Onko Stevia parempi vaihtoehto kuin sokeri? Edut ja haitat
Stevia on kasviperäinen, kaloriton vaihtoehto sokerille, ja sen suosio kasvaa.
Monet suosivat sitä keinotekoisten makeutusaineiden, kuten sukraloosin ja aspartaamin, sijaan, koska se uutetaan kasvista eikä valmisteta laboratoriossa.
Se sisältää myös vähän tai ei lainkaan hiilihydraatteja eikä aiheuta nopeasti korkeita verensokeriarvoja, mikä tekee siitä suositun diabeetikoiden tai huonosta verensokerin hallinnasta kärsivien keskuudessa. Siinä voi kuitenkin olla joitakin haittoja.
Tässä artikkelissa tarkastellaan steviaa, mukaan lukien sen edut, haitat ja potentiaali sokerin korvikkeena.
Mikä on stevia?
Stevia on sokerinvaihtoehto, joka uutetaan Stevia rebaudiana -kasvin lehdistä.
Näitä lehtiä on nautittu makeutensa vuoksi ja käytetty yrttilääkkeenä korkeaan verensokeriin satojen vuosien ajan (1).
Niiden makea maku tulee steviolglykosidimolekyyleistä, jotka ovat 250-300 kertaa makeampia kuin tavallinen sokeri (2).
Stevian makeutusaineen valmistamiseksi glykosidit on uutettava lehdistä. Prosessi alkaa kuivista lehdistä, jotka on liotettu veteen ja näyttää seuraavalta (2):
- Lehtipartikkelit suodatetaan pois nesteestä.
- Nestettä käsitellään aktiivihiilellä, jotta lisäorgaaninen materiaali poistuu.
- Neste käy läpi ioninvaihtokäsittelyn mineraalien ja metallien poistamiseksi.
- Jäljelle jääneet glykosidit tiivistetään hartseiksi.
- Jäljelle jää tiivistetty steviapensaan lehtiuute, joka on suihku-kuivattu ja valmis käsiteltäväksi makeutusaineeksi (2).
Uute myydään yleensä korkeakoncentroituna nesteenä tai annospakkauksissa, joita molempia tarvitaan vain hyvin pieniä määriä ruoan tai juoman makeuttamiseen.
Stevia-pohjaisia sokeriekvivalentteja on myös saatavilla. Nämä tuotteet sisältävät täyteaineita, kuten maltodekstriiniä, mutta niillä on sama tilavuus ja makeus kuin sokerilla, ilman kaloreita tai hiilihydraatteja. Niitä voidaan käyttää 1:1 korvikkeena leivonnassa ja ruoanlaitossa (3).
Muista, että monet steviatuotteet sisältävät muita ainesosia, kuten täyteaineita, sokerialkoholeja, muita makeutusaineita ja luonnollisia aromeja.
Jos haluat välttää näitä ainesosia, sinun tulisi etsiä tuotteita, jotka ilmoittavat etiketissä vain 100 % steviauutetta.
Stevian ravintotiedot
Stevia on periaatteessa kalori- ja hiilihydraatiton. Koska se on niin paljon makeampaa kuin sokeri, käytettävät pienet määrät eivät tuo merkittäviä kaloreita tai hiilihydraatteja ruokavalioosi (4).
Vaikka steviapensaan lehdet sisältävät erilaisia vitamiineja ja mineraaleja, suurin osa niistä häviää, kun kasvi käsitellään makeutusaineeksi (2).
Koska jotkut steviatuotteet sisältävät lisäksi muita ainesosia, ravintosisältö voi vaihdella.
YHTEENVETO
Steviapensaan lehdet voidaan käsitellä nestemäiseksi tai jauhemaiseksi steviauutteeksi, joka on paljon makeampaa kuin sokeri. Uute on käytännössä kalori- ja hiilihydraatiton ja sisältää vain pieniä määriä mineraaleja.
Hyödyt ja mahdolliset haitat
Steviapensaan lehtiä on käytetty lääketieteellisiin tarkoituksiin vuosisatojen ajan, ja uutetta on liitetty vähentyneisiin verensokeri- ja verenrasvatasoihin eläintutkimuksissa. Makeutusaine voi myös auttaa painonpudotuksessa.
Siitä huolimatta uutteen liittyy myös mahdollisia haittoja.
Stevian hyödyt
Vaikka se on suhteellisen uusi makeutusaine, steviaa on liitetty useisiin terveyshyötyihin.
