Vitamiinit

B-vitamiinin puutteen oireet vaihtelevat sen mukaan, mikä B-vitamiini on puutteellinen.

B-vitamiinit ovat ryhmä kahdeksaa ravintoainetta, joilla jokaisella on ainutlaatuisia rooleja kehon terveyden ylläpitämisessä. Ne ovat erityisen tärkeitä solujen terveyden ylläpitämisessä ja energisyyden säilyttämisessä.

Tietyt ruoat sisältävät runsaasti useita B-vitamiineja, ja tietyt ruoat sisältävät erityisen suuria määriä tiettyjä B-vitamiineja. Tasapainoisen ruokavalion syöminen on avain saada kaikki ravintoaineet, joita kehosi tarvitsee.

Tässä artikkelissa annetaan yleiskatsaus yleisimpiin B-vitamiinityyppeihin, mukaan lukien miksi tarvitset niitä, niiden puutteen oireet ja mitkä ruoat sisältävät niitä.

Kuka on B-vitamiinin puutteen riskiryhmässä?

Tietyt ryhmät, kuten vanhemmat aikuiset ja raskaana olevat naiset, ovat suuremmassa riskissä kärsiä B-vitamiinin puutteesta. He tarvitsevat suurempia määriä tiettyjä B-vitamiinityyppejä.

Tietyt sairaudet, kuten Crohnin tauti, keliakia, HIV ja alkoholismi, voivat estää kehoa imemästä B-vitamiineja tehokkaasti, mikä lisää puutteen riskiä.

B-vitamiinin puutteen oireet vaihtelevat sen mukaan, mikä B-vitamiini on puutteellinen.

Oireet voivat vaihdella väsymyksestä ja sekavuudesta anemiaan tai heikentyneeseen immuunijärjestelmään. Ihottumaa voi myös esiintyä.

B-vitamiinin puutteen hoitamiseksi lääkärisi todennäköisesti suosittelee ravintolisien ottamista tai tiettyjen B-vitamiinia sisältävien ruokien saannin lisäämistä.

YHTEENVETO

Vanhemmat aikuiset, raskaana olevat naiset ja henkilöt, joilla on tiettyjä terveysongelmia, ovat suuremmassa riskissä saada B-vitamiinin puutetta.

B12-vitamiini

B12-vitamiini, jota kutsutaan myös kobalamiiniksi, auttaa säätelemään hermostoa. Se näyttelee myös roolia kasvussa ja punasolujen muodostumisessa.

B12-vitamiinin puutteen oireet

B12-vitamiinin puute voi johtaa häiriöihin hermostossa ja verenkiertoelimistössä.

B12-vitamiinin puutos voi johtaa megaloblastiseen anemiaan, tilaan, jossa luuydin tuottaa suuria, epänormaalisti muotoiltuja punasoluja, jotka eivät toimi oikein.

Dementia, paranoia, masennus ja käyttäytymismuutokset voivat olla seurausta B12-vitamiinin puutteesta. Neurologisia vaurioita ei joskus voida kääntää.

B12-vitamiinin puutos voi aiheuttaa seuraavia oireita:

• Väsyminen tai uupumus
• Heikkous
• Ummetus
• Ruokahaluttomuus
• Painonlasku
• Puutumista ja pistelyä käsissä ja jaloissa
• Tasapaino-ongelmat
• Sekavuus
• Huono muisti
• Kipu suussa tai kielellä

B12-vitamiinin puutos vaikuttaa 1,5–15 %:iin väestöstä Yhdysvalloissa.

Mitä elintarvikkeita sisältää B12-vitamiinia?

B12-vitamiinia on pääasiassa lihassa ja maitotuotteissa, joten vegaanista ruokavaliota noudattavat henkilöt ovat vaarassa saada puutetta. On kuitenkin elintarvikevaihtoehtoja, jotka voivat täyttää heidän B12-tarpeensa ruokavaliossa.

Kasvislähteet ovat muun muassa maitotuotteet ja munat. Vegaaniset B12-lähteet sisältävät rikastettuja elintarvikkeita ja ravintohiivaa.

Parhaat B12-vitamiinin lähteet ovat muun muassa:

• Naudanmaksa
• Simpukat
• Liha, mukaan lukien kala ja siipikarja.
• Muna
• Maito
• Juusto
• Rikastetut aamiaismurot
• Ravintohiivahiiva
• Muut rikastetut ruoka-aineet, mukaan lukien kasvimaito ja jauhot.

YHTEENVETO

B12-vitamiinin puute on suhteellisen yleistä. Alhaiset B12-tasot voivat aiheuttaa anemiaa, väsymystä ja hermo-ongelmia.

B6-vitamiini

B6-vitamiini, jota kutsutaan myös pyridoksiiniksi, auttaa kehoa muuttamaan ruokaa energiaksi. Se voi myös auttaa kehoa taistelemaan infektioita vastaan tukemalla immuunijärjestelmää.

