verensokeri

Korkea verensokeri, jota kutsutaan myös hyperglykemiksi, liittyy diabetekseen ja esidiabetekseen. Esidiabetes on silloin, kun verensokerisi on korkea, mutta ei tarpeeksi korkea luokiteltavaksi diabetekseksi.

Keho hallitsee yleensä verensokeritasojasi tuottamalla insuliinia, hormonia, joka mahdollistaa solujesi käyttää verenkierron sokeria. Siksi insuliini on tärkein verensokeritasojen säätelijä (1).

Useat tekijät voivat kuitenkin heikentää verensokerin hallintaa ja johtaa hyperglykemiaan.

Korkean verensokerin sisäisiä syitä ovat muun muassa se, että maksa tuottaa liikaa glukoosia, keho tuottaa liian vähän insuliinia tai keho ei voi käyttää insuliinia tehokkaasti. Viimeksi mainittua kutsutaan insuliiniresistenssiksi (1).

Ulkoiset tekijät sisältävät ruokavalinnat, tietyt lääkkeet, paikallaan olevan elämäntavan ja stressin (1, 2). Taudinvalvontakeskus (CDC) raportoi, että 13 % aikuisista Yhdysvalloissa elää diabeteksen kanssa ja että lisäksi 34,5 %:lla on esidiabetes. Tämä tarkoittaa, että lähes 50 % kaikista aikuisista Yhdysvalloissa on diabetes tai esidiabetes (3). Verensokerin hallinta on erityisen tärkeää diabeetikoille, koska kroonisesti korkeat verensokeritasot voivat johtaa hengenvaarallisiin ja elimiin liittyviin komplikaatioihin (1).

Tässä on 14 yksinkertaista ja näyttöön perustuvaa tapaa alentaa verensokeritasoa luonnollisesti.

1. Liiku säännöllisesti

Säännöllinen liikunta voi auttaa sinua saavuttamaan ja ylläpitämään kohtuullista painoa ja lisäämään insuliiniherkkyyttä (4). Lisääntynyt insuliiniherkkyys tarkoittaa, että solusi voivat tehokkaammin käyttää verenkierron sokeria. Liikunta auttaa myös lihaksiasi käyttämään verensokeria energiana ja lihaskontraktioon (4).

Jos sinulla on ongelmia verensokerin hallinnassa, sinun tulisi harkita säännöllistä tasojen tarkistamista ennen ja jälkeen liikunnan. Näin voit oppia, miten reagoit eri aktiviteetteihin ja varmistaa, että verensokeritasosi eivät nouse liian korkeiksi tai laske liian mataliksi (5). Lisäksi tutkijat suosittelevat, että teet niin sanottuja "liikuntapaloja" verensokerin alentamiseksi ja estääksesi niitä vahinkoja, joita koko päivän istuminen voi aiheuttaa (6).

Liikuntapalat tarkoittavat yksinkertaisesti sitä, että keskeytät istumisaikasi 30 minuutin välein vain muutamaksi minuutiksi päivän aikana. Joitakin suositeltuja harjoituksia ovat kevyet kävelyt tai yksinkertaiset vastusharjoitukset, kuten kyykyt tai jalkojen nostot. Muita hyödyllisiä liikuntamuotoja ovat painonnosto, reipas kävely, juoksu, pyöräily, tanssi, vaellus, uinti ja niin edelleen. Itse asiassa kaikki aktiviteetit, jotka säännöllisesti saavat sinut ylös ja liikkeelle - riippumatta intensiivisyydestä - ovat parempia kuin paikallaan oleminen.

Lisäksi sinun tulisi tietää, että jos sinulla on vaikeuksia käyttää pidempiä aikoja liikuntaan viikon aikana, voit silti saada monia etuja tekemällä lyhyempiä harjoituksia. Yritä esimerkiksi tavoitella 10 minuutin harjoituksia kolme kertaa päivässä viiden päivän ajan, tavoitteena 150 minuuttia viikossa.

2. Hallitse hiilihydraattinsaantiasi

Hiilihydraattinsaantisi vaikuttaa voimakkaasti verensokeritasoihisi (7).

Keho pilkkoo hiilihydraatteja sokerimolekyyleiksi, pääasiassa glukoosiksi. Tämän jälkeen insuliini auttaa kehoasi käyttämään ja varastoimaan sitä energiana. Kun syöt liikaa hiilihydraatteja tai sinulla on ongelmia insuliinifunktiossa, tämä prosessi epäonnistuu ja verensokeritasot voivat nousta. Siksi American Diabetes Association (ADA) suosittelee, että diabeetikot hallitsevat hiilihydraattinsaantia laskemalla hiilihydraatteja ja olemalla tietoisia siitä, kuinka paljon he tarvitsevat (8).