Koska se on kaloriton, se voi auttaa sinua laihtumaan, kun sitä käytetään tavallisen sokerin korvikkeena, joka tuo noin 45 kaloria ruokalusikallista kohti (12 grammaa). Stevia voi myös auttaa sinua pysymään kylläisenä vähemmillä kaloreilla (5).
Tutkimuksessa, jossa oli 31 aikuista, ne, jotka söivät 290 kalorin välipalan, joka oli valmistettu steviasta, söivät seuraavassa ateriansa saman määrän ruokaa kuin ne, jotka söivät 500 kalorin välipalan, joka oli valmistettu sokerista (6).
He raportoivat myös samankaltaisista kylläisyystasoista, mikä tarkoittaa, että steviaryhmä sai kokonaisuudessaan alhaisemman kalorinsaannin samalla kun he tunsivat samanlaista tyytyväisyyttä (6).
Hiirimallissa steviolglykosidi rebaudiosidi A:n altistuminen aiheutti myös useiden ruokahalua hillitsevien hormonien lisääntymisen (7).
Makeutusaine voi myös auttaa sinua hallitsemaan verensokeriasi.
Tutkimuksessa 12 aikuisella ne, jotka söivät kookosjälkiruokaa, joka oli valmistettu 50 % steviasta ja 50 % sokerista, olivat 16 % alhaisemmilla verensokeritasoilla aterian jälkeen kuin ne, jotka söivät samaa jälkiruokaa, joka oli valmistettu 100 % sokerista (8).
Eläintutkimuksissa stevia on osoittautunut parantavan insuliiniherkkyyttä, hormonia, joka laskee verensokeria päästämällä sen soluihin käytettäväksi energiana (9, 10).
Lisäksi jotkut eläintutkimukset ovat yhdistäneet steviankulutuksen vähentyneisiin triglyserideihin ja lisääntyneisiin HDL-kolesterolitasoihin (hyvää kolesterolia), jotka molemmat liittyvät sydänsairauksien riskin vähenemiseen (11, 12, 13).
Mahdolliset haitat Stevialla
Vaikka stevia voi tarjota etuja, sillä on myös joitakin haittoja.
Vaikka se on kasvipohjainen ja voi vaikuttaa luonnollisemmalta kuin muut kaloreista vapaat makeutusaineet, se on silti erittäin jalostettu tuote. Steviaseokset sisältävät usein lisättyjä täyteaineita, kuten maltodekstriiniä, joka on liitetty terveiden suolistobakteerien säätelyn häiriöihin (14).
Stevia itsessään voi myös vahingoittaa suolistobakteereitasi. Putkitutkimuksessa rebaudiosid A, yksi yleisimmistä steviaglykosideista steviamakeutusaineissa, esti hyödyllisen suolistobakteerikannan kasvua 83 % (2, 15).
Koska stevia on paljon makeampaa kuin sokeri, sitä pidetään myös intensiivisenä makeutusaineena. Jotkut tutkijat uskovat, että intensiiviset makeutusaineet voivat lisätä makeiden elintarvikkeiden himoa (16, 17).
Lisäksi monet havaintotutkimukset eivät ole löytäneet yhteyttä kaloreista vapaan makeutusaineen kulutuksen ja kehonpainon, kalorien saannin tai tyypin 2 diabeteksen riskin parantamisen välillä (16, 18).
Lisäksi stevia ja muut kaloreista vapaat makeutusaineet voivat silti aiheuttaa insuliinivasteen pelkästään makean makunsa vuoksi, vaikka ne eivät nostaisi verensokeritasoja (19, 20).
Muista, että koska stevia-makeutusaineet ovat vasta äskettäin tulleet laajalti saataville, niiden pitkäaikaisista terveysvaikutuksista on vain rajallisesti tutkimusta.
YHTEENVETO
Stevia voi auttaa hallitsemaan painoasi ja verensokeritasojasi, ja eläintutkimukset osoittavat, että se voi parantaa sydänsairauksien riskitekijöitä. Se on kuitenkin intensiivinen makeutusaine, joka voi vaikuttaa terveyteesi negatiivisesti.
Onko stevia terveellisempää kuin sokeri?
Steviassa on vähemmän kaloreita kuin sokerissa, ja se voi auttaa painonhallinnassa auttamalla sinua syömään vähemmän kaloreita.
Koska se on kaloreista ja hiilihydraateista vapaa, se on erinomainen sokerivaihtoehto henkilöille, jotka noudattavat vähäkalorista tai vähähiilihydraattista ruokavaliota.