Raskaana olevat ja imettävät naiset tarvitsevat sitä auttaakseen lastensa aivojen kehittymistä normaalisti.

B6-vitamiinin puutteen oireet

B6-vitamiinin puute ei ole yleistä Yhdysvalloissa.

Riittämättömät määrät B6 voivat johtaa anemiaan sekä ihovaurioihin, kuten kutiseviin ihottumiin tai halkeamiin suun ympärillä.

B6-vitamiinin puute voi myös aiheuttaa:

• Masennus
• Sekavuus
• Pahoinvointi
• Anemia
• Alttius infektioille
• Ihottuma tai dermatiitti

Mitkä ruoka-aineet sisältävät B6-vitamiinia?

Ruoka-aineet, jotka sisältävät runsaasti B6-vitamiinia, ovat muun muassa:

• Linnut, kala ja sisäelinkalat.
• Perunat ja muut tärkkelyspitoiset vihannekset.
• Hedelmät, lukuun ottamatta sitrushedelmiä.

YHTEENVETO

B6-vitamiinin puutos on epätavallista. Oireita ovat muun muassa anemia ja ihon ongelmat, kuten kutisevat ihottumat ja halkeamat suun ympärillä.

Vitamiinit B1 ja B2

B1-vitamiinia kutsutaan myös tiamiiniksi ja B2-vitamiinia kutsutaan myös riboflaviiniksi.

Nämä vitamiinit auttavat muuttamaan ruokaa energiaksi. B1-vitamiinilla on neurologisia etuja ja B2-vitamiini auttaa ylläpitämään hyvää näköä.

Oireet B1- tai B2-vitamiinin puutteesta

B1-vitamiinin puutos on harvinaista, ja B2-vitamiinin puutos on erittäin harvinaista Yhdysvalloissa.

Tämä johtuu siitä, että monet elintarvikkeet, kuten maito ja täysjyväviljat, on vahvistettu näillä vitamiineilla.

Se voi kuitenkin olla ongelma henkilöillä, jotka väärinkäyttävät alkoholia, mikä aiheuttaa oireita kuten sekavuutta ja halkeamia suun reunoilla.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät B1- ja B2-vitamiinia?

Useimmat ihmiset saavat B1- ja B2-vitamiineja vahvistetuista aamiaisviljoista ja täysjyvätuotteista.

B1-vitamiinin lähteitä ovat muun muassa:

• Kuitu
• Vahvistettu leipä, viljat, pasta ja riisi.
• Sianliha
• Kala
• Palkokasvit, mukaan lukien mustat pavut ja soijapavut.
• Pähkinät ja siemenet

B2-vitamiinin lähteitä ovat muun muassa:

• Muna
• Eläinlihaa, mukaan lukien munuaiset ja maksa
• Vähärasvaista lihaa
• Maidotonta maitoa
• Vihreät vihannekset, mukaan lukien parsakaali ja pinaatti
• Rikkaita viljoja, viljoja ja leipää

YHTEENVETO

B1- ja B2-vitamiinin puute on Yhdysvalloissa harvinaista. Oireita ovat muun muassa sekavuus ja halkeamat suun sivuilla.

B3-vitamiini

B3-vitamiini, jota kutsutaan myös niasiiniksi, auttaa muuttamaan ruokaa energiaksi. Se edistää myös hyvää ruoansulatusta ja tervettä ruokahalua ja on tärkeä solujen kehitykselle.

B3-vitamiinin puutteen oireet

Niasiinin puute voi aiheuttaa ruoansulatusongelmia, kuten pahoinvointia ja vatsakramppeja. Vakava puutos voi myös aiheuttaa henkistä sekavuutta.

B3-vitamiinin puutos on Yhdysvalloissa erittäin harvinaista.

Vakava puutos voi johtaa tilaan, jota kutsutaan pellagraksi, ja sen oireita ovat esimerkiksi:

• Karkea iho, joka muuttuu punaiseksi tai ruskeaksi auringossa
• Kirkkaan punainen kieli.
• Oksentaminen
• Ummetus tai ripuli
• Väsyneisyys
• Aggressiivinen, paranoidinen tai itsemurha-alttius.
• Hallusinaatiot

Mitä elintarvikkeita sisältää B3-vitamiinia?

Elintarvikkeiden lähteet, jotka sisältävät B3-vitamiinia, ovat muun muassa:

• Liha, mukaan lukien siipikarja, naudanliha, sianliha ja kala
• Jotkut pähkinät, palkokasvit ja viljat.
• Rikastettu leipä ja viljat

YHTEENVETO

B3-vitamiinin puutos on Yhdysvalloissa erittäin harvinaista. Vakavissa tapauksissa alhainen B3-taso voi johtaa vakavaan tilaan, jota kutsutaan pellagraksi.