Jotkut tutkimukset osoittavat, että tämä voi auttaa sinua suunnittelemaan ateriasi asianmukaisesti, mikä edelleen parantaa verensokerin hallintaa (9, 10). Monet tutkimukset osoittavat myös, että vähähiilihydraattinen ruokavalio auttaa alentamaan verensokeritasoja ja estämään verensokerin piikkejä (11, 12, 13). On tärkeää huomata, että vähähiilihydraattinen ruokavalio ja hiilihydraatiton ruokavalio eivät ole sama asia.

Voit silti syödä joitakin hiilihydraatteja, kun seuraat verensokeriasi. Kuitenkin täysjyvien priorisoiminen jalostettujen ja hienojauhettujen hiilihydraattien sijaan tarjoaa suurempaa ravintoarvoa samalla kun se auttaa alentamaan verensokeriasi (14).

3. Syö enemmän kuituja

Kuitu hidastaa hiilihydraattien pilkkoutumista ja sokerin imeytymistä, mikä edistää siten asteittaista nousua verensokeritasoissa (15). Kuituja on kahta tyyppiä - liukenemattomia ja liukoisia.

Vaikka molemmat ovat tärkeitä, liukoisten kuitujen on osoitettu erityisesti parantavan verensokerin säätelyä, kun taas liukenemattomien kuitujen ei ole osoitettu vaikuttavan tähän (15, 16). Korkeakuituinen ruokavalio voi parantaa kehon kykyä säädellä verensokeria ja minimoida verensokerin laskuja. Tämä voi auttaa sinua hallitsemaan tyypin 1 diabetesta paremmin (17).

Kuitupitoisia elintarvikkeita ovat muun muassa:

• Vihannekset
• Hedelmät
• Palkokasvit
• Kuitupitoiset viljat

Suositeltu päivittäinen kuitujen saanti on noin 25 grammaa naisille ja 35 grammaa miehille. Se on noin 14 grammaa per 1 000 kaloria (18).

4. Juoda vettä ja pysyä hydratoituna

Riittävän veden juominen voi auttaa sinua pitämään verensokeritasosi terveellisillä alueilla. Lisäksi se estää kuivumista ja auttaa munuaisiasi huuhtomaan ylimääräistä sokeria virtsan kautta. Tarkastelu havaintotutkimuksista osoitti, että ne, jotka joivat enemmän vettä, olivat alttiimpia kehittämään korkeita verensokeritasoja (19). Säännöllinen veden juominen voi rehydratoida verta, laskea verensokeritasoja ja vähentää diabeteksen riskiä (20, 21).

Muista, että vesi ja muut kaloriton juomat ovat parhaita. Vältä sokerilla makeutettuja vaihtoehtoja, sillä ne voivat nostaa verensokeria, edistää painonnousua ja lisätä diabeteksen riskiä (22, 23).

5. Toteuta annoskontrollia.

Annoskontrolli voi auttaa sinua säätelemään kalorien saantia ja ylläpitämään kohtuullista painoa (24, 25). Tämän seurauksena painonhallinta edistää terveellisiä verensokeritasoja ja on osoittautunut vähentävän riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen (1, 26, 27). Annoskokojen seuraaminen auttaa myös estämään verensokerin piikkejä (2).

Tässä on joitakin hyödyllisiä vinkkejä annoskokojen hallintaan:

• Mittaa ja punnitse annoksesi.
• Käytä pienempiä lautasia.
• Vältä ravintoloita, joissa voi syödä niin paljon kuin haluaa.
• Lue elintarviketietoja ja tarkista annoskoot.
• Pitää ruokapäiväkirjaa
• Syö hitaasti.

6. Valitse matalan glykeemisen indeksin elintarvikkeita.

Glykeeminen indeksi (GI) mittaa, kuinka nopeasti hiilihydraatit hajoavat ruoansulatuksessa ja kuinka nopeasti kehosi imee ne. Tämä vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti verensokeritasosi nousevat (15). GI jakaa elintarvikkeet matalaan, keskikorkeaan ja korkeaan GI:hin ja luokittelee ne asteikolla 0-100. Matala GI:llä varustetuilla elintarvikkeilla on sijoitus 55 tai vähemmän (15, 28). Sekä hiilihydraattien määrä että laatu, joita syöt, vaikuttavat siihen, miten elintarvike vaikuttaa verensokeritasoihisi. Erityisesti on osoitettu, että matalan GI:n elintarvikkeiden syöminen alentaa verensokeritasoja diabeetikoilla (15, 28).

Joita esimerkkejä elintarvikkeista, joilla on matala tai kohtuullinen GI, ovat muun muassa:

• Bulgur
• Viljat
• Makeuttamaton kreikkalainen jogurtti.
• Kaura
• Pavut
• Linssit
• Palkokasvit
• Kokojyväpasta
• Vihannekset, jotka eivät ole tärkkelyspitoisia

Jos lisäksi lisäät proteiinia tai terveellisiä rasvoja, voit minimoida verensokerihuiput aterian jälkeen (15).