Sokerin korvaaminen stevialla laskee myös elintarvikkeiden glykeemistä indeksiä (GI), mikä tarkoittaa, että ne vaikuttavat verensokeritasoihin vähemmässä määrin (8, 21).
Kun pöytäsokerilla on GI 65 - jossa 100 on korkein GI ja aiheuttaa nopeimman verensokerin nousun - steviassa ei ole mitään, mikä nostaisi verensokeria, ja sillä on siksi GI 0 (22).
Sokeri ja sen monet muodot, mukaan lukien sakkaroosi (ruokosokeri) ja korkean fruktoosin maissisiirappi (HFCS), on liitetty tulehdukseen, liikalihavuuteen ja kroonisten sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien, kehittymiseen (23, 24, 25).
Siksi on yleisesti suositeltavaa rajoittaa lisätyn sokerin saantia. Dietary Guidelines for Americans -asiakirjassa todetaan itse asiassa, että lisätyn sokerin ei tulisi muodostaa yli 10 % päivittäisistä kaloreista (26).
Optimaalisen terveyden ja verensokerin hallinnan vuoksi tätä määrää tulisi rajoittaa vielä enemmän (27).
Koska sokeri on liitetty moniin negatiivisiin terveysvaikutuksiin, voi olla suositeltavaa korvata sokeri stevialla. Silti stevian usein kuluttamisen pitkäaikaiset vaikutukset ovat tuntemattomia.
Vaikka pienten määrien tämän kaloritonta makeutusainetta käyttö voi olla terveellinen tapa vähentää sokerin saantia, on parasta käyttää vähemmän sokeria ja vähemmän sokerin korvikkeita yleisesti ja valita yksinkertaisesti luonnollisia makeuden lähteitä, kuten hedelmiä, kun se on mahdollista.
YHTEENVETO
Stevialla on alhaisempi GI kuin ruokosokerilla, ja sen käyttäminen voi olla terveellinen tapa vähentää kalorien ja lisätyn sokerin saantia. Lisätty sokeri tulisi rajoittaa alle 10 % päivittäisistä kaloreista.
Onko stevia hyvä korvike sokerille?
Steviaa käytetään nykyään laajasti sokerin korvikkeena kotiruoassa ja elintarviketuotannossa.
Yksi suurimmista ongelmista stevian kanssa on kuitenkin sen katkera jälkimaku. Elintarviketieteilijät työskentelevät uusien menetelmien kehittämiseksi stevian uuttamiseen ja käsittelyyn tämän korjaamiseksi (28, 29).
Lisäksi sokeri käy läpi ainutlaatuisen prosessin, jota kutsutaan Maillard-reaktioksi ruoanlaitossa, mikä saa sokeria sisältävät elintarvikkeet karamellisoitumaan ja muuttumaan kullanruskeiksi. Sokeri myös lisää rakennetta ja massaa leivonnaisiin (30, 31).
Kun sokeri korvataan kokonaan stevialla, leivonnaiset eivät välttämättä näytä tai tunnu samalta kuin sokeria sisältävä versio.
Huolimatta näistä ongelmista stevia toimii hyvin useimmissa elintarvikkeissa ja juomissa sokerin korvikkeena, vaikka sokerin ja stevian sekoitus on yleensä makuominaisuuksiltaan miellyttävin (8, 21, 32, 33).
Kun leivotaan stevialla, on parasta käyttää 1:1 steviapohjaista sokerin korviketta. Jos käytät tiiviimpiä muotoja, kuten nestemäistä uutetta, sinun on muutettava muiden ainesosien määriä ottaaksesi huomioon massan häviämiset.
YHTEENVETO
Stevialla on joskus katkera jälkimaku, eikä sillä ole kaikkia sokerin fyysisiä ominaisuuksia ruoanlaitossa. Siitä huolimatta se on hyväksyttävä sokerin korvike ja maistuu parhaalta, kun sitä käytetään yhdessä sokerin kanssa.
Johtopäätös
Stevia on kasvipohjainen makeutusaine, joka ei sisällä kaloreita.
Se voi vähentää kalorien saantia, kun sitä käytetään sokerin korvikkeena, ja se edistää verensokerin hallintaa ja sydänterveyttä. Silti näitä etuja ei ole täysin todistettu, ja tutkimusta sen pitkäaikaisista vaikutuksista puuttuu.
Optimaalisen terveyden saavuttamiseksi sinun tulisi pitää sekä sokeri että stevia minimissä.