Vitamiinit, ravintolisät ja ravinto raskauden aikana
Oikeiden vitamiinien saaminen ollessasi raskaana on erittäin tärkeää. Jos syöt terveellistä ja monipuolista ruokaa raskausaikana, saat suurimman osan tarvitsemistasi vitamiineista ja mineraaleista. Mutta ollessasi raskaana tai kun on mahdollisuus tulla raskaaksi, on tärkeää, että otat myös foolihappolisän.
Suositellaan, että otat:
- 400 mikrogrammaa foolihappoa päivittäin - ennen kuin tulet raskaaksi, kunnes olet raskaana 12 viikkoa.
Tämä vähentää riskiä ongelmista lapsen kehityksessä raskautesi ensimmäisinä viikkoina. Suositellaan myös, että otat päivittäisen D-vitamiinilisän. Älä ota turskankalaa tai mitään ravintolisiä, jotka sisältävät A-vitamiinia (retinolia) ollessasi raskaana. Liikaa A-vitamiinia voi vahingoittaa lastasi. Tarkista aina etiketti. Sinun on myös tiedettävä, mitä ruokia sinun tulisi välttää raskausaikana.
Ravintolisät ja vitamiinit ollessasi raskaana
Voit ostaa ravintolisiä ja vitamiineja ollessasi raskaana meiltä Nutristä tai apteekista ja hypermarketeista, tai perhelääkärisi voi määrätä niitä reseptillä. Jos haluat saada foolihapposi monivitamiinivalmisteesta, varmista, että tabletti ei sisällä A-vitamiinia (tai retinolia).
Foolihappo ennen ja raskausaikana
On tärkeää ottaa 400 mikrogrammaa foolihappoa päivittäin ennen raskautta ja kunnes olet raskaana 12 viikkoa. Foolihappo voi auttaa ehkäisemään synnynnäisiä vikoja, joita kutsutaan hermoputken vioiksi, mukaan lukien selkäydinhermojen ulostulot. Jos et ottanut foolihappoa ennen raskautta, sinun tulisi aloittaa niin pian kuin saat tietää olevasi raskaana.
Yritä syödä vihreitä lehtivihanneksia, jotka sisältävät foolihappoa (foolihapon luonnollinen muoto) sekä aamiaismuroja ja rasvaseoksia, joihin on lisätty foolihappoa. On vaikeaa saada suositeltua määrää foolihappoa pelkästään ruoasta, ja siksi on tärkeää ottaa foolihappolisä.
Suuremmat annokset foolihappoa
Jos sinulla on suurempi riski, että raskautesi kärsii hermoputken vioista, sinua suositellaan ottamaan suurempi annos foolihappoa (5 milligrammaa). Sinua suositellaan ottamaan tätä joka päivä, kunnes olet raskaana 12 viikkoa. Sinulla voi olla suurempi riski, jos:- Sinä tai lapsen biologinen isäsi on hermoputken vika.
- Sinä tai lapsen biologinen isäsi on perhehistoria hermoputken vikoja.
- Olet ollut aiemmassa raskaudessa, jota on vaikuttanut hermostoputken vika.
- Sinulla on diabetes.
- Otät epilepsialääkkeitä
- Otät antiretroviruslääkkeitä HIV:ä vastaan.
D-vitamiinit raskauden aikana
Tarvitset 10 mikrogrammaa D-vitamiinia joka päivä ja sinun tulisi harkita lisäravinteen ottamista, joka sisältää tämän määrän syyskuun ja maaliskuun välillä. D-vitamiini säätelee kalsiumin ja fosfaatin määrää kehossa, mikä on tarpeen luiden, hampaiden ja lihasten terveyden ylläpitämiseksi. Kehomme tuottaa D-vitamiinia, kun ihomme altistuu kesäauringolle (maaliskuun lopusta/huhtikuun alusta syyskuun loppuun).