7. Yritä hallita stressitasojasi

Stress voi vaikuttaa verensokeritasoihisi (29). Kun olet stressaantunut, kehosi erittää hormoneja, joita kutsutaan glukagoniksi ja kortisoliksi, mikä saa verensokeritasot nousemaan (29, 30). Tutkimus opiskelijaryhmällä osoitti, että liikunta, rentoutuminen ja meditaatio vähensivät stressiä ja alensivat verensokeritasoja merkittävästi (31). Harjoitukset ja rentoutumismenetelmät, kuten jooga ja mindfulness-pohjainen stressin vähentäminen, voivat myös auttaa korjaamaan insuliinieritysongelmia kroonisista diabetesta kärsivillä henkilöillä (31, 32, 33).

8. Seuraa verensokeritasojasi

Verensokeritasojen seuraaminen voi auttaa sinua hallitsemaan niitä paremmin (34). Voit tehdä sen kotona kannettavan verensokerimittarin avulla, jota kutsutaan glukometriksi. Voit keskustella tästä vaihtoehdosta lääkärisi kanssa. Pidä kirjaa, niin voit päättää, tarvitsetko säätää aterioitasi tai lääkkeitäsi. Se auttaa myös oppimaan, miten kehosi reagoi tiettyihin elintarvikkeisiin (2).

Yritä mitata tasojasi säännöllisesti joka päivä ja pidä kirjaa numeroista päiväkirjassa. Saattaa myös olla hyödyllisempää mitata verensokerisi pareittain - esimerkiksi ennen ja jälkeen harjoituksen tai ennen ja kaksi tuntia aterian jälkeen. Tämä voi näyttää sinulle, tarvitsetko tehdä pieniä muutoksia ateriaan, jos se aiheuttaa verensokerin nousuja, sen sijaan että välttäisit täysin suosikkiruokiasi. Joitakin säätöjä ovat tärkkelyspitoisen lisukkeen vaihtaminen ei-tärkkelyspitoisiin vihanneksiin tai rajoittaminen vain kouralliseen.

9. Saa riittävästi korkealaatuista unta

Riittävä uni tuntuu erinomaiselta ja on välttämätöntä hyvälle terveydelle (35). Itse asiassa huonot unikäytännöt ja levon puute voivat vaikuttaa verensokeritasoihin ja insuliiniherkkyyteen, mikä lisää riskiä tyypin 2 diabeteksen kehittymiselle. Ne voivat myös lisätä ruokahalua ja edistää painonnousua (36, 37, 38). Lisäksi univaje nostaa kortisolihormonin tasoja, joka, kuten on selitetty, näyttelee tärkeää roolia verensokerin hallinnassa (29, 39).

Riittävä uni liittyy sekä määrään että laatuun. National Sleep Foundation suosittelee, että aikuiset saavat vähintään 7-8 tuntia korkealaatuista unta yössä (40).

Parantaaksesi unen laatua voit kokeilla:

• Noudata uniaikataulua
• Vältä kofeiinia ja alkoholia myöhään päivällä
• Harjoittele säännöllisesti
• Vähennä ruutuaikaa ennen nukkumaanmenoa
• Pidä makuuhuone viileänä
• Rajoita päiväunien määrää
• Luo nukkumaanmenorutiini
• Käytä rauhoittavia ja rentouttavia tuoksuja, kuten laventelia
• Vältä työskentelyä makuuhuoneessa
• Ota lämmin kylpy tai lämmin suihku ennen nukkumaanmenoa
• Kokeile meditaatiota

10. Syö elintarvikkeita, jotka ovat rikkaita kromista ja magnesiumista

Korkeat verensokeritasot ja diabetes on liitetty mikroravinteiden puutteeseen. Joitakin esimerkkejä ovat kromin ja magnesiumin puute (41). Kromi on mukana hiilihydraatti- ja rasva-aineenvaihdunnassa. Se voi tehostaa insuliinin vaikutusta ja siten auttaa verensokerin säätelyssä (41, 42, 43, 44).

Kromia sisältävät elintarvikkeet ovat:

• Liha
• Kuitupitoiset tuotteet.
• Hedelmä
• Vihannekset
• Pähkinät

Kuitenkin mekanismit ehdotetun yhteyden takana eivät ole täysin tunnettuja, ja tutkimukset antavat vaihtelevaa tulosta. Siksi tarvitaan lisää tutkimusta (41, 45, 46). Magnesiumin on myös osoitettu hyödyttävän verensokeritasoja. Itse asiassa magnesiumia rikas ruokavalio on yhteydessä merkittävästi vähentyneeseen diabeteksen riskiin (47). Toisaalta matalat magnesiumtasot voivat johtaa insuliiniresistenssiin ja heikentyneeseen glukoositoleranssiin diabeetikoilla (47, 48, 49).

