A-vitamiini on tärkeä vitamiini, jota keho tarvitsee kasvuun ja kehitykseen. Se on myös tärkeä solutunnistuksessa, näkökyvyssä, immuunitoiminnassa ja lisääntymisessä. Se auttaa myös sydämen, keuhkojen, munuaisten ja muiden elinten toiminnassa.

A-vitamiinin puute on harvinaista Yhdysvalloissa. Jos sitä esiintyy, se voi johtaa silmäongelmiin, kuten yösopeutumiskyvyn heikkenemiseen. Tässä artikkelissa opit lisää A-vitamiinin tyypeistä, A-vitamiinin tehtävistä ja hyvistä lähteistä.

Eri tyypit A-vitamiinia

A-vitamiinia esiintyy eri muodoissa. Alla oleva lista antaa sinulle lisätietoa.

• Esimuodostettua A-vitamiinia löytyy lihasta, kalasta ja maitotuotteista.
• Provitamiini A löytyy hedelmistä, vihanneksista ja muista kasvipohjaisista tuotteista.
• Retinoli on A-vitamiinin pääasiallinen aktiivinen muoto veressä. Retinyylipalmitaatti on vitamiinin varastomuoto.
• Beetakaroteeni on provitamiini, eli A-vitamiinin esiaste, jota esiintyy kasveissa - erityisesti tummanvärisissä hedelmissä ja vihanneksissa sekä öljyisissä hedelmissä.

Beetakaroteeni on itsessään antioksidantti, mutta keho voi myös muuntaa sen A-vitamiiniksi tarpeen mukaan.

A-vitamiinin edut

A-vitamiini edistää erilaisia kehon toimintoja ja auttaa ehkäisemään useita ongelmia, muun muassa:

• Yösopeutumiskyvyn heikkeneminen
• Infektiot, erityisesti kurkussa, rintakehässä ja vatsassa
• Follikulaarinen hyperkeratoosi, joka voi johtaa kuivaan ja epätasaiseen ihoon
• Hedelmällisyysongelmat
• Viivästynyt kasvu lapsilla

Riittävän A-vitamiinin saanti voi tuoda seuraavia etuja.

Alhaisempi syöpäriski

Jotkut asiantuntijat ovat tutkineet, voiko riittävä karotenoidien saanti auttaa vähentämään keuhko-, eturauhas- ja muiden syöpien riskiä.

Tutkimustulokset ovat kuitenkin olleet vaihtelevia.

Terve iho ja hiukset

A-vitamiini on tärkeä kaikkien kehon kudosten, mukaan lukien ihon ja hiusten, kasvulle.

Se edistää talin tuotantoa, joka on öljy, joka auttaa ylläpitämään ihon ja hiusten kosteustasapainoa.

Ravintolähteet

A-vitamiinin muoto riippuu lähteestä.

Esimerkiksi valmis retinoli - joka on A-vitamiinin aktiivinen muoto - tulee vain eläinperäisistä lähteistä.

Rikkaimmat retinolin lähteet ovat muun muassa:

• Eläinten sisäelimet, kuten maksa.
• Rasvainen kala, kuten tonnikala ja silli.
• Maito ja juusto.
• Muna

Kasvipohjaiset elintarvikkeet sisältävät karotenoideja, jotka ovat A-vitamiinin antioksidanttisia muotoja. Keho muuntaa nämä retinoliksi tarpeen mukaan.

Karotenoidi on oranssinvärinen pigmentti, joka vaikuttaa joidenkin hedelmien ja vihannesten väriin.

Hedelmät ja vihannekset, jotka ovat rikkaita karotenoideista, ovat usein oransseja. Niihin kuuluu muun muassa:

• Kurpitsa
• Porkkanat
• Kurpitsa
• Bataatti
• Punainen paprika
• Meloni
• Aprikoosi
• Mango

Kasvisruoat, jotka ovat rikkaita beetakaroteenista, ovat muun muassa tummanvihreät lehtivihannekset, kuten:

• Parsakaali
• Pinaatti
• Nauris

Suositeltu A-vitamiinin saanti

Suositeltu A-vitamiinin saanti vaihtelee iän mukaan. Ihmiset tarvitsevat myös enemmän raskauden ja imetyksen aikana.

A-vitamiinia on useissa eri muodoissa, ja elintarvikkeiden A-vitamiinipitoisuus mitataan usein retinoliekvivalentteina (RAE).

Yksi RAE vastaa:

• 1 mikrogramma (mcg) retinolia.
• 12 mcg beetakaroteenia elintarvikkeista.
• 2 mcg beetakaroteenia ravintolisistä.
• 3,33 kansainvälistä yksikköä A-vitamiinia

Suositeltu päivittäinen A-vitamiinin saanti iän mukaan on seuraava:

• Jopa 6 kuukautta: 400 mcg
• 7-12 kuukautta: 500 mcg
• 1-3 vuotta: 300 mcg
• 4-8 vuotta: 400 mcg
• 9-13 vuotta: 600 mcg
• 14+ vuotta: 900 mcg miehille ja 700 mcg naisille
• Raskauden aikana tarve on 770 mcg päivässä.
• Imetyksen aikana se on 1 300 mcg päivässä

Vuoden 2007-2008 kansallisen terveys- ja ravintotutkimuksen mukaan keskimääräinen amerikkalainen 2-vuotias ja vanhempi henkilö kuluttaa 607 mcg A-vitamiinia päivässä.

