vähentävän verisuonia supistavien molekyylien tuotantoa, mikä voi auttaa alentamaan verenpainetasoja. Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta ihmisillä näiden mahdollisten mekanismien vahvistamiseksi (17).
Mustikat, vadelmat, aronia, lakat ja mansikat ovat vain muutamia marjoista, jotka on liitetty verenpainetta alentaviin vaikutuksiin (17).
7. Amarantti
Täysjyvien, kuten amarantin, syöminen voi auttaa alentamaan verenpainetasoja. Tutkimukset osoittavat, että runsaskuituinen ruokavalio voi vähentää riskiä korkeasta verenpaineesta.
Yhdistelemällä 28 tutkimusta havaittiin, että täysjyvän lisääminen 30 grammaa päivässä oli yhteydessä 8 %:n vähentyneeseen riskiin korkeasta verenpaineesta (18).
Amarantti on täysjyvävilja, joka on erityisen rikas magnesiumin suhteen. Keitetty kuppi (246 grammaa) tarjoaa 38 % päivittäisestä magnesiumin tarpeestasi (19).
8. Pistaasipähkinät
Pistaasipähkinät ovat erittäin ravinteikkaita, ja niiden kulutuksen on liitetty terveellisiin verenpainetasoihin. Niissä on runsaasti useita ravintoaineita, jotka ovat tärkeitä sydänterveydelle ja verenpaineen säätelylle, mukaan lukien kalium (20).
Yhdistelemällä 21 tutkimusta havaittiin, että kaikista pähkinöistä, jotka sisältyivät tarkasteluun, pistaasipähkinöiden saannilla oli voimakkain vaikutus sekä SBP:n että DBP:n vähentämiseen (21).
9. Porkkanat
Rapsiset, makeat ja ravinteikkaat porkkanat ovat yleinen vihannes monien ihmisten ruokavaliossa. Porkkanoissa on runsaasti fenoliyhdisteitä, kuten kloorogeenihappoa, p-kumarihappoa ja kofeiinihappoa, jotka auttavat rentouttamaan verisuonia ja vähentämään tulehdusta, mikä voi auttaa alentamaan verenpainetasoja (22).
Vaikka porkkanoita voidaan nauttia keitettyinä tai raakoina, niiden syöminen raakana voi olla edullisempaa korkeasta verenpaineesta kärsiville. Tutkimus, joka käsitti 2 195 henkilöä, joiden ikä oli 40-59 vuotta, osoitti, että raakojen porkkanoiden kulutus oli merkittävästi yhteydessä alhaisempiin verenpaineen tasoihin (23).
Toinen pieni tutkimus, joka käsitti 17 henkilöä, osoitti, että päivittäinen 473 ml:n tuore porkkanamehun kulutus kolmen kuukauden ajan johti SBP:n vähenemiseen, mutta ei DBP:hen (22).
10. Selleri
Selleri on suosittu vihannes, joka voi vaikuttaa positiivisesti verenpaineeseen. Se sisältää yhdisteitä, joita kutsutaan ftaliideiksi, jotka voivat auttaa rentouttamaan verisuonia ja alentamaan verenpainetasoa (24).
Sama tutkimus, joka liitti raakojen porkkanoiden kulutuksen alentuneeseen verenpaineeseen, havaitsi, että yleisesti kulutetuista keitetyistä vihanneksista keitetyn sellerin kulutus oli merkittävästi yhteydessä alentuneeseen verenpaineeseen (23).
11. Tomaatit ja tomaattituotteet
Tomaatit ja tomaattituotteet ovat rikkaita monista ravintoaineista, mukaan lukien kalium ja karotenoidipigmentti lykopene.
Lykopeneen on merkittävästi liitetty positiivisiin vaikutuksiin sydänterveyteen, ja ruokien syöminen, joissa on korkea tämän ravintoaineen pitoisuus, kuten tomaattituotteet, voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten korkeaa verenpainetta (25).
21 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että tomaattien ja tomaattituotteiden kulutus parantaa verenpainetta ja voi auttaa vähentämään sydänsairauksien ja sydänsairauksiin liittyvän kuoleman riskiä (26).
12. Parsakaali
Parsakaali tunnetaan monista positiivisista vaikutuksistaan terveyteen, mukaan lukien verenkiertoelimistön terveys. Esimerkiksi tämän ristikkäiskasvin lisääminen ruokavalioosi voi olla älykäs tapa alentaa verenpainetta.
Parsakaali on täynnä flavonoidisia antioksidantteja, jotka voivat auttaa alentamaan verenpainetta parantamalla verisuonten toimintaa ja lisäämällä typpioksidin tasoja kehossa (27).
Tutkimus, joka sisälsi tietoja 187 453 henkilöltä, osoitti, että ne, jotka kuluttivat 4 tai useampia annoksia parsakaalia viikossa, olivat alhaisemmassa riskissä korkeasta verenpaineesta kuin ne, jotka kuluttivat parsakaalia kerran kuukaudessa tai vähemmän (28).
13. Kreikkalainen jogurtti
Kreikkalainen jogurtti on ravinteikas maitotuote, joka on täynnä mineraaleja, jotka auttavat säätelemään verenpainetta, mukaan lukien kalium ja kalsium (29).
