verensokeri

Lisätty sokeri on noussut keskiöön ainesosana, jota tulisi välttää modernissa ruokavaliossa.

Keskimäärin syömme noin 17 teelusikallista lisättyä sokeria joka päivä (1).

Suurin osa tästä on piilossa prosessoiduissa elintarvikkeissa, joten ihmiset eivät edes tajua syövänsä sitä.

Kaikki tämä sokeri voi olla avaintekijä useissa suurissa sairauksissa, mukaan lukien sydänsairaudet ja diabetes (2, 3).

Sokerilla on monia eri nimiä, joten voi olla vaikeaa selvittää, kuinka paljon sokeria elintarvike todellisuudessa sisältää.

Tässä artikkelissa luetellaan 56 erilaista nimeä sokerille.

Selitetään ensin lyhyesti, mitä lisätty sokeri on ja miten eri tyypit voivat vaikuttaa terveyteesi.

Mikä on lisätty sokeri?

Käsittelyn aikana sokeria lisätään elintarvikkeisiin maun, koostumuksen, säilyvyyden tai muiden ominaisuuksien parantamiseksi.

Lisätty sokeri on yleensä sekoitus yksinkertaisia sokerityyppejä, kuten sakkaroosia, glukoosia tai fruktoosia. Muita tyyppejä, kuten galaktoosia, laktoosia ja maltoosia, esiintyy harvemmin.

Food and Drug Administration (FDA) vaatii nyt, että elintarvikkeen tai juoman sisältämä lisätyn sokerin määrä on ilmoitettava ravintoarvotiedoissa. Merkinnässä on myös ilmoitettava prosentuaalinen päivittäinen arvo (DV).

Samaan aikaan sokerilla ja siirapilla, joissa on vain yksi ainesosa, kuten pöytäsokeri ja vaahterasiirappi, on hieman erilainen ravintoarvomerkintä.

Näiden tuotteiden merkinnässä on ilmoitettava lisätyn sokerin prosentuaalinen osuus DV:stä. Tämä tieto voi myös olla jalkahuomautuksessa etiketin alareunassa yhdessä lisätyn sokerin määrän kanssa (4).

YHTEENVETO

Sokeria lisätään usein prosessoituihin elintarvikkeisiin. Elintarvikevirasto on määritellyt "sokerin" ja vaatii, että tietyt sokerit merkitään "lisätyksi sokeriksi" elintarviketuotteissa.

Glukoosi tai fruktoosi - onko sillä väliä?

Lyhyesti sanottuna, kyllä. Glukoosilla ja fruktoosilla - vaikka ne ovat hyvin yleisiä ja usein esiintyvät yhdessä - voi olla erilaisia vaikutuksia kehoosi. Glukoosi voi metaboloitua lähes kaikissa kehon soluissa, kun taas fruktoosi metaboloituu lähes kokonaan maksassa (5).

Tutkimukset ovat toistuvasti osoittaneet korkean sokerinkulutuksen haitalliset vaikutukset (6, 7, 8).

Näitä ovat insuliiniresistenssi, metabolinen oireyhtymä, rasvamaksa ja tyypin 2 diabetes.

Siksi tulisi välttää syömästä liiallisia määriä kaikkia sokerityyppejä.

YHTEENVETO

Lisättyä sokeria on monia nimiä ja useimmat tyypit koostuvat glukoosista tai fruktoosista. Liiallisen sokerin saannin välttäminen päivittäisessä ruokavaliossa on tärkeä terveysstrategia.

1. Sokeri/sakkaroosi

Sakkaroosi on yleisin sokerityyppi.

Sitä kutsutaan usein "pöytäsokeriksi" ja se on luonnollisesti esiintyvä hiilihydraatti, jota löytyy monista hedelmistä ja kasveista.

Pöytäsokeri saadaan yleensä sokeriruokosta tai sokerijuurikkaista. Se koostuu 50 % glukoosista ja 50 % fruktoosista, jotka ovat sidoksissa toisiinsa.

Sakkaroosia löytyy monista elintarvikkeista. Joitakin niistä ovat muun muassa:

• Jäätelö
• Karkit
• Leivonnaiset
• Keksit
• Limsa
• Hedelmämehut
• Säilykkeitä hedelmiä
• Käsitelty liha
• Aamiaisviljat
• Ketsuppi

YHTEENVETO

Sakkaroosi tunnetaan myös pöytäsokerina. Sitä esiintyy luonnollisesti monissa hedelmissä ja kasveissa, ja sitä lisätään kaikentyyppisiin jalostettuihin elintarvikkeisiin. Se koostuu 50 % glukoosista ja 50 % fruktoosista.

2. Korkean fruktoosipitoisuuden maissisiirappi tai isoglukos (HFCS)

HFCS on erittäin käytetty makeutusaine, erityisesti Yhdysvalloissa.

Se valmistetaan maissitärkkelyksestä teollisen prosessin kautta. Se koostuu sekä fruktoosista että glukoosista.

On olemassa useita erilaisia HFCS-tyyppejä, jotka sisältävät vaihtelevaa määrää fruktoosia.

Kaksi yleisintä lajiketta, joita käytetään elintarvikkeissa ja juomissa, ovat:

• HFCS 55. Tämä on yleisin HFCS-tyyppi. Se sisältää 55 % fruktoosia, lähes 45 % glukoosia ja vettä.
• HFCS 42. Tämä muoto sisältää 42 % fruktoosia ja loput ovat glukoosia ja vettä (9).
• HFCS:llä on koostumus, joka muistuttaa sakkaroosin koostumusta (50 % fruktoosia ja 50 % glukoosia).