Kuka on vaarassa saada A-vitamiinin puutteen?

Suurimmassa vaarassa saada puutetta ovat mm:

• Ennenaikaisesti syntyneet lapset.
• Imeväiset ja lapset kehitysmaissa
• Raskaana olevat ja imettävät henkilöt kehitysmaissa.
• Henkilöt, joilla on kystinen fibroosi

Henkilöt, jotka käyttävät laihtumislääkettä orlistaattia, voivat olla suuremmassa riskissä puutteen suhteen. Orlistaatti vähentää kehon kykyä imeä rasvaliukoisia vitamiineja, kuten A-vitamiinia.

A-vitamiinilisät ovat saatavilla henkilöille, joiden kehoilla on vaikeuksia imeä ravintoainetta, mutta on parasta täyttää tarpeet ruoan kautta, jos mahdollista.

Tämä johtuu siitä, että lisäravinteiden käyttö voi peittää muiden ravintoaineiden mahdolliset puutteet. Tämä voi johtaa lisäterveysongelmiin.

A-vitamiinin sivuvaikutukset

Esimuodostunut A-vitamiini voi olla myrkyllistä, kun ihmiset kuluttavat sitä liikaa joko ruokavalion tai lisäravinteiden kautta.

Suvaittava ylin saantitaso A-vitamiinille vaihtelee iän mukaan. Ylin saantitaso on määrä, jonka yli A-vitamiinin saanti voi olla myrkyllistä.

Alla olevassa luettelossa on mainittu esimuodostetun A-vitamiinin ylin saantitaso iän mukaan:

• Jopa 3 vuotta: 600 mcg päivässä
• 4-8 vuotta: 900 mcg päivässä
• 9-13 vuotta: 1 700 mcg päivässä
• 14-18 vuotta: 2 800 mcg päivässä.
• 19+ vuotta: 3 000 mcg päivässä

Vaikuttaa siltä, että beetakaroteenia ei voi saada liikaa, koska keho muuntaa sen A-vitamiiniksi vain tarpeen mukaan.

A-vitamiinin toksisuus

Siitä huolimatta liiallinen esimuodostetun A-vitamiinin kulutus voi johtaa A-vitamiinin toksisuuteen tai hypervitaminoosiin A.

Oireet voivat sisältää:

• Ihon värimuutokset
• Kämmenten ja jalkapohjien hilseily.
• Halkeileva iho sormissa
• Psoriaasi
• Allerginen kosketusihottuma.
• Ektropion, joka vaikuttaa silmien ympärillä olevaan ihoon.
• Kuivat huulet, suu ja nenä, mikä voi lisätä infektioriskiä.
• Vähentynyt talintuotanto.

Pitkäaikainen liikakäyttö voi johtaa:

• Muutoksiin luunmuodostuksessa.
• Korkeisiin kolesterolitasoihin
• Maksavaurioihin
• Muutoksiin hermostossa, jotka johtavat päänsärkyyn, pahoinvointiin ja oksenteluun.

Raskauden aikana liiallinen retinolin kulutus voi lisätä riskiä, että lapsi syntyy:

• Halkio
• Sydänongelmia
• Mikrokefalia
• Hydrokefalia eli vettä aivoissa
• Ongelmia kateenkorvan kanssa, joka tuottaa valkosoluja

Ajankohtaisen retinolihoidon käyttö voi myös nostaa A-vitamiinitasot epäterveelliselle tasolle. Ihmiset käyttävät yleensä retinolia ikääntymistä estävänä voiteena.

Ajankohtaisilla tuotteilla voi olla negatiivisia vaikutuksia ihoon, vaikka nämä ovat todennäköisesti vähemmän vakavia kuin suun kautta tapahtuvan liikakulutuksen vaikutukset. Ihmisten tulisi kuitenkin välttää niiden käyttöä raskauden aikana.

Suurin riski liikakulutukselle on ravintolisien kanssa. On epätodennäköistä, että terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio johtaisi myrkyllisiin A-vitamiinitasoihin. Sen tulisi myös tarjota riittävästi A-vitamiinia ilman lisäravinteita.

Isotretinoiini

Toinen mahdollinen syy A-vitamiinitoksisuuteen on retinolipohjaisten lääkkeiden käyttö. Isotretinoiini (Accutane) on yksi tällainen esimerkki. Lääkärit määräävät joskus isotretinoiinia vaikeaan akneen.

Sen, joka käyttää tätä hoitoa, tulisi välttää A-vitamiinilisien ottamista, koska tämä lääke on A-vitamiinijohdannainen.

Yhteenveto

Vitamiini A on tärkeä ravintoaine, joka edistää monia kehon toimintoja, kuten silmien terveyden suojaamista.

Yhdysvalloissa puute on harvinainen. Useimmat ihmiset voivat tyydyttää A-vitamiinin tarpeensa ruokavalion kautta.

Kuitenkin joissakin tapauksissa lääkäri voi suositella ravintolisiä. Sen, joka käyttää A-vitamiinilisää, tulisi olla tarkka lääkärin ohjeiden noudattamisessa, koska tietyt A-vitamiinimuodot voivat olla myrkyllisiä suurina annoksina,