Tämä sanottuna, jos syöt jo runsaasti magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita ja sinulla on riittävät magnesiumtasot veressä, et todennäköisesti hyödy magnesiumlisistä (50).

Magnesiumia sisältävät elintarvikkeet ovat:

• Tummat lehtivihannekset
• Kurpitsa ja kurpitsansiemenet
• Tonnikala
• Kuitupitoiset viljat
• Tumma suklaa
• Banaanit
• Avokado
• Pavut

11. Harkitse tiettyjen elintarvikkeiden lisäämistä ruokavalioosi

Useita elintarvikkeita ja kasveja tunnetaan lääketieteellisistä ominaisuuksistaan. Näiden ainesosien todisteiden yleinen laatu on kuitenkin alhainen riittämättömien ihmistutkimusten tai pienten otoskokoisten vuoksi. Siksi niiden käytöstä ei voida antaa lopullisia suosituksia (52). Joitakin elintarvikkeita, joiden väitetään vaikuttavan diabetekseen, ovat muun muassa (51, 52):

Omenaviinietikka. Vanhempien tutkimusten mukaan tämä ainesosa voi laskea verensokeritasoja hidastamalla mahalaukun tyhjentymistä aterian jälkeen (53, 54). Kaneli. Tämä mauste voi parantaa verensokeritasoja lisäämällä insuliiniherkkyyttä ja hidastamalla hiilihydraattien hajoamista ruoansulatuskanavassa. Tämä hillitsee verensokerin nousua aterian jälkeen (52, 55). Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta. Berberiini. Tutkimukset viittaavat siihen, että tämä yhdiste laskee verensokeria stimuloimalla entsyymien glukoosin hajoamista, edistämällä kudoksesi sokerin käyttöä ja lisäämällä insuliinintuotantoa (52, 56).

Kumina. Vaikka tarvitaan lisää korkealaatuisia tutkimuksia ihmisillä, on olemassa joitakin todisteita siitä, että kumina voi auttaa tukemaan verensokerin hallintaa (57). On tärkeää keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin lisäät mitään näistä ruoista ruokavalioosi, jos käytät jo verensokeria alentavia lääkkeitä, koska jotkut kasviperäiset ravintolisät voivat vaikuttaa niihin negatiivisesti (58). Lopuksi, Elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) ei säätele ravintolisiä samalla tavalla kuin reseptilääkkeitä. Siksi on tärkeää ostaa ravintolisiä, jotka on testattu riippumattomassa laboratoriossa puhtauden ja ainesosien sisällön osalta.

12. Pidä kohtuullinen paino

Kohtuullisen painon ylläpitäminen edistää terveellisiä verensokeritasoja ja vähentää riskiä diabeteksen kehittymiselle (2, 26, 27, 59). Tutkimukset osoittavat, että jopa 5 %:n painonpudotus voi parantaa verensokerin säätelyä ja vähentää diabeteksen lääkityksen tarvetta (27). Esimerkiksi, jos henkilö painaa 91 kg (200 pounds) ja menettää vain 4,5-6 kg (10-14 pounds), hän voi nähdä merkittäviä parannuksia verensokeritasoissaan. Jos lisäksi menetät yli 5 % alkuperäisestä painostasi, se voi hyödyttää glykoituneen hemoglobiinin (HbA1c) arvojasi. Näitä käytetään indikaattoreina verensokeritasoistasi viimeisten kolmen kuukauden aikana (60, 61).

13. Syö terveellisiä välipaloja useammin.

Aterioiden ja välipalojen jakaminen koko päivän ajan voi auttaa sinua välttämään sekä korkeita että matalia verensokeritasoja (62). Välipalat aterioiden välillä voivat myös vähentää riskiäsi sairastua tyypin 2 diabetekseen (63). Itse asiassa useat tutkimukset viittaavat siihen, että pienemmät, useammin toistuvat ateriat päivän aikana voivat parantaa insuliiniherkkyyttä ja laskea verensokeritasoja (62, 64).

Pienempien aterioiden ja terveellisten välipalojen syöminen koko päivän ajan voi lisäksi laskea glykoituneen hemoglobiinin (HbA1c) arvoja, mikä osoittaa parannuksia verensokeritasoissa viimeisten kolmen kuukauden aikana (62).

14. Syö probioottirikkaita ruokia

Probiootit ovat ystävällisiä bakteereja, jotka tarjoavat monia terveyshyötyjä, mukaan lukien parantunut verensokerin säätely (65, 66, 67, 68).