B9-vitamiini

B9-vitamiinia kutsutaan myös foolihapoksi. Foolihappoa esiintyy luonnollisesti ruoassa. Foolihappo on synteettinen muoto, jota löytyy usein rikastetuista, prosessoiduista elintarvikkeista.

Kuten useimmat B-vitamiinit, B9 edistää punasolujen kasvua. Se myös vähentää riskiä sikiövaurioille, kun raskaana olevat naiset nauttivat sitä.

B9-vitamiinin puutteen oireet

B9-vitamiinin puutos on harvinaista Yhdysvalloissa, mutta sitä esiintyy.

Alhaiset B9-vitamiinitasot voivat johtaa seuraaviin oireisiin:

• Megaloblastinen anemia, joka aiheuttaa heikkoutta.
• Väsyneisyys
• Keskittymisvaikeudet
• Ärtyneisyys
• Päänsärky
• Sydämentykytys
• Hengenahdistus
• Avoimet haavat suussa
• Ihon, hiusten tai kynsien värin muutokset.

Foolihapon puute raskaana olevilla naisilla voi johtaa siihen, että heidän lapsensa syntyy hermostoputken vikoineen, kuten selkärankahalkio.

Liiallinen foolihapon saanti raskauden aikana voi kuitenkin myös johtaa siihen, että lapsi kehittää neurologisia ongelmia.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät B9-vitamiinia?

Elintarvikkeiden lähteet, jotka sisältävät foolihappoa, ovat muun muassa:

• Naudanmaksa
• Parsaa
• Brusselskaalit
• Tummanvihreät lehtivihannekset, mukaan lukien pinaatti ja sinappivihannekset.
• Appelsiinit ja appelsiinimehu
• Muut hedelmät ja hedelmämehut.
• Maapähkinät ja muut pähkinät
• Pavut, mukaan lukien kidneypavut.
• Herneet, mukaan lukien mustasilmäherneet

Foolihapolla rikastetut elintarvikkeet ovat muun muassa:

• Rikastettu leipä, jauho, pasta ja riisi.
• Rikastetut aamiaismurot
• Majtortilloja ja tamaleja, jotka on valmistettu rikastetusta jauhosta.

YHTEENVETO

B9-vitamiinin puute on harvinaista Yhdysvalloissa, mutta sitä esiintyy. On erityisen tärkeää, että raskaana olevat naiset saavat riittävästi tätä vitamiinia.

Kuinka ehkäistä B-vitamiinin puutetta

Useimmat ihmiset eivät tarvitse ottaa lisäravinteita saadakseen riittävästi B-vitamiineja pysyäkseen terveinä.

On runsaasti herkullisia elintarvikkeita, joilla voit saada kaikki tarvitsemiasi ravintoaineet luonnollisesti. Yritä syödä täydellistä ruokavaliota, jossa on:

• Liha
• Viljat
• Hedelmät
• Vihannekset

Jos et syö lihaa, munia tai maitotuotteita, voit silti saada B12-vitamiinia rikastetuista elintarvikkeista tai ravintohiivasta estääksesi puutteen.

Lisäravinteet ovat vain viimeinen keino, jos et voi saada B-vitamiineja ruokavaliosta tai jos sinulla on tiettyjä terveysongelmia, jotka vaativat lisäravinteiden käyttöä.

Ilman reseptiä myytävät lisäravinteet voivat usein hoitaa tai ehkäistä puutetta. On parasta tarkistaa lääkärin kanssa ennen vitamiinilisien ottamista.

Jos olet raskaana tai yli 50-vuotias, on todennäköisempää, että tarvitset lisäravinteita.

Yliannostuksen riski on pienempi kuin muiden ravintoaineiden, koska B-vitamiinit ovat vesiliukoisia. Lisäravinteet voivat kuitenkin silti aiheuttaa:

• Haittavaikutukset
• Pitkäaikaiset terveysvaikutukset
• Vuorovaikutukset käyttämiesi lääkkeiden kanssa

Jos epäilet, että sinulla saattaa olla B-vitamiinin puutetta, ota yhteyttä lääkäriisi. He voivat tehdä fyysisen tutkimuksen ja tilata verikokeita.

Johtopäätös B-vitamiinin puutteesta

B-vitamiineja on kahdeksan tyyppiä, joista jokaisella on ainutlaatuinen tehtävä kehossa. Puute jokaisesta näistä vitamiineista aiheuttaa erilaisia oireita.

Useimmat ihmiset voivat saada kaikki tarvitsemansa ravintoaineet, mukaan lukien B-vitamiinit, syömällä monipuolista ruokavaliota, jossa on vähärasvaista lihaa, viljaa, hedelmiä ja vihanneksia.