HFCS:ää on monissa elintarvikkeissa ja juomissa. Esimerkiksi:

• Limsa
• Leipä
• Keksit
• Karkit
• Jäätelö
• Keksit
• Viljapatukat

YHTEENVETO

Maissisiirappi, jossa on korkea fruktoosipitoisuus, valmistetaan maissitärkkelyksestä. Se koostuu vaihtelevista määristä fruktoosia ja glukoosia, mutta koostumus on pääasiassa sama kuin sakkaroosilla tai pöytäsokerilla.

3. Agavenektari

Agavenektari, jota kutsutaan myös agavesiirapiksi, on erittäin suosittu makeutusaine, joka valmistetaan agavekasvista.

Sitä käytetään usein "terveellisenä" vaihtoehtona sokerille, koska se ei aiheuta yhtä korkeita verensokeritasoja kuin monet muut sokerityypit.

Agavenektari sisältää kuitenkin noin 70-90 % fruktoosia ja 10-30 % glukoosia.

Sitä käytetään monissa "terveellisissä elintarvikkeissa", kuten hedelmäpatukoissa, makeutetuissa jogurteissa ja muroissa.

YHTEENVETO

Agavenektaria tai siirappia valmistetaan agavekasvista. Se sisältää 70-90 % fruktoosia ja 10-30 % glukoosia.

4-37. Muita sokereita, joissa on glukoosia ja fruktoosia

Useimmat lisätyt sokerit ja makeutusaineet sisältävät sekä glukoosia että fruktoosia.

Tässä on joitakin esimerkkejä:

• Betasokeri
• Musta melassi
• Ruskea sokeri
• Voisiirappi
• Sokeriruokomehun kiteet
• Ruokosokeri
• Karamelli
• Johanneksenleipäsiirappi
• Risiinisokeri
• Kookossokeri
• Konditorisokeri (jauhettu sokeri)
• Taateleista tehty sokeri
• Demerara-sokeri
• Floridan kristallit
• Hedelmämehu
• Hedelmämehu-uute
• Kultasokeri
• Kultasiirappi
• Rypälesokeri
• Hunaja
• Tomusokeri
• Käänteissokeri
• Vaahterasiirappi
• Melassi
• Muscovado-sokeri
• Panela-sokeri
• Rapadura
• Raakasokeri
• Raaka-siirappi
• Sorghumisiirappi
• Sokeriruoko
• Siirappisokeri
• Turbinadosokeri
• Keltainen sokeri

YHTEENVETO

Kaikki nämä sokerilajit sisältävät vaihtelevaa määrää sekä glukoosia että fruktoosia.

38-52. Sokerilajit, joissa on glukoosia

Nämä makeutusaineet sisältävät puhdasta glukoosia tai glukoosia, joka on yhdistetty muihin sokerilajeihin kuin fruktoosiin. Nämä muut sokerilajit voivat sisältää muita sokerilajeja, kuten galaktoosia:

• Viljamalta
• Ruskea riisisirappi.
• Maissisiirappi.
• Maissisiirappi kiinteässä muodossa.
• Dekstriini
• Dekstroosi
• Diastaattinen malta
• Etyylimaltooli
• Glukoosi
• Glukoosi kiinteässä muodossa
• Laktoosi
• Malttisiirappi
• Maltodekstriini
• Maltos
• Riisisiru

YHTEENVETO

Nämä sokerilajit koostuvat glukoosista, joko yksinään tai yhdessä muiden kuin fruktoosin sokerilajien kanssa.

53-54. Sokerilajit, joissa on vain fruktoosia

Nämä kaksi makeutusainetta sisältävät vain fruktoosia:

• Kiteinen fruktoosi
• Fruktoosi

YHTEENVETO

Puhdasta fruktoosia kutsutaan yksinkertaisesti fruktoosiksi tai kiteiseksi fruktoosiksi.

55-56. Muita sokerilajeja

On olemassa joitakin lisättyjä sokerilajeja, jotka eivät sisällä glukoosia tai fruktoosia. Ne ovat vähemmän makeita ja harvinaisempia, mutta niitä käytetään joskus makeutusaineina:

• D-riboosi
• Galaktoosi

YHTEENVETO

D-riboosi ja galaktoosi eivät ole yhtä makeita kuin glukoosi ja fruktoosi, mutta niitä käytetään myös makeutusaineina.

Ei ole syytä välttää luonnollisesti esiintyviä sokerilajeja.

Ei ole syytä välttää sokeria, joka esiintyy luonnollisesti kokonaisissa elintarvikkeissa.

Hedelmät, vihannekset ja maitotuotteet sisältävät luonnostaan pieniä määriä sokeria, mutta myös kuituja, vitamiineja, mineraaleja ja muita hyödyllisiä yhdisteitä.

Korkean sokerinkulutuksen negatiiviset terveysvaikutukset johtuvat valtavasta määrästä lisättyä sokeria, jota on lännen ruokavaliossa.

Tehokkain tapa vähentää sokerin saantia on syödä pääasiassa kokonaisia ja vähäisesti käsiteltyjä elintarvikkeita.

Jos päätät ostaa pakattuja elintarvikkeita, sinun tulee kuitenkin pitää silmällä monia eri nimiä, joita sokerilla on.