Katsaus 28 tutkimukseen osoitti, että 3 annoksen kulutus maitotuotteita päivässä oli yhteydessä 13 % alhaisempaan riskiin korkeasta verenpaineesta, ja että maitotuotteen kulutuksen lisääminen 7 oz (200 grammaa) päivässä oli yhteydessä 5 % riskin vähenemiseen korkeasta verenpaineesta (18).
14. Yrtit ja mausteet
Jotkut yrtit ja mausteet sisältävät voimakkaita yhdisteitä, jotka voivat auttaa alentamaan verenpainetta auttamalla verisuonia rentoutumaan (30).
Myynnin siemenet, korianteri, sahrami, sitruunaruoho, musta kumina, ginseng, kaneli, kardemumma, makea basilika ja inkivääri ovat vain muutamia yrttejä ja mausteita, joilla on osoitettu olevan verenpainetta alentavaa potentiaalia, tutkimustulosten mukaan eläimillä ja ihmisillä (31, 32).
15. Chia- ja pellavansiemenet
Chia- ja pellavansiemenet ovat pieniä siemeniä, jotka ovat täynnä ravintoaineita, jotka ovat tärkeitä terveelle verenpaineen säätelylle, mukaan lukien kalium, magnesium ja kuidut (33).
Pieni 12 viikon tutkimus, johon osallistui 26 henkilöä, joilla oli korkea verenpaine, osoitti, että 35 gramman chia-siemenen lisäys päivässä johti verenpaineen laskuun sekä lääkityksellä että ilman lääkitystä olevilla henkilöillä verrattuna lumelääkeryhmään (34).
Lisäksi 11 tutkimuksen katsauksen tulokset viittaavat siihen, että pellavansiemenien syöminen voi auttaa alentamaan verenpaineita, erityisesti kun niitä nautitaan kokonaisina siemeninä 12 viikon ajan tai pidempään (35).
16. Punajuuret, punajuuret ja punajuurimehu
Punajuuret ja punajuuret ovat poikkeuksellisen ravinteikkaita, ja niiden syöminen voi auttaa edistämään terveellisiä verenpaineita. Niissä on korkea nitraattipitoisuus, joka auttaa rentouttamaan verisuonia ja voi laskea verenpainetta (36, 37).
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että jos lisäät punajuuria ja punajuurituotteita ruokavalioosi, se voi auttaa edistämään terveellisiä verenpaineita.
Esimerkiksi kahden viikon tutkimus, jossa oli 24 henkilöä, joilla oli korkea verenpaine, osoitti, että sekä 8,4 unssin (250 mL) punajuurimehun että 8,8 unssin (250 gramman) keitettyjen punajuurten nauttiminen laski verenpainetta merkittävästi, vaikka punajuurimehu osoittautui tehokkaammaksi (38).
Vaikka muut tutkimukset ovat myös yhdistäneet punajuurten ja punajuurimehun nauttimisen positiivisiin vaikutuksiin verenpaineeseen, eivät kaikki tutkimukset ole osoittaneet positiivisia tuloksia.
Jotkut tutkimukset ovat ehdottaneet, että punajuurten vaikutukset verenpaineeseen ovat lyhytaikaisia eivätkä ehkä tee suurta eroa pitkäaikaisessa verenpainetarkkailussa (39, 40).
Siitä huolimatta punajuuret, punajuurimehu ja punajuurivihannekset ovat kaikki erittäin ravinteikkaita ja voivat auttaa parantamaan yleistä terveyttä, kun ne lisätään ruokavalioosi (41).
17. Pinaatti
Aivan kuten punajuuret, pinaatissa on korkea nitraattipitoisuus. Se on myös täynnä antioksidantteja, kaliumia, kalsiumia ja magnesiumia, mikä tekee siitä erinomaisen valinnan korkean verenpaineen omaaville henkilöille (42).
Tutkimuksessa, jossa oli 27 henkilöä, ne, jotka nauttivat päivittäin 16,9 unssia (500 mL) korkean nitraattipitoisuuden pinaattikeittoa 7 päivän ajan, kokivat sekä SBP- että DBP-tasojen laskua verrattuna niihin, jotka nauttivat matalan nitraattipitoisuuden parsakeittoa (42).
Pinaattikeitto vähensi myös valtimoiden jäykkyyttä, mikä voi auttaa alentamaan verenpainetta ja parantamaan sydänterveyttä (42).
Johtopäätös
Yhdessä muiden elämäntapamuutosten kanssa terveellisen ruokavalion omaksuminen voi merkittävästi laskea verenpainetasoja ja auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä.
Tutkimusten mukaan tietyt ruoat, kuten lehtivihannekset, marjat, pavut, linssit, siemenet, rasvainen kala, sitrushedelmät ja porkkanat, voivat auttaa sinua saavuttamaan ja ylläpitämään optimaalisia verenpaineita, kun lisäät niitä aterioihisi ja välipaloihisi.
Jos sinulla on korkeat verenpaineet tai haluat ylläpitää terveellistä verenpainetta, voi olla hyödyllistä lisätä joitakin tässä artikkelissa mainittuja ruokia ruokavalioosi.