Ei tiedetä tarkalleen, kuinka paljon aikaa auringossa tarvitaan riittävän D-vitamiinin muodostamiseksi kehon tarpeiden täyttämiseksi, mutta jos olet auringossa, varmista, että peität itsesi tai suojaat ihoasi aurinkovoiteella ennen kuin alat punastua tai palaa. D-vitamiineja on myös joissakin ruoissa, mukaan lukien:
- Rasvainen kala (esim. lohi, makrilli, silli ja sardinit).
- Muna
- Punainen liha
D-vitamiinia lisätään joihinkin aamiaismuroihin, rasvaisiin levitteisiin ja maidottomiin maitovaihtoehtoihin. Näiden tuotteiden sisältämät määrät voivat vaihdella ja voivat olla pieniä. Koska D-vitamiinia on vain pienessä määrässä ruokia, olipa se luonnollista tai lisättyä, on vaikeaa saada riittävästi D-vitamiinia pelkästään ruoasta. Älä ota yli 100 mikrogrammaa (4 000 IE) D-vitamiinia päivässä, koska se voi olla haitallista.
Voit saada D-vitamiinia sisältäviä vitamiinilisäaineita ilmaiseksi, jos olet raskaana tai imetät, lähimmästä neuvolastasi. On ollut joitakin raportteja siitä, että D-vitamiini vähentää koronaviruksen (COVID-19) riskiä. Mutta tällä hetkellä ei ole riittävästi todisteita tukemaan D-vitamiinin saantia pelkästään koronaviruksen ehkäisemiseksi tai hoitamiseksi.
Jos sinulla on tumma iho tai peität ihoasi paljon
Olet erityisessä riskissä saada liian vähän D-vitamiinia, jos: sinulla on tumma iho (esimerkiksi jos olet afrikkalaista, afrokaribialaista tai eteläaasialaista alkuperää), peität ihosi ollessasi ulkona tai vietät paljon aikaa sisätiloissa.
Saatat joutua harkitsemaan D-vitamiinilisän ottamista päivittäin ympäri vuoden. Keskustele kätilön tai lääkärin kanssa saadaksesi neuvoja.
Rauta raskauden aikana
Jos sinulla ei ole riittävästi rautaa, saatat todennäköisesti tuntea itsesi hyvin väsyneeksi ja voit kärsiä anemiasta. Laiha liha, vihreät lehtivihannekset, kuivatut hedelmät ja pähkinät sisältävät rautaa. Jos haluat syödä maapähkinöitä tai ruokia, jotka sisältävät maapähkinöitä (esim. maapähkinävoita) raskauden aikana, voit tehdä sen osana terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota, jos et ole allerginen niille tai jos terveydenhuollon tarjoajasi neuvoo sinua tekemään niin.
Monet aamiaismurot sisältävät rautaa. Jos veren rautatasosi laskee liian alhaiseksi, yleislääkäri tai kätilö neuvoo sinua ottamaan rautalisää.
C-vitamiinit raskauden aikana
C-vitamiini suojaa soluja ja auttaa pitämään ne terveinä. Sitä on monenlaisissa hedelmissä ja vihanneksissa, ja tasapainoinen ruokavalio voi tarjota sinulle kaiken tarvitsemasi C-vitamiinin. Hyviä lähteitä ovat muun muassa:- Appelsiinit ja appelsiinimehu
- Punaiset ja vihreät paprikat
- Mansikat
- Mustaherukat
- Parsakaali
- Brusselskaali
- Peruna
Kalsium raskauden aikana
Kalsium on tärkeää lapsesi luiden ja hampaiden rakentamiseksi. Kalsiumin lähteitä ovat muun muassa:- Maito, juusto ja jogurtti
- Vihreät lehtivihannekset, esim. rucola, vesikrassi ja lehtikaali.
- Tofu
- Soijajuomat, joihin on lisätty kalsiumia.
- Leipä ja muut elintarvikkeet, jotka on valmistettu rikastetusta jauhosta.
- Kala, jota syödään luineen, esim. sardiinit ja pilkkopalat.